Вот самые первые асаны, которые можно выполнять без инструктора, и которые принесут пользу и не принесут вреда, даже если будут неточности в выполнении. Эти простые позы подготовят вас к лучшему взаимодействию со своим телом и эмоциями.
Подход к занятиям йогой
Так ли важен подход? Да, так как многие бросают занятия, не успев начать и разобраться, что и как нужно делать. Распространенное мнение и образ, возникающий при слове «йога» – медитирующий человек в позе лотоса с закатанными в небо глазами. Конечно, и это тоже может с вами случиться, если вы поймете, что ваш путь – это постоянная практика медитации в каком-то модном индийском ашраме. Но лотос вообще является одной из наиболее сложных поз, и осваивают его полноценно к первому году занятий. Поза лотоса без предварительной растяжки тазобедренных суставов простыми действиями ничего, кроме спазмов ног, не принесет. Йоговские асаны – это любое удобное положение тела, которое меняет ощущения в вашем теле.
Кстати, среди американцев, любителей давать простые советы, объяснять подходы и все упрощать, высокий процент занимающихся йогой. Что они рекомендуют:
1. Забыть все, что вы знали, слышали, думали или читали о йоге и настроиться исключительно на свои ощущения;
2. Отключить «идеальную отличницу», не сравнивать себя ни с кем, не выискивать в себе недостатки, не критиковать и не переживать, что «недостаточно хороши»;
3. Не спешить, не суетиться. Все делать постепенно.
Вот основные элементы йоговской техники, вне зависимости от школы или направления.
1. Особое положение тела – асана
Меняя положение тела, мы меняем направление движения крови, поэтому имеет смысл делать это правильно. Важен момент входа и выхода из асаны, а также сама «конструкция» позы. Главный момент, все задействованные конечности ровные и натянутые, без провисаний, иначе эффекта нет. По всей длине асаны вы должны чувствовать р-а-с-т-я-ж-е-н-и-е.
Поза должна быть комфортной, натянутой и одновременно расслабленной, не напряженной. Асана – это любое положение тела. Утром, когда вы потягиваетесь руками и ногами, лежа в кровати, вы тоже выполняете асаны.
2. Дыхание, которым сопровождается выполнение упражнения
Дыхание сопровождает вход и выход в асане, смену положений тела. При усилии (например, поднимаем верхнюю часть спины в позе змеи) мы делаем инстинктивный вдох, на расслаблении делаем выдох, расслабляя суставы.
Полное йоговское дыхание усиливает проработку всех мышц, задействованных в асане. Вдох начинается в самом низу живота, затем воздухом наполняется грудная клетка. Доводим свой вдох до ключиц. Это и есть диафрагмальное дыхание, дыхание тремя областями тела. Выдыхаем в такой же последовательности: сначала живот, затем грудь и ключицы.
Вдох – вдыхаем животом. Вдох – доводим до груди. Вдох – доводим до ключиц.
Выдох – начинаем выдох из живота. Выдох – выдыхаем из грудной клетки. Выдох – выдыхаем из ключиц.
2. Настройка сознания, концентрация, возвышенное состояние, которое вы ощущаете во время выполнения асаны.
Это фокус внимания, которое мы направляем на активный участок тела и отслеживаем свои ощущения.
Первые асаны можно выполнять без инструктора. Они принесут вам пользу и не принесут вреда, даже если будут неточности в выполнении. Эти простые позы подготовят вас к лучшему взаимодействию со своим телом и эмоциями.
Перед йогой не ешьте и слегка разомнитесь. Длительность нахождения в каждой асане подскажет ваше тело.
Поза дерева
Техника: Ноги ровные и прямые. Пятки давят в землю. На вдохе поднимайте руки вверх и максимально вытягивайте их вверх, раскрывая грудную клетку и отводя ровные руки как можно дальше за голову. Для усиления асаны и развития баланса можно согнуть ногу и положить ее на бедро.
Основной эффект: грациозная осанка, крепкий позвоночник.
Поза ребенка
Техника: укладываем ягодицы на пятки, тело опускаем на бедра, руки вытягиваем вперед.
Основной эффект: мягкое расслабление зажатых мышц спины, шеи.
Поза горы («собака мордой вниз»)
Техника: Поставьте ладони на пол. Поднимите таз вверх и отступите пятками назад, равномерно распределив вес на ладони и ступни. Голова уходит под локти.
Основной эффект: стройные ноги, снятие напряжения со спины и плечей.
Поза аиста («падахастасана)
Техника: Из положения стоя с поднятыми вверх руками наклонитесь вниз, выдыхая и начиная сгибаться с поясницы.
Основной эффект: гибкие ноги, тонус всего тела.
Поза лука (дханурасана)
Техника: Возьмите себя за лодыжки и на вдохе одновременно поднимите верхнюю и нижнюю части туловища.
Основной эффект: ровная спина, стройные руки, сильные мышцы пресса.
Как понять, что вы все правильно делаете
Главное — это чувствовать и отслеживать свои ощущения. Если они есть, значит, вы все делаете правильно.
В каждой асане запускается свой механизм воздействия. Но главное, что вы должны почувствовать, – это изменение ощущений внутри тела. Тепло, покалывание, вибрация, приятное натяжение и даже легкий дискомфорт, что вы на верном пути – начинаете лучше чувствовать свое тело.
Успехов вам и настойчивости на пути к себе!
Поза аиста
К ак вы могли уже не раз убедиться, в йоге многие асаны имеют названия животных. Возможно, именно глядя на животных, йоги древности придумали эти асаны. Поза аиста в йоге не есть исключение. Многие люди путают её с Позой цапли, но схожесть в них есть только в природе, но никак не в практике йоги. На санскрите «Поза аиста» звучит как «Падахастасана». И если разделить это слово на части, то выйдет, что «пада» — ‘стопа’, «хаста» — ‘кисть’, а «асана» — это, конечно же, ‘поза’.
Поза аиста в йоге
На первый взгляд эта поза может показаться лёгкой, и вы будете правы. Она отлично подходит для начинающих практиков. Но не так уж всё и просто. Для Падахастасаны очень важны складки, в первую очередь Пашчимоттанасана и Уттанасана. Также важен и баланс (удерживание равновесия), т. к. мы стоим не на всей стопе, а на пятке, и под нашими стопами находятся ладони.
Основные плюсы данной асаны заключаются в том, что Поза аиста отлично укрепляет ноги, даёт ощутимое и мягкое вытяжение задней поверхности бёдер, а также икроножных мышц. Она воздействует исцеляюще на позвоночник, мягко растягивая его, что даёт эффект «возвращения» смещённых позвонков. Особым плюсом данной асаны для современного человека будет то, что она помогает избавиться от жировых отложений в области живота и бёдер. Асана позволяет избавиться от болезни почек, печени, селезёнки. Помогает от вздутия живота и запоров. Поза аиста помогает от разных недугов не только на физиологическом, но и на психологическом плане: помогает справиться с бессонницей, различными видами стрессов, тревожности, а также поможет найти равновесие на духовном уровне. Здесь активизируется манипура-чакра.
К противопоказаниям можно отнести, конечно же, проблемы с позвоночником, в частности крестцово-подвздошной области, проблемы с тазом, с мышцами задней поверхности бёдер. Также падахастасана противопоказана беременным, людям с обострением хронических заболеваний, с высоким артериальным давлением и проблемами кровеносно-сосудистой системы, т. к. эта асана активизирует все процессы нашего организма. Лучше всего осваивать все асаны под руководством опытного преподавателя или практика.
Поза аиста: техника выполнения
Начинать нужно с Тадасаны:
Встаньте прямо, плечи опустите и отодвиньте подальше от ушей. Уберите шейный прогиб уведя подбородок назад и отстроив его так, чтобы он был параллелен полу. Уберите поясничный прогиб подтянув пупок и подвернув таз немного вперёд копчиком, перенесите вес по всей поверхности стопы. Средними пальцами рук потянитесь в пол, рёбра не уводите вперёд, а вытяните вверх.
Из Тадасаны расставьте ноги на ширину плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу.
Напрягая приводящие мышцы ног, верхнюю часть бедра, не разводя колени, начинайте сгибаться в тазобедренном суставе, не допуская провала грудной клетки вниз и оставляя максимально прямую спину.
Когда спина начнёт гнуться, сгибайте колени, но постарайтесь оставить спину ровной на протяжении всего наклона.
Когда вы дойдёте до вашего конечного положения, постарайтесь обхватить себя указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног, как в Падангуштхасане, либо за голеностопы, чтобы немного подтянуть себя и расслабить спину (но не гнуть!). Ключевое слово здесь — «немного», вы не должны себя сильно тянуть руками.
Приподнимая стопы по очереди, постарайтесь засунуть под них ладони так, чтобы большие пальцы ног касались запястья.
Медленно с каждым выдохом уводите локти в стороны, выпрямляйте по возможности ноги и растягивайте по всей поверхности ваш позвоночный столб.
Дышите ровно и спокойно, в данном случае подтягивая пупок и растягивая заднюю часть диафрагмы, раскрывая таким образом рёбра в стороны. В асане нужно находиться 5–8 дыхательных циклов.
Выход из Позы аиста тоже должен быть спокойным и неспешным: сгибайте ноги в коленях, приподнимайте голову на 2 цикла дыхания, посмотрев вперёд, достаньте по одной кисти рук и округляя спину потихоньку вставайте.
Помните, что практика асан — это не соревнование, поэтому здесь важна адекватность; не идите на поводу у вашего эго, которое будет вам говорить: «Быстрее, выше, сильнее!». Здесь такая практика не актуальна. Практикуйте осознанно! ОМ!
Как воздействует на организм поза аиста
Поза аиста изначально может показаться легко выполнимой. Однако, когда дело доходит до практики, становится понятным, что существует много нюансов, которым необходимо уделить внимание. Важно соблюсти все складки, баланс.
Освоив технику, человек получает большое количество преимуществ. Ноги и бедра приобретают силу, позвоночник исцеляется, уходят лишние килограммы, появляется легкость во всем теле. Упражнение помогает забыть о многих болезнях.
Проблемы с кишечником, почками, селезенкой забудутся. Кроме того, происходит восстановление организма на психологическом уровне. Если организм страдает от стрессов, бессонницы, тревожности, перепадов настроения, то данная методика станет верным решением.
Есть ли противопоказания?
Как и у любых других упражнений поза аиста в йоге имеет противопоказания. С осторожностью необходимо отнестись тем лицам, которые имеют проблемы с позвоночником, ждут рождения ребенка, страдают повышенным артериальным давлением.
Для новичков рекомендуется процесс освоения техники проводить под руководством опытного преподавателя.
Особенности реализации асаны
Падахастасана несложна для запоминания и предполагает выполнение следующих действий:
Необходимо стать на поверхность, установив ровное положение спины и опустив плечи. Также требуется избавиться от шейного прогиба, посредством направления подбородка назад. Он должен располагаться параллельно полу.
Пупок подтягивается для устранения поясничного прогиба, а таз немного подворачивается вперед. Вес распределяется по всей поверхности стопы. Средние пальцы рук устремляются вниз, а ребра вытягиваются вверх.
Установка ног производится на ширине плеч. Важно, чтобы стопы располагались параллельно друг другу.
Длинные мышцы ног получают напряжение, а высокая зона бедра при этом плавно сгибается в тазобедренном суставе. Важно отслеживать, чтобы не произошло прогиба области груди, и учесть прямую линию позвоночника.
Во время пригибания спины, выполняется сгиб коленей. Необходимо, чтобы при наклоне спина не искривлялась.
Делается обхват себя пальцами (средним и указательным) за большие пальцы ног. Не нужно при этом изо всей силы тянуть себя руками.
Каждая стопа поднимается поочерёдно. Необходимо подложить под стопы ладони. Запястья должны соприкасаться с большими пальцам ног.
Неспешно локти уводятся в стороны, а ноги выравниваются. Спина растягивается.
Контроль над дыханием. Оно максимально ровное и спокойное. Производится подтяжка пупка и растяжка задней области диафрагмы. Это способствует раскрытию ребер в сторону. Количество подобных циклов — 5-8.
Осуществление выхода из позы. Это делается плавно. Делается сгиб в коленях и приподнимание головы с отслеживанием дыхания. Взгляд направлен вперед, а кисти достаются из-под стоп. Неспешно делается подъем.
Падахастасана — техника, которая помогает лучше познать свою душу и тело. Она подарит телу гибкость, увеличив ее тонус и крепость.
Начать требуется с регулярности упражнений. Пропуски занятий возможны, но не должны стать систематическим явлением. Занятия подходят любому человеку, независимо от уровня подготовки.
Что такое базовый аккаунт
Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.
Если у вас есть вопросы по тарифам или требуется помощь в выборе, пишите мне:
Правильное питание
В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.
Падахастасана: поза Аиста в йоге
Асана Аист в хатха-йоге
Поза Аиста (Падахастасана) относится к простым позам, начать выполнять которые могут и новички в хатха-йоге. Описание и фото позы Аиста несколько отличаются друг от друга в разных источниках. Однако все они имеют общее действие. Правильная техника выполнения позы Аиста и других асан йоги для беременных представлены в видеоуроках сайта.
Падахастасана помогает расслабиться и снять стресс. Она способствует гибкости и силе ног, укрепляет заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение асаны делает позвоночник гибким, стимулирует работу селезенки, печени. Происходит улучшение работы пищеварительной системы. Поза Аиста поможет тем, кто страдает от бессонницы или мигрени. Асана эффективно снимает негативные симптомы менопаузы.
Техника выполнения позы Аиста в йоге
Асана имеет два варианта выполнения – простой и сложный.
Для выполнения простой позы аиста необходимо принять Тадасану, расставить ноги на ширину чуть меньшую, чем ширина плеч, сделать вдох и на выдохе начать медленный наклон вперед. Тело должно сгибаться в тазобедренных суставах, спина остается прямой.
Руки движутся параллельно корпусу и одновременно с ним.
Когда наклон ниже уровня поясницы, спину необходимо прогнуть.
После этого руки нужно положить под стопы ладонями вверх, в идеале – полностью. Пятка находится между большим и указательным пальцем (в некоторых описаниях достаточно обхватить большие пальцы ног указательным и средним пальцами). Ноги должны быть параллельны друг другу, крепко прижаты к полу и обеспечить максимальную устойчивость!
После этого спину необходимо прогнуть еще сильнее, шею вытянуть так, чтобы посмотреть вперед. Прогиб должен идти от копчика, а не от плеч. В этом положении на выдохе наклон должен стать еще ниже, одновременно корпус и спина вытягиваются как можно сильнее.
После этого подбородок прижимается в груди, лопатки сводят вместе, корпус плотно прилегает к ногам, спина и ноги должны максимально «дотянуться». Если опустились достаточно низко и есть возможность развести локти в стороны – разводите.
Затем медленно вернуться в исходное положение.
Второй вариант позы аиста (или – ее продолжение) предполагает аналогичный наклон вперед. При этом ноги должны стоять примерно на ширине плеч или, если так удобнее, чуть шире.
В нижней точке наклона плечи заводятся за колени, ноги выпрямляются, а руками необходимо произвести захват бедер. В этом положении спина максимально растягивается, как и задняя поверхность бедра.
При правильном выполнении позы Аиста живот должен быть прижат к бедрам. Если ноги и спина пока не имеют должной растяжки, то при входе в асану ноги нужно согнуть в коленях так, чтобы живот обязательно оказался на бёдрах.
Подготовительные асаны: поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), поза растягивания спины (Пашчимоттанасана), наклон с захватом большого пальца (Падангуштхасана), поза с захватом большого пальца (Супта Падангуштхасана), растянутая поза (Уттанасана).
Важно! Делать асану Падахастасана в устойчивом положении, не шатаясь. При правильном выполнении руки сгибаются в локтях.
Многие источники говорят о том, что для выполнения этой асаны беременность является противопоказанием. Однако это не так. В период ожидания ребенка можно выполнять чуть модифицированную позу Аиста. Ноги нужно поставить так широко, чтобы при уходе в наклон живот проходил между бёдер. Если позволяет растяжка, то ноги должны оставаться прямыми, если же они недостаточно растянуты, то их можно немного согнуть в коленях. Главное, чтобы не было давления на живот, и поза была комфортной.
Данную асану нельзя выполнять при повышенном артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, травмах позвоночника (крестцового, поясничного и шейного отделов). С осторожностью практиковать при растяжениях или травмах мышц задней поверхности бедра.
