Кардио на массе

Кардио при наборе массы

Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными [1]. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания [2], [3] и тренировки сердца [4], [5]. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про набор мы­шеч­ной мас­сы для девушек . В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы

Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий [6], [7]. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий [8]. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода [9]. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза [10]. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину [11], [12], пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани [13] – [17] и способствуют ана­бо­ли­чес­ким [18] – [20].

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий [21]. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена [22], [23], или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы [24] – [27]. По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе

Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег [28], поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени [29], просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше желе .

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Сжигание жира или набор мышц: к чему приводит кардио на сушке?

Во время тренировки мышцы должны снабжаться кислородом.

Однако при выполнении силовых упражнений возникает кислородная недостаточность и резкий скачок давления, что может навредить сердцу и привести к негативным последствиям для здоровья.

Избежать этих явлений поможет правильно организованная и своевременно проведённая кардиотренировка.

Кардио в бодибилдинге

Многие спортсмены стараются делать такие упражнения реже, чем требуется, или и вовсе исключают их, потому как считается, что кардио мешает набору мышечной массы.

Это убеждение не имеет под собой оснований, ведь некоторые виды аэробных тренировок, напротив, помогают нарастить мышцы.

На сушке мышц

Цель «сушки» — сжигание как можно большего процента жировой прослойки, для того, чтобы мышечный рельеф стал видимым. Лучше всего для этого подойдут аэробные нагрузки в сочетании с низкокалорийной диетой.

Определение

Кардиоупражнения — самый быстрый и надёжный способ сжечь подкожный жир.

Вместе с тем аэробные нагрузки сокращают и мускулатуру, набранную во время силовых тренировок и периода роста мышечной массы.

В ходе работы на рельеф, главная цель аэробных нагрузок — сжечь наибольшее количество жировой массы, затронув при этом как можно меньше мышц.

Выбор нагрузки

Выбор аэробных упражнений определяется тем, какой вид спорта предпочитает бодибилдер. Одним по душе бег, другим плавание или велоспорт. Но здесь есть ограничения ввиду особенностей физиологии разных атлетов.

Бег, например, подойдёт не каждому. Тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной — он противопоказан. Некоторые виды нагрузок сильно истощают спортсмена и способствуют снижению мышечной массы: единоборства, плавание, спринты.

Важно! Для корректного подбора аэробных упражнений лучше проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.

Нет такого вида кардиотренировок, который подходил бы каждому без исключения, в любом случае все строго индивидуально.

Фото 1. Бег на свежем воздухе подойдет в качестве кардио нагрузки для сушки мышц.

Часто споры ведутся по поводу интенсивности аэробной сессии. Одни считают, что лучше делать упражнения с малой нагрузкой в течение продолжительного времени, а другие утверждают, что продуктивнее интенсивные занятия в короткий временной промежуток.

Продолжительные занятия с малой интенсивностью

Много лет именно такой тип кардио считался наиболее результативным для сжигания жира и создания рельефа. Упражнения должны выполняться в одном темпе на протяжении 60 и более минут. Для этого типа кардио выбирают ходьбу на беговой дорожке или степпер.

При такой сессии калории хорошо сжигаются, причём из жировых запасов. Минус этих тренировок в том, что при длительной нагрузке мышечная масса все же начинает расходоваться, поэтому правильнее чередовать темп, снижая время занятий.

Исследования доказали, что сжигание жира лучше всего происходит при нагрузке 65%, кроме того, при таком темпе атлету нужно выполнять упражнение дольше всего.

Интенсивные непродолжительные занятия

Интервальный тип нагрузок набрал популярность в последнее время. В период такой тренировки темп меняют от очень быстрого — к среднему. Противники метода утверждают, что все калории, затрачиваемые на упражнение, берутся из гликогена, а не из жирных кислот. Это правильно, однако, дефицит калорий — главное условие для похудения, создаётся все равно.

Исследования показывают, что при чередовании темпа выполнения упражнений, снижение жировой массы происходит быстрее, по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость.

Кроме того, после занятий тело продолжает сжигать жир ещё на протяжении 2–3 часов, метаболизм повышается.

Интенсивная кардиотренировка помогает не только сохранить, но даже нарастить мышечную массу, потому как большая степень нагрузки стимулирует выработку гормона роста. Высокоинтенсивная тренировка влияет ещё и на тестостерон в крови, уровень этого гормона повышается и остаётся высоким 2–3 часа после окончания занятий.

У упражнений с большой степенью нагрузок есть ограничение на количество повторений, если выполнять их слишком часто — то наступает обратный эффект: тестостерон понижается, потребление организмом аминокислот увеличивается. Важно повторять такие сессии не более 2–3 раз в неделю.

Справка! Оба типа кардио подходят для сжигания жира и дают положительный эффект, потому разумнее всего чередовать их.

Кардио при наборе массы

Вы слышали о пользе высокоинтенсивных кардионагрузок для похудения, но вас пугает перспектива потери мышечной массы. Узнайте правду!

Автор: Джейкоб Уилсон

ВОПРОС: Сегодня люди постоянно говорят о высокоинтенсивных кардионагрузках, но я знаю немало парней, которые и в наши дни посвящают уйму времени низкоинтенсивному тренингу. Лично мне подойдет любая программа, которая не будет негативно влиять на мышечную массу. Что вы посоветуете?

Бесспорно, визитной карточкой бодибилдинга является чрезвычайная мускулистость. Еще один фирменный знак – прорисованный до мельчайших деталей мышечный рельеф. Посмотрите на большинство тренировочных программ, и вы увидите стандартные подходы к решению этих задач: силовой тренинг для набора мышечной массы, за которым следуют кардионагрузки для сжигания жира. Все просто, верно?

Наука подтверждает эффективность этих методик. Но в точке их пересечения, в фазе «одновременного тренинга», ситуация резко осложняется. К примеру, исследования, опубликованные в «Журнале Прикладной Физиологии» в 1998 году, обнаружили, что 10-недельный силовой тренинг в комбинации с кардионагрузками ведет к большей потере массы, чем изолированные силовые нагрузки. К сожалению, в том же исследовании показано, что подключение к силовым упражнениям аэробного тренинга замедляет вдвое рост силовых показателей. Другие исследования дали аналогичные результаты – после интеграции кардионагрузок в тренировочный цикл мышечный рост резко замедлялся.

Почему кардионагрузки замедляют рост? Этому есть несколько объяснений. Во-первых, аэробный тренинг – это дополнительный объем нагрузки, который заметно усложняет восстановление после стандартной силовой тренировки. Во-вторых, ученые настаивают на том, что процессы физиологической адаптации к кардионагрузкам представляют собой полную противоположность тому, что происходит на фоне силового тренинга. На первый план выходит адаптация сердечно-сосудистой системы, которая сводит на нет все эффекты силового тренинга.

Оба описанных сценария оказывают понятное влияние на тех, кто стремится к набору мышечной массы: в фазе сушки они слишком осторожны. Вопрос в том, можно ли добиться максимального эффекта от кардионагрузок и одновременно элиминировать весь негатив? Вместе с коллегами из Университета Тампы я изучал этот вопрос на протяжении нескольких последних лет, и у нас есть для вас хорошие новости: это возможно. Все зависит от того, какой тип аэробного тренинга вы выберете, и в каком объеме будете его выполнять.

Крути педали подальше от беговой дорожки

В одном из наших недавних исследований изучалось влияние на мышечный рост различных типов кардионагрузок, их интенсивности и разведения во времени аэробного и силового тренинга. Нашей целью было выяснить, какие кардионагрузки негативно влияют на результаты силового тренинга. Например, сравнив бег и езду на велосипеде, мы пришли к выводу, что бег сопровождается более выраженным замедлением мышечного роста. Это коррелирует с результатами, полученными в 2009 году другой лабораторией: ходьба в гору приводит к более выраженному снижению силовых показателей, чем велосипед.

Есть два объяснения, почему это происходит. Первая теория: движения, используемые в беге трусцой или при ходьбе в гору, настолько сильно отличаются от биомеханики силовых упражнений (к примеру, приседаний), что это ведет к падению результатов силового тренинга. В отличие от бега, в езду на велосипеде в куда большей степени вовлечены бедра и колени.

Вторая теория: езда на велосипеде основана на концентрических движениях, которые не ведут к существенному повреждению мышц, в то время как бег вызывает значительное повреждение мускулатуры во время эксцентрической фазы и растяжения. Именно поэтому после езды на велосипеде восстановление происходит быстрее, чем после бега.

Важность интенсивности

Интенсивность и продолжительность нагрузки имеют даже большее значение, чем ее тип. Мы пришли к выводу, что долгосрочная потеря жировой массы наименее выражена в случае с умеренными, но очень продолжительными кардионагрузками. А наиболее заметного похудения можно добиться с помощью коротких и высокоинтенсивных сессий, например, спринтерских забегов. Также мы обнаружили, что чем продолжительнее аэробный тренинг, тем существеннее потеря сухой массы. При этом мы зафиксировали крайне незначительное снижение мышечной массы и силовых показателей на фоне коротких (не более 20 минут в день) кардионагрузок.

«А что насчет зоны сжигания жира?» — кричите вы с беговой дорожки. Вы, конечно, имеете в виду исследование, проведенное в начале девяностых доктором Romijn. Он пришел к выводу, что львиную долю жиров мы сжигаем во время продолжительных (45-60 минут) аэробных нагрузок со средней интенсивностью (не более 65 % максимальной частоты пульса). Следствием этого эксперимента стало появление программ «сжигания жира» практически во всех кардио тренажерах. Однако ахиллесова пята этого исследования в том, что процессы, происходящие в организме во время упражнения, не всегда коррелируют с отдаленными последствиями тренировки. И на этом я хочу заострить ваше внимание!

Недавно наша лаборатория провела такой эксперимент. Мы сравнили низкоинтенсивные продолжительные (60 минут) аэробные сессии с 4-10 спринтерскими забегами на максимальной скорости по 10-30 секунд. Как мы и думали, продолжительные кардионагрузки негативно влияли на объем мускулатуры. А теперь внимание: как это ни удивительно, но спринт увеличивал объем мышц. Вывод: спринт обладает анаболическим действием и одновременно способствует сушке и созданию рельефа!

Сложим все воедино

Знаю, у многих возникла одна и та же мысль: «Если все это правда, тогда почему столько бодибилдеров добились успеха с помощью продолжительных и низкоинтенсивных кардионагрузок? Получается, в их случае это сработало….» Отвечаю: дело не в том, что продолжительные аэробные сессии неэффективны в плане сжигания жира – они эффективны. Весь вопрос в том, что вы как спортсмен должны сделать, чтобы оптимизировать свой тренировочный процесс и добиться максимального результата кратчайшим путем? В нашем случае ответ очевиден: высокоинтенсивный спринт ведет к большей потере жира, чем бег трусцой. К тому же спринт сохраняет и, возможно, даже увеличивает мышечную массу.

С другой стороны, со спринтом не все так просто, к нему нужен правильный систематический подход. Бодибилдеры, стремящиеся к снижению жировой массы, должны выполнять от 4 до 10 забегов на максимальной скорости по 10-30 секунд. Когда я говорю о максимальной скорости, и имею в виду, что в конце забега вас должно выворачивать наизнанку. Однако начинать советую с меньшей интенсивности и постепенно поднимать планку.

Набрав форму, а на это понадобится около месяца, вы должны составить график своих спринтерских забегов. Например, если вы планируете три спринтерские сессии в неделю, рекомендую сделать одну короткую и очень интенсивную сессию – шесть десятисекундных забегов в гору, одну тренировку средней интенсивности – шесть пятнадцатисекундных забегов по ровной местности. Последняя тренировка должна быть самой продолжительной – четыре тридцатисекундных спринта на предельной скорости. Кроме того, я являюсь большим поклонником таких упражнений, как толкание автомобиля, тяга или толкание прицепа и т.п.

И последнее. Старайтесь разделять кардионагрузки и тренинг для ног как минимум одним днем. Нашей лабораторией, да и другими тоже, доказано, что кардио влияет на работающую группу мышц. Так что если сегодня вы сделали высокоинтенсивную кардиотренировку для ног, она напрямую активирует мышечный рост в этой анатомической области. Результаты исследований показали, что между кардионагрузкой и тренировкой для ног должно пройти не менее 24 часов. Иначе вы рискуете замедлить свой рост.

Возможно, это прозвучит как наставление, но подумайте о том времени, которое вы сэкономите, если не будете часами шагать по беговой дорожке. Это определенно стоит того, чтобы внести дополнительный пункт в ваш график тренировок.

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.