Кроссфит упражнения с собственным весом
Кроссфит комплексы упражнений
В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.
Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).
Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.
ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений
Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.
Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:
- скакалка
- турник
- медицинский мяч (медбол)
- гантели/гири/штанга
- таймер (секундомер)
Лучшие кроссфит комплексы для начинающих
№1 Baseline (базовый)
Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.
Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).
- 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
- 20 отжиманий от пола
- 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
- Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*
*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине
№2 EMOM (поминутки)
Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:
- 3 берпи
- 5 подъемов носков к перекладине
Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.
Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.
№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)
Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:
- Бег на 200 метров
- 10 жимов гантелей сидя
- 10 подтягиваний
- 10 бросков мяча в стену
Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.
Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.
№4 Chipper (чиппер)
Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.
- 10 берпи
- 20 прыжков на тумбу*
- 10 берпи
- 30 махи гирей
- 10 берпи
- 30 перекрестных выпады
- 10 берпи
- 20 воздушных приседаний
*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.
Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.
Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.
№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)
Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.
Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий*
- 15 приседаний
*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.
Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.
№6 Tabata Something Else (Табата)
Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.
- Отжимания от пола
- Подтягивание на перекладине
- Подъемы корпуса
- Воздушные приседания
За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.
№7 Энджи (Angie)
Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.
Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.
- 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
- 100 отжиманий от пола
- 100 подъемов корпуса на пресс
- 100 приседаний с собственным весом
Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.
Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.
№8 Хелен (Helen)
Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:
- 400 м бега (на улице, по стадиону)
- 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
- 12 подтягиваний на перекладине
Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.
№9 Диана (Diane)
Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:
- Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
- Отжимания стоя на руках 21 раз
- Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
- Отжимания стоя на руках 15 раз
- Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
- Отжимания стоя на руках 9 раз
В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.
№10 Кинг Конг (King Kong)
Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.
Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.
- Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
- Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
- Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
- Отжимание стоя на руках 5 раза
Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).
Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.
Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.
Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.
Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.
Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.
Можно ли заниматься кроссфитом?
Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:
- Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
- Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
- При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.
Можно ли заниматься кроссфитом?
Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.
Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.
Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Кроссфит упражнения с собственным весом
Работа с отягощениями делает вас сильнее, особенно если при этом вы регулярно обновляете свои одноповторные максимумы.
Но что, если вы также можете стать сильнее просто используя свой собственный вес.
Кроссфит тренировки с собственным весом по сложности не уступают своим собратьям со штангой, гантелями или гирями, а в некоторых моментах даже превосходят их.
Кроссфит тренировка с собственным весом
Кроссфит тренировки с собственным весом не требуют какого-либо оборудование, или если и требуют, то совсем минимального. Отсюда и название с собственным весом.
Как и в любой тренировки по кроссфиту, они бывают следующих типов.
На время
В приведенной в качестве примера тренировке, вы должны будете выполнить в общей сложности 200 повторений на время, делая перерывы по мере необходимости.
Результатом будет являться время, затраченное на все повторения.
Завершить как можно больше раундов AMRAP
10 двойных прыжков на скакалке
10 воздушных приседаний
В приведенной тренировке, вы должны будете выполнять указанные упражнения в течении 15 минут. Выполнение 10 повторений двойных прыжков и 10 воздушных приседаний будет считаться одним раундом. Таких нужно будет набрать как можно больше в течении 15 минут.
Результатом будет являться количество раундов, которое вы набрали за данное время.
Если вам не удалось завершить полностью раунд до истечения времени, то вашим результатом будет являться полное количество раундов плюс количество повторений, которое вам удалось завершить.
ЕМОМ каждую минуту в течении минуты
ЕМОМ тренировка значит, что вам необходимо выполнять в течении минуты заданное количество повторений на протяжении определенного времени.
10 минут ЕМОМ 5 отжиманий, 5 подтягиваний
Это значит, что вы должны выполнять в начале каждой минуты 5 отжиманий и 5 подтягиваний, а оставшееся время до конца минуты отдыхать.
На второй минуте необходимо проделать тоже самое и так в течении 10 минут.
Результат в ЕМОМе зависит от самого ЕМОМа, если он короткий (менее 15 минут), то результатом будет являться общее количество сделанных повторений.
Если же ЕМОМ длиться более 20 минут, то результатом будет являться то количество минут, в течении которых вы смогли выполнять упражнения.
Польза тренировок с собственным весом
Отсутвие оборудования
Значит ли это, что ваша тренировка неэффективна? Конечно же нет.
Даже если вы не используете отягощения, вы все равно можете очень успешно развивать силу и выносливость.
Выносливость
Разнообразие
Кроссфит тренировки с собственным весом
1. Анжи (Angie)
Более подробнее о данной тренировке — Angie кроссфит WOD
2. Синди (Cindy)
Более подробнее о данной тренировке — Синди — идеальный кроссфит комплекс
3. Энни (Annie)
Двойные прыжки на скакалке
4. Мерф (Murph)
Бег 1600 метров
1600 метров бег
Более подробнее о данной тренировке — Как подготовиться к Мёрфу?
5. Ди (Dee)
40 воздушных приседаний
30 отжиманий от пола с отрывом ладоней
6. Longest Mile
4 раунда на время
10 воздушных приседаний
10 отжиманий от пола
7. Loredo
24 воздушных приседания
24 шагающих выпадов
8. Open 12.1
9. Shawn
После каждого 5 минут бега
50 воздушных приседаний
10. Griff
400 метров бег спиной назад
400 метров бег спиной назад
11. 5 раундов на время
5 воздушных приседаний
12. 10 минут ЕМОМ
Соблюдайте осторожность
Помните, что всегда есть риск получения травмы, если вы спешите и не соблюдаете правильную технику в движениях.
Тренировки с собственным весом можно точно также масштабировать, как и тренировки с весами. Например, если у вас не получаются подтягивания, то вы можете выполнять их с резинкой.
Или если вы не можете выполнять отжимания от пола, то там следует делать их от скамьи или ящика.
Если у вас не получаются двойные прыжки на скакалке, то вы можете делать одинарные и так далее.
Заключение
Вы можете чувствовать себя легко в начале комплекса, но это не значит, что вам будет также легко по его окончанию
Во время выполнения тренировки всегда оставайтесь сосредоточенными и выполняйте каждое повторение как нужно. Удачи вам в тренировках!
Дополнение к статье
Для полноценной тренировки вам необязательно выполнять комплексы со штангой или стандартные кроссфит комплексы. Задания с собственным весом могут быть даже более жестким испытанием, особенно если ваша выносливость или гимнастика оставляют желать лучшего.
1600 метров бег
1600 метров бег
Самая известная кроссфит тренировка, в основном из-за частого включения её в Crossfit Games. Основные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в сочетании с большой интенсивностью бега. Мерф – это героический комплекс, который назван в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Кроссфит залы со всего мира выполняют данное задание в день памяти, чтобы отдать дань уважения всем погибшим солдатам.
Челси
Челси выполняется каждую минуту на протяжении 30 минут. Тренировка включает основные упражнения – подтягивания, приседания, отжимания. Во многом данное задание похоже на комплекс Синди, только в отличии от него упражнения более «растянуты» во времени.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания от пола
JT является еще одним героическим комплексом, названый в честь младшего офицера 1-го класса Джеффа Тейлора. Одна из труднейших комбинаций движений, требует очень сильный верхний плечевой пояс. Если хотите бросить еще больший вызов для себя – сделайте данный комплекс строго.
Crossfit regionals 2014 event 5
1 подъем по канату
60 метров спринт
Этот эвент под номером 5 с канатом выбила в 2014 году из гонки за чемпионство Катрин Давидсдоттир. Задание состоит из двух упражнений – подъема по канату без ног и спринта. Как бы это странно не звучало, но спринт тут выступает в качестве отдыха.
Попробуйте выполнить все 10 раундов.
5 отжиманий в стойке на руках
10 пистолетиков (приседания на одной ноге)
Это задания является более «продвинутой» версией комплекса Синди. Максимальное количество повторений за 20 минут это вызов навыкам спортсмена.
Garrett
75 воздушных приседаний
25 отжиманий в стойке на кольцах
25 подтягиваний уголком
Еще один герочиеский комплекс в честь капитана Гарретта. Основную сложность в задании представляют отжимания в стойке на руках на кольцах, не каждому под силу выполнить данное движение, поэтому используйте масштабирование, если не уверенны в своих силах.
Tabata Something Else
Табата воздушные приседаний
Данное задание в состоянии выполнит любой спортсмен, даже полностью неподготовленый. Табата представляет собой 4 раунда 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Итого получается 32 раунда.
Кроссфит тренировки для начинающих девушек
Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.
Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале – рекомендуем!
Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:
- вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
- для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
- регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
- кроссфит – это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
- наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.
Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.
Составляющие кроссфита и их возможности
В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).
О гимнастике
К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.
Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.
О тяжелой атлетике
В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.
Достоинство этих упражнений – в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно – чего стоит та же становая тяга.
© Andrey Burmakin — stock.adobe.com
О кардионагрузках
Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.
Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.
Базовые упражнения кроссфита
В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.
Приседания
Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.
Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Становая тяга
Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.
Швунги
Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.
Работа с мячами (wall balls)
Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.
Кардиоупражнения
Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.
Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.
Упражнения с собственным весом
Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.
Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.
Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.
Рекомендации начинающим
Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!
- Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
- Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом – вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
- Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) – без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены – результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное – четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!
Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:
Программа тренировок для девушек-новичков
Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.
Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.
Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!
Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.
Первая неделя
Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.
| День 1 | Нужно выполнить три круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Также три круга:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Также три круга:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Вторая неделя
Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.
| День 1 | 3 круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | 3 круга:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | 3 круга:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Третья неделя
Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.
| День 1 | 3 круга:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | 3 круга:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | 3 круга:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Четвертая неделя
| День 1 | 4 круга: |
- Бег – 300 м.
- Приседания с гантелей или гирей – 10 раз.
- Берпи – 12 раз.
- V сит-апы – 15 раз.
- Становая тяга с грифом – 10 раз.
- Прыжки на коробку – 15 раз.
- Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
- Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).
Велосипед – 15 ккал – 1 раз в конце.
- Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз.
- Берпи – 15 раз.
Скакалка – 100 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в конце.
Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков – на следующих видео:
15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны
Проверьте свою функциональную силу и выносливость.
В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.
Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.
Комплексы без оборудования
Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.
Синди (Cindy)
Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.
Мэри (Mary)
Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.
AMRAP за 20 минут:
- 5 отжиманий в стойке на руках;
- 10 «пистолетов»;
- 15 подтягиваний.
У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.
Табата (Tabata Something Else)
В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:
- отжимание;
- подтягивание;
- подъём корпуса;
- приседание.
Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.
Энни (Annie)
Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.
Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.
Энджи (Angie)
Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:
- 100 подтягиваний;
- 100 отжиманий;
- 100 подъёмов корпуса;
- 100 приседаний.
Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.
Комплексы без сложных упражнений
Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.
Джеки (Jackie)
Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:
- 1 000 метров на гребном тренажёре;
- 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
- 30 подтягиваний.
Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.
Фрэн (Fran)
Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:
- 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
- 21 подтягивание;
- 15 выбросов штанги;
- 15 подтягиваний;
- 9 выбросов штанги;
- 9 подтягиваний.
Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.
Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.
Хелен (Helen)
Выполните три раунда на время:
- 400 метров бега;
- 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
- 12 подтягиваний.
Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.
Диана (Diane)
Комплекс нужно выполнить за минимальное время:
- 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
- 21 отжимание в стойке на руках;
- 15 становых тяг;
- 15 отжиманий в стойке на руках;
- 9 становых тяг;
- 9 отжиманий в стойке на руках.
Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.
Барбара (Barbara)
Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:
- 20 подтягиваний;
- 30 отжиманий;
- 40 подъёмов корпуса;
- 50 приседаний.
Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.
Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.
Комплексы со сложными упражнениями
Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.
Линда (Linda)
Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:
- становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
- жим лёжа с весом вашего тела;
- взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.
Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.
Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.
Грейс (Grace)
В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.
Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.
Элизабет (Elizabet)
В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:
- взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
- отжимание на кольцах.
Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.
Аманда (Amanda)
Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:
- строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
- рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.
Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.
Кинг Конг (King Kong)
Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:
- 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
- 2 выхода силой на кольцах;
- 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
- 4 отжимания в стойке на руках.
Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.
На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.
