Йога спина фото

• Лягте на живот и поместите ладони под ребрами
• Распределите вес равномерно по всей ладони
• Плечи находятся прямо под запястьями
• На вдохе выпрямите руки и поднимите корпус вверх, отталкиваясь ладонями от пола
• Прогнитесь в спине, отведите голову назад, оторвите ягодицы и бедра от пола

• Встаньте на колени, расположив их на ширине таза
• Поставьте руки на поясницу и толкните бедра вперед
• Запрокиньте голову назад и посмотрите в потлок
• Прогнитесь в груди и поянице, поместив руки на голени

• Лягте на живот и захватите руками лодыжки с внешней стороны
• На выдохе прогнитесь и оторвите от пола таз, грудь и бедра.
• Не разводите ноги, стремитесь коленями друг к другу, чтобы они оставались на уровне ширины таза.
• Не поднимайте плечи к ушам

• Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине таза и подставьте стопы к ягодицам
• Поставьте ладони пальцами вперед около плечевых суставов
• Мягко оттолкнитесь руками и ногами от пола, образовав прогиб в пояснице
• Сохраняйте опору на полностью выпрямленных руках и стопах, развернутых слегка вовнутрь

Очень важно в практике делать акцент не только на гибкость позвоночника, но и на его силу, так как гибкий, но слабый позвоночник может спровоцировать множество проблем. Поэтому, выполняя эти асаны, не забывайте про Чатуранга Дандасану и уже спустя несколько месяцев вы сможете порадовать себя и окружающих здоровой спиной и королевской осанкой!

Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Вы можете практиковать их не только для профилактики, йога для спины выступает также как дополнительное средство борьбы с заболеваниями.

Б есконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.

Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

3. Поза «Хаста уттанасана»

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

4. Поза «Стула»

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

5. Поза «Планка»

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

6. Вариация позы «Бидаласаны»

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

7. Поза «Плуга»

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

8. Поза «Шавасана»

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

Йога для спины: правила выполнения

1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;

2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;

3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;

4. Для занятия используйте специальный коврик;

5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.

6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.

Йога для позвоночника, она же йога для спины

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

Хаста уттанасана

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

Намасте за спиной

• Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
• Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
• В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
• И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Врикшасана

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

Асаны для укрепления позвоночника

Ощущения боли в области шеи, спины достаточно актуальны в настоящее время. Обычно это связанно сидячей работой, что приводит к перегрузке и отеку мышц. Для предупреждения подобных заболеваний и здоровья своего тела помогут специальные йогические упражнения.

Общие рекомендации при выполнении асан

Упражнения йоги для здоровья позвоночника включают несколько этапов, которые взаимосвязаны между собой. При выполнении асан важно придерживаться таких правил:

• выполнять упражнения на пустой желудок;
• во время занятий должно быть позитивный настрой и светлый разум;
• быть наблюдательным к своему телу (чувствовать дыхание, прислушиваться к организму);
• внимание фокусировать на внутренних ощущениях;
• нагрузка регулируется соответственно возможностям.

Ниже будут представлены просты асаны для укрепления позвоночника и упражнения на растяжку.

Простые позы

Предлагаемые упражнения можно выполнять выборочно, в зависимости от вашей подготовленности и здоровья. Асаны выполнять с хорошим настроением и с улыбкой на лице. Не должно быть перенапряжения в мышцах. Поначалу нужно в каждой позиции задержаться не менее 10 секунд. И постепенно довести время до трех минут.

После выполнения каждой асаны делать расслабление 2–10 минут.

Тадасана

Стать прямо, стопы разместить параллельно одна к другой. Масса тела пропорционально распределяется на ноги. Позвоночник потянуть кверху, копчик вперед, после этого раскрыть плечи, и втянуть живот.

Уттана-тадасана

На вдохе, не спеша, поднять верхние конечности через стороны, соединив ладони вверху. Потянуться кверху, вытягивая позвоночник.

Уттанасана

Плавно наклонить туловище и прикоснуться к бедрам. Ноги расположены под небольшим углом. Расслабить мышцы в шейной области и руки, своим весом стараться растянуть позвоночник. Чтобы достичь лучшего результата, желательно руки переплести, опустив вниз. Уттанасана поможет освободиться нервным окончаниям, которые зажались, так как увеличиваются межпозвоночные отверстия.

Адхомукха шванасана (собака головой книзу)

Стопы поставить на ширину плеч, в соотношении параллельности одна к другой. Нагнуться, сгибая колени, ладони положить на поверхность. На выдох не спеша выпрямить колени, крестец вытолкнуть назад и вверх. Если чувствуется трудность, можно колени оставить чуть согнутые, пятки оторвать от поверхности.

Марджариасана (потягивающая кошка)

Колени с ладонями поставить на поверхность. Выгнуть спину, на подобии кошки. Для этого поджимается копчик и поясница, потом грудь поднимается кверху, голова плавно опускается книзу. После этого сделать плавный прогиб вверх всего туловища (от копчика до макушки головы).

Рыбка

Лечь на живот, руки хорошо потянуть вперед, прогибая поглубже поясницу. Одновременно оторвать от поверхности верхние и нижние конечности. Отличное упражнение для спины.

Лежа на спине, завести ладони рук под затылок. Пальцы нижних конечностей тянутся на себя. В такой позиции делать вибрационные движения телом, как рыбка. Важно двигать телом вправо-влево, а не вверх-вниз. Постепенно довести упражнение до трех минут.

Освоив эти позы, переходят к асанам посложнее, работающие на растяжку.

Асаны на растяжку

Целью данных упражнений является вытягивание глубоких мышц, прилегающие к позвоночнику.

Перед каждой асаной растягивают позвоночник. Для этого ложатся на спину, упираясь на локти. После, плавно тянут позвоночник, направляя поясницу книзу. Локти понемножку разводятся в стороны. Для лучшего результата, нужно представить как каждый позвоночек по очереди ложиться на поверхность. Потом обнять себя руками и несколько раз сделать перекаты с лопатки на лопатку. В завершении упражнения, обхватить руками голову и осторожно потянуть ее вперед, чтобы затылок лег далее от плеч.

Подвижные асаны способствуют стимуляции лимфатического оттока и кровообращению в мышечных тканях.

Так витамины и микроэлементы попадают в межпозвоночные диски и восстанавливается их структура, что очень полезно при остеохондрозе. Поэтому после растяжки позвоночника выполняются асаны на растяжку.

Перекаты на спине

Лежа на спине, колени согнуть, захватить их руками. Напрячь живот. Проделать плавно перекаты вперед и назад на округлой спине. Контролировать нагрузку, достигая чувства комфортности. Потом предлагается маленький отдых в начальной позиции. Сделать пять подходов. Когда чувствуется боль, лучше ограничиться небольшими покачиваниями. Перекаты восстанавливают двигательную активность зажатых позвонков.

Паванмуктасана

В позиции лежа на спине, согнуть одно колено и лбом пытаться достать его. Желательно пробыть в данном положении около 60 сек. Потом выровнять ногу и расслабиться. Повторить с другой ногой.

Наклоны сидя

Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Плавно наклоняясь, стараться коснуться руками стопы. Чтобы в спине почувствовалось небольшое растяжение. Остаться в такой позе несколько секунд, сесть прямо. Мышцы расслабить. Как вариант, можно развести ноги.

Растягивание спины на подушках

Это несложное упражнение в йоге и рекомендуется оно тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Необходимо приготовить две подушки. Одна кладется под живот, другая – под таз и лежать на них. Такую растяжку рекомендуется выполнять в заключении занятия или как самостоятельное упражнение.

Для укрепления позвоночника есть упражнения намного сложнее. Но перед более серьезными нагрузками необходимо освоить основные асаны.

С каждым разом приведенный выше комплекс выполняется больше времени. Вначале 10–15 минут и довести до 1,5 –2 часов.

Результативность йоготерапии

Систематические занятия йоги помогут убрать спинные боли, профилактировать остеохондроз и другие ортопедические болезни. После предложенных выше комплексов наблюдается такая эффективность:

• нормализуется лимфоотток и активизируется циркуляция крови;
• восстанавливается деятельность эндокринной и нервной систем;
• нормализуются обменные процессы в организме;
• расслабляются и прорабатываются мышцы;
• усиливается иммунная система;
• повышается жизненная энергия;
• развивается эластичность позвоночника;
• восстанавливаются ресурсы организма, что способствует омоложению;
• улучшается эмоциональное состояние;
• снимается напряжение и нормализуется сон, увеличивается устойчивость к стрессам.

Если есть серьезные заболевания позвоночника, упражнения делаются только со специалистом, чтобы не навредить себе. Для желаемого результата, обязательно асаны делать систематически.