Кроссфит со скакалкой

Тренировка ВИИТ со скакалкой.

Короткая тренировка всего тела в стиле «Форсаж» поможет вам сжигать калории и становиться сильнее в любое время и в любом месте!

Если вы не в спортклубе для кроссфита и не на уроке физкультуры, ваши шансы встретить человека, который тренируется со скакалкой, крайне невелики. Печальный факт, ведь прыжки через скакалку — отличный способ провести потогонную кардиотренировку.

Кроме того, это один из самых дешевых и портативных инструментов из всего спортивного инвентаря. Самое время вернуть скакалку в большую игру и сделать ее королевой спортзала, а заодно и вашего личного арсенала для фитнеса!

Предлагаемая тренировка со скакалкой занимает всего 12 минут, а это значит, что даже в самом плотном графике можно найти время, чтобы потренироваться. Бросьте скакалку в спортивную сумку или в портфель, и вы сможете провести тренировку где угодно — в городском парке, в переполненном спортзале и даже во время отпуска.

Секрет данной тренировки — максимальная интенсивность работы во время каждого 30-секундного интервала. Чтобы получить максимальный эффект от приложенных усилий, вы должны тренироваться на пределе возможностей на каждом рабочем отрезке.

Вам понадобится интервальный таймер и скакалка, больше для этой тренировки ничего не нужно. Поставьте таймер на 18 интервалов по 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Все верно: вы отдыхаете по 10 секунд и работаете с полной отдачей на каждом 30-секундном отрезке.

Делайте следующие упражнения по кругу, чтобы выполнить в общей сложности три круга:

1. Двойные прыжки через скакалку (или ординарные).
2. Отжимание с подтягиванием колена к локтю.
3. Прыжки через скакалку с высоким подъёмом колена.
4. Выпады в прыжке с приседаниями.
5. Комбинированные прыжки через скакалку.
6. Упражнение «скалолаз».

Советы по технике

Двойные прыжки через скакалку

Когда делаете двойные прыжки через скакалку, держите руки как можно ближе к туловищу и не расставляйте локти в стороны. Старайтесь в каждом прыжке лишь слегка сгибать колени — не нужно делать высокий прыжок, согнув ноги, — чтобы вы могли держать двойной ритм на протяжении всего интервала.

Если двойные прыжки не получаются (пока), делайте обычные ординарные прыжки через скакалку и продолжайте практиковаться!

Отжимание с подтягиванием колена к локтю

Сделайте полноценное отжимание от пола, после чего в верхней точке (на прямых руках) подтяните одно колено к локтю с той же стороны, а затем подтяните к одноименному локтю второе колено. Это одно повторение. Повторяйте в том же духе на протяжении всего интервала.

Прыжки через скакалку с высоким подъемом коленей

Упражнение похоже на обычные прыжки с подъемом коленей, за исключение того, что вы одновременно прыгаете через скакалку. Старайтесь поднимать колени как можно выше и делайте это в максимальном темпе на протяжении всего подхода. Это должно ощущаться как спринт!

Выпады в прыжке с приседаниями

Отличное упражнение для нижней части тела, которое объединяет два упражнения в одно. Начните с одного выпада в прыжке с каждой стороны, а затем сделайте прыжок с глубоким приседом. Это считается одним повторением. Сделайте как можно больше повторений до очередного сигнала таймера.

Комбинированные прыжки через скакалку

Это вариант прыжков через скакалку проверяет вашу координацию, а заодно повышает частоту пульса. На первом вращении скакалки после прыжка поставьте одну ногу вперед, а вторую немного назад. В следующем вращении поменяйте ноги местами, чтобы вторая нога оказалась впереди.

В следующем прыжке приземлитесь так, чтобы ноги оказались в обычном для упражнения положении, а в заключительном прыжке немного расставьте их в стороны. После этого повторите последовательность с самого начала: правая нога вперед, левая нога вперед, ноги вместе, ноги врозь.

Упражнение «скалолаз»

Для упражнения «скалолаз» скакалка не нужна, но это отличный жиросжигатель старой школы. Стоя в упоре лёжа, убедитесь в том, что плечи находятся строго над руками, а туловище выпрямлено и напряжено. В каждом повторении подтягивайте колени как можно выше и старайтесь делать это в максимальном темпе!

Тройные прыжки на скакалке

Тройные прыжки на скакалке – упражнение, требующее хорошего развития скоростно-силовых качеств атлета. Применяется оно для увеличения скорости работы мышц рук, развития взрывной силы мышц кора, интенсификации тренинга в рамках кроссфит комплексов, увеличения анаэробной выносливости и ускорения процессов жиросжигания, так как требует немалых энергозатрат.

Прежде, чем приступить к изучению тройных прыжков на скакалке, освойте правильную технику выполнения двойных прыжков на скакалке, доведите движение до автоматизма. Также целесообразно регулярно начать выполнять другие упражнения, увеличивающие скорость работы рук, такие как отжимания и подтягивания с хлопком, прыжки из упора лежа, бёрпи с двойным или тройным хлопком и упражнения с горизонтальными канатами.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные.

Также немного включаются: прямая мышца живота, бицепс, брахиалис, пронаторы и супинаторы кисти.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите в руки скакалку и разомнитесь, сделав пару подходов одиночных и двойных прыжков. Так Вы хорошо разогреетесь, подговите к тяжелой работе свои сердечно-сосудистую и суставно-связочную системы. Заодно и настроите свою психику на увеличение интенсивности в прыжках со скакалкой.
2. Движение должно получаться взрывным. Прыжок должен быть достаточно высоким, чтобы Вы успели прокрутить скакалку трижды. Немного присдяьте, включая в работу квадрицепс и ягодицы, и выпрыгните вверх, немного поджав лодыжки под себя.
3. Вращение должно начинаться с бицепса, примерно половина первого кругового движения должна осуществляться за счет сокращения бицепса. Дальше в работу включаются кисти, необходимо успеть прокрутить их два с половиной раза с максимальной скоростью, тогда Вы успеете закончить вращение к моменту приземлению и сможете сразу приступить к следующему повторению.

Тренировочные кроссфит комплексы

Прежде, чем приступать к функциональным комплексам в том виде, в котором они представлены, попробуйте выполнить то же самое, но с меньшей интенсивностью, выполняя одиночные, а затем двойные прыжки на скакалке. Так Вам будет проще адаптироваться к такой серьезной анаэробной нагрузке, и тройные прыжки дадутся намного легче.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Бесплатные тренировки по кроссфиту — ответ crossfit-сообщества на COVID 19

10 комплексов на выносливость с скакалками

Двойные прыжки на скакалке– отличное упражнение для работы над выносливостью. Попробуйте включать комплексы со скакалкой в свою тренировочную программу.

Если вы решили, что достаточно хорошо овладели техникой таких упражнений, как: становая тяга, махи гирей, рывок или взятие штанги в сед – попробуйте выполнить их совместно с двойными прыжками на скакалке. Выполняя сложные технические упражнения под кардио-нагрузками, вы наверняка сможете найти слабые места в вашей технике.

Предлагаем вам включить в свои тренировки упражнения со скакалкой для работы над выносливостью и техникой под кардио-нагрузками.

Для начала, обратите внимание на технику двойных прыжков на скакалке

Комплекс №1

Двойные прыжки на скакалке

Сгибание корпуса на пресс

Комплекс №2

50 Двойных прыжков на скакалке

40 Двойных прыжков на скакалке

30 Двойных прыжков на скакалке

20 Двойных прыжков на скакалке

10 Двойных прыжков на скакалке

Комплекс №3

69 Двойных прыжков на скакалке

69 Приседаний (без отягощения)

69 Бросков мяча на 3/2.5 метра

69 Двойных прыжков на скакалке

Комплекс №4

Как можно больше повторений за 10 минут

30 Двойных прыжков на скакалке

15 Рывков в стойку

Комплекс №5

• Двойные прыжки на скакалке

*Задача выполнить двойные прыжки на скакалке не разбивая круг

Комплекс №6

5 раундов на время

50 Двойных прыжков на скакалке

50 Приседаний (без отягощения)

Комплекс №7

100 Двойных прыжков на скакалке

10 Становых тяг

Комплекс №8

300 Двойных прыжков на скакалке

3000 метров бега

Комплекс №9

Как можно больше повторений за 10 минут

50 Двойных прыжков на скакалке

Комплекс №10

21 Приседаний (без отягощения)

50 Двойных прыжков на скакалке

15 Приседаний (без отягощения)

40 Двойных прыжков на скакалке

9 Приседаний (без отягощения)

30 Двойных прыжков на скакалке

Для того, чтобы двойные прыжки на скакалке были максимально комфортными, необходимо правильно подобать длину троса скакалки. К сожалению, нет стопроцентного метода по определению длины троса для каждого отдельно взятого человека, в силу антропометрической индивидуальности. Не стоит использовать слишком длинную скакалку, так как длинный трос будет ударяться об пол и отлетать в ноги, тем самым сбивая ритм прыжков. Слишком длинные скакалки заставляют широко отводить руки от туловища, что приводит к дополнительной нагрузке на плечи. Слишком короткий трос будет бить вас по ногам. В этом случае, придется подгибать ноги, что тоже скажется на качестве выполнения упражнения. Единственный универсальный способ, который позволит с небольшими погрешностями определить подходящую для вас длину скакалки выглядит так:

Возьмите рукоятки скакалки в руки

Наступите ногой на центр троса

Поднесите рукоятки к груди

Если вы сможете коснуться рукоятками середины груди, значит эта длина троса вам подходит. Далее можно настраивать трос по ощущениям. Самое главное, чтобы длина скакалки не мешала вам выполнять двойные прыжки с правильной техникой.

3 тренировки для начинающих кроссфитеров

Артём Михайлин в своей гостевой статье рассказывает, что такое кроссфит, а также приводит примеры тренировок всех уровней сложности для тех, кто хочет испытать себя и попробовать что-то новое.

В данный момент фитнес-индустрию всё больше захлёстывают новые веяния. Людям хочется освоить и попробовать что-то новое в своих тренировках, привнести в них разнообразие. Возможно, именно поэтому популярность кроссфита растёт из года в год.

Я хочу привести примеры того, с чего вы можете наиболее эффективно и безопасно начать тренировки по кроссфиту.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом, бренд (торговая марка CrossFit) и соревновательный спорт. По сути, кроссфит-тренировка представляет собой круговую тренировку (упражнения делаются с постоянными повторениями) и заключается в выполнении блоков упражнений за отведённое время.

Кроссфит стремится развить в человеке силу, выносливость и ловкость. Для развития данных качеств используются три основных блока упражнений:

• гимнастические (выход на турнике);
• метаболические (упражнения со скакалкой);
• силовые (приседания).

В кроссфите тренировки максимально функциональны и направлены на развитие сразу множества групп мышц. Отличительной чертой является наличие тренировок дня (WOD — Workout of the Day). В них представлены обновляющиеся каждодневно упражнения с определёнными условиями, которые пытаются выполнить множество людей, занимающихся кроссфитом по всему миру.

Кто-то приходит в кроссфит для того, чтобы внести разнообразие в довольно муторный и скучный тренировочный процесс. Кого-то привлекают вызовы, которые бросает человеку этот спорт. Кто-то идёт за духом соперничества и командной работой. Все это в кроссфите есть.

Тренировки заметно отличаются от тех, к которым привыкли люди в спортзале. Сам тренировочный процесс постоянно подпитывает человека новыми вызовами. Кроме того, кроссфит зачастую объединяет разных людей с одним желанием быть здоровыми и сильными, так как подразумевает наличие постоянной совместной работы.

Сразу оговоримся, что кроссфит — довольно сложный вид спорта, в котором много технических и физических сложностей. Поэтому я призываю вас найти человека, обладающего опытом и знаниями в этой области, и не браться за тренировки, если вы находитесь в плохой физической форме.

Если вы решили попробовать кроссфит, предлагаю несколько вариантов тренировок.

Простой уровень

Начните с тренировок с собственным весом (калистеники).

В пример могу привести достаточно распространённую в кроссфите тренировку.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка. Во время неё стоит уделить внимание всем основным суставам.

3. Подтягивания (можно на низкой перекладине) — 5 раз.

4. Отжимания (можно от скамьи) — 10 раз.

5. Приседания — 15 раз.

Вам нужно сделать максимум кругов за 20 минут.

6. Затем бег на 1,5 километра (следует выполнять как можно быстрее).

7. Тренировка заканчивается растяжкой.

В тренировке с собственным весом вы сможете прислушаться к своему телу и сосредоточится на технике. Не старайтесь сразу гнаться за рекордами. Эта тренировка только выглядит легко. На деле вам предстоит выполнить около 60 подтягиваний, 120 отжиманий и 180 приседаний.

Средний уровень

Далее тренировку можно усложнять и постепенно добавлять новые элементы. Приведём в пример тренировку посложнее, но с похожими элементами.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка.

3. Подъёмы ног к груди в висе — 10 раз.

4. Прыжки на скакалке в максимальном темпе — 50 раз.

5. Отжимания с паузой в нижней точке (нужно задержаться грудью у самого пола на 2 секунды) — 8 раз.

6. Снова прыжки на скакалке — 50 раз.

7. Приседания с гантелью в одной руке (гантель следует держать на уровне плеча в согнутой руке. Когда встаёте — перекладываете гантель в другую руку) — 10 раз.

Вам нужно выполнить пять таких кругов.

8. Спринт на 400 метров (бег в высоком темпе).

9. Тренировку следует закончить лёгкой растяжкой.

Сложный уровень

Для новичка подобные тренировки не годятся, так как требуют хорошей физической подготовки.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка.

3. Подъёмы прямых ног к перекладине — 8 раз.

4. Прыжки на скакалке в максимальном темпе — 50 раз.

5. Двойные прыжки на скакалке — 10 раз.

6. Взрывные отжимания (с отрывом рук от пола во время подъёма) — 10 раз.

7. Спринт на 100 метров.

8. Приседания со штангой на груди — 5 раз.

Вам нужно выполнить пять таких кругов.

9. Приседания — 100 раз.

10. Тренировка заканчивается лёгкой растяжкой.

Как видите, здесь представлена достаточно распространённая для кроссфита схема построения тренировки: разогрев, тренировка дня, упражнение на аэробную выносливость, заминка (растяжка).

Изучив данные схемы, можно понять, как строить собственные тренировки и как постепенно увеличивать нагрузку.

Данные тренировки приведены как пример. Надеюсь, что если вы будете их выполнять, то станете это делать с чётким пониманием процесса. Не забудьте следить за пульсом (держать его на уровне не выше 80% от максимума), делать паузы на восстановление между кругами и пить воду. Не гонитесь за рекордами, это может быть чревато травмами.

Более подробно об упражнениях можно узнать, изучая тренировки дня на официальном сайте CrossFit. Но я призываю вас найти грамотного специалиста с лицензией тренера в данной области и специализированный зал, если вы решили попробовать себя в кроссфите.

Будьте терпеливы, результаты со временем станут заметны. Вместе с ними появится и всё нарастающий интерес к новым тренировкам и вызовам.