Йога статические упражнения

Универсальные занятия йогой для новичков

В своем точном значении слово «йога» переводится с санскрита как «запрягание» или «подчинение» и означает психопрактику для изменения сознания; воплощаясь в особый образ жизни, она помогает идущим по его пути достичь просветления. В европейских школах обычно преподают адаптированные стили, по сути это йога для начинающих, которая представляет собой систему гимнастических упражнений. Но и в этом «урезанном» виде она помогает человеку в познании возможностей своего тела и контроле над ними, позволяет научиться правильно дышать и расслабляться; укрепить мышцы; улучшить состояние суставов и внутренних органов, выправить осанку, наладить пищеварение, отрегулировать гормональный фон.

Оздоровительные универсальные комплексы на основе йоги базируются на двух основных практиках – статической (хатха йога и ее разновидность айенгар йога) и динамической (аштанга виньяса йога). Динамическую практику советуют практиковать молодым людям, так как она выполняется в достаточно быстром темпе, для статической ограничений меньше.

• Занятия по системе хатха йоги предполагают статичное выполнение асан с паузами между ними на фоне правильного дыхания и сосредоточения; в айенгар йоге они выполняются в определенной строгой последовательности. Кроме оздоровительных, айенгар йога используется и в лечебных целях;
• Виньяса это своего рода динамическая медитация, основанная на плавном переходе из асаны в асану в ритме дыхания, при этом каждая поза подготавливает следующую. Ее иногда называют «йогой для обывателей», то есть для тех, у кого нет времени посвящать практике много времени: за счет сосредоточенности, работы с дыханием она позволяет добиться результата, не используя сложные асаны.

В европейских странах распространены и «синтетические» системы, например виньяса флоу или популярный у женщин стретчинг. В отличие от классической виньясы, в флоу нет строгой последовательности поз, асаны подбираются индивидуально и выстраиваются так, чтобы чередовать силовую и аэробную нагрузку. В стретчинге чередуются статичные асаны и виньясы, при чем акцент делается на растяжке и работе над гибкостью позвоночника.

В домашних условиях можно делать упрощенные комплексы и в статической, и в динамической технике, изучив выполнение асан по описаниям, фото и видео или взяв несколько уроков в зале. Синтетическими практиками лучше начинать заниматься под руководством тренера, пошагово разобрав каждое упражнение и их последовательность.

Общие рекомендации

• Дома тренируйтесь каждый день по 20-25 минут. Если по образу жизни или по характеру вы «сова», и вам удобнее уделять внимание йоге вечером или днем, ничего страшного. Но учитывайте, что в утренние часы договориться со своим телом проще, оно отзывчивее к нагрузкам и быстрее приобретает стройность и силу.

• Попытайтесь сконцентрироваться на нужных движениях и одновременно расслабиться, отогнать тревоги и заботы. У вас что-то не получается? Ничего страшного! Получится завтра, послезавтра или через месяц.
• Нельзя заниматься йогой после инфаркта или инсульта, при болезнях и после травм суставов и/или позвоночника, при проблемах с сердцем, обострениях хронических заболеваний, при простуде, гриппе и повышении температуры, а женщинам – во время месячных. Йога противопоказана людям с онкологическими заболеваниями. Беременным разрешено выполнять некоторые асаны, но если до беременности вы не занимались йогой, не стоит начинать занятия самостоятельно по советам подруг.

Утренняя хатха йога: статика

Многие из асан йоги для новичков вам давно знакомы под другими названиями из комплексов для утренней зарядки и фитнеса. Так, уткатасана напоминает приседание плие, уттанасана – это обычный наклон к полу, триконасана и ардха матсиендрасана представляют собой разновидности скручиваний, а сарвангасана это не что иное, как «березка».

Упражнения выполняются так же, как и при обычной гимнастике: усилие на выдохе, расслабление на вдохе.

1. Уштрасана (верблюд) помогает разминке позвоночника и растягивает мышцы живота. Встаньте на колени, не разводя ног, руки опущены вдоль тела. Прогнитесь назад, опираясь на одну руку, вторая вытянута вверх. Напрягите ягодицы, на пятки не садитесь. Замрите на 10-15 секунд, смените руки и повторите для другой стороны. Теперь, стоя на коленях, упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад, замрите на 5 циклов вдох-выдох.
2. Уткатасана (стул) укрепляет бедра и ягодицы, по технике выполнения напоминает плие, но в более узкой стойке. Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх, ладони сложены лодочкой. Медленно согните ноги в коленях, наклоняясь прямым туловищем вперед, «садясь на стульчик». Замрите на 15 секунд и вернитесь в ИП.
3. Уттанасана (наклон к стопам) расслабляет позвоночник, убирает мышечные зажимы; асана массирует печень, полезна для почек и улучшает кровоснабжение органов малого таза. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклоняйтесь, на сгибая колени и постарайтесь коснуться ладонями пола; шея и спина расслаблены, тело свисает вниз под собственным весом. Оставайтесь в асане 10-15 секунд.
4. Триконасана (треугольник) укрепляет мышцы туловища, полезна для позвоночника и массирует кишечник. Ноги на ширине плеч, левая стопа смотрит наружу, правая внутрь, руки на уровне плеч разведены в стороны ладонями вниз. Плавно наклоняйтесь влево, тянитесь мизинцем левой руки к одноименной стопе, вторая рука вытянута вверх. Замрите на несколько секунд, вернитесь в ИП, повторите в правую сторону.

Следующие несколько асан вы будете делать в положении лежа. Выполнять их нужно именно в таком порядке, так как каждая из них подготавливает тело к следующей.

1. Халасана (плуг) разминает шею и поясницу. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Осторожно поднимайте выпрямленные ноги и заводите за голову, пытайтесь коснуться вытянутыми носками пола. Когда не получается дотянуться до пола прямыми ногами, не сгибайте колени, пускай стопы остаются на весу. Перекатываясь в обратном направлении, возвращайтесь в ИП.
2. Сарвангасана (в йоге ее называют «свеча», более привычное нам название – «березка») делается из того же ИП, что и плуг. Поднимите прямые ноги вверх вертикально, тяните за ними таз, помогая себе ладонями (упирайтесь ими не в бедра, а в туловище поближе к лопаткам). Начинающим удается держать «березку» около 10 секунд, но со временем вам будет не трудно оставаться в асане столько, сколько нужно – три минуты. Выходите из асаны медленно, поочередно опуская на пол поясницу, таз, бедра, ноги.
3. Ардха матсиендрасана (скручивание сидя). Продолжайте выполнять асаны на полу. Сядьте, вытяните ноги вперед, не сутультесь. Забросьте ногу за ногу: левая выпрямлена, ступня правой на полу за левым коленом. Взявшись левой рукой за противоположное колено, выдыхайте и осторожно скручивайте позвоночник вправо; правая ладонь упирается в пол, левый локоть «уходит» за левое колено. Выполните 3-5 циклов вдох / выдох, стараясь все сильнее скручивать позвоночник, потом поменяйте ноги и повторите.

Каждую асану держите три-пять дыхательных циклов вдох / выдох, если не указано иначе. Вы почувствовали боль или неудобство при выполнении той или иной позы? Откажитесь от нее, не пытайтесь сделать асану через силу, иначе вы заработаете в лучшем случае растяжение, а в худшем надрыв связки или травму сустава.

Завершается комплекс шавасаной – позой расслабления. Несмотря на то, что она кажется простой, шавасана – одна из самых важных, эффективных и сложных в йоге, потому что новичкам труднее всего научиться полностью расслабляться. Лягте на спину, руки и ноги «крестом», глубоко дышите носом. Напрягите все тело из всех сил, замрите, сосчитайте до пяти и полностью расслабьтесь, стараясь ни о чем не думать. Полежите в шавасане 5-7 минут.

Сурья Намаскар в динамике

Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу») это круг из двенадцати асан; пять из них повторяются. Он существует в двух вариантах: для начального уровня и опытных йогинов, но техника дыхания в них одинаковая: вдох на прогибах, выдох при наклонах.

1. Пранамасана, асана молитвы. Встаньте прямо, не сутультесь, стопы вместе, руки сложены на груди в жесте «намастэ». Потянитесь макушкой вверх, «к Солнцу», почувствуйте, как распрямляется позвоночник. Глубоко вдохните, полностью наполнив легкие, одновременно втяните живот и задержите дыхание, насколько сможете. Выдыхайте плавно, на очередном вдохе переходите в следующую асану.
2. Хаста Уттанасана. Одновременно поднимайте руки, слегка заводя их за голову, спина прогибается. В верхней точке асаны руки остаются параллельными, ладони смотрят вверх. Пытайтесь выполнять движения точно, но расслабленно.
3. Падахастасана. Выдыхая, наклонитесь лицом к коленям, живот прижимается к верхней части бедер, ладонями обхватите ноги сзади. Потяните спину так сильно, как можете, чувствуя натяжение мышц. Пока у вас нет опыта, асану можно делать с присогнутыми ногами, чтобы не растянуть связки, но не делайте себе послаблений слишком долго.
4. Ашва Санчаласана (всадник). Входите в следующую асану. Сделайте правой ногой шаг назад; левая согнута в колене. Опираясь лишь на носок задней ноги, приопустите таз; выпрямите спину, макушкой одновременно тянитесь вверх.
5. Адхо мукха шванасана (гора). Отведите левую ногу назад, подставляя ее к правой. Упираясь на носки ног и ладони, поднимайте ягодицы, тяните их кверху, прогибая поясницу, а голову опускайте, пока она не окажется между локтями («уши между плеч»). Если хватает растяжки, коснитесь лбом пола.
6. Аштанга Намаскара. Задержав дыхание после выполнения горы, согните ноги в коленях и опускайтесь на пол, коснувшись пола грудью и подбородком, но выпятив ягодицы вверх. При правильном выполнении тело касается пола подбородком, ладонями, грудью, коленями, пальцами ног.
7. Бхуджангасана (поза змеи). Из предыдущей асаны переходите в позу змеи: опираясь на руки, на вдохе выталкивайте грудную клетку вперед / вверх. Ягодицы пускаются, спина выгибается дугой.

Теперь, пропустив аштанга намаскара, выполняем асаны в обратном порядке: змея – гора – всадник (только теперь работает правая нога, выполняя шаг вперед) – падахастасана – хаста уттанасана – пранамасана: круг завершился. Со временем вы можете выполнять не один, а два-три круга Сурья Намаскара.

Асаны против стресса: учитесь расслабляться!

Восстановить душевное равновесие, очистить разум от тревожных мыслей и забот поможет комплекс из четырех упражнений. Занимайтесь по 15-20 минут утром и перед сном.

1. Баддха Конасана (бабочка). Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, соедините стопы перед собой, пятки лежат ровно на полу. Возьмитесь за стопы и притягивайте их как можно ближе к паху, потом начинайте опускать бедра на пол, а макушкой тянитесь вверх. Теперь вдохните, выдыхая, мягко наклоняйтесь вперед, постарайтесь коснуться пола лбом, а потом и подбородком. Замрите в этом положении на минуту, дышите ровно и глубоко; в завершение асаны отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь. Новичкам рекомендуется изучать позу бабочки, опираясь спиной о стену, а под колени подкладывать свернутые полотенца.
2. Баласана (ребенок). Сядьте на пятки бедрами, голову опустите на пол, руки выпрямлены перед собой или за собой. Дыхание глубокое, через нос, мышцы полностью расслаблены. Выполните 2-4 цикла вдох-выдох, поднимите туловище, отдохните несколько секунд и повторите.
3. Павана Муктасана. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Упритесь копчиком, плечами и шеей в пол. Подтяните колени, обхватите их так, чтобы бедра давили на живот, дышите медленно, выпуская воздух сквозь стиснутые зубы («пха»!). Приподнимите голову, тяните ее к коленям, растягивая мышцы нижней части спины и ног. Сделайте 8 циклов вдох-выдох, только после этого опустите ноги на пол.
4. Заканчивается занятие шавасаной – позой расслабления. Заниматься нужно на свежем воздухе или в проветренной комнате, натощак или часа через два-три после еды.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Статическая и динамическая практика в йоге

Намасте, друзья! У нас у всех есть предпочтения в йоге, одним по нраву статичные асаны, другим больше нравится динамично двигаться в потоке, но что эффективнее? Какая практика приведет к здоровью статика или динамика?

«Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше, чем гантели» -Евгений Сандов.

Про статику в йоге все слышали? Это когда вы удерживаете асану, столько, сколько силёнок хватает!
⠀⠀⠀⠀⠀
Оказывается, статика применялась ещё в начале нашей эры Шаолиньскими монахами для развития силы воинов. Сейчас, статические упражнения применяются в тренировке штангистов, гребцов, легкоатлетов, йогов:)))

Но что для спортсмена тяжелоатлета побочный эффект, то для йога золотое дно — гибкость, сила, выносливость, стойка на руках ‍♀️
⠀⠀⠀⠀⠀
И вот плюсы силовой статической тренировки:

• в отличие от динамической практики, изометрическая не увеличивает массу тела, а скорость и выносливость при этом остаётся;
• менее утомительна, не требует длительного отдыха для восстановления организма;
• улучшает эластичность и пластичность, разрабатывает сухожилия после травм;
• снижают вес (сжигают жиры)
• невысокий пульс при статике делает возможными занятия для людей с умеренно высоким давлением.

Итак, статический режим тренировки развивает силу, гибкость, и растяжку, однако почти не даёт прироста текучести и динамической выносливости.

В спорте когда-то был популярен слоган: «Бегом от инфаркта» и он имеет полное право на жизнь. Во время динамических тренировок сердце привыкает снабжать кровью (кислородом) ткани в повышенном режиме. Оно таким образом тренируется. Входят в динамические нагрузки не только йога, а ещё и бег, плаванье, ходьба, отжимания, приседания.

Please enter an Access Token on the Instagram Feed plugin Settings page.

Плюсы динамических упражнений:

1. благотворно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
2. улучшают метаболизм;
3. наращивают мышечную массу (кто хотел упругую попу, вам сюда);
4. улучшают работу суставов (да-да суставная гимнастика динамична);
5. избавляет от лишнего веса (бег, плаванье);
6. напряжение мышц чередуется с расслаблением.

Скажу я вам, друзья, для того, чтобы практика была эффективна, развивала вашу силу и выносливость, без побочных эффектов, лучше чтобы практика состояла на 30% из статики, и на 70 из динамики! Но так как в йоге всегда есть разминка, основная часть и Шавасана, то можно сделать динамической разминку, статические асаны, и завершить прекрасным полётом в Шавасану☺️
⠀⠀⠀⠀⠀
Рассматривайте свою практику с учетом всех плюсов и минусов статики и динамики. И всегда учитывайте противопоказания! Они есть в каждой асане, и почти к каждой практике
⠀⠀⠀⠀⠀
Друзья, давайте обратную связь если пост был полезен

Динамика & статика: в чем преимущества современной и классической йоги?

Репост

Йога в наши дни популярна как никогда. Несмотря на множество ее разновидностей, последователи делятся на 2 основных типа: сторонники динамической йоги, где акцент делается на физическую нагрузку, и статической, где основное внимание уделяется духовному учению. Расскажем, как выбрать свой вид йоги и при этом не потерять ее главный смысл.

Классическая и современная йога

Классическая, или статическая, йога – это путь совершенствования духа через физические, дыхательные и медитативные практики. Главное здесь – философская составляющая: упор делается не на асаны, а на состояние сознания во время занятий. Суть классической йоги заключается в умении достигать ментального расслабления, прекращать внутренний диалог. И уже в этом состоянии выполнять комплекс упражнений.

Современная, или динамическая, йога – это выполнение классических асан в определенном ритме и последовательности. Позы перемежаются виньясами – специальными комплексами движений, которые позволяют практикующему пребывать в состоянии динамической медитации, гармонично соединяя физические упражнения и дыхание.

Современная йога никак не связана с фитнесом и не является отдельной системой практик. Это классика в динамике. Наиболее известные варианты динамической йоги – Сурья-намаскара и Чандра-намаскара (приветствие Солнцу и Луне).

Популярность динамической йоги обусловлена тем, что она более соответствует потребностям современного жителя мегаполиса и ориентирована на людей, которые, в отличие от населения Индии, находятся в иной климатической зоне и температурных условиях. Исходя из чего, и подход к упражнениям должен быть другим.

Конфликт классической и современной йоги: духовное учение против физической нагрузки

Изначально йога являлась целостной системой, основная цель которой заключалась в духовном развитии и самосовершенствовании человека, пробуждении его истинной сути и освобождение от круга перерождений. Асаны являлись ее неотъемлемой частью, но никогда не выходили на передний план.

В настоящее время произошла подмена понятий: под йогой в первую очередь понимают ее телесно-физиологическую составляющую, делая чрезмерный упор на позах, а через них – на поддержание здоровья и хорошей физической формы. Однако это не является йогой в ее традиционном понимании.

Сравнительный анализ динамической и статической йоги

Преимущества динамических практик:

· укрепляют сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат;

· нормализуют обмен веществ;

· способствуют снижению лишнего веса;

· оказывают благотворное влияние на дыхательную систему;

· укрепляют мышцы, придают им рельеф;

· улучшают состояние суставов;

· снимают мышечные зажимы;

· избавляют от энергетических блоков, дарят заряд энергии.

Преимущества статических практик:

· повышают выносливость организма без увеличения массы тела;

· более комфортны, не вызывают чрезмерного утомления и перенапряжения;

· сжигают жировые отложения;

· развивают эластичность связок и сухожилий;

· снимают внутренние зажимы;

· снижают уровень стресса;

· делают тело более сильным и гибким.

Кому какой вид йоги подходит?

Практики классической йоги подходят мужчинам и женщинам, независимо от возраста – всем, кто желает поддерживать свое тело в хорошей форме:

· тем, кто не любит спешку и суету, и склонен погружаться в себя;

· всем, кто ценит четкость и дисциплину;

· стремящимся найти нечто большее, чем просто фитнес или спорт;

· ослабленным людям и людям с ограниченными возможностями.

Вместе с тем, занятия статической йогой будут хороши для активной молодежи, поскольку позволят ей обрести необходимый баланс.

· Хатха-йога: включает асаны (в положении стоя и сидя), скручивания и пранаямы.

· Бхакти-йога: в ее основе лежат практики, призванные помочь обрести свой путь и достичь на нем прозрения – через бескорыстное служение. Здесь не практикуется выполнение асан, вместо этого последователи проводят ритуалы, читают молитвы, поют мантры, медитируют.

· Йога-нидра, или йога сна: наиболее расслабляющая практика, построенная на вхождении в глубокое медитативное состояние посредством дыхательных упражнений и высокой концентрации.

· Восстановительная йога: упор делается на правильном выполнении асан, при этом каждая поза удерживается достаточно длительное время. Занятия проводят под музыку, в темноте.

Практики динамической йоги подходят людям без проблем со здоровьем, находящимся в хорошей физической форме:

· подросткам и молодежи;

· людям активным, энергичным, упорным и выносливым;

· тем, кто любит разнообразие и динамику;

· всем, кто готов работать над своим телом и кого не пугают большие физические затраты во время занятий.

· Виньяса флоу йога: плавная смена асан и статики при помощи виньяс. Практика проходит в едином ритме и носит медитативный характер, благодаря тому что позы синхронизируются с дыхательными техниками.

· Аштанга-йога, или раджа-йога («царская йога»): последовательная и достаточно динамичная смена комплекса асан, с использованием таких дыхательных техник как уджайи и виньясы.

· Горячая йога, или бикрам-йога: комплекс из 26 асан выполняется в помещении, прогретом до температуры в 40 градусов. Сессия занимает от 1 до 1,5 часов.

· Кундалини-йога: сочетает в себе статичные позы с комплексами асан, дыхательными практиками и пением мантр.

· Айенгар-йога: классика, выполняемая в интенсивной форме, с использованием дополнительного оборудования (ремней, валиков, блоков). Особое внимание уделяется правильной отстройке каждой позы и концентрации на дыхании во время занятия.

Авторы данного текста – йога-практики международного класса Алексей и Татьяна Старовойтовы.

Развитие мышц в хатха-йоге

Белое волокно

Каждая мышца состоит из красных и белых волокон.

Белые волокна отвечают за силу и скорость. Чем выше мощность нагрузки, тем больший процент белых волокон включается в работу. При нагрузке до 40% работаю преимущественно красные волокна, от 40 до 60% работают и красные и белые волокна. А примерно с 60% — только белые. Так же белые волокна работают при быстрых движениях – прыжки, удары.

В быту и для поддержания осанки белое волокно работает мало.

Белое волокно работает только на глюкозе, на других ресурсах оно не работает. Потому оно отличается большим количеством ферментов быстрого окисления глюкозы и увеличенной системой внутриклеточной доставки – саркоплазматическим ретикулюмом. Белому волокну не нужен кислород, оно расщепляет глюкозу быстро, но не неэффективно. За короткое время получается много энергии, но довольно быстро в мышце заканчивается запас глюкозы (в виде крахмала гликогена). И затем мышце надо долго отдыхать. А полное восстановление запасов глюкозы в мышце длиться не меньше суток. При гликолитической работе белого волокна производится большое количество продуктов обмена — ионов водорода и молочной кислоты, которые выходят в кровь.

При тренировке белого волокна оно значительно увеличивается в размере, за счет роста количества активных волокон, саркоплазматического ретикулюма и запасов гликогена.

Статической нагрузкой белое волокно тренируется не очень эффективно. Однако некоторых результатов можно достичь и с помощью йоги. Для этого подходят либо многократные «входы» в тяжелую для человека форму. Например, протокол Табата в статике – многократные фиксации трудной позы по 20, с перерывом между подходами по 10сек.

Красное волокно

За выносливость мышцы при умеренных нагрузках отвечает красное мышечное волокно. Именно оно используется для поддержания осанки, выносливости при переносе тяжестей, не быстром беге и т.п.

Красное волокно имеет такой цвет, потому что богато митохондриями. Оно расщепляет субстраты в митохондриях при помощи кислорода. Именно работа с красным волокном может быть названа «аэробной». Когда аэробной нагрузкой называют фитнес-тренинг с большим количеством прыжков, это неправильно, т.к. там много работает белое волокно, которое мало потребляет кислород.

Красное волокно может расщеплять как и глюкозу, так и жирные кислоты. Поэтому, чем больше у человека активных красных мышечных волокон, тем больше утилизируется жир в течение дня, что благоприятно для обмена веществ, здоровья и долголетия.

Субстраты расщепляются медленно, поэтому красное волокно так же называется «медленным» волокном. Зато расщепление очень эффективно. Так, глюкоза полностью разлагается на воду и углекислый газ.

Это снижает закисление организма. Что важно для людей с ослабленной функцией сердечно-сосудистой системы, например на пенсии. Поход по горам не будет вызвать такой интенсивной работы сердца, как у человека, тренировавшего в жизни преимущественно белые волокна.

Поскольку красное волокно в быстрой нагрузке не приспособлено, а циклической нагрузкой его утомить очень сложно, нужны специальные тренировочные методы.

Красное волокно чувствительно не столько к недостатку энергоресурсов, сколько к недостатку кислорода. Поэтому оно и тренируется работой на фоне ограничения поступления кислорода – т.е., поступления свежей крови.

Для этого используются статика или «изотонические» системы упражнений. Изотонические упражнения — когда человек медленно двигается с нагрузкой на определенную мышцу, и его сила работы примерно одинакова. При такой работе давление в мышце постоянно повышано, и кровь поступает слабо.

Но все-таки самым эффективным методом тренировки красного волокна будет статическая («изометрическая») нагрузка – когда работающая мышца вообще не двигается. Тогда свежая кровь и кислород вообще не попадают в мышцу, ей приходится использовать внутренний ресурс кислорода. При тренировке красных волокон в мышце увеличивается их активное количество, количество митохондрий для обеспечения энергией, и обслуживающая мышцу капиллярная сеть. Увеличение капиллярной сети, важной для сердечнососудистой системы, является одним из факторов профилактики повышенного давления.

При тренировке красного волокна мышцы увеличиваются в объеме гораздо меньше, чем при тренировке белого волокна. Что может быть особо значимо для женщин.

Режимы, используемые в практике хатха-йоги

1. Изотонический режим

Термин «изотонический» означает безостановочную работу мышцы с постоянной величиной усилия. Мышца двигается «вокруг» некоего трудного положения, не доходя до положений значительного снижения нагрузки. Например – в широкой стойке вы медленно приседаете и поднимаетесь, но не садитесь слишком низко и не поднимаетесь настолько высоко, чтобы вам стало легко.

Изотонию можно выполнять до момента полного утомления 1,5-3,5 минуты, либо по системе Селуянова: 1 сет 30-35с, перерыв 10-15с, так 3-4 подхода, перерыв от 5 минут. Таких сетов 3-4 за тренировку.

2. Статика до предела

Статика (изометрия) еще эффективнее блокирует поступление кислорода в мышцу, чем изотоническая работа.

Как правило: 1,5-3,5 мин.

По мере фиксации стойки в волокнах, которые включились первыми, происходит процесс истощения энергоресурсов, запускается стимул на развитие (кодирование в РНК и т.п.) и происходят процессы разрушения. Постепенно подключаются другие волокна. Если продержать мышцу в этом состоянии слишком долго, в волокнах, истощившихся первыми, процесс разрушения все более интенсифицируется, что приведет к плохому восстановлению и снижению эффективности практики

Этот режим рекомендуется использовать иногда для оценки максимальных возможностей красного волокна по выносливости, но не как постоянный тренировочный режим

3. Короткая статика с многочисленными повторениями (для хатха-йоги этот режим можно назвать динамическим).

Выполняется 10-20 повторений с фиксацией в рабочем положении 3-6 с, фаза отдыха стремится к максимальному уменьшению (1-4 сек).

Работа на смешанные волокна.

4. Комбинация «динамики» и статики.

Сначала 8-15 повторений, как в предыдущем варианте, затем чистая статика 20-60с.

Больший акцент на красное, чем в предыдущем режиме.

5. Статика по 70с — сейчас у нас основной режим

Т.н. «протокол Агапкина». Статика по 70с на выбранные группы мышц выполняется за тренировку 3-10 раз с перерывом между подходами от 5 минут (в это время делаются другие мышечные группы).

70с согласно физиологии мышечной тренировки достаточно, чтобы запустить в мышце процессы совершенствования, при этом мы не успеваем привести ее к чрезмерному истощению. А повтор несколько раз за тренировку вызывает боле интенсивную «перекодировку» РНК, чем однократное выполнение позы.

Об истощении ряда волокон говорит ощущение тяжести и «трудности» в мышце, которое удерживается 20-30с. Если до 70с этой тяжести не возникает, позиция считается легкой и должна усложняться.

6. Циклическое смещение акцента на основе статики

Вариация предыдущего режима.

В статическом положении при работе на длинную мышечную группу акцент работы смещается с одной части мышц на другие. Например – положение лежа на животе, ноги на полу, максимальное поднятие корпуса и рук чередуется с более низким положением корпуса и рук,но при поднятии ног («качели»). Время фиксации — 70с, либо до момента полного утомления.

Рекомендуется после освоения чистой статики в предыдущем режиме.

7. Статика с паузами — режим для продвинутой группы

Примерно 20 сек фиксации, 10 пауза на отдых, 8 подходов (подряд 8 раз одно и то же упражнение). Через какое-то время сет можно повторить.

Кровь в мышце частично обновляется, рекрутируется большее количество волокон. Т.к. при фиксации в 20 сек можно удерживать более сложные положения, тренируется и белое волокно.

Больше развивает силу, чем предыдущий режим. Поскольку сложнее, рекомендуется уже опытным практикам, к тому же новичкам желательнее акцентироваться на выносливости.

Давление при статической нагрузке

Статическая работа осложняется тем, что во время нее сжимается часть мелких сосудов (в работающих мышечных группах), и растет периферической сопротивление сосудов – т.е. нижнее давление. Компенсаторно растет и верхнее. Собственно, этот процесс происходит и при динамической работе, но кратковременно. Так что весь вопрос в продолжительности повышения давления.

При грамотно построенной тренировке при исследовании людей с нормальным состоянием сердечнососудистой системы, и не имеющим гипертонии, сразу после силовых статических поз, и после окончания тренировки не было зафиксировано повышения исходного давления. Т.е. для здорового человека при условиях нормальной разминки, наличии перерывов между статическими силовыми упражнениями на растяжку и динамическими движениями, статические силовые позы не представляют угрозы для продолжительного повышения давления.

Однако важно, что в сложных статических упражнениях с напряжением большого количества мышечных групп давление может достигать 165/113, а может и выше. Поэтому, силовые упражнения в статическом режиме с продолжительным удержанием не рекомендуются людям, склонным к значительному повышению давления, с рядом проблем сердечнососудистой системы, а также новичкам.

Этим группам занимающихся, (а также и «условно здоровым», но в меньшей степени) рекомендуется:

1. Избегать продолжительной статики.
2. Избегать продолжительных статических упражнений с одновременным напряжением большого количества мышечных групп. Например – различные варианты упоров. Заменять их упражнениями в режиме возвратно-поступательных движений
3. Достаточно отдыхать между упражнениями
4. Обязательное освоение хорошего диафрагмального дыхания по методике «уджджайи», и постоянное использование его в тренировке, для снижения брюшного и грудного давления на вдохе, что в т.ч. улучшает приток крови к сердцу.
5. Всем людям, склонным к повышению давления, или имеющим проблемы с сердцем должно регулярно меряться давление на тренировке. А также новичкам – выборочно.

Рекомендации по организации силовой нагрузки в йоге

Перед мышечной нагрузкой необходимо провести активирующую разминку, а в конце занятия – сознательное расслабление мышц и всего организма.

Для восстановления кровообращения в мышце и организме в целом желательно вслед за работой ее растянуть. Если выполняется нескольких подходов на мышцу – растяжка на мышцу обязательна после последнего подхода.

Образ жизни и самоконтроль

О питании при тренировках см. здесь.

Перед началом тренировок с выраженной статической силовой компонентой рекомендуется «поставить» диафрагмальное дыхание, развить аппарат дыхания.

Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – побаливать, но совсем немного. Чувство общего утомления на следующий день, или несколько дней подряд говорит о неготовности организма к тренировке такой интенсивности. Даже если выдерживают мышцы, могут не справляться другие системы организма. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить питание и отдых.

Должны регулярно измеряться давление и пульс. В частности – пульс с утра сразу после пробуждения в постели. Если регулярно на утро после тренировку пульс выше обычного более, чем на 5-7 пунктов. Может рекомендоваться уменьшение нагрузки, смена тренировочного режима, УЗИ сердца. В любом случае, стоит сообщить преподавателю.

Восстановление и развитие мышечной клетки длится более 48 часов, поэтому рекомендуется режим тренировок не чаще 2 раз в неделю.

Каждая мышечная группа в 20-25% тренировок может пропускаться. Таким образом, тренировки будут слегка отличаться друг от друга – примерно на 25%.

При таком режиме тренировок и адекватном питании и отдыхе совершенно нетренированному человеку до развития очень хорошей мышечной выносливости обычно нужно 1,5-2 года.

Статьи и книги по теме:

Описание статических силовых упражнений – на сайте в разделе Хатха-йога: Практика

Книги по теме см. на странице: Физиология тренировок