Калькулятор нормы калорий онлайн

Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Как считать калории: пошаговая инструкция.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Калькулятор калорий онлайн

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся:

Сколько нужно калорий в день для похудения:

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:

Диета:

Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

• Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
• Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример.
Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.

Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1) почти нет активности – 1,2;
2) умеренные нагрузки – 1,375;
3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
4)интенсивные нагрузки – 1,725;
5) профессиональные спортсмены – 1,9.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
Рассмотрим пример:
Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.

Расчет калорий для похудения

Необходимое количество калорий в день: $

Необходимое количество калорий в день: $

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Норма килокалорий

Пошаговая инструкция для определения Вашей дневной нормы калорий. Точные формулы и онлайн-калькулятор для расчёта уровня основного обмена веществ и рекомендации для похудения или набора массы.

Основной ошибкой при желании привести себя в форму является резкое ограничение калорийности рациона. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть ?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить утрированно, для того чтобы начать худеть Вы должны тратить энергии больше, чем получаете. То есть создать дефицит . Поэтому, хотя бы примерно, Вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

Меня удивляет, когда всем дают одну рекомендацию — нужно 1500 ккал или 1800. Нет универсальной для всех цифры. У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному. Есть понятие основного обмена веществ или базального метаболизма . Этот показатель выражается в энергии, которую Ваш организм тратит в состоянии абсолютного покоя. Ведь даже если Вы просто лежите на диване, то организм работает. Он дышит, в нём протекают обменные и пищеварительные процессы и даже на сон расходуется энергия. Естественно, что мы не можем абсолютно точно подсчитать этот показатель, но, тем не менее, существуют формулы, которые позволяют примерно определить это значение, учитывая Ваш возраст, рост, вес и пол. Одной из самых распространенных является

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин:

• 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин:

• 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Подставив свои данные в эту формулу — . Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.

Это расход энергии в идеальных условиях. Но мы ещё работаем, тренируемся и вообще проявляем разного рода активность. Чтобы понять, сколько примерно нам для этого нужно энергии, нужно полученную цифру умножить на соответствующий коэффициент активности :

• минимальный уровень (сидячий образ жизни) – 1,2
• низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,3
• средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,5
• высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) – 1,7
• очень высокий (занятия несколько раз в день) – 1,9

Онлайн-калькулятор расчета нормы калорий

Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе нутриентов в рационе, не будете терять мышечную массу.

В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений , которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.

Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Подпишитесь на рассылку

Только полезные материалы прямо в Ваш ящик!

Самое обсуждаемое

Похожее о питании

ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ: ОТМЕНИТЬ

Виктория здравствуйте подскажите пожалуйста я еемрого не поняла сколько же в итоге мне потреблять ккал. Мой ООВ 1542 КА 1.2. Мне потреблять 1850 или 1480 для того что бы худеть?

Здравствуйте, Виктория. Ваша верхняя граница допустимой калорийности для похудения — 1480 ккал.

Виктория, здравствуйте! Читала ранее о коридоре калорий (минимальное и максимальное количество калорий для того, чтобы сбросить вес) Разница небольшая, Ваши расчеты предлагают мне кушать на 100 ккал больше. Очень эффективно в первый месяц-два, дальше вес останавливается((( Мне32, вешу около 95 кг, рост 158. Занимаюсь каждый день бодифлексом + пешие прогулки в умеренно-быстром темпе 8-10 км в 3-5 раз в неделю. Недавно «сорвалась», объелась роллов и эклеров — отмечали годовщину =) Два дня обжорства вернули пару сантиметров, согнать которые не получается((( Какие могут быть рекомендации? По идее,сбросить надо килограммов 30, чтобы выглядеть и чувствовать себя нормально. Заранее спасибо за ответ! PS по питанию: кушаю каждые 3-4 часа. Утром обычно это творог, каши, яйца вареные, омлеты. Потом овощи на полдник или фрукты, иногда — банан; обычно совмещаю с вареным яйцом. Потом мясо с гарниром либо супы на обед (гарниры — ячневая крупа, греча, овощи тушеные, редко — картофель, еще реже — макароны). Затем еще овощи — сырые или тушеные. На ужин — кисломолочка (например, простокваша 2,2%, ацидобифилин 2,2%, кефир 1%). В среднем в день получается около 1600-1700 ккал. Изредка, если оооочень хочется, ем утром конфетку или кусочек щербета, но стараюсь этого не делать.

Здравствуйте, Мария. Прежде всего нужно уточнить один нюанс: любые расчеты приблизительны. Существуют разные формулы, обычно их результаты разнятся на 100-150 ккал. Но все эти формулы усредненные. Они хороши тем, что дают Вам возможность примерно оценить Ваш нижний и верхний предел.Главный признак того, что присутствует дефицит калорий — наличие умеренного чувства голода. Именно физического голода, а не психологического желания скушать что-то сладкое, например. На основании того, что Вы написали, думаю Вы действуете правильно (кроме эклеров и тд, конечно)). После первых двух-трех месяцев активного снижения веса чаще всего наступает период «плато», когда даже при соблюдении всех «правил» потеря веса прекращается и прогресс отсутствует, чтобы Вы не делали. Этот момент обычно очень сложно переносится психологически и его нужно перетерпеть. Похудение — это стресс для организма, и он таким образом пытается «остановить» потерю «стратегических жировых запасов». Такой период может длиться даже месяц. В моей практике был случай, когда у девушки, которая худела, начиная с достаточно большого веса остановка в похудении длилась почти 1, 5 месяца. При этом она очень активно тренировалась. И даже смены в программе тренировок не помогали. Я рекомендую Вам придерживаться такого же принцип питания. Этот период должен пройти и вес начнет снижаться снова. Кроме того, если было бы лучше выполнять более интенсивные тренировки. Для начала,хотя быы добавить более интенсивное кардио. Езда на велосипеде, например. Если бы Вы выполняли кардиотренировкуу на эллипсоиде, было бы еще лучше.Пробуйтее выполнять хотя быпростыее домашние комплексы упражнений. На моем youtube канале уже есть видео многих упражнений, которые можно легко выполнять дома. Если возникнут еще какие-то сложности — буду рада помочь.

Виктория, спасибо большое. Зайду на Ваш канал. Учту рекомендации. НА велосипеде ездить, к сожалению, не умею, но есть велотренажер у будущего мужа и эллипсоид тоже доступен))))) Начну сегодня же!

Добрый день Виктория. Спасибо за Ваш труд! Я новичок, нашла очень много полезного в ваших статьях. У меня вопрос по поводу расчёта калорий: Дело в том что я кормлю грудью (малышу 2 месяца). При всех водных данных количество калорий 1892 (рост 173, вес 68, возраст 35, занятие спортом 3 раза в неделю). Какой должен быть дефицит калорий при грудном вскармливании? И нужно ли его вообще применять в данном случае, или наоборот прибавить калории? Заранее спасибо!

Олеся, спасибо за Ваше внимание. Честно говоря, вопрос о том, нужен ли Вам дефицит калорийности и какой, лучше задать либо доктору, который Вас наблюдает, либо диетологу, который, в том числе занимается составлением программ для кормящих мам. Я не специализируюсь на тренировках и питании как в период беременности, так и в период грудного вскармливания. Не хочется дать Вам какую-то приблизительную информацию, которая может быть не совсем точной для Вас. Надеюсь на Ваше понимание 🙂

Здравствуйте ,я сижу на правильном питании в 1200 ккал. ,худею ,все хорошо.только вот вопрос ,как и на сколько мне потом повысить калорийность ,что бы вес не вернулся? Заранее спасибо)))

Здравствуйте, Наталья) Я подробно раскрывала эту тему в этом материале: https://vimo.fitness/kak-vyjti-iz-diety/. Прочитайте, пожалуйста)

Добрый день! Скажите, как набрать вес при гастрите с повышенной кислотностью? Набор продуктов очень ограничен из-за необходимости щадящего питания. Возраст 27, рост 170,5, вес 47,4. Активность: низкая, 5 раз в неделю легкие тренировки дома. Вес не растёт с 19 лет.

Наталья, я, к сожалению, не могу в двух словах ответить на Ваш вопрос. Во-первых, потому что это требует подробного разбора Ваших пищевых привычек и, по факту, составления программы питания. Во-вторых, не являясь гастроэнтерологом, я не могу давать рекомендации по питанию людям, имеющим заболевания ЖКТ.