Бассейн и кардио

Работа с гантелями, пробежка, пилатес… Что выбрать: кардио или силовую тренировку?

Кардиотренировка — аэробная нагрузка с учащённым сердцебиением, где главный источник энергии, это кислород.

Силовая тренировка — анаэробная нагрузка, при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых

Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости. Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы.

Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.

Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса. При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.

Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.

Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодный желудок малоэффективно и небезопасно.

В силовой, главными условиями будут мышечный отказ в последнем подходе и нахождение мышцы под нагрузкой в течение 40—60 секунд.

Длительное кардио в комплексе с силовыми тренировками не принесёт ожидаемого результата в наращивании мускульной массы. Но не нужно вообще забывать про кардио — 15 минут бега прекрасно дополнят тренировку на силу.

Кардиоупражнения

Основным, базовым занятием считается бег. Затраты энергии на это упражнение одни из самых высоких. Пробежками кардио не ограничивается. К аэробной нагрузке также относятся:

• плавание — наиболее энергозатратное;
• гребной тренажёр — точная имитация гребли, развивает выносливость и нагружает мышцы спины;
• эллиптический тренажёр — наиболее безопасный, повторяющий естественный цикл движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
• велотренажёр — подойдёт людям с болью в коленных суставах.

Силовые тренировки

Лучшими силовыми упражнениями будут те, где для выполнения движения задействуется наибольшее количество мышц. Стоит упомянуть о «святой троице» в лице приседаний, жима от груди и становой тяги. Эту тройку можно назвать самыми что ни на есть силовыми упражнениями. В них задействуются крупные суставы, крупные мышечные группы, мышцы стабилизаторы и, что важнее всего, увеличиваются мышечные объёмы и силовые показатели.

Для качественной проработки всех мускулов, потребуется более широкий спектр тренировок:

1. Сгибание на бицепс стоя — базовое, изолирующее упражнение, прорабатывающее обе головки двуглавой мышцы.
2. Разгибание рук из-за головы сидя — базовое упражнение. Из-за чрезмерной нагрузки на локтевые суставы требует внимания к технике выполнения. Акцентированная нагрузка на трицепс.
3. Жим штанги над головой — базовое, многосуставное упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц.

Фото 1. Выполнение жима штанги над головой. Показано, какие именно группы мышц работают в процессе.

Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

В последнее время утренние и вечерние пробежки начали приобретать огромную популярность. К сожалению, этот вид спорта, тем самым, вытеснил некоторые виды физической нагрузки, не менее эффективные для поддержания фигуры в тонусе. Одним из таких видов спорта является плавание, ведь во время него нагрузка равномерно распределяется между всеми группами мышц, стимулируя их и повышая их прочность

Как правило, вы не будете чувствовать переутомления от плавания, ведь в воде появляется ощущение невесомости. Плаванием можно заниматься в любом возрасте. Этот вид спорта подходит и людям со слабыми мышцами и ломкими костями.

Плавание тренирует все части тела. Однако, как мы уже отметили, этот вид активности не выбирают многие. Вместо этого они выбирают занятия спортом или групповые занятия. Причиной может быть то, что не во всех спортивных залах есть бассейны, а некоторые люди не умеют плавать. Однако, как только вы узнаете о преимуществах плавания, это уже не будет помехой.

Одним из главных преимуществ плавания является возможность адаптировать нагрузки под собственные нужды. Как видите, плавание – это универсальный вид спорта, поэтому в этой статье мы хотим поделиться с вами советами, как с помощью занятий плаванием улучшить свое самочувствие.

Несколько способов укрепить здоровье с помощью плавания:

1. Плавание улучшает кровообращение

Поскольку во время плавания активизируются не только мышцы рук, но и ног и пресса, именно этот вид спорта способствует улучшению кровообращения. Во время плавания нагрузка распределяется и на те части тела, о которых мы обычно забываем в спортзале, а именно голени, запястья, а также пальцы ног и рук. Что касается стоп, то для них плавание также очень полезно, ведь у большинства людей проблемы с циркуляцией крови в этих местах. Кроме того, во время занятия плаванием вы находитесь в горизонтальном положении, поэтому не только активизируете все группы мышц, но и простимулируете приток крови ко всем органам.

2. Сжигание калорий

Любой стиль плавания требует большого количества энергии и сжигает очень много калорий. Получасовой сеанс плавания на спине сожжет примерно 240 ккал., полчаса плавания кролем – 330 ккал., брассом – 300 ккал. Также, чем больше вес тела, тем сильнее противодействие воде, тем больше сжигается калорий.

Советуем вам также чередовать занятия плаванием с низкой интенсивностью и высокой скоростью. Так вы не только простимулируете работу сердца и ускорит сердцебиение, но и ускорите процесс сжигания жиров.

3. Плавание уменьшает стресс

Этот вид спорта улучшает психическое здоровье человека, ведь этот вид спорта требует от человека чрезвычайного сосредоточения на процессе. Как и любая физическая нагрузка, занятия плаванием стимулирует выработку серотонина (гормона удовольствия) и нивелирует действие кортизола (гормона стресса). В отличие от бега, плавание заставляет человека всегда оставаться сконцентрированным на процессе, а это очень важно для тех, кто обычно теряется в своих мыслях и теряет концентрацию. Когда вы находитесь в воде, нет никого другого, кроме вас и вашего тела. Внешний мир на время перестает существовать, и вы оказываетесь в совершенно другой реальности.

4. Занятия плаванием снимают напряжение мышц

Это свойство занятий по плаванию напрямую зависит от их способности снимать стресс, о котором мы уже упоминали. Перенапряжение мышц и болезненные ощущения появляются тогда, когда организм слишком устал и не может должным образом выполнять все свои функции. Именно поэтому упражнения, которые можно выполнять в воде, могут не только снимать стресс, но и восстанавливать мышцы и расслаблять их.

5. Плавание – это весело

Еще один замечательный признак плавание – это весело! Попробовать что-то новое также может быть большой мотивацией.

6. Кому подойдет плавание?

И основное преимущество – плавание подойдет каждому из вас. Если вы плохо плаваете, вообще не умеете держаться на воде, то всегда можно начать с легких, учебных упражнений под наблюдением тренера. Когда ваше мастерство в плавании перейдет от начального к среднему уровню, тогда можно будет смело бросить вызов своей сердечно-сосудистой системе. Постепенно увеличивайте скорость, протяженность и продолжительность плавания, ведь с повышением нагрузки улучшается здоровье, увеличивается выносливость и сила.

Как видите, плавание – это один из самых полезных для здоровья видов спорта. Мы советуем начинать или заканчивать свой день именно с такой физической нагрузки. Ведь с каждым днем ​​вы будете чувствовать себя значительно лучше, а еще иметь больше сил к работе и чувствовать готовность столкнуться с любыми проблемами на своем пути.

Все тонкости похудения при помощи плавания

Физические занятия укрепляют организм и помогают избавляться от лишних килограммов, но они могут быть показаны не всем людям. Упражнения, выполненные на суше, создают высокую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, также они могут повредить суставы. Именно по этой причине многим людям больше подходит плавание для похудения, чем активные тренировки в спортзале.

Роль плавания в снижении веса

Регулярные занятия в бассейне или открытом водоеме действительно помогают снизить лишний вес. Кроме того, они оказывают положительное влияние на нервную и сердечно-сосудистую систему, укрепляют иммунитет. Вода оказывает массажный эффект, потому она борется не только с лишними жировыми отложениями, но и с целлюлитом, который чаще всего наблюдается у женщин, страдающих избыточным весом.

• укрепить все мышцы тела;
• улучшить метаболизм;
• сбросить большое количество калорий;
• скорректировать такие проблемные зоны, как бока, голени, руки, живот, ноги и ягодицы;
• повысить показатели силы и выносливости.

Многие люди задаются вопросом, помогает ли плавание сбросить лишний вес без вреда для организма? Спортивные тренеры и диетологи уверяют, что этот вид спорта способствует похудению с пользой для здоровья. Но занятия не будут иметь смысла, если не придерживаться рекомендаций специалистов, не соблюдать сбалансированную низкокалорийную диету и не дополнять походы в бассейн другими физическими нагрузками.

Польза аквапроцедур для организма очевидна, но они не будут работать, если вы не подойдете к решению проблемы лишнего веса комплексно.

Правила плавания для снижения веса

Прежде чем начать тренировки в бассейне или открытом водоеме, нужно знать, как правильно плавать, чтобы лишние жировые отложения начали сжигаться. Размеренное плавание в вольном стиле не даст никакого эффекта, оно может даже навредить вашей фигуре, так как длительное пребывание в воде вызывает у многих людей повышенный аппетит. Наиболее эффективные стили, помогающие избавиться до 600 калорий за час, это кроль и баттерфляй. Они отвечают за проработку мышц на ногах, руках, животе, также оказывают положительное воздействие на позвоночник.

Для эффективного снижения веса лучше всего подойдут интервальные тренировки. Суть методики – первые 30 секунд плыть нужно на максимально возможной скорости, прилагая все усилия, желательно в стиле баттерфляй. Потом в течение 15 секунд можно плыть брассом в расслабленном темпе. Это будет один интервал, далее все повторяется. И так до 10 раз.

Общие рекомендации к тренировкам:

1. В бассейне нужно проводить не менее 45 минут, 90% времени занимают именно активные занятия. Тренировки проводятся минимум 2 раза в неделю.
2. Перед прыжком в воду обязательно выполняется разминка на суше.
3. В воде также нужно сделать разминку для подготовки тела к занятиям.
4. Интервальные тренировки проводятся по четкой схеме, никаких поблажек быть не должно. Когда появляется ощущение, что фаза «нагрузки» не требует приложения больших усилий, время баттерфляя увеличивают до 40 секунд, а время отдыха сокращают до 10 секунд.
5. Начинать тренировки нужно с выполнения 10 интервалов, постепенно это число увеличивают до 15.
6. Сразу после занятий принимать пищу нельзя в течение полутора часа, иначе результата от тренировки не будет.

Достоинства и недостатки

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть при помощи плавания, утвердительный. Этот вид спорта прекрасно воздействует на общее самочувствие и помогает заменить тренировки в спортзале тем, кому по каким-либо причинам они противопоказаны.

• показано даже людям с ограниченными возможностями;
• не запрещено пожилым людям;
• подходит беременным женщинам;
• практикуется для снижения даже очень большого избыточного веса;
• не оказывает нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
• не противопоказан людям, у которых есть проблемы с суставами.

Однако у этого метода снижения веса есть и существенные недостатки. Он не окажет никакого эффекта, если вы не будете соблюдать все правила тренировок. Плавание не может использоваться в качестве единственного инструмента для коррекции фигуры, оно должно входить в комплекс эффективных мер для похудения.

Посмотреть видео для освоения всех стилей плавания иногда бывает недостаточно, потому придется пользоваться услугами тренера.

Предостережения и противопоказания к занятиям

Тренировки в бассейне подходят почти всем, кто желает стать стройнее и здоровее. Однако есть категории людей, которым категорически противопоказано посещать общественные закрытые и открытые водоемы. Перед тем как похудеть при помощи занятий, вам нужно будет получить справку от терапевта и дерматовенеролога, подтверждающую, что у вас нет заболеваний, которые могут передаться другим посетителям бассейна.

Противопоказано посещать бассейн в таких случаях:

• венерические заболевания;
• туберкулез;
• различные кожные заболевания;
• заболевания глаз;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (аритмия, гипертония, сердечная недостаточность, и т.д.);
• нарушение целостности больших участков кожных покровов, так как в бассейне вода хлорируется и это может вызвать серьезные нарушения.

Целесообразность посещений бассейна для похудения

Избавиться от лишнего веса при помощи плавания вполне реально, но стоит учесть, что оно должно быть только частью всего комплекса похудения.

Отзывы и результаты людей, которые смогли скорректировать фигуру при помощи этого вида спорта, подтверждают, что занятия значительно повышают эффективность диет и других физических нагрузок. Если у вас нет противопоказаний, смело записывайтесь в спортзал, преображайтесь и укрепляйте здоровье при помощи плавания.

Бассейн после бега: польза плавания

Плавание — это удивительная форма перекрестной тренировки для бегунов. Также оно может помочь бегунам, получившим травму, быстрее восстановиться. Есть несколько причин, по которым каждый бегун должен добавить плавание к своей обычной тренировке.

Может ли плавание помочь вам бежать быстрее?

Есть причина, по которой большинство людей любят плавать в бассейне на отдыхе. После плавания уставшие мышцы чувствуют себя хорошо! Плавучесть воды противодействует эффектам гравитации, уменьшая давление на весовые суставы вашего тела и снимая стресс на мышцах, сухожилиях и связках.

Таким образом, плавание может помочь уменьшить травмы. Если вы беспокоитесь о влиянии воды на ваши суставы, начните с замены одной из ваших еженедельных пробежек на сеанс в бассейне.

Плавание может помочь вам бежать быстрее

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии и профессиональной физиологии, бегуны, которые добавили регулярную тренировку по плаванию к своей обычной программе в течение 10 недель, улучшили свое время бега.

Плавание помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Поскольку большинство движений в воде требуют замедленного или отрывистого дыхания, плавание помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, поскольку вы заставляете свое тело работать с кислородом, который у него есть.

• По данным скандинавского журнала Medicine in Science, после всего лишь 12 сеансов плавания с контролируемым дыханием у 18 испытуемых наблюдалось увеличение экономичности бега на 6%.
• Плавание уникально, потому что оно использует несколько различных групп мышц — ягодицы и бедра, корпус, плечи и руки. Это на самом деле заставляет работать наше сердце сильнее, чем другие упражнения, говорит Джей Дичарри, физиотерапевт.

Когда вы тренируетесь горизонтально, ваш возврат крови выше, сердце бьется сильнее, заставляя кровь приливать к мышцам. Независимо от вашего уровня мастерства в плавании, вы можете извлечь выгоду из подобной тренировки.

Вы действительно можете получить лучшую тренировку.

• Новички, как правило, делают молотильные движения, которые требуют много усилий, чтобы добраться до стены
• Продвинутые пловцы с более экономичными рывками экономят энергию, скользя и эффективно вращаясь.

Тем не менее, опытные пловцы могут получить невероятную тренировку, увеличивая скорость и длину дистанции.

Один из способов увеличить кардио нагрузку в бассейне — это включить высокоинтенсивные интервалы, такие как быстрые 100-метровые повторы с 10 секундами отдыха между ними.

Это может помочь укрепить ваши ноги

Учитывая, что вода на 800% плотнее воздуха, плавание — это лучшая форма тренировки сопротивления, на которую вы могли бы надеяться.

• Учебные приспособления помогут вам изолировать ваши ноги.
• Постоянное трепетание ногами поможет развить сильные икры и укрепить мышцы вокруг ваших суставов, обеспечивая большую движущую силу в ваших ногах.

Это может помочь бегунам быстрее восстановиться

Даже профессионалы идут в бассейн, чтобы плавать, особенно когда речь заходит о восстановлении после больших усилий.

Исследование под названием «Влияние восстановительного плавания на последующую производительность бега» в Международном журнале спортивной медицины показало, что сеанс восстановления на основе плавания повысил эффективность упражнений на следующий день по сравнению с пассивным восстановлением. Поэтому плавание в бассейне между пробежками может способствовать более быстрому возвращению на трек.

Плавание помогает вам вырваться из колеи упражнений

Бегуны используют плавание в течение переходного периода, будь то во время тренировочного затишья, отдыха после марафона или перехода от марафона к сезонам триатлона.

Так как это спорт без воздействия, плавание помогает восстановиться и освежиться.

• Плавание — это фантастическое кросс-тренировочное упражнение, потому что оно заставляет ваше сердце биться, укрепляет мышцы, которые вы обычно не используете, строит аэробную выносливость.
• Для травмированных бегунов несущий аспект этого вида спорта является ключевым, но даже здоровые люди могут, и должны, плавать в бассейне.

Очевидно, что плавание — это одна из лучших тренировок. Плавание делает тренировки доступными для людей, которые не могут или не заинтересованы в беге, езде на велосипеде или других формах кардио. И вы, вероятно, сможете плавать в течение более длительного периода времени, чем вы могли бы бежать.

Для отличной фигуры круглый год регулярно плавайте. Найдите тренажерный зал с бассейном, чтобы вы могли регулярно включать плавание в свои тренировки.