Йога на каждый день

10 базовых асан на каждый день

Делайте эти асаны как можно чаще, чтобы выйти на новый уровень в практике.

Итак, вы совершили подвиг: решились расстелить коврик дома и позаниматься. С чего начать? Какие асаны выбрать? Предлагаем 10 поз, которые рекомендуется практиковать как можно чаще, чтобы подготовить тело к более сложному уровню.

Паривритта Уткатасана. Всем, кто хочет очистить организм от токсинов, улучишть пищеварение и сделать массаж внутренних органов, рекомендуется эта асана.
Техника выполнения: Встаньте прямо. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе согните ноги, как будто хотите присесть на стул. Колени смотрят строго вперёд и находятся на одном уровне с пальцами ног. Стремитесь сделать бёдра параллельными полу. Соедините руки в Намастэ и скрутитесь влево, поместив правый локоть на внешнюю часть левого колена. Больше раскрывайте грудь и дышите.

Вирабхадрасана I. В этой асане также укрепляются ноги, а ещё развивается выносливость. Техника выполнения: Расставьте ноги примерно на расстоянии метра друг от друга. Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка поверните вовнутрь. Не задирайте плечи, вытягивайте руки в стороны ладонями вниз. Сделайте выпад правой ногой, согнув ее на 90 градусов, держите колено над стопой, не выводя ее за линию стоп.

Триконасана. Эта асана отлично тонизирует мышцы ног, способствует потере лишних килограммов и снимает боли в спине.
Техника выполнения: Широко расставьте стопы разверните правую ногу наружу, а левую – внутрь под углом 45°. На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе наклоните корпус вправо и опустите пальцы правой руки на пол, около внешней стороны правой лодыжки. Левую руку вытяните вверх. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался.

Маласана. Эта поза укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность колен и бёдер, способствует вытяжению позвоночника. Важно не держать пятки на весу, поэтому если на пол они не становятся, подложите под них плед или кирпичи для йоги.
Техника выполнения: Поставьте ноги чуть больше ширины плеч, носки смотрят чуть в стороны. Согните колени и опустите таз к земле. Направьте копчик вниз, разведите колени в стороны, толкая их локтями.

Чатуранга. Если для вас Чатуранга – это просто какая-то поза, которую вы мимоходом делаете в Приветствии Солнца, то советуем пересмотреть к ней свое отношение, ведь, прежде всего, это база всей силовой практики. Она реактивно укрепляет руки и пресс, которые у многих новичков силой не отличаются.
Техника выполнения: Встаньте в позу Планки. Уберите прогиб в пояснице, подверните копчик внутрь, выстройтесь в одну ровную линию, не держите вес тела исключительно на руках, распределите часть его на ноги (представьте, что сзади ваших стоп находится стена). Задержитесь здесь на несколько вдохов, после чего согните локти под углом 90 градусов. Не разводите их в стороны, представьте, что они приклеены к бокам. Старайтесь поднимать плечи как можно выше от пола. Держите асану столько, сколько сможете, затем уйдите в Собаку мордой вверх или Позу ребенка. Сделайте несколько подходов.

Джану Ширшасана. В этой асане вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.
Техники выполнения: Сядьте на пол. Вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Тянитесь грудной клеткой. Левая ягодица и левое бедро на коврике.

Сету Бандхасана. Эта асана укрепляет поясницу, растягивает позвоночник, снимает усталость ног, оказывает омолаживающий эффект, стимулирует работу щитовидной железы. Это очень простая, но эффективная поза.
Техника выполнения: Согните колени, поставив стопы на пол на ширине плеч. Чем ближе ваши стопы находятся к бердам, тем лучше. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз, кончики пальцев слегка касаются пяток. Нажмите руками и стопами в пол, вдохните, поднимите бедра вверх и округлите позвоночник, оторвав его от пола. Напрягите руки и плечи, чтобы максимально округлить грудь. Используйте ноги и ягодицы, чтобы выталкивать бедра как можно выше.

Уштрасана. Уштрасана развивает гибкость спины и формирует правильную осанку, укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бёдер. Благотворно влияет пищеварительную и половую системы.
Техника выполнения: Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Перенесите вес тела на руки. Не запрокидывайте шею назад слишком сильно, она должна быть продолжением вашего позвоночника. Тянитесь грудью вверх. Не допускайте дискомфорта в пояснице, прогибаться должна именно область груди.

Ширшасана. Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы и упадка сил.
Техника выполнения: Обязательно подложите под голову плед или коврик, сложенный в несколько раз. Поставьте предплечья на середину коврика так, чтобы расстояние между ними не превышало ширину плеч. Переплетите пальцы ладоней и поставьте рядом с ними голову. Убедитесь, что на коврике стоит макушка, а не затылок. Не искривляйте шею. Выпрямите ноги, аккуратно перенесите вес тела на голову и одновременно оторвите от пола две ноги. Находитесь в асане не больше минуты.

Випарита Карани. Одна из самых мощных релаксационных асан в йоге несомненно поможет вам избавиться от стресса. Плюс в том, что она совершенно не потребует от вас чрезмерных усилий. Лягте на спину.
Техника выполнения: Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны. Пятки опираются на стену. Держите ноги вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею. Ягодицы могут касаться стены, но, если в этом положении возникает дискомфорт, слегка отодвиньтесь от стенки и присогните ноги в коленях, сохраняя поясницу на полу.

Йогатерапия: 7 поз на каждый день, чтобы укрепить иммунитет

Чтобы не бояться простуд и гриппа, занимайтесь йогой. Узнайте, какие позы йоги помогают укрепить иммунитет и как правильно их выполнять?

Й ога помогает стимулировать работу четырех основных физиологических систем, связанных с иммунной системой. Кровеносной, пищеварительной, нервной и эндокринной. Так утверждает Сурья Колпаков, йога-терапевт и владелец студии «Аранама» в Ньютон-Центре, Массачусетс. По его словам, позы, которые влияют хотя бы на одну из этих четырех систем, помогают укрепить иммунную функцию. «Например, я обнаружил, что поза лука – один из лучших способов стимуляции пищеварения и укрепления иммунитета», – отмечает Сурья, который также ведет семинары по этой теме. Он рекомендует практиковать такие асаны для профилактики простуд и других докучливых инфекций.

1. Упражнение «Волна»

Это короткое динамичное упражнение нацелено на улучшение работы кровеносной системы. Оно отлично подходит для всесторонней разминки. Приведённые ниже позы улучшают гибкость и обеспечивают укрепление основных групп мышц. Также они стимулируют кровообращение и помогают лейкоцитам перемещаться по телу для борьбы с вирусами.

1. Встаньте в планку (Кумбхакасану): опоры приходятся на ладони и пальцы ног. Запястья под плечами, прямые ноги вытянуты назад. Все тело образует прямую линию.
2. На выдохе перейдите в Собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасану), как бы прокатывая по телу волну от плеч до таза. Таз и бёдра оказываются вверху, пятки стремимся прижать к полу, колени – выпрямить. Ладони плотно прижаты к коврику. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.
3. На вдохе плавно подайтесь вперёд, так же волной возвращаясь в планку. На этот раз движение идёт от таза и заканчивается плечами.
4. С выдохом полностью опуститься на пол, согнув локти. Положите ладони с обеих сторон от грудной клетки на уровне плеч, слегка опираясь на них. На вдохе поднимите голову, шею и грудь с помощью мышц спины (не рук). Так вы окажетесь в позе Кобры. Выровняйте спину и расправьте ключицы. Отведите плечи от ушей. Сделайте пару медленных вдохов и выдохов.
5. С выдохом плавно возвращайтесь в Собаку мордой вниз: округляйте спину, начиная с плеч, и толкайте таз вверх, чтобы встать на четвереньки. После этого плотно прижмите ладони к полу и выведите колени и таз вверх и назад. Выпрямить колени насколько возможно без ощущений дискомфорта.
6. На вдохе вернитесь в планку и повторите комплекс в общей сложности 5-8 раз.

2. Поза Лука (Дханурасана)

В позе Лука оказывается давление на живот. Это укрепляет и оздоравливает пищеварительную систему за счет увеличения притока крови к органам брюшной полости. В пищеварительной системе много лимфоцитов – маленьких белых кровяных телец, которые борются с инфекциями. Поэтому укрепление этой системы также повышает общий иммунитет и улучшает здоровье.

1. Лягте лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.
2. Подогните подбородок к груди, чтобы удлинить шею. Упритесь лбом в коврик, если это удобно.
3. Согните колени и потянитесь назад, чтобы захватить ступни или лодыжки.
4. Плавно оторвите голову от пола, поднимая подбородок и грудь. Потяните ноги руками вверх и аккуратно оторвите колени от пола.
5. Дышите медленно и глубоко. Если дыхание короткое и прерывистое, значит, интенсивность упражнения для вас слишком высокая. Ослабьте вытяжение или задержитесь в позе меньшее время. Сделайте от 5 до 8 вдохов.
6. Отпустите ноги и отдохните, лёжа на животе, повернув голову в сторону. Повторите еще два раза.

3. Поза Верблюда (Уштрасана)

Эта асана тонизирует всё тело и стимулирует кровообращение.

1. Встаньте на колени так, чтобы ноги оказались на ширине таза.
2. Расположите ладони на пояснице пальцами вверх и на вдохе прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку.
3. Вытягивайте шею за макушкой назад, не запрокидывайте сильно голову.
4. Если это положение комфортно, опустите ладони на пятки.
5. Чтобы выйти из позы, направьте подбородок к груди и за счёт мышц ног примите вертикальное положение.

Выполните позу Верблюда в 2-3 подхода, каждый раз задерживаясь в ней на 3-5 вдохов и выдохов.

4. Наклон вперед (Пашчимотанасана)

После прогибов важно выполнить компенсаторное упражнение, чтобы расслабить спину. Пашчимотанасана также успокоит нервную систему, что поможет организму справляться с инфекциями.

1. Сядьте на седалищные бугры, вытянув ноги перед собой.
2. Выпрямите спину, подтяните живот.
3. Со вдохом вытяните руки вверх, оставляя плечи внизу.
4. На выдохе наклонитесь к ногам, стараясь уложить живот на бёдра. Если спина сильно скругляется, колени можно слегка согнуть.

Оставайтесь в позе около 30-60 секунд или комфортное для вас время. Дышите медленно и спокойно, старайтесь расслабить все мышцы, которые напрямую не задействованы в поддержании асаны.

5. Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)

В этой позе оказывается воздействие на щитовидную железу, что стимулирует эндокринную систему. Вместе с нервной и иммунной системами эта система помогает организму справляться со стрессами и бороться с паразитами.

1. Позу рекомендуется практиковать на мягкой поверхности, чтобы защитить шею и верхнюю часть спины. Для этого подойдут мат, коврик или одеяло. При использовании одеяла его следует сложить. Края должны находиться на одном уровне с плечами, чтобы голова оказалась на полу.
2. Лягте на спину на мягкую поверхность, вытянув руки вдоль тела.
3. Поднимите ноги.
4. Прижав руки к полу, плавно согните ноги, чтобы опустить колени ко лбу. Уприте ладони под поясницу, чтобы поддерживать корпус.
5. Сдвиньте локти ближе друг к другу и поднимите ноги к потолку. Выпрямите ноги, насколько получается. Сохраняйте естественное дыхание. Удерживайте позу 1-3 минуты.
6. Если вам нужно покашлять, чихнуть или сглотнуть, следует сперва плавно выйти из асаны.
7. Чтобы выйти из позы, медленно опустите колени обратно ко лбу. Положите руки по бокам от корпуса и используйте их в качестве опор, постепенно съезжая вниз, пока не окажетесь на спине.
8. Сделайте несколько вдохов, лёжа на спине, чтобы расслабиться и ощутить эффект позы.

6. Поза Льва (Симхасана)

Служит хорошей профилактикой заболеваний горла, а также может помочь уже в случае их возникновения. Поза Льва активизирует миндалевидные железы, благоприятно воздействуя на лимфатическую систему.

1. Сядьте на пятки. Ладони положите на колени и расправьте пальцы, активно направляя их в стороны.
2. Удлините заднюю поверхность шеи, направив подбородок к груди.
3. Сделайте вдох, а на выдохе интенсивно выдохните через рот, высовывая язык и производя длинный звук «ха». Одновременно с этим направьте взгляд вверх – на область межбровья.

Выполните упражнение несколько раз.

7. Поза Ребёнка (Баласана)

Ещё одна поза для стабилизации нервной системы. Баласану хорошо выполнять в процессе занятия, если вы устали, и в конце любого комплекса. Также она способствует засыпанию.

1. Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а колени были чуть разведены в стороны.
2. На вдохе выпрямите спину и на выдохе прошагайте ладонями вперёд, вытягивая позвоночник вдоль пола.
3. Опустите лоб на пол. Не отрывайте ягодицы от пяток.
4. Тяните себя за копчиком назад, а за руками вперёд.
5. Чтобы выйти из асаны, приподнимите голову и со вдохом прошагайте руками к себе, возвращаясь в вертикальное положение.

Оставайтесь в позе 30-60 секунд или другое необходимое для вас время.

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллютрации: Анастасия Леман

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Йога на каждый день

На различных йога-форумах нередко можно встретить вопрос о том, как часто следует заниматься йогой? Откровенно говоря, вопрос довольно странный. Задавать его, все равно что интересоваться: как часто нужно быть здоровым и счастливым? Не правда ли, быть гармоничными, гибкими и энергичными нам хочется каждый день? Следовательно, и йогой необходимо заниматься каждый день. Любая форма йога-тренировки неизменно дает прилив сил, стимулирует обменные процессы в нашем организме, очищает его от токсинов и шлаков, улучшает работу систем и органов, тонизирует мышечные группы. Кроме того, йога стабилизирует наше эмоциональное состояние, уменьшает влияние ежедневных стрессов, потрясений на работе и дома, волнений и страхов, которым мы все подвержены.

Для людей «сидячих» профессий, которых среди читателей нашего журнала большинство, йога – это еще и возможность сохранить/поправить здоровье спины. Ведь большинство асан так или иначе связано с мягкой растяжкой позвоночника и предотвращением тем самым застойных явлений в нем, ведущих к таким неприятностям как остеохондроз и т.п.

И, конечно же, йога – это улучшение гибкости суставов и растяжки. Раскрытие грудного отдела позвоночника, тазобедренного сустава, мостик, продольный и поперечный шпагат – все эти элементы йоги немыслимы без ежедневных тренировок. Ведь гибкость и растяжка – это качества, которые нарабатываются месяцами или даже годами, но, к сожалению, утрачиваются за считанные недели в случае прогулов занятий.

К тому же, йога – это не только улучшение физических данных, в том числе дающее и повышение самооценки, но и расширение сознания, желание самосовершенствоваться, развиваться духовно, искать свое истинное предназначение, гибкость ума и умение концентрироваться на действительно значимых в жизни вещах. Йога дарит уверенность в себе и своих силах, желание быть благодарным, доброжелательность и просто ощущение счастья и гармонии с окружающим миром. И все эти состояния, поверьте, стоят того, чтобы ежедневно уделять йоге немного своего свободного времени.

Для этого не обязательно ехать в йога-студию, хотя тренировка в группе и при наставничестве опытного наставника имеет свои преимущества. Однако, если такой возможности нет, заниматься можно и дома. Лето дает еще и дополнительное преимущество – возможность с комфортом тренироваться на свежем воздухе. Тем более, никакие дополнительные приспособления для этого не нужны. Понадобится только йога-коврик. Ниже приведены асаны, которые «по зубам» даже новичку и вполне подойдут для ежедневных занятий.

Асана №1 Уттанасана (наклон вперед стоя)

Займите Позу Горы – встаньте прямо, руки расположите вдоль корпуса, опустите плечи, распрямите спину. Из этого положения выполните наклон вперед, ладонями упритесь в пол. Со временем от тренировки к тренировке старайтесь корпус опускать как можно ближе к ногам, а руки – ближе к стопам. Не пружиньте, просто расслабьтесь в этом положении, оставайтесь в нем 10 дыхательных циклов.

Асана №2 Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз)

Не выпрямляясь из предыдущей позы, по очереди сделайте ногами шаг назад, пятками потянитесь в пол или оставайтесь на носочках, голову опустите за линию плеча, не скругляйте спину и не напрягайте шею. Оставайтесь в асане 10 дыхательных циклов.

Асана №3. Вирабхадрасана (Поза воина)

Из предыдущего положения одной ногой сделайте шаг вперед, выпрямите корпус и опуститесь в выпад, согнув в колене переднюю ногу и расположив ее бедро параллельно полу. Прямые руки поднимите над головой и сомкните ладони друг с другом. Оставайтесь в этом положении 5 дыхательных циклов. Затем поменяйте ноги местами и поработайте в асане еще раз.

Асана № 4. Поза кошки-коровы (Марджариасана)

Встаньте на четвереньки, раскройте грудной отдел позвоночника, прогните спину дугой вниз, как это делает потягивающаяся после сна кошка.

Затем сделайте компенсирующий прогиб спиной вверх, голову опустите вниз. Повторите связку несколько раз.

Асана № 5. Поза Голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Из положения стоя на коленях, одну ногу расположите по всей длине на полу за спиной, вторую ногу согните в колене и расположите на полу перед собой, дополнительный упор примите на пальцы рук. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов. Затем поменяйте положение ног местами и оставайтесь в асане еще 5 дыхательных циклов.

Асана № 6 Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Вытяните обе ноги по всей длине на полу, примите упор на ладони обеих прямых рук, корпус выпрямите над полом, голову поднимите вверх. Оставайтесь в асане 10 дыхательных циклов.

Асана № 7 Поза гирлянды (Маласана)

Завершите тренировку в Позе гирлянды – глубокое приседание с разведенными в сторону стопами и коленями, ладони сомкните в намасте на уровне груди, локтями толкайте колени в стороны. Оставайтесь в асане 10 дыхательных циклов.

Совершенствуйтесь с йогой каждый день!
На фото – Подлесная Яна и волшебный Бали

Йога для начинающих

Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет?

Доказано, что йога так и работает. Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

Чем так полезна йога — рассказываем начинающим. Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

1. Замедляет процессы старения

2. Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин

3. Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам

4. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей

5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца

6. Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров

7. Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию

8. Помогает сбросить лишний вес

9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых

10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

И я уже не говорю про открытие новых талантов. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Противопоказания для занятия йогой:

Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю. Для новичка сойдет.

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

1. Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).

2. Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.

3. Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

4. И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее. Это очень важно.

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две базовых асаны:

Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

«Собака мордой вниз». У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.

Эффект: эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

«Кошка — корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Многие термины из йоги сперва покажутся вам ну очень необычными, как с другой планеты. Не надо этого бояться. Со временем вам все станет понятно и привычно.

Асана. Положение тела или поза.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров — чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Соединение со своим внутренним «Я». Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанности и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно уходить в Гималайские горы. Истинный йог возвышает и совершенствует себя в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с обьектом или в пребывание в состоянии осознанности. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки и формирует интуицию, ведет к осознанности.

Мудра. Буквально означает «печать». Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы «запечатать» в теле энергетический поток.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом, командным центром. Дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже поверхностного видения вещей. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Чакра. Это слово буквально означает «вращающиеся колеса». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему набором качеств, целей и силой воздействия.