Йога поза лучника

Поза лучника

В соответствии с учением йоги, хорошее здоровье и длинная жизнь взаимосвязаны с нашим позвоночником. С его гибкостью, эластичностью, а также с умением держать спину и позвоночник прямо. Есть мнение, что способность постоянно удерживать спину прямо способствует духовному росту. Поддержать тело гибким и эластичным, а также укрепить мышцы спины поможет акарна дханурасана — поза лучника.

Поза лучника: техника выполнения (вариант 1)

1. Сесть на пол и вытянуть перед собой ноги. Слегка наклонившись вперед и покачивая тазом из стороны в сторону, плотнее прижаться седалищными косточками к полу (можно слегка помочь себе и вытянуть ягодичные мышцы из-под таза в стороны), нижние поверхности бедер должны быть также плотно прижаты к полу.
2. Вытянуться вертикально вверх прямым позвоночником. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и продолжать тянуть позвоночник вверх.
3. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Подобным же образом захватить большой палец левой ноги.
4. Возвращая туловище в вертикальное положение, притянуть правую ступню как можно ближе к правому уху, стараясь удерживать позвоночник максимально прямым и вытянутым вверх.
5. Заднюю поверхность левой ноги стараться сильнее прижимать к полу, колено левой ноги не сгибать
   Облегчение: если не получается дотянуться до большого пальца левой ноги, можно ладонь оставить на колене либо воспользоваться йога-ремнём: перекинуть его через левую стопу и удерживать концы ремня в левой руке.
6. Зафиксировать конечное положение на 1–2 минуты. Дыхание естественное, ровное и непрерывное.
   Усложнение: сделать выдох и вытянуть правую ногу вертикально вверх. Сделать вдох. Вытянуть и отвести ногу еще дальше назад, чтобы она коснулась правого уха. Не сгибать ноги в коленях, не упускать захваты больших пальцев ног.
   Удерживать баланс. Остаться в этом положении 10–15 секунд. Дыхание естественное, ровное и непрерывное.
7. На выдохе плавно выйти из положения, вытягивая обе ноги вдоль пола.
8. По аналогии выполнить на другую сторону, удерживая асану равное количество времени для обеих ног.

Поза лучника

Поза лучника: техника выполнения (вариант 2)

1. Сесть на пол и вытянуть перед собой ноги. Слегка наклонившись вперед и покачивая тазом из стороны в сторону, плотнее прижаться седалищными косточками к полу (можно слегка помочь себе и вытянуть ягодичные мышцы из-под таза в стороны), нижние поверхности бедер должны быть также плотно прижаты к полу.
2. Вытянуться вертикально вверх прямым позвоночником. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и продолжать тянуть позвоночник вверх.
3. Поместить правую ступню на левое бедро и ухватиться за большой палец левой ноги правой рукой, а за большой палец правой ноги — левой рукой.
4. Сидеть прямо, вытягивая позвоночник. Представлять, что держите в правой руке лук, а в левой — тетиву лука.
5. Не мигая, зафиксируйте глазами «цель» и тяните правую ступню к левому уху, как тетиву.
6. Зафиксировать конечное положение на 1–2 минуты. Дыхание естественное, ровное и непрерывное.
7. На выдохе плавно выйти из положения, вытягивая обе ноги вдоль пола.
8. По аналогии выполнить на другую сторону, удерживая асану равное количество времени для обеих ног.

Поза лучника в йоге: воздействие и эффект

• укрепляет плечи, шею и дарит стройную талию,
• придает большую гибкость мышцам ног,
• улучшает пищеварение и перистальтику кишечника,
• исправляет большие деформации тазобедренных суставов,
• очищаются все нади (энергетические каналы) и нервная система,
• улучшается кровообращение,
• повышает энергетическую частоту, что может привести к различным паронормальным силам (сиддхам).

Противопоказания к позе лучника

Запрещено выполнять асану гипертоникам, при болезнях сердца, язве желудка, колите, грыже и смещении межпозвоночных дисков, в состоянии беременности.

Йога поза лучника

Музыка для Медитации

Music for Meditation

Ссылки для прослушивания
на локальном плеере:

Новости

Семинары и йога-туры

Психолог и я

Аюрведа

Йожная жизнь

Живое сердце

Фотогалерея

• Камо грядеши.
• Йога
• От теории к практике или «Что бы такого сделать?»
• Асаны (позы) йоги
• Акарна-дханурасана (поза Лучника)

Акарна-дханурасана (поза Лучника)

«Карна»в переводе с санскрита значит «ухо». Приставка «а» — значит «поблизости» или «в направлении». «Дхану» — это лук (оружие). При стрельбе из лука, натягивая тетиву, мы приближаем согнутую руку максимально к уху.

Позиция:

Станьте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите по бокам туловища. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, разверните левую ступню так, чтобы она оказалась под прямым углом к правой. Выпрямите левую ногу, напрягите мышцы в области копчика, подтягивая позу.

Подайте корпус вперед так, чтобы правое колено было над пальцами правой ступни. Одновременно со сгибанием колена сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз.

Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого. Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука. Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. Голова при этом отклоняется немного назад, мышцы шеи напрягаются. С выдохом отпустите тетиву воображаемого лука. Расслабьте шею и выдвиньте левый кулак вперед к правому. Выполните это 5 раз в каждую сторону.

*Данное описание основано на традиции Бихарской школы йоги Свами Сатьянанды Сарасвати.

Возможные варианты:

В традиции кундалини йоги опорная нога сгибается в колене на вдохе, и одновременно поднимаются вверх руки – вытянутая рука строго вперед, в параллели с полом (не вверх и не в сторону). Большой палец оттопырен вверх, и концентрация взгляда – как бы сквозь ногтевую пластину большого пальца вытянутой руки. Как если бы мы смотрели в прицел. Голова назад не отклоняется, а, напротив, выполняется легкая Джаландхара бандха (шейный замок). Поза удерживается статично с глубоким медленным дыханием, 2-5 минут на каждую сторону.

В традиции школы Айенгара асана выглядит принципиально иначе. Описание приводится отдельно в разделе Асаны йоги.

Время выполнения: минимум 5 раз в каждую сторону или статично по 2-3 минуты на каждую сторону.

Дыхание: вдох – натягиваем тетиву, выдох – отпускаем. При продолжительном статичном выполнении – на вдохе входим в асану, удерживаем ее с глубоким медленным дыханием, по истечении заданного времени с мощным выдохом «отпускаем тетиву», выстреливая из лука.

Концентрация внимания:

— грудная клетка должна быть расправлена и развернута как бы «в центр», а не в сторону вытянутой руки;

— голова, напротив, повернута в сторону вытянутой руки;

— локоть согнутой и отведенной назад руки не опускается вниз, направлен четко в противоположную от вытянутой руки сторону, предплечье должно быть параллельно полу, обеспечивая максимальное растяжение обеих рук и раскрытие грудной клетки, а также разворот плеча согнутой руки чуть назад;

— чувствуйте растяжение мышц бедер в области сразу под тазовыми костями;

— избегайте чрезмерного прогиба позвоночника и отклонения назад;

— вес равномерно распределен на обе ноги.

Эффект практики:

— на уровне физиологии — практика акарна-дханурасаны развивает мышцы груди и шеи;

— на уровне психики – утверждает чувство безопасности, основы под ногами, «заземления», уверенности, твердости, решимости. Развивает выносливость, концентрацию на поставленной цели, четкость и точность действий, способность чувствовать «когда нужно затаиться и сконцентрироваться, поджидая нужный момент», а когда нужно «выстрелить из лука».

Польза и правильная техника выполнения позы лука

Дханурасана, что переводится как «поза лука», способствует стимуляции области солнечного сплетения, почек и надпочечников, щитовидной железы, простаты, заметному положительному воздействию подвергаются пищеварительные органы, выделительная и мочеполовая сферы, укрепляются мышцы брюшного пресса.

Польза Дханурасаны для организма человека

При выполнении позы происходит массаж следующих органов: печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, желудок, почки, сердце, органы грудной полости. Исправляется осанка. Благодаря дугообразному прогибу тела идет проработка рук, плеч, бедер, лодыжек, спины и шеи, снимается напряжение с суставов. Прекрасно развиваются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. Увеличивается гибкость позвоночника. Благодаря раскрытию грудной клетки легкие увеличиваются в объеме. Оказывает положительный эффект и уменьшает излишний жир на животе, талии, бедер.

Применяется в йоге для лечения диабета, рекомендована при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног, рук, коленных суставов, для нормализации менструального цикла. Устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, запоров, геморроя.

Противопоказания

Запрещено выполнять асану гипертоникам, при болезнях сердца, язве желудка, колите, грыже и смещении межпозвоночных дисков, в состоянии беременности.

Полезные советы

• Выполняется на пустой желудок;
• Все движения плавные, без рывков;
• Не перенапрягайтесь, не стоит допускать растяжений суставов и связок;
• Захватывая лодыжки руками, держите торс прямым, не заваливайте его вправо или влево;
• При захвате лодыжек не отклоняйте локти в стороны;
• Для правильного прогиба позвоночника лодыжки после того, как ноги сведены вместе, держите на одном уровне;
• Во время подъема ноги не следует соединять вместе ступни и колени.
• При доведении тела до балансировки в области пупка, сначало поднимайте нижнюю часть тело, а только затем верхнюю.

Техника выполнения позы Лука

1. Лягте, при этом живот, грудь и подбородок касаются пола. Руки выпрямлены вдоль туловища, ноги выпрямлены и слегка разведены. Сохраняйте обычный ритм дыхания.

2. Согните ноги в коленях и обхватите лодыжки руками, пятки находятся вблизи ягодиц. Руки при этом полностью выпрямлены, а колени немного разведены (исходное положение).

3. Голову откиньте назад, положение остальных частей тело пока остается неизменным. Выдохните.

4. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать ноги к потолку. Одновременно поднимайте тело от подбородка до пупка и от кончиков пальцев ног до бедер, пока не достигнете равновесия в области пупка. Совершите прогиб назад на столько, на сколько позволяет физическая форма.

5. Теперь медленно сведите ноги вместе до полного соединения.

6. Максимально откиньте голову назад, а взор устремите вверх.

7. Дыхание задержите и оставайтесь в асане, пока не почувствуете напряжение тела.

8. Для выхода из асаны выдохните, примите исходное положение, совершая обратный порядок действий.

9. Для одной практики достаточно повторить упражнение три раза, при этом перед каждым новым подходом не забудьте совершить несколько дыхательных циклов для восстановления дыхания.

Урдхва Дханурасана

Урдхва Дханурасана, что в переводе означает «поза перевернутого лука», благотворно влияет на нервную, пищеварительную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы, различные железы. Положительно сказывается на выработке гормонов, предотвращает проблемы в области гинекологии.

Полезные советы

• Коврик для йоги должен быть как можно мягче, таким образом, голова будет защищена от излишнего давления;
• Следите за тем, чтобы коврик не скользил.

Противопоказания

Не приступайте к выполнению асаны в случае болезни, усталости, при беременности, а также слабых запястьях.

Техника выполнения позы перевернутого лука

1. Примите положение лежа на спине, стопы прижаты к полу, пятки находятся у ягодиц.

2. Ладони положите на пол рядом с головой, предварительно согнув руки, пальцы устремлены к плечам (исходное положение).

3. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать туловище, спина выгнута, вес торса поддерживается руками.

4. Руки и ноги следует выпрямить по максимуму, туловище и голову поднять над полом.

5. Спину до предела выгните вверх. Туловище двигайте в сторону головы, ноги выпрямлены (конечное положение). Можно задержать дыхание или сохранить его нормальным.

6. Поднимитесь на мыски ног и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после опуститесь на пятки.

7. В конечном положении можно оставаться комфортное для вас время. После выдохните и начните медленно опускаться на пол в следующей последовательности: голова, тело.

8. За одну практику можно выполнять до трех подходов, не перенапрягайтесь.

Акарна Дханурасана

Акарна Дханурасана, что в переводе означает «поза Лучника» является очень изящной позой, она развивает гибкость ног, благотворна сказывается на перистальтике кишечника, помогает скорректировать легкую деформацию тазобедренных суставов.

Противопоказания

С осторожностью выполнять асану следует при травмах бедер, сухожилий ног, болях в пояснице.

Техника выполнения упражнения

2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.

3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.

4. Вдохните, а затем выдохните и переместите левую ногу пяткой к левому уху. В это же время руку отводите назад от плеча.

5. Большой палец правой ноги не отпускайте. Правую ногу вытягивайте, не останавливаясь, не отрывайте от пола заднюю поверхность ноги, не сгибайте колено. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана I).

6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.

7. Вдохните и на выдохе притяните ногу к левому уху. Не сгибайте ноги, пальцы не отпускайте. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана II). Ногу опустите и вытяните ноги вдоль пола.

8. Далее повторите аналогичные движения другой ногой. По окончании упражнения ноги положите на пол и расслабьтесь.

Ардха Дханурасана – половинная поза лука

Техника выполнения половинной позы лука

1. Лягте на живот, ноги немного разведены. Коснитесь подбородком пола, вытяните левую руку вперед вниз ладонью.

2. Правую ногу согните, правой рукой обхватите лодыжку или пятку. Вдохните и начните тянуть ногу вперед с помощью руки (тяните в сторону голову, прогибая спину, бедро, голова и грудь не касаются пола). Совершите несколько дыхательных циклов.

3. Для выхода их поз сделайте выдох и опуститесь грудью на пол, после опустите правую ногу и положите обе нижних конечности на пол. Затем повторите асану на другую сторону.

Паршва Дханурасана

Техника выполнения

1. Примите Дханурасану, выдохните и совершите поворот на правый бок, вытяните обе ноги и грудь.

2. Совершите от одного до нескольких дыхательных циклов, и, на вдохе, примите в исходное положение, на выдохе сделайте поворот на другой бок.

3. Поза выдерживается в каждую сторону одинаковое количество времени, дыхание равномерное.

4. Вернитесь в Дханурасану плавно, вытяните ноги и расслабьтесь.

Ардха Урдхва Дханурасана

Техника выполнения

1. Лягте, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности пола.

2. Руками захватите область лодыжек (с внешней стороны).

3. Вдохните и поднимите спину вверх.

4. Расширьте грудную клетку и протолкните ее к подбородку.

5. В таком положении задержитесь на одну минуту, а затем лягте на спину и расслабьтесь.

Дандаямна Дханурасана

Дандаямна Дханурасана, что в переводе означает «поза вытянутого лука стоя», выполняет стимуляцию работы сердечно-сосудистой системы, кровь в области сердца и легких начинает интенсивней циркулировать. Нижняя часть позвоночника приобретает дополнительную гибкость, развивается чувство равновесия и концентрация, происходит раскрытие диафрагмы и улучшение осанки.

Техника выполнения позы вытянутого лука стоя

1. Встаньте в Тадасану, пальцы ног направлены вперед, стопы ног соединены вместе.

2. Левую ногу согните в колене, левой рукой возьмитесь за голень с внутренней стороны ноги.

3. Поднимите правую руку вверх и сделайте в таком положении несколько дыхательных циклов.

4. Далее начните отводить назад левую ногу, колено выталкивайте вверх.

5. Тело начинает наклоняться вперед, продолжайте тянуть поднятую руку вдоль всего тела, следите за подбородком, он должен быть параллельно полу.

6. Тело вытяните и изогните, по форме оно будет напоминать параболу.

7. Опустите живот, наклоняясь вперед, старайтесь сохранить равновесие. Нога выпрямлена и вытянута вверх на максимально комфортное расстояние.

8. Правая рука вытянута вперед, взор также устремлен вперед. Опорная нога полностью выпрямлена, носок поднятой ноги смотрит вверх.

9. Задержитесь в асане на несколько дыхательных циклов.

10. Для выхода их позы медленно совершите движения в обратном порядке.

Поза лучника в йоге для работы с пахом – Акарна Дханурасана

Акарна Дханурасана (поза, напоминающая лучника) делает ноги гибкими, а также улучшает перистальтику кишечника за счёт сокращения абдоминальных мышц (тех самых, что образуют стенки брюшной полости и участвуют в формировании пресса).

Регулярное выполнение позволит скорректировать незначительные деформации тазобедренных суставов и хорошо разработать поясничный отдел спины. Данная асана не является простой, частая практика сделает её выполнение легким. Добившись идеального исполнения, со стороны вы станете похожи на лучника, готового пустить стрелу. Вы почувствуете как стали сильнее физически и изящнее.

Техника выполнения

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

• Сядьте в Дандасану.
• Возьмитесь тремя пальцами рук большим, указательным, средним за большие пальцы ног. При необходимости слегка наклонитесь вперед, продолжая держать спину прямой.
• На выдохе плавно поднимайте левую ступню, одновременно сгибая руку в локте и ногу в колоне.
• Плавно вдохните. На выдохе левую руку отведите назад, стараясь как можно ближе приблизить стопу к левому виску, стопа при этом должна быть повернута к себе. Контролируйте спину и плечи, держите их ровно, не закручивайте.
• Правой рукой продолжайте держаться за палец ноги. Правая нога не должна быть расслаблена, прижимайте её к полу и постоянно вытягивайте, будто упираетесь в стену.
• Вы находитесь в первой стадии Акарна Дханурасаны. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Следите за дыханием, оно должно быть спокойным.
• На выдохе, начинайте потихоньку выпрямлять левую ногу, направляя стопу вверх. Не отводите ногу сильно в сторону.
• Это вторая стадия Акарна Дханурасаны. Находитесь в этом положении 10-15 секунд. Дыхание сохраняйте спокойным.
• На выдохе в обратном порядке начинайте опускать левую ногу. Выпрямите ноги параллельно, расслабьтесь.
• Поменяйте сторону и выполните позу другой ногой. Время на выполнение каждой из сторон должно быть равным. По окончании позы отпустите ноги и расслабьтесь.

Справка! При выполнении не должно быть никаких болевых ощущений. В случае наличия травм позвоночника, мышц ног, тазобедренных суставов занимайтесь с большей осторожностью, или полностью откажитесь от выполнения данной асаны.

Видео

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Поза лучника далась мне очень сложно. Практиковать йогу начала не так давно, раньше спортом не занималась, гибкости в свои 45 лет не имею совсем, как палка не сгибаемая) Но решила добиться своего и осилить эту асану. Стало получаться уже немного. Коряво конечно пока, но и это успех. Но самое главное я избавилась от запоров – вот это точно победа!

Так получилось, что в юности повредила спину. Не очень долго проходила реабилитацию в стационаре. Потом я проходила бесконечные курсы массажей. Но массаж только снимал спазм спины, улучшал кровообращение, но никак не укреплял эти самые мышцы. Да, облегчение наступало, но ненадолго. А тут еще диагностировали и деформацию тазобедренных суставов. И тогда я поняла, что нужны здесь специальные какие то упражнения, которые бы увеличивали гибкость позвоночника, корректировали осанку. Одним словом, я всерьез решила заняться йогой. Первые занятия я проходила под руководством инструктора. Он то как раз и сказал, что мне лучше всего подойдет Акарна Дханурасана. Асану я выполняю медленно, глядя в зеркало (так удобней). Через два месяца занятий есть положительный результат. Главное – терпение и никуда не торопиться, свежий воздух в помещении, правильное дыхание и никакого переутомления на занятиях.