Кардио и мышцы

Кардиотренировки: заблуждения и мифы

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

Первый миф

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

Второй миф

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Третий миф

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Четвертый миф

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Пятый миф

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

Советы профессионалов по кардиотренировкам

• Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

Что такое кардио тренировка: для чего они нужны и как их правильно делать

Для качественного жиросжигания и сохранения мышечной массы, необходимо научиться правильно выполнять кардиотренировки. Такие нагрузки помогают не только привести физическую форму в норму, но и укрепить здоровье. Узнаем в чём суть таких тренировок, чем они полезны и как правильно делать кардионагрузку.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды. Кардионагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Польза и недостатки

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардионагрузки.

Что дают кардиотренировки — плюсы:

Увеличение выносливости

Кардиотренировки помогают развивать скоростную выносливость, при беге, ходьбе, занятиях на эллиптических тренажёрах. При увеличении выносливости, организм способен дольше выполнять нагрузку, при этом долго не утомляясь. Развитие выносливости очень важно при похудении, так как длительная нагрузка поможет сжечь максимальное количество энергии, следовательно – подкожного жира.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Увеличивая кровообращение и объём крови, такие нагрузки способны укрепить сердечную мышцу. Это приводит к улучшению эластичности сосудов. Многие ощущают головокружение, при выполнении упражнений, это свидетельствует о сужении сосудов. Кардиотренировки помогут от этого избавиться. Занимаясь длительное время, такие симптомы не возникнут.

Сжигание жира

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Что относится к кардиотренировкам

Кардионагрузка может быть любой, так как включает в себя работу как на кардиотренажёрах, так и с собственным весом.

К ним относятся:

• бег;
• быстрая ходьба;
• велопрогулки или выполнение упражнений на орбитреке,;
• степпере;
• беговой дорожке;
• катамаране и других видах велотренажёров.

А также, это могут быть прыжки со скакалкой, челночный бег, различные запрыгивания, интервальные упражнения.

Общие правила проведения

Во-первых, организм должен быть полностью здоров, либо заниматься нужно под наблюдением врача или опытного тренера.

Занятия должны проводиться на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме.

Тренировка не должна длиться больше часа, и интенсивность не должна превышать уровень подготовки. То есть, новичкам не нужно бегать по 10 км/час, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Виды и их эффективность для сжигания жира

Ходьба

Даже при ходьбе, можно избавиться от лишнего веса. При этом ходьба должна быть достаточно быстрой. При определённой скорости шага, частота сердечных сокращений будет увеличиваться, и это приведёт к потере веса. Такая тренировка должна быть длительной, так как при маленькой скорости, сердце не получит достаточной нагрузки, и процесс жиросжигания не запустится.

Самая известная и доступная кардиотренировка – это бег. Им можно заниматься как в спортзале, так и на улице. Но даже такая кардионагрузка может не принести результат, если не соблюдать все условия.

При беге необходимо соблюдать правильную технику, правильно дышать и ускоряться, не превышая верхний порог пульсовой зоны. При такой нагрузке важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья.

Силовые нагрузки

Силовые тренировки не относятся к кардионагрузкам, но благодаря силовым упражнениям также можно похудеть, чередуя их с бегом или прыжкам со скакалкой. Сами по себе, силовые тренировки могут сжигать жир, если делать упражнения для развития выносливости, с большим количеством повторений. При выборе силового режима, работая на увеличение силы или массы, с малым количеством повторений, жир будет сжигаться намного медленнее.

Беговая дорожка

Беговая дорожка — универсальный кардиотренажёр, на котором можно бегать и ходить. Также, можно чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями, или выполнять интервалы ускорений и отдыха. В любой профессиональной линии беговых тренажёров существует функция наклона. Можно выставить необходимый угол наклона, имитируя подъём в гору. При наклоне увеличивается нагрузка, больше включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Статические упражнения

Упражнения на статику выполняются за счёт медленных (коротких) мышечных волокон, а при беге или тренировках на выносливость, включаются быстрые (длинные) волокна. Поэтому, можно считать статические упражнения менее эффективными, из-за особенностей физиологии организма.

Пример к ардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега в домашних условия — видео.

Круговая тренировка

Круговая тренировка больше относится к силовым нагрузкам, но включая кардиоупражнения в комплекс, можно быстрее достичь результатов. Например, сделав приседания, можно сразу перейти на прыжки со скакалкой. Либо пробежать 400 метров, после упражнений на мышцы живота. Вариантов множество, главное, чтобы нагрузка поступала постоянно, без больших перерывов.

Интервальное кардио

Интервальное кардо – это вид нагрузки, при котором уровень сложности периодически меняется. Такую нагрузку можно выполнить на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Интервальную тренировку можно выставить автоматически в настройках тренажёра, при этом выбрать степень нагрузки, указывая вес, пол и возраст. Тренажёр сам выставит подходящий режим.

Оптимально продолжительность занятий по 30 – 40 минут. Можно самостоятельно управлять интервалами, ускоряя и замедляя темп через определённый промежуток времени. Такие занятия увеличивают выносливость организма, благодаря изменениям нагрузки, дают возможность восстанавливать силы, не снижая эффективность жиросжигания.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр ещё известен как орбитрек. Тренажёр имитирует ходьбу на лыжах. Механика подстроена так, чтобы суставы и позвоночник не испытывали нагрузку. Поэтому, тренажёр разрешён для восстановления после травм, в отличие от беговой дорожки, так как при беге, позвонки и суставы подвержены сильной компрессии. Выбирая достаточный темп и нагрузку, тренажёр будет достаточно эффективным для похудения.

Как выбрать нагрузку

Благодаря функциям современных кардиотренажёров, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим (интервальная, ходьба с наклоном, ускорение). Если кадиотренировка включает в себя силовые упражнения, прыжки, тогда нужно следить за пульсом самостоятельно. Пульс – единственный показатель правильной степени нагрузки. Главное, чтобы он был не ниже 120 уд/мин, и не выше 160.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет, измеряющий пульс, либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, умножаем полученное количество на 6, получим количество ударов в минуту.

С чего начать

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы мышцы согрелись.

Интенсивность

После разминки выполняем ускорение, выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров, снижаем темп до быстрой ходьбы, восстанавливаясь 3 минуты. После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга, восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут. После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.

В какое время необходимо тренироваться

Заниматься можно в любое удобное время: утром, днём, вечером. Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом, будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген, в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.

Также можно выполнять кардионагрузку вечером, за 2 – 3 часа до сна.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Одна тренировка не должна длиться менее 40 минут. Так как первые 20 минут, организм расходует гликоген из печени, оставшееся время будет сгорать подкожный жир.

Поэтому, вторую часть кардиотренировки, желательно провести не менее 20 минут.

Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом, можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут, оставив 2 дня для полного восстановления. Для поддержания формы, веса и здоровья, достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.

ЧСС и правильное дыхание

Для сжигания жира необходимо использовать 60 – 80% от максимального пульса.

Считаем оптимальную частотку сердечных сокращений: каким должен быть пульс именно для вас:

• От 220 уд/мин отнимаем возраст, получаем свой максимум.
• Умножаем число на 0,6 – получаем нижнюю зону пульса.
• Умножив на 0,8 – верхний предел.
• Работаем в зоне полученных показателей.

Тренировка не имеет смысла для жиросжигания, при пульсе, меньше нижней зоны, также выше предельной нормы.

Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос, а выдох – медленно ртом. При беге, делайте вдох, наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку, так как печень не будет подвергаться давлению.

Примеры аэробных упражнений для новичков

1. Прыжки со скакалкой – 300 раз;
2. Запрыгивания на скамью – 4 подхода по 20 раз. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на возвышенность. Опускаем стопы поочерёдно на пол;
3. Прыжки в длину. Выполняем максимальный прыжок вперёд, и также возвращаемся в исходную точку. Делаем 20 прыжков в быстром темпе;
4. Челночный бег с максимальным ускорением на 10 метров вперёд и назад. Длительность упражнений 30 секунд. После бега – 1 минута отдыха, повторить ещё 3 раза;
5. Бёрпи. Из положения стоя опускаемся в положение сидя, опуская ладони на пол, прыжком выходим в упор лёжа. Касаемся животом пола. Прыжком возвращаемся к ладоням. Выпрыгиваем вверх в положение стоя. Повторяем упражнение 20 раз ещё 3 подхода.

Программа тренировок в зале

Разминка: быстрая ходьба 10 мин.

1. Приседания – 25 раз;
2. Бег с ускорением на беговой дорожке – 2 минуты;
3. Подтягивания максимальное количество раз;
4. Бег – 2 минуты;
5. Отжимания максимальное количество раз;
6. Бег – 2 минуты;
7. Скручивания для мышц пресса – 30 – 40 раз;
8. Бег – 2 минуты.

Заминка: прыжки со скакалкой 7 – 10 минут.

Растяжка для всех групп мышц.

Кардио в домашних условиях

• День: Прыжки со скакалкой – 30 минут (каждые 5 мин отдых по 1 минуте);
• День: Бёрпи – 10 минут, 3 минуты отдыха, Бёрпи – 10 минут;
• День: 1 минута – прыжки со скакалкой, 1 минута – подъёмы корпуса (пресс). Продолжительность серии — 30 минут без отдыха;
• День: 30 секунд – скакалка, 30 секунд – бёрпи. Длительность серии — 30 минут без отдыха.

Питание при кардиотренировках

При занятиях, направленных на сжигание лишнего жира, нужно особое внимание уделять питанию. Пред тренировкой не стоит наедаться всего подряд. За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами.

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов. Также, в рационе должны присутствовать сложные углеводы и фрукты, но только в первой половине дня.

В отличие от силовых, после кардионагрузки не продолжается процесс жиросжигания. Этот процесс происходит только во время занятий и заканчивается, когда пульс приходит в норму. В таком случае, исключён приём любых жиров после тренировки. Оптимально съедать белки и овощи после занятий.

Если тренировка не поздняя, можно употреблять фрукты. Порции должны быть небольшими. Особенно важно, во время и после занятий, выпивать большое количество воды. Это не только предотвратит обезвоживание, но и ускорит обменные процессы организма. Необходимо полностью исключить мучное и сладкое, газированные напитки и алкоголь.

Пример рациона

• Завтрак: овсяная каша + нежирный творог, кофе с молоком или чай;
• Перекус: фрукты или орехи;
• Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи;
• Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца;
• Ужин: рыба с овощами на пару.

Если у вас остались вопросы, хотите поделиться опытом или дополнить материал, смело пишите в комментариях ниже. Будем очень рады вашим отзывам.

Идеальная кардиотренировка для тех, кто не хочет терять мышечную массу

Набор мышечной массы и большое количество кардиотренировок — вещи несовместимые. Однако полностью отказываться от кардио нельзя даже тем, кто активно занимается с тяжёлыми весами, так как именно кардиотренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость. Как составить правильную программу тренировок и выбрать оптимальное количество занятий? Поможет научный подход!

Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.

Это не просто кардиотренировки. Это закалка!

Закалка — это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас кардиотренировки означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.

Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.

Основные энергетические системы

У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.

У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.

Идеальная тренировка

Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель — укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.

Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример — худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!

Недельное расписание правильных кардиотренировок

Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая — анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.

Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.

Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, плавание, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.

Пример спринта

Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.

Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.

Пример темповой тренировки по бегу

• Три раза по 800 м.
• Три раза по 400 м.
• Один раз — 1 600 м.

Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале на беговой дорожке. Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.

Пример восстановительного бега

Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.

Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.

Сжигает ли кардио мышцы?

Меня тут спросили, я мол делаю массу кардио. Как оно влияет на мою мышечную массу. Для начала я приеду перевод статьи с сайта Скуби (про которого я уже не раз упоминал), после нее расскажу про себя.

НАЧАЛО СТАТЬИ:

Известно, что если делать кардио каждый день важно для вашего здоровья. Но давайте примем, что вы не беспокоитесь о своем здоровье. Давайте поговорим о наборе мышечной массы. Я знаю что вы слышали «кардио сжигает ваши мышцы», но я собираюсь показать вам что это не верно. Кардио вообще не уменьшает ваши способности к росту мышц и может даже ПОМОЧЬ вам НАБРАТЬ мышечную массу!

Причина почему кардио имеет плохую репутацию в том, что очень часто люди соединяют низкокалорийную диету и кардио в их попытках «похудеть» после «набора». Именно низкокалорийная диета отвечает за потерю мышц, но никак не кардио! Если вы не потребляете достаточно протеина и калорий, ваше тело будет заниматься каннибализмом и съедать ваши мышцы. Безопасный дефицит калорий равен 20% от вашей дневной потребности в калориях (TDEE — Total Daily Energy Expenditure). Чтобы найти безопасный калораж вашего питания, воспользуйтесь моим калькулятором калорий. Сбалансированное питание при диете — ключ к тому что бы не потерять мышечную массу. Вы можете потерять вес при низкокалорийной диете, но в то же самое время вы потеряете и много мышц.

Таким образом кардио не сжигает мышцы. Но как оно поможет увеличить их? Рассмотрим три пути:

1. Мышечная боль — обычный результат интенсивных занятий в тренажерном зале и 20-30 минутное ежедневное кардио усиливает циркуляцию и поток нутриентов к мышцам помогая им быстрее восстановиться.
2. Не каждая силовая программа имеет по 5 минут отдыха между повторами. Некоторые программы вы должны выполнять так чтобы увеличить мышцы, что это дает значительную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему (ССС). Если вы не работаете постоянно над тем, что бы поддерживать вашу ССС у пиковой производительности, вы не сможете выполнять такие программы достаточно интенсивно для набора мышц.
3. Есть такие силовые программы, которые удваиваются как как кардио и все они имеют одно общее свойство: составные силовые упражнения выполняемые в качестве кардио, например интервалы. Такие гибридные программы помогут вам наращивать мышцы и делать кардио в одно и то же время.

Кардио не сжигает ваши мышцы, но очень низкокалорийная диета и не сбалансированное питание сжигают! 20-40 минут кардио в день не только хорошо для вашего здоровья, но в тоже время помогает вам нарастить мышцы.

Есть несколько ситуаций когда мышцы все же сжигаются. Давайте их рассмотрим, что бы вы могли их избегать.

1. Ваше тело будет сжигать мышцы что бы выжить, если доступен только этот один источник энергии. Жир — это наши стратегические запасы, которые дадут нам энергию что бы выжить когда вообще не будет еды. Если вы не едите достаточно И ваши жировые запасы опасно малы, тогда тело не остается ничего другого как сжигать маши мышцы что бы получить достаточно энергии, что бы вас согреть и вообще оставить в живых. Какой объем жира тело считает опасно малым? Для мужчин, наверное 3-5%. Но очень мало из нас имеют такой процент жира, что бы беспокоиться. Очень мало людей с таким процентом жира и для них не важно сколько они едят, они не могут добавить ни одного грамма жира. У таких людей кардио будет жечь мышцы.
2. Если вы не едите достаточно протеина, ваше тело будет жечь мышцы. Такая ситуация обычна на низкокалорийных диетах. Вы должны употреблять BCAA (аминокислоты) в достаточных количествах иначе у вашего тела нет другого выхода как заниматься каннибализмом, что бы добыть их. Когда люди увеличивают дефицит до 20 и более процентов от TDEE, очень трудно получить достаточное количество аминокислот с белком, который вы едите. Даже если вы не делаете силовых упражнений вашему телу необходим белок, что бы заменить те клетки, которые умерли. Если вы на низкокалорийной диете и делаете кардио вы увеличиваете потерю мышц! НЕТ НИЗКОКАЛОРИЙНЫМ ДИЕТАМ!

Сколько кардио слишком много?

Итак, 20-40 минут кардио ежедневно хорошо для вашего здоровья и помогает нарастить мышцы. Но больше кардио — лучше? В моей практике я сталкивался с четырьмя ситуациями, когда много кардио может повлиять на ваши мышцы:

1. Кратковременная усталость. Если у вас была интенсивная игра в футбол или баскетбол а сразу после этого вы идете делать свою силовую программу, то ваша способность развивать мышцы будет ухудшена. У всех есть свои пределы и если вы выйдете за них, то вы не сможете делать силовые достаточно интенсивно что бы добавить мышцы. Но если вы отдохнете 4-6 часов перед силовыми, вы сможете делать свою программу так же успешно как будто у вас не было кардио до этого.
2. Полное истощение во время кардио. В зависимости от ваших способностей и интенсивности кардио, после 3-16 часов вы просто упадете без сил. Если вы когда либо делали спорт на выносливость, вы знаете что такое полное истощение. Для меня, триатлон на Олимпийску дистанцию, которая длится около 3х часов интенсивного кардио, подводит меня к грани — 4 часа однозначно приведут меня к истощению. На моих велосипедных путешествиях на длинные дистанции из-за того что интенсивность гораздо ниже, я могу выдержать 12-14 часов пока достигну истощения. Как только вы достигли истощения, любые попытки потренироваться с весом, будут безуспешны. Не только потому что вы устали, что бы агрессивно толкать железо, но также и потому что после брутального кардио ваше тело будет слишком занято, восстананвливая само себя, что бы еще и строить ваши мышцы.
3. Травмы от повторяющихся движений. Очень часто не столько кардио является проблемой, сколько травмы. Делайте что-то более 4х часов и вы узнаете что такой травмы от повторяющихся движения, не зависимо от того что вы делаете: бегаете, гребете, плывете или едете на велосипеде. Когда ваши суставы заболели, любая возможность набрать мышечную массу при помщи силовых тренировок просто вылетет в трубу.
4. Перетрен. Это самое важное! Если вы делаете слишком много кардио, ваши основные мышцы, которые приводя вас в движение, делают огромное количество повторений, которые по своей сути — тренировки с низким весом. Если вы делаете 6 часов приседаний, у вас случится сильнейший перетрен и вы потеряете и силу и мышечную массу. Так же как, если вы делаете два мараофона в день, вы потеряете мышцы ног. (как это видно в одном исследовании).

Я знаю, что некоторые из ва ВСЕ ЕЩЕ боятся, что кардио сжигает мышцы, потому давайте посмотрим на одно замечательное исследование (1,2,3) в котором следили за составом тела у атлетов, выполняющих Транс-Европейский пробег, когда они пробегажали около 4500 км за 64 дня, т.е примерно 69 км в день. Результаты этого исследования очень интересны и совсем не такие, как вы можете ожидать. Конечно же, они сожгли жир, и сожгли его очень много! Интересная часть результатов заключается в том, что негумы СОВСЕМ не потеряли мышечной массы в верхней половине тела, ВСЯ потеря мышечной массы была в их ногах. Почему? Перетрен! Так что, если эти атлеты могут бежать по 70 км в день (6 часов) каждый день все лето без какой либо потери мышечной массы в верхней половине тела, то конечно же ВЫ МОЖЕТЕ побегать трусцой 30 минут без какой либо потери мышечной массы!

Помните! Ваше тело очень умное и не будет жечь мышечную массу до тех пор поак вы не сделаете на самом деле что-нибудь глупое, как например бежать 5000 км или сидеть на голодном пайке (низко-калорийной диете)!