Низкоинтенсивное кардио для жиросжигания

Общие правила низкоинтенсивного кардио и ВИИТ

Игнорируйте шум, гам и навязчивых экспертов по тренировочным программам. Есть только два типа кардио, и обоим найдется место на вашей тренировке.

Автор: Лайза Кенилворс

Спортсмены делятся на тех, кто любит кардио, и кто его ненавидит, но даже последние признают, что это неизбежное зло, которое сжигает жир, развивает выносливость и помогает выглядеть круто в одежде или без. Но какой вид кардиотренировок лучше? Что предпочесть — низкоинтенсивное кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), групповые занятия на велотренажерах, танцевальные тренировки Зумба или 20/10-секундные интервалы Табата?

Если вы обескуражены обилием вариантов, вы не одиноки. В какой момент времени с тренировками все стало так сложно? Куда делись те старые добрые деньки, когда пробежка и спортивная ходьба на дорожке в течение часа были лучшим способом сжигания жира? Прежде чем вы начнете паниковать, давайте оглянемся назад.

Представители компании NLA Джесси Хильгенберг и Тереза Миллер помогут нам убедиться в том, что несмотря на все громкие слова и модные тренды, в мире спорта по-прежнему остается всего два типа кардио: низкоинтенсивное и высокоинтенсивное.

1. Низкоинтенсивное кардио (долгие кардио тренировки в невысоком темпе)

Создается ощущение, что в последнее время низкоинтенсивное кардио попало в немилость. ВИИТ, круговые тренировки и AMRAP (as many reps as possible, или максимальное количество повторений за отрезок времени) возглавили популярные чарты. Но для низкоинтенсивного кардио по-прежнему остается время и место, особенно если вы хотите развить выносливость, повысить толерантность к аэробным нагрузкам и, да, сжечь жир.

«Вы можете сжечь внушительное количество калорий во время низкоинтенсивного кардио, и я уверена, что для него по-прежнему есть место в вашей тренировочной программе, — говорит научный редактор Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. — Кроме того, этот тип нагрузки намного безопаснее для ваших суставов и мышц». Последнее делает данный тип кардио идеальным видом активности для каждого, кто восстанавливается после травм.

Когда дело касается активного восстановления, ничто не сравнится с низкоинтенсивной кардио сессией, которая увеличивает приток крови к мышцам, помогает удалять побочные продукты метаболизма из тканей и ускоряет регенераторные процессы. Более того, найти время и возможность позаниматься очень легко. «Мне нравится вплетать элементы низкоинтенсивного кардио в активный отдых с семьей, — говорит Джесси Хильгенберг. — Я усаживаю дочурку на детское сиденье на своем велосипеде и отправляюсь кататься, или сажаю ее в рюкзак для ребенка и иду бродить по парковым и лесным тропам».

Низкоинтенсивное кардио невероятно универсально. Возможные виды активности включают ходьбу на беговой дорожке, велосипедные прогулки или плавание в озере. Пока темп остается невысоким, и частота пульса не превышает 60-75 процентов от вашего максимума, вы содействуете сжиганию калорий и стимулируете изменения в обмене веществ, такие как увеличение активности ферментов, помогающих вашему телу использовать жиры и углеводы в качестве источника энергии.

Низкоинтенсивное кардио следует делать после силового тренинга или в дни активного отдыха. Если хотите развивать мышечную и дыхательную выносливость, оно должно продолжаться 30-45 минут.

Низкоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Использовать его как разминку перед силовой тренировкой, но время должно быть ограничено десятью минутами, не больше. Более длинные сессии надо ставить после тренировки.

Нельзя. Ставьте долгие низкоинтенсивные сессии перед силовым тренингом, поскольку это может негативно сказаться на росте силовых показателей. «Когда я сфокусирована на развитии силы и мышечной массы, а предпочитаю низкоинтенсивное кардио, особенно в дни ног», — говорит Тереза Миллер.

Можно. Использовать его в качестве инструмента для активного восстановления. Выбирайте тот вид деятельности, которым сможете наслаждаться вместе с семьей и друзьями.

Нельзя. Делать низкоинтенсивное кардио, если вам ужасно скучно, и каждая минута превращается в пытку. «Чем большее удовольствие вы получаете от кардиотренировок, тем выше будет результат», — говорит Крисси Кендалл.

2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ — популярный принц королевства кардиотренировок. Он занимает мало времени, эффективен и хорошо изучен наукой. Десятки экспериментов доказали его полезные свойства, такие как развитие аэробной выносливости, повышение максимального потребления кислорода и — самое главное — испепеление жира.

«Многочисленные исследования доказали, что после ВИИТ сжигание жира идет активнее, чем после монотонных аэробных упражнений, — говорит Кендалл. — ВИИТ улучшает способность организма использовать жир в качестве источника энергии во время упражнений, а также может приводить к повышенному послетренировочному потреблению кислорода (ПППК), которое помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки».

Интенсивность работы пришпоривает обмен веществ и создает столь значительный метаболический сдвиг, что восстановление требует большого расхода калорий. Это значит, что после тренировки ваш организм тратит энергию на восстановление повреждений и на возвращение в состояние гомеостаза.

Схема ВИИТ — это четко измеримые высокоинтенсивные интервалы, которые чередуются с периодами отдыха. Во время рабочей фазы вы выкладываетесь на уровне 85-100% от максимальной частоты сердечных сокращений; в течение периода отдыха вы можете либо полностью остановиться, либо снизить темп до меньшего процента от максимальной частоты пульса. Интенсивность отдыха напрямую зависит от интенсивности только что выполненного рабочего интервала.

Другими словами, если вы работали на уровне 95-100%, на отдыхе можете сбросить нагрузку до нуля; если вы работали на уровне 85% от максимальной ЧСС, во время отдыха снижаете темп до 60% от максимального пульса.

«Как правило, чем короче рабочий интервал, тем тяжелее должна быть ваша работа, и тем дольше вы будете отдыхать перед следующим интервалом», — поясняет Крисси Кендалл.

• Работа на 95% ЧСС 30 секунд — отдых 90 секунд.
• Работа на 90% ЧСС 45 секунд — отдых 75 секунд.
• Работа на 85% ЧСС 60 секунд — отдых 60 секунд.

Количество интервалов на одной тренировке, разумеется, зависит от их продолжительности, но ни одна тренировка ВИИТ не должна длиться более получаса.

«Если вы действительно делаете высокоинтенсивное кардио, вам ни за что не продержаться дольше 30 минут, — говорит Кендалл. — Работать вы должны на уровне не менее 85% от максимальной ЧСС».

Протокол ВИИТ тоже универсален. Его можно использовать в чистых кардиотренировках, например, бегать спринты на стадионе, в комбинации кардио и силовой нагрузки, как в тренировках Кроссфит, способствующих увеличению максимального потребления кислорода и сжигания жира, или в тренировках AMRAP, когда вы делаете максимальное число раундов и повторений в каждом упражнении за определенный отрезок времени. Джесси Хильгенберг, например, во время ВИИТ любит толкать тренировочные сани для кроссфита или бегать спринт вверх по склону, в то время как Тереза Миллер предпочитает прыжки через скакалку, интервалы на тренажере «лестница» и программы ВИИТ на беговой дорожке.

«Вид активности, который задействует максимально возможный объем мышечной массы и в наибольшей степени поднимает ЧСС, будет лучшим выбором для жиросжигания, — говорит Кендалл. — Плюс, некоторые люди могут обнаружить, что комбинация силового тренинга, плиометрических упражнений и кардио является намного менее монотонной, чем чистое кардио».

Высокоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Заниматься по протоколу ВИИТ после силового тренинга или в дни, свободные от силовых нагрузок. «Но не рекомендую использовать ВИИТ после тяжелого дня ног или спины, поскольку вы можете не справиться с запланированной нагрузкой», — советует Крисси Кендалл.

Нельзя. Начинать с места в карьер, если вы новичок в тренировках. «У вас должен быть хороший уровень общей функциональной подготовки и кардиореспираторной выносливости, и не должно быть никаких повреждений суставов или мягких тканей», — предупреждает Кендалл.

Можно. Ограничить продолжительность сессий 20 минутами и заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности.

Можно. Во время рабочих интервалов выкладываться по полной и поднимать ЧСС, как минимум, до 85% от вашего максимального пульса. Выполняя интервалы на полную катушку без полноценного восстановления, вы будете развивать анаэробную выносливость, увеличивать максимальное потребление кислорода и аэробную силу.

Итак, решение принято: оба тренировочных протокола полезны и продуктивны. При планировании недельной программы тренировок, посмотрите, как в какие дни вы сможете использовать их наиболее эффективно. И, самое главное, прислушивайтесь к своему телу.

«Если неделя посвящена по-настоящему тяжелой работе с большими весами, я предпочту низкоинтенсивное кардио, — говорит Хильгенберг. — Если у меня мало времени, и я не могу попасть в спортзал, быстрая 20-минутная ВИИТ тренировка станет моим спасением».

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Какие кардио тренировки сжигают больше жира: интервальные или низкоинтенсивные?

Что такое низкоинтенсивное кардио?

Умеренный темп в любом аэробном упражнении (бег, плавательные виды спорта, эллиптический тренажер, степпер, велотренажер, велосипед и т.п.). Для низкоинтенсивного кардио характерна средняя частота сердечных сокращений, позволяющая полноценно дышать без выраженного чувства отдышки или кислородного долга.

Что такое интервальное кардио?

Чередование интенсивности – отличительная особенность такого типа тренинга. Яркий пример спринт/ходьба в формате 15/45: 15 секунд спринта сменяются 45 секундами ходьбы или медленного бега. Такие «круги» повторяются несколько раз – вот основная концепция интервального кардио.

Суть спора

Мир фитнеса разделен два лагеря: одни утверждают, что интервальная тренировка эффективнее, так как расходует больше калорий за единицу времени и способствует похудению за счет пост-метаболического эффекта. Другой лагерь заверяет нас в эффективности низкоинтенсивного кардио, которое практикуется атлетами из фитнеса и культуризма на протяжении более 50 лет.

Каждая группа рассказывает о своих плюсах и минусах. Информации много, и новички попросту теряются в ней. Однако современный тренд на быстрые тренировки формата кроссфит вывели интервальное кардио вперед, но есть ли здесь однозначный лидер?

Биохимия и трата калорий

Научные сотрудники не так давно проверили, сколько калорий тратит человек во время интервальной, аэробной и силовой тренировки. Эти данные лягут в основу нашей статьи. Ссылки на исследования будут в конце.

Стандартная аэробная кардио-сессия, например спокойный бег, расходует 5-10 ккал/мин. Правило справедливо для новичков и любителей. Опытному и профессиональному бегуну по силам 20 ккал/мин, но таких меньшинство, так что возьмем первый пример.

Стандартная интервальная кардио-сессия расходует в среднем 10 ккал/мин. Подробнее: 1 минута высокой интенсивности и 1 минута отдыха. В течение первой минуты вы тратите 15 ккал/мин, а во время отдыха 5 ккал/мин, что в среднем дает показатель 10 ккал в минуту.

Метаболический отклик или EPOC

Excess Post Oxygen Consumption – эффект сжигания жира после окончания тренировки за счет избытка кислорода, восстановления энергообмена и кислородного долга. Он присущ любой физической активности.

• EPOC для низкоинтенсивного кардио – 7%
• EPOC для высокоинтенсивного кардио – 14%

Эффект у интервалов в 2 раза больше, но это несерьезный довод в пользу превосходства. Достаточно взглянуть на ситуацию с точки зрения практики.

Практическое сравнение кардио тренировок

• 10 минут низкоинтенсивного кардио = 100 ккал +7% EPOC = 107 ккал
• 30 минут низкоинтенсивного кардио = 300 ккал +7% EPOC = 321 ккал
• 60 минут низкоинтенсивного кардио = 600 ккал +7% EPOC = 642 ккал

Теперь сравним эти показатели с интервальной тренировкой высокой интенсивности. Отработать 30 минутную сессию в таком формате крайне сложно, но реально, поэтому представим получасовую тренировку:

• 30 минут интервального кардио = 300 ккал + 14% EPOC = 342 ккал
• 60 минут интервального кардио = 600 ккал + 14% EPOC = 684 ккал

Как вы видите, разница в расходе калорий несущественна, даже несмотря на 14% EPOC. Не забывайте, что 30 минутная интервальная тренировка дается многим с трудом, а 60 минутная под силу единицам. Но не следует делать категоричные выводы.

Оба вида кардио-тренинга хороши в контексте похудения. Задача тренировок – расход калорий и стимуляция дефицита суточной энергии. Процесс должен быть комфортным, и для некоторых атлетов пробежать 25 минут интервалов проще, чем потратить час на беговую дорожку. Другим же напротив – комфортнее делать низкоинтенсивное спокойное кардио без чрезмерной отдышки.

О силовых тренировках и EPOC

Силовая тренировка – это вариация интервального тренинга, ведь вы выполняете сет и отдыхаете. Разница лишь в длительности отдыха и времени под нагрузкой. В общих чертах EPOC после силовой тренировки равен 14%. Напомним, силовой тренинг расходует 7-9 ккал за минуту, но на этот показатель влияет сразу несколько факторов.

Метаболический и гормональный отклик организма на силовую тренировку немногим отличается от интервального или аэробного кардио. Поэтому в контексте расхода калорий и похудения между этими тренировками нет существенной разницы.

Что выбрать?

Интервальный тренинг стал модным из-за относительно небольшой длительности тренировок такого формата. Побегал 20-25 минут и свободен с 14% EPOC. Однако регулярное и слишком частое повторение такого типа тренинга неминуемо ведет к перетренированности из-за перегрузки ЦНС. Поэтому интервальное кардио назначают дозированно, например 1 раз в неделю при наличии силовых тренировок (2-3 раза).

Низкоинтенсивное кардио требует больше времени. Выполнять его сложно из-за монотонности и скуки, но при этом вы способны потратить больше калорий, так как длительность кардио-сессии может быть от 50 до 60 минут. Что не менее важно – тренироваться в таком формате можно часто, так как аэробное кардио практически не нагружает ЦНС.

Поэтому на фоне силовых тренировок выбирают не интервальное кардио, а обычное – низкоинтенсивное. Смело ставьте кардио в не силовые дни, и не бойтесь перетренированности.

Style Итог

Не ищите волшебных жиросжигающих тренировок. Высокая или низкая интенсивность – не имеет значения. Важно создать дефицит калорий, а для этой задачи подходит любой вид нагрузки.

Выбирайте то, что нравится вам. Такой подход позволит дольше следовать выбранному тренировочному плану, вследствие чего вы похудеете без срывов и пауз.

Вместо выяснения какой вид кардио эффективнее, совместите все его типы. В начале недели опробуйте пробежку аэробного формата, в середине – силовую тренировку, ну а под выходные – интервальную, которая не требует много времени. Разнообразие – ключ к успеху в похудении, причем не только в рационе, но и в тренировках.

Что делать: ВИИТ или низкоинтенсивное кардио?

Что делать, ВИИТ или низкоинтенсивное кардио? Какие тренировки лучше сжигают жир? Узнайте мнение эксперта и присоединяйтесь к дискуссии!

Автор: Роджер Локридж

Мы будем говорить о тренировках, которые не так эффектны, как бряцание железом, но для построения совершенного тела не менее важны. Разговор пойдет о кардио.

Уверен, многие из вас знакомы с кардиотренировками, но мне бы хотелось раскрыть тему так, чтобы все стало понятно даже новичкам (если вы один из них, добро пожаловать).

Разговор о кардио

Аэробные упражнения — неотъемлемый элемент успешной тренировочной программы. Хотя главной целью кардио для многих является сжигание подкожного жира и проявление мышечного рельефа, кардиотренировки приносят больше пользы не внешности, а здоровью.

Кардиотренинг укрепляет сердце и повышает возможности дыхательной системы. Аэробные упражнения требуют повышенного потребления кислорода и заставляют вас работать, контролируя дыхание.

Кардиотренинг ускоряет восстановление после силовых упражнений, поскольку он повышает пульс и увеличивает приток крови к скелетным мышцам. Более того, кардио помогает бороться со стрессом и способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. И да, как я уже сказал ранее, кардиотренировки делают вас стройнее и суше.

Медленно и монотонно

Существует несколько видов аэробных тренировок. Первый — низкоинтенсивный кардиотренинг (НИКТ) в постоянном темпе,

который предполагает невысокий и неизменный ритм на протяжении всей сессии.

Если вы занимаетесь по программе НИКТ, интенсивность не должна быть выше 65-70% максимального пульса от старта до финиша. Многие чемпионы Золотой Эры бодибилдинга использовали низкоинтенсивные кардиотренировки. Поклонники этой стратегии есть и сегодня.

Низкоинтенсивное кардио первично, вы можете проводить тренировки, где угодно. Прогулка по району или ходьба на беговой дорожке в течение 30-60 минут — хороший пример этого вида кардионагрузки.

Почему людям нравится НИКТ?

У популярности низкоинтенсивных кардиотренировок несколько причин. Адепты методики скажут вам, что НИКТ помогает поддерживать мышечную массу, после таких тренировок проще восстанавливаться, а при выполнении сразу после силовых упражнений медленное кардио ускоряет восстановление мышц.

Заниматься на регулярной основе проще, ведь нагрузка не так высока. Поскольку многие виды НИКТ функциональны, тренировки улучшают общую физическую форму и повышают аэробную выносливость. Наконец, поскольку вы можете делать НИКТ, где угодно, у вас больше вариантов.

Почему другие против медленных тренировок

Разумеется, есть противники и критики низкоинтенсивного кардио, и они не стесняются прямо говорить о том, почему они так считают. По их мнению, чтобы получить заметный в плане жиросжигания результат, нужны долгие тренировочные сессии, которые сложно втиснуть в плотный и напряженный график.

Они считают НИКТ тренировки скучными и однообразными, а это значит, что сложнее находить мотивацию. Калорий во время таких тренировок сгорает мало, если только вы не занимаетесь очень долго. Бьет по мотивации и то, что во время низкоинтенсивных тренировок вам не приходится бросать себе вызов.

Попробуем ВИИТ!

Теперь поговорим о противоположном типе кардиотренировок. Высокоинтенсивный интервальный тренинг — прямая противоположность НИКТ. Если НИКТ — это постоянный темп от старта до финиша, ВИИТ тренировка заставляет вас чередовать периоды низкой интенсивности и короткие отрезки, на которых вы выкладываетесь по-максимуму.

Цель — заставить организм гадать, чтобы он не мог адаптироваться к интенсивности нагрузки. В результате ваше тело сжигает больше калорий для выделения энергии. ВИИТ тоже давно в игре, но действительно популярным он стал в последние пару десятилетий. Примером ВИИТ тренировки может быть чередование 2-минутного бега трусцой с 20 или 30-секундными интервалами спринта.

Аргументы в пользу ВИИТ

Есть несколько причин, почему многие спортсмены и тренеры предпочитают ВИИТ тренировки. Они верят, что ВИИТ сжигает больше калорий, и точно знают, что интенсивные тренировки занимают меньше времени, чем монотонное кардио. Соответственно, намного проще провести хорошую тренировку, не выбиваясь из плотного графика.

Сторонники ВИИТ находят больше мотивирующих факторов, которые помогают начать и не бросить. Еще один аргумент — возможность разнообразить свои тренировки. Для ВИИТ кардио можно использовать спортивные канаты или тяжелые мешки, а можно проводить круговые тренировки с железом.

Что говорят оппоненты

Если бы у всех было единое мнение, жизнь стала бы довольно скучной. Есть другая категория спортсменов и экспертов, которые считают, что ВИИТ не так хорош, как его преподносят.

Критики считают, что новичкам вообще не следует заниматься ВИИТ, поскольку их уровень подготовки не позволяет выдерживать высокие нагрузки.

Выше риск получить повреждение, и никто не сможет похудеть, пока сидит на диване и восстанавливается после травмы. Еще они говорят о том, что вы можете стать жертвой перетренированности, если проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки на регулярной основе.

Табата тренинг

Табата тренинг — один из самых популярных вариантов ВИИТ, ворвавшийся ураганом в мир фитнеса в начале нулевых. Методика названа в честь спортивного врача Исудзу Табата, который изучал ее эффекты в Японии. Если в двух словах, это четырехминутная ВИИТ тренировка. Да, всего 4 минуты!

Табата тренировка включает 20-секундные интервалы работы на максимальной интенсивности, за которыми идет 10 секунд полного отдыха. Вы повторяете последовательность восемь раз. Секрет успеха в том, что на 20-секундных интервалах вы действительно оставляете все силы. Если нет, тренировки не будут эффективными.

Лучшее из обоих видов кардио

Когда речь идет о кардиотренировках, не все присоединяются к первому или второму лагерю. Есть те, кто сохраняют нейтралитет и извлекают пользу из обоих миров.

Некоторые бодибилдеры и представители других видов спорта проводят низкоинтенсивные кардиотренировки в дни силового тренинга, а ВИИТ оставляют на дни отдыха от тренажерного зала. Чередование двух типов кардионагрузки помогает им поддерживать низкий уровень жира в организме.