Тройная йога картинки
10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам
Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.
Содержание:
Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только
В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!
10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.
Бидаласана, или поза кошки
Бидаласана, или поза кошки
Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.
Вирабхадрасана, или поза воина
Вирабхадрасана, или поза воина
Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.
Триконасана, или поза треугольника
Триконасана, или поза треугольника
Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.
Тадасана, или поза горы
Тадасана, или поза горы
Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.
Врикшасана, или поза дерева
рикшасана, или поза дерева
Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.
Езда на верблюде. Это динамический комплекс
Езда на верблюде — динамический комплекс
Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.
Баддхаконасана, или поза замкнутого угла
Баддхаконасана, или поза замкнутого угла
В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.
Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела
Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела
Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.
Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.
Картинки йога
На странице представлены разные картинки йога: асаны на ноги и ступни, асаны на позвоночник, особенно популярная поза лотоса, поза голубя, поза плуга и другие упражнения йоги.
Йога — это не только физические упражнения, это путь к здоровью и счастью, путь духовного совершенства!
На фото поза бхадрасана, поза лодыжки-колено.
Вытянув ноги, прижать подошвы друг к другу. Согнуть ноги в коленях и не разъединяя подошв, подтянуть их к паху. Руками прижимать колени к полу.
Эта асана растягивает бёдра и голени. Асана немного напоминает позу лотоса, только ноги не скрещены. Картинки йога очень популярны.
На фото поза лотоса. Очень удобна эта поза для медитации.
А это поза йоги двипада сирасана.
Лечь на спину и занести правую ногу за голову. Твёрдо установив правую ногу за затылком, занести туда и левую ногу. Пальцы рук сцепить на тазобедренном суставе.
Выглядит как раскраска йога.
И эти рисунки под номерами сканированы из книги «Полная иллюстрированная книга йоги» Свами Вишну-девананда. Автор книги ученик знаменитого учителя йоги Свами Шивананды.
Элегантная поза голубя. Непросто исполнить эту позу начинающим.
Целых три упражнения на поясницу.
Ухватитесь за пальцы ног и широко их раздвиньте. Грудь упереть в пол. Для растяжки поясницы.
2. Джуну сирасана.
Левой пяткой надавить на промежность, вытянуть правую ногу. Обеими руками взять правую ступню. Втянуть живот. медленно наклоняться и коснуться лбом правого колена.
3. Разновидность 2.
Тоже самое, но с левой ногой. Картинки йога можно срисовывать или раскрашивать и тем самым запоминать!)
А это отдельно джуну сирасана. Довольно простая асана!
На фото ещё поза лотоса с красивой девушкой.
Эту позу несложно выполнять начинающим.
- Поза матсиасана. Поза рыбы.Сначала принять позу лотоса и затем лечь лицом на пол. Руки держать сложенными перед головой.
Очень полезно для суставов бёдер.
2. Поза балансирования.
Сесть в позу лотоса . Обопритесь локтями об пол, подтяните ягодицы. Наклонить голову и вдавить подбородок в грудь.
Лечь на спину, руки ладонями вниз у бёдер. Закиньте ноги за голову и коснитесь ими пола. Вдавите подбородок в грудь.
Такие картинки йога и срисовать для начала полезно!
На фото отдельно поза плуга. Несложная асана.
- Поза черепахи. Ноги за голову, ладони на полу.
- Поза символа йоги. Колени скручиваются. Правая ступня под правой подмышкой.
А это поза лука.
Простая поза кошки. Нетрудное упражнение.
Поза йоги супта в трёх стадиях.
Очень полезна для женщин.
Ещё поза лотоса с девушкой на берегу на фоне моря.
Девушка медитирует в этой позе.
На фото поза йоги чакрасана. Поза колеса двух видов.
Поза лотоса с восточной девушкой в медитации.
Поза йоги на скручивание позвоночника.
Ардха матсиендрасана. Растягивает позвоночник и массирует мышцы спины. При остеохондрозе очень полезное упражнение.
Ещё поза лотоса с мужчиной на фоне водопада. Мужчина медитирует с закрытыми глазами.
Поза йоги бхуджангасана. Поза кобры в трёх стадиях.
Поза лотоса на лодке с руками за спиной.
Анимация йога в позе лотоса со спины.
Поза ворона. Сложная поза йоги.
Поза рыбы. Начинать с позы лотоса.
Вот такие разные картинки йога!
И этот список поз йоги ещё будет продолжен!
Картинки йога
На странице представлены разные картинки йога: асаны на ноги и ступни, асаны на позвоночник, особенно популярная поза лотоса, поза голубя, поза плуга и другие упражнения йоги.
Йога — это не только физические упражнения, это путь к здоровью и счастью, путь духовного совершенства!
На фото поза бхадрасана, поза лодыжки-колено.
Вытянув ноги, прижать подошвы друг к другу. Согнуть ноги в коленях и не разъединяя подошв, подтянуть их к паху. Руками прижимать колени к полу.
Эта асана растягивает бёдра и голени. Асана немного напоминает позу лотоса, только ноги не скрещены. Картинки йога очень популярны.
На фото поза лотоса. Очень удобна эта поза для медитации.
А это поза йоги двипада сирасана.
Лечь на спину и занести правую ногу за голову. Твёрдо установив правую ногу за затылком, занести туда и левую ногу. Пальцы рук сцепить на тазобедренном суставе.
Выглядит как раскраска йога.
И эти рисунки под номерами сканированы из книги «Полная иллюстрированная книга йоги» Свами Вишну-девананда. Автор книги ученик знаменитого учителя йоги Свами Шивананды.
Элегантная поза голубя. Непросто исполнить эту позу начинающим.
Целых три упражнения на поясницу.
Ухватитесь за пальцы ног и широко их раздвиньте. Грудь упереть в пол. Для растяжки поясницы.
2. Джуну сирасана.
Левой пяткой надавить на промежность, вытянуть правую ногу. Обеими руками взять правую ступню. Втянуть живот. медленно наклоняться и коснуться лбом правого колена.
3. Разновидность 2.
Тоже самое, но с левой ногой. Картинки йога можно срисовывать или раскрашивать и тем самым запоминать!)
А это отдельно джуну сирасана. Довольно простая асана!
На фото ещё поза лотоса с красивой девушкой.
Эту позу несложно выполнять начинающим.
- Поза матсиасана. Поза рыбы.Сначала принять позу лотоса и затем лечь лицом на пол. Руки держать сложенными перед головой.
Очень полезно для суставов бёдер.
2. Поза балансирования.
Сесть в позу лотоса . Обопритесь локтями об пол, подтяните ягодицы. Наклонить голову и вдавить подбородок в грудь.
Лечь на спину, руки ладонями вниз у бёдер. Закиньте ноги за голову и коснитесь ими пола. Вдавите подбородок в грудь.
Такие картинки йога и срисовать для начала полезно!
На фото отдельно поза плуга. Несложная асана.
- Поза черепахи. Ноги за голову, ладони на полу.
- Поза символа йоги. Колени скручиваются. Правая ступня под правой подмышкой.
А это поза лука.
Простая поза кошки. Нетрудное упражнение.
Поза йоги супта в трёх стадиях.
Очень полезна для женщин.
Ещё поза лотоса с девушкой на берегу на фоне моря.
Девушка медитирует в этой позе.
На фото поза йоги чакрасана. Поза колеса двух видов.
Поза лотоса с восточной девушкой в медитации.
Поза йоги на скручивание позвоночника.
Ардха матсиендрасана. Растягивает позвоночник и массирует мышцы спины. При остеохондрозе очень полезное упражнение.
Ещё поза лотоса с мужчиной на фоне водопада. Мужчина медитирует с закрытыми глазами.
Поза йоги бхуджангасана. Поза кобры в трёх стадиях.
Поза лотоса на лодке с руками за спиной.
Анимация йога в позе лотоса со спины.
Поза ворона. Сложная поза йоги.
Поза рыбы. Начинать с позы лотоса.
Вот такие разные картинки йога!
И этот список поз йоги ещё будет продолжен!
Как сделать красивые йога-фото
Содержание статьи [скрыть]
Будем честными: несмотря на то, что йога не подразумевает «показной» практики и погони за сложностью форм, многие занимающиеся мечтают о красивой фотосессии на коврике. Преподаватели такую практику не осуждают. «В некоторых случаях делать йога-фото даже бывает полезно, — комментирует Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги студии «Вкус&Цвет». — Во-первых, ваши снимки могут замотивировать друзей на занятия йогой. Во-вторых, с помощью камеры вы можете отслеживать личный прогресс, делая фото одной и той же асаны с периодичностью несколько недель, месяцев или лет».
Красивые йога-фото: основные правила
* Используйте для фотосессии только проверенные позы. «Асаны, в точности выполнения которых вы уверены на 100%, будут смотреться более эффектно, нежели поза, которую вы увидели у подружки в инстаграм, но сами её никогда не практиковали, — говорит Яна Ананьева. — Если всё же возникла потребность запечатлеть незнакомую асану, то перед этим стоит несколько раз сделать её в присутствии вашего инструктора по йоге, убедиться в безопасности и точности её выполнения».
В противном случае вы рискуете получить травму. «Если пойдете туда, куда тело пока не готово идти, вы можете себе серьезно навредить, — добавляет Дарья Шелестова, преподаватель виньяса-флоу йоги, йоги критического выравнивания центра йоги «Прана». — Вряд ли красивая фотография стоит нескольких месяцев, а то и лет восстановления суставов, мышц и других тканей».
* До начала фотосессии хорошо разомнитесь. Это поможет избежать травм и выстроить асаны более эффектно. «Оптимально — попрактиковать перед съемкой полчаса-час. Если такой возможности нет, выполните10-12 кругов сурья намаскар. Проработайте тазобедренные суставы, плечи, колени, сделать несколько прогибов», — говорит Дарья Шелестова.
* Не торопитесь. «Входите в асаны медленно и плавно, используйте подготавливающие позы, задерживаясь в них на несколько дыханий, так фотограф сможет поймать момент, которые будут выглядеть более естественно», — советует Яна Ананьева.
* Не перегружайте себя. «Планируя фотосессию, рассчитывайте свои силы, выполняйте асаны на 90% своих возможностей и работайте не на камеру, а от души», — говорит Яна.
* Выбирайте удачный ракурс. Большинство асан хорошо смотрятся в профиль, фронтально или с поворотом в 3/4. Но не бойтесь экспериментировать: некоторые положения лучше снимать со спины или сверху (например, позу паука).
Какие асаны выглядят на фото наиболее эффектно
* Прогибы и мосты. «Учтите, они относятся к самым травмоопасным асанам. Особенно, если вы выполняете позу за счет глубокого прогиба и сдавливания поясницы», — предупреждает Дарья Шелестова.
* Асаны с кольцевым захватом. «Это натараджасана или поза короля танцоров, глубокий вариант эка пада раджа капотасаны, глубокого прогиба из позы голубя с кольцевым захватом на голове. Также красиво смотрятся все вариации позы скорпиона», — комментирует Дарья.
* Шпагаты. «Но будьте осторожны, чтобы не растянуть заднюю поверхность ног», — говорит Дарья.
* Балансы на руках, в том числе несложные вроде васиштхасаны.
* Перевернутые асаны. «Например, пинча майюр асана, но все они допустимы при условии твердого владения правильной техникой. Иначе неминуема травмы запястий и падения», — предупреждает Дарья Шелестова.
Однако это не значит, что базовые асаны вроде позы треугольника или воина не подойдут для съемок — правильно отстроенные, они также способны стать основой для красивой йога-фотосессии.
Красивые йога-фото: о чем еще стоит помнить?
Локация. Дома, в студии, в парке, в городском пейзаже — любое из этих мест сгодится для проведения йога-фотосессии. Однако стоит понимать, что каждая локация будет диктовать свои условия — например, в выборе асан и одежды. «Есть определенные асаны, которые на фото смотрятся чуть более гармонично в определенных условиях, — считает Яна Ананьева. — Так, например, выбирая съёмки на природе, лучше отдать предпочтение медитативным асанам, например, таким позам, как суккхасана, падмасана или бадхаконнасана. Уместны будут позы, в которых прослеживается природная нить, например поза дерева, врикшасана. Для городской среды подойдут более сосредоточенные или силовые асаны, такие как чатуранга дандасана, бакасана, аштавакрасана и пр. Такие позы как вирабхадрасана 1/2/3, утхита триконасана, навасана выглядят гармонично в любых условиях, в том числе и домашних. Но в конечном итоге выбор все равно остается за вами».
Также эксперты советуют помнить о правилах безопасности: не стоит терять голову в погоне за красивыми фото и рисковать жизнью, снимаясь на проезжей части, неустойчивых конструкциях и пр.
Освещение. Лучше всего для съемок подходит естественный свет. Поэтому фотографируясь в помещении, постарайтесь по максимуму использовать свет из окон. Снимаетесь на улице? Постарайтесь это сделать ранним утром или сразу после заката, когда свет мягкий, с золотыми оттенками.
Одежда. Для практики не имеет значения, как выглядит одежда, если вам комфортной в ней заниматься. Но съемки — совсем другое дело. «Позаботьтесь о том, чтобы одежда была чистой и по размеру, — советует Яна Ананьева. — И «поиграйте» с ее формой и цветом в зависимости оттого, какая концепция у вашей фотосессии и какие позы вы выбрали».
Вот основные рекомендации:
— Если вы выбрали позы, в которых акцент делается на четкость линий (например утхита триконасана, вирабхадрасана, паршватоннасана, ханумасана), наденьте облегающие леггинсы вместо йоговских штанов-алладинов, так асана будет смотреться более эффектно.
— Если же асана более расслабленная и свободная (например, гомукхасана, сукхасана, раджакапотасана) то может подойти традиционная одежда йогов или даже лёгкое летнее платье из натуральных тканей.
— Практически любая асана будет смотреться очень эффектно в слитном комбинезоне для йоги.
— Если вы фотографируетесь на природе, выбирайте более натуральные расцветки, которые будут перекликаться и гармонировать с окружающей средой, но не сливаться с общим пейзажем.
— Если фотосессия проходит в студии на специальном фоне, выбирайте классические цвета, желательно однотонные и контрастные цвету фона.
— При съёмках в городском пейзаже стоит выбирать яркую одежду, которая будет выделяться на фоне однотонных домов и строений.
Хитрости. Здорово, если вас снимает фотограф. Однако и в одиночестве есть шанс сделать красивые снимки. «Вариантов немного: можно, включить на телефоне или фотоаппарате режим отложенной съемки, установить технику на штатив и за 10 секунд принять позу. Второй вариант — записать видео хорошего качества, а затем сделать из него скриншот», — говорит Дарья Шелестова.
Следуя этим рекомендациям, не забывайте о технике безопасности. Поверьте, ни один снимок не стоит вашего здоровья.
