Йога поза мудреца

Женский блог о красоте и моде

Интересные новости о красоте и моде

Позы йоги — поза мудреца Маричи III для начинающих

Я люблю позы йоги, направленные решить проблемы со спиной. Пожалуй, боли в спине – это самые распространенные боли у всех людей старше 30 лет. В действительности, большая часть болей не связана с каким-либо заболеванием, а связана с нашим образом жизни. Так как образ жизни поменять нельзя (смена работы редко помогает решить проблему нагрузки на позвоночник), нужно решать проблему боли в спине. Самый простой и доступный всем способ избавиться от боли – это занятия йогой.

Я обожаю позу мудреца Маричи III. Она, действительно, растягивает мышцы позвоночника, которые перестают быть зажатыми и тянуть позвонки в разные стороны. Когда мышцы не стянуты, они сами ставят позвонки ровно (естественным образом и без хруста). Боль отступает навсегда, если не прекращать заниматься йогой.

Это вариант позы мудреца Маричи III для начинающих, если вы готовы переходить к более сложным позам йоги, то выполняйте эту вариацию позы мудреца Маричи III .

Вам также понравится: Поза йоги — Верблюд

Название на Санскрите: Marichyasana С
Перевод: поза мудреца Маричи (великий мудрец, сын Брахмы)

Поза Маричиасана III для начинающих

Подробное описание позы мудреца Маричи III для начинающих:

1. Сядьте на коврик для йоги с вытянутыми ногами перед собой. Тяните пальцы ног от себя (примечание: на некоторых фото пальцы ног тянут к себе. Это более современный вариант позы, изначально, пальцы ног в позе мудреца Маричи III тянули от себя).

2. Согните правое колено и поставьте ступню правой ноги около внутренней стороны бедра левой ноги.

3. Вдохните один – два раза и на выдохе разверните тело в правую сторону, не отрывая ягодицы от коврика для йоги. Поставьте локоть левой руки с наружной стороны правого бедра, как на фото. Старайтесь развернуть тело, как можно дальше в правую сторону.

Поза мудреца Маричи в йоге

4. Оставайтесь в позе мудреца Маричи III в течение 30 секунд или дольше. Затем выполните позу на левую сторону. Затем переходите к следующей позе йоги .

Совет. Выполняйте позу Маричи III ближе к концу тренировки, когда мышцы вашего тела разогреты. Так вы почувствуете максимальный результат от этой позы йоги. Если вы постоянной работаете за компьютером или стоите подолгу на ногах на работе, выполняйте позу мудреца Маричи III ежедневно, даже если в этот день вы не занимаетесь йогой. Например, можно выполнять позу после душа, в этот момент мышцы также разогреты и спина будет лучше скручиваться.

Кроме того, эта поза йоги рекомендована молодым мамочкам, которые постоянно держат маленьких детей на руках. Это поможет расслабиться и раскрепостить мышцы спины в конце дня.

Секреты выполнения Маричиасаны 1 и 2, техника позы мудреца маричи в йоге, польза асаны

Маричиасана 1 представляет собой наклон в положении сидя и является одной из обязательных поз йоги во многих школах, так как прекрасно растягивает позвоночник и ноги, способствует мягкому массажу внутренних органов и успокаивает ум.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.

Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.

Шаг 2:

На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх и вперед правую руку и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывает на пол, а ладонь была обращена вправо.

Вслед за рукой удлиняйте торс.

Наклонившись максимально вперед, зацепитесь подмышкой за голень правой ноги и заведите ладонь за спину. Таким образом, вы охватываете правой рукой согнутую правую ногу.

Шаг 3:

Со следующим выдохом заведите за спину левую руку. Захватите ладонью согнутой руки запястье выпрямленной руки (в данном случае ладонь правой руки захватывает запястье левой руки). Крепко схватите запястье, чтобы прижимать туловище к бедру.

Вдохните и вытяните вверх весь корпус: живот от паха, грудную клетку и позвоночник.

Шаг 4:

На выдохе опустите корпус как можно ближе к правой ноге. Подбородок должен переместиться за колено. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам: сильно отводите назад головки плеч и стягивайте лопатки вниз по спине.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус и голову. Разъедините руки, освободите правую ногу. Повторите асану в другую сторону в течение того же промежутка времени.

Отстройка асаны / контрольные точки

не сгибайте вытянутую ногу – подтягивайте колено и плотно прижимайте всю ногу к полу;

интенсивно вытягивайте всю переднюю поверхность торса вверх и не скругляйте спину во время наклона;

стремитесь опускать в пол ягодицу согнутой ноги;

активно отталкивайте от пола стопой согнутой ноги и используйте эту силу для более глубокого наклона вперед;

держите оба плеча на одной линии друг с другом.

Польза

избавляет от запоров и метеоризма;

помогает при борьбе с избытком желчи, диабетом, ожирением;

растягивает позвоночник и плечи;

стимулирует печень и почки;

укрепляет мочевыделительную систему;

нормализует избыточные менструальные выделения;

укрепляет мышцы брюшной полости и матку после родов.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Будучи в асане, вы можете увеличить растяжку в плечах и грудной клетке: на вдохе удлините переднюю часть торса, отожмите руки назад от корпуса и немного выпрямите локти.

Вариации

Облегченный вариант

Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.

Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.

Усложненный вариант — Вариант 2

Маричиасана 2 может выполняться в основной версии — когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченной версии.

1. Полный вариант Маричиасана 2

сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).

согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;

далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;

во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол.

2. Облегченный вариант Маричиасана 2

сядьте в Дандасану;

согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;

постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;

согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;

далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Йога поза мудреца

Васиштхасана названа в честь мудреца Васиштхи. В современной йоге и фитнесе её часто называют боковая планка. Выполнение Васишхасаны укрепляет боковые мышцы корпуса, а также плечевые и запястные суставы. Полная версия Васитхасаны весьма сложна, однако, у этой позы есть несколько промежуточных вариантов, один из которых наверняка окажется вам по силам. Как правильно выполнять Васиштхасану? Рассмотрим все возможные варианты, от простого к сложному.

Самый простой вариант. Вы опираетесь на предплечье, ногой, которая снизу, поддерживаете свой вес, а руку, которая сверху вытягиваете за голову. Таким образом, если у вас слабое запястье, оно исключается из работы. Не обладающие достаточной силой боковые мышцы получают помощь, в виде опоры нижней ногой на пол, а рука, вытянутая за голову, не нагружает их дополнительным весом, а напротив, служит противовесом, облегчая выполнение Васиштхасаны.

Если такой вариант оказался совсем лёгким для вас, руку, которая сверху, положите на бок, она окажется дополнительным весом, который нагрузит ваши боковые мышцы.

Если вы без труда можете удерживать такой вариант, можно перейти к следующему по сложности. В нём обе ноги должны быть выпрямленными, на пол опирается лишь внешний край нижней стопы. Пятки следует выталкивать от себя, носки тянуть на себя. Очень важно почувствовать максимальное вытяжение тела «в струну», от макушки до пяток.

Если удержание такого варианта становится лёгким, можно несколько усложнить его, положив верхнюю руку на бок.

Следующая версия Васиштхасаны даёт подобную по интенсивности нагрузку на боковые мышцы живота, но дополнительно включает в работу запястье. Она выполняется идентично, но опорная рука должна быть прямой. Пальцы могут быть направлены вперёд, либо в сторону головы, попробуйте оба варианта и выберите тот, который является более комфортным для плечевого сустава и запястья.

Аналогично предыдущим вариантам выполнения, позу можно усложнить, положив верхнюю руку на бок.

Полной и самой сложной формой Васиштхасаны называется вариант, когда верхнюю ногу захватывают за большой палец и поднимают вверх. Сначала это может оказаться очень сложным, но её можно вводить в практику постепенно. Например, доводим удержание предыдущего варианта до 10 циклов дыхания. На следующем занятии — 9 дыханий, плюс одно дыхание с поднятой вверх ногой. Если получилось, на следующей тренировке держим 8 дыханий базовую версию и 2 дыхания с поднятой ногой, и так далее.

Противопоказания к выполнению Васиштхасаны.

Васиштхасану в полной версии не следует выполнять при незалеченных травмах суставов рук — запястий, локтей, плечевых суставов. Как вы уже поняли, запястья можно исключить из работы, выполняя начальные версии Васитшхасаны. Также она может вызвать смещение позвонков в поясничном отделе, если у человека позвоночник разболтан и присутствуют межпозвонковые грыжи. В таком случае, для укрепления боковых мышц, можно применять другое упражнение. Следует лечь на коврик и плотно прижать нижний бок к полу. Вся поверхность, от таза, до нижних рёбер, должна быть плотно прижата, это зафиксирует линию позвоночника в области поясницы и исключит возможность смещения позвонков.

Руку, которая снизу, нужно вытянуть, поставить пальцы на пол, опираясь на неё, поднять нижнее плечо и ноги, выполняя боковой прогиб. При этом следует избегать прогиба вперёд или назад в пояснице, потому, что тогда часть нагрузки будет переходить на живот, либо на спину. Если в Васиштхасане будут работать боковые мышцы, находящиеся снизу, в данном упражнении мы нагружаем боковые мышцы, находящиеся сверху.

В данном видео рассматриваются варианты выполнения Васиштхасаны — Позы Мудреца Васиштхи.

Эффективное укрепление рук и пресса: боковая планка в йоге – Васиштханаса

В мифах индийской и ведической культуры повествуется о семи мудрецах, Божественных сыновьях. Одним из них был Васиштха, его имя дословно с санскрита переводится как наибогатейший, великолепнейший. Его духовным отцом считается Брахма, а сам он являлся гуру Рамы. Согласно легенде, именно Васиштха обучал Раму жить праведно и быть верным долгу. Сведения об учениях содержится в «Йога-Васиштхи». Также мудрец создал Васиштха-самхит – трактат, в котором рассказывается об ведийской астрологии.

О самом мудреце известно, что он был семейным человеком, занимался преподаванием медицинских знаний сиддхов и посвящал страждущих в тайны исцеляющих мантр. Особенно сильной ведической мантрой, переданной Васиштхой, считается «Гаятри мантра», ее используют для очищения тела и разума.

Техника выполнения

Васиштхасану следует выполнять в определенном порядке:

1. Из Адхо Мукха Шванасаны нужно перенести вес тела на правую сторону (руку и ступню).
2. Перевернуть правую стопу боком и разместить ее примерно на одной линии с правой ладонью. Соединить ноги вместе, повернувшись всем телом в правую сторону. Корпус выровнять.
3. Левую руку выпрямить над собой и протянуть ее максимально вверх. В то же время правая кисть вплотную прижата к коврику и является точкой опоры. Вторая точка опоры – боковая поверхность правой ступни.
4. Дыхание глубокое, грудная клетка расширена. Зафиксировать позу на 15-30 сек. Повторить упражнение с другой стороной тела.

Усложнение. Во время фиксирования позы в итоговом состоянии нужно на выдохе согнуть левую ногу в коленном суставе и ухватиться пальцами левой ладони (большим, средним, указательным) за большой палец левой ступни и распрямить ногу.

Польза

Усложненный вариант с поднятой ногой

Васиштхасана оказывает полезное действие на организм:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

• развивает чувство баланса;
• помогает укрепить руки (особенно запястья);
• растягивает задние мышцы ног;
• приводит в тонус пояснично-крестцовый отдел;
• способствует похудению;
• улучшает работу вестибулярного аппарата;
• формирует пресс.

Справка! Начинать выполнение упражнения лучше у стены, это поможет сохранить баланс на первых тренировках. Приступать к асане можно только после тщательной разминки запястий, чтобы избежать их травмирования.

Видео

В видео наглядно показано, как правильно выполнять эту асану:

Противопоказания

Не следует переходить к выполнению асаны, если обнаружены повреждения плечевых и локтевых суставов, травмы запястий.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах: