Что лучше для похудения кардио или силовые

Кардио или силовые тренировки: выбираем, что лучше для похудения

Процесс жиросжигания требует комплексного подхода. На первых порах можно вполне обойтись и диетой ‒ соблюдение правильного баланса нутриентов позволит сбросить килограммы и сантиметры.

Эффективность повысится при физической нагрузке, которую нужно подобрать должным образом. Худеющие выбирают между кардио и силовыми нагрузками.

Важно правильное соотношение тренировок. Добиться его можно, анализируя результативность каждого подхода.

Что же лучше для похудения кардио или силовые тренировки?

Какие нагрузки эффективнее борются с лишними килограммами и сжигают жир

Жиросжигание происходит в первую очередь за счёт дефицита калорийности рациона. То есть первое, что нужно сделать спортсмену, ‒ заставить организм расходовать собственные запасы вместо того, чтобы потреблять их из вне.

Но любой организм ‒ это устоявшаяся система, которая тяжело идёт на изменения. Часто для того, чтобы сбросить вес, нужно сократить калорийность на 20, 30 и более процентов, а кто-то начинает худеть уже при 10. Необходимо полностью пересмотреть рацион, изменить баланс белков, жиров и углеводов, установить правила приёма пищи, режим.

Следующий шаг ‒ это тренировки. Главная цель физических нагрузок ‒ обеспечение расхода энергии. Но это далеко не единственный эффект. Установлено, что после тренировки обмен веществ ускоряется, а энергия потребляется и после ‒ для восстановления повреждённых мускулов.

У спортсмена есть три варианта построения тренировочного плана:

1. Кардионагрузки. Обеспечивают существенный расход энергии, тренируют кардиосистему, полезны для здоровья в целом.
2. Силовые нагрузки. Расходуют энергию, обеспечивают увеличенное энергопотребление уже после тренировки ‒ для восстановления мышц.
3. Комбинация типов нагрузки.

Обеспечить уменьшение веса можно при любом подходе, так как каждый обеспечивает дополнительный расход калорий. Но лучший результат достигается при правильном балансе. Силовой нагрузкой спортсмен обеспечивает микроповреждения мышц, после чего начинается процесс восстановления, требующий энергозатрат, ускоряющий метаболизм, а кардио также ускоряет обмен веществ, тратить существенное количество калорий.

Помогут ли упражнения на наращивания мышц снизить вес

Силовые нагрузки, действительно, помогают похудеть ‒ об этом говорят многочисленные исследования и опыт спортсменов. Производится это по нескольким причинам:

• силовая нагрузка расходует энергию;
• после силовой тренировки обмен веществ ускоряется примерно на 12 часов;
• после поднятия тяжестей организм более активно начинает восстановительные процессы, что также требует расходов энергии.

Есть ещё один несомненный плюс анаэробной нагрузки ‒ она развивает мышцы в большей степени, чем аэробная. Чем более они развиты, тем больше требуется энергии на их потребление, то есть обычная калорийность, которая нужна для поддержания формы, может быть увеличена.

Интересно! Про чрезмерное увеличение мышц при силовой нагрузке можно не переживать (этот вопрос волнует в основном девушек), так как недостаток калорийности затрудняет увеличение мышечной массы, а женский гормональный фон не способствует мышечному росту по мужскому типу.

Какие упражнения помогают худеть мужчинам, а какие ‒ женщинам

Похудение мужчин и женщин производится по общим правилам, но некоторые особенности всё же имеются:

• мужчинам рекомендуется делать упор на силовые нагрузки, тогда как женщины смещают акцент на кардио;
• мужской обмен веществ, как правило, быстрее женского, и этот фактор необходимо учитывать при составлении тренировочного плана;
• женский организм более отзывчив на многоповторный тренинг и круговые тренировки, мужчины ‒ на силовой;
• при составлении диеты мужчины могут позволить себе чуть больше углеводов, но это правило работает не всегда.

Примерный тренинг на похудение для женщин ‒ круговые тренировки с многоповторным силовым и кардио или вариативный тренинг, например, чередование кардио и силовых нагрузок.

Приблизительный вариант для мужчин ‒ полноценная силовая тренировка, а затем ‒ кардио, например, бег или скакалка.

Как правильно тренироваться, чтобы худеть

Общего варианта тренинга, который был бы максимально эффективен, нет. Каждый организм индивидуален и требует уникального подхода, в одном случае работает одна система, в другом ‒ другая. Но есть некоторые рекомендации, на основании которых можно подобрать подходящую систему в каждом конкретном случае.

Вариантов наиболее эффективных жиросжигающих тренировок несколько:

1. Чередование кардио и силовых нагрузок. Атлет выполняет краткосрочную кардионагрузку, например, определённое количество прыжков на скакалке (в зависимости от уровня подготовки), затем силовое упражнение (приседания, 3 подхода на 15-20 повторений). Всего выполняется несколько упражнений, по мере привыкания программа усложняется.
2. В начале тренировки делается полноценное кардио (бег, 30-60 минут), затем ‒ небольшая силовая тренировка, а в конце ‒ снова кардио.
3. Одна тренировка полностью посвящается кардио, а другая ‒ силовой нагрузке.
4. Круговые тренировки, включающие кардио (скакалка, бёрпи, бег и так далее).

Внимание! Вариаций может быть больше. Важно поддерживать стабильный пульс на протяжении всего занятия, то есть не делать длительных пауз и следить за самочувствием.

Действенные упражнения на силу, помогающие в борьбе за стройность

Силовых упражнений множество, но в первую очередь стоит уделить внимание многосуставным движениям:

• приседания со штангой;
• жим лёжа;
• становая тяга;
• тяжёлоатлетические движения ‒ рывок и толчок;
• жим штанги стоя;
• подтягивания и отжимания на брусьях;
• жим ногами в тренажёре;
• бицепс со штангой стоя.

Из данных движений можно составить основу тренировочного процесса. Остальное включается постепенно, в качестве усиления нагрузки.

Большого смысла в изолирующих упражнениях, особенно на начальном этапе, нет, так как их энергопотребление будет существенно меньше так же, как и влияние на обмен веществ.

Оптимальное кардио для худеющих

К выбору программы кардиотренировок также нужно подойти грамотно. Наиболее эффективными упражнениями считаются:

• бег;
• прыжки на скакалке;
• езда на велосипеде;
• велотренажёр;
• тренажёр «гребля»;
• тренажёр «эллипс».

Любое кардио будет полезно, даже простые пешие прогулки. Существенного отличия между ними не будет, ведь главная цель ‒ тренировка сердца и расход калорий. Но прогрессия кардионагрузок также должна быть постепенной.

Как улучшить результат от занятий спортом

Ускорить похудение можно, следуя некоторым советам:

1. Наладить питание. Нужно обеспечить дефицит калорий, что заставит организм расходовать собственные ресурсы.
2. Потреблять достаточное количество воды. Недостаток жидкости приводит к замедлению обмена веществ.
3. Сбалансировать питание. Недостаток калорий должен осуществляться за счёт сокращения углеводов и жиров (но полностью отказывать от них не стоит), при этом организму нужно достаточное количество протеина, чтобы максимально сохранить мышцы.
4. Разнообразить тренировки. Каждый месяц-два рекомендуется менять тренировочную программу, так как мышцы быстро привыкают.
5. Использовать спортивное питание. На первых порах она не понадобится, но если похудение остановится и иные способы не помогают, можно включить в рацион протеиновые коктейли, жиросжигатели, L-карнитин.

Если похудение остановилось или существенно замедлилось, нужно искать причину. Нельзя постоянно тренироваться по одной программе, питаться по одной схеме. Постоянная динамика ‒ залог прогресса.

Мнения профи

Каждый профессионал имеет свой подход к жиросжигающим тренировкам, но большинство сходится во мнении, что комбинация силовых и кардиотренировок будет наиболее эффективна.

Елена Даркова, фитнес-тренер

Популярный фитнес-тренер Елена Даркова считает, что без силовой нагрузки при похудении не обойтись. Именно она продлевает жиросжигание, ускоряет обмен веществ. Кардио, несомненно, расходует много калорий, но после тренировки организм может восстановить жиры, а после поднятия «тяжестей» требуется восстановление, куда и расходуются ресурсы организма.

Ронни Колеман, бодибилдер

Несомненно, у профессионалов свой подход, но у них можно и нужно учиться. Ронни Колеман, многократный обладатель титула Мистер Олимпия, во время сушки использовал обычный тренинг, но добавлял количество повторов. Существенная разница в межсезонье и соревновательный период была в питании, а не в тренировочном процессе, который был более-менее равномерен.

Ярослав Брин, бодибилдер

Известный бодибилдер и блогер Ярослав Брин предпочитает для жиросжигания круговые тренировки, упор в которых идёт на силовые нагрузки, а дополнительно к этому использует кардио. Он также утверждает, что подход к каждому спортсмену ‒ индивидуальный, поэтому найти какой-то общий метод не получится.

Полезное видео

Советы по выбору тренировок для похудения:

Основные выводы

Жиросжигание требует комплексного подхода. Важны тренировки, питание, режим дня. Только наладив все компоненты, можно говорить об эффективном процессе уменьшения жировой прослойки без вреда для здоровья.

Тренировочный процесс содержит как силовую нагрузку, так и кардио. Этот метод считается наиболее эффективным, так как позволяет не только потратить за занятие максимальное количество калорий, но и ускорить обмен веществ, обеспечить энергопотребление в будущем, на время восстановления организма.

Что выбрать для похудения: кардио, интервальную или силовую тренировку

Принято считать, что силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают худеть быстрее, чем кардио. Но не всё так однозначно.

Сразу несколько исследований доказали, что в плане похудения высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и упражнения с поднятием веса эффективнее умеренных кардионагрузок на выносливость.

После интервальных и силовых тренировок метаболизм дольше возвращается к спокойному состоянию, следовательно, сжигается больше калорий.

Но значит ли это, что всем худеющим стоит немедленно переходить с кардио на ВИИТ или вместо бега по улице покупать абонемент в спортзал? Совсем не обязательно.

Для начала поговорим об исследованиях, в ходе которых сравнили эффективность разных тренировок.

Что утверждает наука

В рамках исследования Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. , проведённого в 2015 году, сравнивали влияние ВИИТ и кардиотренировок на максимальное потребление кислорода. Интервальный тренинг был признан более эффективным.

Однако в обсуждении результатов исследования указано, что у ВИИТ лишь возможны небольшие преимущества над кардио.

Результаты исследования

При этом стоит напомнить, что ВИИТ — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, и он не просто так получил своё название. Большинство людей не занимаются ВИИТ постоянно, потому что это слишком тяжело.

Получается, что ВИИТ требует усилий, труда и боли, а в итоге предоставляет лишь небольшие преимущества? Всё зависит от вас.

Для людей, у которых нет времени, но есть желание получить максимальную пользу от каждой тренировки, ВИИТ может стать настоящим спасением. Остальные же предпочтут более длинный, но менее тернистый (и безопасный для суставов) путь к своей цели.

Результаты одного исследования, конечно, не претендуют на абсолютную истину. Однако это показывает, что разница между ВИИТ и кардионагрузками в плане траты калорий не столь велика.

Давайте подробнее разберём эффект сжигания калорий после тренировки.

Кислородный долг после тренировки: ВИИТ против кардио

Основной причиной неэффективности кардио по сравнению с интервальными и силовыми тренировками считается отсутствие кислородного долга, за счёт которого калории продолжают быстро сжигаться и после тренировки.

Кислородный долг — это количество кислорода, необходимое телу, чтобы вернуться к состоянию покоя после тренировки (чем больше кислорода нужно, тем больше калорий сжигается).

В рамках исследования EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. , проведённого в 2015 году, сравнили потребление кислорода и скорость восстановления метаболизма после кардио, ВИИТ и силовой тренировки. Выяснилось, что в течение 21 часа после высокоинтенсивной интервальной и силовой тренировок метаболизм в состоянии покоя выше, то есть сжигается больше калорий.

Но было отмечено, что это единственное исследование, показавшее, что после ВИИТ сжигается больше калорий, чем после кардио, если энергетические затраты во время тренировок равны.

Может показаться, что в процессе высокоинтенсивного интервального тренинга калории сжигаются быстрее, чем во время кардионагрузок. Однако это не так.

В результатах вышеупомянутого исследования указывается, что продолжительность и энергетические затраты силовой, высокоинтенсивной интервальной и кардиотренировок не отличались. В случае с ВИИТ вы просто дольше отдыхаете — по 1–3 минуты между подходами. Если учитывать время отдыха, выходят всё те же 40–45 минут, что и в случае с кардио или силовой тренировкой.

Когда фитнес-инструктор Лайл Макдональд (Lyle McDonald ) исследовал Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Exercise. этот вопрос, используя измеритель мощности велосипеда и счётчик калорий, он обнаружил, что впечатляющие 7% разницы между сжиганием калорий после 30-минутной кардиотренировки и 30-минутным ВИИТ — это всего лишь 14–21 калория. Вы можете сжечь это количество калорий, просто продлив свою кардионагрузку на 5–10 минут.

Что касается упражнений с весом, количество сожжённых калорий после тренировки возрастает в зависимости от интенсивности. Но реальные показатели варьируются в очень широком диапазоне — от 6 до 800 калорий. Учитывая все преимущества силовой тренировки, сжигание калорий после неё можно считать просто приятным бонусом.

Что касается преимуществ ВИИТ, такие тренировки помогают сердцу адаптироваться и преодолевать стрессы от физической нагрузки и повседневной жизни.

Нет единого мнения о том, какой режим тренировок помогает лучше повысить вариабельность сердечного ритма — новый способ измерить приспособляемость организма. Кажется, для этого сгодятся любые аэробные упражнения, если вы не перегружаете слабое сердце экстремальными тренировками.

Что делать, чтобы быстрее похудеть

Самое важное упражнение — то, что вы продолжаете делать без риска для здоровья.

Если вам нравится испытание высокоинтенсивным интервальным тренингом — это замечательно. Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки (но более длительные) — это тоже хорошо. Если вы любите поднимать тяжести — это вообще круто.

Главное, чтобы одна мысль об упражнениях не вызывала у вас негативных чувств. Если упоминание о беговой дорожке повергает вас в уныние, попробуйте что-нибудь другое. Если силовые тренировки — не ваша стезя, в этом нет никакой проблемы.

Никогда не стоит игнорировать то, что работает именно для вас. Исследования, разработанные для лабораторий, часто упускают сложность применения техник в реальной жизни.

В рамках одного исследования High Intensity Interval Training in a Real World Setting: A Randomized Controlled Feasibility Study in Overweight Inactive Adults, Measuring Change in Maximal Oxygen Uptake. тестировали самостоятельные высокоинтенсивные интервальные тренировки на улице и обнаружили, что участникам пришлось изменить протокол из-за травм. Кроме того, результаты в реальном мире сильно отличались (в худшую сторону) от лабораторной версии.

Поэтому если что-то работает для вас, продолжайте это делать. Ваше тело — это лаборатория, в которой происходят самые главные исследования. Результаты научных экспериментов могут открыть перед вами новые возможности, но никогда не позволяйте им перечеркнуть то, что вы с таким трудом узнали о себе.

Выводы

Если вам нравится преодолевать свой предел во время коротких тренировок, выбирайте ВИИТ. Но помните — чтобы сохранить здоровье и избежать травм, не стоит проводить более трёх интервальных тренировок в неделю.

Если у вас есть время и вы предпочитаете более медленные достижения, кардио станет вашим лучшим другом. И есть множество причин заняться силовым спортом.

Наилучший вариант — сочетать все три вида тренировок.

И не забывайте, что реальная битва за калории происходит не в спортзале, а у вас на кухне. Чем меньше калорий вы потребляете с пищей, тем меньше времени вам придётся стараться, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как насчёт вас? Какие тренировки помогают вам худеть?

Почему женщинам стоит выбрать силовые тренировки для похудения

В последнее время общество делится на 2 группы: одни посещают спортзал, мечтают быть «фитоняшкой», качают как заведенные попу и обязательно шутят, что они выглядят как мужики.

Другие же считают, что тренировки в тренажерном зале это только мужская прерогатива, якобы девушки, занимающиеся в тренажерном зале это ненормально, т.к. они непременно накачают себе огромные руки.

Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Давайте вместе разберемся, что эффективнее для потери веса: кардио или силовая тренировка?

Важно: конечно, это вопрос вкуса и личных предпочтений. Если вы не можете заниматься силовыми, то безусловно для здоровья будет важнее иметь любую двигательную активность.

Силовые

Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов.

На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.

Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!

Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь».

Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться очень тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.

Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю при правильно подобранном питании никогда не сделают из пушинки бодибилдера в юбке.

И не нужно пугаться, когда мускулы увеличатся во время занятия на тренажерах. Это не мгновенный прирост мышечной массы, а банальный пампинг. В процессе тренировки появляются микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах.

Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше: но уже спустя полчаса после тренировки от этого ничего не останется.

Накачаться вы можете только при условии специального питания, тяжелого тренинга (присед 50 кг или присед в Смите это не тяжелый тренинг ) и анаболической поддержки! А вот похудеть в спортзале можно и без этого всего

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.

Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.

Помню, как то я решила добавить немного кардио в свой тренировочный план и помимо силовых в спорт зале, занялась фитнесом. У меня волосы дыбом вставали, когда я видела этих бедных полных тетечек, которые приседают непонятно как, прыгают, задыхаясь от темпа, а потом на следующем занятии жалуются на боли в коленях и голени.

Что творилось во время растяжки, так это вообще мрак. Все делалась криво, косо, кое-как, рывками и чуть ли не со слезами на глазах, причем с молчаливого одобрения тренера!

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.

Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Кардио или силовая?

Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.

Дорогие девушки, если:

голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки),

усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),

то теряются ваши мышцы и это похудением не считается!

Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими.

Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.

Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания и теперь избавиться от жира будет еще труднее .

Чем больше кардио, тем хуже для похудения.

Если тренировка в аэробном режиме длится долго (пару часов, например), организму начинает не хватать глюкозы . Но он же молодец, он умеет производить ее из аминокислот! И он берет и разбирает на аминокислоты белок мышечной ткани. Вот так из-за аэробных «марафонов» теряются мышцы.

Кардио сжигает мало калорий, кроме того, в отличие от силовой тренировки, сразу же после кардио процесс сжигания калорий останавливается.

Да-да, миф, который был навязан нам непонятно зачем. Если тратить по 360 ккал ежедневно (это час бега трусцой), и питаться дважды в день, пользы от бега не будет.

От обильного кардио у вас может начаться варикоз , т.к. при такой нагрузке давление на стенки сосудов в ногах возрастает в разы.

Разумеется, если вы очень любите бег, плаванье и другие аэробные нагрузки, то, пожалуйста, занимайтесь ими в свое удовольствие, но обязательно совмещайте с силовыми

Если соблюдать следующие правила:

иметь постоянную адекватную физическую нагрузку;

не быть в состоянии стресса ,

вы будете терять жир!

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Весь секрет похудение в том, чтобы тратить калорий больше, чем получаешь. Больше никаких секретов нет!

По правде говоря, этого можно добиться разными путями: однако здоровый путь к красивому телу и хорошему самочувствию один. Спортзал кроме расходования калорий, силовые дарят нам красивые мышцы и рельефное тело!

Поможет ли именно вам тренажерный зал похудеть — решать только вам. Если вы готовы контролировать количество съеденного и не лениться в тренировках, тогда точно да! Панацеи нет и никогда не будет: невозможно есть много и худеть при этом.

Самый большой плюс спортзала (а мы помним, что спорт в первую очередь равно здоровье), это безопасность. Почему то об этом люди практически не задумываются, на первом месте всегда похудеть/накачаться. Все хотят быть стройными и красивыми, здоровым (до поры до времени) быть никто не хочет.

Разумеется, речь идет об адекватных людях, которые выбирают нагрузку и веса, которые отвечают их физическим и силовым показателям. Если ты пришла в зал и в первый день, не зная техники, решила присесть 100 кг, то тут уж только твоя наивность виновата.

В зале практически нереально травмироваться, если вы ознакомлены с техникой, т.к. на тренажере ваше тело зафиксировано и нагрузка идет только на определенные мышцы.

С участием тренажеров гораздо легче выключить из тренировки отдельные группы мышц и акцентировать внимание на других, что позволяет мышцам отдохнуть между подходами, а вам — не терять драгоценное время на отдых.

Силовая тренировка увеличивает силу, плотность и объемы мышц , т.е. если вам в каком-то месте не хватает «мяска», то единственный способ это исправить – спортзал.

Силовая ускоряет анаболические процессы в организме, который получает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена, и около суток после тренинга сжигает жир.

Ваше самочувствие заметно улучшится , и вы всегда будете чувствовать себя подтянутым и в форме.

Силовые очень нужны женщинам и девушкам. У нетренированных месячные проходят тяжело, да и ПМС может вызывать упадок сил и боль.

Но чем дольше вы занимаетесь, тем незаметнее влияние всяких неблагоприятных фаз цикла на ваше настроение и силовые показатели . Адекватная и умеренная нагрузка избавит вас от боли в животе.

Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Кстати, улучшается и сексуальная жизнь

Ну что, убедились? Конечно, кардио — не наш враг, но полезно оно в небольшом количестве и для уже тренированных людей.

Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!