Кардио каждый день по часу
Что будет, если заниматься 30 минут кардио каждый день? Эксперимент Vitajournal
Согласно исследованиям, ежедневные кардиотренировки оптимизируют работу мозга: человек становится более сообразительным, сосредоточенным и позитивным, улучшаются его обучаемость и память. Наш автор Влада Исакова решила испытать это на себе.
Собирая материал для статьи “Физкультура и мозг”, я очень вдохновилась тем, как сильно могут влиять на наши когнитивные способности и настроение регулярные кардиотренировки. Всего полчаса активности не реже 5-6 раз в неделю могут существенно улучшить работу мозга и общее состояние здоровья.
Напомним, исследования показали, что аэробные нагрузки средней интенсивности:
- помогают сосредоточиться, повышают способность к запоминанию и освоению нового, способствуют обучению;
- улучшают настроение и способность управлять негативными эмоциями;
- повышают стрессоустойчивость;
- позитивно влияют на мотивацию к другим делам и активностям.
Конечно, мне захотелось испытать все эти позитивные эффекты на себе. Тем более что, согласно исследованиям, результаты можно заметить быстро: некоторые эффекты проявляются спустя пару недель, а другие — прямо после тренировки.
Так что мы с редакцией Vitajournal придумали челлендж: четыре недели я буду каждый день заниматься по 30 минут кардио средней интенсивности.
Вид физнагрузки может быть любым, главное, чтобы он заставлял мою ЧСС (частоту сердечных сокращений) оставаться в диапазоне 65-75% от моей максимальной ЧСС в течение большей части тренировки — занятия именно с такой ЧСС относят к средней интенсивности.
Максимальная ЧСС человека вычисляется по формуле «220 минус возраст». То есть в моём случае 193 удара в минуту. Значит, мне нужно следить, чтобы во время тренировки моя ЧСС оставалась в пределах 125-145 ударов в минуту.
ЧСС можно измерять с помощью фитнес-браслетов или специальных нагрудных датчиков. У меня нет ни того, ни другого, поэтому я буду действовать «наложением рук». Это простейший способ: включите на телефоне секундомер, приложите пальцы к шее или запястью и в течение 10 секунд отсчитывайте удары; затем полученный результат умножьте на 6 — это и будет ваша текущая ЧСС.
Я решила, что буду осваивать танцевальную аэробику по видео: уровень нагрузки подходит для новичков, можно заниматься дома — много места и специального оборудования не требуется. К тому же, такие занятия совмещают в себе и кардио, и тренировки со сложными движениями, так что позволяют убить не двух, а сразу несколько зайцев. Как я уже писала в прошлой статье, упражнения со сложными движениями заставляют работать зоны мозга, которые связаны с мыслительным процессом, эмоциями, вниманием и даже навыками общения.
После каждой тренировки я выполняла упражнения на растяжку в течение 15-30 минут — в зависимости от того, сколько времени было в моём распоряжении. Растяжку важно делать после каждой кардио- и силовой тренировки, поскольку она помогает мышцам восстанавливаться, не даёт укорачиваться (мало кто хочет коренастую фигуру) и, к тому же, способствует расслаблению — как физическому, так и ментальному.
Первая неделя
Сначала было не совсем понятно, куда встроить тренировки. По факту нужно выкраивать не полчаса, а час с небольшим — на активную часть, растяжку и душ. У меня свободный график, поэтому я экспериментировала: занималась утром, в середине дня и вечером.
Тренироваться в первой половине дня было приятнее: после нагрузки организм активизируется, появляется желание творить, работать или заниматься другими активностями. Часов в девять вечера такое состояние немного некстати, хотя и приятно. К тому же, мне было сложновато уснуть в привычное время, если я тренировалась поздно. В общем, если утром вам рано вставать и важно ложиться вовремя, не советую плясать и бегать после 19:00.
Что касается самих тренировок, танцевать мне очень понравилось — весело, интересно, не замечаешь, как проходит время, пока учишь движения. Но, честно говоря, последние минут 10 было уже трудновато запоминать связки, энтузиазм несколько спадал и хотелось просто бегать или выполнять джампинг-джеки. У меня как у человека практически без танцевального опыта уставало не только тело, но и мозг: тренер не показывает движения медленно, нужно соображать и запоминать быстро, в процессе. Но, думаю, у тех, кто хоть немного занимался танцами, таких проблем не возникнет. В целом я довольна — как раз тренирую слабые места.
ЧСС в середине тренировки составляла плюс-минус 135 ударов в минуту, то есть как раз держалась в середине нужного мне диапазона.
Вторая неделя
Стало проще запоминать движения, и мозг больше не взрывался на последних минутах тренировки. Нагрузки стало не хватать, поэтому на десятый день я перешла на более интенсивную серию видео.
Занятия прочно вошли в мой график, я наконец нашла им оптимальное время — с 11 утра. Произошло это, к моему стыду, после пропуска в девятый день. Я тогда убежала по делам, отложив тренировку на вечер. В итоге дела заняли больше времени, чем я рассчитывала, а вечером в гости пришел товарищ, и среди ночи уже было не до танцев.
Вообще, все разы, когда я планировала занятие на вечер, обязательно что-то шло не так: то появлялись новые рабочие задачи, то приходилось где-то задержаться. Так что позднее утро — самое подходящее для меня время. Как раз успеваю поработать, засидеться и ощутить потребность переключиться на что-то активное. Ну и после завтрака проходит достаточно времени — вредно скакать на полный желудок.
Третья неделя
Связки удавалось запоминать всё быстрее, к тому же, некоторые танцевальные шаги и движения повторялись. Так что становилось всё больше приятных моментов, когда просто танцуешь, без необходимости постоянно поглядывать на экран. Начала креативить и некоторые движения заменять своими.
На этой неделе я приболела, поэтому пришлось пропустить одно занятие и два отработать с меньшей интенсивностью.
Четвертая неделя
Начала хулиганить: импровизировать и прямо в процессе придумывать связки или вспоминать выученные — благо, к тому моменту уже накопилось много танцевальных движений и шагов из аэробики. Я просто включала музыку, предназначенную специально для танцевальных кардиотренировок, — у неё чёткий ритм, обычно в названии даже указывается количество долей в минуту.
Ещё добавила килограммовые гантели, так как опять почувствовала, что нагрузки не хватает. К тому же, так она распределяется более равномерно: рукам достается больше работы, до этого уставали только ноги.
Выводы
Мне очень понравился эксперимент: я начала чувствовать себя энергичнее и позитивнее, стала меньше раздражаться и переживать. Мне проще давались новые начинания, после занятий часто приходили занятные идеи или я вдруг понимала, как решить одну из текущих рабочих или житейских задач.
Ещё я неожиданно развенчала собственный стереотип, что танцы — это не моё. Просто всё приходит с практикой, главное — регулярно уделять ей время.
В процессе я отметила эффект, который уже был мне знаком на примере других активностей. Довольно быстро тело привыкает к определённой нагрузке, «просит» её и «радуется» ей. Как я уже писала, два дня из 28 мне всё-таки пришлось пропустить, и было чёткое ощущение, что чего-то не хватает. Хотя вначале, конечно, перед каждой тренировкой приходилось делать некоторое усилие над собой.
В целом, поддерживать режим было несложно. Думаю, во многом из-за того, что я на себя не давила, подстраивала занятия под себя и разбиралась в причинах нежелания тренироваться, если оно возникало. Например, пару раз я предваряла тренировки упражнениями на спину, потому что чувствовала дискомфорт в мышцах. А если понимала, что вчера был перебор, и сегодня сложно заставить себя выложиться, выбирала меньшую интенсивность.
Ни разу не было такого, что я закончила тренировку с плохим настроением или мыслью «зачем я потратила на это время». В случае физнагрузок лучше что-то, чем ничего. Необязательно выкладываться каждый раз на 100%, главное, что это время не ушло на то, чтобы позалипать на диване в YouTube или объесться пиццы.
Но были и некоторые минусы:
Заниматься каждый день приятно, но непросто — могут возникнуть непредвиденные дела или одолеть плохое самочувствие. Для меня идеальный график, пожалуй, шесть дней в неделю.
На другие тренировки остаётся меньше времени и сил: я почти забросила воздушные полотна и практически отказалась от силовых занятий на нижнюю часть тела. Поэтому, думаю, я оставлю 30-минутное кардио через день, а в другие дни буду выполнять 15-минутное кардио в сочетании с 30-минутной силовой тренировкой. И, конечно, после каждого занятия буду растягиваться по 15-20 минут.
Конечно, наш эксперимент — совсем не научный, и отражает лишь субъективные впечатления. Но основан он на серьёзных исследованиях, так что очень рекомендуем проверить на себе. Тем более что час на себя, пусть не каждый день, а хотя бы 5-6 раз в неделю, выкроить вполне возможно.
Влада Исакова, инструктор йоги
Кардиотренировки: заблуждения и мифы
Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.
К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.
Особенности кардиотренировок
Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.
Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.
Пять мифов о кардиотренировке
Первый миф
«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».
Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.
Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).
Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.
Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.
Второй миф
«Чем больше аэробики, тем лучше»
Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».
Третий миф
«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»
Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Четвертый миф
«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Пятый миф
«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Ответ на частые вопросы
Сколько времени необходимо заниматься?
Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.
Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?
У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.
Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.
Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?
Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.
Какой тренажер самый эффективный?
Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.
Советы профессионалов по кардиотренировкам
- Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
- Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
- Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
- При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
- Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Кардио тренировка
Сколько по времени делать кардио?
Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.
В фитнесе есть распространенный миф о том, что кардио-тренировки нужно выполнять минимум 45 минут, так как только после этого времени волшебный тумблер в организме переключится на жиросжигание.
В этом материале вы узнаете, почему кардио можно делать всего лишь 20 минут и худеть не хуже, чем от часовой тренировки.
Что такое кардио-тренировка?
Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время
Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.
Например: бег, езда на велосипеде, на роликах, быстрая ходьба, бег на лыжах, прыжки на скакалке и так далее.
Подробнее о кардио-тренировках, их видах, пульсовых зонах для похудения вы можете прочитать в отдельной статье:
Миф про продолжительность кардио-тренировки
Наверняка вы слышали, что кардио нужно выполнять минимум 40-45 минут, чтобы организм переключился на сжигание жира. Якобы первые сорок минут горит гликоген, а потом волшебный тумблер переключается в положение «сжигать жир».
В нашем организме нет волшебного тумблера, который после 40 минут кардио начинает сжигать жир
Однако с точки зрения физиологии этот миф очень легко опровергнуть. В кардио-тренировках не всегда используется гликоген в качестве источника энергии.
Разберем на простом примере: когда вы медленно бежите, в постоянном темпе и без одышек, организм расходует жирные кислоты. Они свободно гуляют по крови, а при физической нагрузке расщепляются и переносятся в мышцы, где под действием кислорода окисляются, обеспечивая энергией рабочую мышцу. Это аэробная работа, то есть организму достаточно кислорода, чтобы обеспечить энергией мышцы.
Еще один вид нагрузки — анаэробный. Когда вы быстро бежите, организм не успевает получать достаточное количество кислорода для окисления жирных кислот, поэтому подключается гликоген (углеводы). Это более быстрое топливо, однако оно выделяет побочные продукты, которые закисляют мышечные клетки, в результате чего мы утомляемся.
На самом деле запасы гликогена нельзя полностью истощить, так как организм имеет защитный механизм. Нередки случаи на соревнованиях, когда спортсмены падают в обморок из-за сильного утомления. Именно так организм защищается, не давая вам возможность продолжить работу.
А теперь самое интересное — сжигание жира начинается с 1 минуты кардио! Наш организм сжигает жир не только во время кардио — он делает это всегда.
А вот почему — вы сейчас сидите и читайте статью. Ваш организм тратит энергию на разные процессы жизнедеятельности, в том числе и поддержание позы, работы органов, мозга. Все эти процессы требуют энергообеспечения — организм расходует жир.
Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает («заведено») постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает.
Таким образом, мнение о том, что жир расходуется только после 40 минут тренировки, — миф. У тела есть гибкий механизм, который позволяет расходовать гликоген только при определенной интенсивности тренировки, в остальных случаях всегда и везде расходуется жир, даже после 1 минуты кардио.
Сколько делать кардио — 20 или 60 минут?
Если вы поставили себе цель — делать кардио для похудения, то вопрос про время тренировки очень актуален.
Вы можете тренироваться каждый день по 25 минут, а можете 3 дня в неделю по 60, разницы — никакой, так как общее время кардио у вас останется одно и тоже, соответственно и чисто гипотетически потратится одинаковое количество калорий.
Подбирайте такой график тренировок, который вам удобен. Тренируйтесь по времени сколько хотите, однако соблюдайте принцип регулярности: удобный тот график, который может с легкостью вписаться в вашу жизнь на долгое время.
Допустим, на одной неделе вы бегали каждый день по часу, на второй устали и начали бегать через день, на третьей — вообще перестали. Это плохой пример. Лучше мало, но постоянно, только так будет результат в долгосрочной перспективе.
Вывод
Кардио-тренировку можно делать по 20 минут и по часу. Во всех случаях тратиться энергия, которая при правильном питании будет восполняться из подкожного жира.
Не нужно проводить часовые тренировки, дабы добиться «сжигания жира» — жир начинает сжигаться уже при первой минуте кардио. Если вы решили делать кардио-тренировки, то делайте их понемногу, но постоянно.
Если вы хотите похудеть от кардио, то соблюдайте прежде всего сбалансированное питание, иначе весь эффект может свестись на нет.
Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
