Сидячая поза йога сканворд 5 букв

Асаны сидя

Изначально йога состояла из асан с сидячим положением тела. Так, комментируя «Йога-сутры», мудрец Вьяса указал одиннадцать поз, из которых одна в лежачем положении, а остальные – сидячие.

Польза

Основной плюс сидячих поз заключается в том, что они удобные и устойчивые. С помощью такого положения тела можно легко успокоить ум, сконцентрироваться на медитации.

Еще один важный момент: они оказывают полезное действие на тазобедренную область и колени.

В таком положении хорошо растягиваются мышцы нижних конечностей, развивается подвижность суставов. Именно поэтому сидячие асаны рекомендованы не только тем людям, которые желают развить гибкость, но и тем, кто занимается йогой в терапевтических целях при различных суставных заболеваниях (артрозах, артритах).

Благодаря упражнениям устраняется скованность и восстанавливается нормальный кровоток в суставах. Но важно учесть, что к выбору асан нужно подходить с осторожностью: перед занятиями йогой лучше проконсультироваться с йога-инструктором. В некоторых случаях мастера советуют использовать дополнительные материалы для безопасного выполнения сложных поз (подушки, блоки, болстеры и т. д.).

Асаны в сидячем положении также помогают восстанавливать репродуктивные функции, оказывая оздоравливающее воздействие на организм. К таким позам можно отнести баддха конасану, сиддхасану, сукхасану и т. д.

Позы, в которых длительное время удерживается прямая спина, способствуют улучшению осанки. Также они укрепляют спинные мышцы.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Список

Ниже представлены самые известные сидячие асаны.

1. Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) переводится как «запад» и обозначает заднюю половину тела от макушки до ступней.
2. Джану Ширшасана (дословно можно перевести как «колено к голове»). Одну ногу сгибают в колене, а вторую вытягивают на полу.
3. Баддха Конасана (в переводе с санскрита – «удерживаемый за угол»). Для выполнения асаны нужно сесть на коврик, обе стопы притянуть к области таза и обхватить их ладонями, раздвинуть колени в стороны, касаясь ими пола.
4. Парипурна Навасана помогает бороться с лишним весом, жировыми складками на животе. Также она улучшает работу желудочно-кишечной системы.
5. Падмасана – одна из самых распространенных асан как в Индии, так и по всему миру. Она успокаивает нервы и позволяет сконцентрироваться на медитативном состоянии.
6. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (дословно переводится «схваченный лотос»). Одна нога вытягивается вперед, а вторая – расположена в Падмасане. Важно сохранять прямое положение спины.
7. Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник. Это одна из базовых асан.
8. Вирасана помогает справиться с болевыми ощущениями в коленных суставах и подагрой. Рекомендуется для устранения плоскостопия. В позе необходимо сильно вытягивать голеностопные суставы и носки.
9. Уштрасана – прогиб назад и хорошее растяжение позвоночника.
10. Агни Стамбхасана помогает подготовить тело к выполнению позы Лотоса, нужна для «усиления внутреннего огня».
11. Дандасана, иначе называется Поза Посоха или Жезла. Одна из основных асан йоги.
12. Гомукхасана («с лицом коровы») растягивает мышцы спины, а также верхних и нижних конечностей.
13. Краунчасана (поза цапли) – одна нога лежит на полу, а вторая вытянута вверх и прижата к прямой спине.
14. Маричиасана названа именем древнего мудреца, который был сыном Брахмы и дедом Сурьи.
15. Сиддхасана особенно полезна тем, кто практикует медитацию.
16. Сукхасана считается одной из самых легких и самых известных поз, которые символизируют йогу.
17. Симхасана – человек располагается в позе рычащего льва.
18. Пурвоттанасана используется для вытягивания тела (передней части).
19. Ватаянасана (поза лошади) – приступать можно только в том случае, если достаточно хорошо освоена поза Лотоса.

Техника безопасности

Перед выполнением упражнений нужно подготовиться, чтобы не допустить травмирующей нагрузки на суставы и мышцы.

В первую очередь это относится к коленным и голеностопным суставам во время исполнения Падмасаны, Вирасаны. Если были травмы, то не следует начинать занятия йогой со сложных асан.

Многие сидячие позы считаются безопасными для здоровых людей, но важно соблюдать осторожность при заболеваниях суставов (артрита, артроза). Перед тренировками лучше проконсультироваться с йога-инструктором.

Не рекомендуются сидячие асаны для людей с варикозным расширением вен на ногах. Такие упражнения могут ухудшить состояние здоровья, усилить отеки и болевые ощущения. Необходимо ограничить время выполнения позы до трех-пяти минут и обязательно добавить компенсирующее упражнение: поднять ноги вверх или сделать упор на стену.

5 поз йоги для здоровья и молодости

Йога ценится за свою способность замедлять процессы старения. В подтверждение этих слов взгляните на мудрых Риши и индийских мастеров йоги. Система, основанная на движении, в сочетании с правильным дыханием создает баланс внутри тела, восстанавливая его за счет снижения стресса. Йога помогает нам сменить ставшую уже привычной реакцию «бей или беги» на реакцию расслабления. При занятиях йогой задействуется парасимпатическая нервная система.

Предлагаем вам ознакомиться с пятью основными асанами йоги, которые вы можете интегрировать в свой распорядок дня, чтобы помочь телу оставаться сильным, гибким и расслабленным.

• Гомукхасана — Поза коровы (только для верхней части тела)

Гомукхасана — Поза коровы

Поддержание подвижности в плечах — это основа основ. Упражнения для этой части тела помогают избежать таких распространенных заболеваний, как плечелопаточный переартрит.

Эту позу можно выполнять сидя или стоя. Вытяните руки вдоль тела — одну вверх, другую вниз.

Сгибайте локти, не отводя их в стороны, и попытайтесь соединить руки за спиной.

Сцепите кончики пальцев (либо вы можете использовать специальный ремень для йоги, держа его в руках). Направляйте подмышку верхней руки внутрь, а противоположную лопатку назад. Сосредоточьтесь на ощущениях.

Локти должны быть направлены вертикально вверх и вниз, а не по диагонали.

Голову держите по центру. Задержитесь на несколько медленных вдохов-выдохов. Затем осторожно отпустите руки и поменяйте их.

• Врксасана — Поза дерева

Врксасана — Поза дерева

Чувство стабильности необходимо на любом этапе жизни, и эта поза, которая дает нам это чувство, доступна каждому.

Перенесите вес тела на левую ногу, а затем поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левой лодыжки, икру или внутреннюю часть бедра (только не на колено).

Следите, чтобы ваши бедра держались прямо, ягодицы направляйте вниз, спина должна быть выпрямлена.

Руки можно поставить на бедра, либо держать их в молитвенном положении перед сердцем, или, в качестве альтернативы, их можно поднять вверх к небу, чтобы несколько усложнить задачу.

Смотрите все время в одну точку, независимо от колебаний в теле. Улыбайтесь!

Постойте так некоторое время, затем опустите ногу и сделайте то же самое с другой ногой.

• Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз

Одна из самых известных поз в йоге, которая имеет множество преимуществ. Если бы нужно было выбрать всего лишь одну позу для выполнения утром после пробуждения — это была бы «Собака мордой вниз». Эта направленная вниз поза помогает поддерживать силу и подвижность ног, плеч и позвоночника. Она стимулирует кровообращение (поскольку происходит мягкий переворот тела) и улучшает координацию. Сокровище, а не поза!

Начните с рук и коленей. Разведите руки на ширину плеч, широко расставив пальцы. Поставьте колени на ширину бедер.

Сожмите пальцы ног и выпрямите колени.

Осторожно нагибайтесь вперед, направляя заднюю часть бедер к небу и держа грудь поближе к бедрам. Должна получиться фигура, напоминающая перевернутую «V».

Если вы чувствуете сильное натяжение в сухожилиях, немного согните колени. Опустите пятки и шею.

Задержитесь на несколько спокойных вдохов-выдохов, а затем встаньте на четвереньки.

• Випарита Карани — Ноги вверх

Випарита Карани — Ноги вверх

Эту позу часто называют «Источником молодости». Проведя какое-то время с поднятыми на стену ногами, вы получите огромную пользу. Рекомендуется провести так около 5-10 минут. Вы можете выполнять эту позу, лежа в кровати или на полу у стены, подложив под таз специальный валик для йоги. Если вы чувствуете сильное напряжение плеч или шеи, подложите под голову сложенное одеяло для поддержки. Эта поза дает очень мягкий переворот тела, который стимулирует кровообращение и работу внутренних органов, а также помогает сбалансировать щитовидную железу.

Поза снимает тяжесть и напряжение в ногах, что очень важно, учитывая количество времени, которое мы проводим на ногах. Регулярное выполнение этого упражнения уменьшит неприятные симптомы варикозного расширения вен, снимет усталость.

• Ардха Матсиендрасана — Полупоза Владыки Рыб

Ардха Матсиендрасана — Полупоза Владыки Рыб

Сохранение подвижности позвоночника жизненно важно для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Можно сказать, что упражнения, направленные на здоровье позвоночника обеспечивают долгую жизнь без боли. Почти каждый человек в течение жизни испытывал боль в спине. Выполнение специальных упражнений на поддержание подвижности позвоночника уменьшит боли и предотвратит различные заболевания этой части тела.

Итак, сядьте на пол и, согнув ноги в коленях, положите их перед собой.

Вертикально поставьте правую ногу к левой ягодице. Пододвиньте левую ногу к внешней стороне правого колена (или ко внутренней стороне правого колена, если у вас проблемы с бедрами или коленями).

Поставьте правую руку назад за спину, как опору, но постарайтесь не откидываться.

Вытяните перед собой левую руку на вдохе. На выдохе уведите левый локоть за правое колено и зацепитесь им за правую ногу, поворачиваясь назад (легкое скручивание).

Поверните голову и посмотрите через правое плечо.

Используйте свое дыхание — сидите прямо во время вдоха и осторожно поворачивайтесь на выдохе. Когда будете готовы, отпустите ногу и повторите упражнение в другую сторону.

Позы сидя

Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.

Бхарадваджасана II относится к упражнениям йоги для «среднего» уровня. Она развивает гибкость позвоночника, коленей и плеч и только для людей с эластичным позвоночником она не очень эффективна.

Бхарадваджрасана относится к позам йоги для начинающих. Это простое скручивание подходит даже людям с малоподвижной спиной, помогая развить гибкость позвоночника.

Ваджрасана относится к позам для медитации, а также к молитвенным позам большинства религиозных традиций мира, что обусловлено ее исключительными свойствами. Внешне простая, она обладает огромной силой и раскрывает свои особенности при длительной практике. Усиливая кровоснабжение низа спины, Ваджрасана пробуждает основную жизненную энергию организма и направляет ее вверх.

Физиологически Ваджрасана оздоравливает органы тазовой области, возвращает подвижность суставам ног. Практика Ваджрасаны сразу после еды способствует пищеварению. Кроме того, она укрепляет мышцы таза, предотвращая возникновение грыжи и облегчая роды. Ваджрасана помогает тому, кто возбужден — успокоиться, а уставшему и истощенному — обрести силы.

Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину.

Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.

Маричиасана III относится к позам йоги похудания. Благодаря массажу живота улучшается работа кишечника, а объем живота естественным образом уменьшается. Скручивание в этой позе избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи, тонизирует печень и селезенку.

Маричиасана II относится к позам йоги, улучшающим пищеварение. Стопа, расположенная на бедре, массирует живот, тонизируя и укрепляя органы брюшной полости. Скручивание «оживляет» и тонизирует позвоночник.

Маричиасана IV углубляет эффект более простых вариаций этой же позы (см. Маричиасана I, Маричиасана II и Маричиасана III). Давление пятки на пупок и сцепление кистей за спиной омолаживают нервы в области пупка. Эта асана тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу, способствует рассасыванию отложений солей в плечевых суставах, делая плечи более подвижными.

Маричиасана относится к позам йоги, оздоравливающим органы брюшной полости. Она также укрепляет пальцы рук и тренирует грудной отдел позвоночника.

Маха Мудра — поза йоги, относящаяся также к разряду символических жестов (мудр), направляющих течение внутренней энергии. Это мощное упражнение, прочищающее и раскрывающее энергетические каналы. Терапевтический эффект Махамудры: помогает женщинам при смещении и выпадении матки, белях, мужчинам — при расширении предстательной железы, излечивает несварение желудка, помогает справиться с туберкулезом, проказой, геморроем и другими болезнями.

Падмасана — основная поза йоги для пранаямы (искусство управления дыханием) и медитации. Вертикальное положение позвоночника позволяет сохранять свежесть ума, не допуская вялости и сонливости. Положение ног замыкает течение энергии вниз, останавливая потерю энергии, помогая накопить ее, словно воду в чашечке лотоса и направить вверх — к голове. Это называют подъемом Кундалини — внутренней энергии, необходимой для осознания себя («просветления»). Физиологически, Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.

Парватасана относится к позам йоги, исправляющим осанку .Она устраняет ревматические боли и развивает подвижность плечевых суставов.

Паривритта Джану Ширшасана относится к скрученным позам йоги. В добавок к эффекту Джану Ширшасаны, она стимулирует прилив крови к позвоночнику, и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В отличие от Джану Ширшасаны, здесь органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты.При этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки.

Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Симхасана относится к позам йоги, предназначенным для лечения горла. Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.

Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр (Вишуддха-чакру). Снимает напряжение, успокаивает.

Толасана укрепляет запястья, кисти рук и стенки живота, обеспечивая также общий эффект позы лотоса.

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана тонизирует органы брюшной полости, поддерживая их работоспособность. Улучшает работу желудка и кишечника; укрепляет спину, плечи и руки, устраняет бессонницу, тревогу и усталость, снимает головную боль, помогает при синусите, облегчает симптомы менопаузы и дискомфорт при менструации.

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Поза горы в йоге

Стоять правильно – целое искусство! Раньше люди постигали его естественно: ходили босиком, по земле, вес тела распределяли по всей поверхности стоп. А потому были крепкими и «заземленными». Теперь мы носим обувь, а женщины еще и каблуки, живем, в основном, в многоэтажках, работаем в офисах. Повсюду нас – бетон и асфальт. К чему я это все? К тому, что по матушке-земле босиком особо не ходим. А она многому может нас научить.

Но, как правило, нас это и «не парит». Мы не придаем значение тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес тела только на одну ногу, кто-то на пятки или край стопы. Ради интереса посмотрите сейчас на вашу обувь! Она вам многое объяснит. С какой стороны сильнее всего стоптана подошва, ту часть стопы вы и нагружаете. Туда переносите вес своего тела. А он должен распределяться равномерно. И вот почему.

Смотрите, если вес тела приходится, например, только на пятки, неизбежна деформация позвоночника. Увы, но это так. В таком положении бедра и таз перестают работать (а они должны быть задействованы), становятся вялыми, и все тело как бы падает назад. Человек при этом может чувствовать напряжение в позвоночнике (либо уже привыкнуть к этому), ходить с выпяченным животом, даже не имея лишнего веса. Сутулость, странная походка…. И это не все напасти. Его начнут одолевать усталость и грусть. Казалось бы, только проснулись — а сил уже нет, ум вялый… Чувствуете связку? Вот почему, так важно стоять правильно.

И этому в йоге нас учит поза горы!

Тадасана необходима всем! Особенно тем, кто помногу сидит за компьютером, мало двигается, не занимается спортом. Артриты, сутулость, образование «горба» в верхней части спины, плохая подвижность в шее и плечах, а также онемение стоп и застойные явления в икроножных мышцах и бедрах – все это прямые указки на то, что вам пора практиковать позу горы. Итак, чем она так хороша:

• учит распределять вес тела по всей поверхности стопы;
• улучшает осанку;
• обеспечивает правильный рост позвоночных костей (в юном возрасте);
• сохраняет позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими;
• способствует освобождению спинных нервов;
• укрепляет мышцы живота: как внешние, так и внутренние;
• устраняет запоры;
• поднимает тонус, возвращает бодрость и энергию.

Вред упражнения

Как правильно делать позу горы

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Встаем прямо, соединяем стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Пальцы вытянуты.

Шаг 3

Напрягаем колени, подтянув кверху коленные чашечки.

ВНИМАНИЕ! Ноги выпрямлены и напряжены.

Шаг 5

В классическом варианте позы горы руки вытягиваются вверх над головой. Но можно сложить их на уровне груди в молитвенную мудру (Намасте), либо опустить вниз по бокам туловища.

Итак, через стороны вытягиваем руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Толкаем стопами пол и вытягиваем все тело вслед за руками вверх.

Советы для новичков

• Если вам сложно сохранять равновесие, держа ноги вместе, оставьте между стопами небольшое расстояние. Но не больше ширины стопы. И только первое время.

Следите за тем, чтобы ваша поясница не «проваливалась» вперед, а подбородок не смотрел вверх, шея должна быть на одной линии с затылком.

Соблюдаем остальные натяжения: помним не только про колени (они по-прежнему напряжены)! Тянем вверх внутреннюю косточку щиколотки, живот тянем к позвоночнику, грудь подаем вперед и вверх, лопатки разводим друг от друга в стороны, затылок тянем назад и вверх.

Уже через несколько месяцев ежедневного выполнения позы горы, вы заметите прекрасные изменения в своем теле. Уйдет сутулость, подтянется живот, выправится форма ключиц и даже изменится походка. А еще вернется бодрость, прибавится энергии, в теле появится приятная легкость.

Конечно, путь к этому не быстрый, но оно того стоит!