Час кардио в день

Кардиотренировки: заблуждения и мифы

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

Первый миф

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

Второй миф

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Третий миф

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Четвертый миф

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Пятый миф

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

Советы профессионалов по кардиотренировкам

• Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

Важно правильно рассчитывать свои силы: можно ли делать кардио каждый день? Польза и противопоказания

Кардиотренировки — интенсивные физические нагрузки, которые задействуют большинство мышц организма, требуют потребления большого количества кислорода и сопровождаются учащённым сердцебиением.

Такие занятия при разумном подходе благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, а также избавляют от лишних килограммов. Самые популярные виды кардио: бег, аэробика, плавание, катание на роликах, теннис.

Можно ли делать кардио каждый день для похудения

В интернете существует не одна тысяча «чудодейственных методов» похудения, хотя способ избавления от лишнего веса прост: энергозатраты за день должны превышать количество полученных из пищи калорий.

По этой причине каждодневные тренировки (к примеру, утренние пробежки) — наиболее эффективный способ добиться желаемых результатов, так как они позволяют за короткий промежуток времени сжечь много калорий, что при условии соблюдения соответствующего режима питания способствует жиросжиганию и избавлению от накопленных килограммов.

Внимание! Большинство инструкторов советует создавать ежедневный дефицит в 100—200 калорий.

Эффект ежедневных кардио нагрузок

Интенсивные аэробные занятия требуют большого количества энергии, источниками которой являются:

• потребляемая человеком пища (она поддерживает жизнедеятельность организма);
• заблаговременно накопленная жировая прослойка (резерв организма).

В случае если калорий, полученных из пищи, будет недостаточно для покрытия энергозатрат тренировки, человеческое тело начнёт сжигать жир, будут уходить лишние килограммы.

Внимание! Кардионагрузки признаны лучшим методом сжигания жира за счёт их интенсивности: пребывание сердечно-сосудистой системы в состоянии стресса, а также работа практически всех мышц организма, требуют большего количества энергии на единицу времени, чем силовые тренировки.

Когда ежедневно заниматься нельзя?

Не стоит прибегать к ежедневным тренировкам при наличии следующих проблем со здоровьем:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы (аритмии, тахикардии, сердечной недостаточности);
• болезней пищеварительного тракта (язвы, гастрита);
• склонности к повышенному или пониженному давлению;
• травм опорно-двигательного аппарата;
• инфекционных или вирусных заболеваний, воспалительных процессов в организме.

Совет. Указанный выше перечень не исчерпывающий. При наличии тех или иных проблем со здоровьем следует предварительно получить консультацию врача.

При отсутствии опыта тренировок не стоит сразу прибегать к столь частым занятиям кардио, так как это чревато:

• травмами;
• переутомлением;
• ухудшением психоэмоционального состояния.

Совмещение с силовыми тренировками в тренажерном зале и дома

Избавиться от лишнего жира и привести тело в порядок помогает рациональное сочетание силовых и аэробных нагрузок:

1. Грамотные силовые тренировки помогают укрепить и нарастить мышцы, улучшают пропорции и симметрию тела, формируют подтянутую спортивную фигуру. Они сжигают энергию, полученную из пищи, что впоследствии благотворно сказывается на эффективности кардио.

Фото 1. Девушка и мужчина занимаются силовыми тренировками с гантелями в тренажерном зале.

1. Интенсивные аэробные нагрузки после полноценной силовой тренировки особенно полезны тем, кто желает похудеть, по причине того, что практически в течение всей кардио тренировки будет сжигаться именно жир.

Внимание! Сразу после силовой тренировки тело уже пребывает в состоянии стресса, поэтому лучше всего остановить выбор на кардиотренировке по прямой схеме, предполагающей стабильный темп выполнения упражнений и поддержание одинаковой частоты сердечных сокращений.

Интервальные же упражнения лучше отложить на другой день, который свободен от силовых нагрузок.

Питание в период выполнения кардиотренировок

Существует ряд рекомендаций относительно составления рациона для достижения наилучших результатов в процессе избавления от нежелательного веса:

1. Необходимо высчитать базовый обмен веществ (количество потребляемых организмом калорий в состоянии покоя), который затем умножить на коэффициент активности для определения среднего уровня энергозатрат за день (подробный алгоритм можно найти на просторах интернета). Полученная цифра — количество калорий, которое будет поддерживать существующий вес человека в неизменном состоянии. Для похудения необходимо отнять от конечного значения 100—200 калорий. В соответствии с рассчитанной калорийностью составляют рацион.

Фото 2. Таблица, показывающая примерный расход калорий во время тренировок разного типа.

1. Ограничивают или исключают потребление:
   1. жареной на масле пищи (к примеру, жареной картошки, жирных котлет и т. п.);
   2. чрезмерно солёных продуктов (колбас, копчёностей, закусок и т. д.);
   3. простых углеводов (пирожных, конфет, шоколада, хлебобулочных изделий из муки высшего сорта и т. п.).
2. Углеводы употреблять в первой половине дня (на завтрак и обед). Основным источником энергии преимущественно должны быть каши и крупы. Вечером же лучше отдать предпочтение белковой пище (мясу, творогу, рыбе, яйцам), а также овощам.
3. Перед занятием съедают сложные углеводы, чтобы у организма были силы на качественное выполнение упражнений. Не стоит есть позднее, чем за час до тренировки. Через 30 минут после занятия лучшим выбором будет потребление белка, тогда как через час блюда будут состоять из углеводов и белка.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о выборе времени для ежедневного кардио.

Заключение

Привнесение кардиотренировок в повседневный режим — прекрасный способ разнообразить рутину, укрепить здоровье и похудеть. В сочетании с силовыми нагрузками аэробные занятия помогут не только сбросить лишние килограммы, но и сделают фигуру подтянутой.

Эффективность кардио напрямую зависит от соблюдения режима питания, поэтому необходимо придерживаться рациона, составленного в соответствии с указанными в статье рекомендациями. Стоит помнить, что наличие проблем со здоровьем и низкий уровень физической подготовки являются противопоказаниями для интенсивных ежедневных аэробных тренировок.

Что будет, если заниматься 30 минут кардио каждый день? Эксперимент Vitajournal

Согласно исследованиям, ежедневные кардиотренировки оптимизируют работу мозга: человек становится более сообразительным, сосредоточенным и позитивным, улучшаются его обучаемость и память. Наш автор Влада Исакова решила испытать это на себе.

Собирая материал для статьи “Физкультура и мозг”, я очень вдохновилась тем, как сильно могут влиять на наши когнитивные способности и настроение регулярные кардиотренировки. Всего полчаса активности не реже 5-6 раз в неделю могут существенно улучшить работу мозга и общее состояние здоровья.

Напомним, исследования показали, что аэробные нагрузки средней интенсивности:

• помогают сосредоточиться, повышают способность к запоминанию и освоению нового, способствуют обучению;

• улучшают настроение и способность управлять негативными эмоциями;

• повышают стрессоустойчивость;

• позитивно влияют на мотивацию к другим делам и активностям.

Конечно, мне захотелось испытать все эти позитивные эффекты на себе. Тем более что, согласно исследованиям, результаты можно заметить быстро: некоторые эффекты проявляются спустя пару недель, а другие — прямо после тренировки.

Так что мы с редакцией Vitajournal придумали челлендж: четыре недели я буду каждый день заниматься по 30 минут кардио средней интенсивности.

Вид физнагрузки может быть любым, главное, чтобы он заставлял мою ЧСС (частоту сердечных сокращений) оставаться в диапазоне 65-75% от моей максимальной ЧСС в течение большей части тренировки — занятия именно с такой ЧСС относят к средней интенсивности.

Максимальная ЧСС человека вычисляется по формуле «220 минус возраст». То есть в моём случае 193 удара в минуту. Значит, мне нужно следить, чтобы во время тренировки моя ЧСС оставалась в пределах 125-145 ударов в минуту.

ЧСС можно измерять с помощью фитнес-браслетов или специальных нагрудных датчиков. У меня нет ни того, ни другого, поэтому я буду действовать «наложением рук». Это простейший способ: включите на телефоне секундомер, приложите пальцы к шее или запястью и в течение 10 секунд отсчитывайте удары; затем полученный результат умножьте на 6 — это и будет ваша текущая ЧСС.

Я решила, что буду осваивать танцевальную аэробику по видео: уровень нагрузки подходит для новичков, можно заниматься дома — много места и специального оборудования не требуется. К тому же, такие занятия совмещают в себе и кардио, и тренировки со сложными движениями, так что позволяют убить не двух, а сразу несколько зайцев. Как я уже писала в прошлой статье, упражнения со сложными движениями заставляют работать зоны мозга, которые связаны с мыслительным процессом, эмоциями, вниманием и даже навыками общения.

После каждой тренировки я выполняла упражнения на растяжку в течение 15-30 минут — в зависимости от того, сколько времени было в моём распоряжении. Растяжку важно делать после каждой кардио- и силовой тренировки, поскольку она помогает мышцам восстанавливаться, не даёт укорачиваться (мало кто хочет коренастую фигуру) и, к тому же, способствует расслаблению — как физическому, так и ментальному.

Первая неделя

Сначала было не совсем понятно, куда встроить тренировки. По факту нужно выкраивать не полчаса, а час с небольшим — на активную часть, растяжку и душ. У меня свободный график, поэтому я экспериментировала: занималась утром, в середине дня и вечером.

Тренироваться в первой половине дня было приятнее: после нагрузки организм активизируется, появляется желание творить, работать или заниматься другими активностями. Часов в девять вечера такое состояние немного некстати, хотя и приятно. К тому же, мне было сложновато уснуть в привычное время, если я тренировалась поздно. В общем, если утром вам рано вставать и важно ложиться вовремя, не советую плясать и бегать после 19:00.

Что касается самих тренировок, танцевать мне очень понравилось — весело, интересно, не замечаешь, как проходит время, пока учишь движения. Но, честно говоря, последние минут 10 было уже трудновато запоминать связки, энтузиазм несколько спадал и хотелось просто бегать или выполнять джампинг-джеки. У меня как у человека практически без танцевального опыта уставало не только тело, но и мозг: тренер не показывает движения медленно, нужно соображать и запоминать быстро, в процессе. Но, думаю, у тех, кто хоть немного занимался танцами, таких проблем не возникнет. В целом я довольна — как раз тренирую слабые места.
ЧСС в середине тренировки составляла плюс-минус 135 ударов в минуту, то есть как раз держалась в середине нужного мне диапазона.

Вторая неделя

Стало проще запоминать движения, и мозг больше не взрывался на последних минутах тренировки. Нагрузки стало не хватать, поэтому на десятый день я перешла на более интенсивную серию видео.

Занятия прочно вошли в мой график, я наконец нашла им оптимальное время — с 11 утра. Произошло это, к моему стыду, после пропуска в девятый день. Я тогда убежала по делам, отложив тренировку на вечер. В итоге дела заняли больше времени, чем я рассчитывала, а вечером в гости пришел товарищ, и среди ночи уже было не до танцев.

Вообще, все разы, когда я планировала занятие на вечер, обязательно что-то шло не так: то появлялись новые рабочие задачи, то приходилось где-то задержаться. Так что позднее утро — самое подходящее для меня время. Как раз успеваю поработать, засидеться и ощутить потребность переключиться на что-то активное. Ну и после завтрака проходит достаточно времени — вредно скакать на полный желудок.

Третья неделя

Связки удавалось запоминать всё быстрее, к тому же, некоторые танцевальные шаги и движения повторялись. Так что становилось всё больше приятных моментов, когда просто танцуешь, без необходимости постоянно поглядывать на экран. Начала креативить и некоторые движения заменять своими.
На этой неделе я приболела, поэтому пришлось пропустить одно занятие и два отработать с меньшей интенсивностью.

Четвертая неделя

Начала хулиганить: импровизировать и прямо в процессе придумывать связки или вспоминать выученные — благо, к тому моменту уже накопилось много танцевальных движений и шагов из аэробики. Я просто включала музыку, предназначенную специально для танцевальных кардиотренировок, — у неё чёткий ритм, обычно в названии даже указывается количество долей в минуту.

Ещё добавила килограммовые гантели, так как опять почувствовала, что нагрузки не хватает. К тому же, так она распределяется более равномерно: рукам достается больше работы, до этого уставали только ноги.
Выводы

Мне очень понравился эксперимент: я начала чувствовать себя энергичнее и позитивнее, стала меньше раздражаться и переживать. Мне проще давались новые начинания, после занятий часто приходили занятные идеи или я вдруг понимала, как решить одну из текущих рабочих или житейских задач.

Ещё я неожиданно развенчала собственный стереотип, что танцы — это не моё. Просто всё приходит с практикой, главное — регулярно уделять ей время.
В процессе я отметила эффект, который уже был мне знаком на примере других активностей. Довольно быстро тело привыкает к определённой нагрузке, «просит» её и «радуется» ей. Как я уже писала, два дня из 28 мне всё-таки пришлось пропустить, и было чёткое ощущение, что чего-то не хватает. Хотя вначале, конечно, перед каждой тренировкой приходилось делать некоторое усилие над собой.

В целом, поддерживать режим было несложно. Думаю, во многом из-за того, что я на себя не давила, подстраивала занятия под себя и разбиралась в причинах нежелания тренироваться, если оно возникало. Например, пару раз я предваряла тренировки упражнениями на спину, потому что чувствовала дискомфорт в мышцах. А если понимала, что вчера был перебор, и сегодня сложно заставить себя выложиться, выбирала меньшую интенсивность.

Ни разу не было такого, что я закончила тренировку с плохим настроением или мыслью «зачем я потратила на это время». В случае физнагрузок лучше что-то, чем ничего. Необязательно выкладываться каждый раз на 100%, главное, что это время не ушло на то, чтобы позалипать на диване в YouTube или объесться пиццы.

Но были и некоторые минусы:

Заниматься каждый день приятно, но непросто — могут возникнуть непредвиденные дела или одолеть плохое самочувствие. Для меня идеальный график, пожалуй, шесть дней в неделю.

На другие тренировки остаётся меньше времени и сил: я почти забросила воздушные полотна и практически отказалась от силовых занятий на нижнюю часть тела. Поэтому, думаю, я оставлю 30-минутное кардио через день, а в другие дни буду выполнять 15-минутное кардио в сочетании с 30-минутной силовой тренировкой. И, конечно, после каждого занятия буду растягиваться по 15-20 минут.

Конечно, наш эксперимент — совсем не научный, и отражает лишь субъективные впечатления. Но основан он на серьёзных исследованиях, так что очень рекомендуем проверить на себе. Тем более что час на себя, пусть не каждый день, а хотя бы 5-6 раз в неделю, выкроить вполне возможно.

Влада Исакова, инструктор йоги

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки.

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день).