Кроссфит без инвентаря комплексы

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

• 10 отжиманий от пола
• 20 выпадов
• 10 подтягиваний
• 20 выпадов
• 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2
50-40-30-20-10

• Воздушные приседания
• Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3
3 раунда на время

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий на брусьях
• 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5
EMOM 12 минут

• А. спринт 30м
• В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 6
5 раундов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7
7 раундов на время

• 7 подтягиваний обратным хватом
• 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9
5 раундов на время

• 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
• 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
• 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11
5 раундов на время

• 20 отжиманий хлопком
• 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

• 400 м бег
• 25 берпи
• 300 м бег
• 20 подтягиваний
• 200 м бег
• 15 носков к перекладине
• 100 м бег
• 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13
Табата в течение 8 минут

• 0:20 берпи
• 0:10 отдых
• 0:20 обратные берпи
• 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

WOD 14
4 раунда на время

• 15 носков к перекладине
• 20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

• 10 подтягиваний до груди
• 30м медвежья походка
• 10 отжиманий на брусьях
• 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16
На время:

• 50 двойных прыжков на скакалке
• 50 выпадов
• 50 отжиманий
• 50 ситапов
• 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

• 2000 м бег
• В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

• Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19
3 раунда на время:

• 5 берпи
• 10 приседаний
• 15 ситапов
• 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подтягивание;
• 2 отжимания;
• 3 приседания;
• 4 подтягивания;
• 5 отжиманий;
• 6 приседаний;
• 7 подтягиваний;
• 8 отжиманий;
• 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

Выездные ВОДы

Некоторые вещи неизбежно нарушают наш тренировочный график, к примеру, когда нам приходится покидать свой дом, уезжая в отпуск или командировку. Когда планируется такая поездка, то многие атлеты воспринимают ее как «полезный и нужный перерыв в тренировках, а так же возможность восстановиться».

Возможно, это и так. Если ты тренируешься по 5-6 раз в неделю и каждый раз выкладываешься на полную, то затянувшиеся выходные могут пойти тебе на пользу. Но когда «несколько дней» затягиваются на недели или на месяц перерыва, то результатом может стать потеря физической формы и тонуса, а не восстановление организма и внутреннего запаса сил.

Так что когда ты собираешься в очередную поездку, то не воспринимай ее как очередной отдых, который тебе, возможно, и не нужен. Используй свободное время для того, чтобы хотя бы сохранить свой уровень физического развития, пока не сможешь вернуться в свой зал и продолжить нормально тренироваться.

В большинстве населенных пунктов можно найти тренажерный зал, где ты, проявив фантазию, сможешь выполнить многие комплексы из тренировочной программы твоего зала, которые, как правило, публикуются на странице зала в социальной. Как правило, эти залы находятся достаточно близко, чтобы добраться до них на машине.

Но если ты без транспорта или не хочешь платить деньги за гостевое посещение, то ты остаешься наедине с минимальным количеством снаряжения (если ты вообще брал с собой что-то для тренировок). Впрочем, если у тебя есть желание и время, то тебя ничто не остановит.

«Когда речь заходит о путешествиях, то КроссФит — самый удачный вид фитнеса для этого — говорит Джош Элмор (Josh Elmore), владелец и главный тренер в зале CrossFit Eternal, что находится в городе Шарлотт, штат Северная Каролина. — А все потому, что в КроссФите есть огромнейшее количество упражнений, которые можно выполнять, не имея под рукой вообще никакого инвентаря; так что, даже находясь в разъездах, ты вряд ли соскучишься».

Бесчисленное количество сайтов предлагает еще большее количество ВОДов, которые не требуют никакого инвентаря и могут быть выполнены где угодно. Но мы собрали воедино несколько тренировок и создали для тебя две программы: одна рассчитана на поездку, длящуюся несколько дней, а другая — на полный, недельный цикл.

Мы сделали это для того, чтобы ты выполнял не несколько случайных ВОДов, которые не имеют особой направленности, а цельную и продуманную программу, где все упражнения дополняют друг друга. Все упражнения можно выполнить в комнате небольшого размера, используется лишь вес твоего тела. То есть — тебе не нужна штанга, не нужны коробка и турник, не нужны гири… Короче, теперь у тебя не будет оправдания для того, чтобы объяснить, почему ты не занимался во время своего путешествия.

Тренировочная программа, рассчитанная на путешествие, длящееся несколько дней (3 ВОДа)

Программа создана Джошем Элмором

Когда ее использовать

Если путешествие занимает первую часть недели ( например, 3 дня с понедельника по среду) или, если путешествие занимает вторую часть недели (с пятницы по воскресенье). Помни, что тренировки, которые ты провел в зале до начала поездки, особенно, тренировки с понедельника по среду оказывают влияние на данную программу, если ты собрался в дорогу с пятницы по воскресенье. То есть, если у тебя были тяжелые тренировки перед поездкой, то ты вряд ли захочешь тренироваться в пятницу, субботу и в воскресенье, как это указано далее. Но если перед поездкой у тебя был отдых от тренировок, а поездка начинается в понедельник, то тебе стоит выполнить все три ВОДа как написано в плане.

Обзор программы

Нет ничего криминального в том, что атлет берет несколько дней отдыха от своего зала из-за деловой поездки или небольшого отпуска. Но серьезный кроссфиттер, наверняка, не захочет полностью бездействовать все это время, особенно, если такие поездки случаются довольно часто из-за специфики работы. Кроме того, несколько дней отдыха от нормального спортзала позволяют разнообразить программу тренировок и даже поработать над теми областями, которым ты не можешь уделить достаточно внимания, следуя тренировочному графику своего зала.

«Когда речь заходит о создании программы для атлета, собирающегося в путешествие, то я, как правило, строю ее вокруг навыка, который у данного атлета требует наибольшего развития — говорит Элмор. — Упражнения в стойке на руках отлично подходят для занятий вне зала. После базовой разминки атлеты выполняют подводящие упражнения в зависимости от их подготовленности.

Те, кто умеет ходить на руках, будут выполнять более сложные вариации упражнения с дополнительной нагрузкой, к примеру — касания плеч (стоя на руках, касаться поочередно каждого плеча пальцами той же руки). Для атлетов, не владеющих такими навыками, я составлю программу из облегченных вариантов упражнений в стойке на руках или облегченные касания плеч (с упором ногами в стену)».

Элмор также является поклонником метаболических тренировок (на выносливость) во время путешествий. «Давай будем откровенны — говорит он, — питание почти всегда страдает, когда мы не дома.» Разумеется, ни одна тренировочная программа не заменит нормального питания, но благодаря интенсивной метаболической тренировке ты хотя бы сможешь поддержать уровень метаболизма твоего организма и снизить уровень нанесенного ему вреда.

«В зависимости от продолжительности поездки, я буду чередовать анаэробные и аэробные нагрузки — говорит он. — Отлично подходит спринт, так же как и бёрпи (разве есть атлет, которому не нужно поработать над этим упражнением?), двойные прыжки со скакалкой и смесь из классических гимнастических упражнений».

Тренировочная программа, представленная ниже, рассчитана на три последовательных дня тренировок для опытного кроссфиттера и в нее включены лишь упражнения с собственным весом. «Тренировки нацелены в основном на центральную часть тела, а также на развитие навыков в упражнениях, связанных со стойкой на руках; также сюда входит чередование анаэробных и аэробных нагрузок — говорит Элмор, — а третий день спланирован исходя из того, что на следующий день атлет вернется к нормальному режиму тренировок».

День 1 (Понедельник)

Разминка:

Три круга НЕ на время:

• 20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (первый прыжок — ноги врозь, руки вверх; вторым прыжком возвращаемся в исходную позицию);
• 20 скручиваний;
• 20 «скалолазов» (упор лежа и поочередное подтягивание ног к груди);
• 20 «воздушных» приседаний.

Работа над развитием навыков (центральная часть тела и руки):

Четыре круга НЕ на время:

• 30 секунд лежа на спине, прогнуть спину, поднять вытянутые руки и ноги и качаться вперед-назад;
• 30 секунд «Супермена» (лежа на животе, поднять в воздух и удерживать вытянутые руки и ноги;
• 30 секунд стойки на руках.

Тренировка:

15 минут ЗКМБР (максимальное количество повторов, которое может сделать атлет за отведенное время):

• Бег на 200 метров;
• 15 отжиманий с отрывом рук от пола;
• 20 «пистолетиков» (приседания на одной ноге, вторая при этом вытянута).

Пояснение к упражнению: Отжимания с отрыванием рук от пола
В нижней части отжимания на доли секунды оторви руки от пола, касаясь при этом пола только носками ступней и животом. Поставь руки назад и отожмись.

День 2 (Вторник)

Разминка:

• Пять минут легкого бега

Затем четыре круга НЕ на время:

• 30 секунд удерживания «планки» на левом боку (стоя на локте левой руки);
• 30 секунд удерживания «планки» на правом боку (стоя на локте правой руки);
• 10 повторений упражнения «Червяк».

Работа над развитием навыков (ходьба на руках):

Три круга НЕ на время:

• 20 поочередных касаний плеча;
• 10 отжиманий в стойке на руках (или обратный вариант — лицом к стене).

Тренировка:

• 30 бёрпи;
• 2 минуты отдыха между подходами.

Пояснение к упражнению: Касание плеч
В стойке на руках быстро оторви одну ладонь от пола и коснись ей соответствующего плеча. Затем сделай то же самое другой рукой и так до тех пор, пока в сумме не будет 20 касаний.

День 3 (Среда)

Разминка:

Три круга НЕ на время:

• 20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (первый прыжок — ноги врозь, руки вверх; вторым прыжком возвращаемся в исходную позицию);
• 20 скручиваний;
• 20 «скалолазов» (упор лежа и поочередное подтягивание ног к груди);
• 20 «воздушных приседаний».

Работы над развитием навыков:
Отсутствует

Тренировка:

• 30 минут бега (это должно быть тяжело).

Тренировочная программа для путешествия на всю неделю (4 ВОДа)

Когда ее использовать

В любой поездке, длящейся около недели (от 5 до 7 дней). Часто такие поездки включат в себя и долгое время в пути, поэтому первый и последний день путешествия могут быть использованы как дни отдыха, и не только потому, что тебе нужен сам отдых, но и потому, что в реальности невозможно тренироваться, если ты провел 12 часов в самолете, а еще терминалы, залы ожидания, автобусы и т. д. Все это попросту не дает тебе возможности провести тренировку в этот день. Именно поэтому я крайне рекомендую посетить зал и потренироваться за день до отъезда и на следующий день по возвращению домой.

Обзор программы

Если ты отправляешься в поездку длинной в целую неделю, то скорее всего это отпуск, а значит, ты бы предпочел тратить время на отдых, а не на тренировки. Отдых это хорошо, и именно об отдыхе думал и Брайан Страмп, когда создавал эту тренировочную программу в формате «два дня работаешь, один день отдыхаешь, два дня работаешь». Все тренировки — на выносливость, и могут быть выполнены за 12 минут. Целью было не создание самой лучшей тренировки, а скорее создание видимости метаболической нагрузки до тех пор, пока ты не вернешься домой.

«Эти тренировки — легкий путь продолжать двигаться вперед, не смотря на путешествия, а так же возможность преодолеть недельный провал между тренировками — говорит Брайан Страмп, владелец зала CrossFit Steele Creek в Шарлотте, штат Северная Каролина. — Все они представляют собой метаболические тренировки на выносливость, так как это самое легкое, что можно сделать в номере отеля, не имея никакого снаряжения, а значит, и не имея возможности провести силовую тренировку. Но ты, скорее всего, и не потеряешь свою силу за неделю. А вот кардио выносливость теряется намного быстрее».

«Лучше, если ты все же не будешь тренироваться у себя в номере, а поищешь что-нибудь полезное неподалеку» — советует Страмп. Твоим тренировкам могут помочь конструкции для лазанья в парках (можно использовать их для подтягиваний), ближайший холм подойдет для забегов на него, открытые стадионы и зрительские ряды в открытых театрах для бега по ступеням. И Страмп и Элмор очень рекомендуют брать с собой скакалку, так как это самый компактный и эффективный вид снаряжения, который доступен тебе в поездке.

Когда тебе не хватает снаряжения из зала, то приходится креативно подходить к выбору упражнений. Не все упражнения тебе доступны (приседания с прыжками, скручивания и взятия гирь на грудь могут послужить неплохими заменителями для некоторых упражнений, особенно, если в фитнес центре отеля есть гири, к примеру), особенно, если говорить о тех упражнениях, которые ты обычно выполняешь в зале. Твоя цель тренировать мышцы в той же взрывной манере, к которой ты привык при выполнении тяжелоатлетических упражнений.

«У меня даже в зале нет гирь — говорит Страмп. — Но если в отеле, в котором ты остановился, они оказались, то ты можешь выполнять трастеры с гирями, швунг жимовой или рывок гири одной рукой. Возможно, это и не привычные упражнения из арсенала кроссфиттера, но они помогут тебе поддержать твои взрывные качества в нужном тонусе и сохранить физическую форму до тех пор, пока ты не вернешься в зал.»

Разминка (для всех тренировок):

• 2 минуты легкого бега (возможен бег на месте или прыжки со скакалкой);
• 15 секунд растяжки;
• 15 секунд «наклонов официанта» (спина прогнута, одна рука за спиной, вторая спереди, словно удерживает поднос);
• 10 круговых вращений руками (вперед и назад);
• 10 круговых вращений каждой ногой.

Затем три круга НЕ на время круга:

• 10 «воздушных» приседаний;
• 10 скручиваний;
• 10 отжиманий.

День 1

На время:
21-18-15-12-9-6-3

Пояснение к упражнениям: Скручивания
Поскольку тренера рядом нету, то тебе придется самому следить за тем, чтобы спина была ровной. Не сгибай шею, поднимая голову руками.

День 2

10 кругов на время:

• 5 отжиманий;
• 15 шагов выпадами (можно, с гантелями);
• 30 двойных прыжков со скакалкой.

Пояснение к упражнениям: Шаги выпадами/двойные прыжки со скакалкой:
Если у тебя есть поблизости турник, то в начале тренировки добавь пять подтягиваний, в таком случае снизь количество кругов с 10 до 7 (чтобы уложиться в 15 минут или около того) и увеличь количество отжиманий за 1 подход до 10. Если у тебя нет скакалки, то вместо двойных прыжков с ней выполни 30 прыжков из полу-подседа с подгибанием ног.

День 3

День 4

12 минутный ЗКМБР (максимально возможное количество повторов):

• 10 приседаний с прыжком;
• 10 повторений упражнения «Супермен» (лежа на животе подъем вытянутых рук и ног);
• 30 скручиваний.

Пояснение к упражнениям: Приседания с прыжками
Опустись в нижнюю точку приседа, затем «взорвить» вверх , прыгая максимально высоко. Если у тебя есть под рукой к гири, то можешь заменить упражнение 10 взятиями гири на грудь.

День 5

• Пистолетики (попеременные приседания на одной ноге)
• Отжимания в стойке на руках (если нужно, можешь масштабировать их до обычных отжиманий или отжиманий с ногами на возвышении, согнувшись в пояснице вперед).

Пояснение к упражнениям: Пистолетики
Меняй ногу после каждого приседа, считая каждый присед за один раз (а не оба приседания, на каждой ноге по разу, за одно повторение). Если ты не можешь полностью выполнить такое приседание (так как это довольно сложное упражнение) то придерживайся за стул или стол рукой, чтобы сохранять баланс и приседать на полную глубину.

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках;
• 10 «пистолетов»;
• 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

• отжимание;
• подтягивание;
• подъём корпуса;
• приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъёмов корпуса;
• 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

• 1 000 метров на гребном тренажёре;
• 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
• 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

• 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
• 21 подтягивание;
• 15 выбросов штанги;
• 15 подтягиваний;
• 9 выбросов штанги;
• 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

• 400 метров бега;
• 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
• 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

• 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
• 21 отжимание в стойке на руках;
• 15 становых тяг;
• 15 отжиманий в стойке на руках;
• 9 становых тяг;
• 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

• 20 подтягиваний;
• 30 отжиманий;
• 40 подъёмов корпуса;
• 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

• становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
• жим лёжа с весом вашего тела;
• взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

• взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
• отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

• строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
• рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

• 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
• 2 выхода силой на кольцах;
• 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
• 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Кроссфит дома для мужчин

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях является единственной возможностью для мужчин приобщиться к этому виду спорта. При этом есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок – учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов, повторений и дней отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план – залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений и программ кроссфит-тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, – что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах – обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:

Обязательно

Желательно

Отягощения – желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом. Скакалка или велосипед – нам нужны будут кардиоупражнения, но так как скакалка значительно дешевле и занимает меньше места, то выбираем ее.

Спортивная одежда. Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешнего вида – одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и не позволять телу дышать. Коврик. Для упражнений на пресс он вам пригодится. Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем – практически незаменимые упражнения. Прочная коробка или иная ровная и прочная “возвышенность” для запрыгивания на нее.

Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит-упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться – в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале, ему посвященном.

Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

Важные правила crossfit-тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правилах кроссфит-тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин:

• Обязательно проводите разминку и мышц, и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
• Кроссфит-тренировки разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за одно занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот, старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой перерыв 2-5 минут между ними. Важно: если вы новичок и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным тренировкам, будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию.
• Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузитесь белково-углеводной пищей (углеводы должны быть сложными – гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
• Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит-комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим – 1 день тренировка, 1 день отдых.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но как попало.
• Желательно по окончании силовой тренировки проводить заминку (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу, легкое кардио и т. д.). Казалось бы, не мужское это дело – скажите вы, но нет. Эта часть комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от “Бородача”:

Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

• Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
• Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов – турник, коробка, гантели и т. д.

Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем – хотя бы турником и отягощениями!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

Недели 1 и 3

Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом – желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.

День 1	Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое): приседания с выпрыгиванием – 10 раз; бёрпи – 10 раз. Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше: отжимания – 10 раз; выпады – по 10 раз на каждую ногу. По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.
День 2	Отдых
День 3	Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше): берпи – 7 раз; лодочка – 10 раз; V сит-апы – 10 раз; отжимания от пола – 10 раз.
День 4	Отдых
День 5	Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше): отжимания с ногами на диване или любом другом возвышении – 7 раз; приседания с выпрыгиванием – 10 раз. Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше): По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Недели 2 и 4

Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:

День 1	Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое): приседания на одной ноге – по 7 раз на каждую; выпады с прыжками (после каждого выпада на одну ногу прыжок с переводом позиции для выпада на другую ногу) – 7 раз на каждую ногу. Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше): берпи – 10 раз; планка – 60 секунд.
День 2	Отдых
День 3	Работаем 30 минут (круговая тренировка): V сит-апы – 15 раз; лодочка – 10 раз; планка – 60 секунд; берпи – 10 раз.
День 4	Отдых
День 5	Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут: берпи – 30 раз; выпады – 50 раз на каждую ногу; отжимания – 100 раз; приседания (без веса и прыжков) – 200 раз; сит-апы – 50 раз.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Программа тренировок дома №2

Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.

Недели 1 и 3

День 1

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• классические подтягивания – 7 раз;
• трастеры с гантелями – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• глубокие приседания с гантелями – 10 раз;
• прыжки на коробку – 10 раз.

День 2ОтдыхДень 3Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

• жим гантелей лежа на скамье (если она есть) или на полу с увеличением веса каждый следующий подход (последние 2 подхода без увеличения с максимальными весами для вас) – 10 раз;
• отжимания от пола – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• подъемы ног к перекладине – 10 раз;
• скакалка – 50 раз (15, если умеете двойные).

День 4ОтдыхДень 5Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс “Мёрф” в домашней интерпретации и немного укороченный. Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:

• прыжки на скакалке – 200 раз (или 75 двойных);
• подтягивания – 75 раз;
• отжимания – 100 раз;
• приседания – 200 раз;
• прыжки на скакалке – 200 раз (или 75 двойных).

День 6ОтдыхДень 7Отдых

Недели 2 и 4

День 1

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

Работаем 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• глубокие приседания с гантелями – 10 раз;
• берпи – 10 раз.

День 2ОтдыхДень 3Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

• выпады с гантелями – 10 раз;
• берпи – 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• сит-апы – 10 раз;
• скакалка – 50 раз (15, если умеете двойные).

День 4ОтдыхДень 5Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):

• 7 строгих подтягиваний;
• 10 прыжков на коробку.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

• рывок гантели с пола – 5 раз каждой рукой;
• поднос ног к турнику – 6 раз;
• 10 отжиманий.

День 6ОтдыхДень 7Отдых

В дальнейшем вы можете увеличивать интенсивность данных программ – повышать рабочие веса, количество повторений и кругов. Главное – не перестараться и не загнать себя в перетрен. Также вы можете делать более сложные WOD из тех, которые подходят вам по наличию оборудования.

Еще один вариант программы – на видео:

Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.