Йога мягкое вытяжение

5 эффективных упражнений для занятий SOFT-yoga

Данный вид йоги рекомендуется людям с различными заболеваниями суставов или позвоночника.

SOFT-yoga – это «мягкая» практика, цель которой научить людей прислушиваться к своему телу, беречь его и помогать быть в тонусе. Данный вид йоги рекомендуется людям с различными заболеваниями суставов или позвоночника, а также эндокринной и пищеварительной систем, в качестве своеобразной терапии после перенесенных заболеваний или тяжелых нагрузок. Главное отличие от обычной йоги в том, что асаны выполняются в более мягком с точки зрения силовой нагрузки варианте. Выполняя данный комплекс упражнений, вы сможете избавиться от стресса, плохого настроения, получить заряд энергии и прилив жизненных сил.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения: 5-10 раз.

1. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Данное упражнение укрепляет и придает рельеф мышцам ног, устраняет жировые отложения в области бедер и талии, корректирует осанку, способствует увеличению роста человека за счет вытяжения и выравнивания позвоночника, оказывает благотворное влияние на работу желудка.

Исходная позиция: ноги поставьте на ширину 1 метр, руки направлены в стороны, ладони смотрят в пол.

Выполнение: правую стопу разворачиваем на 90 градусов, одновременно наклоняем корпус вправо, обхватывая правой рукой правую голень, левую руку направляем в потолок, а взгляд устремляем на левую ладонь. Удлиняем позвоночник, делаем несколько вдохов и выдохов. Затем возвращаемся в исходное положение.

Аналогично повторяем упражнение в другую сторону.

Данное упражнение обеспечивает массаж печени, селезенки, поджелудочной железы, желудка, кишечника, что положительно сказывается на работе пищеварительной системы. Стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце, укрепляет мочеполовую систему, снимает состояние стресса, наполняет чувством удовлетворенности, улучшает память.

Исходная позиция: сядьте на пол, ноги вытянете вперед, спину держите прямо, руки стоят вдоль туловища, ладони смотрят в пол.

Выполнение:на вдохе поднимаем руки над головой, вытягиваемся за руками вверх. Делая выдох, наклоняемся вперед и ладонями захватываем стопы, на вдохе вытягиваем позвоночник в прямую линию под углом 45 градусов относительно пола. Наклоняем корпус к ногам, продолжая удлинять позвоночник вперед к стопам, делаем несколько вдохов и выдохов, и возвращаемся на исходную позицию.

Данное упражнение мощно тонизирует организм, вырабатывает уверенность в своих силах.

Предназначено для исправления осанки, сохранения гибкости позвоночника. Укрепляет мышцы туловища, шеи, рук, груди, брюшного пресса и бедер. Очищает кровь, улучшает кровообращение, избавляет от сутулости, воспаления прямой кишки, запора, геморроя. Повышает давление, улучшает работу щитовидной и половых желез.

Исходная позиция: сядьте на пол, ноги согните в коленях, таз находится между стопами, руки вдоль туловища.

Выполнение:на вдохе ладонями обхватываем пятки, поднимаем таз и раскрываем грудную клетку, отводя голову назад. Взгляд направлен в стену за спиной. Делаем несколько вдохов и выдохов. На выдохе поднимаем голову в естественное положение и возвращаемся в исходную позицию.

4. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА

Данное упражнение устраняет ригидность позвоночника, восстанавливает его гибкость и подвижность. Воздействует на все сегменты позвоночника и устраняет функциональные нарушения во всех его отделах. Повышает тонус корешков спинномозговых нервов и улучшает работу нервной системы. Укрепляет мышцы спины, плечи, избавляет от болей в спине, пояснице и бедрах, укрепляет плечевые и тазобедренные суставы. Активизирует поджелудочную железу, тонизирует мышцы живота и все органы брюшной полости. Положительно влияет на работу почек, селезенки, печени, желудка, кишечника, мочевого пузыря, органов малого таза, улучшает кровоснабжение легких. Эффективно при запорах, ожирении, лечит метеоризм, расстройства печени, кишечника, предстательную железу, бронхиальную астму, головные боли, прострелы, заболевания тазобедренных суставов.Оказывает сильное омолаживающее действие на весь организм.

Исходная позиция: сядьте на пол, ноги вытяните вдоль пола, руки направлены вдоль корпуса.

Выполнение:сгибаем правую ногу в колене, стопу подводим к тазу. Руками обхватываем согнутую в колене ногу, выпрямляем спину, позвоночник устремляем вверх.Левый локоть заводим за правое колено, левую ладонь разворачиваем на бедро, а правую ладонь ставим на пол за спиной. Корпус разворачиваем вправо, на выдохе выталкиваем позвоночник вверх. Поворачиваем голову вправо, взгляд отправляем через правое плечо в стену. Делаем несколько вдохов и выдохов. Возвращаемся в исходную позицию.

Аналогично повторяем упражнение в другую сторону.

5. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

Снимает усталость, придает телу легкость, бодрость и наполняет жизненной энергией. Раскрепощает голеностопные и плечевые суставы, снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Асана улучшает зрение, слух, цвет лица, стимулирует работу головного мозга.

Исходная позиция: ноги согните в коленях, колени находятся на ширине плеч, таз опущен на стопы, корпус наклонен вперед на пол, руки вытянуты вдоль пола.

Выполнение: на вдохе встаньте на четвереньки. На выдохе отрываем колени от пола, поднимаем таз максимально вверх. Колени выпрямлены, пятки и голова направлены в пол. Взгляд направлен на грудную клетку (снимаем напряжение с шеи), позвоночник удлиняется, вытягиваясь за тазом в потолок. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На вдохе поднимите голову и с выдохом вернитесь в положение на четвереньки, а затем в исходную позицию.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: Жбакова Татьяна, инструктор по йоге, персональный тренер фитнес-центра 100%. Специализируется на Хатха-йоге и Аштанга-Виньяса-йоге. Обучалась в KPJAYI – K. PattabhiJoisAshtangaYogaInstitutе, Индия. Специализируется на решениях проблем с позвоночником (сколиоз, остеохондроз, протрузии, межпозвоночные грыжи), а также профилактике артритов и артрозов.

Уттанасана — Поза вытяжения

В ыполняем одно из основных упражнений для начинающих практиков — Позу интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами. Важно учитывать при выполнении этой, несложной на первый взгляд, позы то, что выполняется она с прямой спиной, а это означает, что корпус тела должен быть вытянут и плотно прижат к ногам. Обходить стороной её освоение не стоит, ведь эта асана часто становится ключевой в ряде последовательных поз и связок, таких как виньяса и Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). На санскрите эта поза звучит как «Уттанасана». Санскрит необыкновенно красив, многогранен и наполнен глубоким смыслом. Название позы переводится таким образом: «ут» — это частица, которая обозначает «взвешенность», «неторопливость», «интенсивность»; глагол «тан» означает «удлинять», «вытягивать». В этой асане позвоночник действительно очень интенсивно вытягивается, при условии правильного выполнения, конечно.

Поза несложная в исполнении, однако очень часто её выполнение приводит новичков в замешательство, так как обнаруживается, что сразу вытянуть корпус тела вдоль прямых ног оказывается довольно непросто. Неопытные практики изо всех сил тянут лоб к коленкам, спина скругляется, как следствие, при этом между бёдрами и животом остаётся радостно сияющий просвет. Задачей же является, наоборот, плотно прижать живот к бёдрам во время выполнения данной позы. А это-то и оказывается краеугольным камнем! Спина ну никак не хочет выпрямляться, а живот отказывается прижиматься к бёдрам. Почему мы часто сталкиваемся с такими сложностями в простом наклоне? Это обусловлено закрепощёнными тазобедренными суставами, укороченными мышцами задней поверхности ног, что очень характерно для современного человека, зачастую ведущего сидячий образ жизни, а также частым ношением обуви на высоких каблуках.

Тем не менее, освоение этой позы очень важно, так как практика вытяжения имеет замечательные эффекты. Освойте Уттанасану, и её регулярное выполнение поможет излечить боли в животе, нормализуется менструальный цикл, облегчатся связанные с ним болевые симптомы. Кроме того, благотворное воздействие получат ваши печень, почки и селезёнка. И, конечно, интенсивное вытяжение окажет своё положительное воздействие на мышцы спины, постепенно будут оздоравливаться и спинные нервы. Сердцебиение в этой асане замедляется, расслабляется, и стабилизируется вся нервная система, что оказывает заметное успокаивающее действие. Считается, что длительное выполнение (не менее двух минут) помогает избавиться от депрессии, успокаивает и возвращает вам спокойное и уравновешенное состояние ума. Если вы вспыльчивый человек, Поза вытяжения для вас просто находка. Также в практике она заменяет стойку на голове (Ширшасану) для тех, кто ещё не смог её освоить.

При освоении этой позы важно понять главный принцип: наклон происходит не за счёт скругления в области талии, а за счёт проворота в тазобедренных суставах, т. е. наклон должен идти именно от суставов.

Поза вытяжения: облегченный вариант

Часто правильно принять Позу вытяжения на первых же занятиях может не получиться, поэтому для начала попробуйте выполнить облегчённый вариант.

1. С выдохом наклонитесь, мягко согните колени и как бы лягте животом на бёдра, максимально плотно прижав их. Кистями рук обхватите лодыжки сзади, сделайте вдох и на выдохе постарайтесь плавно распрямить ноги, продолжая прижимать живот к бёдрам максимально плотно.
2. Выпрямляя ноги, доходите до своего предела и старайтесь продышать напряжение, направляя внимание на выдохе в место максимального натяжения. И с каждым выдохом старайтесь выпрямлять ноги всё сильнее, работайте в асане плавно, без резких движений в потоке дыхания. Немного усилий и регулярной практики, и эта поза будет вами освоена.

Уттанасана

Основной вариант Позы вытяжения

После того как вы смогли полностью выпрямить ноги, и получается оставаться в Позе вытяжения более 30 секунд, вы сможете легко выполнять Уттанасану в основном варианте, т. е. сразу выходя в наклон с прямыми ногами.

1. Для этого встаньте с прямой спиной, представьте, как у вас проходит ось от макушки через копчик до самых пяток, отстройте Позу горы, со вдохом поставьте руки на бёдра либо на талию и немного наклонитесь назад, буквально слегка прогнувшись в пояснице.
2. Далее с выдохом выполняем наклон вперёд, сохраняя поясничный прогиб. Наклон должен производиться за счёт проворота тазобедренных суставов, талию не скругляйте (если вы будете держать фокус внимания на лёгком поясничном прогибе, то войдёте в эту позу с прямой вытянутой спиной).
3. Ноги остаются прямыми, стопы плотно прижаты к полу, колени не сгибайте, опустите ладони на пол перед собой. Более продвинутый вариант, когда плотно прижатые к полу ладони располагаются по сторонам от стоп. Также можно поместить кисти рук на лодыжки, обхватив их сзади, и таким образом плотно притянуть живот к бёдрам.
4. Выполняем вытяжение в потоке дыхания, с каждым вдохом вытягиваем корпус вдоль ног, с каждым выдохом прижимаем живот как можно ближе к бёдрам и постепенно располагаем весь корпус прижатым плотно к ногам. Копчиком тянемся вверх. Дыхание ровное, спокойное. Внимание на выдохе направляем в место напряжения и стараемся его максимально расслабить.
5. Если всё же ещё сложно держать ноги прямыми, а корпус — прижатым к ним, можно выполнить локтевой замок (обхватить ладонями локти). Постараться полностью расслабить корпус, шею. Голова свободно свисает. Продолжаем плавно дышать, при этом направляем внимание на выдохе в область тазобедренных суставов. И ваше тело постепенно под своим весом начнёт опускаться всё ниже. И затем пробуем опустить руки на пол перед собой.
6. Время пребывания в Позе вытяжения — от 30 секунд до двух минут. После чего выходим из асаны плавно, без рывков, упираясь ладонями в бёдра, поднимаемся со вдохом, направляя внимание в макушку.

Уттанасана

Показания к выполнению асаны:

• остеохондроз верхних отделов позвоночника,
• заболевания верхних дыхательных путей,
• почек,
• нарушения менструального цикла,
• нервное переутомление,
• бессонница,
• усталость,
• головные боли,
• утомление глаз.

Противопоказания к позе интенсивного вытяжения:

• все указанные выше заболевания на стадии обострения,
• травмы поясницы и коленей,
• высокое и низкое давление,
• нарушения мозгового кровоснабжения,
• ишиас, беременность.

При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Уттанасана — Поза вытяжения

В ыполняем одно из основных упражнений для начинающих практиков — Позу интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами. Важно учитывать при выполнении этой, несложной на первый взгляд, позы то, что выполняется она с прямой спиной, а это означает, что корпус тела должен быть вытянут и плотно прижат к ногам. Обходить стороной её освоение не стоит, ведь эта асана часто становится ключевой в ряде последовательных поз и связок, таких как виньяса и Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). На санскрите эта поза звучит как «Уттанасана». Санскрит необыкновенно красив, многогранен и наполнен глубоким смыслом. Название позы переводится таким образом: «ут» — это частица, которая обозначает «взвешенность», «неторопливость», «интенсивность»; глагол «тан» означает «удлинять», «вытягивать». В этой асане позвоночник действительно очень интенсивно вытягивается, при условии правильного выполнения, конечно.

Поза несложная в исполнении, однако очень часто её выполнение приводит новичков в замешательство, так как обнаруживается, что сразу вытянуть корпус тела вдоль прямых ног оказывается довольно непросто. Неопытные практики изо всех сил тянут лоб к коленкам, спина скругляется, как следствие, при этом между бёдрами и животом остаётся радостно сияющий просвет. Задачей же является, наоборот, плотно прижать живот к бёдрам во время выполнения данной позы. А это-то и оказывается краеугольным камнем! Спина ну никак не хочет выпрямляться, а живот отказывается прижиматься к бёдрам. Почему мы часто сталкиваемся с такими сложностями в простом наклоне? Это обусловлено закрепощёнными тазобедренными суставами, укороченными мышцами задней поверхности ног, что очень характерно для современного человека, зачастую ведущего сидячий образ жизни, а также частым ношением обуви на высоких каблуках.

Тем не менее, освоение этой позы очень важно, так как практика вытяжения имеет замечательные эффекты. Освойте Уттанасану, и её регулярное выполнение поможет излечить боли в животе, нормализуется менструальный цикл, облегчатся связанные с ним болевые симптомы. Кроме того, благотворное воздействие получат ваши печень, почки и селезёнка. И, конечно, интенсивное вытяжение окажет своё положительное воздействие на мышцы спины, постепенно будут оздоравливаться и спинные нервы. Сердцебиение в этой асане замедляется, расслабляется, и стабилизируется вся нервная система, что оказывает заметное успокаивающее действие. Считается, что длительное выполнение (не менее двух минут) помогает избавиться от депрессии, успокаивает и возвращает вам спокойное и уравновешенное состояние ума. Если вы вспыльчивый человек, Поза вытяжения для вас просто находка. Также в практике она заменяет стойку на голове (Ширшасану) для тех, кто ещё не смог её освоить.

При освоении этой позы важно понять главный принцип: наклон происходит не за счёт скругления в области талии, а за счёт проворота в тазобедренных суставах, т. е. наклон должен идти именно от суставов.

Поза вытяжения: облегченный вариант

Часто правильно принять Позу вытяжения на первых же занятиях может не получиться, поэтому для начала попробуйте выполнить облегчённый вариант.

1. С выдохом наклонитесь, мягко согните колени и как бы лягте животом на бёдра, максимально плотно прижав их. Кистями рук обхватите лодыжки сзади, сделайте вдох и на выдохе постарайтесь плавно распрямить ноги, продолжая прижимать живот к бёдрам максимально плотно.
2. Выпрямляя ноги, доходите до своего предела и старайтесь продышать напряжение, направляя внимание на выдохе в место максимального натяжения. И с каждым выдохом старайтесь выпрямлять ноги всё сильнее, работайте в асане плавно, без резких движений в потоке дыхания. Немного усилий и регулярной практики, и эта поза будет вами освоена.

Уттанасана

Основной вариант Позы вытяжения

После того как вы смогли полностью выпрямить ноги, и получается оставаться в Позе вытяжения более 30 секунд, вы сможете легко выполнять Уттанасану в основном варианте, т. е. сразу выходя в наклон с прямыми ногами.

1. Для этого встаньте с прямой спиной, представьте, как у вас проходит ось от макушки через копчик до самых пяток, отстройте Позу горы, со вдохом поставьте руки на бёдра либо на талию и немного наклонитесь назад, буквально слегка прогнувшись в пояснице.
2. Далее с выдохом выполняем наклон вперёд, сохраняя поясничный прогиб. Наклон должен производиться за счёт проворота тазобедренных суставов, талию не скругляйте (если вы будете держать фокус внимания на лёгком поясничном прогибе, то войдёте в эту позу с прямой вытянутой спиной).
3. Ноги остаются прямыми, стопы плотно прижаты к полу, колени не сгибайте, опустите ладони на пол перед собой. Более продвинутый вариант, когда плотно прижатые к полу ладони располагаются по сторонам от стоп. Также можно поместить кисти рук на лодыжки, обхватив их сзади, и таким образом плотно притянуть живот к бёдрам.
4. Выполняем вытяжение в потоке дыхания, с каждым вдохом вытягиваем корпус вдоль ног, с каждым выдохом прижимаем живот как можно ближе к бёдрам и постепенно располагаем весь корпус прижатым плотно к ногам. Копчиком тянемся вверх. Дыхание ровное, спокойное. Внимание на выдохе направляем в место напряжения и стараемся его максимально расслабить.
5. Если всё же ещё сложно держать ноги прямыми, а корпус — прижатым к ним, можно выполнить локтевой замок (обхватить ладонями локти). Постараться полностью расслабить корпус, шею. Голова свободно свисает. Продолжаем плавно дышать, при этом направляем внимание на выдохе в область тазобедренных суставов. И ваше тело постепенно под своим весом начнёт опускаться всё ниже. И затем пробуем опустить руки на пол перед собой.
6. Время пребывания в Позе вытяжения — от 30 секунд до двух минут. После чего выходим из асаны плавно, без рывков, упираясь ладонями в бёдра, поднимаемся со вдохом, направляя внимание в макушку.

Уттанасана

Показания к выполнению асаны:

• остеохондроз верхних отделов позвоночника,
• заболевания верхних дыхательных путей,
• почек,
• нарушения менструального цикла,
• нервное переутомление,
• бессонница,
• усталость,
• головные боли,
• утомление глаз.

Противопоказания к позе интенсивного вытяжения:

• все указанные выше заболевания на стадии обострения,
• травмы поясницы и коленей,
• высокое и низкое давление,
• нарушения мозгового кровоснабжения,
• ишиас, беременность.

При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Йогатерапия и лишний вес

Каким образом йогатерапия способна качественно улучшить процесс коррекции предожирения и ожирения и способствовать снижению лишнего веса, я расскажу в этой статье.

Йогатерапия — это вид нетрадиционной медицины, направленный на коррекцию определенного заболевания с помощью асан и различных йогических техник. Подробнее читайте в моей статье «Йога и йогатерапия».

Лишний вес можно рассматривать как заболевание, особенно если он выражен, и пациенту во врачебном порядке или определенными тестами, разработанными Всемирной Организацией Здравоохранения, присвоена определенная степень ожирения или так называемая стадия «предожирения».

Йогатерапия – вид двигательной активности, но его интенсивность крайне низкая, сжечь большое количество калорий, построить мышечный скелет или натренировать выносливость с его помощью вряд-ли получится. Зачем же мы включили йогатерапию в комплекс средств физической реабилитации лиц, страдающих лишним весом?

Мы использовали комплекс «йогатерапия позвоночника» Артема Фролова (Артем Фролов, «Йогатерапия», 2015) в качестве вводной в двигательную активность практики, поскольку это очень мягкий вид физических упражнений, практически не имеющий противопоказаний. Первых 3 недели курса участницы выполняли следующий йогатерапевтический комплекс:

— Очистительная дыхательная техника «Капалабхати» (при отсутствии противопоказаний);

— Балансирующая нервную систему дыхательная техника «Нади-шодхана»;

— Расслабляющая техника «Шавасана», продолжительностью 10-15 минут,

— Подготовить организм каждой участницы к последующим кардио- и силовым тренировкам, с помощью воздействия на дыхательную, мышечную и нервную системы;

— Расслабить и снять напряжение с мышц спины и снизить болевые ощущения, вызванные гиподинамией. Все участницы проекта отметили значительное улучшение состояния мышц спины и качества расслабления и сна уже после 3-4 занятия;

— Подготовить суставной аппарат к последующей двигательной нагрузке;

— Проработать нервную систему. Техники, направленные на расслабление, имеют своими эффектами снижение общего уровня стресса и способствуют осознанному расслаблению мышечного корсета, что снижает общую напряженность организма.

В последствии мы дополнили комплекс силовыми упражнениями или кардио нагрузкой в мягких вариантах, которые следовали за суставной гимнастикой, после силовой/кардио части в сокращенном варианте шел комплекс йогатерапии позвоночника с включениями йогатерапии репродуктивной системы в качестве профилактики варикозной болезни и растяжкой всех групп мышц. В конце занятия неизменно проводилась шавасана и балансирующие дыхательные техники.

Что же мы наблюдали в ходе проекта и по его окончанию:

Часто лишний вес сопровождается большим нервным напряжением, являясь в некоторых случаях причиной, а в других следствием его возникновения. Женщины, страдающие лишним весом, не принимают, не любят и стесняются своего тела. Ухудшает ситуацию то, что в таком теле жить неудобно, некомфортно, а иногда и больно.

Мы воздействовали на состояние здоровья наших подопечных в нескольких направлениях:

• С помощью очистительной техники «Капалабхати» мы готовили и активировали сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную систему к предстоящей работе на занятии;
• Суставная гимнастика «включала» опроно-двигательный аппарат и оздоравливала суставы;
• Комплекс силовых упражнений способствовал укреплению мышечного корсета;
• Кардиотренировки умеренной интенсивности были направлены на жиросжигание;
• Йогатерапия позвоночника, дополненная мягкой йогической растяжкой всех групп мышц, расслабляла и оздоравливала мускулатуру наших подопечных;
• Включение определенных техник йогатерапии репродуктивной системы было направленно на профилактику и/или коррекцию варикозной болезни нижних конечностей и малого таза, техники описаны в моей статье «БРЮШНЫЕ МАНИПУЛЯЦИИ»;
• Балансирующие дыхательные техники успокаивали ум наших занимающихся и способствовали снижению общего уровня стресса;
• Шавасана в конце занятия закрепляла общий эффект занятия, способствовала осознанному расслаблению и выравниванию эмоционального фона.

Таким образом, применение техник йоги, направленных на расслабление и мягкое вытяжение мышечного корсета, позволяет значительно повысить качество жизни, снижая или устраняя порог болевой чувствительности, вызванной малоподвижным образом жизни, стабилизировать эмоциональный фон и снизить общий уровень стресса, что крайне важно для женщины, занимающейся коррекцией своего веса. Эти техники, наряду с выполнением физических и дыхательных упражнений и упражнений на растяжку, с соблюдением режима питания, сна и отдыха, являются эффективным средством оздоровления и коррекции лишнего веса.

О проекте: проект длился 10 недель, в начале и в конце проекта проводилось подробное тестирование, по которому сделаны выводы, изложенные в данной статье. Участница допускалась к выполнению той или иной техники или упражнения только при отсутствии противопоказаний, все техники и упражнения выполнялись под руководством инструктора, ранее обучающегося этим техникам и имеющего право их преподавать. Подробнее о результатах курса можно прочитать ЗДЕСЬ.

В силу того, что проект показал отличные результаты и по запросу самих участниц проекта, была запущена «поддерживающая группа» на занятия в которой приглашаются все желающие девушки, подробнее тут.