Йога поза широкая нога фото
Асаны или позы йоги: описание, правила выполнения и названия
Руководствуясь сведениями из Восьмиступенчатой йоги Патанджали, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам. Она является частью внешней ветви Раджа-йоги в дополнение к яме, нияме и пранаяме. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через медитацию, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.
Что это такое?
Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека. Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.
Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов. Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).
Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.
Польза
При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.
Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие. Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание.
К примеру, практика Випарита-карани мудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.
Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.
Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.
- Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
- При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров. Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса. Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.
Общие правила выполнения
До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.
Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.
Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.
Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.
Основные асаны с названиями
К основным асанам можно отнести:
Сложные
Сложными позами мастера йоги считают следующие.
Прасарита Падоттанасана
Техника выполнения
1 Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.
2 Поставить ладони на основания бедер.
3 Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.
4 Оставаться в этом положении с ровным дыханием 20—30 секунд.
Отстройка
Стопы слегка завернуты носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались. Внутренние части стоп толкают пол в разные стороны.
Ноги выпрямлены, колени напряжены.
Ягодицы развернуты наружу, бедра — внутрь.
Солнечное сплетение подтянуто к подбородку, низ живота свободен.
Ладони — на ширине плеч, прижаты к полу.
Голова касается пола.
Правильно
Толкая стопами пол, разворачивайте ягодицы наружу, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.
Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Не сгибайте, а удлиняйте спину.
Неправильно
Не сгибайте колени. Не переносите вес тела на голову.
Как облегчить
Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.
Как углубить
Поднять кисти от пола, поставить их на талию, сложить за спиной в намасте, или сделав запястный замок, потянуть кисти к полу.
Эффект
Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает умереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.
Показания
Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия.
Противопоказания
При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.
Магазин Хануман.ру
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Коврик для йоги «Ришикеш»
Доступный и качественный коврик для практик в любом месте
Размеры (вес): 183×60 см (1.6кг), 200×60 см (1.6кг) и 200×80см (1.7кг).
Производитель: Fa Bodhi
Коврик для йоги «Кайлаш»
Надежность в тонком исполнении
Вес 1.1 кг, длина 183 и 200 см, ширина 60 см, толщина — 3 мм.
Энциклопедия асан
Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.
Энциклопедия асан
Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от.
Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола.
Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога . В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из.
Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро.
Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую.
Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги.
Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра.
Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и.
Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
Техника
1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене.
Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться.
Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните ноги в коленях и приблизьте.
Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
Техника
1. Сядьте в Падмасану.
2. На выдохе.
Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
Техника
1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —.
Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи . Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая.
Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите.
Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
Техника
1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два.
Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую.
Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю.
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините.
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.
3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
5. С.
Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
Техника
1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
2.
В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
Задержитесь в позе.
Комплекс асан йоги для стройных ног
Содержание статьи [скрыть]
Существует довольно много способов улучшить форму ног: например, «ангелы» бельевой марки Victoria’s Secret для этого тренируются с эспандером, поклонники танцев разучивают движения ирландской чечетки или занимается боди-балетом. Однако добиться всего этого можно и с помощью йоги — занятия в статичном режиме будут содержать силовую нагрузку, которая моделирует красивую форму ног. «Важно, чтобы комплекс был сбалансированным: содержал асаны, которые прорабатывают мускулатуру бедер, ягодиц, голеней, и положения, помогающие эти мышцы растянуть, расслабить, — комментирует Мария Меновщикова, преподаватель хатха-йоги студии iSoul club и автор комплекса, который мы вам сегодня покажем. — В этом случае мышцы будут более эластичными, а вы не будете чувствовать дискомфорт после занятия». Готовы начать? Расстилайте коврик.
Как построить занятие
* Для начала слегка разомнитесь. «Не поленитесь перед практикой выполнить несколько кругов Сурьи намаскар, это разогреет тело и подготовит суставы, мышцы и связки к работе», — комментирует Мария Меновщикова.
* Выполняйте асаны последовательно. «Комплекс составлен так, чтобы равномерно проработать мышцы ног, а затем снять с них напряжение», — говорит Мария.
* Дышите. «Дыхание должно быть мягким и ритмичным. Если дыхание сбивается, учащается, старайтесь успокоиться и вернуть его в норму. Дышите больше верхним отделом легких, низ живота всегда оставляйте подтянуты», — напоминает Мария Меновщикова.
* Завершите практику шавасаной. Полежите 5-10 минут с закрытыми глазами, расслабляясь после занятия.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения асан вам понадобится только коврик.
8 асан йоги для стройных ног
Поза стула
Встаньте прямо, стопы соедините. На вдохе согните колени и опустите таз вниз, колени прижимайте друг к другу. Не прогибайтесь в пояснице, для этого слегка подверните копчик вниз, а лобковую кость направьте вверх и подтяните низ живота. Вытяните руки вверх и направьте взгляд на ладони. Если чувствуете напряжение в шее, смотрите вперед. Зафиксируйте положение на 5-10 циклов дыхания. С выдохом выходите из асаны.
Поза орла
Встаньте прямо, со вдохом согните правую ногу в колене и как бы оплетите ей левую ногу, скрестив бедра и голени. Согните левое колено, как будто садитесь на стул, найдите баланс. Поднимите прямые руки до уровня ключиц, согните локти и переплетите их так, чтобы правый локоть оказался в сгибе левой руки. Удерживайте позу в течение 5-10 циклов дыхания, с выдохом выходите, затем выполните все то же самое в другую сторону.
Поза собаки мордой вниз (вариация)
Опуститесь на четвереньки, разместив ладони под плечами, колени под тазом. С выдохом, толкая таз вверх, выпрямите руки и ноги, образуя перевернутую букву V. Сильней толкайтесь ладонями от пола, левую ногу поставьте по центру и со вдохом оторвите правую ногу от пола. Тянитесь мыском вверх, сохраняйте таз закрытым. Зафиксируйте положение на 5-10 циклов дыхания. С выдохом опустите ногу. Затем выполните асану на другую сторону.
Поза воина I (вариация)
Из позы собаки мордой вниз со вдохом сделайте широкий шаг правой ногой вперед, разместив стопу вдоль коврика. Задняя стопа прижата к полу параллельно короткой стороне коврика или чуть повернута внутрь. Согните правую ногу до параллели бедра с полом, наклонитесь корпусом вперед и вытяните руки. Ладони соединены, если нет напряжения в плечах. Макушкой тянемся вперед. Через 5-10 циклов дыхания со вдохом поднимите корпус и примите позу воина I. В этом положении также задержитесь на 5-10 вдохов и выдохов. С выдохом опустите ладони на пол и вернитесь в исходное положение. Выполните асану на другую ногу.
Поза воина III
Встаньте прямо, стопы вместе. Со вдохом наклонитесь корпусом вперед и одновременно с этим поднимите и вытяните назад левую ногу. Стопу тяните к голени, пятку направляйте назад. Таз смотрит вниз. Руки сложите в намасте на груди или вытяните их вперед параллельно полу. Удерживайте равновесие, не прогибайтесь в пояснице, держите живот подтянутым. Оставайтесь в асане 5-10 циклов дыхания, затем с выдохом плавно вернитесь в исходное и повторите все то же самое на другую ногу.
Поза ступы
Со вдохом поставьте стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Согните колени до параллели бедер с полом, руки вытяните вверх или оставьте ладони, сложенными в намасте перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, подворачивайте копчик вперед и вниз. Оторвите пятки от пола и задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. С выдохом поставьте пятки на пол и вернитесь в исходное положение.
Поза вытяжения в наклоне с широко расставленными стопами (прасарита падоттанасана)
Со вдохом поставьте стопы параллельно примерно на две ширины плеч, руки на поясе. С выдохом наклонитесь вперед, захватив большие пальцы ног ладонями. Со вдохом потянитесь грудью вперед, подняв голову. С выдохом опустите макушку к полу, локти согните. Зафиксируйте положение на 5-10 дыхательных циклов. Со вдохом поднимите голову, потянитесь грудью вперед, не отпуская захват, затем сделайте выдох. И со вдохом выпрямитесь, с руками на поясе. Вернитесь в исходное положение.
Вытяжение передней поверхности бедра
На вдохе из позы собаки мордой вниз широко шагните правой ногой вперед, левое колено опустите на пол. С выдохом возьмите левую стопу рукой и направьте ее к ягодице, почувствуйте вытяжение передних мышц бедра и пояснично-подвздошной мышцы. Для этого левую часть таза сильнее направляйте вперед и вниз. Спина прямая, плечи и грудь разверните вперед. Через 5-10 циклов дыхания с выдохом вернитесь в исходную позу и повторите все то же самое на другую ногу.
Сделайте этот комплекс частью своей регулярной практики, чтобы встретить сезон мини-юбок в идеальной форме.
