Разминка перед кардио

Разминка перед тренировкой

Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много – разберём все положительные последствия.

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина – отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным – постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Чем опасно отсутствие разминки?

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

• шейный отдел позвоночника;
• плечевые суставы;
• грудной отдел позвоночника;
• локтевые сустав и кисти;
• поясничный отдел позвоночника;
• колени;
• голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой – ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача – максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Чем опасно отсутствие подготовки: необходимая кардио разминка перед тренировкой

Разминка — комплекс специально подобранных упражнений для постепенного включения организма в работу.

Он направлен на разогрев тела перед тренировкой и является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Разминка позволяет избежать ненужных травм и повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, и увеличивает пользу от занятий.

Цели и продолжительность разминки перед кардиотренировкой

Основная задача разминки перед кардиотренировкой — плавное повышение пульса до рабочих показателей и повышение общей функциональности организма.

К общим задачам относятся: повышение температуры тела, воспитание координационных, двигательных и аэробных способностей организма, изменение эмоциональной составляющей.

Продолжительность разминочного комплекса составляет 7—10 минут.

Важно! Не рекомендуется чрезмерно нагружать мышцы до начала тренировки, так как это утомит тело и снизит эффективность основной работы.

Польза

Польза разминки для занятий кардиотренировкой

Разогреваются мышцы, что позволяет работать в полную амплитуду. Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки и становятся менее подверженными повреждениям.

Последствия занятий без разогрева

К самым распространённым проблемам, возникающим при отсутствии разминки, относятся:

• Растяжение связок — болезненный синдром, для полного восстановления требуется 8—9 недель.
• Травма суставов — чревата длительным периодом реабилитации (до полугода) и напоминанием о травме при серьёзных нагрузках.
• Перегрузка сердца — может привести к головокружениям или обмороку.
• Скачок давления — внезапная резкая нагрузка опасна для людей с гипертонией и гипотонией.
• Временный отказ от тренировок и даже полный отказ от спорта.

Справка! Чаще всего страдают от травм и растяжений голеностопные и коленные суставы, чуть реже плечевой и тазобедренный суставы.

Стандартная разминка перед кардио

Все скручивания, вращения и наклоны делаются на выдохе, на вдохе тело возвращается в исходное положение. На выполнение каждого упражнения достаточно 30 секунд.

• повороты головы (вправо-влево);
• наклоны головы к плечу (без подъёма плеча к уху);
• полукруг головой;
• вращение кистей рук, локтевых и плечевых суставов (по и против часовой стрелки);
• разведение рук в стороны ладонями вверх (руки подняты до уровня плеча, лопатки сведены) на вдохе, приведение рук перед собой на выдохе с одновременным округлением спины;
• скручивания корпуса (вправо-влево);

Фото 1. Как выполнять скручивания корпуса вправо-влево: поясница не отрывается от пола, грудью нужно тянуться к колену.

Внимание! Интервал между разминкой и кардио должен составлять не более 5 минут, так как повышенное кровяное наполнение мышц снижается спустя несколько минут.

Кардиоразминка перед силовой тренировкой

Небольшая кардионагрузка подготовит организм к предстоящей нагрузке при работе с весом. Общее время разогрева должно составлять не более 15 минут, чтобы организм не перетрудился и сохранились силы для основного силового блока. Оптимальное время 10—12 минут.

• пробежка, начинающаяся с медленной ходьбы и достигающая среднего бегового темпа (на дорожке или на месте);
• нарастающая по интенсивности и степени нагрузки работа на одном из кардиотренажёров (степпер, эллипсоид, гребля, велоэргометр);
• прыжки на скакалке (классические и по 2—3 прыжка за один оборот скакалки для подготовленных).

Если планируется изолирующая тренировка (на одну мышцу или группу мышц), рекомендуется сделать целевую разминку. Например, при тренировке на руки и плечи подойдут упражнения на верхнюю часть из разминки перед кардиотренировкой, а также движения в плечах, имитирующие плавание в стиле кроль и удары по боксёрской груше.

Важно! При разминке нельзя проводить статическую растяжку, так как она может привести к травме. Показана динамическая растяжка, при которой мышца растягивается до точки ощутимого натяжения, а затем возвращается в исходную позицию.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются некоторые упражнения для разминки.

Заключение

Разминка является обязательной необходимой вводной частью любой тренировки. Задача разминки — подготовить организм к более тяжёлым нагрузкам, разогреть мышцы и настроить на тренировку. Качественная разминка помогает уберечь тело от ненужных травм и увеличивает эффективность от тренировки.

Разогрей мышцы: как сделать разминку перед тренировкой

Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки , или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Самая трендовая верхняя одежда весны-2023 — кожаные плащи для дерзких модниц

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем , как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам , так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

• улучшение температуры тела и кровообращения , что позволяет телу двигаться активнее;
• подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
• снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут , но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки , возраста и истории ваших травм.

При этом , например , для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Согните правое колено и поднимите его до уровня таза , а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено , чтобы направлять его при необходимости.

Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Рисуем круги руками

Встаньте , расставив ноги на ширине плеч , и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.

Начинайте вращать обеими руками вперед , а через 30 секунд поменяйте направление.

«Скорпион»

Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так , чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.

Задержите дыхание на несколько секунд , а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.

Динамичная планка

Встаньте прямо и наклонитесь вперед , чтобы дотронуться до пальцев ног.

Затем шагайте руками вперед до «планки».

Удерживайте положение в течение 2 секунд , а затем шагайте стопами до рук , чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.

Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее , а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5 , а затем выполните следующие упражнения.

Боковые выпады

Встаньте и установите ноги на ширине таза.

Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении , а затем вернитесь в исходное.

Выполните выпад другой ногой.

Повторите упражнение по 1−3 подходов по 8−15 раз.

Планка

Примите исходную позицию как при отжимании.

Положите ладони на пол , держите спину прямо , а мышцы ягодиц — напряженными. И ни в коем случае не провисайте телом.

Задержитесь в положении на 30 секунд.

Приседы

Встаньте и расставьте ноги на ширину таза.

С прямой спиной медленно опускайте бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Чуть отдохните и повторите упражнение.

Делайте приседы по 1−3 подходов по 12−15 раз.

Встаньте в исходное положение при отжимании.

Напрягите пресс и начинайте имитировать шаги , подтягивая по очереди колени к груди. Тело должно сохранять положение прямой линии.

Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах , что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

Марш гусиным шагом

Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой , а затем другую. Чередуйте ноги , делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Подъем колена

Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено , слегка поверните поднятую ногу влево , а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.

Удар ногой

В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад , как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

Разминка перед ходьбой: что делать?

Махи ногами

Встаньте на одну ногу , а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15−20 раз на каждую ногу.

Вращение тазом

Руки положите на бедра , слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.

Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево , потом вправо.

Прыжки со скакалкой

Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.

Прыгайте вперед на месте обеими ногами , затем повторите прыжки с такой же техникой , но уже назад.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Топ-10 упражнений для разминки перед кардио тренировкой

При одном лишь упоминании слова «кардио» Вы сразу представляете себе задыхающегося и тонущего в поту человека. Это не так далеко от правды, но и не отображает всю картину целиком. Многие в целях похудения сразу же начинают работать с максимальной нагрузкой, полагая, что чем раньше начнут потеть, тем лучше. В конце концов нет боли – нет результата, да?

На самом деле нет. Эффективное кардио непосредственно всегда начинается с хорошей беговой разминки. Разминка – подготовка к тренировке, во время которой Вы не спеша разогреваетесь, повышая темп.

Плюсы разминки перед кардио тренировкой

Нужна ли разминка перед кардио тренировкой? Однозначно, да. Правильная разминка перед бегом или другой нагрузкой имеет множество преимуществ:

• Ваши мышцы в прямом смысле слова разогреваются, что необходимо для полноты действий, а не разогретые мышцы не дадут возможности работать в полную амплитуду;
• Сердце бьется чаще и улучшается кровоток во всех частях тела;
• Мышцы менее склонны к послетренировочной боли;
• Помогает настроиться на тренировку. Если Вас одолевает лень, разминка может помочь настроиться на более интенсивную деятельность.

Комплекс из 10 разогревающих упражнений в картинках перед кардио тренировкой

Исходное положение (для всех упражнений):

Встаньте прямо, втяните живот, ноги на ширине плеч, голова приподнята, руки вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох и поехали!

Вращения головой и плечами:

• Примите исходное положение. Руки на бедрах;
• Держа спину прямо, вращайте плечами вперед/назад;
• Сделайте полный круг головой, но плавно, по часовой и против часовой стрелки. Также можно выполнить повороты головы в стороны;
• Каждое вращение выполняется на один дыхательный цикл – вдох и выдох;
• Повторите 15 раз.

Вращения плечами и разминка шеи снижают напряжение, вызванное сидячим образом жизни или плохой осанкой;

Скручивания корпуса:

• Примите исходное положение. Вытяните руки перед собой, слегка сожмите кисти в кулаки;
• Поверните корпус, бедра вправо;
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в центр;
• Повернитесь влево, задержитесь и вернитесь обратно;
• На скручивании делайте вдох, при возврате выдох;
• Повторите 16 раз, по 8 на каждую сторону.

Такие скручивания хорошо растягивают позвоночник и делают его более подвижным;

Вращения бедрами:

• Примите исходное положение. Руки на бедрах;
• Сделайте движение бедрами вперед, отведите в сторону, затем назад и верните в центр. Это одно полное вращение;
• Убедитесь, что Вы двигаете бедрами, а не талией или верхней частью туловища;
• Одно вращение выполняется полный дыхательный цикл;
• Можете начать медленно постепенно, повышая скорость. Представьте, что Вы вращаете обруч. Сделайте 5-10 повторений в одну сторону и в другую.

Это упражнение хорошо разминает бедра и тазовые мышцы, которые не получают нагрузку при сидячем образе жизни;

Вращения коленями:

• Примите исходное положение;
• Слегка наклонитесь вперед, положите руки на колени;
• Сделайте вращение коленями по часовой стрелке, прижимая стопы к полу. Убедитесь, что Вы вращаете коленями, а движение в бедрах минимально;
• Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону;
• Если тяжело, поместите между коленями небольшую подушку и встаньте прямо. Вращайте коленями, зафиксировав подушку на месте.

Колени больше всего подвержены травмам. Вращения коленями помогают их укрепить и стабилизировать голеностоп;

Вращения руками:

• Примите исходное положение. Вытяните руки в стороны, плечи опущены;
• Сделайте вращение руками по часовой стрелке, держа их прямо. Кисти должны быть на одном уровне с плечами;
• Сделайте 10 кругов и поменяйте направление;
• Сначала делайте маленькие круги, затем увеличьте скорость и делайте круги побольше;
• Чтобы было легче, вытяните одну руку вперед, а другой выполняйте вращения. Сделайте тоже самое с другой рукой;
• Чтобы усложнить, вращайте обеими руками одновременно, но в разные стороны.

Это упражнение хорошо прорабатывает плечи и верхнюю часть рук;

Подъем коленей:

• Примите исходное положение. Поднимите одно колено до уровня талии;
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, опустите ногу;
• Повторите с другой ногой;
• Сделайте по 10 раз на каждую ногу;
• Чтобы усложнить, поднимайте колени выше. Притягивайте колено к груди руками.

Такие подъемы хорошо разминают сгибатели бедра и квадрицепсы;

Растяжка ног:

• Примите исходное положение;
• Вытяните вперед правую ногу, оторвите носок от пола и потяните на себя. Слегка согните в колене левую ногу;
• В то же время полностью согните левую руку, отведите локоть в сторону, руку сожмите в кулак и подведите к плечу;
• Задержитесь на пару секунд в этом положении; опустите руку и поставьте стопу на пол;
• Поменяйте сторону;
• С каждым повторением увеличивайте скорость.

Это упражнение помогает растянуть мышцы ног и подготавливает сердце к нагрузке, так как Вы постепенно увеличиваете скорость;

Xодьба:

• Примите исходное положение;
• Согните руки в локтях на 90 градусов, сожмите руки в кулак таким образом, как будто Вы держите яйцо;
• Мягко двигайте руками, не поднимая их выше уровня груди;
• Вытяните пятку вперед, коснитесь земли, плавно перекатываясь на носок, и оттолкнитесь от земли.

Это хорошая разминка голеностопа перед бегом на длинные и короткие дистанции или быстрой ходьбой; такое упражнение разогревает мышцы, работающие во время тренировки;

Xодьба на месте:

• Примите исходное положение;
• Оторвите левую ногу от пола, не выше уровня талии;
• Согните левый локоть на 90 градусов и выведите вперед на уровне груди;
• Слегка сожмите руки в кулаки, как будто держите яйцо;
• Опустите ногу на пол и поменяйте ногу;
• Выполняйте упражнение пару минут, увеличивая скорость.

Это идеальное разогревающее упражнение перед исполнением кардио. Вам становится тепло, и Вы готовы к тренировке;

Джек-попрыгунчик:

• Примите исходное положение;
• Слегка согните колени, подпрыгните, разводя ноги в стороны одновременно поднимая руки вверх над головой;
• Опуститесь на пол, ноги на ширине плеч, руки над головой;
• Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение;
• Повторите 10 раз;
• Чтобы усложнить задачу, прыгайте выше. Постепенно повышайте скорость.

Это лучшее разогревающее упражнение для подготовки сердца к кардио нагрузке. Оно довольно интенсивное, поэтому следует соблюдать последовательность выполнения упражнений и не выполнять его одним из первых при разминке.

Что важно учитывать:

1. Зимой Ваши мышцы плотнее и холоднее, поэтому требуется больше времени, чтобы как следует размяться. Делайте те же упражнения, что и обычно, но увеличьте количество повторений;
2. Избегайте статической растяжки при разминке. Мышцы еще не разогреты и можно получить травму. Проводите такую растяжку в конце тренировки;
3. Не забывайте пить воду.

Чего Вы ждете? Воспользуйтесь прекрасной утренней погодой, наденьте лучший спортивный костюм, завязывайте шнурки потуже и вперед на пробежку!

Статья была для Вас полезна? Оставляйте комментарии внизу.