Йога сидя видео

Хатха-йога для начинающих

Итак, вы наконец созрели и приняли решение заниматься йогой. Очень хорошо! Сегодня мы расскажем вам, как это грамотно сделать в домашних условиях.

Хатха — самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнесс-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.

10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих

1. Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.

2. Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны – это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.

3. Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.

4. Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).

5. Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.

6. Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять – тогда и добавите более сложные.

7. Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль – ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.

8. Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.

9. После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчивается шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.

10. Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие – заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!

Видео-урок 20 — Комплекс асан сидя

В этом видео-уроке мы с вами изучим комплекс асан сидя, который подойдет для начинающих. Он может выполняться в любое время суток, но не раньше, чем через 2-3 часа после еды.

Перед выполнением комплекса сделайте разминку. Выберите для себя те упражнения, которые вам больше нравятся. Это могут быть: суставные гимнастики — стоя, лежа; динамические пранаямы, динамические комплексы — Сурья Намаскар, Око Возрождения.

Джану Ширшасана

Терапевтический эффект:

Асана улучшает пищеварение и работу кишечника, успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы, тонизирует печень и селезенку, активизирует работу почек. Джану Ширшасана укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног.

Противопоказания: травма коленей.

Поза Винта

Терапевтический эффект:

Устраняет дефекты позвоночника, восстанавливает его гибкость и подвижность. Асана укрепляет нервную систему, тонизирует и укрепляет мышцы спины, улучшает пищеварение, оздоравливает почки, селезенку, печень, мочевой пузырь и органы малого таза.

Противопоказания: недавние операции на брюшной полости.

Йога Мудрасана

В классическом варианте эта асана выполняется в падмасане (позе лотоса), но для начинающих подойдет любая поза со скрещенными ногами, только вес тела должен распределяться равномерно на обе ягодицы.

Терапевтический эффект:

Улучшает работу кишечника, помогает при запорах и вздутии живота. Улучшает пищеварение, мягко растягивает позвоночник. Успокаивает нервную систему, помогает расслабиться. Тонизирует почки и надпочечники.

Пасчимоттанасана

Терапевтический эффект:

Развивает мышцы ног, уменьшает жировые отложения на бедрах, животе и талии, увеличивает гибкость позвоночника, устраняет его дефекты и искривления. Излечивает артриты, невралгию седалищного нерва, боли в спине, коленях и тазобедренных суставах, устраняет ревматические боли в суставах. Усиливает кровообращение всей центральной нервной системы, успокаивает ее. Оказывает влияние на спинной мозг и все органы и железы брюшной полости. Оказывает лечебный эффект при сахарном диабете, стимулируя функцию поджелудочной железы. Также пасчимотанасана укрепляет поясничные мышцы, косые и прямые мышцы живота, восстанавливает функции органов таза. Омолаживает и активизирует деятельность половых органов, мочевого пузыря. Помогает при лечении импотенции и бесплодия, улучшает работу яичников, увеличивает сексуальность, помогает при менструальных расстройствах.

Противопоказания: беременность сроком больше двух месяцев.

Парипурна Навасана — поза лодки

Терапевтический эффект:

Парипурна Навасана тонизирует почки, полезна при колите и диабете. Регулярное выполнение Парипурна Навасаны стимулирует перистальтику кишечника, устраняет запоры и метеоризм. Асана укрепляет мышцы спины и живота, уменьшает жировые отложения в области талии. Поэтому может быть рекомендована людям, чья цель занятия йогой ограничивается похудением.

Противопоказания: желудочно-кишечные и сердечно-сосудистые заболевания, а также не рекомендуется выполнять при острой боли в области поясницы и при поясничном лордозе.

После выполнения комплекса асан сидя расслабьтесь в Шавасане 10-15 минут.

Свои вопросы и отзывы оставляйте в комментариях к статье! Я обязательно отвечу!

Йога Айенгара: видео четырнадцатого комплекса упражнений

Йога Айенгара: видео четырнадцатого комплекса упражнений для начинающих.

Неожиданно длинное лирическое вступление

Уважаемый Читатель, привет!

Большой город, конечно, утомляет. Пробками, если ездишь на машине. Толпами в городском транспорте. Длинной дорогой на работу и обратно. Эта вечная гонка изо дня в день поддавливает. Особенно, если работа — ежедневная, а дети — школьники или детсадовцы. Работу — не бросишь, нечем будет детей кормить. Детей в садик водить ни свет ни заря — тоже не перестанешь. Остается приспосабливаться и смиряться с действительностью. Один из способов к этому — быть удовлетворенным тем, что имеешь. Потому что если вдуматься, имеешь немало! Семью, друзей, жильё какое-никакое. В большинстве случаев — сыт, хоть может и нет денег на пармезан или хамон. В этом смысле меня всегда покоряли народы юго-восточной Азии, к примеру. Способность простых людей радоваться тому, что их окружает, даже если материально они совсем не обеспечены.

Я не говорю, что надо довольствоваться этим, бросить любые потуги и пассивно и однообразно проживать свою жизнь. Можно стремиться и к большему. Но оставаться при этом в удовлетворении, в радости от того, что уже есть. Хотя, конечно, йога как учение (а не как набор асан и пранаям) говорит как раз о том, что надо умерить материальные желания. Что корень бед каждого конкретного человека как раз в них. Сущая правда, конечно. Но пока я живу с обязанностями, я живу и с необходимостью их выполнения. А поэтому — радуемся тому, что есть, но не лежим на диване, а вперёд! — стремиться к тому, что хочется!

И еще одно отступление, не менее лирическое

И еще надо хоть иногда устраивать разгрузочные мероприятия — хотя бы вот выйти к воде, если она есть в городе. Мне повезло, вода у меня недалеко, хоть и в гранитных берегах. Солнце, правда, бывает не настолько часто, как хотелось бы. Поэтому фантастический вид на фото в шапке поста — это скорее редкое желаемое, чем повседневная действительность. Но когда солнце и мой выход к воде случаются, я радуюсь этим событиям примерно так, как молодая девушка на фото ниже. К слову, это моя старшая дочка Вот она-то радоваться даже самым маленьким моментам жизни умеет! Я очень надеюсь, что это умение не потеряется со временем, не потонет в рутине повседневных дел и обязанностей. Потому что помимо того, что оно нужно ей — оно тянет вверх и вперед и нас!

Ну а теперь йога Айенгара: видео четырнадцатого комплекса

После длинного вступления перейду, наконец, к описанию 14-ой серии. Она содержит, в основном, асаны с сильными поворотами тела в стороны и наклонами вперед. Поэтому эта серия должна выполняться осторожно и медленно. Особенно, вначале. А две первых асаны (на самом деле, уже три — есть еще одна, которая тоже называется Маричиасаной, но выполняется в положении сидя) в ней требуют особой аккуратности выполнения. Про это я писал в посте «Йога Айенгара: видео седьмого комплекса упражнений для начинающих«.

Итак, я выполняю следующие асаны:

• Маричиасана стоя
• Бхарадваджасана
• Адхо Мукха Сванасана
• Дандасана
• Джанусирсасана
• Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана
• Маричиасана сидя, вариант I (который ранее уже осваивали)
• Пашимоттанасана
• Маласана
• Випарита Карани
• Шавасана

Новыми являются эти:

Маричиасана сидя, так же, как и вариант стоя, может сильно влиять на нервные узлы позвоночника. Поэтому она должна выполняться очень медленно, с вытяжением вверх позвоночника перед поворотом, и без сильного угла поворота. Ну а в Маласану я любил опускаться и тогда, когда про йогу ничего не знал . Просто потому, что мне приятно ощущать растяжение мышц ног в этой позе.

Позы сидя. Наклоны и скрутки

Если вы ограничены во времени и по утрам можете выполнять только Сурья Намаскар и позы стоя, то имеет смысл по вечерам делать другие позы, например, позы сидя — наклоны и скрутки. Для разогрева можно сделать 2-3 круга одной из Сурья Намаскар, затем выполнить балансы на руках. После чего перейти к позам сидя: наклонам и скруткам, прогибам и перевернутым позам.

Какасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сесть на пол на ягодицы

2. Согнуть ноги в коленях, увести руки назад

3. Отталкиваясь руками от пола приближать живот к бедрам, не отрывая пяток от пола.

4. Если в этом положении пятки от пола не отрываются, то увести руки вперед, и отталкиваясь локтями от коленей, вытягивать спину вверх.

Эта поза растягивает голеностопы и лодыжки. Это положение стимулирует работу кишечника. Если в Адхо Мукха Шванасане пятки не опускаются на пол, то имеет смысл регулярно выполнять Какасану.

Пашчимоттанасана

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед.

2. На вдохе вытянуть руки вверх.

3. На выдохе опустить руки вниз и сделать захват руками за стопы.

4. На вдохе вытянуть спину вверх, уводить плечевые суставы вниз, живот устремлять к бедрам.

5. В этом положении важно вытянуть спину от копчика до шейных позвонков. Устремлять живот на бедра.

6. На выдохе опуститься вниз, вытягиваясь макушкой вперед, подбородок уводить за линию коленей, лоб устремлять к стопам.

7. Подколенные сухожилия вытягивать и устремлять к полу.

8. Коленные чашечки подтягивать за счет напряжения мышц бедер выше колена.

9. На выдохе опуститься ниже в наклон и расслабиться.

10. Удерживать позу от 5 дыханий до 3 минут.

11. На вдохе выйти из асаны и перейти в исходное положение.

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Оказывает благотворное воздействие на почки, омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение. Длительное пребывание в этой позе (больше 5 минут) массирует сердце. Низ спины вытягивается, больше крови приливает к половым железам. Это способствует улучшению работы репродуктивной системы.

Пурвоттанасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

2. На вдохе развернуть плечевые суставы назад, раскрыть грудь, поднять таз вверх и устремить пальцы ног на пол (фото 1).

3. Если это положение получается с трудом, то можно выполнить упрощенный вариант.

Упрощенный вариант Пурвоттанасаны

Техника выполнения
1. Из положения сидя ноги сгибаются в коленях
2. На вдохе таз поднимается вверх, спина удерживается параллельно полу
3. Живот поднимается выше линии бедер
4. Взгляд вверх
5. На выдохе опуститься вниз

Эта поза хорошо укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку. Имеет смысл выполнять ее после Пашчимоттанасаны.

Джану Ширшасана

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

фото 1

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к бедру.

3. На вдохе поднять руки вверх, вытянуть спину, на выдохе опустить руки вниз, сделать захват за стопу.

4. На входе вытянуть подбородок вверх, выпрямить спину, попытаться прогнуться в грудном отделе (фото 1).

5. Если плохо растянуты подколенные сухожилия, и нет возможности сделать руками захват за стопу, то можно перекинуть через стопу ремень или взяться руками за голень.

фото 2

6. Если захват получается хорошо и вытягивается низ спины, то на выдохе можно опуститься ниже, устремив живот к бедру, уводя голову дальше линии колена (фото 2).

7. Важно, чтобы плечевые суставы находились на одном расстоянии до пола и бока равномерно вытягивались, то есть не зажимался бок прямой ноги (фото 3)

фото 3

8. Коленную чашечку прямой ноги держать в легком тонусе, подтягивая колено к тазобедренному суставу, «подколенку» толкать вниз к полу.

9. Стопу прямой ноги держать под прямым углом к полу.

10. Оставаться в позе от 5 дыханий до 1 минуты.

11. Выполнить позу на другую сторону.

Эта асана тонизирует печень и селезенку. Оказывает благотворное влияние на пищеварение. Она также активизирует работу почек, что может ощущаться при выполнении этой позы. Рекомендуется длительное пребывание в этой позе тем, кто страдает расширением предстательной железы.

Маричиасана

Первый вариант

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

фото 1

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

3. Вытянуть правую руку вперед, сделать захват с внутренней стороны бедра, выполнив небольшую скрутку влево (фото 1).

4. Повернуть голову вперед и потянуться подбородком за линию колена (фото 2).

фото 2

5. Если не получается захват, то можно упираться руками в пол и вытягиваться подбородком вперед.

6. Удерживать позу от 5 дыханий до минуты.

7. Выполнить позу на другую сторону.

Второй вариант

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

3. Потянуться животом к правому бедру, выполнить скрутку, вывести левую руку перед правым бедром.

4. Выполнить захват руками друг за друга за спиной (фото 3).

5. Если захват на спиной не получается, выполнить захват левой рукой за прямую (левую) ногу.

6. На каждом вдохе больше вытягиваться макушкой вверх, на выдохе глубже скручиваться, уводя правый плечевой сустав назад.

Эта поза способствует сокращению органов брюшной полости, что увеличивает циркуляцию крови внутри них и оздоровляет их. Наклон к прямой ноге помогает вытягивать подколенные сухожилия, захват рук через бедро создает подвижность плечевых суставов. Скрутка в этом положении способствует нормализации работы кишечника, уменьшает жировые отложения в области талии, тонизирует печень и селезенку.

Баддха Конасана

1. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Согнуть ноги в коленях и придвинуть пятки как можно ближе к промежности.

3. Соединить стопы.

4. Расслабить тазобедренные суставы и устремить колени к полу.

5. Взяться руками за большие пальцы ног (фото 1).

фото 2

6. Для расслабления тазобедренных суставов можно сделать несколько движений бедрами вверх вниз или опустить ладони на бедра (фото 2).

7. Если положение сидя легко получается, можно выполнить наклон вперед (фото 3)

8. Позу удерживать от 1 до 5 минут. Можно выполнять несколько раз в течение дня.

Эта поза рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочеполовых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как усиливается циркуляция крови в этих местах. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта позы для женщин. Она устраняет менструальные нарушения, способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие в этой позе по несколько минут, испытывают меньше боли при родах. Эту позу можно выполнять без всяких опасений даже после еды (не опускаясь в наклон).