Кардио для похудения ног

Силовые и кардио тренировки для уменьшения объема ног или для их укрепления

Для многих женщин лишний вес в области ног является самой настоящей проблемой. Упражнения для укрепления мышц ног, а также для их быстрого похудения представляет собой целый комплекс действий с целью уменьшения их объема, избавления от целлюлита и похудения в целом.

Женщины часто задаются вопросом: что необходимо сделать, чтобы ноги быстро похудели? Однако далеко не все милые дамы осознают, что для быстрого похудения недостаточно одних тренировок — важно также соблюдение правильного рациона питания и режима дня.

Общие советы

В данной статье мы представим лучшие и самые эффективные упражнения (не только для женщин, страдающих избыточным весом, но и для худых с проблемой целлюлита), которые помогут сделать икры упругими, ноги стройными и приобрести самые красивые ягодицы. Выполнять комплекс можно и в домашних условиях.

Общей проблемой, которая объединяет многих представительниц прекрасного пола (как полных, так и худых) является проблема целлюлита. О том, как с ней бороться и что надо делать против нее, мы расскажем далее.

Эффективные упражнения для ног не должны совершаться изолированно, а должны представлять собой комплекс, выполняя который Вас ждут самые лучшие результаты. Необходимо помнить: чтобы Ваши труды были не напрасными, следует не только уделить внимание тренировкам, но и правильному питанию, каждый раз подсчитывая количество съеденных калорий.

Будете ли Вы заниматься в домашних условиях или в спортивном зале — Ваш личный выбор способа похудения и борьбы против целлюлита. Следует также помнить, что все виды упражнений для ног можно разделить на силовые и кардиотренировки. Если силовые способствуют увеличению объема Вашей мышечной массы, то кардио позволяют выработать большую выносливость и избавить Вас от целлюлита.

Многие женщины не хотят, чтобы их ягодицы были чересчур накаченными, жилистыми и подобными мужским, поэтому специально для них разработан комплекс, содержащий в себе чередование аэробных и силовых упражнений, которые помогут сделать Ваши ноги красивыми и приобрести идеальную форму.

Кардиотренировки

А начнем мы рассматривать эффективные упражнения для ног с кардионагрузок. Аэробные упражнения для похудения ног необходимо выполнять не менее 3-х раз в неделю, посвящая всё занятие только им, однако можно использовать их по 10-15 минут до и после силовых нагрузок.

Всё зависит от того, хотите ли Вы сделать свое тело подкаченным или желаете, чтобы просто похудели ноги, икры и ягодицы. Если у Вас уже есть мышечная масса помните: силовые нагрузки приведут к еще большему увеличению их объема, таким образом упор необходимо сделать на кардио. Однако, если Вы не имеете достаточной мышечной массы, выбор следует сделать в пользу как раз таки силовых тренировок.

При кардиотренировках сжигание жиров начинается уже через 20 минут после начала занятия при достижении оптимальной частоты пульса.

Бег и ходьба — это самые эффективные упражнения для ног. Бег и ходьба являются замечательными способами укрепить иммунитет, повысить свою выносливость, улучшить обмен веществ, а также поднять тонус кожи (придать ей упругость и эластичность).

Но самое главное они представляют собой самые эффективные упражнения для похудения ног. Всё, что от Вас потребуется — это хорошие качественные кроссовки и, конечно же, желание достичь быстрого похудения.

Вторым вариантом кардионагрузок является езда на велосипеде. Нет лучшего упражнения для стройности ног как крутить педали на свежем воздухе. Но, в первую очередь, это — прекрасная возможность сделать так, чтобы Ваше сердце билось четко, ритмично и без перебоев. Катание в гору или вниз способствует развитию и укреплению мышцы сердца, а значит, и налаженному процессу кровообращения.

Третий вариант — занятия на эллиптическом тренажере, которые представляют комплекс, в котором особое место занимают упражнения для растяжки ног. Он задействует все группы мышц, позволяя эффективно бороться против целлюлита . Однако цена такого тренажера может достигать от 6990 до 11900 рублей. Поэтому для многих альтернативой служат занятия в домашних условиях, включающие как упражнения для похудения ног, так и борьбу против целлюлита.

Силовые тренировки

Рассмотрим теперь комплекс упражнений для ног, относящийся к силовым нагрузкам. Любые силовые занятия начинаются только после хорошо проведенной разминки. Именно разминка помогает сделать Ваше тело более гибким и подготовить его к дальнейшим физическим испытаниям.

Приседание. Когда мы говорим «упражнения для ног и ягодиц», то в первую очередь, подразумеваем приседания с прямой спиной. Чтобы отнести данное выполнение к силовому, необходимым является использование гантель. Приседать надо с гантелями таким образом, чтобы Ваши бедра достигали линии параллельной полу, то есть нужно сделать 12-15 неглубоких приседаний по 3-4 захода. Выполнять данные физические нагрузки нужно без остановок — приседание за приседанием, тем более, если Вы не хотите, чтобы Ваши икры были чересчур накаченными. Лучшего упражнения для ног и ягодиц, чем приседание Вам не найти.
Против чрезмерного скопления жира в зоне галифе наиболее эффективным будет отведение ноги при помощи амортизационной ленты. Этот вид упражнения для стройных ног тренирует как задние мышцы бедра, так и ягодицы, способствуя их похудению.

Далеко не все женщины имеют возможность посещать тренажерный зал. Специально для них был разработан комплекс, выполнять который можно в домашних условиях. Он способствует не только похудению проблемной зоны тела, но и улучшению кровообращения, что так важно для организма каждого человека. Рассмотрим такой комплекс детальнее.

Лежа на коврике положите руки под ягодицы. Поднимите ноги вверх под прямым углом и начните поочередно разводить их в стороны и сводить вместе. Сделайте по 10 раз на каждый подход. Данное выполнение служит не только уменьшению объема икр, оно также поможет сделать ягодицы более упругими.
Встав на колени и не касаясь руками пола, вытяните их вперед. Сядьте на правую ягодицу, отклонив немного корпус вправо, после чего рывком вернитесь в исходное положение. Выполните это же самое действие с правой частью 10 раз на каждый подход.
Плие. Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч, стопы и колени разведите в стороны. Медленно приседайте, чувствуя мышцы своих бедер. Делайте приседания медленно, задерживаясь по несколько секунд в каждом приседе. Достаточно будет сделать 10 раз на каждый подход.

Читать еще: Кардио 15 минут

Все эти упражнения для стройных ног и красивой пятой точки. С их помощью можно добиться уменьшения объема ляшек. Способствуют они и уменьшению Ваших икр. А теперь рассмотрим другие эффективные упражнения для красивых ног, которые можно выполнять в домашних условиях:

Примите исходное положение лежа на боку. Согните одну ногу в колене и вынесете ее вперед и вверх, нижняя при этом остается прямой, ее мы и начинаем поднимать. Делаем всё это в медленном темпе, но с максимальной амплитудой. Лучшего упражнения для мышц ног, которое поможет избавиться от жира с внутренней поверхности бедра, не найти.
Избавиться от жира с наружной поверхности бедра помогут упражнения для мышц ног, предусматривающие: исходное положение лежа на боку, опираясь при этом на локоть, ноги остаются прямыми. Их мы и будем поднимать и опускать, совершая 8-10 подъемов на каждый подход.
Главным элементом упражнения для стройных ног является максимальное отведение нижней конечности в сторону, при этом сохраняя ее согнутой в колене. Здесь задействованы мышцы задней поверхности бедра.
В исходном положении лежа на животе при согнутых коленях начинайте поднимать бедра, при этом тянуть носок как можно выше, не напрягая спину.

Чтобы комплекс физических нагрузок был эффективным и способствовал уменьшению Ваших объемов, необходимо включить в него еще и работу над прессом, мышцами рук и груди. Лучше всего удается похудеть, если свои тренировки Вы проводите в специальном белье, которое создает эффект сауны в проблемных местах и приводит к уменьшению жировых отложений.

Всегда помните: для достижения лучших результатов с пользой для Вашего организма следует всегда чередовать выполнение кардио и силовых нагрузок. Особое внимание эксперты рекомендуют уделять развитию мышцы сердца, благодаря чему оно становится сильнее, улучшается кровообращение, что и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Укрепление сердечной мышцы
Улучшение выносливости
Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
лучше «разгоняют» метаболизм
занимают меньше времени
не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

сжигает много калорий
включает в работу мышцы ног
«раскручивает» метаболизм
подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

может привести к травме коленей
не подходит тем, у кого большой избыточный вес
не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Читать еще: Ходьба это кардио

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

сжигает много калорий
подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

сжигает очень много калорий
дополнительная нагрузка на плечи и икры
помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

самый сложный из всех видов кардио
нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
максимальное количество калорий за минимальное время
повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Читать еще: Кардио на скакалке

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения девушкам

Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения.

Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале. Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными. Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись!

Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем.

Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий в тренажёрном зале.

Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления.

Тренировку как обычно начинайте с 3 — 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе.

И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.