Йога для похудения упражнения в картинках

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

11 простых упражнения йоги для похудения

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

Фото с описанием и видео лучших асан для стройной фигуры

Здравствуйте, дорогие читательницы! Несмотря на то, что изначально йога предназначалась вовсе не для похудения, как и любая другая физическая активность, она способна сжигать жиры и тренировать тело. Главное – делать все правильно и систематично, чему мы вас и научим в этой статье. Как вы уже догадались, мы расскажем вам про асаны йоги для похудения и тонкости их выполнения.

Подготовка и рекомендации для новичков

Если вы серьезно нацелились сбросить лишние килограммы с помощью йоги – приготовьтесь к длительному и кропотливому труду. На это у вас уйдет не один месяц, а заниматься придется долго и часто (3-4 раза в неделю).

В идеале вы должны посвящать этому занятию минимум 90 минут. Но не стоит расстраиваться! Во-первых, это куда более приятное занятие, чем бег или таскание железа, во-вторых, хоть вы и будете худеть медленно, зато верно: лишние килограммы уйдут постепенно и навсегда. К тому же, ваша кожа будет хорошо подтягиваться, что поможет избежать появления растяжек и обвислой кожи.

Научится асанам с первого раза и без посторонней помощи достаточно сложно. Для начинающих йогов оптимальным вариантом будут фото с описанием каждой позы во всех подробностях или инструктаж у тренера.

Идеальная физ.нагрузка для похудения дома

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Диета для йога

Асаны – дело тонкое, а их эффективность напрямую зависит от того, что и сколько вы ели накануне. Заниматься на полный желудок вы точно не сможете, так как вам будет мешать объемное пузико, с которым вы даже не сможете выполнить самые элементарные позы. Да и расход калорий после тренировки будет достаточно низким, поэтому компенсировать его будем сбалансированной диетой.

Для начала стоит приготовиться к приему пищи по расписанию: больше никаких перекусов на ходу, бутербродов на работе и плотных обедов фаст-фудом и газировкой. Ваш организм должен работать как часы, поэтому питаться стоит строго по схеме: три приема пищи и два перекуса.

Старайтесь есть в одно и то же время, маленькими порциями, тщательно пережевывая каждый кусок пищи. В остальном следует придерживаться таких рекомендаций:

• Выпивать в день минимум два литра воды;
• Черный чай замените на полезный зеленый, а от кофе откажитесь;
• Налегайте на фрукты и овощи с минимальной термической обработкой;
• Жирные сорта мяса следует заменить птицей, рыбой и морепродуктами;
• По традиции нельзя злоупотреблять сладким, алкоголем, жаренным, жирным и копченым.

Правила плоского живота

Чтобы с легкостью выполнять сложные асаны, следует следить за состоянием желудка.

Чтобы он был идеально плоским, избегайте продуктов, вызывающих вздутие:

• Капуста;
• Бобовые;
• Газированные напитки;
• Богатые клетчаткой каши, зерновые, хлеб и злаки;
• Молочные продукты;
• Груши, виноград и персики;
• Грибы.

Возможно, вы удивитесь, но даже такая банальная вещь, как жевательная резинка, способна вызывать вздутие живота. Происходит это из-за того, что мы заглатываем воздух во время жевания, который потом остается у нас в желудке. Так что даже со жвачкой стоит быть осторожней.

Техника выполнения асан для похудения – запускаем обмен веществ

Чтобы активно терять вес, необходимо совмещать динамичные упражнения со статичными позами, в которых тело удерживается в одном положении длительный период времени.

Немаловажный аспект – правильное дыхание. Дышать следует носом, а выдыхать ртом – медленно и глубоко. Приведенные ниже асаны выполняйте на голодный желудок (лучше всего утром), и на свежем воздухе.

Чтобы не испытывать жажду во время тренировки, выпейте накануне стакан воды. Итак, надеваем удобную одежду, расстилаем коврик для йоги, вооружаемся инструкциями в картинках и приступаем к выполнению упражнений.

Магия огня – сжигаем жировые отложения

• Дыхание огня

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Максимально втяните живот, будто пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Выполните 40-50 дыхательных циклов, активно работая животом, втягивая и расслабляя его;

• Очищение огнем

Присядьте не до конца, подтянув под себя ягодицы. Немного наклонившись вперед, выполняйте «танец живота», болтая брюшными мышцами на выдохе.

Повторите пять движений, а затем вновь вдохните. Выполните упражнение 20 раз.

Эти две асаны разогревают мышцы и запускают процесс сжигания жиров.

Основная группа упражнений

Сразу же после разминки следует немедля приступать к базовым асанам.

10-минутное выполнение стоячих поз должны сменить сидячие скручивания. Специалисты утверждают, что самые эффективные – позы Мудреца и царя Рыб. Они помогают стимулировать работу печени, запускать процессы пищеварения, очищать кишечник и желудок. А это, согласитесь, очень важно для качественного сброса веса.

Для поддержания динамики важно постоянно менять положение тела – теперь время снова встать на ноги. Асаны в стоячем положении требуют равновесия и стойкости. А это, в свою очередь, поможет нарастить мышечную массу на ногах, придать им красивые изгибы и выровнять внутреннюю поверхность бедра.

• Позиция стула – встаньте в полу-присед, вытянув руки над головой. Эта позиция не только укрепляет икроножные мышцы и бедра, но и выравнивает позвоночник и делает его выносливым;

• Поза воина – одна нога согнута в колене, другая выпрямлена сзади. Корпус тела повернут в сторону, а руки сомкнуты на уровне груди. Эта асана тренирует мышечный корсет: спину и плечи, а также помогает избавиться от живота и боков;

• Поза треугольника – прямые ноги поставить максимально широко. Переднюю ступню вытянуть вперед, а заднюю расположить поперек к телу. Податься корпусом вперед, коснувшись одной рукой передней ступни, а другую вытянуть вперед. Лицо смотрит вверх. В этом положении больше всего работают мышцы живота, активно сжигая жировые отложения;

• Поза верблюда – пытаемся встать в позу, напоминающую букву С. Эта асана улучшит ваше пищеварение и запустит обменные процессы.

Перевернутые позы – делаем идеальный живот

Эта группа асан сделает вашу талию тонкой и поможет прорисовать мышцы брюшного пресса. Она представляет собой позы на полу, в которых вам предстоит удерживать ноги на весу при помощи корпуса. Особенно эффективны асаны плуга, рыбы и моста.

Наклоны — еще одна группа асан, направленная на стимуляцию работы внутренних органов и укрепление мышц. Выполняются они как в позе сидя, так и стоя. Все упражнения объединяет одно: наклоны корпусом в разные стороны.

Завершение тренировки

Чтобы избежать травм и дискомфорта, необходимо уделить должное внимание заключительному этапу – расслаблению. 5-10 минут релаксации помогут вам снять напряжение, усталость и стресс. Это может быть поза ребенка — Баласана или Шавасана.

Не поленитесь, и выделите 30-40 минут в неделю только на медитацию. Включите тихую музыку и зажгите свечи, чтобы максимально расслабится. Не стоит недооценивать эффект от этого процесса – стресс после долгого дня и перенапряжение на работе могут стать существенным препятствием на пути к стройному телу. Медитация поможет устранить эту проблему и настроить вас на успешный сброс веса.

Видео: 5 асан для похудения — Йога для стройности и красоты

На этом пришло время прощаться. Надеемся, наши советы помогут вам максимально эффективно выполнять асаны в домашних условиях, с легкостью и удовольствием!

ДЕРЖИМ ФОРМУ

Популярные статьи

Комплекс для похудения – йога асаны для начинающих в картинках

Комплекс для похудения – йога асаны для начинающих в картинка

Эти йога ассаны подобраны в специальный комплекс американской звездой йоги Тарой Стайлс для дам, желающий сохранить красоту и стройность. Прочем, потерять пару килограммов при регулярных занятиях тоже вполне реально. Упражнения уменьшают морщины, делают твердыми живот, ноги и ягодицы, дают энергию, и это придает новые краски вашей красоте и неотразимости. Специально для начинающих комплекс йоги представлен в картинках.

Йога для начинающих в картинках

Начнем с дыхания

Вот как: сделайте глубокий вдох, медленно поднимая прямые руки вверх через стороны.

До каких пор: 5 повторений.

Что это дает: улучшает осанку.

Почему прямо сейчас:
Потому что летний зной – не лучшее время для нас: кожа сохнет на солнце и теряет эластичность, а упражнения на свежем воздухе выполнять днем очень трудно.

Для чего это нужно?
Эти йога асаны поддерживают эластичность мышц лица, ног, ягодиц и живота; стимулируют кровообращение и циркуляцию крови. В то же время позволяют расслабиться и выработать кортизол (гормон стресса) и насытить им кровь, тем самым замедляются процессы старения в клетках и разглаживаются морщины. Йога для похудения потребует ежедневных занятий хотя бы по 15-20 минут, а для красоты и привлекательности достаточно двух – трех тренировок в неделю.

Йога для начинающих в картинках

Наклон вперед

Вот как: встаньте прямо, ноги близко друг к другу. Сделайте глубокий вдох. На выдох медленно наклонитесь вперед, поднимая за спиной вверх переплетенные пальцами р прямые руки. Живот лежит на бедрах, ноги в коленях расслабленытела вперед, сложить руки за спину, и пусть руки свалить обратно на фронт. Отдых в желудок на бедрах. Замрите в этой позе, дышите равномерно.

До тех пор: 5 глубоких вдохов.

Что это дает: Снимает напряжение в верхней части спины, укрепляет спину, успокаивает ум.

Йога для похудения

Танцор

Вот как: Стоя, ноги на ширине плеч, руки свисают свободно вдоль тела. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу. Обхватите левый голеностоп ладонью левой руки изнутри пальцами наружу и, слегка наклонившись, отведите левую ногу как можно дальше назад и вверх. Для равновесия правую руку вытяните вперед, Ладонь открыта, направлена к лицу. Большой и указательный пальцы замкнуты в кольцо.

До тех пор: удерживайте в течение 5 глубоких вдохов, затем сделайте небольшой перерыв и выполните с другой ноги.

Что это дает: Укрепляет ноги, улучшает гибкость, баланс и концентрацию. Это очень эффективная йога для похудения.

Йога для похудения

Дикий зверь

Вот как: Примите асану смотрящев вниз собаки: с опорой на расставленные руки и ноги, копчик вверх, лицо – вниз. На выдох перенесите вес тела на левую руку и левую ногу, а правой ногой шагните назад, подняв руку над головой, и поднимите тело в боковой поддержке. На вдохе приподнимите выше бедра, и с выдохом сделайте шаг левой ногой и растяните правую руку. Поднимите бедра выше с каждым вдохом.

До тех пор: удерживайте йога асану в течение 5 глубоких вдохов, затем – пауза, и с другой стороны то же самое.

Что это дает: бодрость, энергию, хорошее настроение.

Йога асаны

Глубокий выпад с поворотом

Вот как: Из основной стойки сделайте широкий шаг вперед, подняв руки через стороны к потолку. Поверните туловище вправо и при выдохе руки разведите в стороны. Опорная нога согнута в колене под прямым углом.

До тех пор,: 3 глубоких вдоха, а затем возвращаемся в исходное положение для выполнения йоги для похудения с другой ноги

К чему это приводит: укрепляет ноги и ягодицы.

Йога асаны

Собака с вытянутой ногой

Вот как: Примите позу собаки: на четвереньках, головой вниз, ноги и руки прямые, пальцы врозь. При вдыхании выпрямите правую ногу вертикально вверх, не сгибая ноги. Упритесь руками, растягивая заднюю поверхность бедра. Голова остается на одной прямой линии со спиной.

До тех пор,: 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите упражнение симметрично.

Что это дает: Стимулирует кровообращение и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Планка потребует у вас много сил, но и отдарит сторицей

Планка

Вот как: На четвереньках, опираясь только на ладони и колени. В запястья – под плечами, колени – под бедрами. Разведите пальцы врозь, шагните одной ногой назад и рядом вытяните вторую. Опора только на ладони и пальцы ног. Тело вытянуто в струнку и представляет собой прямую линию.

До тех пор: легко сжигает жир и укрепляет мышцы тела.

Что это дает: укрепляет и тонизирует весь организм + быстрое похудение .

Вспомним детство? Стойка на лопатках

Стойка на лопатках

Вот как: В положении лежа на спине, медленно поднимите слегка согнутые ноги, затем спину, опираясь на плечи, предплечья и затылок. Ладонями упритесь в поясницу. Ноги выпрямите вертикально вверх. Закройте глаза.

До тех пор,: 20 глубоких, длинных вдохов.

Это приводит его: кровь поступает в верхнюю часть тела, обеспечивая коже лица свежий вид.

На этом комплекс окончен. И не важно, используется ли йога для похудения, или просто для поддержания тела в тонусе и здорового румянца на лице – лишь бы вам нравились занятия. Занимайтесь собой с любовью, и пусть вам поможет этот комплекс – йога для начинающих в картинках .

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Какие полезные продукты надолго дают чувство сытости

В головах многих людей находится стереотип, что здоровое питание – это дорого и сложно. Требуется находить редкие продукты, изобретать экзотические рецепты, взвешивать порции, питаться по часам.

На самом деле правильное питание облегчает жизнь. Ведь если составить рацион из простых и здоровых продуктов, наладится пищеварение, организм будет чувствовать себя лучше. Исчезнет желание постоянно бегать к холодильнику и искать, чем бы перекусить. Как следствие, уйдет лишний вес.

Вот небольшой перечень полезных продуктов, которые можно найти почти в любом магазине.

Макароны из твердых сортов пшеницы

Это отличный гарнир, который можно подать к грибам или к овощному рагу. Их основное достоинство – низкий гликемический индекс. Это значит, что макароны не повышают уровень сахара в крови и обеспечивают организм энергией на долгое время. Если употребить их в обеденное время суток, чувство сытости сохранится до вечера.

Макароны из твердых сортов пшеницы богаты витаминами группы В, которые обеспечивают здоровье и красоту кожи и волос. Также в них есть клетчатка, которая мягко стимулирует работу кишечника.

Овсянка

Овсяная крупа содержит натуральные антиоксиданты – вещества, уничтожающие в организме злокачественные клетки. В ней есть фосфор, кальций и железо. Овсянка является прекрасным вариантом для завтрака, из нее легко приготовить кашу. Она полезна для желудка – обволакивает его стенки и снимает боли в животе, поэтому овсяную кашу рекомендуют есть страдающим от гастрита и язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.

Зернобобовые культуры

Нут, чечевица, киноа, красная фасоль – это сытные продукты, простые в приготовлении. Достаточно их просто сварить. Они снижают уровень холестерина в крови, устраняют тягу к сладкому, снижают уровень кровяного давления.

Регулярное употребление этих культур улучшают микрофлору кишечника. Киноа, фасоль и чечевица богаты белком, в нуте много железа и фолиевой кислоты.

Грибы

Наиболее распространены следующие виды: шампиньоны, рыжики, лисички, белый гриб, вёшенки, подосиновики. Из грибов можно приготовить множество разнообразных блюд, их можно тушить, отваривать, запекать. Они являются источником растительного белка. Но необходимо помнить о безопасности: тем, кто в осенний сезон собирает грибы самостоятельно, нужно быть особенно осторожными и проявлять предельную внимательность.

Орехи

Наиболее распространены следующие сорта: кешью, миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи, фисташки, фундук. Орехи богаты незаменимыми жирными кислотами. За счет содержания аргинина они уменьшают риск развития атеросклероза. Также они снижают уровень холестерина, содержат кальций, фосфор, медь и селен.

Включать в свой рацион орехи нужно с осторожностью: их неограниченное употребление приведет к превышению нормы жиров. И избегайте подсоленных орешков: они принесут больше вреда, чем пользы.

Авокадо

Авокадо является натуральным источником растительных жиров. Этот плод содержит калий, кальций, фосфор и витамин Е. Он укрепляет сердечную мышцу, снижает риск возникновения инфаркта, снижает давление.

Авокадо полезно употреблять для здоровья костей и зубов. Плод также повышает иммунитет, укрепляет память, благотворно воздействует на нервную систему. На 100 г мякоти авокадо приходится около 200 калорий. Это немаленький показатель, плод достаточно калорийный и сытный. Существует множество простых и полезных рецептов бутербродов, салатов, смузи и других блюд с авокадо.

Банан

Фрукт является чемпионом по содержанию калия, также в нем есть витамины группы В, кальций и аскорбиновая кислота. Два банана вполне могут заменить завтрак – они надолго обеспечат организм энергией за счет высокого содержания углеводов. Из банановой мякоти можно приготовить разнообразные десерты, которые одновременно окажутся и вкусными, и полезными.

Правильное питание – сытно, полезно, выгодно

Рацион современного человека зачастую включает в себя большое количество фастфуда, кондитерские изделия, колбасную продукцию. Такая еда не только стоит дороже простых продуктов, но и наносит вред здоровью. Пирожное или бутерброд с колбасой быстро утолят голод, но уже через час-полтора снова появится желание перекусить.

Формировать свое меню, исходя из принципов правильного питания, намного выгоднее.

Если съесть на завтрак продукт, богатый медленными углеводами, чувство сытости сохранится надолго. Хороший вариант – овсяная каша с кусочками бананов или других фруктов. На завтрак и на обед нужно сделать выбор в пользу белков. В качестве полдника или быстрого перекуса подойдут бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо.

Распространено мнение, что получить необходимую норму белка можно только из продуктов животного происхождения – мяса, рыбы или морепродуктов. Это всего лишь сложившийся в обществе стереотип. Если подробно изучить химический состав и пищевую ценность продуктов, можно увидеть, что белок легко получить из бобовых культур, зерновых круп и грибов.

Разнообразить рацион можно овощными рагу. Овощи можно комбинировать как угодно, ведь кабачки, баклажаны, патиссоны, рук, морковь, болгарский перец, шпинат, стручковая фасоль, капуста доступны в любой сезон. Сделать вкус овощей более выраженным помогут специи.

Многие люди после перехода на здоровое питание с удивлением для себя отмечали, что сбросили несколько килограммов. Это неудивительно, ведь из меню уходит «мусорная» еда, которая обычно очень калорийна. Поэтому контроль питания благоприятно скажется не только на здоровье и кошельке, но и на фигуре.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Практика йоги для начинающих для похудения в домашних условиях за 15 минут: быстро и эффективно!

Йога для похудения для начинающих – это отличное решение для избавления от лишних килограммов, улучшения тонуса мышц, оздоровления всего организма. Этот способ требует комплексного подхода: выполнение упражнений, дыхательные практики, правильное питание.

Йога воздействует как на физическом, так и на духовном плане. Она помогает похудеть, обрести спокойствие и гармонию. С ее помощью также можно избавиться от лишнего веса в области живота. Перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется ознакомиться со всеми важными аспектами.

С чего начать?

Начинающим сложно определиться с видом йоги для похудения в домашних условиях. Существует большое количество направлений, среди которых каждый выбирает подходящий для себя вариант.

Хатха-йога – один из самых распространенных вариантов для новичков. Система помогает похудеть, повысить силу, выносливость и гибкость. Во время занятий можно сжечь до 200 ккал. Это направление предполагает разносторонний подход, включая в себя различные духовные практики.

Справка! Учитывайте возраст и уровень физической подготовки перед выбором йоги для похудения. Похудение не является целью ни одного их направлений йоги. Это всего лишь один из многочисленных эффектов.

Еще один вариант для начинающих – аштанга йога в домашних условиях. Это силовое направление, во время которого происходит динамическая смена поз и ритма дыхания. Грамотное занятие позволяет сжечь около 350 ккал за час.

Существует и такой вид, как «горячая йога». Этот вариант не подходит для выполнения в домашних условиях, потому что занятия происходят в прогретой до +40 °C комнате. Они длятся час-полтора и требуют наличия определенной подготовки. Также у этого метода есть множество противопоказаний.

Во время занятий кундалини-йогой сжигается всего 150 ккал за час. Но следует осознавать, что этот вид направлен больше на психотерапевтическую, медитативную практику.

Важно! Хотите стать более здоровыми, стройными и полными энергии? Рекомендуем программу для всех возрастов, которая включает детокс для эффективного очищения и снижения веса. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью! Подробнее.

Йога позволяет достичь большего, чем просто сжигание калорий. Пробуйте занятия в домашних условиях, но старайтесь обратиться в студию с квалифицированным инструктором. Во-первых, это позволит избежать проблем, во-вторых, групповые занятия заряжают силой и мотивацией.

Противопоказания и предостережения

Одним из главных принципов йоги является Ахимса, что означает непричинение вреда. Это касается и практики, которая должна быть осознанной и правильной. Йога для похудения должна приносить только пользу.

На первый взгляд, упражнения могут показаться простыми и щадящими, но их нельзя выполнять во время восстановления после операций, при серьезных психологических проблемах, при черепно-мозговых травмах. С осторожностью выполняются асаны при заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Есть различные состояния, во время которых от йоги следует воздержаться:

• повышенная температура;
• менструация;
• серьезные проблемы с давлением;
• переутомление;
• склонность к кровотечениям.

Справка! Слушайте свое тело и интуицию. Не занимайтесь через силу, делайте упражнения в удовольствие, чтобы получить максимальный эффект.

Советы для новичков

Обратите внимание на общие рекомендации для новичков, которые хотят похудеть с помощью йоги. Топ-10 советов:

1. Возьмите несколько уроков у инструктора, чтобы выучить основу и научиться чувствовать свое тело.
2. Планируйте практику в первой половине дня.
3. Выполняйте упражнения вдумчиво. Не гонитесь за количеством, следите за качеством.
4. Создайте спокойную обстановку для занятий. Предупредите своих близких, чтобы вас никто не отвлекал и не беспокоил.
5. Проветривайте помещение перед занятием.
6. Приобретите коврик и удобный костюм для занятий. Это сделает вашу практику более приятной и эффективной.
7. Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть суставы и мышцы и избежать травм.
8. Освойте правильное дыхание.
9. Постепенно увеличивайте время, отведенное на упражнения. Начните с 15 минут и доведите до часа.
10. Не форсируйте события. Сохраняйте спокойствие и будьте довольны тем результатом, который у вас есть здесь и сейчас.

Важно! Йога требует систематичности! Новички могут выполнять практику через день, а со временем сделать ее ежедневной.

Начните с простого и цельтесь на усложнение. Не переживайте из-за недостаточной силы или гибкости. Ежедневные занятия помогут обрести уверенность и выносливость. Не сравнивайте себя с другими, смотрите только на свои результаты. Каждый человек уникален и путь у всех – свой!

Действенный комплекс упражнений (поз)

Йога для похудения дома подходит для тех, у кого не так много времени на тренировки. Поэтому необходимо выбирать эффективные асаны. Предлагаем комплекс, который можно выполнить за 15 минут. Он помогает сжечь калории. Также дополнительно можно делать Сурья-мудру для похудения .

Справка! Для начала выполните суставную гимнастику. Разомните шею, руки, разогрейте таз, бедра колени и ступни. Приступайте к выполнению асан, выполняя одну за другой.

Поза планки

Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы тела. Способствует сжиганию калорий, подтягивает тело.

1. Исходное положение – Тадасана (поза горы).
2. Вдохните и поднимите руки вверх.
3. На выдохе опустите руки на пол, в случае необходимости согните колени.
4. Отведите обе ноги назад, примите положение, известное всем, как поза для отжиманий.
5. Ладони и пальцы вниз направляйте в пол, как бы выталкивая себя вверх.
6. Не проваливайтесь в плечах и пояснице.
7. Напрягите мышцы, ваше тело должно быть натянутым, словно струна, зафиксируйте положение. Держите его полминуты и постепенно увеличивайте время.
8. Медленно опустите колени и отдохните.

Противопоказания. Травмы позвоночника, постоперационный период, обострение хронических заболеваний, повышенное давление, болезни сердечно-сосудистой системы.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Боковая планка (поза мудреца)

Укрепляет мышцы спины и пресса, тонизирует все отделы позвоночника. Также улучшает процесс пищеварения и благотворно влияет на работу ЖКТ.

1. Исходное положение – планка.
2. Поднесите левую руку к правой и обопритесь на нее.
3. Левую ногу поставьте на ребро и разверните туловище так, чтобы оказаться на боку.
4. Упритесь левой рукой и ребром ступни в пол. Выталкивайте тело вверх.
5. Правую руки вытяните вдоль тела или вскиньте вверх.
6. Голову поверните вверх и смотрите на пальцы правой руки.
7. Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.
8. Фиксируйте свое внимание на мышцах бедер и живота, не расслабляйтесь.
9. Медленно выйдите из позы и выполните ее на другую сторону.

Противопоказания. Травмы плеч, запястий и локтевого пояса.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Помогает развивать выносливость и силу, особенно благоприятна для рук, плеч, брюшного пресса, бедер и позвоночника.

1. Исходное положение – планка.
2. На выдохе подайтесь вперед, сгибая руки в локтях под прямым углом. Зафиксируйте положение.
3. Держите тело параллельно полу.
4. Не прогибайтесь в пояснице, отпустите напряжение из шеи.
5. Если вам сложно держать ноги прямыми, то упритесь коленями в пол.
6. Держите позу несколько секунд и постепенно увеличивайте время.
7. Сделайте вдох и выйдите из позы. Вы можете сделать после нее асану собаки мордой вниз.

Противопоказания. Воздержитесь от асаны при обострении хронических заболеваний, гипертонии, травмах рук и беременности.

Поза лодки (Навасана)

Асана улучшает функционирование почек, щитовидной железы и всего ЖКТ. Помогает снять стресс, укрепляет все тело. Способствует избавлению от метеоризма, запора и других проблем. За счет этого ускоряет процесс похудения.

1. Исходное положение – Дандасана.
2. Выпрямите спину, упритесь ладонями и пятками в пол.
3. Сделайте несколько вдохов и выдохов, после чего начните отклонять туловище назад.
4. Одновременно поднимайте выпрямленные ноги.
5. Между ногами и туловищем и полом должен образоваться приблизительно одинаковый угол.
6. Вытяните руки параллельно полу, развернув ладони лицом друг к другу.
7. Дышите спокойно, зафиксируйте асану на 3-5 циклов.
8. Опустите руки на пол и медленно выйдите из позы. Повторите не более трех раз.

Если ваша физическая подготовка не позволяет выполнить этот вариант, делайте позу полулодки (Ардха Навасана). Отклоняйте корпус назад и поднимайте полусогнутые ноги на уровень груди. Держите голени параллельно полу и вытягивайте руки вдоль ног. Держите асану на протяжении 5-7 циклов дыхания.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять асану тем, кого беспокоит астма, расстройство желудка, бессонница, низкое давление. Также асана противопоказана при месячных и во время беременности.

Справка! В конце комплекса выполните финальное расслабление – Шавасана (поза мертвеца). Это поможет восстановить дыхание и силы.

Видео-комплексы

Ознакомьтесь с этими видео по йоге для похудения за 15 минут и в домашних условиях:

Заключение

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях – это отличная возможность начать изменения в жизни. Главное принять намерение, следовать регулярным тренировкам и не ждать результатов.

Йога подарит здоровье, стройность, силу, выносливость и восстановит душевное равновесие. Такой эффект позволит сохранить желаемый вес и придать телу гармоничный рельеф.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.