Йога советы для начинающих

Как начать заниматься йогой

Н а сегодняшний день не осталось, пожалуй, ни одного человека на земле, который не слышал бы о йоге. Пришедшая к нам из Индии, йога получила широкое распространение, а для многих людей стала стилем жизни.

Йога — это комплекс физических упражнений и внутренней концентрации. Впоследствии, освоив асаны, вы сможете перейти на более сложный уровень — медитации и техники пранаямы, очистить свои мысли и разум, раскрепостить тело.

Как же начать заниматься йогой?

Начинать надо с изучения методики шаткарм (их всего шесть), для новичков подойдёт очищение своего тела с помощью вегетарианства, освоения Ямы и Ниямы (основные духовно-нравственные степени).

• Отказу от любого насилия, здесь же, безусловно, стоит отметить отказ от употребления мяса (ахимса);
• Честности перед собой и окружающими (сатья);
• Отказу от присвоения себе чужого имущества (астея);
• Воздержанию от похоти (брахмачарья);
• Отказу от концентрации на материальных благах (апариграха).

• Чистоплотности не только тела, но и мыслей (шауча);
• Позитивному мышлению, благодарности за своё положение (сантоша);
• Самодисциплине (тапас);
• Саморазвитию (свадхьяя);
• Альтруизму (ишвара-пранидхана).

Йога как метод борьбы со многими негативными сторонами жизни каждого человека

Практика

Древнее учение помогает нам в борьбе со следующими факторами:

• стрессовыми ситуациями и депрессиями. Стресс — это самый страшный враг человека, мы перестаём контролировать свои эмоции, гнев, теряем способность здраво оценивать ежедневные ситуации, и, как следствие, снижается качество и уровень жизни. Организм, в свою очередь, реагирует на стресс нарушением обменных процессов, ранним старением кожи, неконтролируемым набором лишних килограммов. Учение йоги — это универсальный и доступный способ снять напряжение, ощутить свой стресс и научиться превосходить его. Во многих случаях систематические занятия помогают справиться с болью (у женщин нередко налаживается менструальный цикл); • вялым состоянием и апатией. Многие последователи отмечают прилив сил, энергии, бодрости. Уроки йоги — это отдых, во время которого человек набирается энергии и сил гораздо больше, чем во время 8-часового сна. Мастерам достаточно 4-часового сна, чтобы чувствовать себя превосходно;
• избыточным весом. Фигура становится стройной, приобретает изгибы. Тело становится гибким, теряет ненавистную жировую прослойку и лишние килограммы. Надо лишь набраться терпения, так как результаты станут заметны примерно через 4–5 месяцев.

Как начать заниматься йогой: практические полезные советы

Несмотря на то, что йога несёт нам только пользу в физическом смысле, всё-таки стоит понимать, что есть и противопоказания, а именно:

• Психические заболевания (например, шизофрения);
• Заболевание какого-либо внутреннего органа на стадии обострения;
• Паховая грыжа.

Как научиться йоге: выбираем «своего» учителя

Пожалуй, самый важный этап — найти мастера йоги, который и поможет вам на этом пути. Как же его найти? Возможно, кто-то из ваших знакомых уже посещает занятия йогой для начинающих и может порекомендовать Вам своего учителя; можно изучить отзывы в сети интернет и записаться на уроки к двум-трём разным преподавателям и таким образом выбрать своего.

Во-первых, преподаватель должен быть вам по душе. Это основной критерий, вам должно хотеться находиться рядом с этим человеком, он ни в коем случае не должен вызывать у вас неприязнь, раздражение и прочие негативные эмоции. Помните: йога — это не спорт и не фитнес, здесь тренер может и не быть обладателем красивого тела с рельефными мышцами. В этом вопросе лучше всего довериться интуиции, она, как правило, никогда не обманывает и обязательно поможет выбрать мастера, с которым у вас есть родство душ.

Во-вторых, действительно грамотный тренер идёт от простого к сложному. Для начинающих он сначала предложит простые асаны, а уже затем, когда они будут освоены учениками, перейдёт к более сложным позам. Тренер, который заинтересован в своих подопечных, никогда не будет играть на публику, демонстрируя свои способности и показывая сложные позы. В центре его внимания — ученики и их мастерство.

В-третьих, настоящий мастер йоги отличается спокойствием, размеренностью, неторопливостью. Это значит, что он никогда не командует, не повышает голоса, не торопит своих учеников. А если что то не получается — не давит и не принуждает.

В-четверых, опытный и сведущий инструктор не зациклен на физическом аспекте. Цель его — не только умение его подопечных выполнять асаны продвинутого уровня, а работа над своими внутренними процессами и умение контролировать свой разум, и, уже как следствие, — тело.

И последнее: истинный мастер-йог знает не только для всех очевидную пользу от выполнения асан, но их противопоказания. В ходе личной беседы обязательно расскажите своему учителю обо всех своих проблемах со здоровьем, возможно, та или иная стандартная асана может нанести вам вред. В таком случае преподаватель подберёт для вас индивидуальную альтернативу, и тогда пранаямы в комплексе с медитацией принесут вам заметную пользу, а может, даже избавят вас от проблем, связанных с суставами, позвоночником и так далее.

Как заниматься йогой для начинающих

Итак, выбран учитель и, соответственно, зал, составлено расписание, и вот вам предстоит занятие. Поговорим о том, как к нему подготовиться.

Покупаем коврик для занятий. Здесь нет каких-то особых рекомендаций, кроме того, что коврик должен соответствовать вашему росту.

Одежда для занятий должна быть облегающей, но в тоже время нестесняющей движений.

Ни в коем случае не посещайте тренировки с полным желудком (это касается и воды в том числе), лучше всего это делать либо натощак, либо гораздо позже последнего приёма пищи.

Перед началом тренировок попробуйте самостоятельно научиться правильно дышать и расслабляться. Впоследствии учитель непременно научит вас расслабляться и концентрироваться одновременно.

Необходимо отметить, что невозможно научиться позам без приложения усилий, а это значит, что хоть и нужно всячески избегать травм, однако ощущение дискомфорта допустимо.

И, самое главное, помните, что, записавшись на групповые занятия с тренером, вы должны неукоснительно соблюдать расписание. Йога учит дисциплине.

Как делать йогу: упражнения для начинающих

Как уже было выше сказано, для начинающих будут предложены самые простые (базовые) упражнения, а именно:

1. Асана «дерево». Встать ровно и прямо, очень медленно вдыхая поднять руки и тянуть их как можно выше вверх. Раскрыть грудную клетку, для этого отвести руки за голову, не сгибая их. Для того чтобы научиться балансировать, постараться овладеть этим упражнением с поднятой ногой, согнутой в колене, и расположив стопу на бедре. Преимущество этой асаны, при условии правильного исполнения, в пользе для осанки и позвоночника;
2. Асана «ребёнок». Принять сидячее положение, опираясь ягодицами на пятки. Опуститься на бёдра всем телом, расслабить руки и вытянуть их перед собой. Основная направленность этой позы в расслаблении мышц шеи и спины;
3. Асана «собака». Наклониться вперёд и поставить ладони перед собой на полу. Отступить пятками назад, поднять таз вверх. Постараться распределить вес равномерно между ступней и ладоней. Глову опустить до уровня локтей. Польза этой позы в снятии напряжения с мышц спины, а также плечевого пояса; асана также способствует достижению эффекта стройных ножек;
4. Асана «аист». На выдохе поднять руки вверх и наклониться. Сгибаться следует именно в области поясницы. Такая поза делает ноги гибкими и повышает тонус всего тела.
5. Асана «лук». Лечь на живот. Обхватить лодыжки руками, на вдохе постараться поднять одновременно нижнюю и верхнюю части тела. Здесь самое главное преимущество — ровная спина, стройные руки, укрепление прессовых мышц. Если вы приняли решение заниматься с тренером на групповых занятиях, тогда все вышеперечисленные асаны и тонкости их выполнения подскажет мастер, а вот для тех, кто собирается осваивать йогу самостоятельно, и была добавлена инструкция к их исполнению.

Йога самостоятельно: выбираем стиль

Определившись с тем, что йога — это действительно то, что нужно именно вам, следует изучить литературу, практические советы и выбрать стиль, который вам подходит. Так, существуют следующие стили:

1. Хатха-йога. Если говорить в целом, то это базовый стиль для всех новичков. Основные направленности: поддержание здоровья суставов, позвоночника, достижение гибкости тела, массаж внутренних органов и стимуляция гормональных желёз;
2. Аштанга-йога. Этот стиль направлен на умение концентрироваться и расслабляться, а также на овладение дыхательными техниками;
3. Айенгара-йога. Отличается индивидуальным подходом к каждому подопечному, здесь используются различные дополнительные вспомогательные средства, такие как валики, подушки и прочее;
4. Кундалини-йога. Это интегральный стиль, вобравший в себя все ступени основных стилей йоги;
5. Бикрам-йога. Это стиль, основанный на 26-ти асанах хатха-йоги в совокупности с двумя дыхательными упражнениями. Направлен на здоровье суставов, позвоночника и поддержание всего тела в тонусе;
6. Дживамукти-йога. Этот стиль всецело посвящён внутреннему миру ученика, для этой цели используется метод танца, пения (естественно, мантр), прослушивание красивой умиротворяющей музыки, медитации в купе с правильной техникой дыхания.

Конечно, описаны не все особенности и преимущества каждого стиля, поэтому всё-таки лучше выбрать стиль с мастером йоги. Кроме того, каждый из этих стилей имеет свои уровни сложности, асаны которых могут являться сложными для выполнения без наставлений мастера.

В остальном же для самостоятельных занятий йогой рекомендациями являются:

• Работа над собой и систематичность занятий;
• Правильное отношение к питанию (особенно непосредственно перед занятием);
• Принцип постепенности (от простых поз к сложным);
• Правильное дыхание;
• Спокойная обстановка и умиротворяющая музыка;
• Удобная одежда;
• Поддержание комфортного климата в помещении, где и планируется сеанс йоги;
• Позитивный настрой: научитесь получать удовольствие от занятий и медитаций.

Если у вас что то не получается, не отчаивайтесь и не бросайте начатое. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки. Терпение, спокойствие, гармония с собой и окружающим миром, взвешенный подход ко всему — вот чему в конечном итоге учит йога.

Очень важно отдавать себе отчет, что йога — это образ жизни и мышления, не просто в стенах зала и в рамках одного занятия — это ежеминутная работа над своим внутренним и окружающим миром. Например, это здоровый образ жизни, ежедневное правильное питание, отказ от вредных привычек (курения, алкоголя и прочих пагубных пристрастий).

Чаще всего вопросом «Как из себя сделать йога?» задаются новички, решившие постигать это учение самостоятельно. Естественно, если вы наберётесь терпения, изучая множество источников и пересматривая немало видео-уроков, то успех вам гарантирован. Однако лучше и безопаснее прибегнуть к помощи опытного и грамотного наставника, тогда можно добиться хороших результатов и получить истинное удовольствие от процесса. Кроме того, достигнув заметных результатов, вы придёте к пониманию того, что учиться йоге можно всю жизнь, ведь, как говорится, нет предела совершенству.

10 советов новичку в йоге

Что нужно знать, прежде чем отправиться на своё первое занятие по йоге?

Как получать удовольствие от йоги с первого занятия? В интернете много советов о том, как избавиться от потока мыслей при медитации, научиться чувствовать тело и развить гибкость. Но эти советы больше подойдут практикующим. Новичку же для начала важно разобраться в организационных моментах. Какое направление выбрать? Что надеть на первое занятие? Что взять с собой? Если вы задаётесь подобными вопросами, то десять советов ниже могут вам помочь.

1. Запишитесь на йогу сегодня. Узнать, нравится вам или нет, можно только попробовав. К тому же первое занятие зачастую бесплатное. Возьмите пробное занятие в ближайшей от дома студии йоги — так вам будет удобнее. Позже вы можете тщательнее выбрать студию по другим критериям — по направлению йоги, наставнику и так далее.
2. Посмотрите практику в интернете, но не повторяйте. Чтобы йога-практика вас не шокировала, найдите её через поиск Ютуба. Например, если вы записались на хатха-йогу, посмотрите видеозанятие. Оцените только теорию — к практике приступите с учителем. Он поможет вам правильно и безопасно выстроить позы — асаны.
3. Не спешите покупать коврик. В студии есть коврики. Если он покажется вам неудобным или неопрятным, то присмотритесь к коврикам от 7 мм в ширину и на 30 см длиннее вашего роста. Такая ширина защитит ваши кости и суставы от болей в сидячих позах, а длина позволит вам комфортно выполнять асаны лёжа. Выбирайте коврик из каучука — на нём вы будете меньше скользить. Чтобы не приносить каждый раз свой коврик на занятие, поверх студийного коврика можно также постелить коврик-полотенце.
4. Расскажите учителю об особенностях своего организма. Никто лучше вас не знаком с вашим телом. Перед занятием расскажите преподавателю о травмах и заболеваниях, чтобы он смог безопасно выстраивать ваши асаны и следить за вами во время практики.
5. Занимайтесь на пустой желудок. Практикуйте йогу натощак или как минимум через два часа после еды. Полный желудок станет балластом и будет сбивать ритм дыхания.
6. Следите за дыханием. Во время практики дышите носом, глубоко вдыхая и медленно выдыхая. Учитель также может показать вам странные на первый взгляд дыхательные практики — пранаямы. Даже если они покажутся вам смешными, дикими или глупыми — выполните их. Вы сразу почувствуете положительный эффект.
7. Пейте воду. Бутылки объёмом 0,3 л хватит на час-два полноценной практики. Много пить не нужно, чтобы не создавать тяжесть в желудке. Делайте небольшие глотки воды: она разжижает кровь и предотвращает образование тромбов во время интенсивных нагрузок.
8. Соберите длинные волосы. Распущенные волосы буду мешать занятию. Заплетите волосы в косу, соберите их в очень высокий пучок или низкий хвост, чтобы резинка спряталась в области затылка. Так вы не будете чувствовать резинку лёжа на спине. И пусть она станет единственным аксессуаром — снимите остальные украшения на время практики.
9. Наденьте облегающую одежду. Футболки и штаны оверсайз не подойдут, потому что будут болтаться и мешать при выполнении асан. Отлично подойдут лосины и майка. Слитный фитнес-комбинезон чуть хуже, так как в уборной и раздевалке он может вызвать неудобства. Занимайтесь босиком: обычные носки скользят по коврику, а силиконовые слегка сковывают движения. В расслабляющей позе, Шавасане вам может быть холодно. Прихватите с собой плед или тёплую кофту.
10. Выбирайте динамические направления йоги. Это Хатха, Аштанга, Ишвара и много других. Постарайтесь заранее уточнить план занятия. Энергетические практики вроде Тантры и Кундалини могут показаться сектантскими или чем похлеще, что отобьёт у вас желание продолжать занятия.

И не забывайте, что йога — это не соревнование. Не сравнивайте свою гибкость и выносливость с другими. Если вы выбрали работу над собой и заботу о своём теле — вы уже победили!

25 рекомендаций к занятиям Йогой

Не относитесь к занятиям физической Йогой как к спорту. Спорт представляет собой идею достижения физиологических результатов, основанных на предельных возможностях Вашего тела, а Йога не требует от Вас побития личных рекордов и в отличие от разума телу не нужны спортивные достижения. Ваше отношение к физической Йоге должно быть больше приближено к понятию активного отдыха в движении, получение энергии через открытие каналов тела.

Надо бы собраться и попробовать наконец эту йогу. Что-то подобное крутится у вас в голове уже не первый год? Перечисленные в этой статье достоинства йоги помогут вам решиться на активные действия! Йога способствует гармоничному развитию мышц. Занятия йогой – это лучшая разминка для суставов. Йога приучает нас расслабляться, дышать спокойнее и пребывать в настоящем моменте.

Аюрведа, как и Йога, является древней индийской дисциплиной, ведущей свое происхождение от Вед. Аюрведа — это древняя индийская медицина, на санскрите обозначающая «знание жизни», «искусство долголетия». Лечение в аюрведе основывается на комплексном изучении природы человека в целом, его особенностей и взаимосвязи с окружающим миром. Человек, согласно аюрведе, — это уникальное создание, неотделимое по своей сути от вселенной. Все, что есть в человеке, существует и в макромире вокруг него.

Основной элемент хатха-йоги – асана. Асана есть неподвижная и удобная поза. Эти два условия являются обязательными. Любая поза йоги, как бы сложна и экзотична она ни была, должна быть удобной и фиксироваться достаточно продолжительное время. В противном случае, все ваше внимание будет направлено на ощутимые неудобства, и ни о какой более тонкой работе сознания на занятии йогой не может быть и речи.

Состояние медитации позволяет практикующему более эффективно использовать практики Йоги. Методы достижения этого состояния различны, но добиться его без понимания процессов Сосредоточения, Расслабления и Осознания затруднительно. Большинство людей слышали о медитации, но лишь очень немногие действительно испытали её. Поэтапное понимание работы человеческого ума и применение методов Йоги, создадут необходимые условия для медитации.

Некоторые вопросы из статьи:
Что такое йога?
Все ли системы самопознания являются йогой?
Какие упражнения являются упражнениями йоги, а какие нет?
Кто придумал йогу?
Откуда территориально пришла к нам йога?

Некоторые вопросы из статьи:
Сколько разных видов йоги существует на свете?
Сколько стоит йога? Сколько надо денег чтобы меня научили йоге?
Мне очень нравиться йога. Как я могу помочь делу развития йоги?
Что такое школа йоги?
Продлевает ли йога жизнь?

Некоторые вопросы из статьи:
Кто может заниматься йогой, для каких людей она подходит?
Является ли йога религией?
Какие болезни лечит йога?
Можно ли занятия йогой сочетать с занятиями спортом, или они не совместимы?
Занимаясь йогой, обязательно ли нужно быть вегетарианцем?

Заниматься йогой необходимо регулярно — так же, как регулярно нужно спать, есть, принимать лекарства. Если занятия йогой проходят только раз или два в неделю в группе, то этого недостаточно, чтобы йога проявила весь свой целебный эффект. Вероятно, вы будете чувствовать некоторое улучшение самочувствия и настроения после практики — но устойчивым оно не станет.

В широком смысле позы в положении стоя динамичны и вселяют радость. Они одновременно освежают тело и разум, снимая напряжение, неприятные ощущения и боль. Позы в положении стоя являются основой для всех остальных поз, и через них ученик начинает осмысленно относиться к различным частям своего тела, к мышцам и суставам.

Йога: советы начинающим

Новичком быть тяжело в любом деле. Если вы мало представляете себе, что такое йога, то наверняка у вас есть опасения, как подготовиться к занятиям и как правильно себя вести во время них.

Разумеется, лучший совет – это внимательно слушать инструктора и спрашивать то, что непонятно. Но немного подготовиться заранее тоже не помешает.

Намасте! Это традиционное приветствие переводится как «Я кланяюсь вам!». Можете приветствовать им инструктора и своих соучеников уже при первом посещении. Ну вот, вы уже почти эксперт! Остались сущие мелочи.

Йогой обычно занимаются босиком, поскольку так сложилось исторически. Действительно, трудно представить себе индийского йога в кроссовках. Так что перед занятием желательно сделать хотя бы минимальный педикюр. Конечно, иногда можно увидеть людей, которые занимаются в носках или мягких тапочках, но это обычно из-за климатических условий или личных предпочтений. Что касается костюма, то вовсе не обязательно покупать себе специальный комплект для йоги, вполне допустимо ограничиться облегающей, хорошо тянущейся одеждой. Как это ни парадоксально звучит, но чем более облегающая на вас одежда, тем меньше вы будете стесняться во время урока. В йоге много наклонов, растяжек и тому подобного, и свободная одежда (майка или шорты) будет постоянно сползать и провисать, оставляя мало работы для воображения.

Не ешьте тяжелой пищи по крайней мере за полтора-два часа до занятия. За час можно легко перекусить фруктами или молочными продуктами. За полчаса – выпить стакан воды, чтобы не пить во время занятия.

Если вы пришли в класс чуть раньше и уже знаете некоторые разогревающие позы, то можно начать разогреваться самостоятельно.

Что принести с собой?

1. Коврик. Большинство практикующих предпочитают приносить собственные коврики — как правило, из соображений гигиены. Но если вы новичок, то первые несколько занятий вполне обойдетесь имеющимся в классе или взятым напрокат ковриком.

2. Бутылку с водой. Она обязательна для так называемой «горячей» йоги. В обычных классах можно (и лучше!) обойтись какое-то время без воды.

Как вести себя на занятиях?

1. Начинайте сначала.

Начальные классы не зря называются начальными. И если вы в йоге новичок, то начинать заниматься нужно с самых азов. Хороший инструктор йоги (да и не только йоги) вводит учеников в свой предмет шаг за шагом, помогая им постепенно расширять и углублять свои знания и анализируя ответную реакцию занимающихся.

Тем не менее, очень часто впервые начинающие заниматься йогой стараются записаться в более продвинутый класс, аргументируя это тем, что они давно занимаются спортом и находятся в хорошей физической форме. И да, может быть, у них и впрямь неплохая физическая подготовка и им скучно среди менее подвижных новичков, но способность с легкостью пробежать пару километров не имеет ничего общего с йогой. В начальных классах инструктор познакомит вас с основными позами, правильным дыханием, скорректирует ошибки и поможет избежать травм – то есть введет вас в те основы, без знания которых более продвинутые занятия йогой не будут иметь вообще никакого смысла. Да и чувствовать себя вы будете намного комфортнее среди таких же неумелых (пока!) новичков.

2. Продвигайтесь шаг за шагом.

Не старайтесь сделать сразу все на первых же занятиях. Позы будут казаться непривычными и трудными, и это абсолютно нормально. Я часто вижу, как новички пыхтят над позами с красным лицом и расстраиваются, если не могут чего-то сделать. Но не нужно ни ругать себя за неловкость, ни расстраиваться, а нужно просто принять то, что вы находитесь на определенном этапе, и делать то, что вы можете. Не гонитесь за рекордами, а ставьте свои собственные цели. Вместо того, чтобы стремиться быть гибче, сильнее и успешнее всех в классе, старайтесь просто быть сильнее и гибче себя вчерашней. За терпением и трудом придет и мастерство.

3. Не терпите явную боль.

Если вы чувствуете острую боль при выполнении каких-то поз, то либо попросите инструктора об альтернативной позе, либо просто переждите. Стоицизм в данном случае только повредит: йога и боль – две несовместные вещи, а неуместное упрямство может только привести к серьезной травме.

4. Не сдавайтесь сразу.

Как правило, йога не приносит мгновенных «дивидендов». Понимание пользы йоги может занять некоторое время. Даже опытные йоги понимают, что впереди у них есть еще многое, чему можно научиться. Что уж тогда говорить о начинающих учениках! Постарайтесь посетить хотя бы 10 занятий, прежде чем выносить свое суждение о том, нужна вам йога или нет.

А вот чего делать категорически нельзя:

• Оставлять включенным мобильник. Йога – это в первую очередь погружение в себя, и звонок телефона в момент сосредоточенности или расслабляющих поз будет свидетельствовать о вашем неуважении к окружающим. Да и стресс снять не получится, если вы будете отвлекаться на звонки. Поэтому первое, что следует сделать, придя в класс, – это полностью отключить телефон.

• Уходить раньше времени. Шавасана – финальная поза йоги, предназначенная для полного расслабления. Как правило, она длится 5-10 минут и заканчивается медитацией и иногда парой напутственных слов от инструктора. Когда у вас впереди пробки, домашние задания с детьми и приготовление ужина, выдержать четверть часа полного бездействия довольно нелегко. Но уходить, когда все отдыхают, — это, по крайней мере, невежливо. Кроме того, вы пропускаете важную часть практики. Бывают, конечно, крайние (редкие!) случаи, когда уйти раньше жизненно необходимо. Но тогда, во-первых, надо заранее предупредить об этом инструктора. Во-вторых, расположиться как можно ближе к двери. И, в-третьих, уйти до начала шавасаны, чтобы как можно меньше помешать остальным ученикам.