Кроссфит собственным весом

Кроссфит комплексы упражнений

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

• скакалка
• турник
• медицинский мяч (медбол)
• гантели/гири/штанга
• таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

• 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
• 20 отжиманий от пола
• 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
• Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

• 3 берпи
• 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

• Бег на 200 метров
• 10 жимов гантелей сидя
• 10 подтягиваний
• 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

• 10 берпи
• 20 прыжков на тумбу*
• 10 берпи
• 30 махи гирей
• 10 берпи
• 30 перекрестных выпады
• 10 берпи
• 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий*
• 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

• Отжимания от пола
• Подтягивание на перекладине
• Подъемы корпуса
• Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

• 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
• 100 отжиманий от пола
• 100 подъемов корпуса на пресс
• 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

• 400 м бега (на улице, по стадиону)
• 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
• 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

• Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
• Отжимания стоя на руках 21 раз
• Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
• Отжимания стоя на руках 15 раз
• Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
• Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

• Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
• Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
• Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
• Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

• способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
• способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
• рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

• 100 Подтягиваний
• 100 Отжиманий
• 100 Подъёмов на пресс
• 100 Приседаний

на время*
нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему

• 20 Подтягиваний
• 30 Отжиманий
• 40 Подъёмов на пресс
• 50 Приседаний

Отдых между кругами — 3 минуты5 кругов, на время*

• 5 Подтягиваний
• 10 Отжиманий
• 15 Приседаний

1 круг за минуту, всего 30 кругов

• 5 Подтягиваний
• 10 Отжиманий
• 15 Приседаний

максимальное количество кругов за 20 минут

• Становая Тяга 100 кг
• Отжимания, стоя на руках

21-15-9* повторений, на время

• Подъём штанги на грудь 60 кг
• Отжимания на кольцах/на перекладине

21-15-9* повторений, на время

• Выброс штанги 40 кг
• Подтягивания

21-15-9* повторений, на время*

• Толчок (Clean and Jerk) 60 кг

30 повторений на время*

• 400 м бег
• Махи с гирей 24 кг x 21
• Подтягивания 12 повторений

3 круга на время*Изабелла / Isabel

• Рывок 60 кг

30 повторений на время*

• 1000 м гребля
• Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
• 30 Подтягиваний

на время*

• Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз

на время*

• Становая Тяга 1 1/2 СВ*
• Жим штанги лёжа СВ*
• Рывок 3/4 СВ*

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время

• 5 Отжиманий, стоя на руках
• 10 Приседаний на одной ноге
• 15 Подтягиваний

максимальное количество кругов за 20 минут

• 400 м бег
• Приседания со штангой над головой 40 кг x 15

5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

10 кроссфит тренировок с собственным весом

Чтобы выполнить высокоинтенсивную тренировку не всегда нужна штанга. Комплексы по кроссфиту с собственным весом могут быть сложнейшим тестом на производительность, особенно, если вы не уделяли должного внимания выносливости и гимнастике.

«Тренировка по кроссфиту с собственным весом — Челси, доказала, что добиться мощного отклика кардиореспираторной системы можно с помощью простых гимнастических комплексов», — написано в CrossFit журнале от 2004 года.

10 комплексов с собственным весом

В CrossFit существует множество вариантов заданий без отягощения. Вот некоторые из них:

Мерф (Murph)

Выполнить на время:

• Run 1 миля / Бег 1,6 км
• 100 PU / подтягиваний
• 200 Push-ups / Отжиманий
• 300 AS / воздушных приседаний
• Run 1 миля / Бег 1,6 км

Мерф — тренировка названа в честь погибшего в Афганистане в 2005 году лейтенанта ВМФ Майкла Мёрфи. CrossFit-залы по всему миру делают «Мерф» в День Поминовения (последний понедельник мая), чтобы почтить память погибших воинов. Тренировка была представлена на Играх в 2015 году. Саманта Бриггс, чемпионка Игр 2013 года, доминировала в женском дивизионе, закончив гонку всего за 39 минут. Карл Гудмундссон занял первое место среди мужчин, финишировав за 38 минут и 36 секунд.

Челси (Chelsea)

EMOM 30 минут:

• 5 PU / Подтягиваний
• 10 Push-ups / Отжиманий от пола
• 15 AS / воздушных приседаний

Результат: количество движений за отведенное время.

В отличие от AMRAP «Синди», в «Челси» 1 раунд выполняется в начале каждой минуты и так в течение тридцати минут. Оба задания сочетают в себе одни и те же упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. Если вы не смогли закончить все повторения до конца минуты, переключитесь на Синди и сделайте как можно больше раундов за 30 минут.

ДжейТи (JT)

Сделать на время 21-15-9:

• HSPU / Отжиманий в стойке на руках
• RD / Отжиманий на кольцах
• Push-ups / Отжимания от пола

JT — это еще один WOD (workout of the day — «тренировка дня»), посвященный герою войны старшине 1 класса Джеффу Тейлору (июнь 2005 год). Сложная комбинация упражнений серьезно нагрузит верхнюю часть тела. Если вы хотите пройти истинное испытание на гимнастическую силу, делайте все движения строго.

Пятое задание CrossFit Regionals 2014 года

Сделать на время 10 кругов:

• 1 Legless RC / Подъем по канату без помощи ног
• 60 м Sprint / Спринт

Комплекс состоит всего из одного упражнения — подъема по веревке без ног — и требует «умной» стратегии, чтобы не перегореть, прежде чем завершить все десять раундов. 60-метровый спринт больше подходит для отдыха.

АМРАП 20 минут:

• 5 HSPU / Отжиманий в стойке на руках
• 10 Pistol / Приседаний на одной ноге
• 15 PU / Подтягиваний на перекладине

Мэри — это усовершенствованная версия «Cindy». За двадцать минут требуется выполнить максимальное число повторений. Для тех, кто хочет масштабировать это задание, выполняйте отжимания в стойке на руках, поместив ноги на коробку, пистолетики делайте, держась за кольца, а подтягивания на низкой перекладине.

Гаррет (Garrett)

Выполните 3 круга на время:

• 75 AS / Приседаний
• 25 Ring HSPU / Отжиманий в стойке на кольцах (вниз головой)
• 25 L- PU / подтягиваний уголком

Гаррет — это героический WOD в честь капитана морской пехоты Гаррета Т. «Tubes» Lawton (погиб 4 августа 2008 года). Отжимания в стойке на кольцах были непростой задачей на CrossFit Играх 2010 года, но сегодня они не должны быть проблемой для любого высококлассного атлета. Если вы хотите масштабировать, просто делайте отжимания на кольцах, держа ноги на полу.

Табата и кое-что еще (Tabata and something else)

Закончить 32 интервала (20 секунд работа — 10 секунд отдых):

• Табата подтягивания
• Табата отжимания
• Табата ситап
• Табата приседания

Табата и кое-что еще — это тренировка, которую способен сделать каждый. Двадцать секунд работы, десять секунд отдыха: 8 раундов на каждое упражнение. Если вы еще не умеете подтягиваться и отжиматься, делайте вместо этого подтягивания к низким кольцам или перекладине и отжимания от коробки или на коленях.

На время:

• 100-75-50-25 AS / Приседаний
• 5-10-15-20 RMU / Выходов силой на кольцах

Счет: время, необходимое для завершения всех повторений.

Тренировка названа в честь Джейсона Дейла Льюиса, погибшего 6 июля 2007 года во время боевых действий в Багдаде (Ирак) и награжденного медалью за отвагу. Комплекс начинается со 100 приседаний и 5 выходов. Следуя схеме -25 приседаний и +5 выходов, тренировка заканчивается с 25 и 20 повторениями. Если вы не умеете делать выходы силой на кольцах — выполняйте на турнике или масштабируйте.

Мигрень (The Migraine)

Сделать на время:

• 1000. -100 м Row / Гребля
• 100. -10 DU / Двойных прыжков на скакалке

Эта тренировка придумана, чтобы практиковать терпение, так же как и двойные, на фоне усталости. Начните с гребли на 1000 метров и 100 двойных. Далее приступайте к 900 метрам и 90 двойным. Следуйте этой схеме, пока не дойдете до последних 100 метров и 10 двойных. В сумме получится 5,5 километровая дистанция на гребном тренажере и 550 двойных прыжков.

Отборочный комплекс «TAG 2015»

Выполнить в течение 20 минут:

• 100 BRMO / Берпи через гребной тренажер
• Max distance row / Гребля на максимальную дистанцию

Оценка: общее количество метров на гребле.

Это первый квалификационный комплекс Игр Атлетов 2015 года, ранее известные как «Битва за Лондон» — крупнейшее в Европе Crossfit событие. Начните с берпи. Когда закончите последний повтор, переходите на гребной тренажер и пройдите максимальную дистанцию до окончания 20 минут. Если вам нужна хорошая тренировка для контроля и управления своими эмоциями и мыслями, этот Crossfit комплекс вам определенно подойдет.

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка без отягощения — крайне эффективный метод для тренирующихся всех уровней. Необязательно заниматься со штангой, чтобы достичь результатов. Уникальная особенность этих тренировок то, что их можно выполнять вне зала, на улице или даже дома.

Кроссфит собственным весом

Работа с отягощениями делает вас сильнее, особенно если при этом вы регулярно обновляете свои одноповторные максимумы.

Но что, если вы также можете стать сильнее просто используя свой собственный вес.

Кроссфит тренировки с собственным весом по сложности не уступают своим собратьям со штангой, гантелями или гирями, а в некоторых моментах даже превосходят их.

Кроссфит тренировка с собственным весом

Кроссфит тренировки с собственным весом не требуют какого-либо оборудование, или если и требуют, то совсем минимального. Отсюда и название с собственным весом.

Как и в любой тренировки по кроссфиту, они бывают следующих типов.

На время

В приведенной в качестве примера тренировке, вы должны будете выполнить в общей сложности 200 повторений на время, делая перерывы по мере необходимости.

Результатом будет являться время, затраченное на все повторения.

Завершить как можно больше раундов AMRAP

10 двойных прыжков на скакалке

10 воздушных приседаний

В приведенной тренировке, вы должны будете выполнять указанные упражнения в течении 15 минут. Выполнение 10 повторений двойных прыжков и 10 воздушных приседаний будет считаться одним раундом. Таких нужно будет набрать как можно больше в течении 15 минут.

Результатом будет являться количество раундов, которое вы набрали за данное время.

Если вам не удалось завершить полностью раунд до истечения времени, то вашим результатом будет являться полное количество раундов плюс количество повторений, которое вам удалось завершить.

ЕМОМ каждую минуту в течении минуты

ЕМОМ тренировка значит, что вам необходимо выполнять в течении минуты заданное количество повторений на протяжении определенного времени.

10 минут ЕМОМ 5 отжиманий, 5 подтягиваний

Это значит, что вы должны выполнять в начале каждой минуты 5 отжиманий и 5 подтягиваний, а оставшееся время до конца минуты отдыхать.

На второй минуте необходимо проделать тоже самое и так в течении 10 минут.

Результат в ЕМОМе зависит от самого ЕМОМа, если он короткий (менее 15 минут), то результатом будет являться общее количество сделанных повторений.

Если же ЕМОМ длиться более 20 минут, то результатом будет являться то количество минут, в течении которых вы смогли выполнять упражнения.

Польза тренировок с собственным весом

Отсутвие оборудования

Значит ли это, что ваша тренировка неэффективна? Конечно же нет.

Даже если вы не используете отягощения, вы все равно можете очень успешно развивать силу и выносливость.

Выносливость

Разнообразие

Кроссфит тренировки с собственным весом

1. Анжи (Angie)

Более подробнее о данной тренировке — Angie кроссфит WOD

2. Синди (Cindy)

Более подробнее о данной тренировке — Синди — идеальный кроссфит комплекс

3. Энни (Annie)

Двойные прыжки на скакалке

4. Мерф (Murph)

Бег 1600 метров

1600 метров бег

Более подробнее о данной тренировке — Как подготовиться к Мёрфу?

5. Ди (Dee)

40 воздушных приседаний

30 отжиманий от пола с отрывом ладоней

6. Longest Mile

4 раунда на время

10 воздушных приседаний

10 отжиманий от пола

7. Loredo

24 воздушных приседания

24 шагающих выпадов

8. Open 12.1

9. Shawn

После каждого 5 минут бега

50 воздушных приседаний

10. Griff

400 метров бег спиной назад

400 метров бег спиной назад

11. 5 раундов на время

5 воздушных приседаний

12. 10 минут ЕМОМ

Соблюдайте осторожность

Помните, что всегда есть риск получения травмы, если вы спешите и не соблюдаете правильную технику в движениях.

Тренировки с собственным весом можно точно также масштабировать, как и тренировки с весами. Например, если у вас не получаются подтягивания, то вы можете выполнять их с резинкой.

Или если вы не можете выполнять отжимания от пола, то там следует делать их от скамьи или ящика.

Если у вас не получаются двойные прыжки на скакалке, то вы можете делать одинарные и так далее.

Заключение

Вы можете чувствовать себя легко в начале комплекса, но это не значит, что вам будет также легко по его окончанию

Во время выполнения тренировки всегда оставайтесь сосредоточенными и выполняйте каждое повторение как нужно. Удачи вам в тренировках!

Дополнение к статье

Для полноценной тренировки вам необязательно выполнять комплексы со штангой или стандартные кроссфит комплексы. Задания с собственным весом могут быть даже более жестким испытанием, особенно если ваша выносливость или гимнастика оставляют желать лучшего.

1600 метров бег

1600 метров бег

Самая известная кроссфит тренировка, в основном из-за частого включения её в Crossfit Games. Основные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в сочетании с большой интенсивностью бега. Мерф – это героический комплекс, который назван в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Кроссфит залы со всего мира выполняют данное задание в день памяти, чтобы отдать дань уважения всем погибшим солдатам.

Челси

Челси выполняется каждую минуту на протяжении 30 минут. Тренировка включает основные упражнения – подтягивания, приседания, отжимания. Во многом данное задание похоже на комплекс Синди, только в отличии от него упражнения более «растянуты» во времени.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Отжимания от пола

JT является еще одним героическим комплексом, названый в честь младшего офицера 1-го класса Джеффа Тейлора. Одна из труднейших комбинаций движений, требует очень сильный верхний плечевой пояс. Если хотите бросить еще больший вызов для себя – сделайте данный комплекс строго.

Crossfit regionals 2014 event 5

1 подъем по канату

60 метров спринт

Этот эвент под номером 5 с канатом выбила в 2014 году из гонки за чемпионство Катрин Давидсдоттир. Задание состоит из двух упражнений – подъема по канату без ног и спринта. Как бы это странно не звучало, но спринт тут выступает в качестве отдыха.

Попробуйте выполнить все 10 раундов.

5 отжиманий в стойке на руках

10 пистолетиков (приседания на одной ноге)

Это задания является более «продвинутой» версией комплекса Синди. Максимальное количество повторений за 20 минут это вызов навыкам спортсмена.

Garrett

75 воздушных приседаний

25 отжиманий в стойке на кольцах

25 подтягиваний уголком

Еще один герочиеский комплекс в честь капитана Гарретта. Основную сложность в задании представляют отжимания в стойке на руках на кольцах, не каждому под силу выполнить данное движение, поэтому используйте масштабирование, если не уверенны в своих силах.

Tabata Something Else

Табата воздушные приседаний

Данное задание в состоянии выполнит любой спортсмен, даже полностью неподготовленый. Табата представляет собой 4 раунда 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Итого получается 32 раунда.