Кроссфит после 40 лет

Разумно ли хотеть иметь рельефный пресс после 40 лет – мнение эксперта.

Разве погоню за мышечным объёмом лучше оставить юным тяжелоатлетам? Является ли стройное поджарое тело лучшей спортивной целью? В данном материале представлено мнение эксперта – персонального тренера, работающего в основном с возрастными спортсменами.

Автор: Чарльз Стейли

Вопрос: я обычный атлет-силовик, который в основном сосредоточен на работе с большими весами. Но недавно у меня появилось желание стать стройнее и рельефнее. Может быть, увидеть пару кубиков на животе. Это возможно для тех кому 40 или более лет? Должен ли я сфокусироваться на том, чтобы удержать тот же уровень силовых показателей и количество мышечной массы которые имею сейчас?

Нет ничего плохого в том, чтобы быть стройным или хотеть быть стройным — просто ради внешности. Также быть более сухим – это хорошая идея, если ваше здоровье и качество жизни является для вас большим приоритетом. И чтобы сразу внести ясность в этот разговор, стройное тело и различные ограниченные диеты это не одно и тоже.

С возрастом стать более стройным и оставаться таким довольно сложно. И для этого вам не нужно читать кучу материалов PubMed, чтобы понимать тему! Я знаю, что здорово быть большим и мощным, но, если вы изучите основную часть исследований по составу тела и здоровью, совершенно ясно, что оставаться в пределах стандартных значений ИМТ (индекс массы тела), вероятно лучше всего.

Я знаю, что некоторые люди не любители расчёта своего ИМТ, и понимаю, почему. Например, я не большой парень ростом 188 сантиметров и весом 85 килограммов, но, что удивительно, мой ИМТ составляет 24,0, что находится почти на самом верхнем уровне нормы. Рассчитать свой ИМТ вы можете здесь.

Я мог бы стать больше, если бы захотел. Но для этого я должен питаться по-другому, тренироваться по-другому, и, если говорить совсем честно, жить по-другому. И после определенного возраста можно спросить себя, действительно ли это мне необходимо?

Так ли необходимо иметь большой размер мышц?

Одним из моих наблюдений, особенно когда я становлюсь старше, является то, что, почти так же, как и женщины, которые часто испытывают давление с целью принятия ограниченных, социально диктуемых стандартов тела, мужчины становятся жертвами идеи, что единственной подходящей целью становится набор мышечной массы.

Да, это неотъемлемая часть в мире бодибилдинга и пауэрлифтинга. И я люблю быть погружённым в этот мир. Но есть и другой мир, где широкие слои общества вообще не воспринимают этот стандарт, и во многих социальных кругах выглядеть большим, мускулистым и мощным не считается ни крутым, ни здоровым.

Какой же выбор верный? Ни один. Я говорю о том, что вы должны принимать свои собственные решения о том, насколько большими вы хотите быть. Нет никаких стандартов! Есть много парней с невероятно впечатляющим телосложением, несмотря на то, что они не особенно велики. Пример Брюс Ли который весил всего 61 килограмм. А впечатляющее телосложение Брэда Питта в фильме «Троя». Во время съёмок этой роли он весил всего 74 килограмма.

Позвольте мне поделиться некоторыми дополнительными мыслями и наблюдениями о том, что значит быть стройным, особенно для мужчин:

• Более сухое телосложение улучшает распределение питательных веществ. Это означает, что большая часть потребляемых вами калорий в конечном итоге будет тратиться на рост мышц, а не увеличение жира в теле.
• Быть стройным и оставаться стройным может быть проще, чем увеличивать размер мышц, особенно с возрастом. Речь идёт о чистом тренинге без стероидной поддержки. Тренируйтесь с умеренной, безопасной интенсивностью регулярно, и вы, возможно, не станете большими, но вы точно станете стройными и при этом будете выглядеть мускулистыми с крепким телосложением.
• Оставаться стройным требует дисциплины как при занятиях в зале так и в питании. Вероятно, вы сталкиваетесь с большим количеством «больших» парней в течение дня, и они, безусловно, выглядят впечатляюще. Но когда вы в последний раз видели худощавого, но мускулистого парня или девушку?
• Стройность тела создает иллюзию того, что вы более мускулистый, чем есть на самом деле. Хотя вы можете выглядеть «худым» в одежде, но, когда разденетесь в бассейне то будете выглядеть не так уж «скудно».

Мышцы — не единственное измерение успеха, особенно когда вы становитесь старше. Будьте рациональны, отложите своё эго и сосредоточьтесь на том, чтобы постоянно выполнять качественную работу над своим телом, и вы улучшите своё здоровье и качество жизни в целом.

4 причины заниматься КРОССФИТ после 40 лет

4 Важные Причины заниматься CrossFit после 40 лет

Когда вам двадцать лет вы можете съесть безумное количество пиццы, и
при этом иметь телосложения супергероя, вы можете чувствовать
себя бессмертным. Но с возрастом некоторые из вас от безысходности уже считают
удаление внутренних органов разумный форма потери веса, мы считаем что можно обойтись без этого …

Можем ли мы остановить часы?

Хотя это правда, что вы не можете полностью остановить процесс старения,
но недавние исследования показывают позитивные изменения после физических
упражнений (как силовых так и аэробных) на организм человека старше 40 лет.

Вот четыре важные причины, чтобы CrossFit был в вашей жизни после сорока лет:

1. Силовые тренировки позволят сохранить Мышцы .

Это распространенное заблуждение, что человек с возрастом теряет мышечную массу и силу,ведь если так то каждый в старости был бы немощным и нуждался бы в уходе.

В исследовании, опубликованным в /The врач и Sportsmedicine/(2011)
Эндрю Врублевский рассматривает 30 тренирующихся спортсменов после 40 лет и
приходит к выводу, что
возраст не означает потерю силы и выхода на пенсию мышц.Нужно поддерживать себя в тонусе постоянными тренировками.Желательно базовыми силовыми упражнениями(приседания,тяги)чередуя с аэробными нагрузками.

2. Сердечно сосудистая система

Ваши артерии являются проводниками, через которые кровь течет. Когда эти
артерии сужаются, сердце начинает работать сильнее, чтобы прокачать кровь
это, с течением времени может привести к повреждению сердца.

В исследовании под названием «Сосудистая система- Здоровье в Старение
спортсмена,»
Аллисон Э. Деван и Дуглас Р. Результаты показывают, что у
спортсменов, таких как бегунов, гребцов, пловцов и велосипедистов
продемонстрировало сужение артерии ниже, чем их не тренерованные
сверстники.

Конечно вы можете возразить что,силовые упражнения сгущают кровь и могут тоже навредить артериальной проходимости.Для того что бы не допустить этого ,силовые упражнения для тех кому за 40 нужно обязательно разбавлять любой аэробной (кардио)нагрузкой.Кроссфит подходит для такого тренинга в качестве готового микса силовых и аэробных нагрузок.Конечно для возрастных атлетов нужно более щадящее масштабирование WOD.

3. Функции Мозга

Стереотипов о деятельности мозга после 40 лет предостаточно,например: когда вам становится сорок вы начинаете искать очки,а они у вас на голове,или вы вошли в комнату и стоите вспоминаете зачем зашли.
На самом деле это доказанный факт что с возрастом объем мозга действительно уменьшается,что возможно ведет к изменению различных функций работы мозга.

В то же время исследование, проведенное Бенджамином Y. предполагает, что физическая активность может помочь предотвратить потерю объема мозга и улучшения когнитивной функции.На снимках магнитно-резонансной томографии пожилых спортсменов было выявлено значительно более высокие концентрации серого вещества, которое влияет на мышечный контроль и память (среди прочего), и белого вещества (которое осуществляет команды), чем у людей в возрасте не занимающихся спортом.

4. Поговорим о сексе

Позвольте разочаровать вас юниоров, но у Ветеранов тоже есть секс.

Стресс или снижение гормонов может повлиять на половое влечение.
Можно подумать, что со здоровой сосудистой системой, выносливость возрастного
спортсмена будет на высоте и он будет иметь достаточно топлива для сексуального желания. Тем
не менее, исследования показывают, что выносливые виды спорта, такие
как марафон, создает стресс-реакцию, в которой тело производит
кортизол, который блокирует гормоны, которые нужны для поддержки
сексуального влечения.

Тут приходят на помощь силовые тренировки ,ибо как мы знаем:Силовые тренировки помогает выработке тестостерона.

Таким образом, Crossfit может помочь человеку снять стресс реакцию(нормализовать уровень кортизола); и спортсмен сможет не только улучшать свое тело
путем строительства мышц, но и повысить уровень гормона который заставляют вас чувствовать себя сексуально.

Что может не понравится Ветеранам в CrossFit?

Единственное что может не понравится, это то ,что придется себя останавливать в достижении результатов и постоянно контролировать правильность масштабирования заданий .Так как Кроссфит довольно азартный спорт и на кураже можно взять лишнего.

А в остальном вы сможете себе обеспечить подтянутое тело,хорошее качество мышечной ткани ,отличную сердечно сосудистую систему,сбалансированную нервную и гормональную систему.У вас будет хорошее здоровье,совсем не будет стрессов и вас ждет полноценная длительная сексуальная жизнь.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Почему кроссфит опасен? Противопоказания и возможный вред

Действительно ли с помощью упражнений кроссфита можно создать спортивное и мускулистое тело? Противопоказания и возможный вред тренировок кроссфит.

Кроссфит: вред и противопоказания

Кроссфит — это одно из наиболее популярных направлений группового фитнеса. Тренировки кроссфит не требуют использования специальных силовых тренажеров (в большинстве случае достаточно разборной штанги и турника), однако кроссфит подразумевает выполнение сложных кардиоактивностей (начиная от интервального бега, заканчивая гребным тренажером и запрыгиванем на ящик).

Новички, решившие заниматься кроссфитом, зачастую видят лишь «рекламную» сторону этого спорта — крепких и мускулистых атлетов. К сожалению, это лишь иллюзия. Накачаться и набрать серьезные мышцы с помощью кроссфита практически нереально, тогда как повредить связки, получить запрет на любые силовые тренировки и страдать от хронических болей — легко.

Опасные упражнения

Несмотря на то, что тренер кроссфит-зала объясняет механику выполнения упражнений, сама тренировка строится не на изучении правильной техники, а на выполнении максимального количества повторений как можно быстрее. В подобном режиме могут тренироваться профессиональные спортсмены (например, Криштиану Роналду), а вовсе не новички, мечтающие создать красивое тело.

Большинство упражнений, используемых в кроссфите, далеко не так просты, как кажутся на первый взгляд. Особенную опасность представляют те упражнения, в которых под нагрузкой оказывается плечевой сустав — отжимания на кольцах, выталкивания гири и так далее. Малейшая ошибка техники способна привести к серьезной травме и полному запрету на любые силовые тренировки.

Как накачаться с помощью кроссфита?

Рост мышечной массы — это трудоемкий и энергозатратный процесс, требующий от организма огромного количества калорий. Тренировка кроссфит, в свою очередь, требует порядка 500-900 ккал — в отличии от 200-300 ккал на обычную тренировку с тренажерами и гантелями. Для того, чтобы мышцы росли от занятий кроссфитом, вам придется потреблять не менее 3000-3500 ккал в сутки.

Кроме этого, тренировки на гипертрофию (то есть, с целью увеличения мышечной массы) подразумевают выполнение 5-7 повторов силового упражнения с максимально тяжелым весом — а вовсе не 10-20 повторов с умеренным весом. Вторым условием роста мышц является длительный отдых между подходами упражнения, а не выполнение их в круговом режиме кроссфита.

Мощное телосложение: обман рекламы

Еще один важный для понимания нюанс заключается в том, что спортсмены (или фитнес-модели) выглядят «мощно» вовсе не потому, что занимаются определенным спортом — скорее всего, они занимаются этим спортом именно потому, что изначально были «мощными». Если в баскетбол играют высокие подростки, это не значит, что вы вырастите, начав в него играть.

Большинство кроссфит-профессионалов имеют серьезный спортивный опыт и занимаются множеством различных активностей. Секрет их физической формы — это сочетание генетики мезоморфа, интереса к спорту и желания пойти дальше своих возможностей. При этом сама по себе программа тренировок этих людей не способна превратить обычного новичка в супермена.

Кроссфит: противопоказания

Поскольку кроссфит является чрезвычайно активным видом спорта, он категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы с позвоночником, коленными и прочими суставами (один неудачный прыжок может отправить их в операционную). Кроме этого, типичными противопоказаниями являются повышенное давление и наличие каких-либо заболеваний сердца.

Помимо прочего, кроссфит не всегда подходит людям, страдающим сахарным диабетом (они могут испытать резкую нехватку глюкозы). Теоретически, в эту же категорию могут попадать и те, кто соблюдают безуглеводную или низкоуглеводную диеты — в их случае тренировка кроссфит рискует закончиться потерей сознания и обмороком.

Какой тип тренировок необходим для роста мышц, а какой — для сжигания жира? Все о типах мышечных волокон.

Почему же кроссфит популярен?

Одним из плюсов кроссфита является принцип соревнования, заложенный в основу этого вида спорта — человек стремится показать не только самый лучший результат в группе, но и улучшить собственные показатели. К сожалению, именно это часто и приводит к беде, заставляя новичков переступать грань физических возможностей тела и создавать риск травмы.

Палеодиета, подразумевающая отказ от большинства современных продуктов питания, является еще одной темой, объединяющей кроссфит-сообщество. Основу рациона на палеодиете должны составлять мясо, зеленые овощи и натуральные крупы, тогда как любые полуфабрикаты, пшеница и сахар полностью запрещаются. Интересно и то, что гречка также запрещена на палео.

Альтернативы кроссфиту

По сути, кроссфит — это обычная круговая тренировка. Учитывая то, что при использовании марки Crossfit фитнес-клубы обязаны выплачивать авторские отчисления ее владельцу, многие из них разрабатывают собственные программы, напоминающие кроссфит. Большинство персональных тренеров также способно составить подобную программу тренировок.

При этом круговые тренировки обычно используются скорее для жиросжигания (например, любая программа Les Mills), а вовсе не для «построения сильного и мускулистого тела», как это преподносит кроссфит. В любом случае, при выполнении подобных тренировок важно не просто механически повторять упражнения, а соблюдать идеальную технику и размеренный ритм.

Кроссфит: отзывы и мнения врачей

Практически все спортивные врачи крайне негативно отзываются о тренировках Кроссфит в силу их повышенной опасности. Доктор Стюарт МакГрил, University of Waterloo: «Плюсы, которые вы можете получить от Кроссфит, перечеркиваются тем риском, которому вы себя подвергаете, выполняя опасные по своей сути упражнения с плохой техникой и в быстром темпе».

Крис Шугарт, фитнес-профессионал: «Структура программ Кроссфит крайне хаотична, и никакой логики в выборе упражнений и их последовательности я не вижу. Система тренировок может быть крайне опасна для неподготовленных тренирующихся» (1) . Важно и то, что в США состоялось уже несколько судебных процессов, когда получивший травму человек получал денежную компенсацию (2) .

Тренировка кроссфит, заключающаяся в максимально быстром повторении как можно большего количества силовых упражнений — путь к травме и перетренированности, а вовсе не к мускулистому телу. Игнорирование «мелких» технических моментов и погоня за лучшим результатом в группе может быть опасна не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

1. Do Not Cross CrossFit, source
2. Getting Fit, Even if It Kills You, source
3. The Truth About CrossFit, source

Тренировки и питание после 40 лет

Если вышло так, что ты впервые решил переступить порог спортзала в далеко не спортивном возрасте — возьми на вооружение наши советы.

Опубликовано:

Автор:

Седина в бороду? Бегом в спортзал! Начать здоровый образ жизни никогда не поздно. И лучше не затягивать, дожидаясь когда «здесь кольнёт, а там хрустнет».

Понятие кризис среднего возраста не только психологическое. В мужском организме начинается серьёзная перестройка гормональной системы. После 40-ка лет синтез тестостерона и гормона роста снижается, что в свою очередь приводит к обострению некоторых заболеваний, проблемам с прекрасным полом, не очень приятных изменениях во внешности…

С точки зрения силового тренинга имеем замедленный метаболизм, более низкую выносливость, слабую микроциркуляцию крови, изношенные суставы и связки. Но даже такой набор не является препятствием для тех, кто решил изменить себя к лучшему с помощью тренировок с отягощениями. Главное знать, как тренироваться!

Одна из главных задач после прихода в тренажерку — улучшить микроциркуляцию крови. Поэтому вначале тебе потребуется сконцентрировать свои усилия на высокообъёмном тренинге. Работай в режиме 15–20 повторений с небольшим весом и минимальным отдыхом между подходами.

Через пару месяцев можно будет работать с весом отягощений 65–75% от твоего разового максимума. Количество повторов в подходе уменьшится до 8–15, самих же подходов в сумме всех упражнений должно быть 18–22, отдых между подходами около одной минуты. Продолжительность тренировки 35–45 минут.

Запомни, силовой тренинг не является для тебя приоритетным. Его можно и вовсе не включать в программу, но если здоровье позволяет, попробуй работать в силовом режиме на протяжении 2-х недель каждые 3-4 месяца. Силовая работа будет включать использование веса в 80–85% от разового максимума, 5–8 повторов в сете. Отдых между сетами увеличивается, а количество сетов уменьшается до 12–16 за тренировку.

Тяжёлые и травмоопасные упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги стоя, лучше исключить из программы тренировок.

А вот аэробика тебе точно не помешает. Атлетам в возрасте важно тренировать сердечно-сосудистую систему. Хорошо подойдёт интервальное кардио. А для подвижности суставов и эластичности связок обязательно выполнение упражнений на растяжение.

К сожалению, после 40 лет твои восстановительные способности снижаются. Особенно тяжело даются нагрузки нервной системе, суставам и связкам. Поэтому ты ограничишься 2-3 тренировками в неделю. Когда выйдешь на пик своей формы, можешь качаться и четыре раза в неделю, но не больше. Старайся высыпаться и избегать стрессовых ситуаций на работе и в быту, ведь это все отражается на ЦНС.

Здесь все и просто и сложно одновременно. Крепкий алкоголь и пиво тебе больше не союзники. Понимаем, что с силой привычки спорить сложно, но ничего не поделаешь, надо сделать выбор. Или зал, или бар. Для разрядки можешь позволять себе иногда немного сухого красного вина. Но иногда и немного!

Простые углеводы отправляются туда же куда и алкоголь — на мусорку. Твой приоритет — углеводы сложные. Рис, гречка, макароны, фасоль, бобы, цельнозерновой хлеб и т. п. продукты.

Белок потребуется в умеренных дозах. 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела вполне достаточно. Помни, что чрезмерное употребление белка приводит к камням в почках. Из продуктов отдай предпочтение нежирному мясу, птице, рыбе, яйцам, творогу и кисломолочным продуктам.

Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в твоём рационе. Они нужны для синтеза гормонов, положительно влияют на жировой обмен и состояние сосудов. Рыба, орехи, семечки, растительное масло обеспечат тебя полезными жирами.

Кроме того ешь больше овощей и фруктов и не забывай про витаминные комплексы.

Благодаря тренингу и правильному питанию в твоём организме произойдут следующие положительные изменения:

1. Повысится чувствительность к инсулину.
2. Гормональный фон в организме гораздо улучшится.
3. Раскрутится метаболизм и повысится выносливость.
4. Улучшиться микроциркуляция крови.
5. Будут укрепляться и даже расти мышцы, увеличится физическая сила, а количество подкожного жира уменьшится.
6. Наконец ты просто почувствуешь себя моложе.