Кардио бег или ходьба

Что лучше — бег или ходьба для похудения?

Главная » Похудение » Бег и ходьба » Что лучше — бег или ходьба для похудения?

Уже достаточно давно ходят споры, какая же палочка твикс лучше – правая или левая. Аналогичная ситуация происходит с бегом или ходьбой для похудения.

Люди поделились на два лагеря. Одни кричат, что бег лучше, а другие во весь голос доказывают, что лучше все же ходьба.

На самом деле лучше меньше набивать щеки по ночам, но это, как говорил классик, уже совсем другая история.

А сейчас разберем все по деталям и разложим все по полочкам, чтобы наконец выбрать, что лучше для похудения — бег или ходьба.

Бег для похудения: плюсы и минусы

Бег – это то, чего избегают многие толстые люди. Почему же люди, особенно толстые, не любят бегать? Потому что бегать тяжело.

Но если тебе тяжело, значит ты все делаешь правильно. На эти выводы меня натолкнули паблики вконтакте с мотивирующими цитатками. Но тебя такой ответ вряд ли устроит, поэтому расскажу подробнее.

Для начала хочу сказать, что бег – это интенсивная кардионагрузка. Бег позволяет увеличить частоту твоего сердцебиения и тем самым позволять сжигать твоему пока еще не самому спортивному организму больше калорий.

1. Основной плюс бега в том, что всем можно сказать, что ты бегаешь и тебя будут уважать. Вряд ли тебе кто-то скажет: «вот это ты молодец, мне бы не хватило на это силы воли», если сказать, что ты просто ходишь по утрам.
2. Второй плюс бега в том, что бег объективно сжигает больше калорий, чем ходьба, еще и тренирует твое сердечко, которое ты ушатываешь вредной едой и сидяче-лежачим образом жизни.
3. Третий плюс бега – это возможность убежать от проблем. Да, уйти от проблем тоже можно, но, если ты будешь бежать, то проблемы тебя точно не догонят.

Теперь о минусах. Давайте будем честными, далеко не каждый сможет пробежать больше ста метров, при этом не преодолев остаток расстояния в машине скорой помощи. Бег – это очень тяжело, особенно если тебя обременяет пара-тройка лишних подбородков, а твой живот с радостью остался бы дома, но к сожалению, не может.

Первый минус бега – это большая вероятность того, что первый месяц твои пробежки будут заканчиваться спустя пару минут.

Можно, конечно говорить всем, что ты просто волнуешься, что ты давно не бегал и, что у тебя такое первый раз, а в школе ты вообще бегал марафоны и мог бегать сутки на пролет. Но будем реалистами. Это не так. Да, со временем ты сможешь бегать дольше и быстрее, но это будет не сразу.

Второй минус бега в том, что далеко не у каждого под боком есть специальные стадионы с хорошим покрытием для бега. Если у тебя нет подходящей обуви или ты бегаешь не на треке с покрытием, которое предназначено специально для бега, то твои коленки рано или поздно скажут тебе «пока».

Бег очень сильно изнашивает суставы. А еще и позвоночник будет страдать. Особенно если он и так не совсем здоров.

Достоинства и недостатки ходьбы

Как ни странно, ходьба тоже может помочь похудеть. Но при условии, что ходить ты будешь не со скоростью улитки.

К плюсам ходьбы можно отнести то, что она абсолютно безопасна для здоровья. Для ходьбы не нужен трек со специальным покрытием, ходить можно и по асфальту. При этом колени и позвоночник не пострадают.

Основной минус быстрой ходьбы в том, что даже если ты учитель младших классов и вообще на вид божий одуванчик, со стороны ты все равно будешь выглядеть, как маньяк, который всеми силами пытается догнать жертву, но бежать ему нельзя, потому что все вокруг поймут, что он маньяк, поэтому он просто очень быстро идет. Добавь к этому невозмутимое лицо, скрывающее дикое рвение к похудению, и ты получишь несколько звонков в отделение полиции.

Еще к минусам можно отнести то, что ходьба, как ни крути, затрачивает меньше калорий, чем бег. Но я бы не рассматривал это, как ключевой фактор с учетом того, что ходить ты сможешь куда дольше, чем бегать.

Бег или ходьба — что же эффективнее?

Итак, теперь давай решим, что эффективнее при похудении — бег или ходьба.

Если говорить об эффективности, то безусловно на первом месте будет бег. Но это при условии, что бегать мы будем столько же времени, сколько и ходить.

За 30 минут бега ты сожжешь намного больше калорий, чем за 30 минут ходьбы. Следовательно, ты сожжешь больше жира, а значит больше похудеешь.

Что из этого полезнее для здоровья?

А теперь давай решим, что полезнее для здоровья. Как я писал выше, бег может быть противопоказан некоторым людям. Если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником или коленями, то бегать я тебе рекомендую если только за тобой бежит человек с ножом.

Ходьба в свою очередь максимально безопасна для здоровья. За исключением случая, когда за тобой бежит человек с ножом, в данном случае я рекомендую все же использовать бег.

При ходьбе нагрузка на позвоночник и колени минимальна, значит она подойдет всем. В плане тренировки сердечной мышцы ходьба тоже может быть очень эффективна, если ходить быстро. Но для этого можно использовать и другие способы, например, велосипед.

Поэтому, однозначно, в плане здоровья и безопасности я рекомендую ходьбу для похудения.

• все хорошо с коленями и позвоночником, а также с дыхательной и сердечно-сосудистой системой;
• есть возможность бежать по прорезиненному треку;
• есть деньги на качественные беговые кроссовки,

то я рекомендую тебе бегать для похудения, почему бы и нет.

Заключение

В итоге по моему субъективному, но тем не менее объективно правильному мнению я рекомендую выбирать ходьбу, если у тебя есть противопоказания к бегу или у тебя нет специальной обуви и специального трека для бега.

Если у тебя есть специальная обувь, рядом есть стадион со специальным покрытием для бега, а твои колени и позвоночник крепки и готовы к новым свершениям, то, однозначно, выбор должен пасть именно на бег.

Также ты можешь рассмотреть покупку беговой дорожки для похудения, по ней ты сможешь как ходить, так и бегать. Кроме того, из нее получится неплохая вешалка для одежды, если твой запал худеть иссякнет.

Сравнение пользы оздоровительного бега и спортивной ходьбы

Один из давних споров в спортивной среде: что лучше – бег или ходьба? Чтобы преодолеть тернистый путь от новичка к профессионалу, придется разобраться, чем отличаются оба вида движения, помогает ли бег или быстрая ходьба похудеть и имеет ли значение продолжительность нагрузки. Выясним, как чередование бега и ходьбы влияет на организм и снимает перенапряжение.

Бег: правильная техника и виды

Бег остается одним из ЗОЖ-трендов, что не может не радовать. Но, выбирая тренировку для оздоровления и укрепления организма, нужно знать, чем отличается бег от спортивной ходьбы, как правильно бегать и какой вид бега несет оздоровительный эффект. Не стоит учиться бегать методом проб и ошибок. Правильная техника – основа прогресса и лучший способ защиты от травм.

Среди спортсменов существует такое понятие, как «правильный беговой почерк»:

• выпрямленная спина без наклона вперед;
• плечи опущены и симметричны;
• легкий шаг и плавное разгибание ног;
• ноги двигаются почти по одной прямой;
• распределение нагрузки с центра на всю стопу;
• средняя ширина шага;
• когда правая нога переносится вперед, выполняется мах левой рукой, и наоборот.

Бег классифицируется в зависимости от:

• скорости движения;
• дистанции;
• типа беговой поверхности;
• угла подъема;
• количества участников.

К оздоровительным видам относят:

1. Бег трусцой (джоггинг):
   • отличается медленным темпом и маленьким беговым шагом;
   • подходит новичкам и профессионалам в качестве самостоятельной физической нагрузки, разминки перед тренировкой или как заключительный этап тренировки.
2. Аэробный бег:
   • бег с пульсом 115–125 уд/мин, при котором хватает вдыхаемого воздуха для полного обеспечения организма кислородом;
   • применяют на длинных дистанциях, можно чередовать с силовыми нагрузками.
3. Интервальный бег:
   • быстрый бег на пределе возможностей чередуется с джоггингом или ходьбой по заранее расписанной программе (по минутам или метрам);
   • подходит продвинутым спортсменам.
4. Спринтерский бег:
   • предельно быстрый темп на коротких дистанциях;
   • практикуют спортсмены с опытом.
5. Фартлек:
   • чередование бега разных скоростей без заранее предусмотренной программы;
   • подходит неопытным бегунам, используется при беге по местности со спусками и подъемами.

Спортивная ходьба: особенности и виды

Не знаете, что эффективнее: спортивная ходьба или бег? Ответ: все вместе. Ходьба предназначена не только для людей пожилого возраста. На освоение ее правильной техники уходит не меньше времени, чем на овладение техникой бега. Продвижение вперед должно быть стремительным и непрерывным, но при этом одна нога должна всегда контактировать с беговой поверхностью. Стопа перекатывается с пятки на носок. Корпус нельзя наклонять. Очень важно сгибать руки в локтях и двигать ими попеременно.

Виды спортивной ходьбы:

• классическая спортивная ходьба (7–8 км/ч);
• ускоренная ходьба (12–14 км/ч);
• скандинавская ходьба с палками (нордиками).

Ходьба и бег: сравнение преимуществ с точки зрения эффективности похудения

Лучше всего бороться с лишним весом помогает правильное питание: тренировки вносят 15–20%-ный вклад в построение фигуры, а адекватная диета – 50%. На долю спорта приходится малая часть сожженных калорий – 10–30% от общих энергозатрат. Больше энергии расходуется в течение дня.

Организм также адаптируется к нагрузкам и приучается брать энергию из жировых запасов. В дальнейшем он будет припасать их при первой возможности. В результате человек становится более склонным к полноте. Это объясняет, почему многие экс-спортсмены страдают высокой степенью ожирения.

В похудении важен комплексный подход и активный образ жизни. Кроме аэробных 40–60-минутных тренировок необходимы силовые тренировки, которые ускорят метаболизм и помогут сохранить мышцы. Если человек устает после пробежки и отказывается от прогулки с друзьями или семьей, уборки или похода по магазинам, то похудеть не получится. В первую очередь необходимо бороться с недостатком движения, перееданием, чрезмерным потреблением неполезной пищи и несоблюдением водного баланса.

Если все же сравнивать жиросжигающий эффект от ходьбы и бега, то сжечь больше калорий за гораздо меньшее время помогают высокоинтенсивные нагрузки. В данном случае это будет интервальный бег, который быстрее «плавит» лишние килограммы и сдвигает обмен веществ так, что калории продолжают расходоваться даже после пробежки.

Но у нетренированных людей пульс легко выходит из зоны «жиросжигания» (50–70% от максимальной частоты пульса) в опасную для здоровья зону. Для определения частоты своего максимального пульса отнимите от 220 свой возраст. Новичок может разогнать сердце и при спортивной ходьбе, а у марафонца при беге частота пульса может оставаться низкой. Поэтому, выбирая между ходьбой и бегом, учитывайте свое состояние здоровья, физическую подготовку, вес.

Воздействие бега и ходьбы на организм

Бег и ходьба одинаково благотворно влияют на все системы и органы. Если у вас прекрасное здоровье и вы готовы тренироваться три раза в неделю – бегайте! Если организм не готов к таким нагрузкам, отдайте предпочтение спортивной ходьбе.

Влияние бега и ходьбы на здоровье:

• Увеличивается поступление микроэлементов к соединительным тканям.
• Снижается уровень сахара и холестерина в крови.
• Укрепляется дыхательная система.
• Сердце становится сильнее и пульс в состоянии покоя перестает «частить».
• Укрепляется иммунитет.
• Улучшается обмен веществ.
• Повышается работоспособность и устойчивость к стрессам.
• Воспитывается воля и вера в свои силы.
• Снимается эмоциональное напряжение.
• Улучшаются восстановительные процессы, особенно у тех, кто работает в ночную смену.

Исследование, проводившиеся американскими кардиологами при участии людей в возрасте 18–80 лет, показало, что регулярный бег и ходьба более шести лет снижают давление, уровень вредного холестерина, риск развития сердечных заболеваний и диабета. Однако ходьба оказалась полезнее для людей старше 40 лет и с лишним весом.

Но у ходьбы есть и минус – низкая интенсивность. Это значит, что бегун быстрее укрепит иммунитет, мышцы ног, улучшит работу сердца и прочее, нежели тот, кто предпочитает ходьбу. Если нет противопоказаний к бегу, лучше периодически использовать оба вида нагрузки или совмещать их в интервальной тренировке.

Когда бег или ходьба во вред?

Перед тем, как начать бегать, сходите к терапевту. Может понадобиться дополнительная консультация кардиолога и ортопеда. Не рекомендуется бегать людям с:

• заболеваниями системы кровообращения;
• больной спиной;
• травмами коленей;
• болезнями суставов;
• ожирением;
• тромбофлебитом ног;
• при обострении хронических заболеваний.

Если у вас есть вышеописанные проблемы, выбирайте ходьбу. Здоровому человеку бег навредит только в том случае, если он не будет соблюдать правильную технику.

Полезные советы начинающим

1. Пройдите Gait-анализ на беговой дорожке и подберите для себя правильные кроссовки. Покупая обувь без тестирования, обращайте внимание на амортизацию подошвы в районе пятки.
2. Выбирайте одежду по погоде, но чуть легче. В холодную погоду надевайте несколько слоев легкой одежды. Защищайте голову от переохлаждения тонкой шерстяной шапкой.
3. Если вы не готовитесь к марафону, а занимаетесь физкультурой и просто хотите оздоровиться, тогда выбирайте оптимальную нагрузку и не следуйте различным схемам тренировок. Не стремитесь ставить рекорды – научитесь понимать, когда необходимо остановиться.
4. Замечая прогресс, ускоряйтесь и увеличивайте дистанции. Здоровые опытные бегуны могут использовать утяжелители: небольшие ручные гантели, рюкзак с дополнительным весом, жилеты с добавочным весом.
5. Избегайте обезвоживания – пейте чистую воду на тренировке и в течение дня. Пить нужно не менее двух литров воды без учета других жидкостей. Если тяжело выпивать такое количество воды в сутки, попробуйте отказаться от чая. И не ждите, когда вам захочется пить. Чувство жажды – признак обезвоживания. Это значит, что вы уже «задолжали» своему организму воду.

Бег и ходьба не всесильны, но чудодейственны. Они учат самоконтролю и ответственности. Есть мнение, что человек во время такой нагрузки тренирует не столько ноги, сколько сердце и легкие, что абсолютно справедливо. Тяжело заставить себя тренироваться? Измените подход к спорту. Бегайте или занимайтесь быстрой ходьбой исключительно в свое удовольствие, не оглядываясь на окружающих. Ставьте перед собой адекватные цели, чтобы нагрузки, ожидающие вас завтра, были по плечу и не пугали. Когда появятся первые положительные результаты, появится желание прогрессировать и совершенствоваться в этом деле.

Бег или ходьба — что выбрать?

В этой статье мы сравниваем полезность бега и ходьбы для здоровья. А в результате решаем купить гантели.

Впервые задуматься о пользе ходьбы мне пришлось более года назад и совсем не по своей воле.

До этого я довольно долгое время успешно занимался беговыми тренировками и даже не думал их прекращать. Однако жизнь подкинула неприятный сюрприз в виде травмы колена, и волей-неволей пришлось искать замену утренним пробежкам. Сначала ходьба стала для меня вынужденным занятием, а потом пешеходные прогулки органично вошли в мой ежедневный распорядок. Поэтому я заинтересовался вопросом: «А может ли ходьба действительно заменить бег?»

Многим кажется, что ходьба — это совершенно несерьезное занятие, которое даже нельзя назвать физическим упражнением.

«Каким видом спорта ты занимаешься?»

Смешно, не правда ли?

Однако не спешите смеяться. Просто вспомните те причины, которые заставляют нас заниматься бегом, и давайте посмотрим, как с ними справляется ходьба. Вот они:

• улучшить свое общее физическое состояние и уровень энергии;
• повысить выносливость;
• укрепить сердечно-сосудистую систему и избежать соответствующих заболеваний;
• то же самое про опорно-двигательный аппарат;
• и, да-да-да, обязательно похудеть!

Для определения влияния бега и ходьбы на состояние нашего здоровья было проведено специальное исследование. В его ходе были собраны вместе и проанализированы данные людей, занимающихся этими двумя видами физической активности. В результате выяснилось, что люди, которые тратят во время тренировки примерно одинаковое количество калорий, независимо от того, бегут они или ходят, получают примерно одинаковые преимущества для здоровья. Мы говорим о снижении риска гипертонии, уровня холестерина, опасности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Немного другая картина наблюдается с последним, а для многих — самым главным пунктом. Совершенно естественно, что при беге тратится гораздо больше энергии, чем при обычных прогулках. Например, человек весом 70 килограмм потратит за час бега около 800 калорий, а во время ходьбы только 300. Это становится убедительным доводом в пользу бега для всех желающих похудеть, но не желающих тратить при этом слишком много времени.

Очень интересно, что ученые установили, что даже если бегун и ходок потратят одинаковое количество энергии (для чего второму придется затратить в 2,5 раза больше времени), то все равно бегун похудеет больше. Этот эффект заинтересовал ученых, и в Journal of Obesity был опубликован доклад, в котором приводятся результаты анализа влияние интенсивности физических упражнений на наш аппетит. После бега или ходьбы участники были приглашены на фуршет, где ходоки в среднем съедали на 50 калорий больше, чем они сожгли, в то время как бегуны ели почти на 200 калорий меньше, чем они потеряли во время тренировки. Это объясняется тем, что бегуны имели более высокие уровни гормона пептида YY, который может подавлять аппетит.

И, наконец, не стоит забывать о том, что бег является гораздо более травмоопасным занятием, чем ходьба. Огромное количество бегунов со временем начинают испытывать некоторые проблемы со связками или суставами, иногда даже довольно серьезные. В то время как ходьба является гораздо более щадящим режимом для нашего организма.

Итоги

Итак, к каким же выводам мы пришли в этой статье?

• Бег и ходьба одинаково полезны для укрепления здоровья, если вы тратите при этом примерно одинаковое количество энергии.
• Если у вас мало времени, то выбирать следует бег, потому что для достижения одинаковых результатов пешком придется потратить в два с половиной раза больше времени.
• Для тех, кто ставит перед собой цель быстро похудеть, бег однозначно предпочтительнее.
• Ходьба является гораздо безопаснее с точки зрения получения травм и предъявляет меньше требований к вашей физической подготовке.

Правда, на днях мне попалось на глаза другое исследование, которое утверждает, что если ходить с отягощениями на руках и ногах, то при этом будет тратиться примерно столько же энергии, как при беге. Начать, что ли, гулять с гантелями в руках? Надо попробовать.

Что лучше для похудения: ходьба или бег?

На протяжении долгого времени так и не найден однозначный ответ на вопрос: что же лучше для похудения — ходьба или бег? Новички, которые желают за небольшой промежуток времени сбросить как можно больше килограммов, пытаются разобраться, как это лучше сделать — при помощи интенсивного бега или многочасовой ходьбы. Тренеры с опытом могут сказать, что пешие прогулки не самый быстрый способ сбросить вес. Но не все так однозначно и с бегом. А вот врачи рекомендуют тем, кто хочет сбросить вес или хотя бы поддержать имеющийся без боязни поправиться, совершать пробежки и прогулки хотя бы два-три раза в неделю.

В чём принципиальная разница

Для понимания того, что же будет эффективнее, нужно разобраться в отличиях этих двух упражнений.

Основные моменты, которые составляют разницу между ходьбой и бегом, таковы:

• при беге длительностью более четверти часа организм использует весь сахар, который «плавает» в кровеносном русле, начинают работать процессы жиросжигания;
• во время пробежки человек на какую-то долю секунда как бы летит, что при ходьбе невозможно; поскольку при беге присутствует и прыжки, на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
• если человек находится в состоянии хронического стресса, то только во время бега — нагрузка достаточно высокая — он может получить расслабление в психологическом плане, а при ходьбе воздействие на стресс несоизмеримо меньше;
• при ходьбе задействовано много групп мышц: ягодичные, голени, пучки плечей;
• намного ниже будет частота сокращений сердца, если человек выбирает ходьбу, холодок за грудиной ощущается довольно редко, поэтому можно заниматься намного дольше, чем бегом;
• если выбирается бег, нужно отслеживать частоту своего пульса — он не должен превышать 120–140 ударов в минуту для человека в возрасте 40 лет; при таком диапазоне жировая клетчатка сжигается наиболее эффективно и за меньший промежуток времени.

Ходьба для похудения

Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе возможно сбросить вес.

Для здоровья ходьба однозначно полезнее, потому что во время бега происходит нагрузка на сердце, позвоночник, легкие и суставы.

Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности будет низкой, но ходить человек будет долго, изменяется уровень сахара в крови. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а при этом выделяются вода, углекислый газ и энергия. Человек начинает сильно потеть. Все вместе ускоряет метаболизм.

Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.

Бегаем, чтобы похудеть

Для уменьшения количества подкожного жира надо хорошо потрудиться. Следует увеличить скорость обмена веществ.

Фитнесс-тренеры, которые не один год работают с людьми, требуют, чтобы их клиенты выполняли следующие требования: пили много воды, наладили рацион и бегали.

Во время бега сердце подвергается тренировке, дыхание будет глубоким и учащённым, кровь побежит более активно, раскроются лёгкие. Именно их раскрытие и будет наиболее важным, потому что таким образом человек ускоряет процесс переваривания калорий, которые он потребил за день.

Для того чтобы вес постепенно уменьшался, следует начинать с простых упражнений — обычные пробежки в любое время суток. Здесь важно отслеживать пульс, даже если бег медленный. Именно при соблюдении этого условия в ткани поступает столько молекул воздуха, сколько необходимо для того, чтобы жировая ткань расщеплялась.

Необходимо бегать на протяжении как минимум 20 минут, потому что именно за это время будут сжигаться энергетические компоненты, которые содержатся в мышцах и печени. Следовательно, организму потребуется больше энергии, и брать он её будет из подкожной жировой клетчатки.

Со временем можно увеличивать длительность забегов. Значительная эффективность и у бега с передышками. Это значит, что надо чередовать быстрые забеги и медленную ходьбу. В этом случае не только теряется масса, но и «взбадривается» сердечно-сосудистая система.

Так ли уж помогут кардиотренировки?

Некоторые убеждены что только кардиотренировки способны помочь в вопросе потери веса. Ведь энергия при этом расходуется по аэробному типу, то есть присутствует кислород, а жир внутри мышц активно используется. Поэтому и истязают люди себя на тренажерах, танцах, аэробике.

Но они ошибаются. Худеть можно только во время самой тренировки. Если же постоянно пытаться потерять вес только при помощи кардио, организм будет стараться сделать запас, что приведёт к постепенному увеличению веса. А при энергосберегающем режиме организм при том же объёме нагрузок потратит намного меньше калорий.

Если не подкреплять кардио изменением режима питания и силовыми тренировками, похудеть невозможно. Поэтому если хочется быстро и качественно потерять жир, надо правильно комбинировать кардиоупражнения с силовыми тренировками.

Чтобы похудеть побыстрее, надо выбрать бег. Но тут есть некоторые ограничения, и люди с лишним весом будут подвергнуты негативному влиянию. Ходьба чуть менее эффективна и для достижения результата следует заниматься ею в быстром темпе.

В любом случае, эффективность и того и другого способа несомненна!