Йога техника выполнения

Техники йоги — Блог о йоге

Весенняя чистка организма по йоге

Весна – время обновления организма, когда и по Аюрведе, и по ощущениям лучше всего проводить чистки. Какие же чистки полезно сделать, как и сколько? Сегодня мы разберём несколько основных Шаткарм, идеально подходящих для весны – когда начнёт таять снег.

В поисках идеальной асаны…

Как добиться максимальной пользы от практики йоги? Не всегда это одно и то же, что добиться идеальной формы асаны. Поразмышляем вместе о том, как практиковать йогу. На что обращать особое внимание? Как избежать травм? Как натренировать ум быть «осознанным» (и что, вообще, это значит)? Как адаптировать йогу под себя, а не себя — под йогу? Как с каждым днём заниматься всё меньше, а пользы и удовольствия от практики получать всё больше, а не наоборот? Этот материал будет полезен как тем, кто ещё только раздумывает, не заняться ли йогой, так и продолжающим, для преодоления своего «потолка» в практике.

Как «раскачать» свою «батарейку» йогой

Многие приходят в йогу похудеть или избавиться от болей в спине. Либо просто от скуки, потому что дома нечего делать. Или даже ради компании сверстниц. И хотя все эти цели страшно далеки от тех, которые ставили перед собой древние мудрецы йоги, — в йогу люди затягиваются. Потому что помимо приятных и заметных изменений в форме попы (что можно наблюдать в ленте Инстаграм ежедневно) у представителей обоих полов, меняется и что-то… почти неуловимое. Как будто, сил стало больше. Как будто, жизнь стала чуть ярче, хотя вроде бы «ничего не поменялось». Нет, друзья, не так, меняется – буквально всё!

Пополняем запасы тепла и энергии зимой

Аюрведа – сезонная наука. Если вы почитаете один из основных текстов Аюрведы, «Аштанга Хридайям», то убедитесь, что для сохранения здоровья на каждый сезон предписана своя диета и свой комплекс чисток организма и процедур. Схожий принцип можно применять и в йоге – делая в холодный период или занимаясь в прохладном зале больше согревающих практик, в летом и если в зале жарко — больше охлаждающих. Охлаждающими признаются пранаямы с активизацией левой ноздри и позы йоги, в которых дыхание и сердцебиение замедляются, в противовес «солнечной» пранаяме, дыханию через обе ноздри (Капалабхати, Бхастрика, Самавета-пранаяма и др.) и активным, силовым асанам, в которых дыхание и сердцебиение, конечно, учащаются. Какие же практики идеальны для снежной, морозной зимы? Рассмотрим ключевые, с видео.

Полный разбор: согревающие пранаямы

Какие пранаямы полезнее всего делать зимой? Нужно делать все, но приятнее всего будет (особенно с утра, до восхода Солнца) согревающие типы дыхания. О них мы сегодня и поговорим! К счастью для нас, согревающим эффектом (с точки зрения Аюрведы) обладают почти все ключевые дыхательные упражнения хатха-йоги.

Что такое внутренняя энергия?

Что такое внутренняя энергия в йоге и как с ней работать? Такой вопрос появляется у всех, кто занимается йогой достаточно давно и при этом достаточно любопытен, чтобы копать глубже самого поверхностного — «физкультуры». Работа с энергией — ключевой момент в йоге, без которого она не йога, как цигун без работы с Ци. В йоге существует точная терминология, без использования которой мы быстро запутаемся или придём к профанации знаний.

В текстах по йоге утверждается, что у человека имеется не только грубое физическое, но и «тонкое» праническое (энергетическое) тело — Прана-Шарира. Всего у человека в Йоге насчитывается 5 оболочек или «тел», и физическое лишь одно из них. Такая информация признана лженаучной современными учёными, которые родились примерно 5000 лет позже того, как Йога достигла своего расцвета.

Основы йоги для начинающих

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

• Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
• Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
• Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
• Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
• Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

• в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
• сложные сердечные заболевания;
• проблемы онкологии;
• шизофрения и другие психические заболевания;
• сильные травмы позвоночника и суставов;
• недавно проведенные операции;
• наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Что запомнить:

1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

До встречи в следующей статье!

Техники йоги, чтобы начать день правильно и с пользой для себя

Что нужно делать после пробуждения для снятия сонливости и заряда энергией.

Утро задаёт тон всему дню. Поэтому так важно после пробуждения получить заряд бодрости, чтобы в течение дня энергия била из вас ключом, и вы реализовали все планы. Добавьте эти 6 пунктов в ваш распорядок, чтобы провести утро бодро и продуктивно.

Стакан тёплой воды

Включите этот шаг в вашу утреннюю рутину, чтобы запустить пищеварительную систему, но не перегрузить её. Также благодаря тёплой воде натощак вы восстановите водный баланс организма. Но пейте именно тёплую воду, а не горячую. Также можете добавить в неё немного сока лимона и куркумы.

Разминка для глаз

Займите удобное для вас сидячее положение. Голову держите прямо и смотрите перед собой:

1. Начните часто моргать.
2. Сфокусируйте взгляд, посмотрите вверх, вправо, вниз, влево. После нескольких кругов повторите в другую сторону.
3. Направьте взгляд в межбровный центр, затем на кончик носа.
4. Закройте глаза, разотрите ладони и, когда они станут горячими, положите их на глаза.

Капалабхати

Считается очистительной техникой. И очищение происходит, когда при помощи активного дыхания отходы перемещаются в лёгкие, откуда мы удаляем их при помощи этой пранаямы. Также эта техника позволит пробудить организм.

Останьтесь в том же удобном положении, руки на коленях. Сделайте вдох, затем резкий выдох. Переведите внимание на движение живота, двигаться должен только он. Если почувствовали головокружение, остановитесь и дышите полным йоговским дыханием. Также вы можете дополнить этот пункт выполнением других пранаям.

Агнисара дхаути крийя

Встаньте, стопы поставьте на ширине таза. Глубоко вдохните, ладони поставьте на бёдра, сделайте резкий выдох. Подтяните живот к позвоночнику и задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху.

Затем быстрыми движениями начните выталкивать живот вперёд и снова подтягивать пупок к позвоночнику. Когда задержка начнёт вызывать дискомфорт, остановитесь и сделайте несколько вдохов и выдохов, затем повторите крийю ещё 2-3 раза. Если этот вариант ещё сложен для выполнения, здесь вы найдёте 2 более лёгких.

Благодаря этой технике происходит массаж органов брюшной полости, укрепляются мышцы живота, улучшается пищеварение. И один из главных эффектов – улучшение выведения токсинов, поскольку крийя – одно из очистительных упражнений.

Практика

Перед началом практики выполните суставную гимнастику. Если вы ограничены во времени, она может стать вашей основной практикой:

• Шея: круговые вращения головой, наклоны вперёд-назад и вбок, повороты головы вправо-влево.
• Руки: ладони на плечи. Локти соедините, уведите вверх и разведите в стороны, соедините внизу. Повторите по 5 вращений в каждую сторону. Затем разведите руки в стороны, ладони в кулаки. Вращайте ими в одну сторону, затем в другую.
• Спина: выполните круговые вращения грудной клеткой, затем корпусом. Сделайте боковые наклоны, активно вытягивая позвоночник.
• Стопы: выполните круговые вращения. Затем войдите в Ваджрасану, поднимайте и опускайте колени на пол, чтобы поработать с подъёмами стоп.

Если у вас есть время для практики, дополните суставную гимнастику несколькими кругами Сурья Намаскар, Гарудасаной, Бхуджангасаной и другими вашими любимыми асанами.

Завтрак

Теперь вы можете насладиться вашим завтраком. Выберите для него ваше любимое утреннее блюдо: кашу, сэндвичи с арахисовой пастой, омлет и т.д. А если хотите немного разнообразить завтрак, здесь вы найдёте 5 идей для него, чтобы начать день бодро.

7 основных техник йоги для начинающих

Добрый день, начинающие постигать йогу личности! Эта статья специально для тех, кто понял необходимость узнать больше об этом древнем знании прежде, чем приступать непосредственно к практике. Совсем не лишним, если не сказать обязательным, будет заблаговременное изучение подходящей литературы и общение с давно практикующими.

Это позволит понять главное – на чем собственно основывается йога. В качестве ознакомительной информации я предлагаю посмотреть, в чем же заключаются основы йоги для начинающих.

Основные понятия

На первых этапах вы можете столкнуться с новыми для вас терминами, но не спешите опускать руки! Опыт показывает, что их запоминание – это лишь вопрос времени. Особенно быстро они войдут в ваш словесный обиход, когда вы начнете заниматься. Для начала давайте разберем основные из них.

В широком понятии йога – это комплексный подход к своему духовному развитию, достигаемый абсолютно разными методами физического, психического и ментального характера. Поскольку философия йоги очень глубока, ее описание ну никак не уместится в пределы этой статьи, а требует отдельного изучения.

В более узком понятии йогу рассматривают как раджа-йогу, представляющую из себя восьмиступенчатый путь совершенствования своего существования. Рекомендую прочесть об этом отдельную статью Что такое Аштанга йога.
Для начинающих же важно не перескакивать «с корабля на бал», а шагать размеренно и постепенно. А потому для новичков желательно, чтобы йога для них началась с освоения первых четырех ступеней раджа-йоги – хатха-йоги.

Хатха-йога – это совокупность различных техник, с помощью которых достигаются первичные цели йогина – здоровье физического тела, гармоничное распределение энергий тонкого тела и умение контролировать мыслительный процесс. Что же это за техники? – спросите вы. Это: особая диета, шаткарма, асаны, пранаяма, мудры, бандхи, медитация и др.

Техники хатха-йоги

Я непременно расскажу, что из себя представляет каждая из техник:

1. Диета йогина – это особый подход к питанию, в первую очередь заключающийся в употреблении исключительно растительной и здоровой пищи. Намного подробней эти принципы рассмотрены мною в двух отдельных статьях.
2. Шаткармы – это шесть очистительных практик, каждая из которых имеет несколько методов очищения. Эта техника направлена на глубинное очищение физического тела человека от накопившихся в течение жизни загрязнений. В итоге это не только оздоравливает и укрепляет организм в целом, но и очищает тонкие каналы, высвобождая в них место для будущего накопления энергии во время занятий йогой.
3. Асаны – это те самые позы, которые принимает йог при занятиях йогой. У каждой из них есть свое название, часто именуемое животным. Асаны бывают статичные и динамичные. А есть другая классификация: балансы, скрутки, прогибы назад, наклоны вперед, перевернутые асаны, асаны на напряжение и асаны на расслабление. Конечно, каждая из них позитивно сказывается на общем состоянии здоровья, но изначальная цель любой асаны – это развитие в себе способности медитировать в любой устойчивой позиции тела.
4. Пранаяма – это практика осознанного дыхания. Упражнения пранаямы есть самые разнообразные, но все они направлены на управление жизненной энергией в тонких каналах тела и ее преобразование. Чаще всего один цикл дыхания строится по принципу «вдох-задержка дыхания-выдох» или в обратном направлении, иногда же задержка дыхания не используется.
5. Мудры – это специальные жесты руками и пальцами рук, влияющие на потоки энергии в человеке. Йога для пальцев способна улучшить как физическое состояние человека, так и психическое. Существует огромное количество мудр, каждая из которых имеет свое название. В зависимости от цели йогин использует ту или иную мудру.
6. Бандхи – это энергетические замки в определенных частях тела, которые удерживаются йогином с целью удержать накопленную энергию внутри себя и использовать ее на благо духовной практики. Есть 3 главных замка: промежностный, брюшной и горловой. Грубо говоря, чтобы удержать замок, с усилием создается некое напряжение в нужной области тела. Места эти выбраны не случайно, ведь именно в этих областях чаще всего происходит отток энергии.
7. Медитационные техники – это различные способы концентрации ума для достижения особого состояния сознания. На первых порах с этой целью используется концентрация на каких-либо внутренних (дыхание, сердцебиение, «третий глаз», чакры и т.д.) или внешних объектах (нос, изображение, Луна, море и т.д.). Лучшего результата можно добиться с закрытыми глазами, погрузившись во внутренние ощущения и откинув восприятие материального мира.

Конечно, это не исчерпывающий список того, на чем базируется йога, но основные техники я назвал. Как видите, йога – это далеко не физкультура и уж совсем не фитнес. Осваивать ее дома самостоятельно – довольно рискованное решение для неподготовленного человека. Поэтому не поленитесь подыскать себе тренера хотя бы для первых нескольких занятий. В Петербурге свои услуги учителя по йоге предлагаю и я. Посетите сайт нашей студии и узнайте больше.

Мы только вернулись с фестиваля Yoga Family и по традиции, жили рядом с Покрово Тервеническим женским монастырем. Спокойствие и благодать наполняет это святое место и с погодой повезло. Посмотрите сами, думаю фото все передают: