Кроссфит программа тренировок
15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.
От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».
Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)
Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.
Динамическая растяжка
В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.
Кроссфит ВОД (WOD)
WOD – основная часть тренировки.
При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.
Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:
- способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
- способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
- рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)
Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.
Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.
Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
- 100 Подтягиваний
- 100 Отжиманий
- 100 Подъёмов на пресс
- 100 Приседаний
нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
- 20 Подтягиваний
- 30 Отжиманий
- 40 Подъёмов на пресс
- 50 Приседаний
Отдых между кругами — 3 минуты
- 5 Подтягиваний
- 10 Отжиманий
- 15 Приседаний
- 5 Подтягиваний
- 10 Отжиманий
- 15 Приседаний
- Становая Тяга 100 кг
- Отжимания, стоя на руках
- Подъём штанги на грудь 60 кг
- Отжимания на кольцах/на перекладине
- Выброс штанги 40 кг
- Подтягивания
- Толчок (Clean and Jerk) 60 кг
- 400 м бег
- Махи с гирей 24 кг x 21
- Подтягивания 12 повторений
- Рывок 60 кг
- 1000 м гребля
- Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
- 30 Подтягиваний
- Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз
- Становая Тяга 1 1/2 СВ*
- Жим штанги лёжа СВ*
- Рывок 3/4 СВ*
- 5 Отжиманий, стоя на руках
- 10 Приседаний на одной ноге
- 15 Подтягиваний
- 400 м бег
- Приседания со штангой над головой 40 кг x 15
Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)
круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.
21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Кроссфит-тренировки на 5 дней — комплекс упражнений и программа тренировок
Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.
Cosmo рекомендует
Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина
Самая трендовая верхняя одежда весны-2023 — кожаные плащи для дерзких модниц
Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.
Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома
Программа тренировок рассчитана на 5 дней , но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.
Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе , добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку , чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.
Кроссфит-программа тренировок на неделю
День 1
Для начала установите , сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.
Как делать приседы со штангой:
Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины , но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой , прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора , пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.
В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений , но всегда следите за своими ощущениями.
Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:
Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.
Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку , помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.
Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.
Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.
Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.
Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так , чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.
День 2
- Жим от плеч
Встаньте , расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.
Начинайте поднимать штангу до упора ( до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.
Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.
Каждое упражнение выполняйте в течение минуты , а потом повторяйте комплекс по кругу.
Встаньте , согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.
Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза , чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту , а затем вернитесь в исходную позицию.
Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.
Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги , согнутые в коленях , к груди. Повторяйте минуту.
День 3
- Подтягивание штанги
Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.
В согнутом положении подтягивайте штангу к груди , сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.
Комплекс кроссфит-упражнений дома:
Увеличивайте время для комплекса до 18 минут , но каждое упражнение повторяйте по минуте.
Встаньте прямо , а затем шагайте левой ногой вперед , чтобы образовать угол 90 градусов.
Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.
Повторяйте в течение минуты.
Повторяйте в течение минуты.
День 4
- Приседы со штангой
Как делать приседы со штангой:
Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины , но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой , прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора , пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.
Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.
Встаньте , расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.
Начинайте раскачивать гирю перед собой , выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.
Повторите 10 раз.
Встаньте так , чтобы ноги были на ширине плеч , а руки — по бокам.
Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки , чтобы тело образовывало прямую линию.
Обеими руками подпрыгните к рукам , а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.
5 день
- Жим от плеч
Сделайте 10 подходов по 3 повторения.
Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:
Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.
- Подтягивания на брусьях
В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.
Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом
Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих
Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.
Кроссфит тренировки для новичков
Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.
Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.
- Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
- Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
- Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
- Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
- Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
- Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
- Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
- Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.
Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.
План тренировок на неделю в домашних условиях
Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
| Амрап 20 мин. | 3 раунда | 5 раундов | Амрап 20 мин. | День отдыха | 4 раунда | Амрап 20 мин. |
| 10 приседаний | Бег 200 м | 20 выпадов | 15 приседаний | Ходьба 5 минут | 20 приседаний | |
| 10 отжиманий | 50 прыжков Джека | Прыжки на скакалке 3 мин. | 10 бёрпи | 10 прыжков Джека | 15 отжиманий | |
| 15 приседаний | Бег 5 минут | 25 выпадов |
15 ВОДов для новичков в кроссфите
Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.
От 10 до 1
Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.
Бёрпи
Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут
Счет от 10 до 1. ВОД с использованием веса собственного тела
Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:
- воздушные приседания;
- скручивания на пресс;
- отжимания;
- горизонтальные подтягивания на кольцах;
- бёрпи.
- Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
- Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.
- Гребля 500 м.;
- 20 воздушных приседаний;
- 20 отжиманий;
- 20 скручиваний на пресс;
- Гребля 500 м.
- 3 раза бёрпи;
- 5 раз подъём ног к перекладине в висе.
- Бег 200 м.;
- 10 раз жим над головой;
- 10 подтягиваний;
- 10 бросков медбола.
- 10 берпи;
- 20 прыжков на тумбу;
- 10 берпи;
- 30 махи гантелью;
- 10 берпи;
- 30 выпадов;
- 10 берпи;
- 20 воздушных приседаний.
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 25 приседаний.
- скакалка
- турник
- медицинский мяч (медбол)
- гантели/гири/штанга
- таймер (секундомер)
- 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
- 20 отжиманий от пола
- 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
- Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*
- 3 берпи
- 5 подъемов носков к перекладине
- Бег на 200 метров
- 10 жимов гантелей сидя
- 10 подтягиваний
- 10 бросков мяча в стену
- 10 берпи
- 20 прыжков на тумбу*
- 10 берпи
- 30 махи гирей
- 10 берпи
- 30 перекрестных выпады
- 10 берпи
- 20 воздушных приседаний
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий*
- 15 приседаний
- Отжимания от пола
- Подтягивание на перекладине
- Подъемы корпуса
- Воздушные приседания
- 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
- 100 отжиманий от пола
- 100 подъемов корпуса на пресс
- 100 приседаний с собственным весом
- 400 м бега (на улице, по стадиону)
- 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
- 12 подтягиваний на перекладине
- Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
- Отжимания стоя на руках 21 раз
- Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
- Отжимания стоя на руках 15 раз
- Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
- Отжимания стоя на руках 9 раз
- Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
- Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
- Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
- Отжимание стоя на руках 5 раза
- Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
- Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
- При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.
Приседания, подтягивания, жим и бег
Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.
«Сэндвич с бегом»
Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.
Прыжки и выпады
Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.
Отжимания, подтягивания, бег
Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.
Бёрпи и прыжки
Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.
21, 15 и 9
Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.
Приседания
Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.
Табата, отжимания и выпады
Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.
10 из 10
Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.
Гантели и прыжки со скакалкой
Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).
Скакалка, сумо и мячи
Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:
Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.
Отжимания и бёрпи. Выполняйте отжимания 5 раз, 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.
Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.
Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих
Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.
Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.
Базовый
Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.
Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:
Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.
АМРАП
Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.
Чиппер
Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.
Комплекс Синди
Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.
За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):
Кроссфит комплексы упражнений
В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.
Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).
Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.
ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений
Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.
Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:
Лучшие кроссфит комплексы для начинающих
№1 Baseline (базовый)
Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.
Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).
*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине
№2 EMOM (поминутки)
Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:
Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.
Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.
№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)
Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:
Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.
Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.
№4 Chipper (чиппер)
Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.
*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.
Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.
Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.
№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)
Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.
Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).
*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.
Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.
№6 Tabata Something Else (Табата)
Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.
За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.
№7 Энджи (Angie)
Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.
Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.
Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.
Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.
№8 Хелен (Helen)
Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:
Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.
№9 Диана (Diane)
Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:
В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.
№10 Кинг Конг (King Kong)
Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.
Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.
Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).
Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.
Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.
Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.
Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.
Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.
Можно ли заниматься кроссфитом?
Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:
Можно ли заниматься кроссфитом?
Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.
Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.
Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
