Йога поза змеи фото

Секреты выполнения Бхуджангасаны, техника позы кобры в йоге, польза асаны

Бхуджангасана —одна классических поз йоги.

Поза кобры в йоге физически влияет на всю переднюю и заднюю плоскость тела – от пальцев ног до подбородка.

Это способствует позитивным изменениям в физическом плане, а также благотворно влияет на эмоциональное состояние – поза кобры может помочь смягчить стресс, беспокойство и даже депрессию.

Откройте свое сердце в Бхуджангасане!

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте животом на пол. Вытяните ноги назад, вся внешняя часть стоп, включая пальцы, на полу.

Разместите руки по бокам корпуса, ладони в пол под плечами, пальцы рук вытянуты в сторону головы.

Прижмите локти к корпусу.

Шаг 2:

Вжимайте переднюю часть бедер и лобок к полу и на вдохе начните поднимать голову, плечи и грудную клетку.

Когда вы более не можете поднимать верхнюю часть корпуса только за счет мышц спины, начните выпрямлять руки на такую высоту, при которой вы можете удерживать лобок и ноги на полу.

Скручивайте копчик к лобку и поднимите лобок к пупку – это убережет от прогиба в пояснице. Слегка напрягите, но не зажимайте ягодицы.

Шаг 3:

Стягивайте лопатки вместе и вниз, и выталкивайте бока ребер вперед.

Тянитесь грудной клеткой вверх и вперед, но не выдвигайте вперед только передние ребра – это способствует прогибу в поясничном отделе.

Задача позы кобры – раскрыть и растянуть грудную клетку.

Чувствуйте равномерное растяжение всей поверхности передней части тела.

Шаг 4:

Держите позу в любом месте от 15 до 30 секунд, легко дыша.

Выход из позы

На выдохе сгибайте руки в локтях, расслабляйте ноги и возвращайтесь на пол в исходное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

оттягивайте плечи от ушей, активно стягивая их вместе с лопатками к копчику;

вытягивайте грудную клетку вверх и вперед в большей степени за счет мышц спины, а не за счет выпрямления и выталкивания рук;

пресс имеет решающее значение для предотвращения травмы нижней части спины – активно стягивайте живот снизу вверх;

обратите внимание, легко войти в позу, просто изогнув нижнюю часть спины, но вместо того, чтобы укрепить и создать гибкий позвоночник, вы зажимаете его. Не торопитесь – пусть сначала вы не сможете подняться высоко и хорошо вытянуть грудную клетку и прогнуться в этой области, но с практикой гибкость будет увеличиваться.

лобковая кость в Бхуджангасане всегда остается на полу.

Польза

растягивает грудную клетку, плечи и живот;

расширяет диафрагму и область сердца;

стимулирует органы брюшной полости;

снимает воспаление седалищного нерва;

помогает снять стресс и усталость;

в ведических текстах говорится, что Бхуджангасана увеличивает тепло в теле, разрушает болезни и пробуждает кундалини.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

После входа в асану постарайтесь еще сильнее вытянуть грудную клетку и спину, откиньте голову немного назад. Поднимите ладони от пола и опирайтесь только на пальцы рук.

Вариации

Облегченный вариант

Чтобы определить правильную высоту, на которой вы в данный момент можете комфортно работать и не напрягать спину, оторвите ладони от пола на мгновение – положение должно оставаться фиксированным и без рук.

Усложнённый вариант – Пурна Бхуджангасана (полная поза кобры)

Пурна Бхуджангасана является более сложной вариацией доступной всем позы кобры.

Разница между данными позами — это степень прогиба в позвоночнике.

Выполните шаги 1-4, указанные выше, после чего согните ноги в коленях, и тянитесь стопами к голове.

Вытягивайте голову, шею и плечи сильнее назад и постарайтесь дотянуться пальцами ног до головы.

Пребывайте в позе несколько дыхательных циклов, расслабляя спину.

После выхода из асаны в качестве компенсации рекомендуется перейти в Баласану (позу ребенка).

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Поза Змеи в йоге: техника выполнения

Малоактивный образ жизни и постоянная работа за компьютером негативно сказываются на физическом состоянии человека. Вставая после нескольких часов сидячей работы, мы ощущаем дискомфорт и боли в спине.

Это приносит неприятные ощущения и искривляет позвоночник, способствуя развитию сколиоза.

Польза Бхуджангасаны

Поза змеи в йоге укрепит мышцы спины, и вернет гибкость позвоночнику.

К тому же, поза змеи позволяет избавиться от сколиоза и добавить 2-3 сантиметра к росту человека, в зависимости от степени заболевания позвоночника.

Вспомните те приятные ощущения, когда вы расправляете плечи и ощущаете возможность покорения новых вершин. Регулярное выполнение упражнения повышает настроение человека и придает ему дополнительную энергию.

Улучшается и дыхание, оно становится более равномерным и глубоким, это положительно влияет на состояние вашего тела и насыщает его энергией.

Упражнение поза змеи задействует спинные мышцы, поэтому оно поможет при небольшом смещении позвоночника. Сразу после упражнения выполните наклоны вперед.

В итоге поза:

• избавляет от дискомфорта в спине и повышает гибкость позвоночника;
• положительно влияет на пищеварение и улучшает работу дыхательной системы;
• укрепляет мышцы: ног, спины, плеч, рук и шеи;
• поза змеи для позвоночника борется с искривлениями спины и отлично снимает усталость;
• помогает в борьбе с проблемами пищеварения: запорами и частым газообразованием.

Противопоказания позы змеи в йоге

Не следует выполнять упражнение при следующих условиях:

• сердечные заболевания;
• серьезные травмы спины;
• повышенное кровяное давление;
• беременность.

Как выполнить позу змеи в йоге

• лягте на живот на коврике;
• вытяните ноги, а стопы можете свести вместе или расположить на ширине плеч;
• руки положите на коврик с обеих сторон туловища, пальцы смотрят вперед;
• вдохните и аккуратно поднимайте туловище и голову, напрягая спинные мышцы;
• ноги держите в напряженном состоянии, взгляд направьте вперед;
• в конечной позе дышите равномерно, на выдохе медленно опустите туловище.

Если вам легко далось выполнение упражнения, попробуйте этот способ:

• Займите положение лежа на животе и вытяните руки вдоль туловища, можете скрепить их в замок за спиной.
• Делаете вдох и поднимаете голову и корпус, напрягая спинные мышцы.
• Сведите вместе лопатки, расправляя грудь.
• Дышите ровно, на выдохе медленно опускайте туловище.

Укрепление и оздоровление позвоночника для всех: поза змеи в йоге или Сарпасана

Сарпасана или «поза змеи» происходит от санскритского слова «сарпа» — змея, и является вариацией Бхуджангасаны. Она обычно выполняется в качестве подготовительной асаны перед позой кобры.

Техника выполнения

1. Ложитесь на живот.
2. Выпрямляйте ноги, тяните носки.
3. Напрягайте мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
4. Руки заведите за спину, скрепите пальцы в замок.
5. Со вдохом тяните руки назад, расправляйте грудь и плечи.
6. Кончиком головы тянитесь перед собой и ввысь.
7. Дышите ровно и спокойно, задержитесь в позе на 30-60 с.
8. Опуститесь на коврик, расслабьте ноги.

Внимание! Позу необходимо выполнять не в начале практики, а после разминки. Мышцы должны быть хорошо прогреты.

Если вы ощущаете боль и сильный дискомфорт, повремените с выполнением упражнения. Асана не должна вызывать неприятные ощущения.

Пурна Сарпасана

Упражнение делится на четыре стадии.

I стадия. Осторожно прогибая спину, максимально запрокиньте голову назад. Следуя движению головы, приподнимите грудную клетку. Расправляйте плечи. Нижняя область живота до пупка должна лежать на коврике. Опирайтесь руками в пол, не выпрямляйте их полностью в локтях. Движение вызывается активной работой мышц шейного и спинного отдела, а также рук. Будто бы пронизывающий насквозь голову взгляд направлен назад. Не напрягайте лицевые мышцы, расслабьте неактивные мышцы тела. Задержитесь в положении на 1 с.

II стадия. Упираясь руками в пол мягко разверните голову и корпус влево. Попробуйте посмотреть на пятку правой ноги.

Левое бедро прижато к коврику.
Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе на 1 с.

III стадия. Аккуратно поверните голову и корпус направо. Через правое плечо старайтесь увидеть левую стопу. Правое бедро прижимайте к коврику. Максимально расслабьтесь и зафиксируйте положение на 1 с.

IV стадия. Не торопясь примите положение первой стадии. Прогните спину, не отрывайте при этом низ живота от коврика. Расслабьтесь и задержитесь на 1 с.

Медленно, опуская друг за другом каждый позвонок, ложитесь на коврик. Сначала опустите живот, затем грудь, плечи, голову, пока не примите исходное положение и не поставите подбородок на пол. Задержитесь в позе на 1 с.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Выполните последовательность в другом порядке: вверх – вправо – влево – вверх – вниз.

Справка! Дышите носом ровно, в комфортном для вас ритме. В первые 10 дней тренировок задерживайтесь в позе на каждой стадии на 1 с. Затем, добавляйте по 1 секунде, пока не сможете продержаться 30 секунд в каждом положении.

Польза

Своими полезными свойствами, а также техникой Сарпасана очень похожа на Бхуджангасану. Она особенно прорабатывает область грудной клетки.

В финальной точке упражнения вес всего тела концентрируется в области живота, а диафрагма переносится в грудную клетку. Созданное давление воздуха в легких способствует раскрытию неактивных альвеол. Легкие лучше насыщаются кислородом и освобождаются от углекислого газа.

Массаж, вызванный увеличением давления в грудной клетке, укрепляет сердце.

Асана полезна людям, страдающим астмой. Кроме того, она устраняет эмоциональные блоки.

Видео

В этом видео вы найдете различные варианты выполнения асаны:

Противопоказания

Людям с заболеваниями сердца и гипертонии важно не перенапрягаться при выполнении асаны.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Поза кобра в йоге

Бхуджангасана – она же поза кобры в йоге. Прекрасное средство для гибкости и здоровья вашего позвоночника. Не все сразу ее осилят поначалу, это правда. Но ежедневная практика может творить чудеса!

Особенно полезно это знать людям в возрасте. Одни мучаются радикулитами, мажут «огненными» мазями свой пояснично-крестцовый отдел. Другие горбятся и не могут выпрямить спину (да что там, и молодые этим грешат!). Они думают, что так теперь будет всегда. Но ведь под лежачий камень и вода не течет! Начните выполнять хотя бы по 1 минуте в день позу кобры. А для достижения терапевтического эффекта: обязательно под наблюдением опытного инструктора или врача.

Итак, как вы уже поняли, поза кобры развивает гибкость позвоночника, возвращает ему здоровье. Что еще важно знать о полезных свойствах асаны:

• Укрепляет глубокие мышцы спины, а также мышцы ягодиц и рук
• Улучшает осанку (прощай сутулость!)
• Полезна для мышц груди, асана расправляет грудную клетку
• Стимулирует работу почек и надпочечников (они получают хороший массаж)
• Благотворно влияет на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин
• Укрепляет мышцы брюшной полости
• Нормализует работу щитовидной железы
• Помогает снять общую усталость, дают прилив сил (поэтому ее не рекомендуют выполнять перед сном)
• Поза кобры прекрасно работает со стрессом, так как увеличивает количество тестостерона — гормона удовольствия

Вред упражнения

У позы кобры много противопоказаний, будьте очень внимательны:

• беременность более 8 недель;
• менструация;
• повышение кровяного давления (тем, кто страдает повышенным давлением, нужно снизить или вообще исключить прогиб шейного отдела позвоночника);
• гиперфункция щитовидной железы (при этом заболевании запрокидывать голову нельзя – если и выполнять асану, то только с прижатым к груди подбородком);
• ущемление и смещение межпозвоночных дисков;
• позвоночная грыжа;
• патологический лордоз (это изгиб позвоночника в шейном и поясничном отделах, обращенный выпуклостью вперед);
• прострелы;
• заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии;
• острые стадии радикулитов.

ВНИМАНИЕ! При всех нарушениях позвоночника позу кобры нужно выполнять очень осторожно и под руководством опытного инструктора.

Как правильно делать позу кобра

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на живот, соединяем стопы, кладем кисти рук под плечи. Ладони полностью прижимаем к полу на ширине плеч или чуть шире.

Шаг 2

Со вдохом медленно начинаем поднимать грудную клетку, руки остаются согнутыми в локтях. Плечи отводим назад и вниз. Грудная клетка максимально раскрыта.

ВНИМАНИЕ! На руки не опираемся, они только фиксируют наше положение. Старайтесь подниматься за счет мышц спины. Это позволит заработать грудному отделу позвоночника и сбережет позвонки поясницы от сильного сдавливания.

Шаг 3

Делаем два дыхательных цикла, как можно медленнее, и на третий вдох поднимаемся еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.

Шаг 4

Теперь выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку головы вверх, при этом направляя подбородок к груди.

ВНИМАНИЕ! Шею все время вытягиваем, стараемся удлинить. Ноги по-прежнему сведены вместе, колени и ягодицы напряжены.

Шаг 7

Повторяем упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

ВНИМАНИЕ! Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Советы начинающим в йоге

• Осваивать позу кобры нужно сразу правильно, ведь это одна из фундаментальных поз в йоге, это основа для освоения более глубоких прогибов.
• Если чувствуете, что поза кобры вам пока не дается, начните с позы сфинка: локти оставляем на полу, макушку направляем вверх. Для людей с жестким позвоночником это будет лучше всего.
• И пока ваш позвоночник не станет гибким, не допускайте сильного прогиба спины.
• Когда будете готовы перейти к позе кобры, не терпите дискомфорт и тем более боль в пояснице. Ослабьте усилие или вообще выйдете из асаны.
• Можно выполнять упрощенный вариант позы кобры, согнув руки в локтях. Он также подойдет, если вам трудно стоять на выпрямленных руках. И все же стремитесь к идеальной позе.
• Помним про шею, она не должна быть расслабленной в момент запрокидывания головы, не пережимайте ее. Стремитесь все время вытягивать ее назад! Это ее и бережет, и «включает» работу щитовидной железы.
• Лобковую кость от пола не поднимаем.
• Не прижимаем плечи к ушам, тянем их вниз.
• Грудная клетка максимально раскрываем. Для этого отводим плечи и локти назад.

И помним про кобру! Для максимального эффекта вам нужно поддерживать плавный изгиб позвоночника. От копчика и до макушки.