Кардионагрузки что это такое

Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
• Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
• Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
• Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
• Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

• Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
• Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
• Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
• Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
• Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
• Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
• Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
• HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

• Вращения, наклоны головой.
• Вращения, подъем плеч.
• Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
• Наклоны, повороты корпуса.
• Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
• Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

• ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
• «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
• с высоким подъемом коленей;
• с захлестом – пятки достают до ягодиц;
• с подъемом согнутых ног до уровня талии.

1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

• прыжки на степе;
• прыжки по диагонали;
• боковые выпады;
• обратные выпады с махом ноги вперед;
• выпады с прыжком;
• приседания с прыжком;
• «мельница» в приседе;
• приседания «сумо» с боксированием;
• различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
• отжимания с колен;
• пресс-книжка;
• берпи.

1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

• Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
• Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
• Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
• Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

• Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
• Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

• Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
• Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
• Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Противопоказания

Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:

• травмы опорно-двигательного аппарата;
• язва, гастрит;
• ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• боль в груди.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Отзывы

У меня было 20 кг лишнего веса, всё ломала голову, какими кардионагрузками лучше заняться. Количество разновидностей настолько большое, что я не знала, на чем остановиться. Мне понравился комплекс от Джиллиан Майклс. Жир таял на глазах. За месяц ушло 8 кг. Для лучшего результата похудения сидела на диете Дюкана.

Для меня кардионагрузки ‒ пытки. Сердце стучит, тошнит, горло кровью наливается. Пришлось себя перебороть. Начинала похудение со скакалки, быстрой ходьбы, затем перешла на легкий бег. Когда почувствовала в себе силы, нарастила темп. Все недомогания ушли, а жизнь стала более яркой и подвижной. Для похудения пришлось заниматься месяц, потом только поддерживала красивую форму.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Что такое кардио-тренировка и как провести её с максимальной пользой?

Большинству людей, так или иначе, знакомо понятие кардио-тренировка. Рассмотрим особенности и виды такого тренинга, связь нагрузок с пульсом, пользу занятий для похудения и для сердца.

Что такое кардио-тренировка?

Что же значит кардио-тренировка? Это синоним аэробных нагрузок, при которых активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренинга – достаточно высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. Термин происходит от греческого kardia – сердце.

Мнение о том, что силовые занятия аэробными быть не могут, ошибочно. Любые упражнения, учащающие сердцебиение и заставляющие активно дышать в процессе, относятся к кардио. Но тогда, чем отличаются кардио тренировки от силовых? Тренинг с отягощениями, направленный на увеличение мышечной массы или силы, – это анаэробная нагрузка. Другими словами, упражнения, при которых гликолиз в мышцах происходит без участия кислорода. Это также происходит при слишком высоком пульсе – от 80% от максимума спортсмена.

Взаимосвязь кардио и пульса

Важнейший показатель интенсивности тренировок – частота пульса (ЧСС – частота сердечных сокращений). Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо постоянно мониторить сердцебиение.

Обратите внимание! Нагрузку подбирают так, чтобы пульс не выходил за определенные рамки. Не достигая нижней границы ЧСС, атлеты получают слабый эффект. Выходя за верхний предел, занимающиеся рискуют здоровьем (в первую очередь, сердцем).

Диапазон ЧСС для аэробной нагрузки рассчитывают по формулам:

• нижняя граница = МЧСС х 0,6;
• верхняя граница = МЧСС х 0,8.

Где МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Расчет максимума отличен для мужчин и женщин и производится по нескольким формулам. Общая и наиболее часто применяемая такова:

• для мужчин = 220 – возраст в годах;
• для женщин = 226 – возраст в годах.

Более точными в последние годы были признаны следующие формулы:

• для мужчин = 208 – 0,7 х возраст в годах (формула Танака);
• для женщин = 206 – 0,88 х возраст в годах (формула Марты Гулати).

Например, если мужчине 30 лет, то тренировочная нагрузка на сердце должна укладываться в рамки 112-150 ударов в минуту. Потолок ЧСС в этом случае – 187 сокращений в минуту. Для женщины этого же возраста диапазон будет 108-144, а МЧСС – 180.

Это общие расчеты, не учитывающие подготовку атлета, его самочувствие в конкретный момент, наличие или отсутствие хронических заболеваний. Расчеты справедливы для среднестатистического человека.

Польза кардио-тренировок

Разберемся, для чего нужна кардио-тренировка.

Для организма в общем

Для организма польза от регулярных кардио-тренировок очевидна:

1. Улучшение функционирования сердца. Сердечная мышца должна напрягаться так же, как и прочие. Регулярное и контролируемое повышение нагрузки ведет к улучшению процесса перекачки крови и понижению частоты пульса в состоянии покоя.
2. Здоровье легких. Благодаря кардионагрузкам укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания. В результате работа легких упрощается – дышать становится легче.
3. Улучшение артериального давления. Аэробный тренинг способствует увеличению количества красных кровяных телец, обеспечивающих кислородную транспортировку. Тренировки понижают уровень холестерина, помогают сжигать калории и поддерживать сосуды в нормальном состоянии.
4. Улучшение метаболизма. Тренировки повышают скорость обмена веществ. Это откликается быстрым таянием накопленных жировых отложений и профилактикой появления новых запасов.
5. Улучшение гормонального фона. Аэробный тренинг способствует выработке гормонов, препятствующих появлению депрессивных состояний. Психологически жить становится проще – тренированному человеку переносить стрессы легче.
6. Крепкий сон. Люди, практикующие регулярное кардио, засыпают быстрей. Кроме того, их сон глубже и качественнее – благодаря балансу фаз сна организм полностью восстанавливается.
7. Улучшение состояния костной ткани. Получасовое кардио несколько раз в неделю повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей. Очень частая причина госпитализации – перелом шейки бедра. Прочные кости улучшают печальную статистику.
8. Профилактика диабета. Аэробные упражнения улучшают способность мышечной ткани перерабатывать глюкозу. Благодаря занятиям уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне – снижается количество и амплитуда его скачков.
9. Повышение выносливости. Для многих атлетов это основная причина. Кардиотренинг повышает способность организма запасаться энергией и экономно ее расходовать.

При похудении

Механизм похудения основан, прежде всего, на способности организма запасаться быстродоступной энергией. Такую энергию организм берет из углеводов, а запасает в виде гликогена. Чтобы начал таять жир, нужно сначала израсходовать гликоген, который хранится в мышцах и печени.

По этой причине эффективная кардио-тренировка должна быть или продолжительной, или интенсивной (интервальной). В жиросжигающем контексте лучше всего давать себе аэробную нагрузку сразу после анаэробной – после силового тренинга, где и исчерпается гликоген. Еще один хороший вариант – с утра натощак, когда запасы гликогена также истощены.

Пример. Многие регулярно бегают. Но их пробежка длится 20-30 минут. Интенсивность при беге трусцой невелика. За это время организм успевает истощить запасы гликогена, но не успевает добраться до жира. С первым же приемом пищи запасы гликогена пополняются. Чтобы получить жиросжигающий эффект, бегать трусцой нужно не менее 40-50 минут.

При любой кардионагрузке обязательно необходимо правильно питаться. Без дефицита калорий нельзя получить стройное тело. Да, дефицит теоретически возможен и при неграмотном рационе. Но при этом будет достаточно сложно вести подсчет, а также весьма вероятно постоянное чувство голода, так как если весь рацион будет состоять из фастфуда или сладостей, он будет невелик. При правильном питании с большим количеством белка и сложных углеводов вы будете сыты весь день и полны энергии.

Важно! Кардиотренинг и корректное питание идут рука об руку.

Что говорит наука?

Что эффективнее – кардио или силовой тренинг? Группа исследователей собрала подопытных и разделила их на 4 группы:

• контрольную;
• выполняющую 30-минутную ходьбу 5 дней в неделю;
• тренирующуюся по полчаса на тренажерах 5 дней в неделю;
• смешанную – тех, кто практиковал 15 минут силовых тренировок и 15 минут аэробных (тоже 5 дней в неделю).

Эксперимент продолжался 12 недель. Лучшие результаты показали 4 и 3 группа – минус 4,4% и 3% жира соответственно. Силовой и комбинированный тренинг оказались эффективнее чистого кардио. Подробнее с исследованием вы можете ознакомиться здесь.

Не менее интересно исследование, касающееся сравнения эффективности аэробных упражнений и диет. В этом эксперименте, длившемся около года, участвовали более 400 женщин. Как и в прошлом случае, участниц разделили на 4 группы:

• практикующую диету;
• делающую 45 минут легкого кардио 5 дней в неделю;
• комбинированную;
• контрольную.

Результаты: спустя год жировые потери в 1-й группе – 8,5%, во 2-й – 2,5%, в 3-й – 10,8%. То есть, наиболее результативными стратегиями оказались диета и комбинация правильного питания и аэробных нагрузок. А вот что дает кардио-тренировка в чистом виде? Кардио само по себе ведет к минимальным потерям жировой ткани. Если же при этом в течение суток у вас набегает профицит калорий, о похудении в долгосрочной перспективе можно и вовсе забыть.

Оговоримся, что экспериментальные нагрузки были умеренными. Если бы тренинг был менее щадящим, результаты наверняка были бы иными. Но в любом случае исследование показывает бОльшую эффективность сочетания тренинга с диетой. Подробнее об эксперименте читайте тут.

Виды кардио-тренировок

Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:

• ходьба в т. ч. на беговой дорожке;
• низко- и среднеинтенсивный бег;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• круговая тренировка;
• степ-аэробика;
• прыжки на скакалке;
• занятия на орбитреке.

Не забывайте следить, чтобы пульс не ушел в анаэробную зону (свыше 80% от МЧСС). Этого показателя достаточно легко достичь слаботренированным людям при, например, интенсивной круговой тренировке.

Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):

Какую тренировку выбрать?

Выбор зависит от исходного состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Самый популярный вариант – бег. Но он не подходит тем, кто страдает слишком выраженной полнотой. Большой вес создает давление на колени – через некоторое время высока вероятность появления серьезных проблем.

Безотносительно к потенциальным проблемам выбирать нужно, опираясь на эффективность тренировок, которую демонстрирует таблица выше. Самые эффективные варианты из приведенных – бег трусцой, эллипсоид, плавание и прыжки на скакалке.

Выбор привязан и к возможностям занимающихся. Посещение тренажерного зала или бег в парке по разным причинам доступны не всем. В этом случае предпочтительнее домашние тренировки.

Кардио в домашних условиях

Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание. При слишком высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.

В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:

• Бег на месте – хорошая альтернатива обычному бегу. «Бегайте» интенсивным перетаптыванием с ноги на ногу, с поочередным подъемом коленей, с касанием пятками ягодиц – разнообразьте тренинг.
• Прыжки на месте – чередуйте быстрые неглубокие прыжки с движениями с подседом.
• Берпи – кроссфит-упражнение.
• Элементы аэробики и танцев.

Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.

Противопоказания

Кардиотренинг противопоказан людям, которые перенесли инсульт или инфаркт. Нельзя нагружать сердце и тем, кто страдает гипертонической болезнью высокой степени. В их случае – только легкая гимнастика.

Перед тем, как начинать тренироваться, обязательно нужно учесть состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы – причины подойти к вопросу очень тщательно. Астматикам и людям, страдающим от ожирения, тоже нужно консультироваться с врачом.

Нельзя тренироваться при:

• ОРВИ;
• острой аллергии;
• менструации;
• язве желудка и 12-перстной кишки;
• обострении хронических заболеваний.

Кроме того, начинающим противопоказана интенсивность, с которой работают опытные атлеты. Стартовать нужно с легких нагрузок, постепенно повышая их и свой уровень. При этом нужно помнить о диапазоне ЧСС.

Развиваем выносливость и силу: что такое кардионагрузки и как их выполнять с пользой для здоровья?

Кардиотренировки, известные также как аэробные упражнения — виды нагрузок, где кислород используется как источник энергии, соответственно. Эти упражнения повышают частоту сердцебиения.

Чаще всего предполагается, что данные тренировки могут выполняться в течение длительного периода времени.

Кардионагрузки: что это такое и для чего они нужны

Кардионагрузки используются в качестве самого простого способа сжигания жира. Они повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Регулярные аэробные тренировки имеют ряд преимуществ и дают следующую пользу:

• снижают риск возникновения сахарного диабета;
• увеличивают количество эритроцитов, которые доставляют кислород в клетки организма;
• снижают кровяное давление и улучшают циркуляцию крови;
• усиливают миокард (сердечную мышцу), увеличивают её работоспособность, снижают пульс в состоянии покоя;
• укрепляют некоторые мышцы, отвечающие за процесс дыхания;
• укрепляют скелетные мышцы всего организма;
• снижают стресс и улучшают психическое состояние человека, понижают уровень возникновения депрессии за счёт выброса эндорфинов.

Виды кардио нагрузок: что в них входит

Какие обычно бывают виды спорта кардио? Наиболее популярными являются следующие аэробные нагрузки.

Что дают для здоровья ходьба и бег трусцой

Один из самых распространённых видов упражнений, так как для его правильного выполнения почти не требуется особых принадлежностей и навыков.

Бег трусцой — бег со скоростью 7–9 километров в час, что лишь немного превышает среднюю скорость ходьбы. Для него характерны удары о землю расслабленной стопой. Это упражнение признано лучшим видом бега для тех людей, которые желают сбросить вес или просто поднять тонус тела.

Фото 1. Девушка на свежем воздухе занимается бегом трусцой, способствующим снижению веса, улучшению тонуса.

Бег трусцой задействует все мускулы тела. Особую нагрузку получают мышцы ног и сердечная мышца. Если сравнивать с обычным бегом, то при беге трусцой риск возникновения травм и нагрузка на суставы резко снижается.

Ходьба — это такой самый доступный вид аэробной кардио нагрузки. Она также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Помимо прогулок в течение 30 минут, специалисты советуют отказаться от использования лифта, т. к. подъём и спуск по ступенькам тоже способны улучшить состояние организма.

Врачи советуют использовать любую удобную для ходьбы обувь — вовсе не обязательно покупать специальные кроссовки, однако, следует отказаться от шпилек и других туфель на каблуках.

Передвижение по холмистой местности увеличивает результативность как бега, так и ходьбы.

Велотренировки

При велотренировках задействованы не только мышцы бедра и голеностопа, но и мускулатура плечевого пояса, пресс и даже мышцы рук, с помощью которых человек удерживает равновесие.

Фото 2. Тренировка группы спортсменов на велосипедах, нужна для развития вестибулярного аппарата, укрепления плечевого тонуса.

При отсутствии велосипеда этот вид аэробных упражнений можно выполнять на велотренажерах.

В ходе езды приводятся в тонус мышцы ягодиц и бёдер. От остальных видов кардиоупражнений велотренировки отличает то, что они способствуют развитию вестибулярного аппарата. Рекомендуется начинать выполнять занятия в умеренном темпе с 10–15 минут в день.

Прыжки со скакалкой

Знакомые ещё с уроков физкультуры в школе прыжки со скакалкой, которая есть почти у каждого, являются одним из видов аэробной нагрузки. Они задействуют мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и спины.

Это легкодоступный, бюджетный и компактный предмет спортивного инвентаря, что повышает популярность такого вида упражнений среди фитнес-тренеров.

Прыжки на скакалке способствуют усиленному притоку крови к нижней части тела, что создаёт благоприятный эффект для похудения ног.

Внимание! Помните о том, что локально сбросить вес невозможно. Прыжки со скакалкой развивают координацию и ловкость, чувство равновесия, что пригодится для выполнения других видов спорта.

Начинать занятия рекомендуется с 10 минут в день.

Кардиотренажёры: какие есть виды?

Кардиотренажёры есть в каждом тренажерном зале. Наиболее распространёнными видами являются беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптические и гребные тренажёры. Каждый из них имитирует тот или иной вид тренировки вне зала.

Беговая дорожка является заменой бега. Её безусловным преимуществом служит то, что в зависимости от цели можно регулировать как постоянную скорость, так и угол наклона тренажёра, что проблематично сделать в обычных условиях.

Фото 3. Мужчина занимается на беговой дорожке, на которой можно регулировать скорость и угол наклона тренажера.

Велотренажер наравне с беговой дорожкой может также использоваться дома. Он не занимает много места и не уступает по результативности велопрогулкам на свежем воздухе.

Другой заменой пробежек служат эллипсоид. Его весомым преимуществом является то, что во время занятий на эллиптическом тренажёре снижается нагрузка на позвоночник и суставы, но интенсивность тренинга остаётся высокой.

Справка! Стоит заметить, что продуктивность у эллипсоида ниже, чем у бега трусцой или занятий на беговой дорожке, но выполнять упражнения на нём безопаснее.

Кардиостеппер имитирует ходьбу по ступенькам, нагружая ноги и ягодицы.

Однако процент задействованных во время упражнений мышц на данном тренажёре невысок.

Гребные тренажёры воспроизводят процесс водной гребли. Эти занятия задействуют мускулатуру всего тела. Процесс гребли помогает улучшить растяжку мышц и увеличить гибкость позвоночника.