Утреннее кардио для похудения

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Заряд бодрости на целый день! Принципы утреннего кардио для похудения

Если человек мечтает сбросить лишние килограммы, первым помощником в этом деле станут кардиотренировки. Отличный способ избавиться от жира — кардио с утра, на голодный желудок.

Однако учитывают, что утренний тренинг сжигает не только жировую прослойку, но и мышцы. И, конечно, важную роль в похудении играет правильное питание.

Польза утренних кардиотренировок для сжигания жира

Такие кардио имеют немало плюсов. Именно поэтому так популярен бег по утрам.

Однако, далеко не все знают, что:

1. После 8—10 часов сна, в организме снижено количество гликогена (одна из основных форм запасания энергии). В таком случае тело человека мобилизует жиры, которые и сжигаются в ходе кардиотренировки. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови до простейших энергетических элементов. Выделяется в большом количестве гормон роста, после чего жировая прослойка начинает расщепляться.
2. С утра в организме содержится мало инсулина, который препятствует мобилизации жиров. Поэтому ранние кардионагрузки помогают сжечь больше жира.
3. При утренних кардио, уровень метаболизма остаётся повышенным некоторое время после тренировки. Если же заниматься вечером, то человек не сможет воспользоваться преимуществом «дожигания» жира, поскольку обмен веществ резко замедлится во время сна.

Исследования подтверждают пользу утренних кардиотренировок. Так, учёные из университета штата Канзас выяснили, что количество жиров, которые сжигаются во время кардио после 12 часов голодания (примерно столько времени должно пройти между вечерним и утренним приёмом пищи), составило 67% от расхода энергии в течение дня. А вот выполнение тех же упражнений днём или после еды дало худшие показатели: 50% сожжённых жиров.

Проведение утреннего кардио для похудения

У такого вида кардио есть свои правила, которых нужно придерживаться, если человек действительно хочет сбросить лишние килограммы.

Время занятий

Утреннее занятия, ставящие перед собой задачу сбросить вес, должны длиться не менее 60 минут (но не сразу).

Столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счёт жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.

Если говорить о регулярности тренировок, то лучше проводить их с небольшими перерывами. Оптимальный вариант 2—3 раза в неделю.

Правила

Главное правило утренней кардиотренировки — не принимать никакую пищу. Разрешена только обычная вода: её можно пить и до, и во время тренинга.

Внимание! Нельзя заменять воду на чай или кофе. Многие надеются таким способом придать себе бодрости, но это чревато проблемами с желудком. Эти напитки можно позволить только через 20 минут после тренинга.

Интенсивность утренней кардиотренировки должна быть низкой. Главное — продлить время занятий, а не сделать их слишком интенсивными. Быстрая ходьба или медленный бег — отличное решение для утренних кардиоупражнений.

Наконец, третье правило — постепенность. Не стоит пытаться с первых занятий тренироваться в течение часа. Пусть вначале это будет 10 минут, после — 20 и так далее. Организм постепенно привыкнет нагрузкам, и они не станут для него обузой.

Рекомендации для начинающих:

1. Брать на пробежки пульсометр.

Фото 1. Наручный пульсометр для измерения пульса во время тренировок. Прибор напоминает обычные часы.

1. Разгонять пульс планомерно.
2. Прибегать к интервальным нагрузкам.
3. Хорошо разминаться.
4. После утренних упражнений — хорошо позавтракать.
5. Если человек планирует утром провести кардиотренировку, есть на ночь много углеводной пищи. Это позволит меньше истощать запасы углеводов организма и сделает занятия более энергоэффективными.

Программа кардиотренировок

Программа утренних кардио зависит от того, какой вид тренинга выбран. Не нужно смотреть на друзей или близких и гнаться за похожими показателями. Стоит выбирать кардионагрузку, которую человек сможете перенести. Одним нравится бег по утрам, а другие считают его скучным занятием. У кого-то нет возможности посещать спортзал и с удовольствием тренируется дома, а кто-то не может себя мотивировать на занятия в родных четырёх стенах.

Пять наиболее знаменитых кардиотренировок:

1. Продолжительная тренировка. Нагрузка распределяется равномерно на протяжении 20—60 минут (зависит от уровня подготовки) без отдыха. Подойдёт длинная уличная пробежка либо бег по беговой тропинке. Это простой и безвредный способ, потому и такой популярный.
2. Интервальная тренировка. Эта программа включает в себя недолгие упражнения с учащённым сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала идут 3 минуты бега со скоростью 11 км/ч, после этого — неторопливая пробежка (3 мин.), а затем — период восстановления (тоже 3 мин.). Последовательность промежутков составляет в среднем 30 минут.
3. Фартлек. Разновидность интервальной тренировки, однако, из-за меньшей структурированности она не подходит новичкам. Это чередование насыщенных занятий и периодов восстановления, интенсивность которых колеблется от высокой до низкой.

Фото 2. Тренировка в группе по принципу фартлека. Данный вид занятий подходит только для подготовленных людей.

1. Тренировка по суперсхеме. Аэробная нагрузка, сочетающая в себя аэробные упражнения с силовыми. Считается крайне действенной, когда нужно убрать лишние килограммы и сохранить мышечную массу.
2. Перекрёстная тренировка. Программа заключается в чередовании кардиотренировок, различных по интенсивности нагрузок и времени. К примеру, сперва можно 20 минут покрутить педали на велотренажере, затем на 10 мин. перейти на беговую дорожку, затем — ещё на 10 минут на эллиптический тренажёр. Нагрузки могут меняться, а программа составляться в зависимости от времени года.

Кардио с утра, а вечером силовая тренировка

Для максимальной результативности похудения инструкторы рекомендуют совмещать кардиотренинг с физическими упражнениями. Силовая нагрузка поможет сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания пойдёт медленнее. Идеальным вариантом будет раздельная тренировка, при которой человек занимается кардио утром, а силовыми упражнениями — во второй половине дня.

Справка. Раздельные занятия подойдут тем, кто хочет не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить и даже приумножить мышечную массу.

В таких случаях силовая тренировка проходит в выбранном режиме, она ориентирована непосредственно на укрепление мышц, а кардиотренировка приходится на отдельное время.

Что касается временных отрезков, то рекомендуется делать около 30—40 минут кардио утром и около часа силовых нагрузок вечером того же дня.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример утренней кардиотренировки для похудения.

Заключение

Кардиотренировки с утра, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма.

Для процессов сжигания жира эти занятия будут незаменимыми. Чтобы подтянуть живот или другие части тела к лету, рекомендуется также сочетать кардио и силовые упражнения. Это не только уберёт лишние килограммы, но и добавит мышц. И не стоит забывать о правильном питании — без него тренировки будут напрасными.

Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно растет.

Кардио утром – преимущества и влияние на организм

Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции. Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии. В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.

При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры. В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров). Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.

Недостатки выполнения кардио на голодный желудок

Как бы такое кардио ни ускоряло снижение веса, недостатки у тренировок натощак, все-таки, есть. После ночного сна истощены не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышечных волокон.

Поэтому, во время кардио можно сжечь не только жир, но и собственные мышцы, так как организм будет брать энергию и стройматериал из мышечного белка. Если белки вовремя не поступили в клетки, организм знает, откуда их взять.

Есть большой риск потери мышечной массы, особенно, это плохо для тех, кто набирал массу, чтобы в итоге убрать лишний жир – «подсушиться». В этом случае, обязательно употребляются аминокислоты – ВСАА или полного цикла.

1. До тренировки необходимо принять одну порцию ВСАА;
2. после – аминокислоты полного цикла, это сохранит мышцы от разрушения.

Еще одним недостатком является слабость, вызванная утренним голоданием. В это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, а вместо этого ему приходиться работать. А это большой стресс.

Как правильно выполнять утреннее кардио

• Тренировка на голодный желудок должна длиться не более 30 минут, хотя некоторые профессионалы в период сушки тренируются по 40 минут. За полчаса кардио без поступления энергии из пищи – нет большого риска потери мышечного белка. А долгие часовые тренировки в случае кардио на голодный желудок опасны.
• Держите средний темп, независимо от кардиотренажера. Следует придерживаться оптимальной частоты пульса – 50-70% от максимума. Можно также использовать интервальные программы, главное не превышать границы пульса, иначе повысится нагрузка на сердце, и вместо потери жира, организм будет тратить мышечный белок.

Как питаться после утренней кардиотренировки?

После окончания тренировки не стоит затягивать с завтраком, жиросжигание заканчивается сразу по окончании кардио, а процесс разрушения мышц только усиливается. Для этого необходимо быстрее употребить углеводы и белки, которые быстро усвоятся. В случае утреннего кардио, его нужно «закрыть» пищей, богатой углеводами, иначе дефицит энергии вызовет катаболизм. Белковая пища без углеводов не сможет защитить мышцы от разрушения. Поэтому важно сразу употребить, к примеру, овсяную кашу с ягодами или фруктами, яйца или кисломолочные продукты.

Заключение

Важным условием кардио натощак является наличие кардиотренажера дома.

Полезное видео о кардио натощак

Утреннее кардио

Утренние аэробные нагрузки являются активным жиросжигающим средством для таких скоплений и ускоряют процесс липолиза, делая фигуру стройнее и красивее. Поэтому даже практикующие занятия фитнесом и ЗОЖ утренние аэробные упражнения используют как средство проработки рельефности мышечного корсета и визуального улучшения контуров тела. Ведь для похудения важно не только проработать мышечную структуру, чтобы обрести требуемые параметры, еще нужно убрать места точечного скопления жировой прослойки.

Из важных моментов утренних занятий можно отметить благотворное влияние на работу организма в целом, а не только на вес. Активное поступление кислорода пробуждает мозг, а выработка положительных гормонов эндорфинов улучшает настроение человека. Организм перестраивается под ритм светового дня, что способствует повышению стрессоустойчивости. Снимается нервное напряжение и, как следствие, снижается необходимость заедать невроз.

Работа кардио нагрузок утром

Нелишним будет напомнить, что основное правило аэробной нагрузки, за счет которого и происходит активный процесс жиросжигания, – это активизация работы миокарда и дыхательной системы. Учащенный пульс и массовое поступление кислородных молекул за счет дыхания максимально активизируют метаболические процессы. Происходит окисление и расщепление жировых клеток, как следствие – дробление и выведение их из организма.

Утренняя кардиотренировка, выполняемая натощак, позволит этому процессу пройти более агрессивно и дать результат быстрее, чем другие виды занятий, в том числе и вечерние, когда питательные вещества поступали в кровь. После долгой ночи в организме ничтожен запас углеводов — активация энергосжигания кардио упражнениями заставляет разрушать подкожные накопления для компенсаторной подпитки.

Основные плюсы утренней кардиотренировки:

• быстрее дробится структура жировой ткани;
• активнее расщепляются и выводятся жировые залежи;
• дефицит инсулина натощак ускоряет энергопотери;
• расщепления жира продолжается много часов после тренировки;
• массированная атака организма кислородом активизирует регенерацию тканей тела;
• улучшается общий тонус;
• обменные процессы ускоряются.

Одним из благотворных влияний считается пролонгированная на весь день энергопотеря, и даже снижение физической нагрузки не влечет потерь темпов жиросжигания. То, что может обеспечить утренняя зарядка, не может дать другой вид фитнеса. Следует помнить главное правило утреннего кардио – аэробная нагрузка не должна быть долгой, но обязательно проводится интенсивно.

Совет! Не проводите утреннее кардиозанятие больше 30 минут. Низкий уровень гликогена очень быстро позволяет катаболическим процессам начать разрушение мышц. Дефицит питательных компонентов в организме пагубно влияет на мышечную ткань.

Рекомендации по питанию

Для похудения и запуска агрессивного расщепления жировой прослойки утреннее раннее кардио проводят натощак, когда еще в организм не поступали питательные вещества. Но такая нагрузка обычно не всем под силу — существуют ограничения, если у человека есть проблемы гормональной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, то лучше от этой идеи отказаться и проводить аэробное занятие после легкого завтрака. И также не стоит усердствовать, если жировая масса не имеет критических запасов.

• Обязательно пейте воду – 1 стакан после пробуждения улучшает метаболизм в тканях, разжижает кровь и способствует циркуляции кислорода в крови, облегчая работу сердечной мышце.
• Хорошим допингом для сжигания жира считается крепкий кофе – усиливает энергообменные процессы .
• Легкий белковый завтрак с минимальным жировым содержанием и отсутствие углеводов может ускорить синтез белка и расщепление жировых клеток.
• Если тренировка проводилась натощак, то после обязательно позавтракать пищей с максимальным содержанием белка.

Важно! Кардио на голодный желудок может применяться в том случае, когда наступил застой или «плато» в процессе снижения веса. В других случаях, когда нужно плавное снижение с биологически верными показателями, занятие лучше проводить после легкого завтрака.

Комплекс упражнений для утренних занятий

Как уже отмечалось, общее время для кардио утром не должно превышать 30 минут, поэтому чаще такой комплекс проводят дома. Для правильного запуска биологического процесса необходимо разогнать работу миокарда до расчетных параметров. Аэробная нагрузка не пройдет даром, если ваш пульс достигнет промежутка 75–85% от числа, полученного вычитанием вашего возраста от константы 220. Это главное условие проведения эффективного занятия. Показатели ниже не включают биологический процесс, превышение чревато сердечными проблемами.

Низкое содержание гликогена не позволяет работать над мышечной тканью утром, упражнения на массу лучше делать вечером. Следовательно, для утреннего занятия лучше подобрать в комплекс более интенсивные, но не силовые упражнения. Оптимально подходят те, что можно выполнять дома или на природе рядом с ним. Спортивный зал чаще не вписывается в график утренних занятий, его лучше планировать на более позднее время. Поступившая пища в течение дня станет залогом белкового синтеза после вечерних упражнений. Более правильно, если силовая тренировка сместится на вечер, как и весь блок анаэробных нагрузок и интервального кардио. Это не значит, что процесс похудения вечером невозможен, просто он будет проходить с менее агрессивным толчковым моментом в плане конкретного воздействия на залежи подкожного жира.

Для утреннего кардио планируют интенсивные упражнения с высоким темпом выполнения:

• прыжки и прыжки со скакалкой;
• бег, быстрая ходьба;
• плавание;
• велосипед;
• работа на скоростных тренажерах.

Для небольшого домашнего пространства можно выбрать соответствующие упражнения в комплексе:

1. Имитация боевых ударов ногами и руками.
2. Приседание с выпрыгиванием
3. Прыжки на месте с захлестом.
4. Прыжки на месте с выкидом ноги вперед и одновременным хлопком над головой.
5. Шаг вперед и глубокое приседание с быстрым выходом в исходное положение.
6. Планка с поочередным махом рук.
7. Планка с поочередным поднятием ног.
8. Работа в положении лежа – поднятие ног в вертикальное положение.
9. Скручивание из положения лежа с одновременным поднятием грудного отдела, руки сомкнуты за головой.

Каждое упражнение в комплексе проходит с высоким темпом выполнения, одинаковое количество раз (10–15) по два сета с небольшой (несколько секунд) передышкой для восстановления дыхания. Нелишним будет напомнить, что для лучшего и ритмичного выполнения упражнений нужно следить за правильностью дыхания – вдох через нос, а выдох через рот. Утреннюю кардиотренировку делают не чаще 3 раз в неделю, чтобы у организма была возможность восстанавливать процесс синтеза в тканях и успевать выводить расщепленные жиры.