Йога на фитболе
Йога на фитболе: комплекс №1 «Для начинающих»
Все слышали о йоге…И о пилатесе. Эти два направления тесно переплетены между собой. Оба они задействуют растяжку тела.
Попробуем соединить эти два направления и назовем это «Йога на фитболе»
Положите мяч на ковер для йоги. Это важно, потому что мяч может выскользнуть в самый неподходящий момент, а как мы помним, резких движений быть не должно.
Теперь убедимся, что мяч подходит вам по размеру. Сядьте на мяч. Бедра должны быть чуть выше колен, если смотреть сбоку.
Если вы только начинаете, спустите чуть воздух в мяче, так будет легче.
Помним про общие правила для йоги. Они применимы и здесь! Не кушать до тренировки – основное из них…
И не забываем о дыхании!
Ну что ж, начнем!
Ниже представлен комплекс для начинающих.
Встаньте на край коврика. Ваши ноги твердо стоят на земле. Мяч перед вами. На вдохе мы берем мяч в руки и поднимаем мяч над головой. И всем телом тянемся к небу вместе с мячом. Дышим!
Теперь опустите мяч на пол перед собой. И принимаем позу собаки (чуть откатываем мяч вперед, сгибаем ноги в коленях и опираясь на мяч смотрим вниз), но с мячом.
Опираемся на него руками. Дышим.
Из этой позы мы переходим в позу пирамиды. Отставляем одну ногу назад, чуть разворачивая стопу, а другую слегка сгибаем в колене. Опираемся на мяч, тянем мышцы ног, дышим. Если вам легко, можете постепенно выпрямлять вторую ногу. Теперь откатываем от себя мяч, опускаем голову…дышим.
Теперь поставим две ноги вместе и снова выполним первое упражнение на растяжку с мячом над головой.
Теперь повторим упражнения пирамиды с другой ногой.
Не забываем о дыхании и растяжке мышц.
Соединяем ноги вместе. Стоим ровно, чуть согнув колени. Теперь возьмем мяч над головой. И постоим с полусогнутыми коленями, напрягая ягодицы и ноги (также, как на картинке, только с мячом у руках).
Дышим!
Теперь выпрямим ноги и начнем выполнять упражнение пальмы на ветру. Будем наклоняться сначала на один бок, затем на другой. Не забываем про дыхание. И не прогибаемся в пояснице, а также не наклоняем тело вперед или назад. Чувствуем свое тело, контролируем его.
Теперь опускаем мяч до уровня груди.
Стопу одной ноги мы прижимаем к другой ноге. И медленно поднимаем ее выше…до паха, если это возможно. (как на рисунке, только с мячом)
Поднимаем мяч над головой.
Это поза дерево.
Дышите! Напрягайте спину и пресс, чтобы оставаться в прямом положении.
Затем расслабляемся и занимаем позу собаки… Расслабляем голову, шею…дышим…
Теперь основное упражнение – приветствие солнца.
Вспомним про кошачьи растяжки. Откатим чуть мяч, руки на нем. Округляем спину и выгибаемся… Повторяем несколько раз. Дышим!
Теперь сядьте на колени. Перенесите вес тела вперед. Упритесь руками на мяч и перекатитесь на мяче вперед, пока не окажитесь животом на мяче, а руки не коснутся пола.
Перекатывайтесь на мяче вперед – назад, пока ноги не коснутся пола. Дышите!
Не бойтесь, что вы потеряете контроль над телом и упадете. Этого не будет. Расслабьтесь! Слушайте свое тело! Дышите!
Теперь перекатываемся назад. Мяч перед нами.
Повторим позу с мячом над головой, растянем тело.
Дышим!
Теперь снова проделаем эти упражнения. Сделаем перекаты на мяче.
После этого можно отдохнуть в позе ребенка (как на рисунке, только руки на мяче)
Сядьте на пятки, откатите мяч от себя, положив на него руки, наклонив голову.
Подумайте о том, какую работу вы проделали. Дышите, расслабляйтесь, забудьте обо всем плохом! Все плохое выходит из вас через голову в пол… Дышите…
5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело
Содержание статьи [скрыть]
Фитбол способен стать элементом любого занятия, но особенно хорош этот фитнес-снаряд для функциональных тренировок. Он создает в упражнениях нестабильную опору, а это значит, что практически каждое движение на нем будет включать в работу мышцы центра — пресса, кора, спины. Показываем самые эффективные упражнения с фитболом — соберите из них отдельную тренировку или включите в свою обычную. Оба варианта занятий позволят прокачать максимум мышц за небольшой промежуток времени.
Катание фитбола
Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.
Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.
Подъем корпуса со сведением бедер
На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).
Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.
Планка на одной руке с опорой на фитбол
Помогает проработать мышцы верхней части корпуса — рук, спины, пресса. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — это поможет вам лучше почувствовать свое тело, соблюсти корректную технику и дополнительно нагрузить мышцы.
Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.
Планка на фитболе с подъемом ноги
Это упражнение, как и классическая планка, укрепляет основные группы мышцы (мускулатуру рук, спины, ног, ягодиц). Но основной акцент здесь — на мышцах пресса.
Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов в каждую сторону.
Приведение ноги с опорой на фитбол
В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.
Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.
Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.
Упражнения на фитболе для подтянутой фигуры + Видео
Сегодня все фитнес-клубы оснащены фитболами. Что это такое, как правильно выбрать фитбол, помогает ли он похудеть, упражнения на фитболе и ответы на другие вопросы вы найдете в этой статье! Рассказываю из личного опыта, поскольку у меня дома есть фитбол и я частенько на нем занимаюсь. Все про фитбол на Moisecrety.com!
Что такое фитбол?
Фитбол – это специальный мяч, который используется для выполнения широкой гаммы физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины. Этот мяч помогал укреплять соответствующие мышцы, улучшать осанку, восстанавливать после операций и травм. Первенство в разработке фитбола, как утверждают источники, принадлежит швейцарскому физиотерапевту. Но вскоре сфера применения мяча стала расти, выходя из группы снарядов для реабилитации. Потому фитболы начали появляться в фитнес-центрах и даже дома.
Чем полезен фитбол?
Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело.
Что конкретно дают занятия на фитболе? Ответы от Moisecrety.com:
- Правильную осанку: каждое упражнение на фитболе, не говоря уже про специально разработанные комплексы, укрепляют мышцы спины, не перегружая ее. Задействуются мышцы, которые составляют корсет для позвоночника. Физиотерапевты отмечают улучшение осанки после регулярных занятий на фитболе. Попробуйте и вы!
Дело в том, что после активных физических упражнений на самом фитболе можно и отдохнуть, растянуть спину и все мышцы. В этом, как лично мне кажется, и заключается оздоровительный эффект мяча для фитнеса.
- Повышенные показатели выносливости и мышечной силы: упражнения на фитболе задействуют все группы мышц (проверила на себе). Повышается тонус мышц и их сила.
- Натренированный вестибулярный аппарат и хорошую координацию движений: даже если вы на фитболе качаете только пресс, вам все равно необходимо держать равновесие. В первый раз даже сложно выполнять базовые упражнения, что так красиво и легко смотрится на картинках в модных журналах. Фитбол то и дело будет стремиться укатиться от вас. Нужно привыкнуть быть сконцентрированной. Вскоре вы перестанете замечать то, что все ваши мышцы находятся в тонусе, а вы легко делаете второе-третье повторение упражнения на фитболе, не падая с него.
- Гибкость: занятия на фитболе позволяют очень эффективно растягивать мышцы, разминать суставы.
- Кроме того, упражнения на фитболе, а именно амортизационная функция мяча, разгружает позвоночный столб, улучшает обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляет работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем.
- Хорошее настроение: заниматься с большим ярким мячом очень весело и интересно)
Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного. вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.
Хочу отметить, что упражнения на фитболе не изнуряющие и довольно щадящие (если, конечно, не учитывать специальных аэробных комплексов на похудение). Они не дают “неправильной” нагрузки на ноги и спину. По этой причине заниматься на фитболе могут люди разных возрастов, пола и состояния здоровья. В наше время очень распространенные занятия на мяче грудничков и беременных женщин. Не отстают от них и люди преклонного возраста стран Европы. У нас это направление только развивается. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.
Наверное, у каждого человека сначала занятий была боязнь того, что мяч лопнет. Не бойтесь! Правильно подобранный фитбол выдержит не только ваш вес, но и больше!
Упражнения на фитболе. Противопоказания
Не смотря на чудодейственный эффект фитбола на весь организм, упражнения на нем все же имеют некоторые противопоказания. Врачи не рекомендуют заниматься на мяче для фитнеса тем, у кого есть: тяжелые заболевания сердечнососудистой системы; грыжи межпозвоночних дисков; патологии внутренних органов.
От себя отмечу, что есть разные техники выполнения упражнений на фитболе. Вы можете подобрать наиболее подходящие для своего случая. Есть более спокойные комплексы, есть силовые и кардио тренировки, которые способствуют похудению (конечно же с правильным питанием и нормальным режимом дня). Перед тем, как начать заниматься на фитболе, проконсультируйтесь с врачом и тренером! Подберите также время, когда вам лучше заниматься спортом.
Как выбрать фитбол?
Как я уже отметила, правильно подобранный по размеру фитбол будет способствовать хорошим результатам тренировки. Да и заниматься на нем удобнее. На слишком большом мяче упражнения будут выполняться не в полную меру, вы будете с него скатываться и не дотягиваться до пола ногами-руками (в положении лежа, сидя). Маленький мяч будет давать большую нагрузку на ноги, суставы, выскальзывать. Поэтому существуют два основных способа определения нужного вам размера фитбола.
Способ первый. Сядьте на фитбол. Ноги поставьте вместе перед собой, спину держите прямо. При этом угол в коленном суставе должен составлять ровно 90 градусов. Стоит отметить, что и степень “надутости” фитбола играет в этом роль. Мяч не должен быть твердым, и наоборот, сильно прогибаться под вашим весом. Возможно, нужно немножко сдуть или надуть фитбол, тогда нужный градус будет равен 90 градусам.
Способ второй. Этот способ более точный и верный, как я считаю. Таким образом можно даже купить мяч в подарок. Вам нужен лишь рост человека.
Фитболы отличаются диаметром. Существуют мячи от 45 до 85 сантиметров в диаметре. Каждому показателю соответствует определенный рост человека.
Представляю вам таблицу “Как выбрать фитбол”, где в первой колонке будет размер (диаметр в сантиметрах) фитбола, а во второй – соответствующий ему рост человека:
- 45 см – ниже 152 см
- 55 см – от 152 см до 164 см
- 65 см – от 164 см до 180 см
- 75 см – от 180 см до 200 см
- 85 см – от 200 см
На каждом мяче указывается максимально допустимый вес человека. Можете прыгать, лежать на своем фитболе – он не лопнет)
Существует несколько видов фитболов:
- простой гладкий мяч – самый распространенный вариант для фитнес-клубов и для дома;
- мяч с ушками – для дополнительной поддержки и удержания равновесия (чаще используется для детских занятий и для выполнения упражнений беременными женщинами);
- мяч с шишечками – массажный фитбол.
Надувается фитбол специальным насосом, который часто идет в комплекте (ручной). Купить фитбол можно в любом магазине спортивного инвентаря или интернет-магазине. Цены – разные, в зависимости от производителя, размера, комплектации и предназначения.
Упражнения на фитболе. Хочу стройную и подтянутую фигуру!
Все упражнения на фитболе можно собрать в комплексы. Их существует огромное количество: для улучшения гибкости, для укрепления мышц спины, для пресса, для ног, для рук, для подтяжки ягодиц, для проработки грудных мышц и мышц плеч… Видов упражнений не счесть: скручивание, планка, ходьба, повороты, отжимания, передача мяча, приседания, мостик, выпады и другие. Кроме того, можно совмещать занятия на фитболе с, например, упражнениями с гантелями.
Выполнять упражнения на фитболе ПРАВИЛЬНО – непросто. Особенно в начале вашего знакомства со спортивным инструментом. Держать равновесие, напрягать все мышцы, чтобы не упасть с мяча да еще и выполнять повороты, скручивание или планку – требует много усилий. Поэтому упражнения на фитболе похудеть тоже помогают. В итоге вы получите не только стройное, но и подтянутое тело с красивыми рельефами (к РЕГУЛЯРНЫМ занятиям нужно добавить правильное питание и дополнительные методы).
Предлагаю вам несколько полезных видео занятий на фитболе. Упражнения на все тело:
Упражнения на фитболе для похудения. Очень энергичная тренировка:
А вы занимаетесь на фитболе? Каких результатов добились?
