Йога поза петли

Пашасана: секреты выполнения

Как правильно и безопасно выполнить эту скрутку?

Паша — шнур, петля; асана — поза (поза Петли).

Чем полезна: укрепляет бёдра, растягивает мышцы голени, помогает раскрыть плечевой пояс, грудь и углубить скрутку. Тренирует чувство баланса и учит настойчивости в достижении целей.

Когда добьётесь устойчивого баланса возле стены (Поза Гекона), переходите к другому варианту. Сверните в несколько слоёв плотное одеяло и поместите его под пятки, в правую руку возьмите ремень. Из Маласаны или позы на корточках с ногами вместе вытяните левую руку так далеко, как можете, уходя глубже в скрутку. Медленно и аккуратно согните локоть и заведите предплечье за голени. На вдохе удлините позвоночник, вытяните правую руку вверх и затем назад. Согните локоть и тяните правую руку в направлении левой. Возьмитесь за ремень обеими руками и тяните его назад, чтобы раскрыть плечи и грудь.

И вот ваши плечи и грудные мышцы достаточно растянуты. Отлично! Можно отпустить ремень и соединить за голенями замок из рук. Вжимайте пятки в пол, разворачивайте спину вправо и углубляйте скрутку. Помните про дыхание — оно должно быть свободным.

Когда будете готовы, уберите одеяло из-под пяток. Теперь они плотно стоят на коврике, в этой позиции бёдра немного поднимаются. Толкайте бёдра назад. Возможно, для этого понадобится больше усилий направить в левое бедро, а правое тянуть вниз, чтобы добиться баланса. Замедляйте и углубляйте дыхание, на вдохе вытягивайте позвоночник, а на выдохе уходите дальше в скрутку. Крепко захватите правой рукой левое запястье, согните локти и тяните замок из рук назад, чтобы ещё больше растянуть правое плечо. Почувствуйте, какая широкая у вас грудная клетка. Взгляд за плечо, дышите медленно и спокойно. Постарайтесь задержаться в позе на 3-5 дыхательных циклов. На выдохе отпустите запястье, выйдите из скрутки, дайте себе отдохнуть и повторите всё с левой стороны.

Будьте терпеливы. Для большинства практикующих Пашасана — это, скорее, процесс путешествия, чем место назначения. Пожалуйста, не торопи- тесь — форсированная скрутка может травмировать крестец и поясницу. Дайте себе достаточно времени, чтобы укрепить ноги, и всегда очень аккуратно работайте с коленями. Постепенно углубляйте скрутку, это может занять месяцы и даже годы. Хорошего путешествия!

Глубокое скручивание для продвинутых: Пашасана или “поза петли”

В переводе с санскрита на русский язык название «пашасана» означает «поза петли». Подготовка к выполнению позы потребуется достаточно серьезная. Дело в том, что позвоночник будет находиться в перекрученном состоянии, а руки сцеплены. Такая поза необходима для улучшения работы органов брюшной полости.

Читать еще: Йога при боли в пояснице видео

Техника выполнения

Расположиться сидя на коврике (ступни и кости таза плотно прижаты к полу).
Совместить ступни и коленные суставы. Поднять таз над полом, сохраняя баланс.
Уравновесив позу, развернуть тело в правую сторону таким образом, чтобы левой подмышкой оказаться рядом с внешней стороной правого бедра и колена. Для лучшего скручивания рекомендуется немного сместить левый коленный сустав вперед.
Выдыхая, распрямить левую руку полностью (не должно остаться промежутка между левой подмышечной впадиной и правой частью таза). Этой же рукой обхватить правое бедро и согнуть ее в локтевом суставе. Левая кисть должна коснуться левого бедра. Вдохнуть.
При следующем выдыхании повернуть правую руку и увести ее назад под спиной. Правый локоть должен быть согнут, а пальцы переплетены на уровне левой части таза.
Рассоединить ладони и раскрутиться. Выполнить то же самое в противоположную сторону.

Внимание! Когда поза перестанет быть трудной, необходимо перейти к более глубокому захвату ладоней: начать с переплетения пальцев, затем обхватить кисти, потом – запястья. Для сохранения равновесия, лучше заранее начать тренировать икроножную мышцу на ногах. Развернуть тело в правую сторону и удерживать позу в течение 0,5-1 мин. Дыхание ровное, без скачков. Шею лучше повернуть в правую или левую сторону и смотреть прямо из-за плеча.

Видео

Посмотрите, как выполнять эту асану:

Польза

Упражнение помогает развивать мышцы ног, плеч и пресс.

После консультации с инструктором и врачом можно попробовать данную позу для устранения нарушений в позвоночнике, внутренних воспалительных процессах дыхательных путей, при нарушении менструального цикла, слабой подвижности в коленях и плечах, общем недомогании.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Она хорошо воздействует на организм и помогает нормализовать работу таких органов, как печень и поджелудочная железа. Благоприятно влияет на диабетиков. Во время упражнения происходит раскрытие грудной клетки, система дыхания активизируется, восстанавливается нормальный кровоток.

Противопоказания

Если перед выполнением позы или в процессе занятия йогой произошло ухудшение состояния здоровья, то лучше отказаться от данного упражнения.

Также его не следует выполнять при серьезных нарушениях позвоночного столба, органов дыхания, травмах плеч и коленей.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Пашасана

Пашасана – поза с элементом скручивания, которую далеко не все смогут выполнить с первого раза. Когда смотришь на человека в Пашасане, то кажется, что в этой позе нет ничего сложного. В целом, это так и есть, но нужна хорошая подвижность позвоночника, и если у вас достаточно развит позвоночный столб, то, возможно, вы без проблем займете положение Пашасаны. Эту позу так же называют позой Петли, и, глядя на нее все становится понятно…

Читать еще: Йога для позвоночника для начинающих в домашних

Начинающим адептам будет очень непросто не потерять равновесие в первых попытках, не смотря на то, что поза выполняется в положении сидя.

Пашасана

Техника выполнения

Для начала нужно стать в Тадасану (поза Горы).
Поставьте стопы на ширине плеч, после чего опуститесь вниз так, чтоб в нижней точке ягодичные мышцы дотрагивались до пяток (ну или почти дотрагивались).
Стопы плотно прижимаем к полу, и в частности пятки. Если пятки не получается поставить на пол, то нужно подложить под пятки какой-то коврик.
Делаем разворот коленей в левую сторону.
Совершая выдох, поворачиваем туловище в правую сторону.
Левую руку нужно завести наперед правого колена и согнуть в локте.
Правая же рука заводится за спину.
В итоге обе руки должны образовать замок сзади.

Подготовительные позы

К подготовительным позам мы относим следующие: Ардха Матсиендрасану, Баласану, Вирасану, Маласану, Супта Баддха конасану и другие. Постепенно подходя к сложным позам, вы обезопасите себя от травм.

Какой эффект мы получим

Как и любая другая поза в йоге Пашасана так же имеет ряд полезных свойств, которые помогут как в дальнейшем обучении, так и в жизни.

Удлинить и укрепить лодыжки
Удлинить позвоночный столб и растянуть мышцы бедер
Раскрыть грудь и плечи
Улучшить работу ряда внутренних органов
Улучшить пищеварение
Улучшить, исправить осанку

Противопоказания

Вам не рекомендовано выполнять данную асану, если есть травмы коленей, поясницы или межпозвоночные грыжи.

Немного о практике йоги

Если говорить в целом о практике йоги, то любую асану, и в частности Пашасану, нужно практиковать в приятных для вас условиях. В помещении, где вы тренируетесь должно быть тихо, спокойно и все должно подталкивать вас к тренировкам. Если хотите, включите музыку, зажгите благовонии и т.д. Конечно же, можно не рассчитывать на плодотворную тренировку, если тревожат какие-то мысли, если шумят соседи или за окном кричат дети. По мере приобретения опыта вы сможете подстраивать обстановку под себя, и не давать внешним факторам помешать вашей тренировке.

Будет очень хорошо, если вы выделите отдельную комнату для тренировок, но так как многие просто не могут позволить себе подобную роскошь, будет просто неплохо выделить себе уголок для занятий йогой.

Так же вам могут быть интересны и другие асаны:

Секреты выполнения Пурвоттанасаны, техника позы перевернутой планки в йоге, польза асаны

Пурвоттанасана — поза йоги, которая представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела (восточной стороны).

Читать еще: Йога с чего начать дома видео

Пурвоттанасана – прекрасная компенсация для Чатуранга Дандасаны (поза посоха) и Пашчимоттанасаны (наклон к ногам сидя).

Это связано с тем, что перевернутая поза планки растягивает мышцы, которые задействованы в Чатуранге Дандасане и Пашчимоттанасане. Также Пурвоттанасана прекрасно открывает область груди и сердца, что делает её отличной подготовительной позой для задних прогибов.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.

Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).

Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.

Шаг 2:

На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.

Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.

Шаг 3:

Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.

Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.

Шаг 4:

Медленно опускайте голову назад, не зажимая при этом шею и не сжимая затылок.

Шаг 5:

Удерживайте позу 15-30 секунд.

Выход из позы

На выдохе медленно поднимите голову и начните опускать таз в пол, снимая напряжение со стоп и рук. Вернитесь в Дандасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

не разворачивайте пальцы на руках наружу, ориентируйтесь на средний палец – он должен смотреть четко вперед (параллельно ногам);

распределяйте вес на ноги и руки равномерно во избежание травм запястий;

скручивайте внутрь бедра, подтягивайте низ живота и поднимайте лобковую кость и позвоночник вверх.

Польза

укрепляет ноги, руки и запястья;

растягивает всю переднюю часть корпуса, а также плечи и лодыжки;

тонизирует подколенные сухожилия и трицепсы;

Противопоказания

при травмах шеи: упирайтесь головой в стену.

Подготовительные упражнения йоги

Вариации

Облегченный вариант

А. Ардха Пурвоттанасана (поза перевернутого стола).

В Ардха Пурвоттанасане стопы располагаются под коленями, и угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов. Выполните шаг №1, а затем, отталкиваясь стопами, согните колени и поднимите грудь вверх.

Б. если есть проблемы с вытягиванием стоп, начинающие могут использовать стул или блоки в качестве опоры для рук. Поместите руки на выбранную опору, начните поднимать вверх корпус и плечи, удерживая подошвы на полу.

Усложненный вариант

В шаге №1 поместите ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы. В остальном руководствуйтесь вышеописанной инструкцией.