Кроссфит для футболистов

Тренировка в Американском футболе

Заниматься американским футболом совсем не просто – для этого нужна хорошая физическая подготовка и натренированное тело. Чтобы бороться за позицию нужна сила и мощность, чтобы технично обойти противника –ловкость и скорость.

Тренировки американских футболистов должны совмещать в себе силовую и функциональную подготовку. Тогда и физические качества будут развиваться комплексно. Основой в подобных тренингах являются пауэрлифтинг, силовой тренинг, упражнения, позволяющие развивать скорость и реакцию. Часто такие тренировки включают в себя функциональную подготовку, что позволяет избежать травм во время игры.

CrossfitFootball

CrossfitFootball – это комплекс коротких, но интенсивных тренировок, по своей структуре напоминающих нагрузки во время футбольных матчей. Именно поэтому они очень нравятся тренерам и игрокам в АМ, спортсменам-любителям и профессионалам. Значит, настало время рассказать вам о самых интересных и эффективных кроссфит-тренировках для футболистов.

Ребята из «SouthсentralCrossFit», следуя принципу короткой и интенсивной тренировки, тренируются комплексами, рассчитанными на 10 минут. В комплекс входят 10 отжиманий, 5 подтягиваний и 15 приседаний. Выполняется это раундами. А если хочешь проверить себя – попробуй выполнить как можно больше раундов за 10 минут, да еще и в 10-киллограмовом жилете! Эти принципы тренировки в американском футболе сочетают в себе быстрый темп и хорошие вариации движений в каждом комплексе, поэтому и являются лучшими тренировками в Американском футболе.

Согласно сайту «crossfitfootball», одна из самых популярных тренировок в американском футболе – комплекс «CrossfitDisco». Он состоит всего их двух упражнений: нужно подтягиваться и брать штангу на грудь силой. Начинать следует с 10 подтягиваний и взятий, потом уменьшать количество движений на одно: по 9, по 8. И так до тех пор, пока не дойдешь до 1 повторения. Кстати, вес в силовых взятиях должен составлять 75% от твоего собственного веса. Как выполнять взятия? Нужно подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч или даже немного шире. После этого надо взяться руками за гриф тоже на ширине плеч и потянуть штангу как можно выше, при этом постепенно разгибаясь в спине и коленях. Если гриф уже на уровне груди – надо немного подсесть и поймать его себе на плечи. Все, упражнение выполнено, опускаем штангу на пол и снова проделываем все сначала.

Присядь, толкни, беги!

Можно сказать, что это тренировка-имитация. В ней практически выполняются все движения, как в Американском футболе. Здесь и ускорение, и низкий старт, и даже толчки противника. Для пущего эффекта можно надевать утяжелительный жилет. Этот комплекс состоит из 5 раундов. В каждом раунде надо сделать 25 приседаний с собственным весом, 25 отжиманий, 400-метровую пробежку, и снова – 25 приседаний, 25 отжиманий. А между раундами для восстановления желательно делать паузу на 1 минуту.

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Кроссфит для футбола

Положительное влияние кроссфита на атлетов разного вида спорта просто неоспоримо. И в футболе, любимой игре многих мужчин, функциональному тренингу уже давно отведено особое место.

Что общего между кроссфитом и футболом? Как и футбол, кроссфит столь же разнообразный, высокоинтенсивный, постоянно меняющийся, требующий максимальной концентрации.

В игре, помимо техники, настоящий футболист должен обладать такими качествами как выносливость и волевой характер, позволяющими ему на фоне усталости не «сломаться» и не отдать инициативу сопернику. А быть морально и физически готовым ко всему на протяжении двух долгих таймов по 45 минут под силу не каждому.

Регулярные тренировки по кроссфиту развивают не только выносливость, скорость, силу, ловкость, но и столь нужные атлету волевые качества. Выполняя WOD интенсивно, через «не могу», футболист подготавливает свою психику к сложным, сравнимым с игрой, ситуациям. WOD в кроссфите позволяет за считанные минуты погрузить спортсмена в то состояние усталости, которое сродни концовке матча. Также не секрет, что упражнения со штангой и прочим отягощением, которые легко найти в кроссфите, развивают взрывную силу и мощь, столь необходимые любому футболисту.

Футболиста ноги кормят! Да, это так, но делать акцент только на ноги не стоит. Мышцы кора являются основой двигательной активности, а функциональный тренинг позволяет эффективно развивать их. Также в кроссфите вы всегда можете подобрать для себя нужный комплекс, работая на скорость, на выносливость, на количество. Вот несколько неспецифических комплексов, которые можно использовать в тренировочном процессе футболистов.

WOD для футболистов:

• 6 становых тяг
• 6 трастеров
• 16 запрыгиваний на тубу

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Вес штанги и высота тумбы подбираются индивидуально. Выполняя становую тягу, следите, чтоб спина была ровной.

Во время трастеров акцент в верхней части упражнения делайте на полном выпрямлении рук над головой и всего туловища, в нижней – таз опускается ниже уровня колен. Запрыгнув на тумбу, следим, чтобы ноги полностью выпрямились в коленях и только после этого спрыгиваем.

WOD для футбола №2:

• 15 бурпи
• 40 выпады
• 200 прыжков на скакалке

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Бурпи стандартные. Выпады делаем 40 раз в сумме: 20 на правую ногу и 20 на левую. Это упражнение при желании можно делать с отягощением: с гантелями, блином над головой, штангой и т.д.

WOD №3:

• 3 фронтальных приседания
• Толкание саней

Задача: каждую минуту выполнять весь объем работы

В начале каждой минуты вы делаете 3 фронтальных приседания (штанга перед грудью, локти направлены вперед), после чего выполняется ускорение, толкая перед собой сани. Расстояние подбирается тренером индивидуально – это может быть 10, 15, 20 и более метров.

Толкание саней всегда можно заменить бегом с отягощением. Вес штанги и расстояние в этом комплексе подбирают таким образом, чтоб спортсмену, интенсивно выполняющему WOD, оставалось время на отдых 20-30 секунд. Если вы хотите, чтоб работа занимала 45 и более секунд, тогда меняйте формат комплекса с 1 минуты на 1,5 или 2, давая организму отдых между раундами.

WOD «Kelly»:

• Бег 400 метров
• 30 запрыгиваний на тумбу
• 30 бросков мяча в мишень

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

В классическом варианте высота тумбы – 60 см, медбол – 9кг, но все это может быть индивидуально.

Приятных вам тренировок, и не забывайте про растяжку после каждого интенсива.

CF Football: кроссфит для футболистов

К россфит-футбол (CrossFit Football) — программа физического развития, созданная игроком Национальной футбольной лиги (НФЛ) Джоном Велбурном. Ориентирована на игроков в американский футбол или других участников контактных видов спорта, в том числе регби.

Обучение в кроссфит-футболе строится на лозунге «быстрее, больше, сильнее», что подходит для любого жесткого контактного вида спорта.

«Каждый футболист должен быть сильным духом и телом. Он должен быть быстрым и взрывоопасным. Футболист должен быть в состоянии работать, когда он устал, и силы исчерпаны», — говорится в приветственном слове на официльном сайте CrossFit Football.

Кроссфит-футбол использует органические функциональные упражнения высокой интенсивности, которые имитируют основные движения спортсмена во время футбольного матча.

Футбольное направление кроссфит объединяет силовые тренировки с основами стандартного CrossFit.

Кроссфит-футбол развивает в спортсмене навыки, необходимые игроку во время матча, имитирует ситуации, которые могут возникнуть на поле. Программа тренировок «Кроссфит-футбол» сочетает в себе движения высокой интенсивности, которые также развивают силу и скорость.

Тренинг кроссфит-футбол предназначен для подготовки всех игроков, независимо от возраста и опыта. Нагрузки, расстояния, время, интенсивность тренировок подбираются индивидуально.

«Это не теоретическая программа. Кроссфит-футбол был разработан ведущими игроками НФЛ, опробован на самом высоком уровне профессионального спорта. Польза от CrossFit Football была доказана лучшими спортсменами и тренерами», — утверждают разработчики футбольного направления кроссфит.

Тренировка кроссфит-футбола состоит из двух частей. Это силовая тренировка Strength Workout Of the Day (Strength WOD, SWOD) и известная в кроссфите тренировка дня work of the day (WOD), которая в футбольном кроссфите называется Daily Workout Of the Day (DWOD)

Между силовой и метаболической тренировками дня в кроссфит-футболе делается перерыв от 5 до 15 минут.

CrossFit Football также делится на две программы: In-Season (соревновательный период) и Off-Season (межсезонье).

Программа кроссфит-футбола в соревновательный период (In-Season program) начинается с третьей недели июля, или когда большинство команд готовятся к играм, и заканчивается в последнюю неделю ноября. Это полностью совпадает с футбольным сезоном. «Сезонная» программа учитывает такие факторы, как тренировка спортсмена перед соревнованиями и участие в играх. Поэтому нагрузка тренировок в кроссфит-футболе в период соревнований снижена.

Программа «межсезонье» в кроссфит-футболе продолжается круглый год, в том числе во время футбольного сезона в США. По ней тренируются спортсмены, которые используют программу CrossFit Football для подготовки к другим видам спорта, а также те, которые по каким-либо причинам не участвуют в матчах по американскому футболу.

Для тренировок про футбольной программе кроссфит не требуется иметь сертификат «тренера кроссфит 1 уровня» (CrossFit Level 1, CF-L1). Любой желающий может пройти сертификацию по программе кроссфит-футбол.

Даже если вы не являетесь игроком в американский футбол или профессиональным участником других командных видов спорта, вы можете тренироваться по программе КФ-футбол. Для таких спортсменов рекомендуется тренироваться по межсезонной программе CrossFit Football Off-Season.

Кроссфит-футбол делит спортсменов на любителей (Amateur), студентов (Collegiate) и профессионалов (Professional).

К любителям в КФ-футболе относят атлетов первого года обучения (независимо от возраста).

Студенты кроссфит-футбола это спортсмены, которые тренируются от года до 3 лет и более лет.

Профессионалы кроссфит-футбола это люди, которые тренируются по программе CrossFit Football многие годы и настолько продвинулись, что обычные упражнения для них больше не подходят. Для них разработаны более сложные программы, позволяющие им увеличить свою производительность.

В CF футболе также предусматривает специальную диету, которая должна позволить игроку оставаться сильным, поддерживать объем тела и увеличить эффективность. Разработчики диеты КФ-футбола говорят, что их схема питания проста и нацелена на достижение оптимальной производительности и работоспособности футболиста.

ФУТБОЛ. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Для тренировки мышц, футболистам не нужно особого спортивного оборудования.

Самое важное — это абсолютная концентрация во время выполнения упражнения, что безусловно принесет свои плоды в приросте силы и скорости на поле. Во время игры в футбол, так или иначе, задействованы все мышцы (вопреки распространенному убеждению, что из всех мышечных групп, футболист задействует только ноги).

Игроки находятся в постоянном движении. «Легкое кардио» сменяется взрывным ускорением. Все это требует сплоченной работы всех мышц, а значит и силовая программа должна охватывать все мышечные группы. В дополнение к общим тренировкам, чтобы оставаться на пике своей формы, держать тело в тонусе, сохранять и увеличивать силу, хороший футболист должен проводить в тренажерке не менее 45-ти минут.

Итак, как же проходит силовая тренировка футболистов?

Нижняя часть тела (мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы)

Чтобы активно передвигаться по полю, мышцы нижней части тела футболиста должны быть хорошо развиты и скоординированы. Есть немало техник для развития силы и выносливости этих мышц. Большинство игровых моментов в футболе (боковые, вертикальные удары по мячу), происходят с опорой на одну ногу. Это делает актуальными такие упражнения, как приседания на одной ноге, а так же всевозможные жимы в которых поочередно задействована одна из ног. Мышечная память, сформированная благодаря таким тренировкам, дает немало преимуществ на поле.

Силовая тренировка футболистов не обходится без таких упражнений как:

• Приседания на одной ноге
• Жимы одной ногой
• Сгибания одной ноги на тренажере

Если поначалу приседания на одной ноге Вам покажутся сложными, выполняйте это упражнение вставая со скамьи. Используя при этом только одну ногу. до тех пор пока не освоите упражнение.
Это весьма эффективный трюк, на пути освоения данного упражнения!

Отдельно стоит отметить такое полезное упражнение, как «мертвая тяга» гири, которое выполняется с одной ногой.

Выполняется оно следующим образом:

• Возьмите гирю в одну руку, держите ее вдоль тела. Встаньте на ногу, возле которой держите гирю.

• Сохраняя колено слегка согнутым, наклонитесь вперед, отводя свободную ногу назад для сохранения баланса. Коснувшись гирей пола возвращайтесь в исходную позицию.

• Выполните все запланированные повторы, затем поменяйте ногу.

• В процессе выполнения не круглите спину, сохраняйте прогиб в пояснице.

Упражнение развивает координацию и отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра. Применяется не только футболистами, но и спортсменами во многих видах спорта.

Крайне полезно для футболистов включать
в свой график интервальную тренировку. Мало что может сравниться с ней по увеличению взрывной силы и выносливости

Выполняется это следующим образом:

• Выберите любое упражнение и делайте его с максимальной интенсивностью 20 секунд.

• Отдых 10 секунд • Повторите это 8-мь раз

Это займет всего четыре минуты, но Вы будете гарантированно вымотаны. В интервальную тренировку можно включить любое упражнение. А, так же выполнять в этом стиле ваши кардио сессии.

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Для футболиста недостаточно тренировать только ноги, делать интервальные и кардио тренировки…
Мышцы корпуса тоже важны и силовая борьба в нападении доказывает это. Сильные руки и плечи незаменимы для эффективного вбрасывания мяча

Распространенное заблуждение, что нужно применять легкий вес и делать бесчисленное количество повторений с ним. Все это якобы того, чтобы сохранить оптимально стройную фигуру. Правда в том, что можно оставаться поджарым и легким, практикуя малоповторный тренинг с весами потяжелее. Для получения максимального результата, любые жимы (в том числе жим лежа) должны выполняться в диапазоне 6-8 повторений в подходе.

Тренировка верхней части тела включает в себя:

• Боковые скручивания на блоке
• Жим гантели (гири) одной рукой
• Односторонние подъемы гантелей в стороны

Жимы одной рукой и одностороние боковые подъемы,
развивают силу и стабилизацию корпуса.

Похожие статьи:

Как отодвинуть усталость?

Как отодвинуть усталость?

Отодвинуть утомление вам помогут самые последние данные в изучении питания и предтренировочных добавок. Не имеет значение, с каким энтузиазмом вы относитесь к тренировкам, есть ключевые стратегии сочетающие питание и спортивные добавки, которые способны дать вашему телу шанс тренироваться на таком максимальном уровне, на котором это возможно.

Тренировка ног. Хардкор

Тренировка ног. Хардкор

Как насчет того, чтобы вырваться из плато и добавить объёма для ваших ног? Тогда сломайте стереотипы, внесите изменения в свою тренировку и попробуйте что-то новое. Новое – это не всегда новые упражнения, иногда это новый подход к известным упражнениям. Приведенная ниже тренировка подойдет как для профессионалов, так для людей ограниченных по времени. И те и другие извлекут одинаковую пользу и будут довольны результатом и полученными преображениями. | Фитнес Мотивация

Гармоничное развитие ног. Три подсказки

Гармоничное развитие ног. Три подсказки

Если ваши ноги отстают в развитии на фоне верхней вашего части тела, то самое время что-то изменить в тренировочном процессе этой мышечной группы. Доктор биохимии и физиологии Джим Стоппани предлагает несколько подсказок для решения этой проблемы.

Не забываем приседать!

Не забываем приседать!

Если желаете прогресса в развитии ног, ни в коем случае не пропускайте запланированную тренировку! Это не обговаривается! Но, что если вы преданно нагружаете ноги каждую неделю, а ваша нижняя часть тела все еще не выглядит достаточно развитой? Представляем вам четыре основных момента, которые люди упускают из виду, пытаясь добиться результатов в тренировке ног.