Йога унагранде стройные ноги
12 упражнений йоги для похудения ног
Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.
Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.
Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц
Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.
1. Уткатасана
Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.
Выполнение:
Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.
Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.
2. Вирабхадрасана II
Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.
Выполнение:
Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.
Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.
3. Натараджасана
Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.
Выполнение:
Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.
4. Уштрасана
Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.
Выполнение:
Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.
5. Упавиштха Конасана
Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.
Выполнение:
Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.
6. Джану Ширшасана
Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.
Выполнение:
Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.
Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.
7. Баддха Конасана
Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.
Выполнение:
На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.
8. Маласана
Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.
Выполнение:
Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.
9. Навасана
Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.
Выполнение:
Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.
10. Салабхасана
Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.
Выполнение:
Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.
11. Сету Бандхасана
Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.
Выполнение:
Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.
12. Ананда Баласана
Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.
Выполнение:
Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.
Подведение итогов
Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.
5 асан для стройных ног
Позы, которые помогут раскрыть бёдра.
Асаны на раскрытие бёдер полезно выполнять не только для возможности усложнения практики, но и для красивых ног. Регулярно практикуйте эти 5 асан, чтобы иметь стройные и подтянутые ноги.
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана
Стоя в Адхо Мукха Шванасане, поднимите правую ногу. Поднятая нога и спина образуют прямую линию. Если это пока недоступно, держите ногу на удобной для вас высоте.
Грудную клетку толкайте вниз, отталкивайтесь опорной ногой, чтобы другая поднялась выше. Дышите ровно, старайтесь расслабиться. Это поможет мышцам больше растянуться, а вам легче будет поднимать ногу.
Уттхан Приштхасана
Пронесите поднятую ногу вперёд и поставьте на пол, чтобы колено находилось над щиколоткой. Заднюю ногу держите прямой, пальцами стоп упирайтесь в пол. На выдохе опустите корпус, предплечья положите на пол.
Тянитесь за макушкой, чтобы выпрямить спину. Опускайте таз, чтобы растянуть бёдра. Чувствуйте, как мышцы ног расслабляются и больше вытягиваются. С каждым выдохом опускайтесь ниже. Если спина скругляется, поставьте ладони на пол.
Скандасана
Ладони поставьте на пол. На выдохе разверните корпус и согнутую ногу в сторону прямой ноги. Пальцы ног и колено направлены вперёд. Колено сохраняйте над щиколоткой. Стопа прямой ноги полностью прижата к полу. Обе стопы на одной линии.
Бедро согнутой ноги параллельно полу. Ладони поставьте под плечами, если доступно – выводите руки вперёд, чтобы наклониться к полу. Таз тяните назад, чтобы чувствовать растяжение мышц бедра. Тянитетсь за макушкой и сохраняйте спину прямой.
Агнистамбхасана
Сядьте в Баддха Конасану. Перенесите правую стопу на левое колено. Стопа левой – под правым коленом. Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны – правую стопу положите на икроножную мышцу левой ноги.
Если вам комфортно в положении, наклоняйтесь вперёд. Тянитесь за макушкой, седалищными костями упирайтесь в пол. Следите за ощущениями в коленях. Если возникла боль – выйдете из положения. Дышите спокойно, расслабьтесь. Внимание направляйте в мышцы бёдер.
Сусирандрасана
Лягте на спину. Левую ногу согните и поставьте близко ягодицам. Правую ногу согните и стопу разместите немного выше левого колена. На выдохе захватите левую ногу и подтяните к груди.
Находясь в асане, не заваливайтесь на бок. Ваша спина должна полностью лежать на полу. С каждым выдохом опускайте ноги ближе к груди, а поясницей упирайтесь в пол.
На протяжении выполнения комплекса сохраняйте спокойное и глубокое дыхание. Будьте расслабленными, не старайтесь войти в позу через силу. Если конечный вариант асаны недоступен – упрощайте. При регулярной практике мышцы постепенно будут растягиваться, и вы сможете занять конечное положение.
Здоровье и йога
Начинающий практиковать йогу человек очень быстро сталкивается с тем фактом, что ноги, несмотря на то, что в течение всей нашей жизни носят на себе вес всего нашего тела и вроде бы должны быть хорошо тренированными, на самом деле находятся не в самом лучшем состоянии.
Одной из причин такого ситуации, как обычно, является отсутствие гармоничной и разноплановой нагрузки.
Очевидно, что если Вы регулярно нарушаете естественное функционирование нижних конечностей ношением неудобной обуви на высоком каблуке и «шлакуете» каналы тонкого тела и ткани физического неадекватным питанием и стилем собственной жизни, то компенсировать данные нарушения только лишь посредством выполнения асан йоги будет достаточно непростой задачей.
Гораздо продуктивнее и эффективнее будет применение комплексных мер: корректное выполнение асан йоги для ног с осознанной корректировкой своих «косяков» в иных сферах.
Некоторые духовные традиции и учения, в частности буддизм, считают, что в ногах скапливается самая тяжелая карма человека . Такие формы человеческой деятельности, как аборт (или любое иное убийство), неконтролируемая похоть и ряд других «оседают тяжелым грузом» как раз в области ног.
Иногда именно этими причинами объяснятся то, почему некоторым людям сложно выполнить некоторые упражнения йоги для ног, такие, как падмасана , баддха конасана, агни стамбхасана и иные техники, требующие хорошей степени подвижности тазобедренных, коленных суставов и суставов стоп.
Несмотря на то, что практика йоги подразумевает целостную и гармоничную проработку всего тела, в некоторых случаях актуальность приобретают адаптированные комплексы для оптимизации тех или иных участков.
Такими особыми случаями могут являться:
• наличие травмы нижних конечностей в прошлом и желание «подтянуть» былую форму
• ряд заболевания ног (варикозное расширение вен, надрыв связок и др.)
• наступление пляжного сезона и желание привести в оптимальную форму при помощи йоги для ног внешний вид своих нижних конечностей
Очень часто начинающим практикам рекомендуется качественно отработать базовые асаны йоги для ног для того, чтобы научиться по-настоящему прочно и правильно распределять осевую нагрузку своего тела. Отработка данных упражнений закладывает прочный фундамент для дальнейших техник и даёт понимание отстройки любого тренировочного элемента из «центра» своего тела.
В данной статье будет приведен обзор асан йоги для ног, практика которых сделает Ваши ноги сильными, здоровыми и красивыми.
Сбалансированный комплекс асан йоги для ног
С детальным разбором ключевых асан, входящих в данный комплекс можно ознакомиться в разделе « асаны хатха-йоги »
Йога для ног также может включать в себя следующие асаны:
• Вирабхадрасана (данная асана йоги для ног особенно укрепляет передние поверхности бёдер, коленные суставы)
• Чатуранга дандасана (укрепляет мышцы голеней, бёдер, ягодиц)
• Баддха конасана («раскрывает» тазобедренные суставы, помогает проработать колени и внутреннюю поверхность бёдер)
• Упавиштха конасана (проработка области тазобедренных суставов, задней и внутренней поверхности бедра)
• Агни стамбхасана (активная работа с коленными и тазобедренными суставами)
• Ардха падма пашчимоттанасана (эффект предыдущей асаны + работа с коленным суставов)
• А также такие асаны, как ардха чандрасана, гарудасана, врикшасана, падмасана и все комплексные асаны с её участием, васиштхасана, бхайравасана, буддхасана, ватаянасана, вишвамитрасана, вирасана, падахастасана, ардха падмоттанасана, гомукхасана, куньдаласана, мулабандхасана и ряд других.
Фотографии для оформления данной статьи любезно предоставлены Татьяной Василенко — преподавателем методической системы yoga23.
Фотограф — Сергей Сверделов
Комплекс асан йоги для стройных ног
Содержание статьи [скрыть]
Существует довольно много способов улучшить форму ног: например, «ангелы» бельевой марки Victoria’s Secret для этого тренируются с эспандером, поклонники танцев разучивают движения ирландской чечетки или занимается боди-балетом. Однако добиться всего этого можно и с помощью йоги — занятия в статичном режиме будут содержать силовую нагрузку, которая моделирует красивую форму ног. «Важно, чтобы комплекс был сбалансированным: содержал асаны, которые прорабатывают мускулатуру бедер, ягодиц, голеней, и положения, помогающие эти мышцы растянуть, расслабить, — комментирует Мария Меновщикова, преподаватель хатха-йоги студии iSoul club и автор комплекса, который мы вам сегодня покажем. — В этом случае мышцы будут более эластичными, а вы не будете чувствовать дискомфорт после занятия». Готовы начать? Расстилайте коврик.
Как построить занятие
* Для начала слегка разомнитесь. «Не поленитесь перед практикой выполнить несколько кругов Сурьи намаскар, это разогреет тело и подготовит суставы, мышцы и связки к работе», — комментирует Мария Меновщикова.
* Выполняйте асаны последовательно. «Комплекс составлен так, чтобы равномерно проработать мышцы ног, а затем снять с них напряжение», — говорит Мария.
* Дышите. «Дыхание должно быть мягким и ритмичным. Если дыхание сбивается, учащается, старайтесь успокоиться и вернуть его в норму. Дышите больше верхним отделом легких, низ живота всегда оставляйте подтянуты», — напоминает Мария Меновщикова.
* Завершите практику шавасаной. Полежите 5-10 минут с закрытыми глазами, расслабляясь после занятия.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения асан вам понадобится только коврик.
8 асан йоги для стройных ног
Поза стула
Встаньте прямо, стопы соедините. На вдохе согните колени и опустите таз вниз, колени прижимайте друг к другу. Не прогибайтесь в пояснице, для этого слегка подверните копчик вниз, а лобковую кость направьте вверх и подтяните низ живота. Вытяните руки вверх и направьте взгляд на ладони. Если чувствуете напряжение в шее, смотрите вперед. Зафиксируйте положение на 5-10 циклов дыхания. С выдохом выходите из асаны.
Поза орла
Встаньте прямо, со вдохом согните правую ногу в колене и как бы оплетите ей левую ногу, скрестив бедра и голени. Согните левое колено, как будто садитесь на стул, найдите баланс. Поднимите прямые руки до уровня ключиц, согните локти и переплетите их так, чтобы правый локоть оказался в сгибе левой руки. Удерживайте позу в течение 5-10 циклов дыхания, с выдохом выходите, затем выполните все то же самое в другую сторону.
Поза собаки мордой вниз (вариация)
Опуститесь на четвереньки, разместив ладони под плечами, колени под тазом. С выдохом, толкая таз вверх, выпрямите руки и ноги, образуя перевернутую букву V. Сильней толкайтесь ладонями от пола, левую ногу поставьте по центру и со вдохом оторвите правую ногу от пола. Тянитесь мыском вверх, сохраняйте таз закрытым. Зафиксируйте положение на 5-10 циклов дыхания. С выдохом опустите ногу. Затем выполните асану на другую сторону.
Поза воина I (вариация)
Из позы собаки мордой вниз со вдохом сделайте широкий шаг правой ногой вперед, разместив стопу вдоль коврика. Задняя стопа прижата к полу параллельно короткой стороне коврика или чуть повернута внутрь. Согните правую ногу до параллели бедра с полом, наклонитесь корпусом вперед и вытяните руки. Ладони соединены, если нет напряжения в плечах. Макушкой тянемся вперед. Через 5-10 циклов дыхания со вдохом поднимите корпус и примите позу воина I. В этом положении также задержитесь на 5-10 вдохов и выдохов. С выдохом опустите ладони на пол и вернитесь в исходное положение. Выполните асану на другую ногу.
Поза воина III
Встаньте прямо, стопы вместе. Со вдохом наклонитесь корпусом вперед и одновременно с этим поднимите и вытяните назад левую ногу. Стопу тяните к голени, пятку направляйте назад. Таз смотрит вниз. Руки сложите в намасте на груди или вытяните их вперед параллельно полу. Удерживайте равновесие, не прогибайтесь в пояснице, держите живот подтянутым. Оставайтесь в асане 5-10 циклов дыхания, затем с выдохом плавно вернитесь в исходное и повторите все то же самое на другую ногу.
Поза ступы
Со вдохом поставьте стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Согните колени до параллели бедер с полом, руки вытяните вверх или оставьте ладони, сложенными в намасте перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, подворачивайте копчик вперед и вниз. Оторвите пятки от пола и задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. С выдохом поставьте пятки на пол и вернитесь в исходное положение.
Поза вытяжения в наклоне с широко расставленными стопами (прасарита падоттанасана)
Со вдохом поставьте стопы параллельно примерно на две ширины плеч, руки на поясе. С выдохом наклонитесь вперед, захватив большие пальцы ног ладонями. Со вдохом потянитесь грудью вперед, подняв голову. С выдохом опустите макушку к полу, локти согните. Зафиксируйте положение на 5-10 дыхательных циклов. Со вдохом поднимите голову, потянитесь грудью вперед, не отпуская захват, затем сделайте выдох. И со вдохом выпрямитесь, с руками на поясе. Вернитесь в исходное положение.
Вытяжение передней поверхности бедра
На вдохе из позы собаки мордой вниз широко шагните правой ногой вперед, левое колено опустите на пол. С выдохом возьмите левую стопу рукой и направьте ее к ягодице, почувствуйте вытяжение передних мышц бедра и пояснично-подвздошной мышцы. Для этого левую часть таза сильнее направляйте вперед и вниз. Спина прямая, плечи и грудь разверните вперед. Через 5-10 циклов дыхания с выдохом вернитесь в исходную позу и повторите все то же самое на другую ногу.
Сделайте этот комплекс частью своей регулярной практики, чтобы встретить сезон мини-юбок в идеальной форме.
