Поднятые вверх руки – частый элемент в йоге. Некоторые асаны, такие, например, как Поза воина I, предполагают поднятые над головой прямые руки уже в традиционном варианте выполнения. Но многие позы в йоге имеют несколько вариаций исполнения, и большинство из них может быть дополнено или усложнено поднятыми вверх руками. К примеру, Поза дерева по классике выполняется со сложенными перед грудью ладонями в намасте, а может быть усложнена поднятыми вверх вдоль головы руками и сомкнутыми друг с другом ладонями.
Одна из базовых в йоге – Поза Посоха – по классике выполняется с опущенными вниз руками, а может быть усложнена поднятыми руками вверх, являющимися словно продолжением туловища:
Поза Верблюда по классике выполняется с руками опущенными вниз и ладонями, расположенными на пятках, но может быть усложнена поднятой вверх одной рукой или двумя руками одновременно, являющимися словно продолжением прогиба в грудном отделе позвоночника:
Поднятые вверх руки вообще очень эстетично и естественно служат для углубления прогибов в так называемых «сердечных» асанах. Поза связанного угла лежа (Супта баддха конасана) по классике выполняется со свободно раскинутыми на полу руками ладонями вверх, но может быть дополнена сомкнутыми ладонями над головой:
Поза героя (Вирасана) традиционно выполняется с руками свободно расположенными на коленях, но может быть дополнена поднятыми вверх руками, переплетенными в замке пальцами над головой и ладонями вывернутыми наружу:
И таких примеров асан с поднятыми вверх руками можно привести огромное множество. Исключения составляют разве что балансы на голове или руках. Ведь даже некоторые перевернутые позы можно дополнять поднятыми вверх руками.
Параллельно с поднятыми вверх руками можно работать и с пальцами, выбирая для асаны те мудры, которые наиболее соответствуют вашим текущим жизненным задачам.
И, если даже особенность асаны не позволяет поднять руки вверх над головой, то в большинстве наклонов их можно поднять вверх через спину, углубив тем самым амплитуду наклона.
Для чего при выходе в асану поднимать руки вверх? Ведь естественное положение рук человека – опущенные вниз. На самом деле существует как минимум 5 веских причин усложнять асану поднятыми вверх руками, и это вам подтвердят не только йоги, но и любой физиотерапевт.
Во-первых, поднимая в асане руки вверх, вы мягко растягиваете позвоночник, развиваете гибкость спины. Это помогает избежать деформации позвоночника, сохранить или восстановить правильную осанку, провести деятельную профилактику такого распространенного при «сидячем» образе жизни заболевания как остеохондроз и т.п.
Во-вторых, поднимая руки вверх (не только во время занятий йогой, но и в течение дня после трапезы) вы способствуете нормализации обменных процессов в организме, разгону метаболизма. Ведь при поднятых вверх руках пище проще пройти по желудочно-кишечному тракту. Этот путь становится менее извилистым, если хотите. Так вы избегаете развития дисбактериоза, брожения и гниения пищи. А отлаженный и работающий без сбоев обмен веществ – залог нормализации веса и отличного самочувствия.
В-третьих, полезно поднимать руки вверх не только после еды, но и после питья, особенно, если вы страдаете от запоров. Этим вы предотвращаете задержку воды в организме, способствуете ее быстрому прохождению через кишечник. Рекомендуется за полчаса до основного приема пищи выпить стакан чистой негазированной воды и поднять руки вверх. Вода быстро пройдет через кишечник и смоет за собой все шлаки, которые налипли на его внутренние стенки.
В-четвертых, и это особо актуально для уже немолодых людей, поднятые вверх руки способствуют приподнятию внутренних органов. Известно, что с возрастом органы грудной и брюшной полости имеют свойство опускаться, смещаясь со своего естественного первоначального места. В том числе и по этой причине слабеет пресс, обвисает живот. Поднимая руки вверх в асанах, мы предотвращаем опускание внутренних органов, помогаем им сохранить свое природное положение в организме, укрепляем мышцы живота, являющиеся наиболее проблемной зоной для большинства женщин.
Наконец, в-пятых, поднимая руки вверх через спину при выполнении различных асан с наклонами, мы углубляем растяжку, развиваем гибкость позвоночника, а, значит, учимся лучше управлять своим телом, становимся уверенней в себе и притягательнее для окружающих.
Как видите, поднятые вверх руки – это полезно не только в асане, но и само по себе. Существует понятие поднятых вверх рук в смысле «сдаться», но в йоге и физиотерапии оно приобретает совсем противоположное значение. Поднимая руки вверх, вы становитесь совершенней, гибче, здоровее, моложе. Никогда не сдавайтесь, но поднимайте руки вверх почаще!
9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки
Достаем коврики для йоги! Эти асаны укрепляют мышцы, отвечающие за правильную осанку. Вы будете без труда держать спину прямо.
Если задуматься, начиная с детского сада мы проводим большую часть дня в сидячем положении. Особенно если мы работаем за офисным столом.
В этом случае практически невозможно избежать сутулости. Со временем из-за неправильной осанки некоторые мышцы ослабевают, а мышцы-антагонисты сжимаются от постоянного напряжения.
Сжатые мышцы:
мышцы задней поверхности бедра
четырехглавые мышцы бедра
сгибатели бедра
поясничные
икроножные
грудные
плечевые
мышцы передней части шеи: грудинно-ключично-сосцевидные и лестничные
Слабые мышцы:
ягодичные
брюшной пресс
широчайшие мышцы спины
ромбовидные
мышцы задней части шеи: трапециевидные.
Девять простых асан помогут исправить осанку. Они растягивают первую группу мышц и укрепляют вторую. Вы можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю, делая как минимум однодневные перерывы.
Подготовьте коврик, ремень для йоги (или полотенце) и два опорных блока, чтобы начать выполнять комплекс асана йоги от сутулости для правильной осанки.
Поза кобры – 5 вдохов и выдохов
Один из первых признаков неправильной осанки – сутулость, вызванная зажатой грудной клеткой и постоянно опущенной головой. Эта асана выпрямляет плечи и шею и укрепляет спину целиком.
Лягте на живот, вытянув носки стоп. Лоб положите на коврик и вытяните шею.
Согнув руки в локтях, расположите ладони на коврике у грудной клетки.
Упираясь передней частью стоп в пол, на вдохе поднимите голову и грудную клетку. Ладони и колени оторвите от коврика.
Сведите лопатки. Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов. На последнем выдохе выйдите из положения.
Поза саранчи – 8 вдохов и выдохов
Эта асана расправляет плечи, укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Лягте на живот, положив лоб на коврик. Ноги вместе, носки вытянуты.
Пальцы сцепите в замок за поясницей.
Вытяните шею, на вдохе поднимите грудную клетку и ноги.
По возможности оторвите руки от поясницы. Сделайте 8 вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно выйдите из положения.
Скрутка лежа на боку – по 8 вдохов и выдохов на каждый бок
Эта асана подходит для растяжки мышц груди, плеч и бедер.
Лягте на живот, выпрямите ноги.
Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Запястья должны быть на одном уровне с плечами. Правую щеку положите на коврик.
Упираясь левой ладонью в пол, повернитесь на правое плечо. Заведите согнутую левую ногу назад и поставьте на пол, направив колено вверх. Вы должны почувствовать растяжение груди и бедра.
Сделайте 8 вдохов и выдохов и повернитесь на живот.
Выполните упражнение на другой бок.
Поза коровы (только для рук) – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону
В этой асане используется ремень для растяжки плеч, трицепсов и широчайших мышц спины.
Сядьте в удобное положение на стул или опорный блок. Возьмитесь за конец ремня или полотенца правой рукой.
Поднимите правую руку вверх и, согнув в локте, заведите назад. Тяните ладонь вниз.
Левую руку опустите и, согнув в локте, заведите за спину. Потяните ладонь вверх и ухватитесь за другой конец ремня.
Подвиньте ладони по направлению друг к другу. В идеале они должны соприкасаться. Сделайте в этом положении 8 вдохов и выдохов.
Выполните упражнение на другую сторону.
Поза моста – 8 вдохов и выдохов
В сидячем положении сокращаются мышцы-сгибатели и квадрицепсы бедра, приводя к ослаблению мышц задней поверхности бедра и поясницы. Эта асана растягивает первые и укрепляет вторые.
Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на пол на ширину таза и как можно ближе к себе.
Руки вытяните вдоль тела. Ладони направлены вниз и почти касаются стоп.
На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх.
Сделайте 8 спокойных вдохов и выдохов через нос. Медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.
Поза бегуна – по 8 вдохов и выдохов на каждую ногу
Асана растягивает мышцы-сгибатели бедра и икры и укрепляет туловище.
Начните с позы планки. Запястья должны располагаться строго под плечами.
Согнув в колене, подтяните правую ногу вперед и поставьте с наружной стороны правой руки. Лодыжка должна располагаться строго под коленом. Поверните носок наружу на 45 градусов.
Втяните живот и почувствуйте растяжение сгибателей бедра. Сделайте 8 вдохов и выдохов.
Выполните на другую ногу.
Поза собаки мордой вниз – 8 вдохов и выдохов
Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер, икры, широчайшие мышцы спины и плечи, укрепляет руки, туловище и верхнюю часть спины.
Выйдите в позу планки на вытянутых руках. Запястья строго под плечами, пальцы растопырены. Напрягите мышцы пресса и квадрицепсы.
На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы V.
Тянитесь грудью вверх и назад, к бедрам, растягивая широчайшие мышцы спины и плечи. Спина должна быть прямой, при необходимости согните колени.
Постарайтесь опустить пятки на пол для большего растяжения икр и задней поверхности бедер. Мышцы живота должны быть напряжены, взгляд направлен в сторону пупка. Сделайте 8 вдохов и выдохов в этом положении.
Скрутка лежа на спине – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону
Эта асана повышает подвижность позвоночника, снимает напряжение в пояснице, верхней части спины, груди и плечах.
Лягте на спину, правое колено подтяните к груди.
Правую руку вытяните в сторону ладонью вверх и немного согните в локте.
Помогая левой рукой, опустите согнутую правую ногу слева от туловища. Тяните колено к полу. Не отрывайте правое плечо от пола.
Закройте глаза и сделайте 8 вдохов и выдохов.
Выполните на другую сторону.
Поза рыбы с опорой – 2-5 минут
Эта расслабляющая асана эффективна для растяжки мышц груди и плеч.
Положите опорный блок поперек коврика, у верхнего края. Нужна маленькая или средняя высота. Второй блок расположите ниже вдоль коврика. Блоки должны образовать букву Т, но не соприкасаться.
Опираясь на руки, лягте головой на верхний блок. Нижний должен оказаться между лопатками.
Вытяните ноги, руки расположите вдоль тела ладонями вверх.
Закройте глаза и расслабьтесь на 2-5 минут.
Комплекс упражнений йоги для красивой осанки
Также рекомендуем попробовать асаны от боли в спине и утренний комплекс йоги для быстрого пробуждения.
Упражнения для сильных и красивых рук из йоги
Нервное напряжение, подъем тяжестей и долгое сидение за компьютером приводят к телесным дефектам: ослабевают руки, плечи начинают выпирать вперед и развивается сутулость. Чтобы снять мышечный блок и спазмы, не нужно делать силовые упражнения с гантелями – вернуть тонус слабым мышцам и расслабить зажатые позволит йога для плеч и рук с собственным весом. Она поможет «поладить» с телом, не займет много времени, и эффект будет ощутим уже после десяти занятий. Простая йога для рук, выполнять которую может даже человек без физической подготовки, наполнит здоровьем тело и создаст гармонию в душе. Красивые балансы в йоге уравновесят эмоциональное состояние, а процесс их освоения поможет развить настойчивость и смирение.
Йога для рук: с чего начать?
В йоге диапазон асан для рук довольно скромен. В основном позы комбинируются с растяжением других частей тела. Чтобы в таких позах не отвлекать внимание от проработки рук, необходимо придерживаться четкой отстройки асан (техники выполнения). Когда руки станут гибкими, вам покорится стойка на вытянутых руках, непростая поза Эмбриона в Чреве, стойка на локтях и плечах и другие асаны со сложными названиями, которые можно увидеть на фото в блогах продвинутых мастеров. Добиться таких успехов позволят простые правила:
Не стремитесь любой ценой принять нужное положение тела. Асана – это инструмент, который позволяет почувствовать тело. Она должна служить вам, а не наоборот.
Подготавливайтесь к практике расслаблением.
Дышите медленно и глубоко.
Сосредотачивайтесь во время асаны на той части тела, которую нужно растянуть.
Любите свое тело и «перевоспитывайте» его, но не допускайте болевых ощущений.
Отключайте внутренний диалог.
Занимайтесь йогой не меньше трех раз в неделю.
Растягивайтесь без рывков, с каждым разом увеличивая амплитуду.
Как составить последовательность асан?
Перед началом занятий нужен так называемый разогрев. Начинающий йогин может использовать одну простую расслабляющую «разминку»:
Встаньте прямо и закройте глаза.
Опустите плечи, избавьтесь от посторонних мыслей.
Следите за дыханием и представляйте, как во время вдоха теплая волна поднимается из земли и проходит через тело.
Представьте, что на выдохе прохладная волна омывает ваше тело с головы до пят.
Расслабляйтесь сильнее с каждым выдохом.
Последовательность практик адаптируется под каждого конкретного человека в зависимости от его состояния здоровья, настроения, целей, времени суток и даже времени года. При различных заболеваниях классическую йогу порой приходится изменять до неузнаваемости. Поэтому для составления правильного комплекса, который не нанесет вред вашему организму, лучше обратиться к компетентному йогатерпевту и пройти обучение у профессионала.
Самостоятельно составить последовательность поможет классическая формула:
асаны в положении стоя с наклонами, балансами;
асаны на спине;
позы, в которых таз находится выше головы;
все асаны в положении лежа на животе;
асаны, которые выполняются сидя или стоя на коленях;
позы для успокоения лежа на спине;
дыхательные практики сидя;
шавасана – нейтральное горизонтальное положение, которое должно занимать 10% от общего времени занятия (лежа на спине, разместите пятки на расстоянии 5 см, руки положите вдоль тела ладонями вверх).
В каждой группе могут быть всевозможные скрутки и прогибы, в которых нужно балансировать и координировать движения. Усложненная йога – экстремальные асаны на голове, стойка на локтях или плечах – выполняются после подводящих позиций. Компенсирующие упражнения еще используются для снятия напряжения и восстановления дыхания. После правильной последовательности асан йогин чувствует себя расслабленным и полным сил, а его ум остается спокойным и сфокусированным.
Асаны для укрепления рук
Красивый рельеф рук образуют бицепс и трицепс. Йогические практики позволяют сбалансированно работать над ними и плечевыми мышцами: форма рук совершенствуется постепенно, без набора мышечной массы. Это несомненный плюс для представительниц прекрасного пола, которые боятся потерять природную женственность, но мечтают о сильных подтянутых мышцах.
Описание популярных «силовых» асан для рук и плеч:
Встаньте на колени и положите на пол ладони или предплечья (руки на ширине плеч). На выдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы. Не сгибайте колени. Голова должна свободно свисать между руками.
Поставьте руки и колени на пол на ширине плеч. Поднимите колени вверх и упритесь в пол пальцами ног и ладонями (запястья находятся под плечами). Все тело должно напоминать одну прямую линию. Не допускайте прогиба в пояснице и не наклоняйте голову вниз.
Оставаясь в предыдущей позе, опуститесь на предплечья и поднимите вверх одну прямую ногу.
Находясь в позе № 2, согните руки в локтях и опускайтесь вниз до тех пор, пока тело не расположится параллельно полу.
Лежа на правом боку, выпрямите ноги и упритесь в пол правой рукой. Ладонь разместите строго под правым плечом. Левая нога должна лежать на правой ноге. Левую руку тяните вверх. Не опускайте вниз таз. Не задирайте и не опускайте голову – шея и позвоночник должны составлять одну линию. Такой же упор можно делать не на ладонь, а на предплечье.
Сидя на полу с прямыми ногами, поставьте ладони за спину. Пальцы рук направьте к себе и на вдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы и ладони. Смотрите вверх и вытяните все тело в одну линию.
Из положения стоя наклонитесь в правый бок и опустите правую ладонь на пол. Сделайте упор на правую руку и правую ногу. Левую руку вытяните вверх, а левую ногу – параллельно полу.
Асаны для рук и плечевого пояса на растяжку
Сидя или стоя с прямой спиной, опустите одну ладонь за голову. Вторую руку заведите за спину снизу и сложите ладони одну на другую между лопатками. Локти не отводите в стороны, а плечевые суставы расправляйте назад. Если не получается дотянуться ладонями, возьмите в руки ремешок для йоги или любой другой ремень.
Сидя на полу, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки уведите за спину и упритесь ладонями в пол (руки на ширине плеч, пальцы направлены от себя). Проскальзывайте прямыми руками дальше до появления натяжения в мышцах и наклоняйте голову назад.
Чтобы достичь глубокой релаксации, не обязательно вставать на рассвете – практиковать йогу можно в любое время суток в одиночку и в паре. Начать можно с простого урока по хатха-йоге. Для занятий дома используйте обучающие видео от настоящих гуру.
Новичкам достаточно делать 5 дыхательных циклов в каждом упражнении (один цикл состоит из вдоха и выдоха). На следующий день после занятий могут болеть руки, но это не должно стать поводом для перерыва. Ощутить пользу можно, только регулярно практикуя йогу.
Всевозможные стойки относятся к травмоопасным асанам. Прежде чем приступать к их освоению, необходимо реально оценить свои возможности, научиться отстраняться от мыслей и находить внутреннее равновесие. Подготовиться к ним поможет поза Посоха на четырех опорах (силовая асана № 4). Начинать практиковать перевернутое положение лучше у стены или другой устойчивой опоры.
Противопоказания для тренировки рук и мышц плечевого пояса
Плечевой сустав – самый мобильный сустав в теле человека. Почти 60% от всех вывихов составляют травматические вывихи плеча, и комплекс вышеперечисленных асан подходит не всем.
ослабленном состоянии, при котором противопоказана физическая нагрузка.
Любые асаны покорятся и станут не такими сложными, когда вы станете менее суетливым и начнете прислушиваться к себе. Душа и тело находятся в одной упряжке, и именно йога учит слышать организм и реагировать на его запросы. Еще один плюс практики – она предусматривает отказ от вредных привычек, что благоприятно влияет на здоровье.
Поза горы в йоге
Стоять правильно – целое искусство! Раньше люди постигали его естественно: ходили босиком, по земле, вес тела распределяли по всей поверхности стоп. А потому были крепкими и «заземленными». Теперь мы носим обувь, а женщины еще и каблуки, живем, в основном, в многоэтажках, работаем в офисах. Повсюду нас – бетон и асфальт. К чему я это все? К тому, что по матушке-земле босиком особо не ходим. А она многому может нас научить.
Но, как правило, нас это и «не парит». Мы не придаем значение тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес тела только на одну ногу, кто-то на пятки или край стопы. Ради интереса посмотрите сейчас на вашу обувь! Она вам многое объяснит. С какой стороны сильнее всего стоптана подошва, ту часть стопы вы и нагружаете. Туда переносите вес своего тела. А он должен распределяться равномерно. И вот почему.
Смотрите, если вес тела приходится, например, только на пятки, неизбежна деформация позвоночника. Увы, но это так. В таком положении бедра и таз перестают работать (а они должны быть задействованы), становятся вялыми, и все тело как бы падает назад. Человек при этом может чувствовать напряжение в позвоночнике (либо уже привыкнуть к этому), ходить с выпяченным животом, даже не имея лишнего веса. Сутулость, странная походка…. И это не все напасти. Его начнут одолевать усталость и грусть. Казалось бы, только проснулись — а сил уже нет, ум вялый… Чувствуете связку? Вот почему, так важно стоять правильно.
И этому в йоге нас учит поза горы!
Тадасана необходима всем! Особенно тем, кто помногу сидит за компьютером, мало двигается, не занимается спортом. Артриты, сутулость, образование «горба» в верхней части спины, плохая подвижность в шее и плечах, а также онемение стоп и застойные явления в икроножных мышцах и бедрах – все это прямые указки на то, что вам пора практиковать позу горы. Итак, чем она так хороша:
учит распределять вес тела по всей поверхности стопы;
улучшает осанку;
обеспечивает правильный рост позвоночных костей (в юном возрасте);
сохраняет позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими;
способствует освобождению спинных нервов;
укрепляет мышцы живота: как внешние, так и внутренние;
устраняет запоры;
поднимает тонус, возвращает бодрость и энергию.
Вред упражнения
Как правильно делать позу горы
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1
Встаем прямо, соединяем стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Пальцы вытянуты.
В классическом варианте позы горы руки вытягиваются вверх над головой. Но можно сложить их на уровне груди в молитвенную мудру (Намасте), либо опустить вниз по бокам туловища.
Итак, через стороны вытягиваем руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Толкаем стопами пол и вытягиваем все тело вслед за руками вверх.
Советы для новичков
Если вам сложно сохранять равновесие, держа ноги вместе, оставьте между стопами небольшое расстояние. Но не больше ширины стопы. И только первое время.
Следите за тем, чтобы ваша поясница не «проваливалась» вперед, а подбородок не смотрел вверх, шея должна быть на одной линии с затылком.
Соблюдаем остальные натяжения: помним не только про колени (они по-прежнему напряжены)! Тянем вверх внутреннюю косточку щиколотки, живот тянем к позвоночнику, грудь подаем вперед и вверх, лопатки разводим друг от друга в стороны, затылок тянем назад и вверх.
Теперь, сохраняя все эти натяжения и совершая непрерывное усилие, расслабляемся в стойке! «Как это возможно?», — спросите вы. Попробуйте, у вас должно получиться!
Уже через несколько месяцев ежедневного выполнения позы горы, вы заметите прекрасные изменения в своем теле. Уйдет сутулость, подтянется живот, выправится форма ключиц и даже изменится походка. А еще вернется бодрость, прибавится энергии, в теле появится приятная легкость.
Конечно, путь к этому не быстрый, но оно того стоит!
