Как сжечь жир кардио

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

• степень нагрузки;
• частота сердечных сокращений;
• физическая подготовка;
• возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС .

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

Как высчитать свою зону ЧСС :

1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС .

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

• Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
• Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
• Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

Разминка: ходьба 5 минут.

1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Разминка 5-7 минут.

1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
2. Ускорение движения – 5 минут.
3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

• Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
• Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
• Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
• Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

1. Укрепление сердечной мышцы
2. Улучшение выносливости
3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

• лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
• подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

• сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
• метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

• сжигает много калорий
• включает в работу мышцы ног
• «раскручивает» метаболизм
• подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

• может привести к травме коленей
• не подходит тем, у кого большой избыточный вес
• не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

• сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
• подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
• вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

• сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
• включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
• используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

• далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

• сжигает много калорий
• подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
• задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

• сжигает очень много калорий
• дополнительная нагрузка на плечи и икры
• помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

• самый сложный из всех видов кардио
• нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
• противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

• многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
• максимальное количество калорий за минимальное время
• повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
• в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

• выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
• слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
• травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

• работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
• работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Кардио или силовые тренировки — сжигаем жир правильно

Когда речь заходит о сжигании жира возникает вопрос, что более эффективно: кардио или силовые тренировки? Давайте разберемся. Многие считают, что, если хотите сбросить вес, то нужно начинать бегать, а если хочешь накачать мышцы — нужно поднимать тяжести. Но все не так однозначно. Силовые тренировки могут позволить Вам избавиться от лишнего жира. Во многих ситуациях они более эффективны, чем кардио(бег, аэробика).

Одна из самых распространенных ошибок, которая может затормозить Ваш прогресс — это ложное представление о том, что для того, чтобы сбросить вес, нужно делать исключительно кардио.

Силовые тренировки для сжигания калорий

Краткосрочный эффект

Сжигание калорий после бега сразу же заканчивается. Во многих исследованиях доказано, что после работы с тренажерами метаболизм ускоряется на целых 38 часов. Это означает, что вместо, скажем, 60 ккал в час, когда сидите и смотрите телевизор, Вы сжигаете 70. На первый взгляд 10 ккал покажутся незначительными, но теперь умножьте их на 38 часов, и Вы увидите сколько дополнительных калорий Ваше тело будет сжигать.

Если пересчитать эти данные на месяц, то станет еще более очевидным, как регулярное поднятие тяжестей увеличит Вашу способность сжигать лишний вес.

Кардио, в свою очередь, даст Вам возможность сжечь на 40-80 ккал больше, но это будет зависеть от ее интенсивности и продолжительности. Если Вы хотите сжигать большое количество калорий после аэробики, то придется ею заниматься очень долго.

Спринт (бег на короткие дистанции). Это немного другая история. Создает эффект ускорения метаболизма, сходный с работой в тренажерном зале. Поэтому его нужно принять во внимание. Однако для получения заметных результатов приходится бегать с ускорениями довольно много.

Долгосрочный эффект

В войне за потерю веса, следует учитывать долгосрочный метаболический эффект. Приятно осознавать, что ты сжигаешь больше калорий в течение 38 часов, но через две недели этот эффект может исчезнуть, если Вы не последовательны в своей программе тренировок (нужно осуществлять прогрессию нагрузки).

Силовые тренинги дают Вам возможность набрать мышечную массу , которая играет роль мощного сжигателя калорий в организме.

Если подсчитать базовый уровень метаболизма — это количество калорий, которые Ваше тело сжигает, если находитесь в постели целый день и абсолютно ничего не делаете. Один из основных факторов, который учитывается при подсчете базового уровня метаболизма — это Ваш вес тела, также будет учитываться сухая масса тела, представленная мышцами, костной тканью и органами.

Чем больше у Вас мышц, тем легче будете сжигать лишние килограммы 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Так как мышечная ткань довольно стабильна (она не исчезает, пока есть нагрузка и достаточное потребление белка) — это проверенная, эффективная и долгосрочная стратегия для сбрасывания лишних кило.

В этом одна из причин, почему мужчины могут съедать больше, чем женщины и не набирать вес — у них больше мышечной массы, поэтому они круглосуточно сжигают больше ккал.

Важно добавить, у Вас должны быть реалистические представления о том, сколько мышечной массы Вы можете набрать за определенный промежуток времени без приема стероидов . Мужчины могут набрать 0,5-1 кг чистой мышечной массы в месяц, а женщины примерно половину от этого (500 гр). Со временем, при регулярных тренировках и грамотном рационе питания , Ваш организм становится более устойчив к набору ненужных килограммов.

Улучшение фигуры

Еще одно большое преимущество, которое есть у силового тренинга, заключается в том, что он позволяет полностью преобразовать Ваше тело. Продолжительный бег, как правило, поможет Вам сбросить вес, однако подобная «сгонка» представляет собой комбинацию жира и мышц — Вы просто становитесь меньше в размерах.

Когда придерживаетесь программы тренировок с базовыми упражнениями , низкокалорийной диеты, у Вас больше шансов потерять исключительно жировые отложения, и улучшить очертания фигуры.

В целом это преобразит Ваше тело намного лучше, чем сжигание килограммов делая кардио. Возможно Вы встречали людей, которые сбросили значительное количество лишнего веса, но выглядели, в некотором смысле, «рыхлыми и мягкими» — это объясняется тем, что они избавились от жира, но их мышцы не в тонусе.

Повышение метаболизма

Важно упомянуть еще одну проблему. Многие девушки стараются избегать поднятия тяжестей — не больше, чем 3-5 кг. Они считают, что это приведет к развитию большой мышечной массы.

Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания .

Поднятие тяжестей — для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.

Кардио и сжигание калорий

Тут Вы скорее всего возразите, что во время бега и аэробики сжигается значительно больше калорий. Это же вроде бы очевидно.

Все верно! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Поэтому, если делаете достаточно кардио, отслеживаете потребление основных питательных веществ, то вес Вы, несомненно, потеряете. Но не забывайте, что нужно продолжать делать длительные аэробные нагрузки. Нехватка времени станет основным из факторов, который будет препятствовать тренировкам. К тому же многие жалуются на однообразие.

В то время, как силовые не сжигают столько ккал за время тренировки (хотя это зависит от интенсивности), общие долгосрочные преимущества в сжигании калорий обычно превышают результаты, достигаемые с помощью аэробики и бега.

Польза для здоровья

Бег все-таки имеет одно большое преимущество — это польза для здоровья. Несомненно, силовые также полезны для здоровья, но кардио оказывает большее влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, так как Ваше сердце и легкие работают в процессе с большей нагрузкой длительное время.

Таким образом, Вам не стоит полностью устранять кардио из Вашей жиросжигающей тренировочной программы, но на первое место следует поставить усердную работу в тренажерном зале. Игнорирование силовых занятий во время жиросжигания — это серьезная ошибка, которая заметно замедлит Ваш прогресс.

Вывод

Время освободиться от мысли, что кардио приводит к потере лишних килограммов, а силовая тренировка — к набору мышечной массы и увеличению веса. Просто это не настолько однозначно. Занятия кардио поможет Вашей цели в сжигании жира, но во многих смыслах силовые тренировки более эффективны и придают Вашему телу упругие рельефные формы.

Подъем тяжестей поможет Вам построить мышечную массу, которая, в свою очередь, поможет в жиросжигании. А если Вы просто хотите потерять жир и не стать чересчур мускулистым, не переживайте. Тут понадобится гораздо больше усилий. Это не произойдет от нескольких посещений тренажерного зала в неделю.

Если Ваша цель — потеря жира, то силовые тренировки должны стать приоритетными!