Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения

Программа упражнений мужчинам для занятий кроссфитом дома

CrossFit – популярное ныне направление, которое предполагает многофункциональные круговые тренировки, позволяющие и укрепить мышцы, и похудеть, и натренировать силу, ловкость и выносливость. Одно из преимуществ его в том, что выполнять комплексы можно не только в фитнес-клубе, но также у себя дома или на улице. Подойдет любая территория и обычные подручные снаряды. Это позволяет добиться регулярности, ведь где бы вы ни были, вы сможете выполнить комплекс упражнении. Все, что вам нужно знать – какими должны быть упражнения кроссфит в домашних условиях, и какая программа вам нужна.

Тренировки кроссфит в домашних условиях: необходимое оборудование

Кроссфит для начинающих в домашних условиях требует наличия небольшой свободной территории. Также вам будет нужно следующее оборудование:

• Мат, гимнастический коврик или любая подстилка, которая должна быть плотной и не очень мягкой.
• Утяжелители. Это могут быть гири или гантели, а также бутылки и канистры, наполненные водой.
• Перекладина или турник.
• Скакалка.

Если заниматься вы планируете на открытом воздухе, то вам потребуется также следующее:

• турник, брусья или шведская стенка;
• лавка, скамейка или другая поверхность, на которую можно запрыгивать. Оптимальная высота – 50-60 сантиметров.
• Также может пригодиться беговая дорожка. Хотя ее вполне может заменить как обычный бег, так и езда на велосипеде.

Со временем может потребоваться дополнительное оборудование: штанга, гиря или наполненный песком мешок.

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD.

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются в программы данной методики.

Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками. Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением. Также эффективное упражне6ние – это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх. Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

• берпи;
• отжимания;
• прыжки на скакалке;
• приседания;
• выпады;
• подъемы корпуса (пресс);
• жим с весом;
• тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед. Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после – брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой. Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Упражнения кроссфит для мужчин дома базируются на трех китах: приседания, отжимания и подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать именно с этих упражнений, не используя дополнительное отягощение.

Можно начать заниматься кроссфитом дома с WOD’а Синди. Эта тренировка предполагает выполнение максимального количества кругов, которые будут состоять из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Все упражнения выполняются подряд без отдыха, перерывы между кругами должны составлять три минуты. Проходите один раунд за другим в течение двадцати минут. Хорошо, если у новичков получается сделать 7-8 кругов за 20 минут, а вот спортсменам с опытом нужно стремиться к увеличению этого количества в два раза.

Существует похожий WOD, который в течение 20 минут предполагает выполнение таких упражнений:

• 10 отжиманий на брусьях;
• 10 запрыгиваний на скамью или платформу;
• 10 шагающих выпадов (можно усложнить их, применяя гантели или баллоны с водой).

Другая вариация программы кроссфит в домашних условиях для мужчин или женщин предполагает выполнение предложенных кругов максимально быстро. Примером является WOD Кенди, который предполагает, что каждый раз вам нужно будет выполнять по пять кругов, увеличивая со временем скорость.

• 20 подтягиваний;
• 40 отжиманий;
• 60 приседаний.

Между раундами отдых всегда должен равняться примерно трем минутам.

Аналогами могут быть следующие программы:

• 800 метров бега, 50 приседаний. Всего – три круга.
• Бег на месте 200 метров, по 10 приседаний и отжиманий. Пять кругов.
• Бег 200 метров, 25 отжиманий – 5 кругов.
• 100 м спринтерского бега,100 метров быстрого шага – 10 кругов.

Уличным вариантом может стать WOD Мёрф, который включает в себя бег, а потому хорошо подходит для парка или стадиона. Итак, комплекс включает в себя:

• 1,6 км бега трусцой;
• 100 подтягиваний;
• отжимания – 200 раз;
• приседания- 30 раз.
• 1,6 км бега трусцой.

Начинать и заканчивать тренировку нужно бегом, а середину ее можно разбивать на круги. Не каждый новичок может справиться с таким количеством повторений, поэтому сначала их может быть меньше. В целом предложенный комплекс новичок должен выполнить за час, а спортсмен с опытом – за 35-45 минут.

Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы:

• 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз.
• Чередуйте одну минуту бега и 30 выпадов вперед с шагом. Всего нужно преодолеть таким образом 2 км.
• 400 метров бега, 50 приседаний и снова бег – всего три круга.

Программа кроссфит для новичков на неделю

Предлагаемая программа кроссфит для начинающих в домашних условиях отлично подходит новичка и рассчитана на неделю. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю, например, понедельник, среда и пятница.

Понедельник

• Упражнение 1. Нужно принять положение стоя. Руки должны коснуться пола. Из этого положения выйдите в упор лежа, выкидывая ноги. После ноги в прыжке ставятся у рук, и с помощью прыжка вы становитесь во весь рост – это известное упражнение берпи, которое нужно повторить 10-15 раз.
• Упражнение 2. Вам нужна перекладина. Выполните на ней 15 подтягиваний, пытаясь максимально ускориться к концу упражнения.
• Упражнение 3. На той же перекладине делайте упражнения на пресс, подтягивая ноги к корпусу 15 раз. Как и в предыдущем упражнении, максимально ускоряйтесь к концу подхода.
• Упражнение четыре. Выполняйте отжимания, максимально резко стремясь вверх. Повторите также пятнадцать раз.

Вторник – отдыхаем.

Среда

• Упражнение 1. Повторяем то же самое, что и в первом упражнении понедельника, но при этом в руки нужно взять подушку или не слишком тяжелый рюкзак.
• Упражнение 2 . 15 раз отжимаемся от пола, максимально резко стремясь вверх.
• Упражнение 3. Присядьте, руками упритесь в пол, ноги резко выбрасывайте назад, затем в прыжке приведите их обратно и поднимитесь во весь рост, тоже прыжком. Повторить 10-15 раз.
• Упражнение 4. Сделайте 10-15 раз подтягиваний ног на турнике, максимально ускоряясь к концу упражнения.

Четверг – отдых.

Пятница

• Упражнение 1. Бегите на месте в течение нескольких минут, к концу максимально ускоряясь.
• Упражнение 2. Подтягивайте ноги в висе на турнике 10-15 раз.
• Упражнение 3. 10-15 берпи, как в первом упражнении первого дня.
• Упражнение 4. 15 отжиманий от пола в быстром темпе.

Конечно, помните о том, что тренировка предполагает несколько кругов.

В субботу и пятницу программы тренировок кроссфит дома предполагают отдых.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что вы можете менять программу, подстраивая ее под свои желания и возможности, усложнять ее со временем. Главное – регулярность, старательность и правильная техника упражнений, и уже вскоре эта новомодная методика поможет вам добиться желаемых результатов.

Видео-тренировки по кроссфиту в домашних условиях

Программы кроссфит-тренировок для мужчин — дома и в зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Польза для мужского здоровья
2. Кроссфит и похудение
3. Домашний тренинг для новичков
4. Тренинг для подготовленных спортсменов
5. Ошибки в кроссфите

Кроссфит — спортивная дисциплина, направленная на улучшение функциональных возможностей атлета — силы, скорости, выносливости. Кроссфит-тренинг помогает создать красивое подтянутое тело, благодаря сочетанию различных типов нагрузок — анаэробных и аэробных, а также высокой интенсивности занятий.

Тренировочный план состоит из упражнений, позаимствованных из популярных дисциплин: бодибилдинг, тяжелая атлетика, фитнес, гиревой спорт, гимнастика. Элементы объединяются в отдельные дневные задания — WOD-ы (Workout of the Day), из которых и строится вся программа тренировок по кроссфиту.

Польза для мужского здоровья

Функциональные тренировки крайне положительно сказываются на качестве жизни представителей сильного пола. Связано это в первую очередь со стимуляцией эндокринной системы. Уровень тестостерона — главного мужского гормона — после 30 лет начинает постепенно падать, что приводит к сокращению мышечной массы, снижению общей мотивации, ослаблению либидо.

Регулярные занятия кроссфитом способствуют поддержанию уровня тестостерона с возрастом.

Во время интенсивных тренировок повышается выработка соматотропина. Гормон отвечает за рост костей, увеличение мышц, сокращение жировой прослойки. Доказано, недостаток СТГ вызывает ослабление мозговых функций, памяти, а также преждевременное старение.

Сочетание силовых и аэробных нагрузок в кроссфите способствует нормальной секреции соматотропина, помогая мужчине оставаться активным даже после 35–40 лет.

Комбинированные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов удовольствия и радости. Данные соединения действуют на нервную систему как антидепрессанты, что помогает справляться со стрессом. Именно поэтому после занятий кроссфитом у спортсменов улучшается настроение. Кроме того, эндорфины повышают болевой порог. Это позволяет мужчинам постоянно увеличивать весовые нагрузки и прогрессировать.

Положительные свойства кроссфита не ограничиваются только внешними результатами — похудением и развитием мускулатуры. Особое влияние данный вид спорта оказывает на внутренние органы. В частности, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нормализуется пищеварение, улучшается кровоток в органах малого таза. Благодаря этому, мужчина обретает не только подтянутый внешний вид, но и крепкое здоровье.

Кроссфит и похудение

Сокращение подкожного жира происходит не только благодаря стимуляции эндокринной системы. Основным преимуществом кроссфит-программ является совмещение в одной тренировке силовых и кардио нагрузок. Такое сочетание способствует ускорению обменных процессов и быстрому расходованию калорий. В результате спортсмен укрепляет мышцы и одновременно с этим худеет.

Функциональные тренировки очень полезны мужчинам, ведущим сидячий образ жизни. Зачастую офисные сотрудники страдают от ослабления брюшной стенки, вызывающего опущение внутренних органов. Большинство упражнений в кроссфите прямо или косвенно тренируют абдоминальные мышцы. Благодаря укреплению пресса, спортсмен получает возможность избавиться от эффекта «выпавшего» живота.

Стоит отметить, что кроссфит-тренинг противопоказан для полных мужчин. У людей, страдающих ожирением, сердечная мышца находится под постоянной нагрузкой. Поэтому комбинированная физическая активность будет только вредить.

Мужчинам с лишним весом для начала необходимо заняться похудением. Лучше всего для этого подходят спортивная ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, легкий фитнес.

Домашний тренинг для новичков

Среди профессиональных тренеров существует мнение, что базовым навыком любого атлета, будь то бодибилдера, пауэрлифтера или кроссфитера, являются подтягивания. Именно это упражнение комплексно развивает мышцы верхней части тела и укрепляет связки и сухожилия. Считается, что спортсмен-силовик должен подтягиваться минимум 20 раз.

Кроме того, желательно, чтобы начинающий кроссфитер имел подготовленные мышцы ног. Это пригодится во многих толчковых и плиометрических упражнениях. Мы решили объединить рекомендации опытных тренеров и составили план занятий для новичков. Представленная ниже программа тренировок для мужчин рассчитана на домашнее применение:

1. Разминка. Лучше всего выйти на улицу и пробежать 2–3 км в легком темпе. Если такой возможности нет, подойдут прыжки на скакалке (5–7 минут). После этого следует размять суставы с помощью вращательных движений.
2. Отжимания (15 повторений). Принимаем упор лежа. Тело и ноги вытягиваем в одну линию. Напрягаем живот и ягодицы. На вдохе опускаем грудь к полу до касания, на выдохе — поднимаемся.
3. «Воздушные» приседания (20 повторений). Встаем ровно, расставляем ступни на уровень плеч и слегка разворачиваем носки наружу. Вес тела смещаем на пятки. Сгибаем руки и сжимаем ладони в замок на уровне груди. На вдохе отводим таз назад и сгибаем колени. Опускаемся до параллели бедер с полом или чуть ниже. На выдохе — поднимаемся.
4. Обратные отжимания (15 повторений). Для выполнения можно использовать стул, скамью, сидение дивана. Разворачиваемся спиной и кладем ладони на опору. Вытягиваем ноги вперед и сводим их вместе. Голову держим ровно. Вдыхаем, сгибаем локти и опускаем таз. На выдохе выжимаем вес тела и распрямляем руки. При выполнении глубоко не опускаемся, чтобы не травмировать плечевой сустав.
5. Выпады назад (20 повторений). Встаем ровно, кладем ладони на затылок и сводим лопатки. Вдыхаем, шагаем назад одной ногой и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 20 выпадов, затем повторяем с другой ногой. При выполнении избегаем наклона корпусом вперед.
6. Подтягивания (до отказа). Для улучшения хвата подойдут специальные кистевые лямки. Если подтягивания даются тяжело, рекомендуем приобрести резиновый эспандер (бинт Мартенса в любой аптеке). Закрепите концы амортизатора на турнике, выполните вис с удобным хватом и уприте колени в образовавшуюся петлю. Это поможет выталкивать тело из нижней точки.
7. «Цапля» (20 повторений). Встаем прямо, сгибаем правую ногу и поднимаем пятку к ягодицам. Подхватываем стопу левой рукой. Из этого положения плавно наклоняемся вперед. Одновременно с этим тянем правую ногу вверх. В крайней точке корпус и поднятое бедро должны оказаться параллельными полу. Делаем 20 наклонов, затем повторяем с левой ногой.
8. Подъем коленей на пресс (15 повторений). Встаем в положение планки на вытянутых руках. Корпус и ноги вытягиваем в единую линию, напрягаем живот и ягодицы. На выдохе поднимаем правое колено к правому локтю, на вдохе — отводим обратно. Делаем 15 подъемов, затем меняем ноги.
9. «Уголок» (20 повторений). Садимся на ягодицы и отклоняем спину на 60–70° назад. Упираем ладони в пол для равновесия. Поднимаем ноги и сгибаем колени так, чтобы голени оказались параллельны полу. Напрягаем мышцы пресса, выдыхаем и подтягиваем колени к груди. На вдохе — отводим обратно. Пятки удерживаем на весу на протяжении всего упражнения.
10. Джампинг-Джек (30 повторений). Встаем ровно, сводим ступни вместе, руки опускаем по бокам. Делаем легкий подскок, расставляем стопы чуть шире плеч и одновременно с этим поднимаем руки вверх под углом. Таким же легким подскоком возвращаемся в исходное положение. Двигаемся в быстром темпе, без пауз.

Выполняйте 4–5 кругов за тренировку. Отдых между упражнениями должен быть минимальным, ориентируйтесь на свое самочувствие. Заниматься кроссфитом дома следует 3 раза в неделю.

После 2–3 месяцев регулярных тренировок, когда мышцы тела окрепнут, рекомендуем записаться на групповые занятия. Дело в том, что даже самые эффективные домашние упражнения не дадут необходимый уровень нагрузки для качественного роста. Поэтому, если хотите прогрессировать в кроссфите, работа с наставником обязательна.

Тренинг для подготовленных спортсменов

Мужчины, имеющие опыт занятий в тренажерном зале, например, бодибилдеры, могут использовать кроссфит в качестве «пробивного» тренинга. Все атлеты рано или поздно сталкиваются с эффектом «плато» — застоем в результатах. В такой ситуации рекомендуется кардинально сменить программу занятий, чтобы «шокировать» мышцы и дать толчок к росту показателей. Кроссфит, благодаря широкой специализации упражнений и высокой интенсивности, отлично подходит для подобных целей.

Предлагаем силовую кроссфит-программу для подготовленных атлетов от известного российского фитнес-блогера и телеведущего Дениса Семенихина:

• Тяга Арнольда (15 повторений). Кладем гриф на пол и на один конец набрасываем несколько блинов. Встаем над штангой, наклоняемся и с помощью V-образной рукояти для тяг приподнимаем нагруженный край от пола. Удерживая поясницу прогнутой, поднимаем штангу к груди. Упражнение можно выполнять в Т-тренажере узким хватом.
• Прыжки на плио-бокс (10 повторений). Подбираем высокую платформу (70–80 см) и выполняем интенсивные запрыгивания.
• Ходьба выпадами (12 повторений). Поднимаем гриф на вертикальные стойки и набрасываем блины. Затем берем вес на плечи. На вдохе делаем шаг правой ногой и подсаживаемся. На выдохе — выпрямляемся. Следующий выпад делаем на левую ногу. При выполнении спину держим ровно.
• Подъем ног на пресс (12 повторений). Беремся за гимнастические кольца и повисаем. Выдыхаем и поднимаем стопы к ладоням. На вдохе — плавно опускаемся. Стараемся выполнять в ровном темпе, без рывков. Вместо колец можно браться за турник.

Сделайте 4–5 кругов. Отдых между упражнениями — 15–20 секунд. Пауза между кругами — 2–3 минуты. Представленную программу можно использовать как основную, либо объединить с другими WOD-ами в большой план. Предлагаем несколько силовых «тренировок дня» для подготовленных спортсменов.

Диана (принцип «25/15/9»):

• становая тяга (100 кг);
• отжимания на руках вниз головой.

• жим лежа (вес штанги = весу спортсмена) — до отказа;
• подтягивания — до отказа.

• бег в среднем темпе — 1600 м;
• подтягивания — 100;
• отжимания от пола — 200;
• приседания без веса — 300;
• бег в среднем темпе — 1600 м.

• бег в среднем темпе — 800 м;
• обратные гиперэкстензии — 50;
• сит-апы — 50.

Опытные спортсмены могут заниматься кроссфитом 4–5 раз в неделю. Количество тренировок зависит от подготовки, но ориентироваться все же следует на самочувствие. Если атлет испытывает усталость и упадок сил, значит, необходимо отложить занятие. В противном случае возникает риск развития перетренированности.

Ошибки в кроссфите

И новички, и подготовленные спортсмены, часто допускают ошибки в тренировочном процессе, которые могут стать причиной травмы или ухудшения результатов. Предлагаем разобрать подобные случаи:

• Неправильная разминка. Нельзя резко переходить к силовым и скоростным упражнениям, так как это грозит перенапряжением сердца и опасными нагрузками на суставные ткани. Лучше всего начинать занятия с легкого кардио — бег, скакалка, велоэргометр, эллипсоид.
• Игнорирование травмы. Стремление закончить раунд, несмотря на болевые ощущения, усугубляет незначительное растяжение до серьезного разрыва, что надолго исключит атлета из тренировочного процесса. При обнаружении травмы сразу же прекращайте занятие.
• Неадекватная оценка собственных сил. Этим грешат новички. Начинающие спортсмены, глядя на подготовленных коллег в группе, пытаются поднимать такие же веса. Результатом чаще всего становятся травмы. Не торопитесь, прогресс будет, но постепенно.
• Работа в половину амплитуды. Существуют WOD-программы, которые предполагают скоростное выполнение упражнений. Из-за этого некоторые спортсмены стараются завершить как можно больше раундов. Следите за техникой. Лучше сделать меньше повторений, но правильных.

Не пренебрегайте отдыхом. У некоторых новичков результаты и веса снарядов растут быстро, поэтому им кажется, что они могут заниматься как опытные атлеты по 4–6 раз в неделю. На самом деле, это опасное заблуждение, которое приводит к упадку сил и получению серьезных травм. Обязательно вставляйте между тренировочными днями отдых на 1–2 суток.

Кроссфит для мужчин: основы и принципы

Кроссфит – это особое направление фитнеса, сочетающее силовые и аэробные нагрузки.

Такой спорт также именуется функциональным тренингом, что говорит о его прямом назначении – развитии основных человеческих навыков, повышении функциональности.

Мужчинам при занятии кроссфитом нужно обратить внимание на сочетание силы и выносливости и строить свои тренировки в соответствии с данными навыками.

Принципы тренинга в спортзале и домашних условиях

Кроссфит, по сути, представляет собой смесь элементов различных видов спорта, таких как:

• тяжёлая атлетика;
• гиревой спорт;
• силовой экстрим;
• пауэрлифтинг.

Однако особенностью является тот факт, что большой упор делается на силовую выносливость, то есть упражнения из перечисленных видов спорта выполняются с целью поднятия максимального веса, а с целью выполнения наибольшего количества повторений или упражнений на время.

Внимание! Любая тренировка представляет собой последовательно выполняемые силовые упражнения, иногда добавляются аэробные элементы. Один и тот же принцип применяется как при занятиях дома, так и при занятиях в тренажёрном зале, но в зале можно больше внимания уделить силовым элементам, а дома – работе с собственным весом.

Базовые упражнения

На тренировках могут использоваться совершенно разные упражнения, которые позволяют развить силу и выносливость. Это и движения со штангой, гирями, гантелями, и упражнения с собственным весом.

К основным упражнениям относят:

По сути, это отжимания с выпрыгиваниями. Нужно отжаться от пола, затем встать в положение «сидя на корточках», после чего подпрыгнуть вверх, поднимая руки, а затем снова вернуться в положение для отжиманий.

Это серия подтягиваний на время с использованием раскачки.

Приседания с выпрыгиваниями

Сесть максимально низко, а в верхней точке прыгнуть вверх. Выполнить нужное количество раз.

В висе на турнике поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов.

Отжимания с подпрыгиванием

Отжаться, затем в верхней точке подпрыгнуть вверх за счёт усилия рук и ног.

Подъём гири с раскачиванием

Встать прямо, ноги шире плеч. В руках держать гирю, опустить её ниже за счёт небольшого приседания. Раскачивать гирю, поднимать её вверх на вытянутых руках.

Взятие штанги на грудь

Поставить штангу на пол, ноги на уровне плеч, руками взять снаряд чуть шире. Поднимать штангу за счёт усилия ног, спины и рук вверх, поднимая до уровня груди так, чтобы локти оказались внизу, затем вернуть в исходное положение.

Это лишь основные движения, в тренировочном процессе используется гораздо больше движений.

Пример кругового тренинга

Кроссфит-программа тренировок для мужчин может быть самой разнообразной. Всё зависит от возможностей спортсмена и условий, в которых он тренируется. При домашних занятиях используются одни упражнения, а при занятиях в зале – другие. Однако в обоих случаях речь идёт о круговой тренировке, то есть о последовательном выполнении упражнений одного за другим, без пауз.

В зале

В качестве тренировки в зале можно выбрать следующий вариант:

• приседания с выпрыгиванием, 15 раз;
• взятие штанги на грудь, 15 раз;
• бёрпи, 15 раз;
• киппинг, 15 раз;
• подъём ног, 15 раз.

Движения идут одно за другим. Такая тренировка подходит для спортсмена среднего уровня, а количество кругов может быть разным, от трёх до семи и более.

Важно! Количество повторений также может отличаться. Например, на одной тренировке можно увеличить рабочие веса и выполнять по 8 раз, а на другой уменьшить их и делать по 20. Это дополнительно разнообразит нагрузку и ускорит прогресс.

Упражнения могут быть и иными. Например, можно делать подтягивания, классические приседания, тяжёлоатлетический толчок, прыжки на скакалке, запрыгивания на скамью, бёрпи. Всё эта также объединяется в комплекс.

В домашних условиях упражнения также выполняются последовательно, в стиле круговых тренировок. Комплекс будет состоять из 5-10 упражнений, выполняемых одно за другим.

Круговая тренировка в домашних условиях может состоять только из упражнений с собственным весом или включением в программу упражнений с доступными снарядами, например, с гирей. В первом случае можно сделать:

• бёрпи, 20 раз;
• запрыгивания на скамью, 25 раз;
• отжимания с выпрыгиваниями, 20 раз;
• киппинг, 15 раз;
• приседания с выпрыгиваниями, 20 раз.

Процесс усложняется путём использования, например, гири. В таком случае упражнения дома приобретают некоторый силовой оттенок. Программа может быть следующей:

• подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
• приседания с гирей, 20 раз;
• бёрпи, 20 раз;
• подъём ног в висе, 15 раз;
• толчок гири, 15 раз каждой рукой;
• запрыгивания на скамью, 20 раз.

В каждом случае упражнения должны выполняться без пауз, максимально быстро. Как вариант используется выполнение движений на время и каждый раз ставится цель – закончить упражнения как можно быстрее.

Варианты программы

Программа тренировок будет зависеть не только от доступности тех или иных упражнений, но и от уровня подготовки спортсмена. Перед началом выполнения упражнений нужно прикинуть собственные силы, так как тренировки по кроссфиту даются очень тяжело, особенно если атлет не занимался ранее силовыми видами спорта.

Начинать лучше с простой физкультуры, затем переходить к силовым упражнениям. Только после этого можно выполнять нетрудные круговые тренировки, плавно усложняя их до уровня кроссфита.

Для начинающих

Новичкам не рекомендуется тренироваться на время, как это часто делают опытные кроссфитеры. Занятие может строиться из последовательности несложных упражнений, которые выполняются одно за другим. Так, например, тренировка может быть следующей:

• прыжки на скакалке, 50 раз;
• бёрпи, 20 раз;
• приседания со штангой, 15 раз;
• отжимания, 20 раз;
• подъём ног в висе, 20 раз;
• подтягивания, 10 раз.

Все движения выполняются медленно, с соблюдением техники. В начале обязательна разминка. На первых этапах трёх кругов будет достаточно, затем их количество постепенно увеличивается.

Новички могут чередовать занятия кроссфитом с выполнением силовых упражнений. Например, на одной тренировке выполняются названные движения, на другой – более классические силовые. Лучше всего обратить внимание на базовые тяжёлоатлетические упражнения и движения из пауэрлифтинга.

Для опытных

Лишь укрепив мышцы и связки, можно задуматься о переходе к кроссфиту в том виде, в котором он принят по всему миру. Упражнения тоже могут быть разными, но используются более физически тяжёлые варианты, например:

• бёрпи, 20 раз;
• взятие штанги на грудь, 15 раз;
• подъёмы ног в висе, 20 раз;
• подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
• приседания с выпрыгиванием (с использованием отягощения) на 15 раз;
• киппинг, 15 раз.

Все движения выполняются на время. Цель атлета – закончить круг как можно раньше.

Тренировочный план может быть разбит на разные тренировочные дни. Если атлет занимается три раза в неделю, то его программа может выглядеть следующим образом:

Кардио – 15 минут.

Взятие штанги на грудь и бёрпи, делается одно за другим, без пауз, от 10 до 1 повторения в подходе, на уменьшение.

Круговая тренировка из 5 упражнений, например, запрыгивания, отжимания, махи гирей, подъёмы ног, приседания. Всего 5 кругов. Каждое упражнение выполняется по 10 раз.

Планка, 3 раза по минуте или более.

Кардио – 15 минут.

Трастер (это взятие на грудь с приседанием и последующим подъёмом штанги над головой) в сочетании с подтягиваниями. Сначала на 25 раз, затем – на 15 и 9.

Прыжки на скакалке, затем становая тяга на 20 раз и запрыгивания на 20 раз. Всего три круга.

Упражнения на пресс, 5 подходов.

Кардио – 15 минут.

Становая, взятие на грудь и жим лёжа, от 10 до 1 повторения на уменьшение.

Круговой комплекс из 5 упражнений, например, взятие на грудь, прыжки, трастеры, отжимания и бёрпи, по 20 раз, 5 кругов.

Скакалка, 400 прыжков.

Программу можно и нужно менять, когда организм начинает привыкать к ней. Также для усиления нагрузки можно добавить рабочий вес.

Советы профессионалов

Профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что кроссфит полезен при различных целях. Он поможет похудеть, укрепить мышцы, развить выносливость. Но к тренировкам нужно подходить с умом. Резкие нагрузки могут повредить организму, а сердце нужно тренировать постепенно.

Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут, действительно, тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.

Шон Рамирез, кроссфитер

Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.

Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.

Ден Бейли, кроссфитер

Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное – ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это ни казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.

Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.

Зак Рул, кроссфитер

Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.

Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.

Полезное видео

Основные выводы

Многофункциональный тренинг помогает в развитии организма, но требует множества усилий. Нельзя резко начинать тренироваться кроссфитом, потребуется подготовка, развитие основных качеств, таких как сила и выносливость. Чётко составленный тренировочный план серьёзно поможет.

Лучше всего переходить к кроссфиту после достижения результата в иных силовых видах спорта или после занятия фитнесом, так как подготовленный организм сможет добиться больше. Новичкам можно заниматься сразу, но начинать стоит с нетрудных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Все о железном спорте

Мужчины уделяют много времени тому, чтобы выглядеть подтянутыми, накачанными и мускулистыми. Вышел в футболке на улицу и всем видны внушительные бицепсы и грудные мышцы. Но эта красота не имеет практического применения в жизни. Гораздо важнее быть функционально подготовленным: сильным, выносливым, быстрым. Эти качества нужны всегда.

Быть функционально готовым к любым трудностям помогают кроссфит-тренировки. Они созданы были в первую очередь для подготовки военнослужащих, полицейского спецназа и пожарных.

А красивая мускулатура? Развитые мышцы — это побочный эффект занятий кроссфитом. Все атлеты в этом виде спорта очень внушительно и эстетично выглядят.

Почему именно кроссфит?

Кроссфит – система функциональных и силовых тренировок. Тренировки содержат упражнения с весом тела или со свободными весами. Включает в себя упражнения из:

• Тяжелой и легкой атлетики
• Гиревого спорта
• Гимнастики
• Калистетики

Тренировки собраны в комплексы.

Упражнения в комплексах делятся на 3 типа:

1. Кардио — бег, плавание, велосипед
2. Гимнастика — упражнения на брусьях, кольцах, перекладине, лазание по канату стойки и ходьба на руках.
3. Силовые — упражнения с гирями, штангой, гантелями, сэндбэгом, медболом, слэмболом.

Принципы и правила кроссфита

Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.

Структура тренировки

Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:

1. Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
2. Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
3. Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.

Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.

1. Заминка и растяжка (15 минут).

Кроссфит-комплексы для новичков

Новичкам не рекомендуется сразу приступать к комплексам, которые включают сложные упражнения со штангой, гирями или на кольцах.

Есть комплексы, которые состоят только из упражнений с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, подъемы туловища на пресс, берпи, запрыгивания на возвышение, бег. В основном они носят женские имена. Вот некоторые из них: Синди, Энджи, Мэри, Барбара, Челси, Диана.

Выполнять их не следует в полную силу. Первые разы следует привыкать к смене нагрузки на разные группы мышц, учиться правильному дыханию, умению поддерживать равномерный темп, терпеть боль от закисления в мышцах.

Время выполнения комплекса сокращать. Например, комплекс Синди выполнять не 20 минут, а 10. По мере тренированности добавлять время.

Примеры программ для новичков

5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

5 кругов в медленном темпе.

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

• 10 отжиманий
• 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
• 10 выпадов

Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

• Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
• 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
• Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
• 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

• Бег трусцой 1600 м
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег трусцой 1600 м

На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

• Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
• 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
• Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

Программа для новичков при минимальном оборудовании

В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

• Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
• Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
• Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

• Бег 500 м
• Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
• Жим стоя с легким весом – 10 раз
• Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

• Прыжки на скакалке – 30 раз
• Приседания с легкой штангой – 10 раз
• Подъемы ног к перекладине – 10 раз
• Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз

Максимальное количество циклов за 15 минут.

Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.