Кроссфит без инвентаря

Выездные ВОДы

Некоторые вещи неизбежно нарушают наш тренировочный график, к примеру, когда нам приходится покидать свой дом, уезжая в отпуск или командировку. Когда планируется такая поездка, то многие атлеты воспринимают ее как «полезный и нужный перерыв в тренировках, а так же возможность восстановиться».

Возможно, это и так. Если ты тренируешься по 5-6 раз в неделю и каждый раз выкладываешься на полную, то затянувшиеся выходные могут пойти тебе на пользу. Но когда «несколько дней» затягиваются на недели или на месяц перерыва, то результатом может стать потеря физической формы и тонуса, а не восстановление организма и внутреннего запаса сил.

Так что когда ты собираешься в очередную поездку, то не воспринимай ее как очередной отдых, который тебе, возможно, и не нужен. Используй свободное время для того, чтобы хотя бы сохранить свой уровень физического развития, пока не сможешь вернуться в свой зал и продолжить нормально тренироваться.

В большинстве населенных пунктов можно найти тренажерный зал, где ты, проявив фантазию, сможешь выполнить многие комплексы из тренировочной программы твоего зала, которые, как правило, публикуются на странице зала в социальной. Как правило, эти залы находятся достаточно близко, чтобы добраться до них на машине.

Но если ты без транспорта или не хочешь платить деньги за гостевое посещение, то ты остаешься наедине с минимальным количеством снаряжения (если ты вообще брал с собой что-то для тренировок). Впрочем, если у тебя есть желание и время, то тебя ничто не остановит.

«Когда речь заходит о путешествиях, то КроссФит — самый удачный вид фитнеса для этого — говорит Джош Элмор (Josh Elmore), владелец и главный тренер в зале CrossFit Eternal, что находится в городе Шарлотт, штат Северная Каролина. — А все потому, что в КроссФите есть огромнейшее количество упражнений, которые можно выполнять, не имея под рукой вообще никакого инвентаря; так что, даже находясь в разъездах, ты вряд ли соскучишься».

Бесчисленное количество сайтов предлагает еще большее количество ВОДов, которые не требуют никакого инвентаря и могут быть выполнены где угодно. Но мы собрали воедино несколько тренировок и создали для тебя две программы: одна рассчитана на поездку, длящуюся несколько дней, а другая — на полный, недельный цикл.

Мы сделали это для того, чтобы ты выполнял не несколько случайных ВОДов, которые не имеют особой направленности, а цельную и продуманную программу, где все упражнения дополняют друг друга. Все упражнения можно выполнить в комнате небольшого размера, используется лишь вес твоего тела. То есть — тебе не нужна штанга, не нужны коробка и турник, не нужны гири… Короче, теперь у тебя не будет оправдания для того, чтобы объяснить, почему ты не занимался во время своего путешествия.

Тренировочная программа, рассчитанная на путешествие, длящееся несколько дней (3 ВОДа)

Программа создана Джошем Элмором

Когда ее использовать

Если путешествие занимает первую часть недели ( например, 3 дня с понедельника по среду) или, если путешествие занимает вторую часть недели (с пятницы по воскресенье). Помни, что тренировки, которые ты провел в зале до начала поездки, особенно, тренировки с понедельника по среду оказывают влияние на данную программу, если ты собрался в дорогу с пятницы по воскресенье. То есть, если у тебя были тяжелые тренировки перед поездкой, то ты вряд ли захочешь тренироваться в пятницу, субботу и в воскресенье, как это указано далее. Но если перед поездкой у тебя был отдых от тренировок, а поездка начинается в понедельник, то тебе стоит выполнить все три ВОДа как написано в плане.

Обзор программы

Нет ничего криминального в том, что атлет берет несколько дней отдыха от своего зала из-за деловой поездки или небольшого отпуска. Но серьезный кроссфиттер, наверняка, не захочет полностью бездействовать все это время, особенно, если такие поездки случаются довольно часто из-за специфики работы. Кроме того, несколько дней отдыха от нормального спортзала позволяют разнообразить программу тренировок и даже поработать над теми областями, которым ты не можешь уделить достаточно внимания, следуя тренировочному графику своего зала.

«Когда речь заходит о создании программы для атлета, собирающегося в путешествие, то я, как правило, строю ее вокруг навыка, который у данного атлета требует наибольшего развития — говорит Элмор. — Упражнения в стойке на руках отлично подходят для занятий вне зала. После базовой разминки атлеты выполняют подводящие упражнения в зависимости от их подготовленности.

Те, кто умеет ходить на руках, будут выполнять более сложные вариации упражнения с дополнительной нагрузкой, к примеру — касания плеч (стоя на руках, касаться поочередно каждого плеча пальцами той же руки). Для атлетов, не владеющих такими навыками, я составлю программу из облегченных вариантов упражнений в стойке на руках или облегченные касания плеч (с упором ногами в стену)».

Элмор также является поклонником метаболических тренировок (на выносливость) во время путешествий. «Давай будем откровенны — говорит он, — питание почти всегда страдает, когда мы не дома.» Разумеется, ни одна тренировочная программа не заменит нормального питания, но благодаря интенсивной метаболической тренировке ты хотя бы сможешь поддержать уровень метаболизма твоего организма и снизить уровень нанесенного ему вреда.

«В зависимости от продолжительности поездки, я буду чередовать анаэробные и аэробные нагрузки — говорит он. — Отлично подходит спринт, так же как и бёрпи (разве есть атлет, которому не нужно поработать над этим упражнением?), двойные прыжки со скакалкой и смесь из классических гимнастических упражнений».

Тренировочная программа, представленная ниже, рассчитана на три последовательных дня тренировок для опытного кроссфиттера и в нее включены лишь упражнения с собственным весом. «Тренировки нацелены в основном на центральную часть тела, а также на развитие навыков в упражнениях, связанных со стойкой на руках; также сюда входит чередование анаэробных и аэробных нагрузок — говорит Элмор, — а третий день спланирован исходя из того, что на следующий день атлет вернется к нормальному режиму тренировок».

День 1 (Понедельник)

Разминка:

Три круга НЕ на время:

• 20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (первый прыжок — ноги врозь, руки вверх; вторым прыжком возвращаемся в исходную позицию);
• 20 скручиваний;
• 20 «скалолазов» (упор лежа и поочередное подтягивание ног к груди);
• 20 «воздушных» приседаний.

Работа над развитием навыков (центральная часть тела и руки):

Четыре круга НЕ на время:

• 30 секунд лежа на спине, прогнуть спину, поднять вытянутые руки и ноги и качаться вперед-назад;
• 30 секунд «Супермена» (лежа на животе, поднять в воздух и удерживать вытянутые руки и ноги;
• 30 секунд стойки на руках.

Тренировка:

15 минут ЗКМБР (максимальное количество повторов, которое может сделать атлет за отведенное время):

• Бег на 200 метров;
• 15 отжиманий с отрывом рук от пола;
• 20 «пистолетиков» (приседания на одной ноге, вторая при этом вытянута).

Пояснение к упражнению: Отжимания с отрыванием рук от пола
В нижней части отжимания на доли секунды оторви руки от пола, касаясь при этом пола только носками ступней и животом. Поставь руки назад и отожмись.

День 2 (Вторник)

Разминка:

• Пять минут легкого бега

Затем четыре круга НЕ на время:

• 30 секунд удерживания «планки» на левом боку (стоя на локте левой руки);
• 30 секунд удерживания «планки» на правом боку (стоя на локте правой руки);
• 10 повторений упражнения «Червяк».

Работа над развитием навыков (ходьба на руках):

Три круга НЕ на время:

• 20 поочередных касаний плеча;
• 10 отжиманий в стойке на руках (или обратный вариант — лицом к стене).

Тренировка:

• 30 бёрпи;
• 2 минуты отдыха между подходами.

Пояснение к упражнению: Касание плеч
В стойке на руках быстро оторви одну ладонь от пола и коснись ей соответствующего плеча. Затем сделай то же самое другой рукой и так до тех пор, пока в сумме не будет 20 касаний.

День 3 (Среда)

Разминка:

Три круга НЕ на время:

• 20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (первый прыжок — ноги врозь, руки вверх; вторым прыжком возвращаемся в исходную позицию);
• 20 скручиваний;
• 20 «скалолазов» (упор лежа и поочередное подтягивание ног к груди);
• 20 «воздушных приседаний».

Работы над развитием навыков:
Отсутствует

Тренировка:

• 30 минут бега (это должно быть тяжело).

Тренировочная программа для путешествия на всю неделю (4 ВОДа)

Когда ее использовать

В любой поездке, длящейся около недели (от 5 до 7 дней). Часто такие поездки включат в себя и долгое время в пути, поэтому первый и последний день путешествия могут быть использованы как дни отдыха, и не только потому, что тебе нужен сам отдых, но и потому, что в реальности невозможно тренироваться, если ты провел 12 часов в самолете, а еще терминалы, залы ожидания, автобусы и т. д. Все это попросту не дает тебе возможности провести тренировку в этот день. Именно поэтому я крайне рекомендую посетить зал и потренироваться за день до отъезда и на следующий день по возвращению домой.

Обзор программы

Если ты отправляешься в поездку длинной в целую неделю, то скорее всего это отпуск, а значит, ты бы предпочел тратить время на отдых, а не на тренировки. Отдых это хорошо, и именно об отдыхе думал и Брайан Страмп, когда создавал эту тренировочную программу в формате «два дня работаешь, один день отдыхаешь, два дня работаешь». Все тренировки — на выносливость, и могут быть выполнены за 12 минут. Целью было не создание самой лучшей тренировки, а скорее создание видимости метаболической нагрузки до тех пор, пока ты не вернешься домой.

«Эти тренировки — легкий путь продолжать двигаться вперед, не смотря на путешествия, а так же возможность преодолеть недельный провал между тренировками — говорит Брайан Страмп, владелец зала CrossFit Steele Creek в Шарлотте, штат Северная Каролина. — Все они представляют собой метаболические тренировки на выносливость, так как это самое легкое, что можно сделать в номере отеля, не имея никакого снаряжения, а значит, и не имея возможности провести силовую тренировку. Но ты, скорее всего, и не потеряешь свою силу за неделю. А вот кардио выносливость теряется намного быстрее».

«Лучше, если ты все же не будешь тренироваться у себя в номере, а поищешь что-нибудь полезное неподалеку» — советует Страмп. Твоим тренировкам могут помочь конструкции для лазанья в парках (можно использовать их для подтягиваний), ближайший холм подойдет для забегов на него, открытые стадионы и зрительские ряды в открытых театрах для бега по ступеням. И Страмп и Элмор очень рекомендуют брать с собой скакалку, так как это самый компактный и эффективный вид снаряжения, который доступен тебе в поездке.

Когда тебе не хватает снаряжения из зала, то приходится креативно подходить к выбору упражнений. Не все упражнения тебе доступны (приседания с прыжками, скручивания и взятия гирь на грудь могут послужить неплохими заменителями для некоторых упражнений, особенно, если в фитнес центре отеля есть гири, к примеру), особенно, если говорить о тех упражнениях, которые ты обычно выполняешь в зале. Твоя цель тренировать мышцы в той же взрывной манере, к которой ты привык при выполнении тяжелоатлетических упражнений.

«У меня даже в зале нет гирь — говорит Страмп. — Но если в отеле, в котором ты остановился, они оказались, то ты можешь выполнять трастеры с гирями, швунг жимовой или рывок гири одной рукой. Возможно, это и не привычные упражнения из арсенала кроссфиттера, но они помогут тебе поддержать твои взрывные качества в нужном тонусе и сохранить физическую форму до тех пор, пока ты не вернешься в зал.»

Разминка (для всех тренировок):

• 2 минуты легкого бега (возможен бег на месте или прыжки со скакалкой);
• 15 секунд растяжки;
• 15 секунд «наклонов официанта» (спина прогнута, одна рука за спиной, вторая спереди, словно удерживает поднос);
• 10 круговых вращений руками (вперед и назад);
• 10 круговых вращений каждой ногой.

Затем три круга НЕ на время круга:

• 10 «воздушных» приседаний;
• 10 скручиваний;
• 10 отжиманий.

День 1

На время:
21-18-15-12-9-6-3

Пояснение к упражнениям: Скручивания
Поскольку тренера рядом нету, то тебе придется самому следить за тем, чтобы спина была ровной. Не сгибай шею, поднимая голову руками.

День 2

10 кругов на время:

• 5 отжиманий;
• 15 шагов выпадами (можно, с гантелями);
• 30 двойных прыжков со скакалкой.

Пояснение к упражнениям: Шаги выпадами/двойные прыжки со скакалкой:
Если у тебя есть поблизости турник, то в начале тренировки добавь пять подтягиваний, в таком случае снизь количество кругов с 10 до 7 (чтобы уложиться в 15 минут или около того) и увеличь количество отжиманий за 1 подход до 10. Если у тебя нет скакалки, то вместо двойных прыжков с ней выполни 30 прыжков из полу-подседа с подгибанием ног.

День 3

День 4

12 минутный ЗКМБР (максимально возможное количество повторов):

• 10 приседаний с прыжком;
• 10 повторений упражнения «Супермен» (лежа на животе подъем вытянутых рук и ног);
• 30 скручиваний.

Пояснение к упражнениям: Приседания с прыжками
Опустись в нижнюю точку приседа, затем «взорвить» вверх , прыгая максимально высоко. Если у тебя есть под рукой к гири, то можешь заменить упражнение 10 взятиями гири на грудь.

День 5

• Пистолетики (попеременные приседания на одной ноге)
• Отжимания в стойке на руках (если нужно, можешь масштабировать их до обычных отжиманий или отжиманий с ногами на возвышении, согнувшись в пояснице вперед).

Пояснение к упражнениям: Пистолетики
Меняй ногу после каждого приседа, считая каждый присед за один раз (а не оба приседания, на каждой ноге по разу, за одно повторение). Если ты не можешь полностью выполнить такое приседание (так как это довольно сложное упражнение) то придерживайся за стул или стол рукой, чтобы сохранять баланс и приседать на полную глубину.

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

• кардионагрузки;
• тяжелая атлетика;
• гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

• уменьшение целлюлита;
• исчезновение растяжек;
• нормализацию обмена веществ;
• повышение тонуса мышц;
• исчезновение дряблости кожи;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение самочувствия;
• повышение выносливости.

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

• Онкологические патологии.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
• Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
• Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
• Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
• Заболевания мочевыделительной системы.
• Геморрой.
• Остеохондроз.
• Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» — отжимания, брусья;
• «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

1. 1. Разминка (7-8 минут).
2. 2. Основная часть:

• Быстрый бег на месте: 60 секунд.
• Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
• Берпи: 15 раз.
• Подтягивания: 7 раз.

Тренировка 2 (25 минут):

1. 1. Разминка (7-8 минут).
2. 2. Основная часть:

• Подтягивания: 7 раз.
• Выпады: 15 раз на каждую ногу.
• Отжимания: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

• Отжимания от пола: 25 раз.
• Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
• Гиперэкстензия: 25 раз.
• Прыжки на месте: 1 минута.

Вариант 2 (5 кругов):

• Берпи: 15 раз.
• Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
• Киппинг: 15 раз.
• Подтягивания: 10 раз.

Техника подтягивания «Киппинг»

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

• Подтягивания: 50 раз.
• Приседания: 50 раз.
• Отжимания: 60 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

• Берпи: 20 раз.
• Жим с весом: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.
• Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Отжимания: 35 раз.
• Запрыгивания на скамью: 25 раз.
• «Стульчик»: 60 секунд.

Тренировка 3 (3 раунда):

• Отжимания: 100 раз.
• Приседания: 100 раз.
• Подтягивания: 80 раз.
• Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания: 7 раз.
• Подъем штанги: 10 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Тренировка 1 (20 минут):

• 15 отжиманий.
• 10 приседаний «Пистолетик».
• 20 подтягиваний.
• 60 секунд бега на месте.

Тренировка 2 (6 кругов):

• Скручивания: 20 раз.
• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках;
• 10 «пистолетов»;
• 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

• отжимание;
• подтягивание;
• подъём корпуса;
• приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъёмов корпуса;
• 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

• 1 000 метров на гребном тренажёре;
• 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
• 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

• 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
• 21 подтягивание;
• 15 выбросов штанги;
• 15 подтягиваний;
• 9 выбросов штанги;
• 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

• 400 метров бега;
• 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
• 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

• 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
• 21 отжимание в стойке на руках;
• 15 становых тяг;
• 15 отжиманий в стойке на руках;
• 9 становых тяг;
• 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

• 20 подтягиваний;
• 30 отжиманий;
• 40 подъёмов корпуса;
• 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

• становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
• жим лёжа с весом вашего тела;
• взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

• взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
• отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

• строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
• рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

• 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
• 2 выхода силой на кольцах;
• 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
• 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

• 10 отжиманий от пола
• 20 выпадов
• 10 подтягиваний
• 20 выпадов
• 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2
50-40-30-20-10

• Воздушные приседания
• Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3
3 раунда на время

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий на брусьях
• 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5
EMOM 12 минут

• А. спринт 30м
• В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 6
5 раундов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7
7 раундов на время

• 7 подтягиваний обратным хватом
• 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9
5 раундов на время

• 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
• 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
• 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11
5 раундов на время

• 20 отжиманий хлопком
• 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

• 400 м бег
• 25 берпи
• 300 м бег
• 20 подтягиваний
• 200 м бег
• 15 носков к перекладине
• 100 м бег
• 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13
Табата в течение 8 минут

• 0:20 берпи
• 0:10 отдых
• 0:20 обратные берпи
• 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

WOD 14
4 раунда на время

• 15 носков к перекладине
• 20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

• 10 подтягиваний до груди
• 30м медвежья походка
• 10 отжиманий на брусьях
• 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16
На время:

• 50 двойных прыжков на скакалке
• 50 выпадов
• 50 отжиманий
• 50 ситапов
• 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

• 2000 м бег
• В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

• Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19
3 раунда на время:

• 5 берпи
• 10 приседаний
• 15 ситапов
• 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подтягивание;
• 2 отжимания;
• 3 приседания;
• 4 подтягивания;
• 5 отжиманий;
• 6 приседаний;
• 7 подтягиваний;
• 8 отжиманий;
• 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках: