Йога для начинающих план занятий

Как заниматься йогой дома грамотно, безопасно и эффективно (мастер-план)

Занимайтесь йогой в домашних условиях без вреда и без инструктора

Итак, вы решили заняться йогой дома.

Чтобы домашняя практика йоги принесла плоды и стала образом жизни, следует прояснить несколько моментов. Много элементов создают и влияют на успешную практику йоги: правильность понимания и выполнения асан, практика пранаям и медитации, удачно подобранный коврик, лосины и плэйлист…Хотите разобраться? Поехали!

Стоит ли начинать занятия йогой дома?

Причины начать заниматься йогой дома понятны и просты: то неудобно расположенна студия йоги, то инструктор не тот, то тот, но заболел/уехал и т.д. Как ни крути, организовать и поддерживать личную практику дома в любом случае важно.

Есть, конечно, и недостатки занятий дома: фокус и концентрация в самостоятельных занятиях сильно отличается от групповых классов и индивидуальных с инструктором, время начала занятия может сильно «плыть», вас некому поправить, некому провести релаксацию…

Практикуйте так, чтобы инструкторам йоги было радостно.

Как быть? Конечно же я не агитирую всех ринуться в бой и оставить группы и учителей. С другой стороны, я и не отговариваю от посещения занятий в студиях.

Если вы только знакомитесь с йогой, вам необходимо начать с классов с инструктором, и я не имею ввиду видео-уроки и разного рода приложения, они могут быть полезны, но не на этапе первых шагов. Занятия с инструктором вам помогут ощутить правильность выполнения асан, познакомят с техниками пранаям и концентрации, направят, подкорректируют. Хороший инструктор всегда посоветует на что необходимо обратить внимание именно вам, планируя личную практику дома (далее ЛП).

Планирование личной практики дома

В общем, приступая к планированию ЛП, вы должны уже понимать базовые принципы отстройки тела асанах, чувствовать своё тело и знать о его особенностях и дисбалансах . В принципе, в любого рода практике, важно знать и учитывать личные ограничения и особенности, о которых важно сообщать и инструктору.

Опять же ограничиваться только личной практикой дома тоже не стоит, взгляд со стороны очень полезен порой, ведь сами мы можем многого не замечать, не зависимо от опыта. И полезно иногда вливать что-то новое в, даже приятное, но устоявшееся старое. Фокус и присутствие ума притупляется, когда мы ходим по хорошо знакомому кругу.

Начните со знакомых элементов

Всегда можно обратиться к тем самым видео-урокам и прочим приложениям, сейчас их хватает. Это решит проблему недостающего инструктора или отдалённой студии йоги, но всё так же оставит эффект класса, который кто-то ведёт, только без правок и комментариев. Но если говорить о качественной практике дома, то я бы рекомендовала мягко и постепенно интегрировать ЛП, начинать можно с небольшого времени и хорошо знакомых последовательностей.

Почему лучше начинать с хорошо знакомого? Вы не будете «теряться» и долго думать «что же дальше?» и вы хорошо знакомы с работой тела в данных асанах.

Занимайтесь регулярно

Я уверенна, что одним из основных моментов является регулярность. Не важно, сядите ли вы в хануманасану (шпагат) сегодня или закрутитесь в невообразимую скрутку, главное уделяйте практике время регулярно, каждый день . Важно ввести в привычку каждый день становиться на коврик . Например можно делать пару кругов «Сурья намаскар» (комплекс приветствия Солнца) или «Чандра намаскар» (приветствие Луны), если вы практиковали их с инструктором. Это займёт всего 15-20 минут, что вполне посильно и телу, и уму.

Хорошенько разберитесь во всём

Превратите непонятное в понятное

Вообще не стоит пробовать дома что-то не понятное себе , особенно сложное и травмоопасное, вдохновившись нарядным инстаграмом и чудесами человеческого потенциала. Если сил удержаться нет совсем, идите к инструктору, обсудите, разберитесь, выслушайте комментарии и рекомендации и если не останется никаких противоречий, внедряйте в свою последовательность.

В йоге нужно хорошенько разобраться.

Выясните свои собственные нужды

Когда навык закрепится и вы почувствуете, что жаждите большего, планируйте! Личная практика дома замечательна тем, что вы можете выстроить её согласно вашим индивидуальным нуждам, ну или предпочтениям, что далеко не всегда одно и то же, к сожалению, ну да ладно!

Скажем выяснили вы, что у вас зажата поясница и слабенькие мышцы пресса, вот и делайте упор на укрепление мышечного корсета, для этого можно брать такие асаны:

• навасана (поза лодки, см. ниже),
• джатхара паривартасана (удержание прямых ног над ладонью лёжа),
• палакасана (планка прямая),
• васиштхасана (планка боковая) и т.д.

Навасана – поза лодки. Силовое упражнение для тренировки мышц корсета.

Для вытяжения спины, с особым вниманием к пояснице, можно делать разного рода наклоны вперёд, халасану (позу плуга) и, пожалуй, випариту карани (позу мягкой печати) у стены с болстером под крестец, вытягивающие пассивные скрутки.

Помимо укрепления поясницы или мышц живота, можно взять на вооружение комплексы на:

• раскрытие таза,
• укрепление спины и шеи (устранение кифоза или лордоза, раскрытие груди),
• укрепление рук и запястий,
• расслабление плечевого пояса и др.

Если вы только начали заниматься йогой, начните с общих, простых комплексов на общую проработку тела. Со временем логика занятий станет проясняться сама собой и вам станет интуитивно понятно, как общее занятие можно направить на проработку конкретной части тела или сосредоточить занятие на определённых эффектах.

Всегда помните, что йога – больше, чем гимнастика. Работа с телом – скорее подготовка к йоге, нежели цель йоги. Со временем вам станет ясно это утверждение.

Всегда разминайтесь!

Не забывайте, что тело надо подготовить и настроить на интенсивную работу, поэтому не пренебрегайте разминкой. Для разминки хорошо подойдёт суставная гимнастика «Сукшма-въяяма», популяризированная Дхирендрой Брахмачарья в начале прошлого века. Также, в качестве разминки, можно выполнить несколько кругов мягкой, неспешной «Сурьи намаскар» без рывков, если вам нравится этот комплекс.

Согласно Дэвида Суонна (David Swann, Himalayan Yoga Academy), в разминке есть несколько этапов:

1. мобилизация суставов,
2. стабилизация суставов,
3. тренировка кора (мышц корсета).

Таким образом, если вы сначала «расшевеливаете» суставы, затем статично укрепляете мышцы вокруг них, а после всего ещё и тренируете мышцы туловища, то что бы вы не делали будет грамотной разминкой.

После основной части выполняйте компенсацию

После основного блока нужно вернуть тело в «нейтральное» состояние. Особенно если вы выполняли интенсивные асаны, непременно нужно компенсировать нагрузку , помните, что компенсация не должна быть интенсивней самого основного блока.

Чаще всего компенсация основной части выполняется через мягкое, статическое вытяжение области, над которой вы работали.

Вот, предположим, напрягали вы мышцы пресса всеми мыслимыми и немыслимыми способами, значит после вытяните хорошо переднюю линию тела, но не предельным прогибом назад, а, скажем, очень постепенным, лёгким отведением туловища назад с очень старательным вытяжением спины. Подойдёт Уштрасана (поза верблюда). Встаньте уводя руки на блоки и не забывая о своей зажатой пояснице, всеми силами проворачивая таз, направляя копчик вниз. Или ещё мягче, в пассивных скрутках и супта вирасане (поза возлегающего героя) с болстером, чтоб избежать нагрузки на колени.

И конечно же, завершить практику тоже очень не маловажно. Всеми любимая шавасана (поза трупа) будет в удовольствие.

Шавасана или поза трупа. В этой позе йоги тренируются отпускать всевозможные волнения, возмущения, напряжения, зажимы…

Составьте понятный план занятия

Планируя последовательность, продумайте всё заранее, зарисуйте схему , отнесите её инструктору и выслушайте рекомендации, после чего, расположив схемку у коврика, приступайте! Анализируйте, как что вы чувствуете, хватает ли вам разминки и компенсации, корректируйте, если обнаружили какие-то некомфортности.

Хорошее занятие по йоге дома должно быть тщательно спланировано.

Если, выполняя хорошо знакомую последовательность, вы всё равно иногда теряетесь, зарисуйте себе её и держите сею схему неподалёку.

Ваш план занятия должен быть последовательным. Не нужно «прыгать» из позы сидя в позу стоя, а затем в перевёрнутую позу. Не стоит «перерскакивать» с одной части тела на другую без логики.

Занимаясь йогой дома, планируйте занятие на общую проработку тела и не усложняйте. Если вы только начинаете заниматься йогой, не пытайтесь браться за сложные комплексы, которые вы ещё не понимаете.

Никогда не забывайте о дыхании

Важно так же не забывать о дыхании , найдите способ напоминать себе об этом. Я, например, периодически использую метроном, считаю и дышу.

Когда стресс и всё бесит, практикуйте пранаяму и концентрацию.

Когда ваш ум начинает блуждать и цепляться за мысли, переводите внмание на дыхание.

Дышите глубоко и медленно. Синхронизируйте движения с дыханием.

Предположим, что помимо зажатой поясницы и слабенького пресса, у вас ещё и миллион килограммов стресса и неуёмный болтливый ум, вам сложно сконцентрироваться на одном деле и вообще! В последнее время всё бесит! Тогда внедряйте в практику пранаямы (дыхательные техники) и не забывайте про концентрацию.

Когда ваше внимание сосредоточено на одном процессе вроде дыхания, ум перестаёт думать все эти мысли и волноваться по пустякам. Когда вы отвлекаетесь на один-единственный процесс, всё остальное – стресс, неприятные мысли, боли – уже не важно.

Устраивайте себе восстановительные, расслабляющие практики, заведомо к ним так же подготовившись.

Мягкая скрутка для восстановления тела после интенсивной практики. На фото: Оксана Глаголь.

И помните! Ахимса наше всё!

Берегите себя и не спешите

Относитесь к себе бережно и с любовью, не идите на поводу у эго, которое очень просит попробовать дома вришчикасану (поза скорпиона), опираясь ногами на стеклянные дверцы серванта. Вы у себя одни, возврату и обмену не подлежите (опустим пока вопрос реинкарнации).

Консультируйтесь с грамотным инструктором

И непременно консультируйтесь по любым, даже самым дурацким, вопросам с вашим инструктором, он вам на то и дан!

Следуя этим советам, вы сможете приучить себя к регулярной, осознанной, очень эффективной практике.

Подводя итог, давайте снова перечислим основные принципы:

• Занимайтесь регулярно.
• Изучите технику и разберитесь в теории.
• Определите цель практики.
• Постройте (и запишите) план согласно цели занятия.
• Всегда разогревайте суставы и мышцы.
• Всегда выполняйте компенсацию после основной части занятия.
• Не забывайте о полном дыхании.
• Заканчивайте занятие дома концентрацией и удержанием внимания на ощущениях.
• Найдите хорошего инструктора для консультаций.

Желаю вам радости самопознания и благости на этом нелёгком поприще занятий йогой дома.

Основные принципы построения и ведения занятия в группе для начинающих практиков. А.Тимофеев

Д ля начала в двух слова хотелось бы разобраться с термином начинающий. Возможно, это лишнее, но начинающий, который первый раз пришел на занятие, который не имеет представления, что такое йога, который вообще до этого никакими видами физкультуры не занимался, с возможными патологиями и отклонениями в здоровье – это одно, а начинающий, который слышал о йоге и пытался заниматься, который в хорошей физической форме, который ведет здравый образ жизни – это совсем другое. Для первой категории, как мне кажется, хорошо бы провести ознакомительное занятие в форме беседы: показать инвентарь для йоги, рассказать, как им пользоваться, изложить общие правила для занятий йогой, рассказать о противопоказаниях. Такая ознакомительная беседа будет полезна и для начинающих второй категории. В любом случаи было бы не плохо, подвести клиента к занятиям в группе или наоборот посоветовать персональные занятия с инструктором по йога терапии, если будут на то причины.

Несколько слов о методах проведения занятия. Для начинающих очень важно не только слышать, но и видеть, что им нужно делать, поэтому лучше, если инструктор вместе с группой выполняет весь комплекс, параллельно объясняя как входить в асану, как выходить, как дышать, на что нужно обратить внимание, находясь в асане, возможные ощущения, по возможности устраняет явные ошибки занимающихся.

Теперь непосредственно о принципах построения и ведения занятия:

1. Настройка на практику. Здесь очень важно максимально подробно объяснить, что значит настроиться на практику. Посоветовать оставаться на протяжении всего занятия внимательными и осознанными, отстроить асану для настройки (как правило это сукхасана), объяснить полное йоговское дыхание, посоветовать абстрагироваться от внешнего, оставив посторонние мысли и погрузиться вовнутрь себя, возможно произнесение мантры ОМ. Как правило, настройка занимает 5% времени всего занятия.

2. Разминка (разогрев тела). Я знаю, что эту часть занятия делают не всегда и не все инструктора. Многие после настройки переходят непосредственно к асанам стоя типа поза горы, поза пальмы и далее к балансам. Мне кажется это очень важная часть занятия особенно в группе для начинающих, т.к. разогретое тело более гибкое, менее подвержено травмам, появляется некий контроль ума над телом, появляется осознанность в выполнении движений. В разминке хорошо провести суставную гимнастику (сукшма-вьяяма) или комплекс «поклонение солнцу» (сурья намаскар). Хотя комплекс сурья намаскар может показаться сложным для начинающих. Как я уже говорил, возможен вариант начала с простых асан и подробная их отстройка. Этой части занятия уделяется до 30% времени.

3. Основная часть занятия это асаны и здесь очень важный принцип «от простого к сложному». Конечно, в группе для начинающих лучше давать простые асаны, добавляя их некоторыми усложнениями в зависимости от возможностей занимающихся. Набор асан желательно, чтобы охватывал максимум направлений подвижности тела. Обязательно делать компенсацию: после силовых асан стоя давать асаны для отдыха, прогибы сменять наклонами, равномерно нагружать и вытягивать верх и низ тела, правою и левою его стороны. Максимально подробно объяснять отстройку асаны, привести облегченный вариант асаны с помощью дополнительного оборудования, рассказать о противопоказаниях, указать на возможные ошибки, куда лучше направить внимание, не лишним будет рассказать о самой асане и её полезных свойствах. Давать асаны можно как отдельно друг за другом, так и короткими комплексами (виньяса).

Примерный план основного блока:

Положение стоя на коленях, лежа на животе, лежа на спине

Перевернутые асаны либо подготовка к перевернутым асанам

О перевернутых асанах стоит поговорить отдельно. Многие инструктора не рекомендуют в группе для начинающих давать перевернутые асаны, другие напротив не видят в этом ничего страшного и даю. Конечно, во всем нужно придерживаться здравомыслия и золотой середины. Придерживаясь принципа «от простого к сложному», считаю, что можно в группе для начинающих постепенно осваивать перевернутые асаны, предварительно озвучив все противопоказания. Конечно, не следует всех без исключения ставить в ширшасану, хотя с помощью стены можно пробовать, но випарита корани или саламба сарвангасану осваивать нужно.

Основной блок вместе с перевернутыми позами занимает 50-55% времени

4. Заключительная часть (заминка или шавасана). Шавасана на мой взгляд является сложной асаной и освоить её и понять получается не сразу. Умение полностью расслабить тело и достигнуть состояния безмыслия, получается далеко не у всех. В этой части занятия инструктор направляет внимание занимающихся на осознание и расслабление физического тела, останавливаясь на каждой его части. Желательно приводить какие-то сравнения или образы, что бы практикующие могли более полно понять смысл шавасаны.

В завершении хотелось бы поделиться собственным опытом, как я начал вести занятия в группе для начинающих.

К тому времени у меня был уже опыт ведения групповых программ в фитнес клубе. Знания по йоге я получал, посещая групповые занятия в клубе, где работал, а так же в студиях общаясь с преподавателями. Причем я старался посещать занятия у разных преподавателей и разные направления йоги, к счастью такая возможность в Москве есть. В какой-то момент я остановился на одном преподавателе, занятия которого мне больше всего нравились. И конечно первые свои занятия я старался копировать этого преподавателя и его урок. Периодически у меня всплывали в памяти какие-то понравившиеся моменты из уроков других инструкторов, которыми я так же дополнял свои занятия. По началу писал план урока, смотрел готовые программы в книгах о йоге, смотрел видео материалы, но как правило, зачастую импровизировал, придерживаясь основных принципов.

Конечно к данному моменту (я веду занятия по йоге третий год) у меня сложился определенный костяк урока. Но если честно, я не всегда придерживаюсь строго этого набора асан, стараюсь максимально разнообразить занятия, периодически меняя программу. Были моменты, когда во время урока наступал ступор, и я понимал, что не знаю как дальше вести урок, или, когда очередность асан получалась вопреки всем правилам построения занятия по йоге. Из-за этого я очень переживал и нервничал, надеюсь это не бросалось явно в глаза занимающимся. Я волновался когда на занятие приходило очень много желающих, особенно новеньких, и расстраивался, когда наоборот было очень мало. С того момента, как йога стала неотъемлемой частью моей жизни, таких случаев практически не бывает, занятия проходят легко, хотя иногда определенные сложности возникают: не с того не сего запинается голос, асана, которую делал много раз, вызывает трудности, но повторюсь это происходит всё реже и реже.

И что очень важно, обучая других, я продолжаю обучаться сам. На каждом занятии я отмечаю для себя какие-то новые ощущения, появляются конструктивные мысли, иной взгляд на построение асаны, ведения урока.

Всем желаю просветления и легкого ведения занятий по йоге. Благодарю всех учителей йоги.

Последовательность и сочетание упражнений йоги

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать при составлении йога-комплекса. В большинстве они носят рекомендательный характер, отступления возможны.

1. От внешнего к внутреннему

Техники, требующие более глубокой концентрации, выполняются ближе к концу комплекса. Обычно последовательность следующая: динамическая разминка – асаны – пранаяма, мудры и бандхи – релаксация и медитация.

2. Разделение по блокам

Существует несколько типов йоговских поз:

• стоячие (позы стоя),
• сидячие (медитативные позы),
• наклоны (позы на сгибание корпуса вперед),
• прогибы (позы на разгибание корпуса назад),
• скручивания (позы на поворот позвоночника вокруг оси)
• перевернутые (позы вниз головой) и т.д.

Позы одного типа обычно выполняются в блоке, друг за другом: несколько стоячих поз, затем несколько наклонов и т.д.

3. Снизу вверх

Человек – существо прямоходящее, проблемы в нижележащих структурах провоцируют нарушение работы вышележащих: искривление позвоночника в пояснице вызывает перенапряжение мышц шейно-грудного отдела, травма колена – боли в пояснице, а плоскостопие – перегрузку всего опорно-двигательного аппарата, и т.д. Исправлять нарушения имеет смысл в той же последовательности. Поэтому комплекс строится так, чтобы тело прорабатывалось от нижних частей к верхним:

• стоячие (ноги и таз);
• наклоны и сидячие (таз);
• прогибы и скручивания (позвоночник);
• перевернутые (шея и голова).

4. От простого к сложному

Внутри блока асаны группируются от простых к сложным. Комплекс в целом строится по такому же принципу. Так, за менее глубоким прогибом следует более интенсивный, за простой стоячей позой – более сложная, и т.д. Начинайте занятие с разминки и/или самых простых асан, постепенно усложняя их.

5. От напряжения к расслаблению

Одна из важнейших целей йоги – снижение уровня напряжения, расслабление тела и успокоение психики. Как правило, расслабления легче добиться после усилия. Комплекс строится так, чтобы после силовых поз следовали медитативные и релаксационные. К отдельным асанам этот принцип также применим: за позой, вызывающей напряжение мышцы, следует другая, которая ее расслабляет и вытягивает.

6. Принцип компенсации

После выполнения сложных поз выполняется компенсаторная асана, которая снимает возможную перегрузку. Как правило, это поза, противоположная по действию и неглубокая по амплитуде. Так, для глубоких прогибов компенсацией будет простой наклон, для стоячих поз – простая перевернутая, для глубоких наклонов – небольшой прогиб. Тот же принцип сохраняется при выполнении асимметричных поз: если вы выполнили ее в одну сторону, нужно также выполнить и в другую. Универсальная компенсаторная поза — шавасана. Она снимает напряжение со всего тела. Если чувствуете перегрузку, обязательно расслабьтесь между позами.

7. Релаксация в начале и конце комплекса

Это может быть шавасана, йога-нидра или другая техника глубокой релаксации. В начале эта техника может быть непродолжительной и служит успокоению ума и настройке на практику. В конце же расслабление должно быть более длительным. Его цель – глубокое восстановление тела и психики, снижение уровня стресса и успокоение сознания.

Финальное расслабление – это квинтэссенция всей практики. Все предшествующие техники служат тому, чтобы оно получилось глубоким и качественным. Им ни в коем случае не надо пренебрегать, в противном случае практика может привести к росту возбуждения и истощению, а не к восстановлению организма.

Вот схема комплекса йоги, исходя из описанных принципов. Схема примерная, количество поз каждого вида может варьировать, некоторые типы упражнений могут отсутствовать. Выбор конкретных упражнений в рамках описанной схемы зависит от ваших целей и задач, а также состояния психики, физического развития и количества времени, которым вы располагаете для занятий.

Учет целей и задач комплекса

Как правило, человек приходит в йогу для решения конкретных задач. И комплекс должен соответствовать этим задачам. Вариаций этих задач и их сочетаний чрезвычайно много, и описать весь алгоритм в рамках одной статьи невозможно. Однако, несколько частых запросов и примерные комплексы упражнений я приведу ниже.

Снятие стресса и релаксация

Человек, находящийся в состоянии хронического стресса, как правило, отмечает высокий уровень мышечного и эмоционального напряжения. Он хотел бы расслабиться, но не может. В этом случае оптимальным будет выполнение силовых поз йоги, особенно стоячих. Позы не должны быть сложными для практикующего. Следует упрощать силовые асаны, но фиксировать их долго.

После блока силовых поз можно выполнить несколько поз лежа или перевернутых, они способствуют расслаблению. А в конце – глубокую и продолжительную релаксацию. Примерный комплекс, рассчитанный на 50-60 минут:

Снятие боли в пояснице

В случае болей в позвоночнике большая часть упражнений должна выполняться в горизонтальной плоскости (лежа на спине, животе и стоя на четвереньках). В этом положении позвоночник разгружается. Позы стоя и сидя с большей вероятностью вызовут обострение боли. Кроме того, исключаются глубокие наклоны, прогибы и скручивания. Все упражнения должны быть мягкими, с акцентом на вытяжение позвоночника. Хороший эффект дают малоинтенсивные силовые позы с последующим расслаблением и вытяжением. Примерный комплекс на 35-45 минут:

Улучшение пищеварения и устранение болей в животе

В йоге много упражнений, влияющих на пищеварение. В первую очередь, это скручивания и перевернутые позы, но также и наклоны, и прогибы, и стоячие. Чрезвычайно интенсивно стимулируют пищеварение брюшные манипуляции (уддияна, агнисара, наули), но с ними нужно соблюдать осторожность. Важную роль играет снятие зажимов с области живота, диафрагмы и формирование нормального брюшного дыхания, как в асанах, так и в обычной жизни. Также обязательно нужно уделять внимание релаксации, поскольку состояние психики и вегетативной системы непосредственно влияет на пищеварение. Примерный комплекс на 45-50 минут:

Стимуляция деятельности репродуктивной системы

В йоге есть большой арсенал поз, стимулирующих деятельность половой системы. В первую очередь, это позы стоя и сидя, перевернутые позы, а также скручивания, особенно в варианте с бедром, прижатым к животу. Сильным стимулирующим эффектом обладают уддияна и мула-бандха. Однако они требуют осторожности. Также важно снимать зажимы с области таза и диафрагмы и тренировать брюшное дыхание, это улучшает венозный и лимфатический отток из области таза. Ниже приведен комплекс, подходящий для всех случаев, кроме кист, растущих или кровоточащих миом и других опухолевых заболеваний органов таза, а также беременности. Комплекс рассчитан на 45-55 минут:

Учет телесно-психического состояния и внешних условий

Оптимальная продолжительность занятия – от часа до двух. При этом, 5-10 минут в начале практики и 15-25 минут в конце должны быть уделены релаксации. При необходимости можно выполнять шавасану и между асанами. Остальное время занято упражнениями. При этом желательно выбирать упражнения, разнообразные по типу, доступные по уровню сложности и соответствующие вашим целям и задачам.

Если вы ограничены во времени, комплекс можно сократить. В этом случае расслабление в начале занятия можно сократить до 1-2 минут, в конце – до 7-10 минут. Остальное время уделите асанам, выбрав наиболее актуальные.

Помимо целей и задач практики, комплекс должен также учитывать текущее состояние тела и психики.

Если вы устали, не выспались и чувствуете истощение, целесообразно выполнять только самые простые релаксационные асаны (баласана, джатхара паривартанасана, випарита карани и др.), а также техники глубокой релаксации (шавасана, йога-нидра).

Если чувствуете перевозбуждение и напряжение – силовые позы с последующей релаксацией (см. выше Снятие стресса и релаксация). Если беспокоят колени, не стоит выполнять позы стоя и сидя, зато випарита карани и другие перевернутые позы помогут разгрузить колени. Если повысилось давление перевернутые позы выполнять, напротив, не следует – зато хорошо помогут позы сидя и лежа для расслабления и снижения общего тонуса. Если болит спина – позы лежа для вытяжения и расслабления мышц спины (см. выше Снятие боли в пояснице). И так далее.

Календарно-тематический план по йоге

Как организовать дистанционное обучение во время карантина?

Помогает проект «Инфоурок»

Школьный возраст – важный период совершенствования основных функций организма, становления жизненно-необходимых двигательных умений, навыков и физических качеств.

Ребенок в школьном возрасте должен почувствовать мышечную радость и полюбить движение — это поможет ему пронести через всю жизнь потребность в движениях, приобщиться к спорту и здоровому образу жизни.

К семи годам должна быть развита способность переносить статические нагрузки, сформировано умение самостоятельно и творчески использовать накопленный арсенал двигательных средств. Двигательная деятельность должна стать естественной потребностью практически каждого ребенка независимо от уровня его индивидуальной двигательной активности. От того, как будет организована работа с детьми по физической культуре, зависит будет ли ребёнок физически готов к обучению в школе, и самое главное – его здоровье.

Что такое детская йога?

Йога – древняя система оздоровления и укрепления тела, а также обретения душевного покоя и равновесия. Она помогает достичь легкости, бодрости, энергичности, улучшает работу всех органов и систем организма, повышает тонус, стабилизирует пищеварение, дарит прекрасное самочувствие и настроение, проясняет ум.

Детская йога – это комплекс занятий на основе хатха-йоги, которая создает все условия для гармоничного роста и развития детей.

Актуальность данной формы работы состоит в том, что сегодняшние дети сталкиваются с такими проблемами, как гиперактивность, беспокойство, стрессы, нарушение питания, слаборазвитость мышц ног и рук, спины, что сказывается на осанке. Важно создать как можно раньше здоровые привычки для их развития. Дети всех возрастов и степени подготовки могут заниматься йогой.

В хатха-йоге, основное внимание уделяется статическому поддержанию поз. Их выполнение требует плавных, осмысленных движений, спокойного ритма и оказывает на организм умеренную нагрузку.

Хатха-йога – сочетание физических упражнений на расслабление и дыхательной гимнастике. Доступность системы в том, что выполнение физических упражнений не требует никаких снарядов и специальных упражнений.

Ха – это солнце – символ жизненных сил, энергии, бодрости.

Тха – луна – символ покоя. Соединение этих слов – символов говорит о том, что эта система основана на союзе противоположности, который создает равновесие, гармонию.

Занятие хатха-йогой для детей – это профилактика сколиоза, астмы, простудных заболеваний.

Дети становятся спокойнее, добрее, у них появляется уверенность в своих силах. Йоговские упражнения требуют особую сосредоточенность, это развивает у детей внимание и усидчивость, организованность, воображение, волевые качества детей. Улучшается кровообращение, нормализуется работа внутренних органов, организм очищается от шлаков, снимается усталость, укрепляются слабые мышцы, развивается гибкость, улучшается осанку.

Большинство упражнений в хатха-йоге естественны, физиологичны. Они копируют позы животных, птиц, определённые положения людей, предметы. Использование знакомых образов животных, птиц помогают детям представить ту или иную позу (будят фантазию и воображение).

Асаны – позы йоги, направленные на развитие координации, силы, гибкости и выносливости. Они хорошо подходят для детей. Не все асаны просты в исполнении, поэтому они помогают ребенку развивать силу воли, чувствительность и узнать много нового о своем теле. Эти интересные упражнения укрепляют мышцы, делают их более эластичными, разрабатывают суставы, делая движения ребенка красивыми, а, кроме того, укрепляют внутренние органы и улучшают самочувствие.

Пранаямы — дыхательные упражнения.

Цель программы: Сформировать у детей представления о йоге. Развитие физических качеств у детей через гимнастику Хатха-Йога.

представлений о факторах, оказывающих влияние на здоровье;

рациональной организации режима дня, учёбы и отдыха и двигательной активности;

положительного влияния эмоционального состояния на здоровье и общее благополучие;

навыков конструктивного общения;

потребности безбоязненно обращаться к врачу по вопросам состояния здоровья, в том числе связанным с особенностями роста и развития;

осознанному выбору модели поведения, позволяющей сохранять и укреплять здоровье;

правилам личной гигиены, готовности самостоятельно поддерживать своё здоровье;

элементарным навыкам эмоциональной разгрузки (релаксации);

упражнениям сохранения зрения.

обучение действенным методам саморегуляции (растяжкам, асанам, комплексам асан, дыхательным упражнениям, релаксации);

привить навык самостоятельных занятий.

подведение к осознанному выбору спортивной дисциплины .

привитие интереса к регулярным занятиям;

воспитывать дисциплинированность, аккуратность, вежливость.

дружелюбие и толерантность в отношениях к другим.

воспитывать навыки спортивного поведения.

Требования к УУД:

Осуществлять поиск информации о здоровом образе жизни, йоге ;

Планировать и корректировать физическую нагрузку в зависимости от индивидуальных особенностей;

Определять и формулировать цель деятельности на уроке с помощью учителя.

Определять последовательность действий на уроке.

Знание основных правил на занятиях йогой и ориентация на их выполнение;

Установка на здоровый образ жизни;

Толерантность и сопереживание.

Взаимоконтроль и взаимопомощь по ходу выполнения задания.

Слушать и понимать речь других.

Контролировать действия партнѐра в парных упражнениях.

Требования к условиям проведения занятий.

Для занятий нужно выбрать ровную, твёрдую поверхность, лучше на полу, застеленном ковриком. Место занятия должно быть хорошо проветренным, температура не ниже + 17.

Должна быть лёгкой, не стеснять движений и хорошо пропускать воздух. Можно заниматься без майки и босиком.

Гимнастикой хатха-йога можно заниматься утром перед завтраком, вечером или днём перед едой. Занятия увеличивать постепенно по времени от 15 до 45 минут.

4. Нельзя приступать к занятию с высокой температурой и в послеоперационный период.

Методические рекомендации по организации работы с детьми.

Группы детей для занятий гимнастикой Хатха-йога комплектуются по рекомендации врача-педиатра, медицинской сестры детского сада. Комплексы составляются по принципу “от простого к сложному”.

На разучивание каждого комплекса отводится минимум 3-4 недели.

При проведении упражнений ведется контроль за физической нагрузкой на детей.

Особое внимание уделяется упражнениям, которые снимают напряжение спины, укрепляют ее мышцы, способствуют приобретению правильной осанки.

Позы, в которых используются повороты туловища, выполняются в обе стороны.

Позы, требующие наклонов, выполняются на выдохе.

После выполнения поз с наклоном вперед выполняются позы с прогибом назад.

Особенности выполнения статических поз:

Отдых перед вхождением в позу. Упражнения не начинают выполнять, если у детей напряжены мышцы и учащено дыхание. Сделать 2-3 спокойных вдоха и выдоха. Снять напряжение мышц сидя или лежа в удобной позе.

Мысленная настройка на выполнение позы.

Вхождение в позу. Последовательно выполняют позу. Одно движение за другим делают плавно и спокойно.

.Выход из позы. Возвращаясь в исходное положение, дети выполняют плавные, спокойные движения.

5. Отдых после выхода из позы.

на занятия надо приходить во время, в чистой, аккуратной форме, с аккуратно прибранными волосами;

заходя, надо здороваться и спрашивать разрешения; по окончанию – прощаться с педагогом и другими детьми;

Ребёнок должен уметь:

Красиво и правильно выполнять элементы йоги ( позы, асаны);

Правильно выполнять упражнения на развитие подвижности рук, ног, шеи;

Справляться с заданиями, которые развивают осанку, гибкость.

Ожидаемые результаты реализации программы :

Повышение уровня физической подготовленности и развития физических качеств у детей 7-16 лет, имевших низкий уровень их развития.

Потребность в ведении здорового образа жизни у детей и родителей.

Формирование у родителей представлений о физических возможностях детей, возрастных требованиях и требованиях программы .

Календарно-тематический план по хатха-йоге