Кардио на скакалке программа
Скакалка для похудения
Упражнения со скакалкой являются одними из самых эффективных для похудения. Высокоинтенсивные прыжки в несколько раз ускоряют частоту сердечных сокращений и расходуют огромное количество калорий.
Польза от прыжков на скакалке
Использовать скакалку для похудения более целесообразно, чем, например, бегать или ездить на велосипеде. За 10 минут прыжков на скакалке вы сбросите то же количество калорий, что за 30 минут бега или 45 минут езды на велосипеде.
Помимо этого, польза от этого вида занятий в следующем:
- Прыжки через скакалку помогают укрепить мышцы ног, делая их сильнее и выносливее. С их помощью можно избавиться от дряблости кожи и подтянуть весь мышечный корсет организма. Они полезны как для мужчин, так и для девушек, поскольку помогают ускорить метаболизм и избавиться от лишнего жира. Вы будете увеличивать не только силу, но и скорость ног и рук. Скакалка – один из главных тренажёров для боксёров. Они используют её для того, чтобы сделать свои движения более резкими и сильными. Женщинам она поможет избавиться не только от излишков подкожного жира, но даже от целлюлита. Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов. За счёт более активного кровотока, все органы вашего тела получают большее количество питательных веществ. Регулярные занятия позволят вам создать большой объём лёгких и улучшить дыхание во время тренировок. Наконец, скакалка — простой тренажёр, который всегда под рукой. Она не занимает много места, и тренироваться можно где угодно.
Результат введения этого упражнения в тренировки: вы обретёте сильные и выносливые ноги, улучшите работу сердца и всего организма в целом и зарядите себя положительной энергией.
Помогает ли скакалка для похудения
Скакалку не зря считают самой мощной кардионагрузкой. Высокоинтенсивные прыжки заставят ваше тело расходовать огромное количество калорий. Вы будете равномерно терять лишний жир по всем участкам тела.
О том, сколько нужно прыгать для похудения, нельзя сказать однозначно. Всё зависит от вашей физической формы. Например, людям с большим избыточным весом скакалка противопоказана, так как нагрузка на коленные суставы будет излишней.
Также зависит это и от вашего дыхания. Если вы не умеете держать правильный ритм, то выдохнетесь буквально через минуту прыжков.
Для новичков лучше всего заниматься на скакалке по 10–15 минут в день в небыстром темпе. Первостепенная задача в это период – привыкнуть к тренажёру, особенное, если вы не брали скакалку со школьной скамьи.
Кроме того, ваше тело должна сначала адаптироваться к предстоящим нагрузкам. Если вы с самого начала зададите себе чрезмерный темп, это не лучшим образом повлияет на мотивацию в будущем.
Вам также нужно думать и о том, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для этого рекомендуется проводить занятия через день, но не менее трёх в неделю.
Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке
Ни одно другое кардиоупражнение не даст вам такой же объем сожжённых калорий как скакалка. В среднем, для человека весом 65–75 кг, то за час прыжков равен 900 ккал.
Чем больше вес человека, тем большее количество калорий он будет расходовать. Но, не забывайте о том, что чрезмерный вес не сочетается с прыжками через скакалку – вероятность повреждения коленных суставов практически 100%.
Чтобы убрать живот достаточно будет тратить на это упражнение по 10–15 минут в день. Вместе уйдёт ненужный жир и с других участков тела. Прыжки должны быть беспрерывными: чем больше передышек вы сделаете во время подхода, тем менее эффективной будет тренировка.
Таблица прыжков для похудения:
День | Количество | День | Количество | День | Количество |
1 | 120 | 11 | Отдых | 21 | 570 |
2 | 150 | 12 | 360 | 22 | 600 |
3 | Отдых | 13 | 390 | 23 | Отдых |
4 | 180 | 14 | 420 | 24 | 630 |
5 | 210 | 15 | Отдых | 25 | 660 |
6 | 240 | 16 | 450 | 26 | 690 |
7 | Отдых | 17 | 480 | 27 | Отдых |
8 | 270 | 18 | Отдых | 28 | 720 |
9 | 300 | 19 | 510 | 29 | 750 |
10 | 330 | 20 | 540 | 30 | 780 |
Приведённые в таблице числа – это повторения, которые вам нужно будет выполнить за тренировку. Если поначалу будет хватать по 10–15 минут для выполнения комплекса, то впоследствии это время может вырасти до 20, а позже и до 30 минут.
Несмотря на то, какими страшными эти цифры могут показаться, на деле такого результата достичь просто. Особенный эффект вы почувствуете после 2-й недели, когда сможете выполнять даже большее количество повторений, чем предписывается в таблице.
Как правильно выбрать скакалку
Чтобы прыжки были эффективными, а выполнять их вам было удобно, нужно грамотно отнестись к выбору скакалки. Главное – правильно подбирать длину под свой рост.
Выбрать её можно двумя методами:
- Сложите скакалку пополам и вытяните вперёд на прямых руках. Если концы скакалки достают до пола – она вам подходит. Но, стоит заметить, что концы должны именно доставать, а не лежать на полу. Если они лежат на полу, значит она для вас слишком длинная.
- Встаньте на центр скакалки и вытяните её вдоль тела. Посмотрите, до куда достают ручки. Если в натянутом виде они достают до груди – значит, длина вам подходит. В противном случае подберите другую скакалку.
Советы новичкам
Чтобы убрать живот, но при этом избежать травм, выполнять упражнение технически правильно:
- Старайтесь прыгать с такой интенсивностью, чтобы вы могли сохранять дыхание ровным.
- Прыгать нужно исключительно на носках. Если вы включите стопы в движение – это окажет чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
- Вращают скакалку запястья, а локти держите как можно ближе к корпусу.
- Спина при прыжках прямая, а взгляд постоянно направлен вперёд.
- Прыжки на месте для похудения могут быть разными. Зависит от того, насколько хорошо прокачаны мышцы ваших ног. Для большей эффективности чередуйте уровень подъёма ног во время прыжков, а также другие виды, например, прыжки на одной ноге или бабочку.
- Заниматься для похудения следует трижды в неделю. Для того чтобы худеть более эффективно, рекомендуется придерживаться правильной диеты.
На первых порах можно начать заниматься прыжками и без скакалки. Имитируйте движение скакалки руками, и слегка подпрыгивайте, когда воображаемый тренажёр пролетает под ногами.
Как правильно прыгать для похудения
Упражнения на скакалке помогают похудеть всему организму. В зависимости от того, какой вид прыжков вы используете, вы сможете варьировать уровень нагрузки, а значит и скорость сжигания жира.
Эффективность этой каридотренировки напрямую зависит от выбранного вами темпа. Чем быстрее и дольше вы прыгаете, тем большее количество калорий сжигаете. Поэтому на первых порах вы не сможете увидеть потрясающих результатов.
Однако если вы продолжите целеустремлённо заниматься, то рано или поздно ощутите, что выполнять прыжки стало гораздо легче. На этой стадии рекомендуется повышать нагрузки, чтобы сделать свою тренировку более интенсивной.
Начинать свои тренировки нужно легко, не гонясь за скоростью и количеством повторений. Вы должны прочувствовать движение, научиться правильно выполнять различные виды прыжков и научиться правильно крутить этот тренажёр.
Комплекс упражнений на скакалке для похудения
Похудение зависит и от того, каким методом вы тренируетесь.
Тренировка для похудения должна включать в себя следующие упражнения:
- бег на месте с поочерёдной сменой ноги во время прыжков;
- классические прыжки через скакалку;
- с поднятием колен до корпуса тела;
- с поднятием колен до груди;
- поочерёдные с прыжками влево-вправо;
- прыжки назад и вперёд на двух ногах;
- ножницы с выбрасыванием во время прыжков вперёд одной ноги и отведением второй назад;
- прыжки с разведением ног – чередование прыжков с удержанием носков вместе и с разведением на ширину плеч.
Вы можете начинать тренировку с классического варианта, затем использовать другие. Так вы не только обеспечите более качественное жиросжигание за счёт интервальности тренировки, но и сможете прокачать разные мышечные группы ног.
Выполнять прыжки рекомендуется в высоком темпе, так как именно такой режим обеспечивает максимальное сжигание калорий.
Прыгая в быстром темпе, очень важно следить за дыханием. Также не забывайте и о том, что нужно прыгать исключительно на носок, не задействуя в прыжках пятки стоп.
Заниматься прыжками через скакалку нужно исключительно в спортивной обуви, которая надёжно будет фиксировать положение вашей стопы. Спина должна оставаться прямой всё время.
Если вы будете выполнять все эти рекомендации, то увидите результат уже через месяц занятий. Если же у вас имеются проблемы с суставно-связочным аппаратом или лишним весом, сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Прыжки со скакалкой для похудения: правила, таблицы тренировок, видео
Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.
Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.
Тренажер для похудения
При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.
Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.
Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.
Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.
Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.
Техника исполнения
Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.
При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.
Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.
Видео тренировка со скакалкой.
Тренировка со скакалкой или скиппинг — замечательная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам кардиотренировок, помогающим укрепить мышечную систему и сбросить лишний вес.
Во время прыжков активно сжигаются калории, тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются мышцы, повышается и даже приходит в норму артериальное давление.
Плюсы и минусы кардио на скакалке
Прыжки со скакалкой приносят значительную пользу для человеческого организма, однако, существуют и некоторые ограничения.
Скиппинг снимает стресс, ускоряет обмен веществ, улучшает ловкость и подвижность, координацию, кровообращение, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную систему, повышает выносливость мышц.
Исследования специалистов показывают, что правильные упражнения со скакалкой благоприятно сказываются на поддержании здоровой костной системы. И существенным плюсом таких упражнений является то, что они финансово доступны и легко выполнимы в домашних условиях.
Прыжки через скакалку также могут быть эффективны для борьбы с лишним весом. При упражнениях в среднем темпе (120 прыжков в минуту) происходит активное сжигание 11 калорий в минуту, а если заниматься в повышенном темпе, то сгорает около 20 калорий.
Вред от скиппинга заключается в повышенной нагрузке на суставы. При неправильном выполнении прыжков и несоблюдении рекомендаций, суставы подвержены чрезмерному изнашиванию, травмам, а при интенсивных тренировках возникает большая нагрузка на колени. Следует увеличивать нагрузку постепенно и ориентироваться на самочувствие. Если во время занятий появляются болевые ощущения или дискомфорт в стопах, коленях, бедре или спине — активные прыжки лучше не практиковать.
При интенсивных тренировках есть риск заработать переутомление икроножных мышц. В результате чего может появиться постоянная ноющая боль во время ходьбы или в состоянии покоя.
Противопоказания
Тренировки со скакалкой противопоказаны в следующих случаях:
- имеются проблемы с позвоночником, суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками и хрящами;
- при большом количестве избыточного веса;
- при повышенном давлении и серьёзных сердечно-сосудистых патологиях;
- на любых сроках беременности;
- в период болезни или при недомоганиях;
- после приёма пищи;
- при менструации.
Прыжки со скакалкой — это каридо или нет?
Кардио (cardio) — сокращение от cardiovascular, что переводится как сердечно-сосудистый.
Кардиотренировки, как правило, нацелены на укрепление сердечно-сосудистой системы человеческого организма. При этих упражнениях поднимается пульс до определённого уровня и держится в этих пределах какое-то время.
Общий характер кардиозанятий — высокая интенсивность при минимальной нагрузке.
Исходя из понятий о кардиоупражнениях, можно сделать вывод, что прыжки со скакалкой являются полноценной кардиотренировкой.
Какие группы мышц развивает такая кардиотренировка
Скиппинг оказывает комплексную нагрузку практически на весь мышечный корсет человека.
Какие основные группы мышц развивают упражнения со скакалкой:
- голени и стоп;
- икроножные;
- шеи;
- спины;
- пресса;
- рук и кистей;
- стабилизаторы вертикального положения тела;
- предплечья (если двигать руками за счёт локтевого сустава).
Правила занятий
Для того чтобы кардиоупражнения со скакалкой не нанесли вреда здоровью, рекомендуется соблюдать некоторые правила.
Удобная спортивная одежда обеспечит свободу движениям, а правильно подобранная обувь минимизирует нагрузку на суставы за счёт хорошей амортизации. Спортивные магазины предлагают широкий ассортимент специальной обуви с мягкой подошвой, способной обеспечить амортизацию при занятиях.
Прыжки на амортизирующей, а не на твёрдой поверхности минимизируют возможность травм. Если упражнения проходят в домашних условиях, то можно прыгать на ковре. А уличным тренировкам обеспечат комфорт и безопасность современные спортивные площадки, оснащённые резиновым покрытием.
Как подобрать длину скакалки? Если стоя в середине поднять ручки, то они должны достигать высоты чуть ниже плеч.
Важно! Высокие прыжки (выше 5—7 см от поверхности) не сказываются на результатах, но замедляют общую скорость прыжков, которая играет более весомую роль. На начальном уровне достаточно 60—70 прыжков в минуту, а при хорошей физической подготовке можно довести до 120.
Длительность кардиозанятий со скакалкой на начальном этапе составляет около пяти минут, постепенно увеличивают до 20—30 минут.
Прыжки на скакалке для похудения
Благодаря высоким энергозатратам, тренировки со скакалкой способствуют сжиганию жира в области бёдер и живота. Как прыгать через скакалку, чтобы похудеть, читайте в статье.
В предыдущих статьях я уже упоминала, что прыжки через скакалку являются превосходным видом кардионагрузки и обладают одним из самых сильных жиросжигающих эффектов , если говорить более точно — они отлично «сушат» всё тело.
В таких тренировках напряжены все крупные мышцы. Работают не только ноги, но также напрягается пресс и руки. Если использовать скакалку с утяжелёнными ручками, то это отличный способ сделать более рельефными руки и прорисовать плечо. Этот вид нагрузки используется как часть подготовки во многих видах спорта. Первое, что приходит на ум — это бокс. И ведь действительно — у боксёров всегда просушенные ноги, да и всё тело очень рельефно. В принципе, прыжки через скакалку используются практически во всех видах спорта, когда нужно сбросить вес перед соревнованиями. По энергозатратам прыжки через скакалку превосходят плавание и бег , поэтому скакалка станет эффективной составляющей программы нацеленной на жиросжигание.
Достоинства прыжков через скакалку:
- повышают выносливость
- способствуют избавлению от жира
- как вид тренировки доступны в любое время и в любом месте
- просты в исполнении
Противопоказания:
- заболевания сердечнососудистой системы
- заболевания позвоночника и в целом опорно-двигательного аппарата
- беременность
- слишком большой вес
Прыжки через скакалку могут быть достаточно травмоопасны, потому что большая нагрузка ложится на колени, голеностоп, позвоночник. Но если судить объективно — в любом виде физической активности есть свои ограничения, и их всегда не мало. Каждый взрослый человек в состоянии адекватно оценивать особенности своего здоровья и соотносить их с нагрузкой, которую допустимо получать. Соответственно, если Вы «среднестатистический» здоровый человек, то это занятие при разумном увеличении нагрузки пойдет только на пользу. Но, естественно, нужно соблюдать определённые правила.
На что следует обратить внимание, начиная прыгать через скакалку:
- прыгайте в обуви
- подберите подходящую длину скакалки
- девушкам обязательно надевать очень плотное фиксирующее бельё для груди (если грудь большого размера, от прыжков придётся отказаться)
- прыгайте на носочках — не нужно «приземляться» на пятки
Как подобрать нужную длину скакалки?
Наступите ногой на середину скакалки и возьмите её за ручки. Руки вытяните вперёд перед собой, так чтобы угол рук по отношению к корпусу составлял 90 градусов. Если длина скакалки позволяем Вам это сделать, и при этом плотно натянута и не свисает, то она Вам подходит.
Сколько прыгать, чтобы похудеть?
Для видимого и стойкого результата рекомендуется интенсивно прыгать не менее получаса три раза в неделю .
Однако такая продолжительность может оказаться слишком тяжёлой в начале тренировок. А если Вы сочетаете кардионагрузку с силовой, то и вовсе можете достигнуть состояния перетренированности. Увеличивайте нагрузку медленно (о том как сочетать силовые и кардиотренировки можно прочитать в статье «Как тренироваться, чтобы избавиться от жира»). Вначале занятий 15-ти минут прыжков в спокойном темпе будет вполне достаточно. Можно тренироваться так каждый день. По мере Вашей адаптации к нагрузке, постепенно увеличивайте время занятия и темп.
Также эффективным для жиросжигания является чередование интенсивности как в интервальном кардио. Например, две минуты прыгаете максимально быстро, потом минуту в спокойном темпе. Также рекомендую использовать разные виды прыжков.
Сколько калорий можно потратить, прыгая через скакалку?
На расход энергии во время прыжков на скакалке влияет достаточно много факторов:
- 1) масса тела — чем больше вес человека, тем больше энергии он затратит на тренировку со скакалкой
- 2) время – чем длиннее тренировка, тем больший расход калорий
- 3) интенсивность – чем больше прыжков в минуту Вы совершаете, тем больше тратите на это энергии
- 4) виды прыжков – чем сложнее и разнообразнее прыжки, тем более энергозатратной становится тренировка
Безусловно, что все данные относительно энергозатрат во время прыжков через скакалку являются среднестатистическими, а значит очень приблизительными. Точно определить расход энергии конкретного человека можно только при помощи специального оборудования. Однако эти данные вполне подходят для того, чтобы примерно оценить энергозатратность тренировки со скакалкой. В среднем, считается что за час такой тренировки организм тратит 7,7 ккал на 1 кг веса тела.
Чтобы рассчитать затраты энергии на тренировку со скакалкой, воспользуйтесь калькулятором: