Йога для позвоночника и растяжки

Йога для растяжки и укрепления позвоночника

Остеохондрозом называется комплексное заболевание позвоночно-двигательной зоны, которое, впрочем, значительная часть врачей болезнью и не считает. Многие люди не сразу могут опознать это состояние, принимая болевые ощущения и прочие симптомы за обычное перенапряжение. Симптоматика остеохондроза довольно широка: мигрени, шум в ушах, сильные головокружения, стук в висках, тошнота, непроизвольное сокращение мускулатуры шеи и спины. Избавиться от остеохондроза или облегчить болезненное напряжение позволит йога. Даже самые простые упражнения помогут почувствовать себя лучше, а регулярное выполнение простых элементов надолго заставит забыть о лекарствах и лечебных мазях.

Самодиагностика остеохондроза

На наличие остеохондроза может указывать целый ряд симптомов. Чтобы не запустить болезнь, нельзя игнорировать любые из нижеупомянутых проявлений:

болевые ощущения и дискомфорт в зоне шеи, поясницы, позвонков — особенно при нахождении в одном и том же положении;
сильная ломота и заметное напряжение в области плечевого пояса или лопаток;
хроническая усталость, переутомление, апатия и сонливость;
онемение конечностей (кистей, пальцев на руках и ногах);
сложности при сгибании и разгибании суставов;
тянущая боль во время прикосновений к области затылка, лопаток и плеч;
возникновение тошноты, головокружения, кратковременной потери ориентации в пространстве при поворачивании корпуса, шеи, а также при нахождении в горизонтальном положении;
частая потеря равновесия;
шумовые ощущения в ушах (звон, стук);
любые острые боли при обычных телодвижениях.

При обнаружении указанных симптомов рекомендуется обратиться к специалисту для постоянного наблюдения. Облегчить же состояние поможет йога. Выполняемые асаны равномерно распределят физическую нагрузку на позвоночник, что улучшит кровоток, укрепит мускулатуру позвоночного отдела и снимет симптомы остеохондроза.

Физическая нагрузка при остеохондрозе

Физнагрузка при остеохондрозе должна включать в себя элементарные базовые позиции. Помимо йоги идеально подойдут классические программы пилатеса, бодифлекса, калланетики. Все указанные системы комплексно работают над возвращением тонуса мышечной ткани, улучшают подвижность суставов и позвонков, а также способствуют качественному лимфодренажу.

Асаны йоги — идеальные движения для возвращения мышечному корсету эластичности. В процессе выполнения упражнений затрагиваются мелкие мышцы, связки, нормализуется работа мышц-разгибателей и расслабляются нервные окончания, зажатые из-за постоянного напряжения.

Главное преимущество занятий йогой при остеохондрозе шейного отдела — активизация всех ресурсов организма. Все потому, что в ходе выполнения физических нагрузок необходимо следить не только за правильностью выполнения асан, но и за дыханием. Размеренное, ритмичное дыхание насыщает кислородом клетки мягких тканей, что помогает с первых же занятий избавиться от тошноты, головокружения и звона в ушах.

Асаны йоги

Йога идеально помогает в периоды приступов остеохондроза. Во время острых болей сложно совершать любые действия, поэтому медленные и плавные асаны — главный помощник в борьбе за здоровый позвоночник. Главное правило — не делать резких движений, следить за дыханием и не перенапрягать спинную мускулатуру. Для выполнения упражнений понадобится любая ровная поверхность и фитнес-коврик.

Встаньте ровно, расправьте плечи. Руки расположите на талии. Выполните наклон головы сначала к правому, затем к левому плечу. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не ощутите разогрев мускулатуры шейного отдела.
Поверните голову в правую сторону и зафиксируйтесь в статике на 10-15 секунд. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите физическую нагрузку в другую сторону.
Опустите голову, попытайтесь подбородком коснуться грудной клетки. На самой низкой точке задержитесь в статике на 5-10 секунд. Затем из этого положения медленно запрокиньте затылок назад до предела и также задержитесь в позе на 5-10 секунд.
Поднимите обе руки вверх. Сделайте вдох и поверните корпус туловища в правую сторону. На выдохе поверните корпус влево.
Выполните вращательные движения головой сначала по часовой стрелке, затем наоборот.
Расположитесь на коврике для йоги на четвереньках. Выполните прогиб в пояснице до максимально возможной глубины. В процессе выполнения упражнения откиньте назад голову. Далее выполните прогиб в противоположную сторону, опуская подбородок как можно ниже к грудной клетке. Чтобы физическая нагрузка распределилась по позвоночнику равномерно, асану необходимо выполнять максимально аккуратно и медленно.
Поднимите руки над головой. Встаньте на полупальцы и потянитесь пальцами вверх, выполняя растяжку по всей длине позвоночника.
Встаньте ровно, руки поднимите. Сделайте наклон обеими руками сначала к правой ноге, затем к левой. Пружинящими движениями попытайтесь пальцами рук коснуться ступней. Старайтесь не округлять позвоночник.
Лягте на живот, руки расположите прямо перед собой, ступни сведите вместе. На вдохе приподнимите корпус туловища так, чтобы позвоночник прогнулся. Постарайтесь запрокинуть голову назад как можно дальше. Ощутите, как в процессе физической нагрузки напрягаются мышцы поясничного отдела и верхнего плечевого пояса. На пике напряжения зафиксируйтесь в позе на 5-7 секунд.

Йога при шейном и остеохондрозе хоть и не отличается высокой интенсивностью, но требует повышенного внимания ко всем своим действиям. Упражнения не должны вызывать острых болей, дискомфорта, тремора конечностей. Однако если тело (особенно в зоне спины) начинает гореть, значит, мышечная ткань получает достаточную физическую нагрузку.

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Читать еще: Йога на 3 фото

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

13 поз йоги для растяжки мышц бедра

Не так уж трудно найти человека, который бы не жаловался на забитые мышцы бедра. Они вызывают боли в пояснице и коленях, и в наши дни такие жалобы встречаются практически постоянно. Существует множество потенциальных причин возникновения проблемы. Но в основном все сводится к тому, что люди ведут сидячий образ жизни: на работе, во время поездки на работу, за телевизором и во многих других ситуациях.

Сидячее положение в течение нескольких часов в день обычно является основным источником боли в бедрах. Это потому, что когда вы сидите весь день, эти мышцы находятся в сжатом состоянии в течение очень долгого времени. В конце концов, это может вызвать их зажатость. Такой эффект вызывает неудобства и не приносит никакой пользы во время тренировок. Зажатость может влиять на диапазон ваших движений, следовательно, абсолютно на все, начиная с того, насколько глубоко вы можете приседать или делать выпады и заканчивая легкой пробежкой.

Слабые и тугие мышцы-сгибатели бедра (спереди) также могут затруднить работу ягодичных. Вследствие чего другим мышцам придется компенсировать потери и выполнять больше работы, чем порой возможно, увеличивая риск получения травмы.

Йога вам поможет

Если вы пытаетесь избавиться от этой проблемы, йога может отлично помочь.

«Хорошо организованное занятие йогой должно включать в себя упражнения на бедра. На самом деле, практически невозможно не задействовать их на занятиях йогой», – рассказывает инструктор по йоге Кэти Коничелла. — Ключом к успешной работе является продуманное построение занятий таким образом, чтобы разогреть тело и обеспечить достаточное растяжение и укрепление мышц, окружающих бедра».

Но Коничелла добавляет, что, пытаясь улучшить гибкость и подвижность бедер, «очень важно признать, что нужно сосредоточиться не только на позах, которые помогают растягивать мышцы, но мы также должны укрепить подколенные сухожилия и ягодичные, а также удлинить необходимые мышцы наших ног, так как они поддерживают весь тазобедренный сустав».

Читать еще: Поможет ли йога похудеть

Если вы совсем новичок, посмотрите статью про занятия йогой для начинающих, чтобы избежать вопросов и возможных проблем.

Большего эффекта можно добиться, если выполнять следующие позы регулярно. Частота зависит от вашего тела, поэтому не стесняйтесь выполнять позы несколько раз, чтобы позволить напряженным бедрам немного расслабиться, или сделайте этот комплекс сразу после тренировки, как часть вашего отдыха. Просто убедитесь, что вы выбрали те асаны, которые безболезненно растягивают и укрепляют необходимые мышцы и придерживайтесь правильной техники их выполнения.

Рекомендуем утренний комплекс йоги для занятий дома.

На фото вы можете увидеть Дэвон Стюарт, инструктора по йоге и дулу (специально обученная женщина, оказывающая помощь и моральную поддержку другим женщинам во время беременности, при родах и после рождения ребёнка), которая проживает в Гарлеме. Как и всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом новой фитнес-тренировки, и если вы чувствуете какую-либо боль, выполняя позы, прекратите их делать и проконсультируйтесь с инструктором.

Также попробуйте упражнения йоги для спины и позвоночника, они позволят облегчить боль или полностью избавиться от нее.

13 поз йоги, которые изменят Вашу жизнь

1. Поза высокого выпада/Уттита Ашва Санчаланасана

Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
Согните колено впередистоящей ноги и выпрямите ту, которая находится сзади, а пятку приподнимите над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
Подайте таз вперед.
Вытяните руки к потолку по обе стороны от головы и потянитесь вверх. В это время вы почувствуете, как растягиваются мышцы.
Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Примечание: У разных инструкторов могут быть несколько разных вариаций данной позы. Не переживайте, если она немного отличается, к примеру, руки расположены на коврике по обе стороны впередистоящей ноги.

Растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы.

2. Низкий Выпад/Анджанеясана

Из предыдущей асаны просто опустите колено сзадистоящей ноги на пол, вытягивая её всю на коврике.
Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Работают мышцы промежности и сгибатели бедра.

3. Поза ящерицы/ Уттан Пришасана

Из низкого выпада отставьте левую ногу на край коврика как можно шире. Положите обе руки на пол с внутренней стороны левой ноги.
Вы можете задержаться в этом положении, если растяжка достаточно комфортна для вас. Если вы хотите растянуть мышцы еще немного, можно положить предплечья на пол.
Еще большего эффекта (на фото выше) можно добиться, отклонив корпус вправо и позволив колену раскрыться. Держите правую руку на полу для поддержки, а левой мягко отодвигайте левое колено от тела.
Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Эта вариация позы ящерицы растягивает наружные мышцы бедра (приводящие), включая среднюю ягодичную.

Рекомендуем попробовать позы йоги для ягодиц, чтобы сделать их более подтянутыми и упругими.

4. Поза ящерицы в скрутке

Из позы ящерицы переместите корпус вправо и раскройте грудную клетку влево.
Согните правое колено и возьмите правую ногу левой рукой.
Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Это еще одна вариация позы ящерицы, которая растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы в дополнение к внешним мышцам (приводящим), таким как средняя ягодичная.

5. Поза Героя/Вирасана

Встаньте на колени, колени вместе, бедра перпендикулярны полу, ступни обращены вниз.
Раздвиньте ноги так, чтобы они были немного больше ширины бедер, и равномерно прижмите ступни к мату.
Медленно сядьте на коврик между ног. Если это слишком сильно давит на колени или болят мышцы бедра, вы можете поместить блок под копчик для поддержки (как показано на фото).
Положите руки на бедра.
Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

6. Поза головы коровы/Гомукхасана

Встаньте в позу стола (руки положите на пол по ширине плеч, колени разместите на полу, так, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности) скрестите колени. Правое колено должно быть перед левым, образуя одну линию.
Расставьте колени так, чтобы вы могли сесть на коврик между ногами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
Вы можете сидеть прямо, если это достаточно комфортно для вас. Если вы чувствуете, что можете увеличить глубину, наклоните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику. Лоб можно положить на блок перед коленями.
Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

7. Поза голубя лицом вниз/Адху Мукха Капотасана

Из позы собака мордой вниз, вытяните левую ногу, а затем поднесите ее под тело и поместите перед собой так, чтобы голень была параллельна поверхности коврика.
Вытяните правую ногу назад. Поставьте на пол.
Держите левую ногу в согнутом состоянии. Постарайтесь удерживать правое бедро как можно ближе к коврику. Если оно не касается поверхности, поднесите левую ногу немного ближе к телу.
Необходимо оставаться в вертикальном положении в течение трех вдохов. Затем, наклонитесь и положите голову на коврик, по крайней мере 5 раз.
Повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

8. Поза голубя лежа/Супта Капотасана

Лягте на спину и поставьте ноги на пол.
Скрестите их, расположив левую над правой.
Поднимите правую ногу с пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
Когда вы почувствуете удобное растяжение, оставайтесь в позиции.
Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

9. Поза гирлянды / Маласана (приседания)

Из сидячего положения широко расставьте ноги, поставьте ступни на пол, носками наружу. Ваше туловище должно быть перпендикулярно полу.
Сложите руки ладонь к ладони перед грудью, локти направлены в стороны.
Используйте локти, чтобы раздвинуть колени.
Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие) и подвздошно-поясничная.

10. Поза счастливого ребенка/Ананда Баласана

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поднимите ноги и ухватитесь за внешнюю сторону стоп руками.
Осторожно подтяните ноги к груди и опустите их к полу по обе стороны от тела. Поясница должна быть прижата к полу.
Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие).

11. Поза кузнечика/Салабхасана

Ложитесь на живот, руки вдоль тела ладонями вниз, а кончики пальцев тянутся к ногам. Ноги должны быть параллельны.
На вдохе поднимите лоб, грудь, ноги и руки. Взгляд устремлен вперед, так, что ваша шея и позвоночник образуют одну линию.
Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Читать еще: Йога стойка на одной ноге

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

12. Поза треугольника/Триконасана

Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
Согните левое колено, чтобы оно образовало примерно 90 градусов, бедро параллельно полу, при этом правая нога прямая.
Пальцы левой ноги смотрят вперед, а правую поверните вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой. Пятки находятся на одной линии.
Одновременно поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено влево, а правое соответственно вправо. Левая рука и голова также направлены влево, а правая рука – вправо.
Из этой позиции выпрямите впередистоящую ногу. Затем потяните левую руку к полу. Наклоните туловище вперед и поверните его в правую сторону.
Руки, как стрелки, должны смотреть на 6 и 12 часов. Положите левую руку на голень или на пол, если можете, а пальцы правой руки тяните к потолку. Не отрывайте пятки от пола.
Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает и укрепляет заднюю поверхность бедра.

Йога для растяжки и укрепления позвоночника

Самодиагностика остеохондроза

болевые ощущения и дискомфорт в зоне шеи, поясницы, позвонков — особенно при нахождении в одном и том же положении;
сильная ломота и заметное напряжение в области плечевого пояса или лопаток;
хроническая усталость, переутомление, апатия и сонливость;
онемение конечностей (кистей, пальцев на руках и ногах);
сложности при сгибании и разгибании суставов;
тянущая боль во время прикосновений к области затылка, лопаток и плеч;
возникновение тошноты, головокружения, кратковременной потери ориентации в пространстве при поворачивании корпуса, шеи, а также при нахождении в горизонтальном положении;
частая потеря равновесия;
шумовые ощущения в ушах (звон, стук);
любые острые боли при обычных телодвижениях.

Физическая нагрузка при остеохондрозе

Асаны йоги

Встаньте ровно, расправьте плечи. Руки расположите на талии. Выполните наклон головы сначала к правому, затем к левому плечу. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не ощутите разогрев мускулатуры шейного отдела.
Поверните голову в правую сторону и зафиксируйтесь в статике на 10-15 секунд. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите физическую нагрузку в другую сторону.
Опустите голову, попытайтесь подбородком коснуться грудной клетки. На самой низкой точке задержитесь в статике на 5-10 секунд. Затем из этого положения медленно запрокиньте затылок назад до предела и также задержитесь в позе на 5-10 секунд.
Поднимите обе руки вверх. Сделайте вдох и поверните корпус туловища в правую сторону. На выдохе поверните корпус влево.
Выполните вращательные движения головой сначала по часовой стрелке, затем наоборот.
Расположитесь на коврике для йоги на четвереньках. Выполните прогиб в пояснице до максимально возможной глубины. В процессе выполнения упражнения откиньте назад голову. Далее выполните прогиб в противоположную сторону, опуская подбородок как можно ниже к грудной клетке. Чтобы физическая нагрузка распределилась по позвоночнику равномерно, асану необходимо выполнять максимально аккуратно и медленно.
Поднимите руки над головой. Встаньте на полупальцы и потянитесь пальцами вверх, выполняя растяжку по всей длине позвоночника.
Встаньте ровно, руки поднимите. Сделайте наклон обеими руками сначала к правой ноге, затем к левой. Пружинящими движениями попытайтесь пальцами рук коснуться ступней. Старайтесь не округлять позвоночник.
Лягте на живот, руки расположите прямо перед собой, ступни сведите вместе. На вдохе приподнимите корпус туловища так, чтобы позвоночник прогнулся. Постарайтесь запрокинуть голову назад как можно дальше. Ощутите, как в процессе физической нагрузки напрягаются мышцы поясничного отдела и верхнего плечевого пояса. На пике напряжения зафиксируйтесь в позе на 5-7 секунд.

Результаты упражнений

При корректном выполнении всех упомянутых позиций йога при шейном остеохондрозе поможет:

улучшить гибкость мускулов, эластичность мягких тканей, связок и суставов;
нормализовать общий кровоток и лимфоток в организме;
сделать осанку ровной и красивой;
избежать вероятности смещения позвоночных дисков и травм позвонков;
снять нагрузку с хрящевой ткани, исключая возможность защемления нервных окончаний.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 3 раз в неделю. Между занятиями йогой обязательно должны быть дни отдыха, чтобы мышцы достаточно восстановились. При регулярных занятиях и постепенном увеличении физической нагрузки правильное функционирование позвоночника восстановится.

Врачи напоминают: йога имеет противопоказания, поэтому следует предварительно обсудить вопрос занятий йогой с неврологом.

голоса

Рейтинг статьи