Йога как система физических упражнений

Йога на уроках физической культуры

«В результате превосходной практики йоги практикующий получает красоту,
изящество и грацию, силу и могущество, плотность и твердость алмаза,
гармоничность и уравновешенность».
Мудрец Патанджали
200 лет до н.э.

Слово «йога» образовано от санскритского корня «юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять», «сцеплять». Оно также означает союз или общность. Это единство ума ,души и тела . Именно этот аспект единения физического и духовного развития нужно использовать на уроках в школе.

Когда говорят о йоге, чаще всего имеют в виду раздел хатха-йоги, связанный с физическими упражнениями.

Основу методики составляют три типа упражнений:

1. Физические (асана).
2. Дыхательные (пранаяма).
3. Медитация.

На уроках физической культуры йога используется как система физических и дыхательных упражнений.

Урок с использованием элементов йоги можно отнести к разделу рабочей программы «Физкультурная деятельность с оздоровительной направленностью». Уроки с оздоровительной направленностью используется для обучения учащихся практическому материалу.

Оздоровительная система-йога используется для проведения уроков потому, что йога оказывает всестороннее воздействие на организм, доступна, безопасна, повышает эмоциональное состояние учащихся.

На уроке основным условием, обеспечивающим здоровье, является рациональная двигательная активность. Двигательные действия являются мощными факторами, повышающими адаптационные особенности организма, расширяющими функциональные резервы.

Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно ознакомить учащихся с простейшими правилами безопасности при выполнении асан йоги:

• При занятиях дышите глубоко, непрерывно и ритмично через нос. Старайтесь не задерживать дыхание, поскольку это напрягает тело.
• Во всех позах сидите или стойте прямо. Чтобы тело приняло правильное положение, вытяните позвоночник. Вес тела должен быть распределен равномерно. Точно принимайте положение, указанное для каждой позы. Эта информация очень важна и позволяет получать максимальную пользу от занятия.
• Не пытайтесь форсировать растяжку. Стремление чрезмерно растянуть мышцы приводит к их рефлекторному сокращению (защитная реакция), а порой и к травмам.

На подготовительную часть урока отводится 3-5 минут. Сначала можно провести обычную разминку, которая активизирует деятельность центральной нервной системы и внимание учащихся. Эти упражнения способствуют подготовке опорно-двигательного аппарата к выполнению упражнений основной части урока. Но можно провести разминку с использованием подготовительного комплекса йоги «Сурья намаскара» или «Приветствие солнцу». (рисунок 1)

1. Упражнение – «Молитвенная поза»

Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль корпуса, сделайте глубокий вдох-выдох, затем соедините ладони в положение «Намаскара-мудра» (ладонь прижата к ладони на уровне груди, локти опущены вниз), закрыть глаза и, расслабив тело.

2. Упражнение – «Солнечная поза», с поднятыми руками

Сделайте вдох и поднимите ровные руки вверх на ширину плеч, ладони обращены вперед, прогнитесь назад в области поясницы, отводя руки и голову назад.

3. Упражнение – «Наклон вперед»

На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями перед стопами либо по сторонам.

4. Упражнение – «Поза наездника»

На выдохе сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, левое колено согнуто впереди, удерживая ладони на полу, локти прямые, сделайте глубокий вдох, закидывая голову назад, а корпусом подайтесь вперед-вниз.

5. Упражнение – «Поза посоха»

Из позы наездника, на выдохе поставить левую ногу рядом с правой на расстоянии 20-30 см, выпрямите корпус и ноги.

6. Упражнение – «Поклонение с восемью точками»

На выдохе опустить тело, слегка согнутыми коленями коснуться пола. Коснуться пола подбородком и грудью. Живот, таз и бедра удерживать на весу.

7. Упражнение – «Поза кобры»

Опустить бедра на пол, выпрямляя руки (ладони стоят на полу на уровне груди), на вдохе спину прогнуть в пояснице назад, голову также завести назад.

8. Упражнение – «Поза собаки головой вниз»

На выдохе переместить корпус назад-вверх и потянуться копчиком вверх, прогнуться в спине.

Далее нужно постепенно вернуться к первому упражнению:

9. Упражнение – «Поза наездника» (см. упр. 4)

На выдохе выпад делается на правую ногу, левая — делает шаг назад.

10. Упражнение – «Наклон вперед»

Выполняется в обратном порядке. Левая нога на выдохе приставляется к правой, ладони остаются на полу, колени выпрямляются и лоб подтягивается к коленям.

11. Упражнение — «Солнечная поза», с поднятыми руками (см. упр. 2)

Корпус выпрямляется, и руки поднимаются вверх на вдохе.

12. Упражнение –«Молитвенная поза» (см. упр. 1)

В основной части занятия для решения поставленных задач, связанных с формированием у учащихся определенных двигательных навыков, удобно применять фронтальный способ выполнения упражнения. Это наиболее распространенный способ организации учащихся при выполнении упражнений йоги. При этом хорошо заметен ученик, который по какой-то причине не успевает за остальными. Учитель может демонстрировать асаны (позы) йоги сам или применять мультимедийное оборудование для демонстрации учебного фильма или презентации с асанами йоги. Применение мультимедийного оборудования в основной части урока позволяет организовать работу учителя и учащихся наиболее эффективно. Учитель в ходе просмотра учащимися фильма и выполнения ими указаний инструкторов имеет возможность следить за правильностью выполнения асан (поз): положение тела, дыхание, длительность выполнения упражнения; вносить коррективы, исправлять ошибки учащихся, давать методические указания. Также в основной части урока можно использовать карточки с иллюстрациями и описаниями выполнения асан йоги. Такой подход позволяет провести занятие по методу круговой тренировки.

Основная часть урока должна быть направлена на обогащение индивидуального опыта специальными прикладными физическими упражнениями (асанами-позами йоги). Во время изучения и выполнения учащимися асан нужно использовать индивидуальный подход к обучающимся. Это обусловлено тем, что все учащиеся имеют разный уровень физического развития, и не каждый сможет сразу правильно выполнить ту, или иную асану. Так же учащиеся должны понять что, упражнения (асаны-позы йоги), направлены на растяжку позвоночника, равномерное дыхание, статические нагрузки, формирование правильной осанки, развитие подвижности суставов. В ходе выполнения асан(поз) учащиеся должны усвоить — в йоге каждая асана (поза) имеет свое оздоровительной значение. Это значение озвучивается при показе позы.

Обязательно нужно ознакомить учащихся с простейшими правилами безопасности при выполнении асан йоги:

• При занятиях дышите глубоко, непрерывно и ритмично через нос. Старайтесь не задерживать дыхание, поскольку это напрягает тело.
• Во всех позах сидите или стойте прямо. Чтобы тело приняло правильное положение, вытяните позвоночник. Вес тела должен быть распределен равномерно. Точно принимайте положение, указанное для каждой позы. Эта информация очень важна и позволяет получать максимальную пользу от занятия.
• Не пытайтесь форсировать растяжку. Стремление чрезмерно растянуть мышцы приводит к их рефлекторному сокращению (защитная реакция), а порой и к травмам.

Во время выполнения асан йоги (растяжка позвоночника, равномерное дыхание, статические нагрузки) в процессе урока идет развитие физического качества гибкость и координации.

В заключительной части урока можно провести рефлексию в форме беседы. Узнать об ощущениях учащихся и их эмоциональном состоянии и т.д. Здесь можно акцентироваться на оценку индивидуального здоровья обучающихся, на их уровень овладения навыками сотрудничества в коллективных занятиях физическими упражнениями.

ЙОГА В ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТЕ

студент, ИЭУБ, Кубанский государственный технологический университет

преподаватель кафедры физического воспитания и спорта Кубанский государственный технологический университет

преподаватель кафедры физического воспитания и спорта Кубанский государственный технологический университет

Физическая активность – важнейшая и неотъемлемая часть жизни человека. Как известно, достаточно высокий уровень физической активности обеспечивает улучшение и сохранение здоровья человека.

Ухудшение функций сердечно-сосудистой, эндокринной, дыхательной, нервной и мышечной систем связано со снижением двигательной активности человека. При этом изменения в организме оказывают влияние на снижение физической и умственной работоспособности, высокой заболеваемости, низкой социальной активности. В связи с этим значение двигательной функции человека в сохранении его физического здоровья заключается не только в ее влиянии на работоспособность самих мышц, но и в положительном воздействии на функции других органов и систем организма.

В связи с этим, умеренная физическая нагрузка является одним из важнейших факторов нормального функционирования организма человека.

Важной составляющей физической культуры является оздоровительная физическая культура. Она использует все формы, средства и методы физической культуры, обеспечивающие укрепление и сохранение здоровья, а также формирующие оптимальный фон для жизнедеятельности, как отдельного человека, так и общества в целом [1].

Физкультурно-оздоровительные технологии подразумевают процесс комплексного оздоровления человека.

Одной из форм физкультурно-оздоровительных технологий могут стать занятия с использованием элементов йоги.

Йога – древнее индийское понятие, объединяющее в себе множество составляющих. Слово «йога» происходит от санкритского корня «юдж», что означает «соединение, связь, слияние» [2]. Оно также означает «союз» или «общность». Это единство ума, души и тела. Именно этот аспект единения физического и духовного развития нужно использовать на занятиях по физической культуре и в спорте.

Средства йоги создают гармонию и равновесие во всех функциональных системах организма посредством освоения соответствующих практик и укрепляют каждую часть тела.

Между физическими упражнениями, которые используются в преподавании традиционной физической культуры, и йогой имеется разница. Физическая культура ориентирована на развитие мышечной системы организма. Стремление к духовному и физическому самосовершенствованию, свойственное йоге, является формой принципиально правильного, современного по своему содержанию пути укрепления здоровья.

Когда говорят о йоге, чаще всего имеют в виду раздел хатха-йоги, связанный с физическими упражнениями. Согласно древнему трактату «Йога-сутры Патанджали» существует 8 ступеней йоги [2]:

1. Яма – это этическо-нравственные основы (подразумевает под собой самообладание или правила общественного поведения).

2. Нияма – это методы подвижничества и самодисциплины, т.е. внутриличностная дисциплина.

3. Асана – это физические упражнения (позы).

4. Пранаяма – это система дыхательных упражнений.

5. Пратьяхара – это обуздание своих чувств, отход от чувственного восприятия или «отрыв».

6. Дхарана – это глубокая концентрация своего сознания на каком-либо объекте.

7. Дхьяна – это медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения), наступающая вследствие Дхараны и сопровождающаяся успокоением сознания.

8. Самадхи – это состояние сознания, как правило, вызванное глубокой медитацией (состояние полного вникания в сущность данного объекта).

Эти восемь ступеней можно назвать этапами, называемыми восьмеричным путем в йоге, которые составляют классическую систему йогов.

Во время занятий йогой задействованы все мышцы, что способствует улучшению циркуляции крови в организме человека, укреплению кровеносных сосудов, совершенствованию вегетативной системы, тренируется опорно-двигательный аппарат. Это способствует повышению уровня физической подготовленности и ведет к росту интеллектуальных и творческих способностей человека.

К основным асанам йоги можно отнести следующие [3]:

1. Поза горы (тадасана) – этоисходное положение, с него начинается практически любой комплекс упражнений йоги.

2. Поза дерева (врикшасана) – укрепляет нервную систему и развивает вестибулярный аппарат, благотворно влияет на суставы, укрепляет ноги.

3. Поза треугольника (триконасана) – способствует уменьшению жировых отложений, расширяет грудь, благотворно влияет на спинной мозг (полезна для людей, в том числе студентов, ведущих сидячий образ жизни).

4. Поза змеи (бхуджангасана) – предназначена для омоложения и оздоровления мозга спины.

5. Поза плуга (халасана) – укрепляет нервную систему и щитовидную железу, благотворно влияет на позвоночник.

Главной составляющей йоги является правильное дыхание. Специальные дыхательные техники лечат боли и помогают нервной системе расслабиться.

Самая простая, но в тоже время эффективная техника правильного дыхания при занятиях йоги следующая [1]:

– нужно сесть, выбрав удобное положение;

– закрыть глаза и представить мирно скользящего по кристальной глади чистейшего озера белого лебедя;

– дыхание должно быть плавное и ровное;

– лучше вдох и выдох делать через нос;

– вдыхайте глубоко, насколько можете, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Выдыхать нужно полно, но без дискомфорта;

– цикл вдох-выдох стоит повторить 20 раз, постепенно приводя дыхание в норму.

Особенно полезным и актуальным занятие йогой будет тем, кто подвержен постоянным стрессовым ситуациям. Также йога будет полезна студентам, так как стимулирует рост интеллектуальной и творческой активности. Зачастую, занятия йогой включены в программу по физической культуре в высших учебных заведениях. На сегодняшний день данный вид занятий является одним из самых безопасных и полезных видов физической подготовки, который благотворно влияет на развитие физических качеств, поддержание психоэмоционального состояния, концентрацию внимания [4].

Существуют правила достижения наибольшего эффекта от занятий йогой [2]:

1) не следует начинать выполнение поз сразу после сна, либо же непосредственно перед сном;

2) асаны всегда делаются на голодный желудок, желательно через 1,5-2 часа после легкой еды и 3-4 часа после тяжелой пищи;

3) если занятия проходят дома, то помещение должно быть чистым и хорошо проветернным;

4) можно заниматься на природе, при условии, что никто не будет отвлекать и мешать;

5) одежды должна быть просторной и удобной;

6) для занятий необходимо подобрать определенное время в соответствии с распорядком дня (желательно заниматься в одно и то же время);

7) во время упражнений дышать нужно глубоко, ритмично и непрерывно чрез нос; не следует задерживать дыхание, так как это приводит к напряжению в теле.

Оздоровительный эффект после посещения занятий физической культуры с элементами йоги (выполнение асан, дыхательных упражнений и медитативных техник) проявляется в улучшении умственной и физической работоспособности, развитии таких качеств как ловкость, сила, выносливость, статическое равновесие.

Таким образом, йога представляет собой систему знаний и навыков, благодаря которой можно приобрести крепкое здоровье, умение управлять своим телом и духом, противостоять неблагоприятным условиям жизни, уверенность в собственных силах, долголетие и физическую активность.

Основной эффект от физических упражнений йогой – оздоровительный, и основан он на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, с обменом веществ, с функционированием внутренних органов.

Список литературы:

1. Физиология физкультурно-оздоровительной деятельности: учебник / Л.К. Караулова. – Москва: ИНФРА-М, 2018. – 336 с.
2. Орлов А. В. «Йога – лестница к здоровью»/ А. В. Орлов. – Москва, 2000.
3. Амплеева В. В. Возможности и перспективы использования средств и методов йоги в системе физического воспитания студентов вуза // Молодой ученый. – 2016. – №18. – С. 198-200.
4. Аббазова Р.А., Шлемова М.В. Занятия йогой на занятиях по физической культуре // Международный студенческий научный вестник, 2015. – №5. – С. 441-442.

Йога для улучшения физического здоровья

Йога – это смесь психических, физических и духовных практик предназначенных для улучшения физического здоровья.

Изначальная и главная задача йоги- достижение высшего духовного и физического состояния.

Йога в переводе с санскрита имеет много значений: обуздание, соединение, связь, единение, союз, гармония. Ученые находили доказательства существования йоги (изображения) или похожей практики около 3300 года до нашей эры.

Любая йога для улучшения физического здоровья тесно переплетена с философией или религией. Но в современном мире люди уделяют мало внимания духовным сторонам йоги. В основном они занимаются лишь физическими упражнениями. Это не плохо, но и не хорошо – это выбор каждого.

Многие заблуждаются, считая, что силовой спорт и йога несовместимы, как раз наоборот, занятия йогой послужит отличным дополнением к общим тренировкам.

1) хорошую растяжку

2) эластичные сухожилия

3) подвижные и здоровые суставы

4) эластичные и гибкие мышцы

5) улучшенное восстановление организма после тренировок

Но, если Ваша цель – только мышцы и ничего больше, то йогой заниматься не имеет смысла, ведь любая дополнительная нагрузка замедляет рост мышечной ткани. Однако, при этом Вы потеряете отличную возможность научиться чувствовать свое тело, каждую мелкую мышцу, каждый сустав и сухожилие.

Йога для начинающих

Йога для начинающих — это просто! Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога для начинающих заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу для начинающих, как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Краткая история йоги

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э.

Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра». Самая ранняя школа учения йоги получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом».

В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

• четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
• четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Хатха-йога – это путь очищения

После очищения тела энергия сможет течь по внутренним каналам, не сталкиваясь с препятствиями и блоками.

Именно поэтому прежде чем начать практиковать Тантру, Раджа, Кундалини йогу и другие виды, необходимо сначала пройти путь хатха-йоги.

Как ни странно, но излечение многих тяжелых заболеваний лишь побочный эффект йоги. Главная ее задача – создать идеальный баланс гармоничного взаимодействия всех процессов тела, энергии и ума.

Хатха-йога – союз ментальных и пранических сил (прана – жизненная сила, ментальная энергия – энергия разума).

Благодаря занятиям хатха-йогой Вы получаете:

1) Здоровое, красивое и сильное тело (с помощью определенных поз и положений в пространстве).

2) Умение регулировать дыхание и контролировать эмоции благодаря дыхательным упражнениям.

3) Спокойный ум и более хорошую память, внимательность благодаря сильной концентрации внимания во всех упражнениях.

4) Познание себя и своего «я» (кто Вы такой на самом деле, без масок и мнений других людей) благодаря медитациям (расслабление, релаксация в фиксированной позе).

Польза йоги для человека

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения.

Упражнения йоги помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Йога лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма.

Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах йоги повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца.

Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Противопоказания к занятию йогой

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания.

Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан:

• при психических расстройствах, особенно шизофрении;
• при любых обострениях заболеваний внутренних органов;
• при наличии паховых грыж;
• в случае высокого артериального или внутричерепного давления;
• в случае болезней сердца, особенно после инфаркта;
• в первый год после инсульта;
• в случае болезней суставов, при травмах позвоночника;
• при онкологии;
• сразу после проведения любых операций;
• при простуде или гриппе, а также любых повышениях температуры тела.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. Тогда нужна врачебная консультация. Для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Основные правила занятий йогой для начинающих

Так как занятия йогой требуют систематичности, необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждое утро нужно начинать с занятия йогой в течение пары часов. Но более оптимальным временем для занятий многие считают вечер. И тело более гибко, и асаны выполняются легче. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день, отдав занятиям 2-4 часа времени.

Заниматься йогой надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды. Упражнениями можно заниматься на любом не скользком коврике или на полу. Занятия проводятся босиком.

Йога для начинающих требует полной тишины и сосредоточенности. Поэтому все внешние источники звука нужно отключить.

Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение.

Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области. Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача.

Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения.
Если же возникли боли в коленях при выполнении таких поз как «лотос», то нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Такие асаны принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития.

Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела. Все нужно делать очень постепенно.

Выполняя асану, нужно чувствовать растяжение мышц тела и конечностей.

Самые простые асаны для начинающих:

1. Поза дерева

Стать прямо. При вдохе медленно поднять руки, максимально вытянуть их вверх. Отвести ровные руки назад за голову, раскрыв грудную клетку. Чтобы усилить эффект и развить чувство баланса, нужно поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб.

2. Поза ребенка

Сесть ягодицами на пятки. Затем тело опустить на бедра, руки расслабленно вытянуть вперед.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

3. Поза горы («поза собаки»)

Наклониться и поставить руки ладонями на пол. Затем поднять таз вверх, отступить пятками назад. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями. Голову опустить под локти.

Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжения с плечевого пояса и со спины.

4. Поза аиста

Поднять вверх руки, наклониться с выдохом вниз, сгибаясь от поясницы.

Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

5. Поза лука

Лечь на живот, взять себя за обе лодыжки, и при вдохе одновременно поднять и верхнюю, а также нижнюю половины своего туловища.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

P.S.: Практикуя йогу. Помните — делайте все неторопливо и вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

На самом деле, Вы можете перепробовать множество видов йоги и потратить не один год, прежде чем найдете ту, которая нужна именно Вам, но оно того стоит!

Йога для начинающих

Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет?

Доказано, что йога так и работает. Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

Чем так полезна йога — рассказываем начинающим. Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

1. Замедляет процессы старения

2. Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин

3. Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам

4. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей

5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца

6. Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров

7. Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию

8. Помогает сбросить лишний вес

9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых

10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

И я уже не говорю про открытие новых талантов. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Противопоказания для занятия йогой:

Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю. Для новичка сойдет.

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

1. Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).

2. Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.

3. Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

4. И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее. Это очень важно.

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две базовых асаны:

Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

«Собака мордой вниз». У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.

Эффект: эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

«Кошка — корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Многие термины из йоги сперва покажутся вам ну очень необычными, как с другой планеты. Не надо этого бояться. Со временем вам все станет понятно и привычно.

Асана. Положение тела или поза.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров — чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Соединение со своим внутренним «Я». Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанности и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно уходить в Гималайские горы. Истинный йог возвышает и совершенствует себя в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с обьектом или в пребывание в состоянии осознанности. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки и формирует интуицию, ведет к осознанности.

Мудра. Буквально означает «печать». Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы «запечатать» в теле энергетический поток.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом, командным центром. Дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже поверхностного видения вещей. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Чакра. Это слово буквально означает «вращающиеся колеса». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему набором качеств, целей и силой воздействия.