Йога для начинающих пресс за 30 минут

Комплекс асан для сильного пресса

Практикуйте эти позы, чтобы подтянуть мышцы живота и добиться красивого рельефа.

Сильные мышцы живота необходимы для выполнения многих сложных асан, например, для Пинча Майюрасаны, Ширшасаны и более правильного и ровного выполнения Сарвангасаны.

Эти асаны укрепляют мышцы пресса, подтягивают и тонизируют мышцы брюшной полости, что также благоприятно сказывается на пищеварении.

Кумбхакасана и Чатуранга Дандасана

Планка и нижняя планка — лучший тренер для всего вашего тела и особенно для мышц пресса. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол перед собой, отступите обеими ногами назад. Тело — прямая линия, ладони плотно прижаты в пол, напрягайте мышцы живота, бедер.

На выдохе согните руки в локтях под прямым углом, прижимайте их к телу. Затем вновь вернитесь в верхнюю планку. Повторите упражнение 5 раз, следите за дыханием и старайтесь поднять корпус тела выше в Чатуранге Дандасане.

Пурвоттанасана

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Ладони поставьте чуть дальше за бедрами, пальцы смотря в направлении стоп. Поднимите таз, толкая корпус выше вверх. Стопы плотно прижаты к полу, ноги выпрямлены. Задержитесь на 5 дыханий, выполните асану 3 раза.

Ардха Ширшасана

Поза дельфина укрепляет мышцы рук и пресса, помогает подготовиться к различным стойкам на предплечьях и руках. Встаньте на четвереньки, опустите локти на пол. Соедините ладони и переплетите пальцы. Поднимите колени и бедра от коврика, толкните таз вверх.

Задержитесь на несколько дыханий, затем опустите колени на коврик. Выполните 5-8 последовательных движений, опускайтесь за счет работы предплечий, поднимайтесь, напрягая мышцы ног.

Васиштхасана

Полный вариант асаны — опора на одной руке и ноге с вытянутой вверх второй ногой. Но для начала нужно найти баланс и уверенность в облегченном варианте. Из положения планки поставьте левую стопу на ребро и разверните корпус влево.

Правую руку поднимите вверх, левой рукой отталкивайтесь от пола, пытаясь поднять таз выше. Правую ногу можете поставить в пол около левой, либо поставить правую стопу на левое бедро. Задержитесь на 5-8 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Ардха Навасана

Сядьте прямо с вытянутыми ногами, заведите руки за голову и поставьте ладони на затылок. На выдохе оторвите прямые ноги от пола под углом 30 градусов, отклонитесь назад. Напрягайте мышцы пресса, задержитесь в асане на 5-8 вдохов. Выполните асану 3 раза.