Йога на рабочем месте в картинках

Йога на рабочем
месте: 7 поз
против стресса

Этот комплекс поможет избавиться от дискомфорта в теле на рабочем месте.

Результатом многочасового сидения за компьютером может стать боль в шее, плечах и спине. Делайте этот простой комплекс йоги прямо на рабочем месте, и дискомфорта станет меньше.

Поза Полумесяца на стуле. Боковая поверхность тела склонна проваливаться, когда вы, ссутулившись, сидите за компьютером, что ведет к дискомфорту в области шеи и плеч. Поза Полумесяца устраняет эти проблемы, к тому же вытягивает позвоночник, увеличивает концентрацию и проясняет ум. Поднимите руки над головой и вытяните их, соединяя ладони, пальцы широко разведены. Наклонитесь вправо на 2-3 цикла дыхания. Сделайте в другую сторону.

Вытяжение запястий и пальцев. Из-за работы за компьютером сильно накапливается напряжение в мышцах и сухожилиях пальцев, кистей и запястий. Делайте эти упражнения на вытяжение каждые 2 часа. Вытяните руки вперед или вверх и сделайте 5-10 кружочков запястьями вовнутрь и вовне. Затем несколько раз быстро растопырьте пальцы и соберите их в кулаки, повторяя это движение 5-10 раз, чтобы избавиться от лишнего напряжения. Поместите кисти на рабочий стол, ладонями вверх и пальцами на себя — вы ощутите мягкое давление на запястье и предплечье. Или можно вытянуть руку перед собой и сначала согнуть запястье внутрь, а потом вовне, растягивая его другой рукой. Удерживайте 5-10 циклов дыхания на каждую сторону.

Поза Голубя на стуле. Когда мы кладем нога на ногу — особенно если мы больше это делаем на одну сторону, чем на другую – мы создаем дисбаланс в области поясницы и тазобедренных суставов. Поза Голубя на стуле поможет привести организм в баланс. Сидя на стуле, обе стопы на полу, положите правую ногу на левую под углом в 90 градусов. Стопу держите в тонусе, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колено. Поровну распределяйте вес между седалищными костями. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Поза Стула в динамике. Когда мы весь день сидим, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия теряют тонус и мотивацию, чтобы помочь нам встать, и мы начинаем полагаться на верхнюю часть спины и даже шею, чтобы привести себя в положение стоя. Эта поза помогает пробудить мышцы ног. Сядьте на стул, колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы на полу. Отталкивайтесь пятками, стараясь не смещать стопы и не помогать себе руками, и поднимитесь в положение стоя. Из этого положения медленно сядьте, держа спину прямой, не наклоняясь вперед и не смещая таз ни в одну сторону. Повторите 5-10 раз.

Чатуранга у стола. Рабочий стол может стать отличным пропсом для отжиманий. Если делать их несколько раз в день, мышцы шеи будут помнить, что нужно расслабляться — а мышцы рук, наоборот, будут в тонусе. Ради этого стоит встать со стула! Поставьте ладони на край рабочего стола (он должен стоять устойчиво!) на ширине плеч, отойдите стопами назад, чтобы торс образовал диагональную линию по отношению к полу. Стопы твердо стоят на полу. На вдохе согните локти на 90 градусов, прижимая их к ребрам. На выдохе вернитесь наверх, в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

Собака мордой вверх у стола. После предыдущей позы непременно нужно раскрыть грудь и плечи. Вы также избавитесь от сутулости, которая так часто бывает у тех, кто долго сидит за компьютером. Расположитесь так, как рекомендовано для Чатуранги. С прямыми руками опустите таз ближе к столу, не перенося свой вес в поясницу — используйте силу ног. Растяните грудь между плечами и мягко отклоните подбородок вверх, опуская лопатки вниз. Удерживайте 5-10 циклов дыхания.

Поза Планки у стола. Пожалуйста, не залезайте на рабочий стол, чтобы сделать Планку. Вместо этого используйте стол для поддержки этой позы, которая отлично вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. Поместите ладони на ширине плеч или чуть шире, на край стола. Отойдите стопами назад, пока они не окажутся прямо под тазом и возникнет приятное ощущение вытяжения в спине. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и позвольте этой позе помочь вам избавиться от негативного воздействия сидячего образа жизни.

Йога-ланч: комплекс асан, который можно выполнять в офисе

Содержание статьи [скрыть]

Зачем нужна регулярная практика йоги

Уверены, что, пока вы сидите, ваше тело отдыхает? Это не так. Определенные группы мышц спины в этот момент работают в режиме перегрузок. «У большинства тех, кто ведет сидячий образ жизни, происходит перенапряжение воротниковой зоны (шея и плечи), — комментирует Светлана Зотова, сертифицированный инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Это может привести к остеохондрозу, головным болям и другим проблемам. Кроме того из-за сидячего образа жизни страдает поясница и репродуктивная система, может нарушиться процесс пищеварения, появиться «офисный животик» и т.д.».

Да и с эстетической точки зрения ничего хорошего не получится. «От продолжительного сидения портится осанка, в области седьмого шейного позвонка может возникнуть «холка», — добавляет Светлана. Причем, в зону риска попадают и те, кто регулярно занимается йогой или фитнесом вне офиса. «Мышцы должны работать, тянуться, растягиваться все время, а не два раза в неделю, когда вы ходите на тренировку, — подытоживает наш эксперт. — Поэтому важно как можно чаще менять положение тела и делать небольшую разминку в течение дня».

Мы попросили Светлану составить комплекс асан, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Как построить практику

* Перед началом практики прикройте глаза, сядьте удобно и направьте все внимание на дыхание. Старайтесь дышать глубоко и ровно. «Уделите этому пять минут, чтобы переключить внимание с рабочих дел на ощущения в теле», — говорит Светлана.

* Выполняйте асаны в спокойном темпе: по пять дыхательных циклов на каждое движение. «Если в каких-то положениях вам захочется задержаться подольше, так и сделайте. Очень важно прислушиваться к сигналам тела», — добавляет наш эксперт.

* Используйте комплекс на свое усмотрение. «Если времени у вас достаточно, можете выполнить весь его целиком. Если такой возможности нет, разделите его на 2-3 части и занимайтесь в течение дня, когда у вас будет несколько свободных минут», — советует Светлана.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения асан вам понадобится только стул.

Первое упражнение

Сядьте на стул, поставьте стопы вместе, не откидывайтесь на спинку. Выпрямите спину, сложите ладони на коленях. Со вдохом подтяните плечи вверх, к ушам. С выдохом опустите их вниз. Выполняйте упражнение в течение пяти дыхательных циклов.

Второе упражнение

Из исходного положения предыдущего упражнения опустите руки вдоль корпуса. На вдохе проверните плечи назад, а на выдохе — вперед. Расслабьте шею. Выполняйте упражнение в течение пяти дыхательных циклов.

Третье упражнение

Сядьте прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч. На вдохе кисти приподнимите (тыльные стороны ладоней направьте к себе), на выдохе — опустите (пальцы должны смотреть в пол).

Четвертое упражнение

Из исходного положения предыдущего упражнения направьте пальцы рук в пол. На вдохе проверните плечевые суставы назад. Раскручивайте позвоночник вверх — грудная клетка, ладони и взгляд направлены в потолок. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните 5-6 повторений.

Пятое упражнение

Сядьте прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов. Правую руку согните и уведите за голову, ладонь разместите между лопатками. Левую кисть положите на правый локоть и мягко давите на него, растягивая мышцы правой руки. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 дыхательных циклов. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

После этого уведите обе руки за голову и соедините кисти между лопатками. Останьтесь в этом положении на 5-6 дыханий.

Шестое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Не прогибайтесь в пояснице. Уведите таз назад и наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Руками упритесь в бедра, сведите лопатки. Тянитесь подбородком вперед, мягко растягивая переднюю поверхность тела, задние поверхности бедер, область поясницы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 дыхательных циклов.

Седьмое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Поставьте ладони на пояснице (пальцы направлены вверх) и мягко прогнитесь в грудном отделе позвоночника, направляя грудную клетку вперед и вверх. Останьтесь в этом положении на 5-6 дыханий.

Восьмое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки поднимите вверх и соедините их в замок над головой. Разверните ладони вверх. Мягко наклонитесь корпусом влево, растягивая правый бок. Взгляд направляйте в сторону правого плеча. Через 5-6 дыханий вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Девятое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Слегка сгибая колени так, чтобы живот лег на бедра, мягко наклонитесь вперед. Возьмитесь ладонями за локти. «Повисните» корпусом, расслабляя шею, плечи и голову. Через 5-6 дыханий вернитесь в исходное положение.

Десятое упражнение

Поставьте стопы шире плеч, носки направьте вперед. Круговым движение уведите плечи назад, сведите лопатки и наклонитесь, опустив руки вниз и коснитесь пальцами пола (или поставьте их на любое возвышение, например, книги, если дотянуться до пола с прямой спиной пока сложно) , разместив ладони под плечами. Почувствуйте как расслабляется спина и вытягивается задняя поверхность бедер. Останьтесь в этом положении на 5-6 дыханий.

По возможности завершите занятие короткой расслабляющей паузой: сядьте удобно, дышите глубоко и наблюдайте за ощущениями в теле. Постарайтесь заниматься по этой программе ежедневно — вскоре это избавит вас от дискомфорта в спине.

Упражнения для всех: как заниматься йогой в офисе и не сильно пугать коллег

Инструктор советует несколько несложных упражнений от индийских йогов, которые помогут вам размяться в течение рабочего дня.

– Заниматься йогой может абсолютно каждый, кто хочет быть здоровым, стройным и красивым, – улыбается Денис Торкачев, который практикует техники индийских йогов с 2007 года, а преподает с 2011-го. Денис – сертифицированный международным альянсом преподаватель хатха-йоги и виньяса-йоги. – Когда долго сидишь за компьютером, мышцы затекают и появляется дискомфорт, поэтому периодически нужно разминаться. Делать эти упражнения полезно каждый день в любое удобное время. Единственное ограничение – лучше не заниматься в течение часа после еды. Ну, и лучше, если одежда будет свободная, чтобы нигде ничего не сдавливало.

КАПАЛАБХАТИ И НАДИ ШОДХАНА ПРАНАЯМЫ

Это два дыхательных упражнения, первое из которых в переводе с санскрита обозначает «сияющий череп», или «ясная голова». Оно поможет взбодриться, прояснить сознание и «перезагрузиться». Второе упражнение успокаивает нервную систему.

Как выполнять

1) Сидя на стуле, делать резкие выдохи через нос, втягивая при этом живот. Вдохи происходят автоматически. Выполнять можно до 100 выдохов за 1 подход. Достаточно будет и одного подхода, но, если захотите сделать больше, не забудьте выдержать двухминутную паузу.

2) Указательный и левый пальцы прижать к ладони, оставшимися свободными попеременно зажимать пазухи носа. Зажав правую ноздрю, сделать глубокий (4-8 секунд) вдох через левую. Затем зажать левую ноздрю, а выдох сделать через правую. По длительности выдох должен быть равен вдоху. Выполнять эту пранаяму следует от 3 до 10 минут.

СГИБ/ПРОГИБ В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ

Упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника, улучшает кровообращение головного мозга.

Как выполнять

На вдохе плавно запрокинуть голову назад, вытягивая при этом горло. На выдохе аккуратно подвести подбородок к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи. Выполнять упражнение 10-15 раз.

ГОМУКХАСАНА

Эта поза помогает раскрыть плечевые суставы и снять закрепощение в плечевом поясе.

Как выполнять

Сидя на стуле с прямой спиной, одну руку заведите за голову сверху, а вторую – за спину снизу. Постарайтесь соединить руки в замок. Шея при этом должна быть прямая, затылком толкаем верхний локоть назад. Удерживать позу следует 10 циклов полного дыхания, затем поменять руки и выполнить еще раз.

Если вам сложно выполнять такое упражнение, попробуйте начать с облегченного варианта гомукхасаны.

Как выполнять

Сидя ровно, заведите одну руку за голову, а второй рукой помогайте тянуть локоть как можно дальше. Затылком толкайте локоть назад.

ПРОГИБ НА СТУЛЕ

Это упражнение позволяет раскрыть грудную клетку и устранить сутулость.

Как выполнять

Откиньтесь на спинку стула, руки заведите назад. Сцепите кисти в замок и оттягивайте его от себя, «сворачивая» лопатки внутрь. Старайтесь свести их как можно ближе друг к другу. Подбородок подайте немного вперед. Задержитесь в этой позе 10 циклов глубокого дыхания.

НАКЛОН ВПЕРЕД

Упражнение вытягивает позвоночник и снимает напряжение с поясницы.

Как выполнять

Сидя на стуле, наклонитесь вперед и обхватите ноги руками под коленями. Живот старайтесь прижать к бедрам. Вытягивая позвоночник, задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

Если по каким-либо причинам эта поза вам не подходит, попробуйте сделать облегченный вариант наклона вперед.

Как выполнять

1) Сидя на стуле, положите ладони на колени, опустите голову, скруглите позвоночник. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

2) Перевернув стул, лягте на спинку грудной клеткой. Голова и руки должны свободно свисать. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания. Только не усните.

СКРУЧИВАНИЕ НА СТУЛЕ

Упражнение позволяет снять напряжение с позвоночника и улучшает работу внутренних органов.

Как выполнять

Сидя на стуле, поверните корпус в сторону. Ухватившись руками за спинку и сиденье стула, руками помогаем еще немного довернуться. Макушкой при этом тянемся вверх. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания, затем скрутитесь в другую сторону.

ПОДВЕДЕНИЕ БЕДРА

Эта поза помогает улучшить работу органов пищеварения.

Как выполнять

Сидя с прямой спиной, сгибаем одну ногу и подтягиваем ее к себе. Обхватив колено руками, стараемся прижать его как можно ближе к корпусу. При этом ребра и позвоночник старайтесь вытягивать вверх. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания. Затем повторите то же самое на вторую сторону.

ПОВОРОТ БЕДРА

Упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Как выполнять

Сидя на стуле, одну стопу положите на бедро другой ноги. Колено отведите в сторону и старайтесь опустить его как можно ниже. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания, затем повторите то же самое на другую сторону.

УТТАНАСАНА

Упражнение позволяет вытянуть позвоночник и растянуть заднюю поверхность бедра.

Как выполнять

Ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. С прямыми ногами опускаем корпус как можно ниже. Скрестив руки, вытягиваем позвоночник и тянемся к полу. Колени при этом подтянуты. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания. На вдохе плавно поднимите корпус вверх с круглой спиной.

Если этот вариант упражнения для вас сложный, начните с облегченного варианта.

Как выполнять

С прямой спиной опустите корпус вниз и обопритесь руками о стол. Ноги прямые, животом тянитесь к полу. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

Если растяжка у вас совсем плохая, согните ноги в коленях.

ВАРИАЦИЯ ПРОГИБА И ПРОРАБОТКИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

Как выполнять

1) Повернувшись спиной к столу, обопритесь о его край руками. Старайтесь вытянуть весь корпус в одну линию, в том числе и голову. Задержитесь в этой позе на 7-10 циклов дыхания.

2) Оставаясь в том же положении, согните руки в локтях и позвольте корпусу «провиснуть» как можно ниже. Под коленями должен остаться угол около 90 градусов. Задержитесь в этой позе на 7-10 циклов дыхания.

АРДХА ЧАНДРАСАНА

Упражнение на баланс. Развивает координацию, помогает сосредоточиться, собраться с мыслями.

Как выполнять

Наклоните корпус вперед и обопритесь одной рукой о стул. Противоположную ногу поднимите вверх. Вторая рука вытянута вдоль корпуса. Нога и корпус образуют прямую линию. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания, затем повторите на вторую сторону.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by .

Здоровье и йога

Как часто мы, приходя домой из офиса, говорим себе или близким:
«Как я сегодня устал(а) на работе!».

В ответ на это практически всегда можно спросить:
«А что ты делал(а), чтобы подзаряжаться в течение рабочего дня»?

Йога в офисе | Комплекс простых упражнений

Встаньте из-за стола, и, если есть возможность, освободите ноги от обуви

Соедините стопы вместе. Вытянитесь руками и макушкой вверх

Сделайте лёгкий прогиб назад, не перегружая область поясницы. При наличии хорошей координации — можете подняться на носки

Осуществив наклон вперёд, полностью расслабьте шею и постарайтесь коснуться пола руками

Вернувшись в вертикальное положение, поставьте стопы шире, сместите корпус вправо и выполните боковой наклон вправо, вытягивая левую руку и всю левую часть корпуса

Повторите боковое вытяжение зеркально в другую сторону

Разведите руки в стороны, согните большие пальцы рук, прижав их к центру ладони, и накройте их остальными пальцами. Предельно сильно потянитесь руками в стороны

Сохраняя предельное вытяжение, осуществите поворот корпуса сначала вправо,

а затем и влево

Обхватите кистями внутренние поверхности бёдер и выполните мягкий прогиб назад, дозированно натягивая переднюю поверхность шеи

Выполните наклон вперёд, переплетая предплечья крест-накрест-накрест. Шея расслаблена

Затем поменяйте положение рук в замке.

Медленно поднявшись, подойдите к свободному участку стены и прижмитесь к нему пятками, областью ягодичных мышц, лопаток, затылка.

Полностью сконцентрируйтесь на своём дыхании и выполните несколько глубоких дыхательных циклов всем объёмом лёгких.

Теперь Вы можете ещё более эффективно приступить к выполнению своих текущих задач!

Офисная йога | последовательность асан

Модель — Екатерина Буланова

Йога в офисе | Видео

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

Оставить комментарий Отменить ответ

Подписка на статьи

Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Меню навигации

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.