Кардио на сушке

Использование кардио в период сушки в бодибилдинге

Один из самых избитых вопросов всех времен: какой вид кардио-тренинга предпочтительнее всего для бо­дибилдера в период подготовки к соревнованиям?

Конечно необходимо учитывать ряд таких факторов как генетика, скорость обмена веществ, степень «запущенности» в период межсезо­нья и т.д. Но независимо от исход­ных условий, в конечном итоге, у всех одна и та же цель — достичь максимально качественной формы при минимальной потере мышечной массы.

В наше время степень «сушки» атлета оценивается в первую очередь по наличию секущихся ягодиц. Разделяющиеся бицепсы бедер и четко прорисованные косые мышцы пресса это тоже очень хорошо, но каждый атлет в первую очередь стремится добиться сепарации на ягодицах. В последнее время эта тенденция достигла той точки, что считается дурным тоном выходить на сцену, если твои ягодицы не представляют собой два куска исполосованного мяса.

Степ­пер-тренажеры

В таких случаях на помощь приходят степ­пер-тренажеры. Помимо целенаправленной тренировки ягодичных, они являются превосходным кардио-оружием для их сепарации. Тем не менее, занятие на степпер-тренажерах может ока­заться слишком интенсивным, если уделять ему больше времени, чем того требует ситу­ация. В итоге у большинства тренирующихся может произойти регресс в плане мышечных объемов бедер.

Но вам необхо­димо учесть тот факт, что занятия на нем намного интенсивнее по сравнению с обыч­ной беговой дорожкой, поэтому снизьте скорость и умерьте свой пыл. Вам может показаться, что в таком случае вы будете выполнять недостаточный объем работы. Поэтому для пущего убеждения, измерь­те значение своего пульса на, а затем попробуйте достичь его на беговой дорожке, и вам сразу все станет ясно. Поэтому смело переходите на Степпер.

Если вы сильно расслабились в период межсезонья, попробуйте заменить день тренировки ног работой на этом степпере. На стандартном тренажере работате в диапа­зоне скорости 37-40. При этом я делате мак­симально глубокие шаги, включая в работу ягодичные. Никогда не проводите на степ­пере больше 20 минут в рамках одной тренировки. Степень интенсив­ности тренинга на этом тренажере слишком высока для более длительных кардиосессий.

Поэтому в данном случае делать больше — значит делать хуже. Именно по этой причине вы можете наблюдать большое число атле­тов с хорошим качеством нижней части тела, но при этом их ноги выглядят атрофирован­ными. Все потому, что они принесли в жертву слишком много мышечной массы для того, чтобы добиться сепарации ягодичных. Есть намного более эффективный способ достижения данной цели…

Самый эффективный способ

Я расскажу вам о нем на примере одной исто­рии. Как-то ранним воскресным утром я шел в тренажерный зал и по пути заметил толпу людей возле магазина с велосипедами. Там происходила церемония открытия, и я ре­шил заглянуть, поскольку внешне магазин казался довольно привлекательным. Толпа народу в основном состояла из энтузиастов велоспорта, а также профессиональных велогонщиков, с которыми я не был знаком. Там было много мужчин и женщин разного возраста, но всех их объединяло одно — экстремально развитые, массивные и, к тому же, потрясающе «качественные» мышцы ног. Один парень и вовсе показался мне бывшим бодибилдером, видимо перенесшим каку­ю-то травму верхней части тела, которая не позволяла ему тренировать верх. Выше пояса он выглядел довольно обычно.

Но вот ноги были словно у Кая Грина — причем с такой же сепарацией! Я предста­вился с целью выяснить, каким образом он достиг такого развития ног.

К моему удивлению, парень не за­глядывал в спортзал последние лет 10. Его единственной физической активностью помимо эпизодических подтягиваний на самодельной пере­кладине в дверном проеме спальни был велоспорт. Конечно, мне показалось, что он немного лукавит. Тем не менее, состояние верха его тела не дотягивало даже до уров­ня рядовых «качков», тренирующих грудь исключительно по понедельникам.

Затем я заметил женщину, которая вполне могла стоять в одной линейке с Айрис Кайл, Яксени Орикен и Деби Лажевски при сравнении нижней части тела. Я спросил о ее тренировке ног, но она ответила, что не поднимает отягощений, а только ездит на велосипеде. Хммм… Мои подозрения окончательно развеялись после того, как я заметил двух братьев-велосипедистов с невероятно развитыми мышцами голени. Вау! Общеизвестный факт, что у двух брать­ев не может быть равносильно развитых икроножных мышц. Это меня и убедило.

К концу дня выяснилось, что никто из присут­ствовавших не тренировал ноги так, как это делают культуристы — но все они обладали мускулистостью и «качеством», за которым мы гонимся в преддверии соревнований.

На следующее же утро я прошагал натощак 15 минут на степпере и отработал 15 минут на стационарном велотренажере. Чтобы хорошенько пропотеть я обмотал ноги и одел сверху неопреновые шорты с толстовкой. Примерно через 5 минут кру­чения педалей мои бицепсы бедер схватила судорога. Задумайтесь: каждый раз, когда вы крутите педаль, вы в том числе ими­тируете сгибания ног лежа, поскольку это и есть основная функция бицепсов бедер.

Я спрыгнул с велотренажера с криками боли от судорог. Как только судороги утихли, на смену им пришли судороги внутренней головки квадрицепсов. Это свидетельство­вало о четкой нейромышечной связи.

Предсоревновательная кардио-тренировка

• на пустой желудок: жиросжигатель, L-карнитин, ВСАА
• 20 минут на степпере (скорость 37-40)
• 15 минут на велотренажере

Таким образом, использовав кардио-ком­бинацию из степпера и велотренажера, мне удалось добиться невероятного качества мускулатуры нижних конечностей. Кожа стано­вилась тоньше с каждой тренировкой, но при этом не терялась мышечная масса. Когда я показываю фотографии своего прогресса, обычно звучит следующая фраза: «Твои ноги стали намного больше и качественнее!» Поэтому вы можете добиться сепарации ягодичных без принесения массы в жерт­ву. Используйте эту кардио-методику и демонстрируйте на сцене изумительный результат!

Автор: Брендон Рэй, профессиональный бодибилдер IFBB.

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

Краткое описание программы

• Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
• Целевые мышечные группы – все тело
• Уровень сложности – средний
• Количество тренировок в неделю – 4
• Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
• Гендерная направленность – для мужчин и женщин

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

• До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
• Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

• Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
• Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
• Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
• Вторник — Тренировка нижней части тела «А»

• Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
• Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

• Утром
• В выходные
• Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

Ответы на частые вопросы

• Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

• Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

Кардио на сушке

Аэробная нагрузка является одним из самых результативных способов избавления от излишков подкожного жира, когда атлету необходимо похудеть. Аэробные нагрузки в бодибилдинге используются в том случае, когда необходимо обозначить рельеф мышц, при этом кардио в бодибилдинге имеет совсем другое назначение, чем в других видах спорта. Все дело в том, что аэробные тренинги не только сжигают лишний жир, но и способствуют уменьшению мышечной массы. Поэтому, тренировки в бодибилдинге следует организовывать так, чтобы уменьшение массы мышц было минимальным.

Кардио на сушке в культуризме может иметь различные проявления. Все зависит от того, какому виду спорта отдается предпочтение: одним нравится бег, а другие предпочитают крутить педали велотренажеров. Но и здесь, не каждому спортсмену может подойти, например, бег, когда имеются излишки веса или ощущаются проблемы со спиной. В таком случае придется воспользоваться услугами спортивного зала и заняться на тренажерах.

К сожалению, имеются виды спорта, которые могут сильно истощать атлета из-за своей интенсивности. К таким видам спорта следует отнести единоборства, спринты, плавание и т.д. Чтобы максимально сохранить рельеф мышц, аэробные нагрузки в бодибилдинге должны быть мало интенсивными, но длительными.

Сколько нужно делать кардио на сушке

В условиях, когда нужно избавиться от лишнего жира, но сохранить объемы мышц, аэробные тренировки лучше чередовать, с силовыми нагрузками. Аэробные нагрузки будут сжигать лишний жир, а силовые упражнения будут поддерживать мышечную массу на должном уровне. Идеальный вариант – это пара кардио тренировок и 2-3 силовых тренировки.

Как уже было сказано выше, аэробные нагрузки в процессе сушки должны носить слабоинтенсивный, но длительный характер. Опытные атлеты рекомендуют заниматься на беговой дорожке, степпере или на тренажере на протяжении одного часа и не меньше. Дело в том, что жир начинает активно сжигаться только после получаса тренировок, поэтому заниматься меньше, чем полчаса просто не имеет смысла, а меньше часа малоэффективно.

Кардио при похудении: особенности нагрузок

Как правило, все тренировки следует начинать с разминки, иначе можно перегрузить сердечную мышцу, особенно без подготовки. Все рекомендуют, начать тренировки с растяжек, затем с медленной ходьбы на тренажере, с переходом на бег трусцой, с последующим медленным повышением скорости, а значит нагрузки.

Важно! Самое главное – это определиться с оптимальным темпом аэробных нагрузок. Эти показатели связаны не со скоростью движений, а с показаниями ударов пульса. В таких случаях, оптимальными показателями являются 110-130 ударов в минуту.

Популярные вопросы о кардио во время сушки

В какое время суток предпочтительнее бегать? – Как правило, большинство атлетов занимаются бегом с утра, если хочется и необходимо сжечь как можно больше жира. Если заниматься бегом с утра, то жиры начинают сжигаться сразу же, с началом тренировок. Связано это с особенностями человеческого организма. Бег в другое время суток не настолько эффективный.

Существует ли необходимость в совмещении аэробных тренировок с силовыми? – Естественно, что можно, но их следует разнести по времени. Не рекомендуется в один день заниматься аэробными нагрузками и силовыми упражнениями. Подобный подход приводит к перетренированности, что чревато негативными последствиями. Дело может зайти так далеко, что человек просто откажется от дальнейших занятий.

Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения?

Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения? Узнайте, какие тренировки сильнее способствуют сжиганию лишнего жира во время диеты.

Когда в фитнес-среде речь заходит о «сушке» и похудении, многие начинают задумываться о таких ненужных вещах, как голодание, безуглеводная диета, культ «чистого» питания, продукты для жиросжигания, схемы приема спортивного питания, программы тренировок знаменитостей и специализированные советах для женщин.

Если вам нет дела до всей этой пустой информации, вы попали по адресу. Сегодня мы расскажем все о силовых тренировках и сжигании жира и о том, как извлечь максимум результата во время «сушки».

Можно достичь любых целей и без убийственных тренировок на беговой дорожке. На самом деле для того, чтобы привести себя в форму, нескольких часов кардио в неделю будет более чем достаточно. Кроме того, можно есть любые продукты, которые вам нравятся. Да, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Но оставьте в стороне свои предрассудки, и в течение 10 минут вы узнаете то, что большинство людей никогда не узнает не только о сжигании жира, но и о создании тела мечты.

Нужно ли стремиться сбросить вес?

Если у человека много лишнего жира, он думает, что ему нужно сбросить вес. Но это не совсем так.

Нужно сбрасывать жир, но не мышцы.

В этом есть огромная разница. Если ваша цель – уменьшить цифру на весах, можете сбрасывать вес… в итоге станете худощавыми, но с лишним жиром.

Это происходит потому, что многие слишком сильно ограничивают себя в еде во время диеты и слишком много тренируются. В результате этого сжигаются и жир, и мышцы. Однако если вы сохраните (или увеличите) мышечную массу и избавитесь от лишнего жира, ваша форма станет намного лучше.

Большинство людей не понимают, как много мышечной массы они могут потерять, если их диета составлена неправильно. Вы потеряете в силе и будете выглядеть мягким и плоским.

Нужны ли кардио-тренировки для сжигания жира?

Что первым делом нужно делать для то, чтобы привести себя в форму? Конечно, тренироваться. Первым делом люди прибегают к различным формам кардио-нагрузок для похудения : пробежкам, плаванию, езде на велосипеде и другим.

Это полезно, но, к сожалению, не сильно помогает жиросжиганию. Многие набирают еще больше жира, чем было до начала «сушки». Это происходит по двум причинам:

• Потраченные во время кардио калории легко восполнить.

Знаете, сколько энергии расходуется за полчаса бега? У спортсмена весом 70 кг – около 400 ккал. Знаете, чему это эквивалентно? Горсти орехов, упаковке йогурта и яблоку. Для сладкоежек — нескольким шоколадным печеньям и чашке молока.

Суть не в том, что вы не должны есть орехи, йогурт, яблоки или печенье, если вы хотите похудеть.

Просто кардио-нагрузка не расходует так много калорий, как требуется для похудения.

Конечно, это способствует снижению веса, но ваша конечная цель состоит не в трате калорий, а в сжигании жира. Если вы едите слишком много, никакое кардио вам не поможет.

• Тело быстро адаптируется к кардио-нагрузке

Когда девушка, далекая от спорта, худеет и сталкивается с застоем, в голове у нее всегда одна фраза: «Я слишком много ем». Они и не подозревают о том, что организм адаптировался расходовать меньше энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что во время дефицита калорий организм расходует энергию более экономно.

Это значит, что со временем организму будет требоваться все меньше и меньше энергии для тренировок. Значит, вы тратите меньше калорий, чем вы думаете. Из-за этого вы можете впасть в застой в своих тренировках . В этом состоянии многие люди задерживаются на долгое время, пытаясь преодолеть его еще большим объемом кардио-нагрузки.

Со временем это приведет к потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. По этой причине не рекомендуется делать много кардио во время «сушки» тела. Делайте столько кардио, сколько нужно для того, чтобы не переставать сжигать жир.

Лучшее кардио для сжигания жира

Лучший тип кардио – тот, благодаря которому вы будете расходовать большое количество энергии за относительно малый промежуток времени. Так вы сможете тратить достаточно для жиросжигания калорий, но сохраните мышечную массу.

Лучше всего с этой задачей справляются высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки (HIIT) . Это очень простой метод, который можно применять к разным видам кардио, включая бег, езду на велосипеде, плавание и даже греблю.

Основная его идея состоит в том, что вы чередуете высокоинтенсивную (на грани отказа) нагрузку с низкоинтенсивной (во время которой организм восстанавливается).

Во время выполнения высокоинтенсивной нагрузки вы выжимаете из себя максимум, а во время более легкой нагрузки вы восстанавливаете дыхание и подготавливаете себя к следующему рывку.

Правда о силовых тренировках и сжигании жира

Исследования показывают, что силовые тренировки – эффективный способ сбросить лишний вес. Тогда почему большинство ассоциирует их с набором мышечной массы? Занятия в тренажерном зале не так популярны для сжигания жира по простой причине: это плохой способ сбросить вес, но отличный способ сжечь лишний жир и сохранить мышцы.

Исследование, проведенное в Университете Дьюка, это подтверждает. В нем приняли участие 196 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет. Они были поделены на три группы:

• Занимающиеся в тренажерном зале

Эти участники исследования проводили три силовые тренировки в неделю. На каждой тренировке выполнялось по 24 подхода. Каждая тренировка длилась по часу.

• Занимающиеся аэробными тренировками

Эти участники исследования три раза в неделю бегали трусцой со средней интенсивностью. Каждая тренировка длилась по 45 минут.

• Сочетающие силовые и аэробные тренировки

Эти участники выполняли как силовую, так и аэробную нагрузку. В неделю выходило около пяти тренировочных часов.

Спустя 8 месяцев участники второй группы потеряли больше всего веса… но большая часть из этого была мышцами. У третьей группы получилось сжечь жир и накачать мышцы одновременно.

Многие другие исследования подтверждают это: если вы хотите сжечь жир и сохранить (или нарастить) мышечную массу, нужно делать как силовые, так и кардио тренировки.

Силовые тренировки для сжигания жира

Силовые тренировки в период «сушки» нужны для следующих целей:

1. Сохранять мышечную массу или способствовать ее росту;
2. Расходовать большое количество энергии.

Тренировочный процесс должен строиться вокруг тяжелых базовых движений. «Тяжелых» – значит, с использованием веса в 70% (а лучше в 80–85%) от максимального. Это отлично подходит не только для набора мышечной массы , но и для сжигания жира.

Исследование, опубликованное греческими учеными, выявило, что тренировки с тяжелыми рабочими весами (80–85% от максимума) увеличивают скорость метаболизма на следующие три дня, что приводит к трехкратному расходу калорий по сравнению с легкими тренировками (45–65% от максимума). Другие аналогичные исследования это подтверждают.

Базовыми упражнениями называются многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, жима лежа и стоя. И без исследований понятно, что приседания со штангой расходуют больше калорий, чем подъем штанги на бицепс.

Однако исследования подтверждают, что упражнения для крупных мышечных групп расходуют больше энергии во время и после тренировки, чем упражнения на небольшие мышцы. Поэтому тренируйтесь тяжело, если хотите раскрутить свой метаболизм и сжигать жир, одновременно с этим наращивая мышцы.