Кардио сжигает мышцы

Идеальная кардиотренировка для тех, кто не хочет терять мышечную массу

Набор мышечной массы и большое количество кардиотренировок — вещи несовместимые. Однако полностью отказываться от кардио нельзя даже тем, кто активно занимается с тяжёлыми весами, так как именно кардиотренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость. Как составить правильную программу тренировок и выбрать оптимальное количество занятий? Поможет научный подход!

Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.

Это не просто кардиотренировки. Это закалка!

Закалка — это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас кардиотренировки означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке. На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.

Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.

Основные энергетические системы

У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.

У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.

Идеальная тренировка

Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель — укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.

Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример — худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!

Недельное расписание правильных кардиотренировок

Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая — анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.

Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.

Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, плавание, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.

Пример спринта

Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.

Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.

Пример темповой тренировки по бегу

• Три раза по 800 м.
• Три раза по 400 м.
• Один раз — 1 600 м.

Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале на беговой дорожке. Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.

Пример восстановительного бега

Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.

Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.

Как сжигать жир.а не выводить воду и не сжигать мышцы

Не минусуйте!Действительно очень хорошая статья!

Как сжечь подкожный жир?

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание

Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

Режим дня для похудения

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную.

Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.

Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю:

20 минут кардио

40 минут – силовые на ноги, спину, пресс.

Упражнения для похудения

60 минут кардиотренировка

20 минут кардио

40 минут – силовые на грудь, спину, руки.

Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа – результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.

И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений — правильной.

Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Дубликаты не найдены

Никогда не поздно

«Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.» есть какие либо научные обоснования для данного утверждения?

Все хотят простоты, 40 минут побегал и жир плавится.

Так же, как и все ищут сложности при похудении)) а ведь все просто)

Написано в этой статье 80% ерунды)

Представляю историю своего похудения исключительно в ознакомительных целях для интересующихся пикабушников)

Есть основания думать, что темпы потери веса и застой в прогрессе зависит от уровня базового метаболизма и индивидуальных особенностей организма (механизм ЖКТ, усвоение, etc.). Отталкиваясь от личного опыта, могу утверждать, что при существенном снижении суточной калорийности (тогда я потреблял в диапазоне 1000 ккал/ сут), и при отсутствии дополнительных энергозатрат (анаэробных или силовых нагрузок), я начал достаточно быстро терять в жировой прослойке (разумеется, из-за резкого исключения рафинированных сахаридов и крахмалистых углеводов мой организм вывел около 7 кг только воды) (рост около 182 см, начальный вес порядка 107 кг при примерно 27% подкожного жира), вплоть до того, что через 1 месяц после старта моей диеты вес составлял уже около 80 кг при том же соотношении мышечной и жировой массы соответственно. Подключил кардио тренировки я при весе в 76 кг и делал их около пяти раз в неделю по 65 минут при суточном потреблении до 2000 ккал, что позволило мне за две-три недели снизить вес до 68 кг и свести процент подкожного жира до 15-16%. Застой в похудении возникал при весе в 96, 86, 74 кг, тогда я резко увеличивал суточную калорийность в 3-4 раза на один-два дня и вес шел вниз дальше. Также исключительно из интереса я использовал водное голодание в течении четырех дней при весе в 84 кг, что позволило моему организму избавиться еще от нескольких килограммов от общей массы тела, которые не вернулись при резком возвращении к обычному питанию на диете (тогда около 2000 ккал). Сильно заморочиться пришлось только тогда, когда процент жира достигал уже значительно более низкой отметки, но тогда я все-таки смог пробить плато посредством резких скачков калорийности и изменения интенсивности кардио нагрузок) Кому интересно, в течении практически всей диеты я потреблял главным образом углеводы из фруктов и детского питания, но при этом практически исключил белки и любые источники жиров (в норму их я привел уже потом, как и уровень всех нутриентов)

РЖУУУУУУУУ ЧТО ВЫ ЛЕПИТЕ ГОРБАТОГО 27 КГ ЗА МЕСЯЦЦЦЦЦЦЦЦЦЦ РЖУУУУУУУУУУУ———-я 3 года в фитнос хожу да вы если такой волшебник к вам очередь жиртрестов стоять будет как похудеть.

У меня есть небольшая теория того, как горит жир, похожая на этот текст. Пожалуйста, прокомментируйте:

УТРО — начало активности

Тратим жир дневной активностью — ходим, бегаем, прыгаем — используются мышечные жировые депо. Жир дает много энергии из малого количества, но учитывая относительно небольшую нагрузку, плюс добыча энергии для движения берется из гликогена, сокращение мышечных жиров происходит незначительно, но присутствует. Больше активность — больше мышечного жира сгорит. При нехватке происходит утомление, и жировые депо обращаются за помощью к жиру из ЖКТ.

Если съедено много жира, этого жира из ЖКТ хватает для восстановления. Одновременно с тратой жира могут быть потери мышечного гликогена, который при небольшой активности также тратится незначительно и успевает восполняться из запасов печени или ЖКТ. Но если продолжается большая нагрузка, гликоген может кончаться и задействовать аминокислоты мышц для получения глюкозы.

Вывод: длительная интенсивная ходьба эффективна для сжигания жира. Но надо восполнять утраченный гликоген.

ЕДА — активное восстановление

Едим углеводистую еду, белковую еду равномерно — обогащаем ЖКТ и кровь глюкозой и аминокислотами. Жира — поменьше, чтобы не давать ему восстанавливаться в мышцах из ЖКТ. Углеводы пытаемся рассчитать так, чтобы постепенно восполнять утраченные запасы, плюс немного сверху — для восполнения активности.

НОЧЬ — полное восстановление

Восстановление мышечного жира из подкожных жировых депо. К утру вновь готовы его тратить. При избытке свободных жирных кислот они откладываются в подкожный жир.

Гликоген также восстанавливается в мышцы из печени, а в печень из ЖКТ. При избытке свободной глюкозы (заполнении всех гликогеновых депо), откладывается в жир.

Моё похудение длиною в месяц (часть вторая)

Всем привет! В продолжение поста Моё похудение длиною в месяц

Вот и прошёл ещё один месяц моих экспериментов над своим телом.

В первом своём посте я рассказывал как с середины января по середину февраля прекратил есть сладкое и мучное, в ожидании потери веса. Но в итоге вес не сдвинулся ни на грамм (даже прибавил 1 кг)

По многочисленным советам в комментариях я начал считать калории. Начал 17 февраля. Купил кухонные весы, установил Язио, который установил для меня границу 2200 ккал в сутки.

Считал каждую редиску, но при этом перестал отказывать себе в сладеньком и прочих вкусняшках (пельмешки, жареная картошка, хлеб, итд), главное не превышать планку ккал. Из БЖУ особо следил только за потребляемым белком (старался чтобы его было не менее 100 гр.), углеводы сами укладывались в заданную планку.

Самое интересное в том что я совсем не голодал, мне вполне хватало заданной границы калорий и практически каждый день я её даже не добирал.

Всё так же продолжал 3 раза в неделю заниматься кикбоксингом и старался больше ходить пешком. И результат не заставил себя ждать третий месяц. На сегодняшний день, при росте 187, я вешу ровно 90 кг. А это значит что минус 6 кг за месяц) И минус 2 отверстия в ремне) Цель — 87 килограмм, потом набор качественной массы)

На фоне историй о том как люди скидывают сотни килограмм может показаться что я ерундой занимаюсь, но для меня это важно. Несколько лет вес стоял в одной точке и скидывать его тотальным голоданием было такой себе перспективой с гарантированным откатом. А тут я опробовал на себе совершенно комфортный для здоровья и самочувствия метод.

Идём на третий месяц эксперимента!

Тощая корова ещё не газель — 2. Про психоэмоциональное состояние и не только

В одном из постов про похудение, ТС просит поделиться своими ощущениями в новом теле и вообще в процессе сброса веса.
Мысль показалась дельной, я сама с большим интересом читаю посты в которых кроме сухих фактов и расчетов калоража описывается психоэмоциональная составляющая.

Итак, делюсь. Самое первое, что я ощутила это ушедшие объемы на. лице. Да, да, именно щеки стали меньше и это забавно чувствовалось при умывании: вот подносишь ты руки к лицу, чтобы умыть пухлые щеки а оно «какое-то не такое». Глазами изменения не заметны, уши за щеками ещё не видать, а вот ручки чувствуют.

Потом приходит легкость. Легче двигаться, легче завязать шнурки, легче даётся подъем по этажам. Далее прибывает энергия. Это волшебное чувство, как будто увеличилась ёмкость встроенного аккумулятора. Ты чувствуешь себя бодрой с 5-6 утра до 8 вечера, а потом постепенно начинаешь рубиться и это тоже замечательно, поскольку поневоле соблюдаешь режим сна, а режим — одна из составляющих успешного похудения. В начале пути мужа очень раздражало, что в 22-00 жена превращается в тыкву, но со временем и он стал засыпать раньше.

Большая радость и подпитка внутренней мотивации происходит тогда, когда твой прогресс начинают замечать и оцентвать окружающие. О, эта фраза, льющаяся бальзамом на душу: «Ну, расскажи как ты похудела?»
Ты начинаешь радостно заливаться про несколько месяцев правильного питания и тренировки и вдруг видишь в глазах собеседника тоску и резкое угасание интереса. И так раз за разом. Люди с лишним весом знают о пользе ПП и тренировок, но ждут, видимо, рассказа о чудесном испарении жира вопреки всем законам природы. Примерно после 10 спрашивающего я уже сухо сообщала: ПП и тренировки, за подробностями — в Гугл.

Когда перестаешь искать счастье в тарелке, волей неволей приходишь к иным источникам удовольствия. Я открыла для себя велопрогулки по городу и по лесу, стала принимать участие в мероприятиях местного велоклуба, купила коньки и с октября почти каждую неделю каталась на крытом катке. Всему, что так легко давалось в детстве, училась заново. Показала сыну местный заброшенный военный аэродром, выглядящий как декорации к игре с постапокалиптическим сюжетом. Съездили на палеонтологические раскопки в Путиловский карьер и на палеоэкскурсию на речку Лава, под Питером.

Ещё одна радость — постепенное ушивание по поясу одежды и покупка новой, когда ушивать уже некуда.

Отличается ли это похудение от нескольких предшествующих? Конечно, да. В первую очередь более зрелым и осознанным подходом. Я больше не худею к лету, к платью, до заветной цифры на весах или чтобы кому-то понравиться. Я просто поменяла образ жизни на правильный и получаю не быстрый, но закономерный результат.
Я поняла, что нет силы воли и супермотивации из вне.
Есть собственная дисциплина и она шаг за шагом приближает к цели. Срывы бывают, но это больше не повод все бросить. Результат дисциплинированного выполнения упражнений и рекомендаций по питанию — восторги знакомых и новая одежда. Это ненадолго мотивирует, а далее, снова дисциплина.
Раньше этот круг выглядел так: зажоры, внешняя мотивация, кратковременная попытка похудеть, срыв, потеря мотивации, новые зажоры.

Отношение к еде изменилось кардинально. Еда это не источник удовольствия, а просто топливо для организма. Выбирается как и дрова, чтобы «подольше горела и согревала». Вкус отходит на второй план.
Бонусом получаем «сброс настроек» пищевых рецепторов. Простая еда вкусна и без соусов, а в той, которая нравилась раньше остро чувствуешь разные пищевые и вкусовые добавки и она кажется противной. Зависимость от еды ушла, от сладкого ещё не полностью, но сладости яблочка уже хватает, чтобы её удовлетворить. Как раньше можно было съесть целую шоколадку с чаем не представляю!

Самое смешное, что у тела остались «толстые» привычки. Например, в процессе уборки ловлю себя на том, что действия, которые раньше давались с трудом, я и теперь выполняю пыхтя и по привычке раздувая щеки на выдохе. Уже нет одышки, кислорода хватает и не мешает большое пузо при наклонах, но распрямляясь, по привычке, надо набрать полную грудь воздуха и тяжко выдохнуть.

Вот, как-то так. Здесь в основном плюсы. Надо бы и про минусы пост замутить, чтоб жизнь мёдом не казалась, но пока я в эйфории это сложно.

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Сжигает ли кардио мышцы?

Меня тут спросили, я мол делаю массу кардио. Как оно влияет на мою мышечную массу. Для начала я приеду перевод статьи с сайта Скуби (про которого я уже не раз упоминал), после нее расскажу про себя.

НАЧАЛО СТАТЬИ:

Известно, что если делать кардио каждый день важно для вашего здоровья. Но давайте примем, что вы не беспокоитесь о своем здоровье. Давайте поговорим о наборе мышечной массы. Я знаю что вы слышали «кардио сжигает ваши мышцы», но я собираюсь показать вам что это не верно. Кардио вообще не уменьшает ваши способности к росту мышц и может даже ПОМОЧЬ вам НАБРАТЬ мышечную массу!

Причина почему кардио имеет плохую репутацию в том, что очень часто люди соединяют низкокалорийную диету и кардио в их попытках «похудеть» после «набора». Именно низкокалорийная диета отвечает за потерю мышц, но никак не кардио! Если вы не потребляете достаточно протеина и калорий, ваше тело будет заниматься каннибализмом и съедать ваши мышцы. Безопасный дефицит калорий равен 20% от вашей дневной потребности в калориях (TDEE — Total Daily Energy Expenditure). Чтобы найти безопасный калораж вашего питания, воспользуйтесь моим калькулятором калорий. Сбалансированное питание при диете — ключ к тому что бы не потерять мышечную массу. Вы можете потерять вес при низкокалорийной диете, но в то же самое время вы потеряете и много мышц.

Таким образом кардио не сжигает мышцы. Но как оно поможет увеличить их? Рассмотрим три пути:

1. Мышечная боль — обычный результат интенсивных занятий в тренажерном зале и 20-30 минутное ежедневное кардио усиливает циркуляцию и поток нутриентов к мышцам помогая им быстрее восстановиться.
2. Не каждая силовая программа имеет по 5 минут отдыха между повторами. Некоторые программы вы должны выполнять так чтобы увеличить мышцы, что это дает значительную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему (ССС). Если вы не работаете постоянно над тем, что бы поддерживать вашу ССС у пиковой производительности, вы не сможете выполнять такие программы достаточно интенсивно для набора мышц.
3. Есть такие силовые программы, которые удваиваются как как кардио и все они имеют одно общее свойство: составные силовые упражнения выполняемые в качестве кардио, например интервалы. Такие гибридные программы помогут вам наращивать мышцы и делать кардио в одно и то же время.

Кардио не сжигает ваши мышцы, но очень низкокалорийная диета и не сбалансированное питание сжигают! 20-40 минут кардио в день не только хорошо для вашего здоровья, но в тоже время помогает вам нарастить мышцы.

Есть несколько ситуаций когда мышцы все же сжигаются. Давайте их рассмотрим, что бы вы могли их избегать.

1. Ваше тело будет сжигать мышцы что бы выжить, если доступен только этот один источник энергии. Жир — это наши стратегические запасы, которые дадут нам энергию что бы выжить когда вообще не будет еды. Если вы не едите достаточно И ваши жировые запасы опасно малы, тогда тело не остается ничего другого как сжигать маши мышцы что бы получить достаточно энергии, что бы вас согреть и вообще оставить в живых. Какой объем жира тело считает опасно малым? Для мужчин, наверное 3-5%. Но очень мало из нас имеют такой процент жира, что бы беспокоиться. Очень мало людей с таким процентом жира и для них не важно сколько они едят, они не могут добавить ни одного грамма жира. У таких людей кардио будет жечь мышцы.
2. Если вы не едите достаточно протеина, ваше тело будет жечь мышцы. Такая ситуация обычна на низкокалорийных диетах. Вы должны употреблять BCAA (аминокислоты) в достаточных количествах иначе у вашего тела нет другого выхода как заниматься каннибализмом, что бы добыть их. Когда люди увеличивают дефицит до 20 и более процентов от TDEE, очень трудно получить достаточное количество аминокислот с белком, который вы едите. Даже если вы не делаете силовых упражнений вашему телу необходим белок, что бы заменить те клетки, которые умерли. Если вы на низкокалорийной диете и делаете кардио вы увеличиваете потерю мышц! НЕТ НИЗКОКАЛОРИЙНЫМ ДИЕТАМ!

Сколько кардио слишком много?

Итак, 20-40 минут кардио ежедневно хорошо для вашего здоровья и помогает нарастить мышцы. Но больше кардио — лучше? В моей практике я сталкивался с четырьмя ситуациями, когда много кардио может повлиять на ваши мышцы:

1. Кратковременная усталость. Если у вас была интенсивная игра в футбол или баскетбол а сразу после этого вы идете делать свою силовую программу, то ваша способность развивать мышцы будет ухудшена. У всех есть свои пределы и если вы выйдете за них, то вы не сможете делать силовые достаточно интенсивно что бы добавить мышцы. Но если вы отдохнете 4-6 часов перед силовыми, вы сможете делать свою программу так же успешно как будто у вас не было кардио до этого.
2. Полное истощение во время кардио. В зависимости от ваших способностей и интенсивности кардио, после 3-16 часов вы просто упадете без сил. Если вы когда либо делали спорт на выносливость, вы знаете что такое полное истощение. Для меня, триатлон на Олимпийску дистанцию, которая длится около 3х часов интенсивного кардио, подводит меня к грани — 4 часа однозначно приведут меня к истощению. На моих велосипедных путешествиях на длинные дистанции из-за того что интенсивность гораздо ниже, я могу выдержать 12-14 часов пока достигну истощения. Как только вы достигли истощения, любые попытки потренироваться с весом, будут безуспешны. Не только потому что вы устали, что бы агрессивно толкать железо, но также и потому что после брутального кардио ваше тело будет слишком занято, восстананвливая само себя, что бы еще и строить ваши мышцы.
3. Травмы от повторяющихся движений. Очень часто не столько кардио является проблемой, сколько травмы. Делайте что-то более 4х часов и вы узнаете что такой травмы от повторяющихся движения, не зависимо от того что вы делаете: бегаете, гребете, плывете или едете на велосипеде. Когда ваши суставы заболели, любая возможность набрать мышечную массу при помщи силовых тренировок просто вылетет в трубу.
4. Перетрен. Это самое важное! Если вы делаете слишком много кардио, ваши основные мышцы, которые приводя вас в движение, делают огромное количество повторений, которые по своей сути — тренировки с низким весом. Если вы делаете 6 часов приседаний, у вас случится сильнейший перетрен и вы потеряете и силу и мышечную массу. Так же как, если вы делаете два мараофона в день, вы потеряете мышцы ног. (как это видно в одном исследовании).

Я знаю, что некоторые из ва ВСЕ ЕЩЕ боятся, что кардио сжигает мышцы, потому давайте посмотрим на одно замечательное исследование (1,2,3) в котором следили за составом тела у атлетов, выполняющих Транс-Европейский пробег, когда они пробегажали около 4500 км за 64 дня, т.е примерно 69 км в день. Результаты этого исследования очень интересны и совсем не такие, как вы можете ожидать. Конечно же, они сожгли жир, и сожгли его очень много! Интересная часть результатов заключается в том, что негумы СОВСЕМ не потеряли мышечной массы в верхней половине тела, ВСЯ потеря мышечной массы была в их ногах. Почему? Перетрен! Так что, если эти атлеты могут бежать по 70 км в день (6 часов) каждый день все лето без какой либо потери мышечной массы в верхней половине тела, то конечно же ВЫ МОЖЕТЕ побегать трусцой 30 минут без какой либо потери мышечной массы!

Помните! Ваше тело очень умное и не будет жечь мышечную массу до тех пор поак вы не сделаете на самом деле что-нибудь глупое, как например бежать 5000 км или сидеть на голодном пайке (низко-калорийной диете)!